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간헐적 키토제닉 다이어트(CKD) : 이 다이어트 방식은 중간에 탄수화물을 섭취하는 기간을 두는 방식입니다. 5-6일 키토제닉 다이어트를 하고, 1-2일은 탄수화물을 평소보다 더 먹는 형태입니다.
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키토제닉 식이요법 효과 00:29~
키토제닉 식이요법이란? 01:23~
[Q\u0026A]탄수화물보다 지방이 더 안 좋은 거 아닌가? 02:49~
혈관 건강에 안 좋을 것 같은데? 03:54~
탄수화물 줄였을 때 괴롭지 않았는지? 05:15~
지방이 어떻게 다 에너지로 사용되는지? 06:07~
요요는 없었나? 12:28~
기타 주의사항 13:05~
[식단 가이드]탄수화물 07:29~
지방 09:22~
비타민-미네랄 12:18~
[2가지 음식 레시피]1) 김치삼겹볶음밥 13:16~
2) 키토빵 15:03~
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키토제닉 다이어트 한달차 후기 / 몸무게변화, 식단, 생리기간 …
어떤 다이어트든 나름의 부작용과 장단점들이 있겠다만,. 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 적게 먹고, 지방을 많이 섭취하는 저.탄.고.지. 를 베이스로 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 11/19/2022
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키토제닉 다이어트로 한달에 8kg뺀 후기ㅣ방법, 키토래쉬, 식단 …
제가 키토제닉 다이어트를 시작하게 된 건. 2020년 1월이었어요. 중간에 탄수나라에 살짝 다녀온 걸 빼면. 약 1년째 유지하고 있는 식단입니다.
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키토제닉 다이어트(저탄고지 식단) 3개월 후기 1편 – 사는 이야기
3개월 솔직후기 들려드릴게요 키토제닉을 하게 된 계기? 어쩌다 유튜브로 접했는데 ‘잘 먹고 잘 빼는 다이어트’, ‘식이개선’이 가능하다는 말에 혹 …
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키토제닉이란? 종류, 효과, 먹어야 하는 음식.
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키토제닉 다이어트 뜻 식단 후기 있어요 – 츄블로그
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키토제닉 식단: 가장 흔한 실수
키토제닉 다이어트를 할 때 저지르기 가장 쉬운 실수와 최대의 효과를 … 간헐적 단식은 단식 기간 동안 자가포식을 활성화함으로써 작용하는데, …
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주제에 대한 기사 평가 키토 다이어트 기간
- Author: 채널A 캔버스
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- Date Published: 2019. 8. 16.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=OwSJbsK–a0
키토제닉 다이어트 한달차 후기 / 몸무게변화, 식단, 생리기간, 장단점, 다이어트 효과, 간헐적단식 정보
#1.
키토제닉에 대한 글을 쓸 때면 괜시리 진지해진다.
나 조차도 의심이 가득한 상태로 시작하기도 했고,
무엇보다 어떤 ‘다이어트 방법’을 소개하고
또 추천하는 게 조심스럽기 때문이다.
실제로 키토제닉을 진행하다보면 #키토플루 나 #키토래쉬 같은 부작용을 겪는 사례가 있다.
그렇기때문에 키토제닉을 시작하려면 어느정도의 기본적인 지식과 최소한의 공부가 필요 한데,
그런걸 생각 못하고 글만 보고 덜컥시작하는 분들이
있진 않을까 하는 우려가 있어서랄까나.
키토제닉 다이어트로 한달에 8kg뺀 후기ㅣ방법, 키토래쉬, 식단 총정리
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제가 키토제닉 다이어트를 시작하게 된 건
2020년 1월이었어요
중간에 탄수나라에 살짝 다녀온 걸 빼면
약 1년째 유지하고 있는 식단입니다.
오늘은 제가 키토제닉 다이어트를
시작한지 초기 1달째부터 8kg를 뺀 후에,
계속 유지할 수 있었던 방법에 대해 알려드릴게요
식단
우선 식단입니다.
