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당신의 근육을 더 강하게 성장시킬 10가지 식품과 섭취시 주의사항
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주제에 대한 기사 평가 근육 에 안좋은 음식
- Author: 운동과 영양
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- Date Published: 2019. 5. 19.
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근육 운동에 있어서 피해야 할 3가지 나쁜 음식이란?
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근육 운동에 있어서 피해야 할 3가지 나쁜 음식이란?
“모처럼 운동을 했는데, 음식의 선택을 잘못한 탓에 엉망이 된”이런 경험 없었나요?
근육에 좋은 음식은 잘 알려져 있습니다만, 근육에 나쁜 음식도 파악해 두지 않으면 근육 트레이닝의 효과를 낮춰 버릴 위험이 있습니다.
근육을 위해서 피해야 할 음식이나, 근육 트레이닝 초심자가 하기 쉬운 안좋은 식사 방법에 대해 전달하고자 합니다.
근육 단련 효과를 낮춰버리는 근육에 나쁜 음식이란
근육 트레이닝의 효과를 높이기 위해서, “무엇을 먹어야 하는가”를 알고 있는 사람은 많이 있습니다.
그러나 어떤 음식이 근육에 나쁜지까지를 정확히 파악하고 있는 사람은 드뭅니다. 근육 트레이를 효과를 낮춰 버리는 음식에 대해 살펴볼께요.
일반적으로 근육 트레이닝을 하는 사람이 기피하기 쉬운 튀김이나 가츠돈 등 탄수화물이나 지질의 양이 많은 메뉴를 일률적으로 나쁘게 생각하고 있지는 않습니다.
왜냐하면 하루 섭취량을 지키거나 조리 방법을 잘 활용하면 필요한 영양을 섭취하는데 충분히 도움이 되는 음식이기 때문입니다.
외식시 유연하게 대응하면서 근육 트레이닝의 효과가 나타나기 쉬운 음식을 선택할 수 있도록 해야합니다.
근육 때문에 피해야 할 3가지 물질
구체적으로 어떤 음식이 근육에 나쁜지를 알기 전에 어떤 물질이 포함되어 있으면 안 좋은지를 알아두세요.
그럼으로써 사생활에서 응용을 들을 수 있습니다.결론부터 말하자면 근육을 위해 피해야 할 물질은 다음 3가지입니다.
더보기 근육운동에 안좋은 3가지 물질 1.알코올 2.식품첨가물 3.백설탕
1. 알코올
Matan Segev 님의 사진, 출처: Pexels
알코올은 다음과 같은 근육에 나쁜 네 가지 작용이 있다고 알려져 있습니다.
-근육을 만드는 작용을 줄인다
-근육의 분해를 촉진시키다
-피로 회복을 방해하다
-지방이 잘 붙는다
2.식품첨가물
음식에 포함된 식품 첨가물로 분해하는 역할을 담당하는 간에 큰 부담이 주게 됩니다.
감미료·착색료·향료·보존료·산화 방지제 등이 식품 첨가물입니다.
간이 분해하는 것을 부담을 주기 때문에 근육의 회복이나 피로 회복의 역할까지 여유가 없게 됩니다.
또 트랜스 지방산으로 불리는 물질이 함유되면 심장 질환의 위험이 높아진다고 합니다.
건강 위험을 높이는 것은 장기적인 근력 단련을 어렵게 하므로 피해야 한다고 말할 수 있겠지요.
3.설탕
GI 값이라고 불리는 수치가 높은 음식을 섭취하면 혈당치가 급격히 올라갑니다.이 때문에 살이 쉽게 찌거나 쉽게 피로해지는 것으로 알려져 있습니다.
백설탕은 바로 GI 수치가 높기 때문에 근육에 불필요한 지방을 붙여 버릴 우려가 있으므로 주의해야 합니다.
그렇다고는 해도, 외식 시 등에 완전히 요리에서 제거하는 것은 어려우니 잘 살펴가며 섭취해야 합니다.
근육에 나쁜 음식 목록
앞에서 언급한 근육에 안좋은 물질 3가지가 많이 함유된 음식을 바로 체크할 수 있도록 일람표를 만들었습니다.
마트나 편의점에서 쇼핑을 할 때나 외식을 할 때 바로 참고할 수 있도록 출력하여 가지고 다니세요.
알코올 식품첨가물 백설탕 맥주 감자칩 사탕 달콤한 칵테일 컵라면 주스 와인 마가린 스포츠음료 정종 저칼로리 마요네즈 아이스크림
*상기 목록은 근육에 나쁜 물질을 많이 함유한 음식의 일종에 불과하다는 점에 주의하십시오.
성분을 연구하고 있거나 양을 조절하는 등 경우에 따라서는 섭취해도 큰 문제가 되지 않을 수도 있습니다.
