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덜렁거리는 #팔뚝살 꽉 잡아주는 #팔뚝운동 을 알려드릴게요
#케이블푸쉬다운 으로 팔뚝살을 단단히 잡아볼게요!
물론 #삼두 운동을 한다고 팔뚝살이 빠지지는 않아요
부위별 다이어트는 생리학적으로 매우 힘들어요 🙁
하지만, 식이조절과 #삼두운동 을 같이 해준다면 지방감량에 인한
덜렁거리는 팔뚝살을 단단히 잡아줄 수 있답니다 🙆🏻♂️
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두가지 운동을 적절히 섞는다면 #팔뚝살처짐 도 방지할 수 있고
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주제에 대한 기사 평가 여자 삼두 운동
- Author: 핏블리 FITVELY
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- Date Published: 2019. 7. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=8MgN6nY8YSE
여자 팔 근육 운동-팔뚝 살 운동
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업데이트 날짜 2022. 4. 29.
여자 삼두운동 맨몸운동으로 팔뚝살 쉽게 빼는법 5가지
팔뚝살을 빼고 싶어서 작은 근육인 팔 운동만 하면 전체 운동량이 줄어들 수 있어요. 하지만 맨몸 운동은 체중을 버티고 중심을 잡으면서 많은 근육이 사용하기 때문에 일반적인 팔 운동의 단점을 보완해줍니다. 그럼 한번 배워볼까요?
여자 맨몸 삼두 운동 5가지
1. 사이드 푸쉬업 15회씩 3세트
옆으로 누워서 위쪽 팔을 바닥에 대세요. 바닥을 밀어내는 힘으로 상체를 세웠다 천천이 원래대로 돌아오세요. 앞으로 배울 다른 운동과는 달리 이 운동은 팔의 삼두에만 집중적으로 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
2. 플랭크 월 푸시 3초씩 10번
벽 앞에서 푸쉬업 자세를 만듭니다. 그 상태에서 한쪽 팔을 벽에다 대고 밀어내세요. 천천히 내려와 반대쪽 팔도 반복합니다. 한쪽 팔로는 버티고 한쪽 팔은 벽을 밀어내면서 동시에 팔과 어깨, 코어에 동시에 자극을 줄 수 있는 맨몸 전신 운동입니다.
3. 플랭크 업&다운 10회 3세트
팔꿈치를 바닥에 댄 플랭크 자세에서 한쪽 팔씩 손바닥을 바닥에 대고 밀고 일어서 푸쉬업 준비자세로 만드세요. 코어와 상체 힘을 많이 쓰는 운동인데요. 팔뚝살과 어깨라인까지 관리할 수 있습니다.
4. 트라이셉스 딥스 15회 2세트
팔을 뒤로 짚고 다리는 접어서 발바닥을 바닥에 대고 힙을 밀어 올려 공간을 만듭니다. 팔을 천천히 굽혀 엉덩이가 닿기 전까지 내려갔다 올라옵니다. 벤치나 의자에 팔을 대고 하면 가동 범위가 커져 삼두에 더 많은 힘을 전달할 수 있습니다.
5. 플랭크 업 10회 3세트
플랭크 자세에서 팔을 앞으로 천천히 접었다가 밀어 올리세요. 가능한 팔의 힘으로만 동작을 만드셔야 팔에 자극이 강하게 전달됩니다.
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삼두근 운동) 여자 팔뚝살 빼는 동작 2가지
한동안 운동포스팅을 많이 작성하지는 않았습니다.
운동을 하다가 다친 팔꿈치 쪽이 완전하게 나아지지 않았기 때문인데요
마지막 물리치료를 모두 받고 난다음에 팔꿈치가 통증없이
깔끔한 느낌이 들어서 앞으로는 팔운동에 대해서도
탄탄하게 포스팅을 해볼 예정입니다.
그중에서도 조금더 탄력있는 팔뚝을 만들기 위해서
여자 팔뚝살 빼는 동작에 2가지를 알아보겠습니다.
<원암덤벨익스텐션> , <덤벨 킥백>
이라는 동작을 준비해 봤습니다.