저는 요알못 (요리를 알지도 못하는..) 이기 때문에
거창한 레시피보다는 쉽게 구할 수 있고, 간단하게 뚝딱 요리할 수 있는
식단을 많이 먹었어요
제가 평소에 많이 먹던 식단 링크는 아래 공유할께요
2021.05.01 – [건강/키토제닉🥑] – 저탄고지 식단ㅣ8kg뺀 맛있는 식단 추천! 저탄고지 다이어트
항상 퇴근하고 나면, 지하철역에서 풍기는
빵집냄새를 못참고 거의 매일 먹다시피 했는데
키토제닉 다이어트를 시작하고 나서부터는,
빵집냄새를 맡고도 별 생각이 들지 않게 됐어요.
키토제닉 다이어트에서 가장 중요한,
순탄수를 줄이기 시작한거죠 !
키토제닉 다이어트하면서 실수하시는 분들이 많은데 ,,,
절대 고탄고지로 이어가면 안됩니다
그러면 오히려 더 살찌게 돼요 ㅠㅠㅠ
식욕이 막 땡기는 날에는
키토베이킹하거나, 키토빵 사먹는 거 추천드려요 !
운동
키토제닉 다이어트 초기부터
식단 빡쎄게 들어갔는데, 운동까지 하면 초반에
식욕을 억제하기 힘들 것 같아서,
키토제닉 다이어트 식단 시작한 지
2주 후 부터 주 3회 간단한 유산소 운동을 했어요.
유튜브 영상 보며
유산소 댄스 / 타바타 운동 등을 주로 했더니
시간 가는 줄 모르고 재밌게 했던 것 같아요
운동없이, 식단으로 키토제닉 다이어트하시는 분들도 많지만,
저는 운동자체가 체중감량 뿐 아니라
제 삶에 있어서 취미이자, 하루종일 컨디션 좋게 유지해주고,
불면증 사라지는 등… 좋은 이점이 되기 때문에
즐겨했어요.
키토제닉 공부
키토제닉을 처음에 시작하시는 분들은,
확실히 키토제닉 다이어트에 대해 공부를 한 후에
하시는 걸 추천드려요
키토제닉 다이어트 원리부터 방법, 후기까지 세세히 읽은 후에
자신만의 규칙을 정한 후 시작하는 게 좋아요
저는 보통 유튜브를 통해서 공부했는데요
유튜브에 라이프핏, 키토제닉로우TV, 러브에코Love Echo, 다이어트한의사 쏘팟
이 4개 채널을 추천드립니다.
4개채널만 구독하고 봐도, 키토제닉 마스터가 될 수 있어요 !
키토래쉬?
후기글 보면 키토래쉬 겪는 분들이 간혹 있더라구요,
키토래쉬 증상으로는 몸, 등, 목 등에
붉은 색 반점인 나타나고 간지러움을 느끼는 거에요.
키토시스 상태에 들어간 후 보통 생기는데,
이 때는 순탄수 함량을 조금 더 허용해주는 게 좋아요
나아지면 다시 순탄수 섭취를 줄이시구요,
그래도 키토래쉬가 계속 지속되면 병원방문해주는 게 좋겠죠 !
이상, 키토제닉 다이어트로 시작 한 달 만에 8kg빼고
계속 유지한 후기였습니다
제 티스토리에 다양한 키토제닉 다이어트 관련 글이 있으니 정보 더 얻어가세요 !
2021.04.26 – [건강/키토제닉🥑] – 키토제닉 다이어트 초보자를 위한 가이드! 키토제닉 식사, 원리(1)
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키토제닉 다이어트(저탄고지 식단) 3개월 후기 1편 – 몸무게 감량, 장단점
안녕하세요~ 저희 부부가 같이 진행한 키토제닉 다이어트
3개월 솔직후기 들려드릴게요
키토제닉을 하게 된 계기?
어쩌다 유튜브로 접했는데 ‘잘 먹고 잘 빼는 다이어트’, ‘식이개선’이 가능하다는 말에 혹했습니다.
