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또, 자궁문이 다 열리고 아기가 산도를 잘 내려올 수 있게 산모가 푸시 호흡도 해준다. 출산 전에 아기가 엄마 골반 깊숙이 내려와 있는 경우도 있지만 그렇지 않다 해도 너무 걱정하지 말고 짐볼 운동과 골반이완 운동을 중점적으로 하면 도움이 된다.
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주제에 대한 기사 평가 자궁 문 열리는 운동
- Author: 초보맘 스쿨
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- Date Published: 2021. 3. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=DnK2eLZ0A_o
임신 막달, 아기가 잘 내려오게 하는 운동은?
[출산과 분만 사이, 이게 가장 궁금했어!] 산모 개인에 맞는 운동과 운동양으로 순산하세요자연주의 출산 병원에서 권하는 임산부 막달 운동은 하루 3시간 걷기다. 임신 막달 커질 대로 커진 배로 3시간을 걷는 게 현실적으로 가능할까? 하지만 임신 막달 산모에게 그 정도 운동량을 권하는 이유는 그 만큼 활동량을 늘리고, 체력을 키워서 출산을 대비하라는 의미일 것이다.
많은 산모들이 임신막달에 어떤 운동을 해야 아기가 잘 내려오는지 운동량은 어떻게 하면 좋은지에 대해 궁금해 한다. 이번 칼럼에서는 임신 막달 분만촉진 운동과 아기가 골반으로 잘 내려오게 도와주는 운동에 대해 알아보자.
아기가 잘 내려오는 운동으로 짐볼에 앉아서 위아래로 통통하는 것을 가장 먼저 떠올린다. 하지만 이 운동은 회음부가 많이 부은 산모들은 피하는 게 좋고, 너무 속도를 내서 짐볼을 위아래로 통통 튕기면 태반조기박리가 될 수 있으므로 매우 조심해야한다. ⓒ베이비뉴스
◇ 맘카페 단골질문 ‘아기가 내려오게 하는 운동 있나요?’
‘아기가 내려오게 하는 운동 있나요?’
맘카페에 자주 올라오는 질문중 하나다. 임신 37주나 38주에 산부인과 진료를 받았더니 아기가 아직 안내려왔다는데 어떤 운동을 해야 아기가 내려오는지 알려달라고 한다. 임신 막달이 되면 아기가 골반 아래로 내려오는 것은 자연스러운 일이지만 그렇지 않은 경우도 있다. 하지만 너무 불안해 할 필요는 없다. 아기가 안내려오면 출산이 늦어지냐는 산모의 질문에 어느 의사선생님은 이렇게 답했다.
“진통이 오면 그때 아기가 내려오니까 걱정하지 않으셔도 돼요.”
진통이 시작되고 산모가 몸을 움직여주면 아기가 내려오는 걸 도와줄 수 있다. 또, 자궁문이 다 열리고 아기가 산도를 잘 내려올 수 있게 산모가 푸시 호흡도 해준다. 출산 전에 아기가 엄마 골반 깊숙이 내려와 있는 경우도 있지만 그렇지 않다 해도 너무 걱정하지 말고 짐볼 운동과 골반이완 운동을 중점적으로 하면 도움이 된다. 그럼 지금부터 막달에 순산에 도움이 되는 골반이완 운동과 짐볼 운동 몇 가지를 알아보도록 하자.
◇ 짐볼운동 1- 골반돌리기
짐볼 위에 앉는다. 이때 다리를 최대한 벌려서 몸의 균형을 잡는다. 바닥에 동그란 원을 그린다는 생각으로 골반으로 짐볼을 천천히 바닥에 돌려준다. 골반을 크게 움직이는 것은 상관없으나 너무 큰 원을 그리려고 욕심내지 않는다. 소·고양이 자세를 짐볼 위에서 취한다고 생각해 주면 된다. 이 동작은 서혜부 안쪽과 회음부 주변 근육을 풀어준다.
◇ 짐볼운동 2- 위아래로 통통통
아기가 잘 내려오는 운동으로 짐볼에 앉아서 위아래로 통통하는 것을 가장 먼저 떠올린다. 하지만 이 운동은 회음부가 많이 부은 산모들은 피하는 게 좋고, 너무 속도를 내서 짐볼을 위아래로 통통 튕기면 태반조기박리가 될 수 있으므로 매우 조심해야한다. 이 동작을 할 때는 전문가의 조언을 구하거나 아주 부드럽게만 진행하는 게 좋다.
◇ 개구리 자세1
다리를 벌리고 쪼그려 앉으면 개구리 자세가 된다(와이드 스쿼트 자세에서 그대로 깊이 앉으면 된다). 두 손을 모으고 양쪽 팔꿈치로 양 무릎을 지그시 밀어낸다. 이때 허벅지에 힘을 줘서 버틴다. 약 10번 정도 숨을 들이쉬고 내시면서 이 자세를 유지한 후 발목을 살살 돌려 긴장된 근육을 풀어준다.
◇ 개구리 자세 2
위의 자세에서 손을 바닥에 짚는다(손바닥은 바닥을 살짝 짚어주는 정도만 힘주기). 한쪽으로 몸을 기울여서 반대쪽 발바닥이 거의 뜨도록 움직인다. 이때 발가락만 바닥에 붙인다. 양쪽으로 왔다갔다 해준다.
◇ 개구리 자세 3
위의 ‘개구리 자세 1번’에서 무릎을 바닥에 대고 손바닥을 바닥 앞쪽에 짚는다(옆에서 보면 진짜 개구리 같아 보이는 자세임). 이제 골반을 뒤로 내렸다 올렸다 한다. 골반이 완전히 바닥에 닿지 않아도 되니 무리하게는 진행하지 말고 할 수 있는 만큼만 하기. 임신막달 골반이나 허리 아플 때 좋은 자세다.
◇ 개구리 자세 4
개구리 자세 1번과 동일하게 취한 다음 발뒤꿈치를 살살 들어주면서 균형을 잡는다. 손은 몸 뒤쪽으로 바닥을 살짝 짚는다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아기가 아래로 내려오는 상상을 하면 도움이 된다. 단, 이 자세는 임신막달 이전에는 하지 않도록 한다.