삼두근 운동을 할때에는 근육질의 팔을 가지게 되는게 아닐까?
라는 의문이 드는 분들도 있을겁니다. 그렇기 때문에
많은 분들이 삼두근 운동을 꺼리는 경향도 있어요
하지만 매끈하게 뻗은 팔뚝라인을 만드려면
제가 알려드리는 두가지 운동은 확실하게 마스터 하셔야 합니다.
STEP 1 : 원암덤벨익스텐션
(1) 다리를 어깨 넓이만큼 벌려줍니다
(2) 덤벨을 잡고 손을 뒷통수 쪽으로 내려줍니다
(3) 천천히 덤벨을 수직으로 들어올려줍니다
(4) 1초정도를 버틴다음 근육을 수축한다음 다시 내려줍니다
(5) 정면에서 봤을땐 덤벨이 보이지 않아야 합니다
(6) 손을 올릴땐 호흡을 뱉어주고, 손을 내릴땐 호흡을 들이마십니다
원암덤벨익스텐션은 삼두근 운동중에서도 난이도가 쉬우면서 운동효과가 높기 때문에
많은 사람들이 찾아주시는 운동중 하나인데요
초보자분들의 경우에는 무거운 무게를 사용해서 운동효과를 높이는 것보다
가벼운 무게로 정확한 자세로 운동을 하는게 더욱더 좋습니다.
자세가 정확하다면 무게는 차츰차츰 올라갈것입니다
간단하게 주의 사항을 알려드리도록 하겠습니다.
팔꿈치는 고정된상태에서 운동을 해줘야지
여자 팔뚝살 빼는 동작에 효과를 보실수 있어요
팔이 멀어지거나 벌어진다면 운동효과가 떨어진답니다.
근력이 부족해 팔이 계속 멀어진다면 반대편 손으로 팔꿈치를
가볍게 잡고 지지한상태로 운동을 해주세요
한쪽 팔당 6세트 기준으로 15회~18회 정도 진행해주시면 됩니다.
무게가 올라갈수록 횟수는 줄어들겠지만
원암덤벨익스텐션은 고중량보다는 저중량 고반복운동이 더욱더 좋습니다
STEP 2 : 덤벨킥백
(1) 오른손, 오른 무릎을 벤치에 닿인후 고정시켜줍니다
(2) 허리는 90도로 숙이고 살짝 아치형을 만들어주세요
(3) 왼쪽손에 덤벨을 들고 어깨는 고정시켜줍니다
(4) 그상태 그대로 덤벨을 뒤로 보내줍니다
(5) 덤벨이 뒷쪽으로 간상태에서 1초정도 버텨줍니다
(6) 동작을 반복해주시면됩니다.
덤벨킥백은 이렇게 벤치를 이용해서도 할수 있고, 서서도 할수잇는
삼두근 운동입니다. 그렇기 때문에 집에서 많은 시간을 보내는 분들
주로 주부인 여자분들이 팔뚝살 빼는 동작으로 많이 하는 운동입니다.
삼두운동중에 최고의 가동범위를 자랑하고 있고 ,
적은 중량이라도 높은자극을 이끌어낼수 있기 때문에
삼두근을 자극하는 운동중 꼭 해야하는 운동에 속한답니다.
덤벨킥백의 팁을 드리자면 그냥 덤벨을 뒤로들어올렸다 놨다 하는게 아니라
무게를 그대로 느끼면서 뒤로 민다는 느낌으로 운동을 하면
그 효과가 조금더 뛰어날 거에요 !
단, 팔꿈치가 흔들리면 운동효과가 반감되므로 팔꿈치는 고정될 정도로
본인에게 알맞는 무게를 이용해서 운동을 해주시면 됩니다.
이렇게 오늘은 삼두근을 확실하게 자극해서
탄탄한 팔뚝을 만드는 운동에 대해서 한번 알아봤습니다.
전신근력운동과 동시에 진행을 하면 좋겠지만
아무래도 시간이 금인 현대인들에게는 간단하게 할수있는 동작들이
더 좋을것 같아 두가지 동작만 알아봤습니다 !