제가 고치고 싶었던 건 잦은 군것질, 폭식이었어요
남편은 그냥 살빼는게 목적이었고 제가 하자고 하니까 잘 따라와 주었어요💚
시작일 (20.04.10)
<남편>
– 나이 : 35세 / 스펙 : 177cm, 83.5kg
⭐️특징⭐️
느끼한 것 잘먹음, 고기 좋아함, 가리는 것 없음,
군것질 안함, 운동 좋아함, 술 안 마심
<나>
– 나이 : 30세 / 스펙 : 165cm, 60.3kg
⭐️특징 ⭐️
완전 빵순이/떡순이 할매입맛, 느끼한 것 잘 못 먹음,
고기 좋아하지만 고기에 냉면 싸 먹는걸.. 더 좋아함,
과자 엄청 좋아함 (입 터지면 폭식함ㅠㅠ),
운동 별로 안 좋아함.. 그래도 회사에서 활동량이 있는 편
술 잘 안 마심
시작하기 전 생각
– 남편은 느끼한 걸 잘 먹으니까 잘 맞을 것 같은데
저는 느끼한 것도 잘 못 먹고 일단 빵이랑 떡을 끊을 수 없을 것 같다는 생각을 했습니다 ㅠ
그래도 한번 해보자?
키토제닉 3개월 후 현재 (20.07.08)
남편 : -6.4kg 감량 (83.5kg → 77.1kg)
저 : -3.3kg 감량 (60.3kg → 57kg)
남편은 많이 감량했는데 저는 감량이 좀 더뎠어요
이유는!! 중간에 저 혼자 친구들이랑 놀러 가서 술도 먹고 탄수화물 입 터지고 그랬기 때문..
왼 – 남편 체중 변화량 / 오 – 제꺼 체중 변화량 Fat secret
다이어트 자주 해보신 여성분들은 아시겠지만, 다른 다이어트에 비해 기간 대비 극적인 감량 수준은 아니에요
ex) 원푸드 다이어트, 저지방 고단백 다이어트
그럼에도 불구하고 앞으로 계속 키토제닉을 해야겠다고 마음먹은 점들이 있어요! 아래에 계속!
달라진 점 (장점)
1) 빵, 떡, 과자에 대한 집착이 없어졌다
생각보다 빵, 떡, 과자를 먹고 싶다는 충동이 없어졌습니다.
제가 어느 수준이었냐면.. 갑자기 빵이 너무 먹고 싶어서 퇴근하는 길에 빵집 들러서 종류별로 빵사오고 과자도 단짠으로 맞춰서 사 와서 2 봉지를 번갈아먹었거든요.. (다른 동네 가면 빵집 투어 필수)
절대 못 끊을 거라고 생각했는데
키토제닉을 시작하고 3달간 제 돈 주고 빵이랑 과자를 사 먹지 않았습니다.
먹고 싶다는 급 충동이 안 생겨요!
(중간에 친구들이랑 여행 가서 한번 입에 대고 입 터진 거 외에는 요ㅠ)
남편이 저 평소에 군것질하는 거 맨날 혼냈는데 이걸 제일 신기해합니다
그래서 제가 내린 결론은
탄수화물(당)이 탄수화물을 더 먹고 싶게 한다. = 탄수화물을 절제하면 욕구도 줄어든다!!
입니다
가장 만족스러운 변화예요
빵지순례 다니던 시절 – San Francisco, Tartine 여행가서 편의점 가면 정신 못차리던 때, 이정도는 기본이쥬?
2) 피부가 좋아진다 (모낭염 개선)
20대 중반에 스트레스받고 모낭염이 한번 크게!! 왔었고 그 이후로 컨디션에 따라 모낭염, 뾰루지가 생겼다 없어졌다 했어요.
근데 키토 제닉 이후에!! 피부에 모낭염이 싹 없어졌고. 뾰루지도 안 나요..💜
그리고 원래 다이어트하면 피부가 푸석해지는데 키토 하고 나서 얼굴에서 광이 올라옵니다..(기름광?)
3) 배가 고프지 않은 다이어트
기존의 다이어트에 비해서 먹을 수 있는 게 많고 배부르게 먹을 수 있어서
3개월간 배고파서 짜증이 났다거나.. 그런 적이 없었어요.