◇ 누워서 골반 비틀기
이 동작은 임산부가 아니더라도 요가나 필라테스에서 많이 하는 자세인데, 누운 채 무릎을 세운다. 팔은 양옆으로 길게 뻗고 머리와 다리를 반대쪽으로 돌린다. 예를 들어 무릎을 세운 채 다리를 왼쪽으로 쏠리게 하면 머리는 오른쪽으로 향하게 하고 왼쪽어깨는 최대한 바닥에 붙인다. 이때 너무 무리하게 몸을 비틀지 않도록 조심한다. 양쪽을 번갈아 가며 시행한다.
◇ 골반스트레칭 1
바로 누운 상태에서 무릎을 세웁니다. 다리를 양쪽 옆으로 벌리고 발바닥을 서로 붙인다. 이때 무릎이 완전히 바닥에 닿지 않아도 상관없다. 발목에 무리가 가지 않도록 발목아래 수건이나 쿠션을 받쳐준다.
◇ 제자리 걷기에서 다리 들어 원 그리기
미세먼지가 많은 날, 계단 오르기도 힘들고 걷기 힘든 날 하기 좋은 운동이다. 집안에서 제자리 걷기를 하면서 한쪽 다리를 골반 높이까지 들었다가 바깥쪽으로 원을 그리듯 내려놓는다. 반대쪽 다리도 같은 동작으로 한다. 좌우를 번갈아가며 하면 된다. 산모 개인의 체력에 따라 적정 운동양이 달라
이외에도 런지, 런지 상태에서 골반 돌리기, 벽과 등 사이에 짐볼 놓고 스쿼트, 벽에 기댄 채 스쿼트 등 다양한 동작들이 있다. 그럼, 임신 막달 운동은 어느 정도 해야 할까? 임신 막달 운동은 산모 개인 체력에 따라 크게 다르다. 임신 중간 자궁경부 길이가 짧아지거나 조기수축으로 인해 운동을 거의 하지 못한 산모들은 걷기운동을 15~20분부터 시작해서 천천히 운동량을 늘려가는 게 좋다.
임신 중이라도 운동을 하다보면 차츰 체력이 좋아지므로 그에 맞게 운동량을 늘려나가면 된다. 양쪽을 번갈아 가며 해야 하는 런지는 반드시 양쪽 모두 같은 회수로 해주고, 무릎이 아파서 스쿼트 동작이 힘든 산모라면 무릎에 최대한 무리가 가지 않는 동작을 취하면 된다. 매일 운동하기 힘들지만 운동 플랜을 짜서 루틴을 만들어 가면 임신막달이지만 좋은 컨디션도 유지할 수 있고, 출산에 대한 불안감도 줄어들 것이다.
*칼럼니스트 이하연은 대한민국 출산문화와 인식을 바꾸고자 자연주의 출산뿐만 아니라 자연 분만을 원하는 산모들에게 출산을 알리고 있다. 유튜브 채널 ‘로지아’에 다양한 출산 관련 영상을 올리며 많은 산모들의 호응을 얻고 있다.
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16. 가진통 올 때 자궁문 10센티 열기
오늘은 보통 엄마의 출산 이야기입니다.
임신초기에는 안정을 취해야 합니다.
안정은 저에게 절대안정이라는 말로 들리면서 소파와 한몸이 되고 있었습니다. 첫 아이라서 임신 주수마다 태아의 크기, 발달과정 등 무엇이든 궁금했기 때문에 임신 주수에 따라 검색하며 다른 임산부들의 글을 섭렵해 나가는 게 소파에 누워 하는 안구운동이자 검지 손가락 위 아래 반복이었습니다.
아이가 태어날 때까지 건강하게 태어날까 걱정 안하는 엄마는 없습니다.
정밀 초음파를 통해 손가락 발가락 10개씩 있는 것도 뱃속에 있을 때는 당연하기보다 감사하게 다가오는 이유이죠.
이슬이 비치고 출혈인 줄 착각해서 내원했을 때 내진결과 자궁문이 3cm 열려 있었습니다. 다양한 출산후기를 읽다보면, 자궁문 몇 센티 열리는 것도 어려웠다는 산모들이 있습니다.
초산인 경우 평균 가진통 시작으로부터 출산까지 12-15시간이라고 합니다. 초산인 저는 13시간 걸렸으니 평균에 속합니다. 지인들이 수십시간 진통을 겪었다는 말을 듣거나 수십시간의 진통에도 수술했다는 이야기를 들으면서 아직 경험해보지 않은 산모들은 자연출산에 대한 두려움을 키울 수 있고, 지레 수술을 선택할 수도 있겠다는 생각이 들었습니다. 그래서 이 글이 자연출산을 하는 산모에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.
“40주 15일에 태어났지.”
“3.8kg 우량아였어.”
친정엄마가 저에게 늘 하신 말씀이었습니다.
요즘은 40주 며칠만 넘어도 언제 나오려나 전전긍긍하기 마련이지만, 40주 15일은 예정일이 잘못 계산되지 않았을까 싶습니다.
사실여부를 떠나 40주 15일은 어떤 의미에서 저에게 기쁨이가 신호를 보내는 마지노선으로 열어뒀었기 때문에 예정일인 40주가 넘었다고 조급하지는 않았습니다.
“초산은 예정일 넘어서 나오기도 한답니다.”
산부인과의 출산 예정일은 정기 검진하면서 4월 말에서 5월 초로 달라지기는 했어도 40주 3일에 출산신호가 온 걸 생각하면 상당히 근접한 예측이었습니다.
병원에 도착하고 2시간 50분 뒤에 출산하였습니다.
자궁문 10센티가 열려 있었던 이유인데, 자궁문이 열리면서 가진통이 올 때 감통하는 방법에 대해서 적어보겠습니다.
1. 출산에 대한 이해가 필요합니다.
저는 출산에 대한 관련 책과 동영상을 참고하면서 임신 36주에 출산의 새로운 방식을 알게 되었습니다.
자연주의 출산
가능한 의료진의 개입이 적은 방법으로 출산을 하겠다는 주의로 병원 침대가 아닌 산모가 편안하게 느끼는 상황에서 출산하는 것을 말합니다.
“원시적으로 낳는다는 거 아닙니까?”
“마케팅 효과라고 생각하지 않나요?”
신랑의 반문이 있기도 했습니다.