음식의 성분표를 잘 읽는 등 유연하게 대응하면 됩니다.
피해야 할 근육에 나쁜 섭취방법 5가지
1.고기만 먹는다
2.단백질을 너무 많이 섭취한다
3.아침밥을 거르고 점심이나 저녁식사를 많이 먹는다
4.물을 마시지 않다
5.운동 후에 커피를 마신다
1)근육에 나쁜 섭취방법:고기만 먹는다
Skitterphoto 님의 사진, 출처: Pexels
단백질을 섭취하고 싶기 때문에 고기만 먹어 버리는 사람이 있습니다.
확실히 근육을 키우기 위해 단백질을 섭취할 목적으로 고기를 먹는 것은 효과적이라고 생각합니다.
그러나 야채와 유제품을 섭취하지 않으면 배변이 나빠지거나 영양 밸런스를 무너뜨려 면역력이 저하되거나 하는 위험이 있다고 알려져 있습니다.
특히 근육 트레이닝을 시작하고 나서 변이나 방귀 냄새가 심해졌다는 경험이 있는 사람은 주의할 수도 있습니다.
고기뿐만 아니라 장내 환경을 개선하도록 식이섬유가 많은 야채와 콩, 해조류 등을 먹는 것을 추천합니다.
좋은 균을 늘리는 데 요구르트를 섭취하는 것도 좋을 것입니다.
2)근육에 나쁜 섭취 방법:단백질 보충제를 너무 많이 섭취한다
근육을 빨리 붙이고 싶은 나머지, 단백질 보충제를 너무 많이 섭취해 버리는 근육 트레이닝 초심자에게는, 흔히 있는 케이스입니다.
그러나 과도한 단백질 섭취는 간에 큰 부담을 주게 됩니다.
결과적으로 내장 피로를 일으켜 건강 위험을 높여 버릴 가능성이 있을 것입니다.
하루에 필요한 단백질 보충제의 양을 잘 판별해 과부족 없이 섭취하는 것을 추천합니다.
3)근육에 나쁜 섭취 방법:아침을 거르고 점심이나 저녁식사 과식
공복 상태가 일어나면 신체는 근육을 분해해 버리고 맙니다.
또한 에너지 부족으로 뇌의 퍼포먼스가 저하되어 정상적인 훈련을 할 수 없게 됩니다.
위와 같은 이유로, 운동을 하는 사람에게 아침은 거르지 않는 것이 좋습니다.
4)근육에 나쁜 섭취 방법:훈련 중에 물을 마시지 않는다.
훈련에 집중한 나머지 물을 마시지 않는 것은 추천하지 않습니다.
탈수가 될 우려가 있으며 훈련 후 마시면 급하게 마셔 버릴 가능성이 높기 때문입니다.
급하게 마셔 버리면 수분이 효율적으로 체내에 흡수되지 않습니다.물 중독의 우려도 있기 때문에, 트레이닝 중에는 조금씩 나누어 마셔야 합니다.
5)근육에 나쁜 섭취 방법: 운동 후에 커피 마시기
커피에 포함된 카페인은 이뇨 작용이 있어 수분을 몸 밖으로 내보내 버립니다.
워크아웃으로 잃어버린 수분을 모처럼 섭취해도 커피 때문에 몸 밖으로 나와 버리면 의미가 없습니다.
단, 커피는 무조건 나쁘다는 것은 아닙니다.커피는 워크아웃 전에 마시는 것으로 퍼포먼스 향상에 도움이 됩니다.
운동 전 45분 전에 마시면 혈류가 활발해져 집중력과 신체 기능이 향상되기 때문이라고 알려져 있기 때문입니다.
근육에 나쁜 음식을 피할수 없을때 긴급 대처법
접대나 회식 등 아무래도 근육에 나쁜 음식을 피할 수 없는 경우도 있을 것입니다.
“중요한 모임에 자신의 근육 단련의 효과를 낮추고 싶지 않기 때문에 먹고 싶지 않습니다”라고 거절할 수 없는 어려운 경우가 있을 것입니다.
이러한 경우 근육을 지키는 “황금 포인트”을 전달 합니다.
기억해야 할 근육지키는 황금수칙
힘들게 근육 훈련을 했는데도 근육을 분해하거나 근육 단련의 효과를 낮추지 않기 위해 당신이 기억해야 할 황금 규칙은 다음 5가지입니다.
1)야채에는 드레싱을 뿌리지 말고 소금을 넣는다
2)지방을 많이 함유한 고기를 피한다
3)저 GI를 의식해 백미보다 현미, 우동보다 메밀국수를 택한다
4)알코올은 증류주로 대체한다
5)디저트를 먹는다면 단팥죽을 먹으라
<황금규칙 1> 드레싱대신 소금을 초이스한다
Mirela Missmg Gi 님의 사진, 출처: Pexels
드레싱은 지질이 많이 함유되어 있는 것이 대부분이므로, 근육 트레이를 하는 사람에게 있어서는 절대 피해야 됩니다.