특히나, 저염 다이어트 식품들은 일단 맛이 없는데? (짜게 먹는 편^^) 염분에 제한을 두지 않아서 개인적으로 좋았어요
4) 쾌변;
기존 다이어트 초절식을 했을 땐 변비가 심해지고 그랬는데 키토는 기름진걸 잘 먹어줘서 그런가 쾌변 합니다
근데 제가 키토 하면서 먹는 유산균이 좀 달라져서 그런 거일 수도 있으니.. 사람마다 다른 걸로.. 그건 영양제 추천하면서 다시 정리할게요
단점
1) 과일을 못 먹는다
원래 다른 다이어트할 땐 과일 먹는 낙이 있었는데 키토는 과일을 못 먹게 해요..
특히 여름이라 맛있는 과일이 많이 나오는데..(복숭아.. 수박.. 멜론)
과일에 당이 많아서 못 먹고 있습니다ㅠㅠ
* 키토제닉에서는 베리류만 소량 허용 (블루베리..)
2) 고기를 잘 먹게 된다..
저는 원래 고기를 잘 못 먹었는데, 주 식단을 고기로 구성하다 보니 고기를 잘 먹게 됐어요?
탄수화물이 주는 포만감이 없으니 고기로 배 뻥하게 먹으려는 것 같아요..
앞으로 요건 반성해야 될 부분!
3개월 후기 – 결론
3개월 간, 제가 할 수 있는 범위에서 식단을 진행했고 글을 쓰다 보니 단점을 거의 못 느끼고 있었던 것 같아요.
아마 직장인 야매 키토제닉이라 허용범위를 좀 더 늘렸기 때문에 스트레스를 덜 받았던 것 같기도 합니다.
또, 단점에 비해 느꼈던 장점이 너무 커서! 앞으로 지속적으로 키토제닉 식단을 유지해보려고 합니다.
이런 측면에서 키토 제닉/저탄 고지 식단은 단순 체중감량 목적이 아닌 지속 가능한 식이요법이라는 생각이 들어요.
(남편도 마찬가지로 만족하고 있습니다. 맞지?)
현재의 저는 아직도 다른 분들에 비해서 많이 초보이지만,
초반의 ‘탄단지 비율을 정석대로 안 지키면 감량이 안되는 걸까?’ 같은 부담감은 많이 떨쳐낸 상태인 것 같아요.
다음 편엔 앞으로 수정해서 진행할 점, 도움받았던 사이트 등을 공유하려고 합니다😊
궁금하신 점 있으시면 편하게 댓글 주세요❤️
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키토제닉이란? 종류, 효과, 먹어야 하는 음식.
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평소 나는 키토 다이어트를 한다고 하면서 탄수화물을 줄이는, 밥을 반공기만 먹는 것 같은 걸 하면서 사실 키토제닉 다이어트가 어떤 것인지 정확하게 알아본 적은 없었다.
왜냐면 밥을 한 끼당 70~100g 정도로 줄이고 야채와 고기를 늘리는 것만으로도 살이 많이 빠졌기 때문이다.
저번에 FMD 식단을 시도하면서 탄단지별로 하루에 얼마나 섭취하는지 세세하게 기록하다 보니 키토제닉 식단 또한 비슷하게 기록해보고 싶어졌다.
그래서 키토제닉 다이어트란 무엇인지 확실하게 알아보기로 했다.
키토제닉 다이어트란?
키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 높여 몸을 키토시스 상태로 만드는 것이다. 키토시스는 신체 내에 저장된 지방을 에너지로 연소하는 상태이며, 몸이 주로 사용하는 첫 번째 연료인 탄수화물이 부족할 때 일어난다.
키토제닉 다이어트 종류
키토제닉 다이어트에도 크게 3가지의 종류가 있다.
Standard Ketogenic Diet (SKD) 일반 키토
가장 연구 결과가 많은 방법.
탄수화물 5% 단백질 20% 지방 75%
하루 탄수화물 섭취= 20~50g
Targeted Ketogenic Diet (TKD) 타겟 키토
탄수화물 비율이 약간 늘어나며 행동량이 많아 일주일에 2번 이상 운동하는 사람들에게 적합하다.