출산하려고 산부인과 병원에 입원하면 환복 후 태동기 부착하고 수액을 꽂습니다. 필요에 따라 혈압을 낮추는 약을 투여한다든가, 응급시 수혈을 할 수 있으며, 출산 후 영양제를 넣는 이유 등으로 팔 어딘가에 바늘 하나 넣어 둡니다. 그리고 무엇보다 산모를 180도 눕히는 침대에 둡니다.
수액을 꽂으면 불편하지만, 혹시 모를 상황에 대비하기 위한 것이라면 감수할 수 있더라도 진통이 올 때 산모가 편안하게 진통 시기를 넘기지 못하는 이유 중 하나가 180도 침대에 있다고 생각합니다.
2. 가능하면 앉아서 진통을 보냅니다.
저는 가진통이 올 때 가능하면 앉아 있었습니다. 출산 앞두고 짐볼 타는 것처럼 가능하면 태아가 중력방향으로 내려올 수 있도록 가능하면 앉아서 진통을 보냅니다. 이렇게 하면 허리로 오는 통증이 없습니다.
저는 병원에 도착하고서 자궁문이 10센티 열려 있다는 걸 알았습니다. 초산모가 자궁문의 개념을 알기나 했을까요.
“힘주면 아이 내려오겠는데요?”
힘 몇 번 주면 출산하는 줄 알았습니다.
2시간 20분 진진통 겪었습니다.
자연분만을 하려면
1. 자궁문이 10센티 열려야 합니다.
2. 태아가 내려와야 합니다.
출산 전에는 진통을 굳이 이름 달리하며 나누는지 이해하지 못했는데, 제 경험에서 가진통과 진진통을 구분하자면, 자궁문 10센티 열리기까지 오는 진통이 가진통이라면, 자궁문 10센티 열리고 태아가 내려올 때 느껴지는 진통이 진진통입니다. 이렇게 구분하는 데에는 호흡하는 방법이 달라지기 때문입니다.
자궁문 10센티 열기
제목에서 알수 있듯 다음은 가진통 올 때의 호흡법입니다.
3. 천천히 심호흡 4번 하세요.
천천히 들이마시는 숨 4-5초, 천천히 내쉬는 숨 4-5초 한 번의 들숨과 날숨을 10초 내외로 잡을 때, 4번 정도 천천히 심호흡하면 1분 지나갑니다.
파도가 밀려오듯이 심호흡 1번째는 잔잔하다가 심호흡 2-3번째는 가진통이 상대적으로 세게 느껴지며 심호흡 4번째에 서서히 밀려 나가는 기분이 듭니다.
“심호흡 4번만 해보자.”
가진통의 강도도 패턴이 있다는 걸 알고, 심호흡 속도도 익숙해지면 가진통 올 때 저 생각이 가능해집니다.
저는 집에서 가진통을 겪고 자궁문 10센티가 열렸으며, 병원에서 진진통을 겪고 병원 도착 3시간 내에 자연출산하였습니다.
다음 이야기에는 진진통 올 때 제가 취한 자세와 호흡법 등에 대해서 적어보겠습니다. 감사합니다.
간호사가 알려주는 홈케어
능동적 분만이란?
능동적인 분만이란 임산부의 감정이나 본능적 힘에 관계없이 수동적으로 의료인이 주도하는 분만환경과 반대되는 개념으로, 분만환경에서 임산부 자신이 주인공으로서 자신의 몸을 조절하는 것, 즉 적극적으로 참여하는 분만환경을 말합니다. 그리고 남편과 가족들이 모두 분만에 참여하여 가족적인 분위기에서 편안하게 아기를 낳는 것입니다.
즉, 능동적인 분만이란 여성이 자기 본능과 자기 몸의 생리적인 변화에 의한 분만을 행하는 것으로, 임산부 자신이 주인공이 되어 자신의 몸을 스스로 통제하는 자유의지와 결정을 통해 아주 자연스럽게 자발적으로 분만하는 것을 말합니다.
능동적으로 분만하기 위해서는 진통의 초기부터 자유롭게 움직여야 합니다. 예를들면 똑바로 누운 자세가 아닌 선 자세나 앉은 자세 중 편안한 자세를 취하고, 분만이 임박해 오면 지금까지 했던 자세 중 가장 편안한 자세를 취합니다.
능동적 분만의 장점은 서있거나 걷거나 구부리거나 앉거나 쪼그려 있는 등의 자세와 같이 진통 시 가장 편안하고 지지적인 자세를 자유롭게 선택하여 행할 수 있다는 것입니다.
진통 중 자유로운 자세의 장점
통증을 감소시킵니다.
자궁수축의 강도, 빈도가 증가합니다.
자궁 경부의 팽창, 혹은 개방이 수월해집니다.
진통 기간이 짧아집니다.
자궁수축과 수축 사이동안에 보다 편안한 상태가 됩니다.
자궁 수축사이에 태아의 머리가 태반에 가하는 압력이 지속적으로 증가합니다.
보다 편안한 상태와 스트레스와 고통이 덜해지며 진통제의 사용도 줄어듭니다.
진통 시에 태아가 받는 고통이 감소되며, 분만 상황이 좋아집니다.
산모 및 분만에 참여하는 가족들은 진통 시에 산모에게 무엇인가 도움을 주었다는 느낌을 받게 됩니다.
움직이거나 직립 자세가 진통을 덜 느끼게 하는 이유
중력의 힘은 자궁수축과 분만 노력을 원활하게 합니다. 쪼그리는 자세, 무릎을 굽히는 자세, 서 있는 것과 같은 직립자세는 태아가 내려오는 힘이 중력과 한 방향이 되어 효과적이며, 빠른 개대를 유발합니다.
자궁의 각도는 작아지며, 자궁이 수축하면, 자궁이 앞으로 기울어지게 되어 중력의 저항을 덜 받게 됩니다.
산모가 눕거나 등을 바닥에 대고 기댈 때에는 자궁이 중력에 반하는 행동을 하게 하여 근육이 금세 피로해지고 쉽게 고통이 느껴지기 때문에 앞으로 기대는 것이 고통과 진통제의 사용을 줄이게 되는 효과적인 분만방법 입니다.
수축과 수축사이에 복부의 증가되는 압력과 횡격막, 그리고 태아의 머리 등은 모두 자궁을 압박하는 힘을 증가시켜 분만 진행을 빠르게 합니다.