꾸준한 운동만이 다이어트의 지름길이랍니다
여자 맨몸 삼두운동 벤치딥스 팔의 군살빼고 라인이 예뻐졌어요
◆ 여자 맨몸 삼두운동 벤치딥스 배우기
더운만큼 노출이 많은 계절인 여름입니다.
남자들이 박력있는 이두박근의 팔을 선호한다면 여자분들은 날씬하면서 탄력있는 팔을 가지고 싶어하지요.
팔의 바깥쪽에 덜렁거리는 본인의 살들을 보면서 반팔옷 입기를 두려워 하는 분들이 의외로 많은 것 같습니다.
헬스클럽을 가봐도 덤벨을 들고 삼두운동으로 팔뚝살 빼기 작전에 돌입하신 여성 회원들을 많이 볼수 있습니다.
꼭 헬스클럽을 가서 덤벨을 들고 힘들게 운동 할 필요없이 평소에도 팔뚝살을 뺄수 있는 운동인 벤치딥스를 소개하겠습니다.
덤벨운동보다 운동량도 많고 여러가지 장점이 많은 맨몸운동 중 하나인 벤치딥스의 가장 큰 장점은 언제 어디서든 장소에 구애를 받지 않고 수시로 운동할 수 있다는 점입니다. 다리의 위치를 조절하면서 자신의 역량에 맞춰 할수도 있어서 여성분들이나 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 맨몸 삼두운동입니다. 간단해 보이는 이 맨몸 삼두운동이 효과도 짱이랍니다.
그럼 벤치딥스 운동을 어떻게 하는지 정확한 동작을 배워보도록 할게요
● 벤치딥스 운동자세
동작1. 주변에 있는 벤치나 의자에 팔을 뒤로 뻗어 상체를 지지해 줍니다.
동작2. 지지하고 있던 팔을 굽히며 천천히 몸을 내려줍니다.
내릴수 있을만큼 팔을 굽혔다가 다시 위로 밀어올려 원래 자세로 돌아갑니다.
이 동작을 계속 반복 실시하고, 10~15회를 1세트로 3세트정도 해주세요
간단해 보이지만 운동의 효과를 높이기 위해 주의해야 될 점도 있답니다.
● 주의사항
주의점1. 자신의 체력에 맞게 다리를 뻗어서도 할수 있으니 체력에 맞게 조정해 보세요. 다리를 굽혀 몸과 가까이 하면 좀 더 수월하고 쉽게 할 수 있고 다리를 펴면 팔로 힘이 더 많이 가해진답니다. 또한 한쪽 다리를 들고 하면 코어와 근형감각까지 높힐 수 있으니 본인의 체력에 맞춰 다양하게 시도해 보시면 됩니다.
주의점2. 벤치딥스를 해보시면 알겠지만 이 운동은 어깨가 관여되는 운동입니다. 본인 어깨의 유연성에 맞게 할 수 있는 운동범위를 조절하셔야 됩니다. 의지가 과도하여 너무 많이 내려가면 어깨 관절에 부담을 줄 수 있으니 조심하시길 바랍니다.
주의점3. 동작시 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않도록 하세요. 벌어질려고 하면 안쪽으로 모을려고 해보세요. 삼두근육이 자극을 받은 것을 느낄 수 있습니다.
● 벤치딥스 운동효과
효과1. 팔뚝살 바깥쪽 삼두근을 골고루 자극시켜 군살 제거에 효과적인 맨몸 삼두운동 입니다. 팔과 이어져 있는 어깨 근육에도 관여되여 아름다운 상체라인을 만들 수 있습니다.
효과2. 벤치딥스 동작시 복부와 허리쪽에 자극이 되는것을 느낄수 있습니다. 몸을 내리고 올리면서 허리와 코어근육을 강화 할수 있고 상체와 하체의 밸런스도 향상 시킵니다. 본인의 체중을 이용한 바디웨이트 운동만의 장점이라도 할수 있습니다.