마요네즈나 참기름 드레싱등 샐러드에 붙어 있는 경우가 많아 가능하면 피해야 합니다.
깔끔한 드레싱이라도 기름이 가득하고 지질이 높은 것도 있습니다.닭꼬치 양념으로 따지면 양념장은 탄수화물량이 소금보다 많아지게 됩니다.
주요 드레싱·양념 1큰술당(약 15g)의 탄수화물과 지질의 양을 살펴봅시다.
드래싱의 종류 탄수화물 지질 칼로리 마요네즈 0.1g 11.2g 100kcal 드래싱소스 1.9g 5.1g 54kcal 참기름 드레싱 2.1g 5.4g 59kcal 이탈리안 드레싱 1.8g 2.5g 31kcal 프렌치 드레싱 0.9g 3.7g 38kcal 시저드레싱 0.8g 7.0g 68kcal 닭꼬치 양념 6.1g 0g 27kcal 소금 0g 0g 0kcal
<황금 규칙 2>기름을 많이 포함한 껍질을 피한다
구운 연어 껍질을 좋아하는 사람이나 꼬치를 좋아하는 사람이 조심해야 할 포인트입니다.
예를 들면, 닭 꼬치의 껍질 1개당 지방질 8.7g 있습니다.
1개라면 괜찮지만 과식하면 하루의 섭취 량을 쉽게 넘어 버립니다.
근력 운동을 위해 목표를 설정한 사람에게는 일부러 꼬치를 선택할 필요는 없습니다.
그것보다 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있는 닭가슴살을 추천합니다.
<황금 규칙 3>저 GI을 의식하고 백미보다는 현미, 우동보다 메밀 국수를 선택한다
GI치가 높은 식품을 섭취하면 혈당치가 급격히 올라가는 것으로 지방이 쉽게 붙고 쉽게 피로해집니다.
GI치가 더 낮은 것을 선택할 수 있는 장면이 있으면, 체력 단련을 하는 사람에게는 적극적으로 권유합니다.
밥의 경우는 쌀밥보다는 현미를 우동보다 메밀 국수를 선택하세요.
GI 값
백미84
현미55
우동85
메밀국수55
<황금규칙4>알코올은 증류주
알코올을 많이 섭취하면 근육에 나쁜 영향이 있는 것은 이미 설명한 바와 같습니다.
그러나 꼭 마시지 않으면 안 되는 경우가 있습니다. 그렇다면 탄수화물량이 0g인 위스키 등의 증류주를 선택하도록 합시다.
다음은 100g당 칼로리 등을 나타낸 표입니다.
종류 탄수화물 지질 맥주 10.97g 0g 적포도주 15g 0g 백포도주 2g 0g 위스키 0g 0g
<황금규칙5> 디저트를 먹는다면 단팥죽
접대나 회식에 한하지 말고, 여성과의 데이트시에도 디저트를 꼭 먹어야 하는 경우에 아이스크림이나 케이크보다 단팥죽을 선택하세요.
탄수화물량은 다른 디저트와 크게 다르지 않지만 지질이 낮습니다.설탕이 작게 넣은 단팥을 선택하면, 저GI 값을 섭취할 수 있습니다.
근육 트레이에 효과적인 음식에는 다음 물질이 포함되어 있는 것입니다.그것은 아래의 3가지입니다.
-단백질
-탄수화물
-비타민 D
각각에 대해, 왜 근육 트레이닝에 효과적인지 설명을 하도록 하겠습니다.
근육 트레이닝에 효과적인 단백질
단백질은 근육 트레이닝으로 인해 손상된 근육을 복구하기 위해 사용됩니다.
근육은 복구됨으로써 더 강한 근육이 생기기 때문에 단백질은 빠뜨릴 수 없는 존재라는 것입니다.
그 밖에 피부와 뼈 등 우리 몸을 구성하는 조직을 만드는 근원이 되고 있습니다.
근육 트레이닝을 해도 단백질이 부족하면 근육이 증강되지 않는다는 의미에서도 바로 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
Anush Gorak 님의 사진, 출처: Pexels
근육 단련에 효과적인 탄수화물
저당질 다이어트라는 말이 있을 정도로 탄수화물은 자칫 피하기 쉬운 음식입니다.
근육에 보이는 실같은 근육을 목표로 하는 데 있어서 무시되기 쉽지만, 근육 트레이닝에 필요한 영양입니다.
훈련에 탄수화물이 부족하게 되면 에너지로 단백질이 분해되는 것으로 알려져 있습니다.
결과적으로 근육 생성이 방해되기 때문에 하루에 필요한 탄수화물량은 밑돌지 않도록 해야합니다.