골반입구를 향한 태아 머리의 출입이 용이해지며, 자궁에 대한 태아 머리의 적응력이 높아집니다. 골반입구가 앞을 향하게 되고 얼굴의 출구가 아래를 향하게 됨으로써 분만할 때 편리한 각도를 만들어 주기 때문입니다.
태반을 통해 더 많은 산소를 공급하게 됩니다. 등을 뒤로 해서 눕는 자세는 척추를 따라 흐르는 중요 복부혈관을 압박하게 됩니다.
골반신경에 대한 압력이 낮아지고, 자궁에 대한 저항도 낮아져서 결국은 고통도 감소하게 됩니다.
특히 쪼그리고 앉는 자세는 아기가 나올 때 골반의 출구를 30% 정도 더 넓혀주어 태아가 보다 쉽게 나오게 합니다.
직립자세 분만 시 태아의 목 척추골에 대한 직접적인 압력이 줄어들게 됩니다.
태반 분만도 촉진하게 하여 이에 따른 분만 이후 출혈, 감염 등의 위험도 감소됩니다.
직립자세에서는 회음부 조직이 균형적으로 팽창하므로 회음절개술의 필요성이 감소됩니다.
다양한 출산자세
수중분만법
수중분만은 양수와 동일한 조건의 물속에서 아기를 낳는 방법으로 회음절개나 주사 등 의료적 처치 없이 자연상태로 분만하는 것입니다. 진통부터 분만까지의 모든 과정을 물 안에서 하거나, 진통만 물 안에서 하고 분만은 밖에서 하는 것으로 임부가 물속에서 아기를 낳기 위한 가장 자연스러운 자세를 취할 수 있으며 특히 물 속에서는 쪼그리고 앉는 자세를 하기 편하므로 골반의 확대에 도움을 줍니다.
수중분만의 장점 우선 물 속에서는 임산부가 물 속에 잠기는 신체부분의 부력에 의하여 임산부가 마음대로 편안한 자세를 취할 수 있습니다.
물 속에서 대부분의 사람들은 이완감 및 편안함을 느끼게 되며 진통억제 효과가 큽니다. 또한 분만에 대한 두려움 또는 거부감이 감소됩니다. 상대적으로 분만과정에 대한 관심 및 이해도 잘되어 결국 진통 및 분만 시간이 감소됩니다.
스트레스와 관련된 호르몬의 분비가 감소되어 혈압상승이 억제됩니다.
물 속에서는 회음부의 탄력성이 증가되기 때문에 회음절개술 없이도 회음열상이 적어지게 됩니다.
분만 시에 엄마의 편안한 정서가 신생아에게 전이되어 모체-신생아간에 유대가 증가됩니다.
급격한 환경변화가 없는 따뜻한 물(양수)에서 따뜻한 물(욕조)로의 여행입니다. 따뜻한 물속에서의 편안함은 신생아의 각 장기가 조직화되는 것을 촉진시키며 빛과 소리의 자극도 기존 분만 시보다 훨씬 완화시켜줍니다. 그리고 태어난 후 임산부와의 피부접촉도 수분 때문에 더욱 부드러워집니다.
수중분만의 단점 임산부와 태아가 감염될 가능성이 있습니다.
수중에서 태아 심박동 감시가 어렵기 때문에 위험 발생 시 진단이 늦어질 수 있습니다.
라마즈분만법
라마즈 분만법의 주된 목적은 진통 및 분만 시의 고통을 경감시키고 분만이 보다 즐겁고 좋은 추억이 되게 하는 것입니다. 소리나 빛, 혹은 촉각 등의 감각도 경우에 따라 강도가 다르게 느껴질 수 있고 고통에 대한 감수성도 피곤할 때와 기분이 좋을 때 다르듯이 정신 예방적인 훈련, 다시 말해서 호흡법 및 이완법, 연상법을 이용하여 통증에 대한 감각을 훨씬 완화시키는 것입니다. 그리고 예쁜 아기의 탄생에 아버지가 함께 참여하여 임산부에게는 남편의 따뜻한 보살핌과 도움을 보여주어 정신적인 안정을 주고, 아기에게는 아버지로서의 사랑을 보여줌으로써 진정 감동적인 아기 탄생의 순간을 맞이할 수 있습니다.
라마즈 분만법의 요소 연상법
기분이 좋은 상황을 머리속에 그려서 엔돌핀(모르핀과 비슷한 물질로써 체내에서 분비되는데 보통 임신 말기가 되면 뇌에서 분비되는 양이 많아집니다)의 분비를 증가시켜 통증에 대한 감응 수준을 훨씬 높이는 역할을 합니다. 조용한 휴식처, 좋았던 기억들을 연상함으로써 긴장을 풀고 고통을 감소시키는 효과를 얻어내는 것이며 진통이 있는 당시에 필요하지만 막상 진통이 시작되면 연습이 안되어 있는 상황에서는 연상이 쉽게 되지 않으므로 평소에도 이완, 호흡과 함께 열심히 연습해야 합니다.
기분이 좋은 상황을 머리속에 그려서 엔돌핀(모르핀과 비슷한 물질로써 체내에서 분비되는데 보통 임신 말기가 되면 뇌에서 분비되는 양이 많아집니다)의 분비를 증가시켜 통증에 대한 감응 수준을 훨씬 높이는 역할을 합니다. 조용한 휴식처, 좋았던 기억들을 연상함으로써 긴장을 풀고 고통을 감소시키는 효과를 얻어내는 것이며 진통이 있는 당시에 필요하지만 막상 진통이 시작되면 연습이 안되어 있는 상황에서는 연상이 쉽게 되지 않으므로 평소에도 이완, 호흡과 함께 열심히 연습해야 합니다. 이완법
진통이 시작되면 배만 아픈 것이 아니고 통증 때문에 온 몸이 경직되고 경직된 근육에서 나오는 젖산의 축적으로 더욱 더 피로가 가중됩니다. 그러나 전신적으로 이완하게 되면 릴랙신(relaxin)이란 물질이 많이 분비되고 그로 인해 이완이 더 잘됩니다. 또 이완하면 엔돌핀의 분비도 촉진됩니다. 이완은 머리끝부터 발끝까지 온몸의 힘을 빼는 것입니다. 워낙 일상생활에서 긴장을 많이 하고 살기 때문에 몸의 힘을 빼는 일은 결코 쉽지 않습니다. 그러므로 이완을 도울 수 있는 여러 가지 이완운동 방법을 소개하고자 합니다. 이때 남편의 적극적인 협조가 필요합니다. 질 회음부 근육과 골반근육을 강화시키는 효과도 있습니다.