효과3. 위의 주의사항에서도 언급했지만 본인의 역량에 따라서 다리의 위치조절로 운동강도를 조절 할수 있습니다. 반대편 벤치나 의자에 다리를 올려 강도를 높일 수 있고 허벅지쪽에 무게를 올려서 실시 할수도 있습니다. 이처럼 다양한 벤치딥스 응용동작이 있으니 자신의 체력에 맞게 강도를 조절해 준다면 보다 효과 있게 운동할 수 있습니다.
지금까지 여자들도 할 수 있는 맨몸 삼두운동 벤치딥스 운동을 배워보았습니다.
어떤 운동이든 꾸준히 한다면 분명히 효과를 볼 수 있습니다.
예쁜 팔과 아름다운 상체라인을 만들고 싶으신 분들은 지금부터 벤치딥스 운동을 꾸준히 해보세요.
그럼 오늘도 화이팅~ 입니다!!
[함께하면 좋은운동]▶허리통증 날려버릴 슈퍼맨 자세 운동!
▶매일 하는 스트레칭의 효과
▶멋진 뒷태 만들어주는 여자 등운동
[공감꾹♥감사합니다]
여자 팔뚝살빼는운동 5가지 아령 이용해 덜렁거리는 팔살 쫙 뺄 수 있어요
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어떤 옷을 입어도 라인이 드러나는 팔뚝살은 사계절 늘 신경 쓰이는 부위입니다. 오늘 배울 팔운동은 아령을 활용한 동작으로 팔의 이두와 삼두를 번갈아가며 자극하여 출렁거리는 팔뚝살을 빼는 효과와 함께 매끄러운 팔 라인을 만들 수 있습니다. 5가지 운동 모두 서서 하거나 한쪽 다리로 중심을 잡아야 하는 동작으로 구성되어 팔 뿐 아니라 코어를 강화하고 다리의 벨런스 기능도 향상됩니다. 이런 추가 동작은 운동량을 늘려 날씬한 팔을 만드는 목표에 더욱 빠르게 다다르게 할 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요?
각 동작은 10-15회 3세트 기본으로 하고 익숙해짐에 따라 점진적으로 무게나 세트수를 늘려주세요.
팔뚝살 빼는 여자 아령운동 5가지
1. 덤벨 헤머컬 프레스
손등이 바깥을 향하도록 덤벨을 잡고 바로 섭니다. 그대로 팔을 접고 이어서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 코어와 팔, 어깨의 힘을 무게를 통제하며 천천히 원래 자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
2. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
바르게 선 상태에서 양손을 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올리세요. 팔꿈치의 움직임을 최소화하며 천천히 덤벨을 뒤로 내렸다 팔 바깥쪽에 힘을 주면서 밀어 올리세요. 덤벨의 움직임에 따라 허리가 함께 움직이지 않도록 다리와 복부에 힘을 주어 고정시킵니다.
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3. 원레그 바이셉스컬
손바닥이 앞쪽을 향하도록 덤벨을 잡고 바로 섭니다. 왼쪽 다리를 뒤로 접고 한쪽 다리로 중심을 잡아주세요. 중심을 잘 유지한 상태에서 팔을 접어 덤벨을 들어 올렸다 내립니다. 반대쪽 다리도 같은 횟수를 반복해주세요.
4. 워리어 킥백
1번 운동처럼 손등이 바깥을 향하게 덤벨을 잡습니다. 상체를 앞으로 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주세요. 기울인 상체와 들어 올린 다리가 1자가 되도록 유지합니다. 중심을 잘 유지하면서 팔을 앞으로 접었다 삼두근을 수축시키며 뒤로 펴주세요. 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
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5. 1/2 바이셉스컬
손바닥이 앞쪽을 향하도록 덤벨을 쥐고 서세요. 양팔의 각도가 90도가 되도록 덤벨을 들어 올립니다. 한쪽 팔을 내렸다 다시 90로 접어 올립니다. 한 쪽 팔이 움직이는 동안 반대쪽 팔은 90도 각도를 유지하며 덤벨의 무게를 버텨줍니다.
여자 팔뚝살 빼는 아령운동 5가지 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 원하시는 목표 꼭 이루시길 바라겠습니다!
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