또한 탄수화물에서 분해되는 당질은 뇌의 에너지도 되기 때문에 근육 트레이닝 시의 집중력에도 영향을 줍니다.
GI 수치가 낮은 음식을 선택해 혈당이 급격히 오르지 않도록 하는 것도 포인트입니다.
근육 단련에 효과적인 비타민D
비타민 D는 근육을 증강시키는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.단백질이 근육을 증강할 때의 기능을 비타민 D가 돕는 작용이 있기 때문입니다.
칼슘 흡수도 도와주므로 튼튼한 뼈를 만들고 부상 예방에도 도움이 됩니다.
Victor Freitas 님의 사진, 출처: Pexels
근육 단련에 효과적인 “단백질” “탄수화물” “비타민 D”를 포함한 대표적인 음식의 예를 들어보겠습니다.
단백질- 셀러드치킨 .낫토,두부
탄수화물-현미, 메밀,오토밀
비타민D-소간,요구르트,계란
근육 단련에 효과적인 먹는 법
1)질 좋은 단백질을 섭취하다
2)식사를 하루 여섯 끼로 나누다
3)물을 하루 1.5리터 이상 마신다
4)트레이닝 후 30분 이내에 먹는다
근육 단련에 효과적인 먹는 방법 1-질 좋은 단백질을 섭취한다.
단백질을 섭취하기 위해 먹는 것이라면, 같은 고기라도 건강한 고기를 선택해야 합니다.
예를 들어 소시지 등의 가공 고기 중에는 식품 첨가물을 듬뿍 함유하고 있는 것도 있습니다.
보다 자연 소재에 가까운 것을 선택하는 것으로, 식품 첨가물을 피하는 것과 동시에, 여분의 양념에 의한 지질을 섭취하지 않게 할 수도 있습니다.
GEORGE DESIPRIS 님의 사진, 출처: Pexels
근육 단련에 효과적인 먹는 방법 2- 1일 6식으로 나눈다.
반드시 6번으로 나눌 필요는 없지만, 식사 횟수를 세세하게 나누는 것에 의미가 있습니다.
횟수를 나눔으로써 공복에 느끼는 시간을 줄이고, 1회당 식사량을 제어하기 쉽게 하는 목적이 있습니다.
이미 전해 드린 것처럼 공복을 피함으로써 근육의 분해를 피할 수 있습니다.또한 식사량을 조절함으로써 토식하는 것을 예방할 수 있습니다.
Pixabay 님의 사진, 출처: Pexels
근육 단련에 효과적인 먹는 법 3-1일 2리터 이상 마신다.
수분이 부족하면 혈류가 나빠지거나 변비가 되어 버리는 등 신체에 악영향이 있다는 것은 이미 언급한 대로입니다.
그럼 도대체 구체적으로 어느 정도의 수분량이 필요한 것일까요? 성인이 하루에 필요한 수분량을 계산하는 식은 다음과 같습니다.
필요수분량 mL/일 = 체중(kg)×40
예를 들어 체중이 70kg인 사람이라면 2, 8리터의 물이 하루에 필요하다는 것이 됩니다.
트레이닝을 하는 사람은 땀을 흘리기 때문에 필요 수분량 이상으로 섭취하도록 하는 것을 추천합니다.
근육 단련에 효과적인 먹는 법 4- 트레이닝 후 바로 단백질을 섭취한다
근육 트레이닝 후 시간대는 골든 타임이라고 불리며 단백질을 보충해야 한다고 알려져 있습니다.
왜냐하면 근육 트레이닝으로 손상된 근육을 보강하는 데에 단백질이 사용되어 부족 상태가 되기 때문입니다.
즉, 훈련 후 몸은 단백질을 흡수하기 쉬워지기 때문에 근육이 붙기 쉬워집니다.
단백질을 보충하기 위해서는 간편하게 섭취할 수 있는 프로틴이 좋을 것입니다.
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근육에 좋은 음식 14가지 강력 추천해요!
근육에 좋은 음식은 운동 후 피로해진 근육을 회복 시켜주고 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있어요. 운동을 마치고 1시간 이내에 근육에 좋은 음식을 섭취하지 않으면 근육이 회복되는 것이 어려울 수 있어요.
그렇기 때문에 운동하고 나서 음식을 조금만 먹어도 에너지 수준을 회복하는데 효과적이에요. (1)
근육에 좋은 음식 추천해요
근육을 만들기 위해서는 운동도 중요하지만 음식에도 신경을 써야 해요. 근육에 좋은 음식은 여러가지 영양소가 함유되어 있고 면역력을 높이며 근육량 증가에 도움이 되어요.
근육 생성을 위해 운동 후에 먹으면 근육 회복 및 근육 생성에 효과적인 음식을 추천해요.