약명 qq 남편과 함께 Stretching 남편과 마주 앉아서 다리를 벌린 후 손잡고 앉고서 음악과 함께 노래를 부르거나 즐거운 추억에 대하여 이야기 하면서 이완하다가 진통 시 호흡합니다.
다음과 같은 행동을 함께 할 수도 있습니다.
① 손잡고 둥글게 돌리기 / ② 좌우로 흔들기 / ③ 노젓기 / ④ 앞 ·뒤로 당겨주기
서서 남편에게 기대기 남편과 함께 마주보고 춤을 추거나 나란히 걷다가 진통 시 남편을 마주보고 남편의 목에 팔을 두르면서 충분히 이완될 수 있도록 힘을 빼도록 합니다.
이때 남편은 아내를 지지해주거나 허리나 등부위를 마사지, 두드리기 , 쓰다듬기, 지압을 해주는 것도 좋고, 부인에게 키를 맞추어 주는 것이 바람직하며 진통 시 얼굴을 어깨에 기대어 이완해도 좋습니다. 남편에게 이완하기
(서 있는 자세에서) 진통 시 벽이나 남편에게 자신의 몸을 완전히 맡겨 이완하는 방법입니다.
이때 산모의 허리나 배를 지지해주거나 팔이나 다리 배 부위를 마사지, 두드리기, 쓰다듬기, 지압을 해주는 것도 좋습니다. 남편에게 이완하기
(앉은자세) 앉은 자세에서 진통 시 산모는 남편에게 자신의 몸을 완전히 맡겨 이완하는 방법입니다.
이때 팔이나 다리 배 부위를 마사지, 두드리기, 쓰다듬기, 지압을 해주는 것도 좋습니다. 공에 앉아 기대기 공에 무릎과 대퇴부가 직각이 되도록 하며 허리를 똑바로 세운 자세로 앉은 자세에서 위 ·아래, 좌·우로 움직입니다.
공을 가지고 stretching 하기도 합니다..
진통 시 남편에게 산모 자신의 몸을 완전히 맡겨 이완하는 방법입니다.
이때 등이나 허리부위를 마사지, 두드리기, 쓰다듬기, 지압을 해주는 것도 좋습니다. 고양이 자세 고양이 자세에서 진통 시 자세를 변경하면서 진통을 이겨내는 방법입니다..
이 운동을 이와 같이 부르는 것은 등을 둥글게 한 고양이의 자세를 연상 시키기 때문입니다. 네발로 가는 모양을 하고 양손을 바닥에 대고 팔을 힘주어 펴고 양 무릎을 골반넓이로 가볍게 벌립니다. 등뼈는 똑바로 하고 허리가 꺼지지 않게 합니다.
그 다음 머리를 숙이고 숨을 들이 마시며 등을 둥글게 하면서 숨을 내쉽니다(3-5회). 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하면 둔부와 회음부의 근육이 긴장하며 그 후에 등을 평편하게 하면 그에 따라 초래되는 이완감을 느끼게 됩니다.
이때 남편은 허리나 등, 엉덩이 부위를 마사지, 두드리기, 쓰다듬기, 지압 등을 해주어도 좋습니다 ① 엉덩이를 좌우로 흔들기 / ② 위아래로 흔들기 / ③ 앞뒤로 흔들기 / ④ 원을 그리기 / ⑤ 무릎으로 걷기 침대 의자에 기대기 가장 편안한 자세를 취하고 진통 시 의자, 소파, 침대, 공에 머리를 파묻고 무릎을 꿇는 자세로 엉덩이를 들어올리거나 흔들어 주는 방법입니다.
이때 남편은 허리, 등, 엉덩이 부위를 마사지, 두드리기, 쓰다듬기, 지압을 시행합니다. 케-켈 운동
(Kegel exercise) 케켈운동은 회음부 즉 질과 항문 부근의 근육강화에 도움이 됩니다.
이들의 근육은 진통 시에 매우 중요한 것입니다. 그것은 분만 제2기, 이것을 만출기라고도 합니다. 자궁구가 완전히 열리고 나서 태아가 탄생되기 까지의 시기에 태아가 산도에 내려올 때 산모의 회음부를 긴장도 시키고 이완도 해 주어야 하기 때문입니다..
또 이 운동을 함으로써 산후에 이들 근육을 빨리 회복시킬 뿐만 아니라 그 후에 성생활을 더욱 원만하게 하고 나이가 들어서도 요실금으로 고생하는 일이 없어집니다.
위의 여러 동작들은 이미 알려진 1970년대식 라마즈 분만법에서의 이완법 좀 더 효과적으로 이완이 잘 되는 방법들입니다.
연습을 꾸준하게 하시면 실제 분만 시 도움을 얻을 수 있습니다.
진통이 시작되면 배만 아픈 것이 아니고 통증 때문에 온 몸이 경직되고 경직된 근육에서 나오는 젖산의 축적으로 더욱 더 피로가 가중됩니다. 그러나 전신적으로 이완하게 되면 릴랙신(relaxin)이란 물질이 많이 분비되고 그로 인해 이완이 더 잘됩니다. 또 이완하면 엔돌핀의 분비도 촉진됩니다. 이완은 머리끝부터 발끝까지 온몸의 힘을 빼는 것입니다. 워낙 일상생활에서 긴장을 많이 하고 살기 때문에 몸의 힘을 빼는 일은 결코 쉽지 않습니다. 그러므로 이완을 도울 수 있는 여러 가지 이완운동 방법을 소개하고자 합니다. 이때 남편의 적극적인 협조가 필요합니다. 질 회음부 근육과 골반근육을 강화시키는 효과도 있습니다. 호흡법
호흡법은 흉식호흡이 기본입니다. 심호흡 시는 흉식호흡에도 복식호흡에도 상관이 없습니다. 자신이 편한 방법대로 하십시오. 모든 호흡 시작과 끝난 후는 심호흡을 합니다. 진통이 시작되면 호흡법을 적용하고 진통이 끝나면 심호흡으로 마무리 하시고 휴식을 취해주십시오. 매호흡은 끝을 둥글게 호흡해 주십시오. 연상법(가장 기분이 좋은 기억들을 연상)과 이완법(머리끝부터 발끝까지 온몸의 힘을 빼 는 것)을 호흡법과 같이 적용하면 효과적으로 감통효과를 볼 수 있습니다.