탄수화물 10~15% 단백질 20% 지방 65~70%
Cyclical Ketogenic Diet (CKD) 싸이클 키토
저탄수화물로 먹는 날과 마음껏 먹는 날이 있다. 보통 5일간을 케토시스 상태로 유지하고 이틀을 자유롭게 먹는다.
고단백 식단이나 일반 키토 식단에 비해 싸이클 키토가 근육량 증가에 더욱 효과적이라는 말도 있다.
키토 5일/일반식 2일은 유지도 쉬우며 일반 키토에 비해 스트레스도 덜하다고 한다.
키토제닉 다이어트 효과
지방을 연료로 사용하기 때문에 체지방, 복부비만 등에 효과가 좋다.
키토시스 상태에서는 식탐과 식욕이 줄어든다.
혈당 조절에 도움이 된다.
뇌의 염증을 감소시켜 신경성 질환의 병증이 완화된다.
신진대사가 활발해진다.
피부가 좋아진다. (피지 과다분비를 일으키는 탄수화물 섭취가 적어지기에)
등등 더 있지만 너무 길어지니 여기서 끝.
키토제닉 다이어트 언제까지 계속해도 되나요?
언제까지 계속해도 되나요? 에 정해진 답은 없다. 원하는 기간만큼 알아서 정해서 실천하면 된다.
키토제닉, 어떤 음식을 먹어야 하나요?
일반적으로 자연식품을 먹고, 좋은 지방을 챙겨 먹으면서 탄수화물을 적게 섭취하면 된다.
탄수화물은 두 가지로 나뉘는데 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이다.
전자는 설탕 같은 당류로 몸에 바로 흡수되어 에너지로 쓰일 수 있다. 이런 건 꼭 피해야 한다.
피해야 하는 음식 예시
곡식: 쌀, 빵, 파스타, 시리얼 등
뿌리채소: 감자, 고구마, 당근
콩: 강낭콩, 흰콩, 병아리콩, 렌틸 등등
안 좋은 지방: 정제된 오일 (콩기름, 해바라기유 등등)
가공식품: 곡류, 설탕, 정제유 등등 먹으면 안 되는 것들이 밀집되어있다.
양념: 가공식품과 같은 이유. 케첩 등의 여러 소스는 탄수화물이 많다.
알코올: 탄수화물!
과일: 전부! 당이 많아서 그날 하루 탄수화물 섭취가 과일로 끝나버릴 수 있다. 먹으려면 조금씩 먹자. 블루베리 딸기 등의 베리류와 사과, 배는 설탕이 적은 편이라 조금씩 섭취 가능.
먹을 수 있는 음식 예시
고기: 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀 등등
지방 많은 생선: 연어, 고등어, 넙치 등등
견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 마카다미아, 캐슈너트, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등등
좋은 지방: 아보카도, 콜드 프레스트 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일
저탄수 채소들: 초록잎채소, 양파, 토마토, 피망, 고추, 브로콜리, 아스파라거스
허브&향신료: 강황, 검은 후추, 바질, 민트, 파슬리, 머스터드 씨 등등
중요- 이것의 섭취를 잊지 마세요!
가공식품과 배달 식품을 먹는 걸 멈추면서 소금 섭취 또한 줄어들게 되는데 하루 필요한 양에 못 미치는 양의 소금을 섭취하게 될 수도 있다.
저염식이니까 좋은 거 아냐?라고 생각할 수 있겠지만 소금 섭취가 너무 없어도 몸에 안 좋다.
난 개인적으로 무언가 식단을 할 때는 한 가지씩만 해야 한다고 생각한다.
키노는 저탄수 식단이다. 저염식까지 하면 안 되니 소금 잘 뿌려먹자! 고기엔 소금과 후추지!
키토를 시작하면 칼륨이 많이 방출되어 부족하게 되는 영양소일 수 있는데 (특히 활동적인 사람이라면) 시금치와 아보카도를 먹음으로써 보충하자.
마그네슘은 원래 부족한 사람이 많다. 수면의 질, 감정, 근육과 전체적인 웰빙에 영향을 미치는 미네랄이니 챙겨 먹자.
이 세 가지 영양소를 쉽게 섭취하는 방법은 바로 사골국! 사골국 한 그릇으로 나트륨, 칼륨, 마그네슘 섭취를 다 할 수 있다.