닭가슴살
닭가슴살은 기름기가 적고 단백질 함량이 높은 근육에 좋은 음식이에요. 운동 후 닭가슴살을 먹으면 근육 회복 및 근육 생성에 도움이 될 수 있어요.
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 맛이 좋은 음식이에요. 미리 닭가슴살을 요리하고 운동 끝나고 채소 샐러드와 함께 바로 먹는 것이 좋아요.
그릭 요거트
근육에 좋은 음식으로 그릭 요거트 추천해요. 그릭 요거트는 운동 후 근육량 증가에 좋은 두 가지 영양소인 단백질과 칼슘이 풍부해요.
설탕이 가득 들어 있는 그릭 요거트를 피하는 것이 좋으며 무가당 그릭 요거트를 구매하세요.
바나나
바나나는 간편하게 먹을 수 있는 근육에 좋은 음식이에요. 바나나는 운동 후 근육 회복 및 근육 성장에 좋은 탄수화물이 함유되어 있어요.
운동 후 바나나를 먹는 것을 추천해요. 바나나는 잘 익을 수록 소화가 잘되어 운동 후 먹으면 좋아요.
삶은 계란
삶은 계란은 단백질 함량이 매우 높은 근육에 도움이 되는 음식이에요. 운동 후 근육량을 늘리는데 도움이 되어요.
삶은 계란은 유청 단백질 보충제보다 비용이 저렴하고 쉽게 먹을 수 있는 장점이 있어요.
퀴노아
퀴노아는 건강한 탄수화물과 식물성 단백질이 풍부한 음식이에요. 운동 후 빠른 근육 회복과 근육량을 늘리는데 좋은 탄수화물과 단백질을 함유하고 있어요.
운동 후 근육 회복을 위해 퀴노아를 추천해요.
구운 연어
구운 연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 근육에 좋은 음식이에요. 구운 연어는 오메가-3 지방산이 함유되어 근육 회복과 근육량 늘리는데 도움이 되어요.
근육에 좋은 연어는 운동 후 빠른 시간에 요리할 수 있는 단백질 음식이에요.
아몬드
근육에 좋은 아몬드는 식물성 단백질, 식이 섬유 및 건강한 지방을 채우는데 좋아요. 아몬드는 먹으면 먹을 수록 배고픔을 줄여주고 포만감을 오래 유지 해주는데 효과적이에요.
아몬드는 근력 운동 후 근육을 회복하고 근육량 늘리는데 여러가지로 도움이 되는 음식이에요.
병아리 콩
근육에 좋은 음식으로 병아리 콩을 추천해요. 병아리 콩은 식이 섬유가 풍부하고 건강한 탄수화물과 단백질 함량이 높은 음식으로 인기가 많아요.
오트밀
근력 운동을 한 후 근육을 빠르게 늘리는데 좋은 음식으로 오트밀을 추천해요. 오트밀은 근육에 좋은 음식이고 근육을 효과적으로 늘려줘요.
오트밀에 약간의 견과류와 과일을 넣어 함께 먹으면 더욱 좋아요.
물
근육에 좋은 물을 수시로 마시세요. 물을 수시로 마실 수록 근육량을 늘리는데 좋은 이점을 얻을 수 있기 때문이에요.
신체는 운동을 통해 땀을 흘리면 전해질이 손실 되는데 물을 수시로 마시면 근육 회복이 촉진되어요.
고구마
근육에 좋은 음식인 고구마를 추천해요. 고구마는 탄수화물, 식이 섬유 및 칼륨 함량이 높아 근육 회복과 근육량 늘리는데 도움이 되는 음식으로 잘 알려져 있어요.
고구마는 간단하게 먹을 수 있고 맛이 좋은 것이 장점이에요.
우유
빠른 근육 회복과 근육 성장을 원한다면 매일 우유를 마시는 것이 좋아요. 우유 대신 먹을 수 있는 단백질이 풍부한 유제품이 있어요.
치즈, 요거트를 먹는 것도 근육에 도움이 될 수 있어요.
시금치
근육에 좋은 시금치를 자주 먹는 것을 추천해요. 시금치는 운동 후 먹으면 근육 회복 및 근육량을 늘리는 음식으로 잘 알려져 있어요.
시금치는 철분과 칼슘 함량이 높아 운동 후 통증을 완화 시켜주는데 도움이 되어요.
토마토
토마토는 운동 후 근육 회복 및 근육 통증에 도움이 되는 영양소가 풍부한 음식이에요. 토마토는 근육의 조직을 튼튼하게 만들어주고 근육량을 늘리는데 좋기 때문에 운동 후 먹으면 효과적이에요.