연습을 할 때에는 위의 모든 동작 시 진통이 시작된다고 예상하고 심호흡 2회 → 호흡법을 하면서 이완, 연상하기 → 진통이 끝난다고 예상하고 심호흡 2번으로 마무리합니다. 라마즈 강좌는 대부분의 병원에서 임신 28~34주 사이의 산모를 대상으로 진행되며, 남편의 참여를 위해 평일 저녁 때나 토요일 오후 시간에 주로 개설해 놓고 있습니다.
소프롤로지 분만법
소프롤로지(Sophrology) 분만이란 정신과 육체 수련을 통해 마음과 신체를 안정시켜 산통을 극복하는 일종의 초통(楚痛)분만법입니다. 60년대 스페인의 한 신경정신과 전문의가 근육이완법과 동양의 선?요가를 응용해 고안한 명상법을 76년 프랑스 산부인과 의사인 장 크레프가 분만에 처음 적용하여 현재는 유럽과 일본 등지에서 널리 호응 받고 있습니다.
소프롤로지 분만의 구성요소 연상훈련(Image training)
잠들기 바로 직전이나 잠 깨기 바로 직전의 상태에서 수행하는 훈련으로 산모자신의 의식, 무의식과의 대화를 하게 되며 잠에 빠지기 직전의 상태에서 육체적, 정신적 긴장을 완화시키기 위해 고요하고 평온한 소리를 이용하여 명상상태로 만듭니다. 이를 통해 분만은 엄마와 아기가 처음으로 함께하는 공동작업으로 받아들여 진통을 출산과 경관개대 등 분만의 진행에 매우 귀중한 에너지로써 있는 그대로 받아들이는, 다시 말해서 긍정적이며 적극적으로 받아들이는 정신상태가 될 수 있게 해줍니다. 얼마 안 있어 일어날 분만을 여러 가지로 상상하면서 자신의 분만에 대한 영상을 그리는데 성공하면 분만 시에 두려움과 불안을 없애는 동시에 자신감을 높이게 되어 통증을 경감하게 됩니다. 영상훈련이 실제 분만현장에서 기대이상의 효과를 올리고 있으며 이는 정신적인 분만 준비 교육으로 산모 스스로 자율 분만을 할 수 있기 때문입니다.
완전 호흡법 배를 부풀리면서 숨을 마십니다.
흉부를 부풀리면서 호흡을 계속합니다.
될 수 있는 대로 서서히 숨을 내쉽니다. 숨을 세차게 내뿜는 호흡법 촛불을 끌 때 내뿜는 것 같은 강제 호식을 강조한 호흡법입니다. 소프롤로지식 호흡법
(적극적 호흡법) 소프롤로지식 호흡에서는 적극적으로 천천히 깊고 강한 숨을 내쉬는 것에 의해서 폐의 예비호흡량까지 배출하여 폐를 비웁니다.
이어서 수동적으로 짧게 숨을 들이 마십니다.
잠들기 바로 직전이나 잠 깨기 바로 직전의 상태에서 수행하는 훈련으로 산모자신의 의식, 무의식과의 대화를 하게 되며 잠에 빠지기 직전의 상태에서 육체적, 정신적 긴장을 완화시키기 위해 고요하고 평온한 소리를 이용하여 명상상태로 만듭니다. 이를 통해 분만은 엄마와 아기가 처음으로 함께하는 공동작업으로 받아들여 진통을 출산과 경관개대 등 분만의 진행에 매우 귀중한 에너지로써 있는 그대로 받아들이는, 다시 말해서 긍정적이며 적극적으로 받아들이는 정신상태가 될 수 있게 해줍니다. 얼마 안 있어 일어날 분만을 여러 가지로 상상하면서 자신의 분만에 대한 영상을 그리는데 성공하면 분만 시에 두려움과 불안을 없애는 동시에 자신감을 높이게 되어 통증을 경감하게 됩니다. 영상훈련이 실제 분만현장에서 기대이상의 효과를 올리고 있으며 이는 정신적인 분만 준비 교육으로 산모 스스로 자율 분만을 할 수 있기 때문입니다. 소프롤로지 이완훈련(sophronisation)
1) 의자 앞에 섭니다 (나중에 옆으로 눕고 싶을 때를 위하여 바닥에 매트를 준비해 둡니다).
양손은 몸을 따라 내리고 균형을 위해 두발을 가볍게 벌립니다.
2) 눈을 감습니다. 얼굴, 어깨, 팔의 근육을 이완 시킵니다. 얼굴, 어깨, 팔을 이완시키면 몸 특히 목덜미의 근육이 이완됩니다.
이렇게 하여 잠들기 직전의 기분 좋은 상태로 빠져들어 갑니다.
3) 등의 모양을 느낍니다. 흉부와 폐를 의식합니다. 쭉쭉 자유롭게 복식호흡을 하고 있는 것을 알 수 있습니다. 지금 여기에서 가장 중요한 것은 회복의 감각을 얻는 일입니다.
4) 다음으로 두발과 하반신을 허리부터 발끝까지 될 수 있는 대로 쭉 폅니다. 그리고 두발을 이완시킵니다.
처음에는 간단하지 않지만 연습에 따라 차츰 서 있는데 필요한 최소한의 긴장만 가지게 됩니다.
5) 임신의 진행에 따라 배가 불러오는 것과 동시에 등과 하부가 움푹 들어가는 것을 알 수 있습니다. 이 허리의 움푹 들어간 것을 들어내지 않게 하기 위하여 여러 번 반복해서 골반을 비스듬히 하여 너무 강하지 않게 주의하면서 복근을 앞으로, 요근은 뒤로 움직이는 것 같이 하면서 골반의 위치는 조정하여 적당히 휘어진 상태로 합니다. 이상과 같은 연상훈련이나 호흡법, 근육이완을 위한 연습들을 임신 초부터 꾸준히 하면 분만 시에 많은 도움을 받을 수 있으며 분만 후의 모성확립과 아기에 대한 애착효과도 많은 것으로 알려지고 있습니다. 그러나 산전교육이나 연습과정 및 분만과정에 남편이 참여하지 못하는 점이 소프롤로지식 분만방법의 단점입니다.
르봐이에 분만법
폭력없는 출산으로 알려져 있는 르봐이에 분만법은 프랑스의 르봐이에 박사가 고안한 것으로 인도의 시골에서 이루어지는 전통적인 출산법에서 기초한 것입니다. 신생아의 감각기관이 매우 예민하게 발달되어 있는 데도 불구하고 의사들이 너무 거칠게 다루고 있는 것에 반대하고 신생아의 환경변화에 의한 자극을 감소시켜야 한다고 주장하는 아기를 적극 배려한 출산방법 입니다. 즉, 르봐이에 분만법이란 자궁이라는 조용하고, 평화롭고, 아늑한 공간 속에서 지내온 아기가 분만 시 급격히 변하는 세상 환경의 충격으로부터 보호되고 적응할 수 있도록 환경을 조성시켜 주는 겁니다.
르봐이에 분만법의 관점 태아의 시각에 대한 배려
어두 침침한 자궁 안 (30룩스)에서 나온 태아의 시력을 분만실의 강렬한 조명(30만 룩스)으로 부터 보호하고 안정감을 주기 위해 머리가 보이고 위험이 없어지면 야간용 조명만 남기고 아기의 형태만 알아볼 수 있을 정도로 어둡게 해줍니다. 강렬한 빛은 아기를 매우 흥분시키고 취하게 합니다. 그러므로 아주 조심성 있게 천천히 불빛을 제공해 주는 것입니다.
어두 침침한 자궁 안 (30룩스)에서 나온 태아의 시력을 분만실의 강렬한 조명(30만 룩스)으로 부터 보호하고 안정감을 주기 위해 머리가 보이고 위험이 없어지면 야간용 조명만 남기고 아기의 형태만 알아볼 수 있을 정도로 어둡게 해줍니다. 강렬한 빛은 아기를 매우 흥분시키고 취하게 합니다. 그러므로 아주 조심성 있게 천천히 불빛을 제공해 주는 것입니다. 태아의 청각에 대한 배려
아기들의 귀는 태어나기 전부터 이미 듣고 있습니다. 아기들은 자궁 속에 있을 때부터 엄마의 몸에서 나는 소리를 듣습니다. 그 중에도 엄마의 강렬한 심장소리가 리듬을 가지고 있어 이 소리를 마음 속에 지니고 태어납니다. 그리고 태어나서 처음 듣게 되는 엄마의 목소리는 아기에게 영원한 인상을 주게 되는 것입니다. 다른 사람이 흉내낼 수 없는 엄마 목소리의 음색, 억양, 기분은 누구도 대신 할 수 없는 것입니다. 분만실 안에 있는 의료진은 침묵을 지켜야 하며 꼭 해야 할 말이 있으면 소곤소곤 귓속 말로 해서 아기의 첫 순간을 흐트러지지 않도록 해야 합니다. 엄마는 손으로 아기를 소중히 감싸며 작은 소리로 “아가야 수고했어 이젠 겁내지마. 우리모두 편안해, 여긴 안전한 엄마 품이야” 하면서 속삭여 줍니다.
아기들의 귀는 태어나기 전부터 이미 듣고 있습니다. 아기들은 자궁 속에 있을 때부터 엄마의 몸에서 나는 소리를 듣습니다. 그 중에도 엄마의 강렬한 심장소리가 리듬을 가지고 있어 이 소리를 마음 속에 지니고 태어납니다. 그리고 태어나서 처음 듣게 되는 엄마의 목소리는 아기에게 영원한 인상을 주게 되는 것입니다. 다른 사람이 흉내낼 수 없는 엄마 목소리의 음색, 억양, 기분은 누구도 대신 할 수 없는 것입니다. 분만실 안에 있는 의료진은 침묵을 지켜야 하며 꼭 해야 할 말이 있으면 소곤소곤 귓속 말로 해서 아기의 첫 순간을 흐트러지지 않도록 해야 합니다. 엄마는 손으로 아기를 소중히 감싸며 작은 소리로 “아가야 수고했어 이젠 겁내지마. 우리모두 편안해, 여긴 안전한 엄마 품이야” 하면서 속삭여 줍니다. 촉각에 대한 배려
아기가 태어나는 즉시 산모 배 위에 엎어져 얹습니다. 엄마의 따뜻하고, 빛나고, 부드러운 살결은 아기에게 최고의 휴식처를 제공하는 겁니다. 신생아의 피부는 우리가 상상하기 어려울 만큼의 이해력과 민감함을 지니고 있습니다. 엄마가 아기를 촉각으로 발견하는 것이 좋습니다. 눈으로 보기 전에 손으로 느끼는 것입니다. 엄마가 침묵으로 아기에게 말하며 어루만짐으로써 아기를 진정시켜야 합니다. 움직이지 않는 손, 그러나 부드러운 사랑으로 충만한 손을 통하여 엄마는 아기를 달래주고 안심시켜야 합니다.
아기가 태어나는 즉시 산모 배 위에 엎어져 얹습니다. 엄마의 따뜻하고, 빛나고, 부드러운 살결은 아기에게 최고의 휴식처를 제공하는 겁니다. 신생아의 피부는 우리가 상상하기 어려울 만큼의 이해력과 민감함을 지니고 있습니다. 엄마가 아기를 촉각으로 발견하는 것이 좋습니다. 눈으로 보기 전에 손으로 느끼는 것입니다. 엄마가 침묵으로 아기에게 말하며 어루만짐으로써 아기를 진정시켜야 합니다. 움직이지 않는 손, 그러나 부드러운 사랑으로 충만한 손을 통하여 엄마는 아기를 달래주고 안심시켜야 합니다. 호흡에 대한 배려
아기는 엄마 자궁에서 탯줄을 통하여 산소를 공급 받아 호흡을 대신하게 됩니다. 자궁 밖으로 나온 아기는 폐호흡을 시작하게 됩니다. 탯줄을 자르지 않으면 태아는 처음 출생 시 탯줄을 통한 산소공급을 받고 폐호흡을 함으로써 이중호흡을 통해 보다 안전한 산소호흡을 받게 되고 서서히 폐호흡에 적응하게 되는 것입니다. 따라서 탯줄의 맥박이 있는 4~5분간 탯줄을 자르지 않고 기다리는 것입니다. 그 동안 아기는 엄마의 배 위에서 엄마의 심장 박동소리를 들으며 새로운 세상 속에서의 호흡법으로 적응되어 가는 것입니다.