자꾸 ‘근육’ 빠질 때 먹으면 좋은 식품 4
자꾸 ‘근육’ 빠질 때 먹으면 좋은 식품 4 이해나 헬스조선 기자 가 –
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▲ 달걀은 근육 감소를 막는 대표적인 식품 중 하나다./사진=게티이미지뱅크
근육을 강화하면 갖가지 건강 효과가 따라온다. 신체 활력이 높아지고 정신이 건강해질 뿐 아니라 면역력도 강해진다. 전반적인 건강수명을 늘어나기도 한다. 따라서 꾸준히 근력운동을 하는 게 필수인데, 더불어 근육이 빠지는 것을 예방하는 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 근육 감소를 막는 식품 4가지를 소개한다.
▷달걀=단백질을 구성하는 아미노산의 일종 ‘류신’이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 특히 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충해야 하는 필수아미노산이다. 달걀 내 단백질은 어느 식품보다 소화율이 뛰어나다는 장정도 있다.
▷소고기=붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부하다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄 가능성이 있다. 소고기의 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 만들어 근육을 키운다. 성인의 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.
▷우유=우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 근골격 형성에 효과적이다. 이 외에도 우유의 칼슘은 채소와 생선 등과 비교할 때 더 높은 흡수율을 보여 뼈도 건강하게 하는 장점이 있다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다.
▷콩=필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라고 불릴 정도다. 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어난다. 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후에 약 28배가 된다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다.
매일 먹으면 근육을 빨리 만드는 음식 BEST 10
근육을 빨리 만들기 위해서는 운동을 시작하기에 앞서 식단에 더 많은 신경을 써야 하는데요. 근육 생성에 영향을 끼치는 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 음식 섭취를 통해 손상된 근육의 재건을 돕고, 근육의 피로와 통증을 해소시킬 수 있는데요. 근육을 빨리 만들기 위해 매일 섭취하면 좋은 음식 10가지를 소개합니다.
매일 먹으면 근육을 빨리 만드는 음식 BEST 10
1. 닭가슴살
근육을 생성하는 데에 있어서 닭가슴살만큼 유용한 식품은 없는데요. 단백질을 포함하여 비타민 B6, 철분, 셀레늄, 아연, 나이아신 등과 같이 근육을 만드는 데에 유용한 영양분들이 가득 차 있습니다. 특히 닭가슴살의 단백질은 기초대사량을 높이며, 근육의 손실 없이 체지방을 줄일 수 있도록 돕는 역할을 합니다.
2. 달걀
달걀은 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 단백질 합성을 촉진하며, 염증에 대항하는 항산화 물질을 가지고 있는데요. 근육 생성 및 근육통 완화에 도움이 되기 때문에 꼭 섭취해야 하는 음식입니다. 또한, 달걀에는 칼슘, 철분, 아연, 비타민 A, B12, E, K, 엽산, 리보플라빈 등의 다양한 영양소가 포함돼 있어서 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하면 건강에 좋습니다.
3. 연어
연어는 단백질과 오메가 3 지방산을 포함하고 있기 때문에 운동 중에 생기는 근육 염증 수치를 줄이는 데 도움을 주며, 근육에 혈액순환을 증가시켜서 근육통을 줄이고, 근육 손실량을 최소화시킵니다. 연어는 운동과 뗄래야 뗄 수 없는 식품이므로 자주 섭취하면 좋으며, 격렬한 운동 후에는 연어와 함께 채소 및 과일을 섭취하면, 더욱 빠른 회복을 경험할 수 있습니다.
4. 비트
비트에 풍부한 질산염은 혈압을 낮추고 혈류량을 늘리며, 근육의 에너지 사용 능력을 증가시키므로 더 오래 운동을 즐길 수 있게 도와주는 역할을 하는데요. 비트 섭취를 통해서 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 근육에 있는 염증을 감소시키는 데에 효과적인데요. 주기적으로 비트를 섭취하면, 근육에 산소를 늘려 몸을 더욱 많이 움직일 수 있게 하며, 스태미나를 증진시킵니다.
5. 토마토
토마토를 빨간색으로 만드는 물질인 카로티노이드는 대표적인 항산화 물질인데요. 근육의 조직을 강화하는 데 도움을 주며, 관절 통증을 예방하여 운동 효과에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 토마토의 풍부한 무기질은 근육에 산소를 공급하는 혈액 능력을 향상시키는 역할을 합니다.
6. 아몬드
아몬드는 근육을 향상시키고 신진대사를 활발하게 만드는 데 도움을 주는 식품인데요. 부피가 작기 때문에 간식용으로 휴대하고 다니면서 섭취하면 좋습니다. 아몬드에는 식이섬유, 비타민 E, 단백질, 마그네슘으로 가득 차 있으며, 꾸준히 섭취하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
7. 퀴노아
퀴노아는 저칼로리 및 고단백질 식품으로써 근육 생성에 필요한 영양분이 많이 포함되어 있기 때문에 살이 찌는 것에 대한 부담 없이 섭취할 수 있는데요. 비타민 E, 엽산, 베타카로틴, 마그네슘, 인, 철분, 칼슘, 리보플라빈, 식이섬유 등이 포함되어 있습니다.