아기는 엄마 자궁에서 탯줄을 통하여 산소를 공급 받아 호흡을 대신하게 됩니다. 자궁 밖으로 나온 아기는 폐호흡을 시작하게 됩니다. 탯줄을 자르지 않으면 태아는 처음 출생 시 탯줄을 통한 산소공급을 받고 폐호흡을 함으로써 이중호흡을 통해 보다 안전한 산소호흡을 받게 되고 서서히 폐호흡에 적응하게 되는 것입니다. 따라서 탯줄의 맥박이 있는 4~5분간 탯줄을 자르지 않고 기다리는 것입니다. 그 동안 아기는 엄마의 배 위에서 엄마의 심장 박동소리를 들으며 새로운 세상 속에서의 호흡법으로 적응되어 가는 것입니다. 중력에 대한 배려
아기는 엄마 자궁 속의 양수라는 따뜻함과 부드러움이 있는 곳에서 새처럼 가볍게 유영하며 지내왔습니다. 세상에 태어나면서 아기가 겪는 또 하나의 공포는 바로 중력입니다. 탯줄을 자르고 나서 체중계나 딱딱한 아기침대로 보내지 않고 다시 목욕물 속으로 보내 자신의 몸에 가해지는 중력의 부담에 대한 적응을 시키는 겁니다. 간호사의 도움을 받아 아빠가 아기를 받치고 천천히 물속에 넣고 가만히 놔둡니다. 물속에 들어간 아기는 눈을 뜨고 손을 움직여 허공을 한번 더듬어 보기도 합니다. 물속에 놓아두는 시간은 아기가 완전히 느슨해지고 긴장이 사라지는 지점까지 입니다. 그리고 나서 아기를 물에서 천천히 건져 올립니다. 그리고 아기를 천천히 다시 넣는 과정을 반복해줍니다. 이것이 바로 아기가 중력에 적응 할 수 있도록 도와주는 것입니다.
그네분만법
스위스에서 제작된 새로운 좌식 분만대(Roma birth wheel)를 이용한 분만법입니다. 진통과 분만과정 동안에 리모콘을 이용하여 앉아 있는 자세와 누워있는 자세 등 마치 그네를 타듯이 자유스러운 여러 자세를 취하면서 가족과 함께 분만에 적극적으로 동참하는 방법이며 좌식 분만의 일종입니다.
그네분만의 방법 자궁 문이 4cm정도 진행되었을 때 그네 분만대로 옮겨 집니다. 앉아있는 자세, 누워 있는 자세, 45도 각도로 비스듬히 누워 있는 자세, 서 있는 자세, 엎드린 자세, 힘 주는 자세 등의 여러 자세로 자유롭게 바꿉니다.
그네분만의 장점 몸을 흔들어 줌으로써 긴장이 완화되어 통증을 훨씬 잘 견딜 수 있습니다.
진통 시 태아의 중력을 이용하므로 특히 분만 2기에 임산부 자신의 힘을 효과적으로 사용할 수 있습니다.
질 산도의 손상이 적습니다.
임산부의 체형에 알맞게 분만대의 변형이 가능하며 좌식뿐만 아니라 여러가지 다양한 분만 자세를 취할 수 있습니다.
움직임이 자유롭고 다양한 지지대를 통해 보다 손쉽게 힘을 줄 수 있습니다.
좌식 분만의 일종이므로 분만 진행 시간이 짧아 집니다.
정상 분만을 쉽게 해 줍니다.
태아에게 공급되는 산소양이 약 10%정도 증가 됩니다.
기존의 좌식 의자에 비해 의료진도 부담 없이 쉽게 사용할 수 있습니다. 그네분만의 단점 서 있는 자세와 앉아 있는 자세를 계속적으로 오랫동안 유지하면 자궁구의 부종과 질의 부종이 생깁니다. 그러므로 자주 자세를 바꾸어야 합니다.
오랫동안 서서 자세를 변경시키지 않는 경우 아기의 머리가 회전을 할 수 없게 되어 분만이 지연될 수 있습니다. Roma Birth Wheel(그네)를 이용한 분만법은 현재 많은 산부인과 병원에서 시행되고 있습니다.
무통분만법(경막외 마취법)
경막외 마취란 요추 사이의 경막에 마취제를 주사하여 통증을 못 느끼게 하는 것으로 지각 신경은 마비되지만 운동신경은 그대로 남아 있어 자연분만이 가능한 출산법입니다. 보통 자궁문이 4~5cm정도 열렸을 때 마취를 시도하는데 이보다 빨리 할 경우 자궁수축이 억제돼 자궁문이 제대로 안 열리기 때문이므로 초기진통은 일반산모와 마찬가지로 다 겪게 됩니다.
무통분만법(경막외 마취법)의 장점 마취를 하면 근육이 이완되고 자궁경관이 부드러워져 통증을 휠씬 덜 느끼게 되어 편안한 분만이 되어 분만진행이 잘 됩니다.
과도한 통증으로 생길 수 있는 자궁혈액 흐름의 감소나 자궁 수축 이상을 예방할 수 있습니다.
산모의 과호흡으로 인한 태아의 저산소증 등도 막을 수 있습니다.
이제 38주된 3월 26일예정일인 예비맘입니다 ..^^ 어제병원에서 첫내진을 했는데요 .. 생각했던것보다 마니 아프진 않더라구요… 여의사여서 그런지 .. ^^!! 그런데 우리아기 그래두 살은 마니 찌고 (2.9kg) 나올준비다하고 있는데 아직 자궁 문이 하나도 안열였다고 하시네요 ..ㅡㅡ^ 그전까진 아기가 작아서 운동도 못하고 했는데 .. 이제 운동이랑 해야하나봐요 .. 그냥 걸으면 돼는지 .. 보통 아기들보다 더마니 내려와있다고 하시네요 .. 지금상태로봐서 벌써 나와야하는데 .. 문이안열려서 못나오고있다구 ㅡㅡ^ 그냥 걱정만돼네요 .. 걷기운동만 하면 나오려나 .. 저같은 경험 있으신분 혹 계신지 .. 아직 예정일은 마니 남았는데 더시간이 지나면 아기가 넘 힘들진 않을까요 ..??
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