8. 블루베리
블루베리에는 운동 중 근육에서 생성되는 활성 산소를 제거하는 데 도움을 주는 항산화 물질이 포함돼 있는데요. 블루베리뿐만 아니라 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리, 딸기 등의 베리류는 근육통을 진정시키는 항산화 물질과 항염증 성분을 포함하고 있습니다.
9. 고구마
고구마는 베타카로틴, 섬유질, 비타민, 엽산, 칼륨 등이 풍부하기 때문에 산화 방지제를 제공하여 주는 음식인데요. 산화 방지제는 운동 중에 생성되는 활성 산소가 신체에 손상을 일으키지 않도록 보호하는 역할을 합니다. 또한, 고구마의 탄수화물은 운동 중 필요한 에너지를 제공하여 근육 발달에 도움을 주며, 혈당 수치를 천천히 올려 식욕 조절 효과가 있습니다.
10. 브로콜리
채소는 강력한 항염증 및 항산화 식품입니다. 특히 브로콜리, 양배추, 케일 등의 십자화과 채소는 에스트로겐 수치를 조절하여 호르몬의 불균형을 바로잡고, 활성 산소를 제거하여 근육통을 예방하는데요. 에스트로겐 수치가 낮아지고 테스토스테론이 많이 분비되면, 근육 생성에 도움을 줄 수 있습니다.
근육 회복에 좋은 음식, 운동 후 먹으면 좋은 음식 5가지를 알아보자!(다이어트 음식 5가지)
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안녕하세요? 4월이 시작되었어요. 시기상으로 완연한 봄이 시작되었는데 이웃님들이 계신 곳은 따뜻한 봄기운이 느껴지는지 모르겠네요. 선선한 바람에 맑은 햇빛이 그립지만 황사와 미세먼지로 인해 바깥 활동이 쉽지만은 않은 4월의 첫날입니다.
봄을 맞이해 옷차림도 조금씩 가벼워지고 여름까지 불과 3~4달 밖에 남지 않아 긴 겨울 동안 차곡차곡 비축해 두었던 지방 덩어리들이 슬슬 걱정되는 시기가 왔습니다. 저 역시 긴 겨울 동안 출렁이는 뱃살을 한가득 채워 놓았는데 오늘부터 다이어터의 삶을 다시 시작해 보려고 합니다.
출처 PIXABAY.
많은 분들께서 다이어트에 도움이 되는 음식들을 많이 찾아보실 텐데요. 다이어트를 할 때 운동도 중요하지만 먹는 것이 가장 중요하다는 것! 다들 알고 계시죠? 그래서 오늘은 운동 후에 먹으면 좋은 음식 5가지를 알아보겠습니다.
운동 후 먹으면 좋은 음식 5가지
1. 닭가슴살(chicken breast)
닭가슴살은 다이어트하면 가장 먼저 떠오르는 단백질 공급원입니다. 닭가슴살 100g 기준 칼로리는 109kcal이며 단백질이 21~23g가량 들어있습니다. 겨우내 찐 살을 뺀다고 식사량을 갑자기 줄이게 되면 지방뿐만 아니라 근육량까지 줄어들면서 탄력 없는 몸이 되기 십상이죠. 근 손실을 막고 운동으로 인해 손상된 근육의 재합성을 도와주는 좋은 단백질 공급원입니다.
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(1) 풍부한 필수 아미노산
닭가슴살에는 BCAA(Branced Chain Amino Aicd)가 풍부하게 들어 있어 고강도의 운동이나 근력 운동 후에 섭취하게 되면 근육의 합성과 회복을 도와줍니다. 하지만 신장, 간 질환이 있으신 분은 단백질 섭취에 제한이 있기 때문에 주의하시는 게 좋습니다.
(2) 높은 포만감 & 면역력 증가
닭가슴살은 단백질 함량이 높아 탄수화물에 비해 포만감이 높습니다. 따라서 체중조절 시 탄수화물 양을 조절하는데 도움이 됩니다. 또한 필수 아미노산과 단백질은 면역력을 높이는데도 도움이 되어 외부의 세균이나 바이러스의 침입을 막는데도 도움 줄 수 있습니다.
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2. 꿀(honey)
운동 직후에는 탄수화물이 급격하게 소진된 상태이기 때문에 무조건적인 탄수화물 배제는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 운동 후 포도당과 과당을 조금 섭취해주게 되면 몸의 컨디션을 회복하는데 도움이 됩니다.
(1) 풍부한 미네랄 & 비타민
미네랄은 신체 조직을 만드는데 꼭 필요한 영양소로 혈액, 뼈, 치아들을 구성하는 중요한 요소입니다. 또한 꿀에는 비타민 C와 비타민 B1, B2 가 많이 함유되어 있어 감기를 예방하거나 식욕부진, 피로를 예방하는데 도움이 됩니다.
(2) 항산화 작용 & 피부 미용
꿀에는 항산화 작용을 하는 플라보노이드가 풍부하게 들어있어 피부 염증을 예방하여 노화방지 및 피부 보습에도 효과적이며 구내염과 같은 치주 질환에도 도움이 됩니다.
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3. 우유(milk)
우유에 들어 있는 카제인 단백질은 체내에서 분해되는 속도가 느려 오랜 시간 동안 손상된 근육을 재합성합니다. 또한 땀으로 배출된 칼슘을 보충하는데도 효과적입니다.
(1) 풍부한 칼슘
우유에는 다량의 칼슘이 함유되어 있을 뿐 아니라 카제인과 펩타이드가 함유되어 있어 체내의 칼슘 흡수율을 높여 성장기 어린이의 뼈 성장과 중장년층의 골다공증을 예방하는데 많은 도움을 줍니다.
(2) 뇌 건강 및 불면증 개선
우유에 들어 있는 글루타티온 성분은 두뇌를 재생에 도움이 돼 기억력을 향상하고 치매 예방에 도움이 됩니다. 또한 필수 아미노산인 트립토판 성분이 많아 뇌신경세포에 영향을 주어 세로토닌 성분(신경전달물질)을 많이 생성하게 해 불면증에도 효과적입니다.
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4. 연어(salmon)
연어는 고단백 식품으로 근손실을 막고 재합성에 많은 도움을 줍니다. 신진대사를 개선할 뿐만 아니라 체내 단백실 생성을 촉진시키는 효과가 있습니다.
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(1) 혈액 건강 및 당뇨 예방
연어 함유되어 있는 아르기닌 성분은 천연 아미노산으로 체내의 당 대사 기능을 개선시켜 인슐린 분비를 증가시키는 GLP-1이라는 호르몬의 생성을 촉진합니다. 또한 연어의 붉은색을 내는 아스크산틴 성분은 체내 독소를 제거하는 기능을 해 혈액순환을 돕고 피부미용, 피로 해소 등의 효과를 볼 수 있습니다.
(2) 다이어트 및 두뇌 건강
연어에는 뇌 건강에 도움이 되는 DHA 성분이 풍부해 뇌세포를 활성화시키고 연어의 오메가 3 지방산은 도파민과 세로토닌의 수치를 높여 우울증에도 도움이 됩니다. 또한 단백질 함량이 높고 지방이 매우 적어 체중감량에 도움이 될 뿐 아니라 불포화지방산이 많아 중성지방을 낮추고 분해하는 역할을 해 다이어트에 많은 도움이 됩니다.
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5. 아보카도(avocado)
아보카도는 100g당 191kcal로 낮지 않은 칼로리를 가지고 있지만 불포화 지방산이 많아 손상된 근육을 회복하는데 도움이 됩니다. 또한 풍부한 칼륨은 체내의 나트륨 배출을 도우고 포만감이 높아 체중조절에 효과적입니다.
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(1) 콜레스테롤 감소
아보카도는 지방 함량이 다른 과일보다 월등히 높은 과일이지만 대부분 불포화 지방산으로써 혈액 내 콜레스테롤 수준의 유지 및 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 고지혈증의 경우 다량의 아보카도를 섭취했을 때 유해한 LDL 콜레스테롤은 감소하고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높아지는 효과가 있습니다.
(2) 혈액순환 개선
아보카도에는 카로티노이드라는 항산화 물질이 함유되어 있어 혈액 내의 콜레스테롤이나 중성지방을 녹이거나 배출시키는데 도움을 줍니다. 또한 체내 혈관벽을 강화시켜 혈액순환 장애를 개선하는데 도움이 됩니다.
(3) 피부 노화 방지 & 간 기능 개선
아보카도는 비타민 A, 비타민 E, K, 철, 구리, 마그네슘과 필수 지방산 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 항산화 작용으로 피부 노화를 방지하고 특히 비타민 E 성분의 토코페롤은 보습에 효과적이라 피부미용을 개선하는 효과가 있습니다. 또 글루타티온 성분이 풍부해 간 기능 회복에 도움이 됩니다.
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운동 후 손상된 근육을 회복시켜 주고 몸의 컨디션을 회복시켜 줄 수 있는 5가지 음식에 대해 알아보았습니다. 하지만 과욕은 금물! 뭐든 적당히, 골고루 먹는 것이 가장 중요할 것 같습니다. 옷차림이 가벼워지는 요즘 열심히 운동한 결과를 제대로 보기 위해서 먹는 것 까지 신경 써 보시면 두배의 효과를 보실 수 있으실 것에요.
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