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키토제닉 다이어트 뜻 식단 후기 있어요
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안녕하세요. 요즘 날씨가 더워지면서 다이어트에 관심이 많으실거라 생각합니다. 저 또한 얇아지는 옷에 조급한 마음이 들어서 운동을 해야겠다고 마음을 먹었는데요. 다이어트에는 운동보다는 식이가 80% 이상 영향을 미친다고 하더라구요. 그런 의미에서 운동하기 전 식단을 먼저 조절해야겠다는 생각을 했습니다. 식단을 조절하기 전에 운동을 먼저하게 되면 식탐이 더욱 커질 거 같다는 생각도 들었구요.
그래서 시작한 키토제닉에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 이전에 3일간 진행해보았던 후기도 남겨보도록 하겠구요.
키토제닉이란?
ketogenic은 식이요법 중 하나인데요. 우리 몸은 에너지원으로 보통 포도당을 사용합니다. 하지만 이런 에너지원을 지방으로 전환 시키는 식단을 뜻해요. 흔히 말하는 저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트 중 하나랍니다.
원래는 소아 뇌전증 환우를 위해 병원에서 설계된 식단인데, 다양한 이점이 나타나 연구를 시작한 분야에요. 다양한 이점에는 식욕감소와 체중 감량 효과가 있어 여러 사람들의 관심을 끌기도 했습니다.
키토제닉 식단
흔히 키토제닉 식단을 얘기할 때는 총 열량중 탄수화물을 10%, 단백질을 20%, 지방을 70%정도 섭취하는 것을 말하는데요. 그 밖에도 소금을 더 추가로 먹어주고, 피해야 할 음식들이 존재하기도 합니다. 이러한 식단은 체중 감소에 식욕 조절, 혈당 조절, 염증 감소, 호르몬 균형 유지까지 도움을 줄 수도 있다고 합니다.
탄수화물 섭취량을 10%이하로 줄이게 되면 체내 저장된 포도당이 모두 쓰이게 됩니다. 그럼 몸은 대체 에너지로 지방을 사용하게 되는데요. 이때 지방 섭취를 늘려주면 섭취한 지방과 체지방을 분해하며 케톤을 생성하게 됩니다. 이렇게 생성된 케톤은 우리 몸의 에너지원이 되는데요. 이러한 키토제닉 식단을 유지해주게 되면 포도당 대신 케톤을 사용하게 되는거죠.
키토제닉 효과
1주 정도 이러한 식단을 유지하게 되면 체수분이 빠져 나가며 체중 감량이 발생하는데요. 이것은 진정한 변화까지는 도달하지 않은 거라고 합니다. 진정한 키토시스 상태에 들어가게 되면 체내 저장된 지방까지 꺼내 쓰기 때문에 자면서도 지방이 연소되는 효과가 나는거죠.
이때, 몸에서 대사가 전환되다보면 키토플루를 겪기도 하는데요. 이때 소금 섭취를 따로 해주면 조금 괜찮아진다고 합니다.
특이사항
1. 배고픔을 참기 (X) -> 배고프지 않게 먹는것
2. 식사시간을 정해두고 일정량을 먹기 (X) -> 식단을 잘 챙기기
3. 물을 많이 마시면 안된다는것 (X) -> 과하지 않게 적당한 수분섭취
4. 저염식 (X) -> 소금을 따로 섭취해주기
평소에 알고 있던 다이어트상식의 틀에서는 조금 벗어난 사항들이 많기 때문에 공부를 많이 해야하는 식단이기도 합니다.
‘키토플루’ 란
위에서 말씀드린것과 같이 몸의 대사가 전환되면서 설사, 두통, 구토감 등이 발생할 수 있는데요. 이러한 현상들은 자연스럽기 때문에 너무 걱정하지 않으셔도 된다고 합니다.
– 설사가 시작됨
– 일시적인 두통과 무력감
– 입에서 아세톤 냄새가 느껴짐
이 증상들이 끝나고 나면 키토시스 진입에 들어가 지방을 에너지원으로 쓰게 된다고 합니다.
키토제닉 식단 후기
한국인의 식단으로는 조금 어려움도 있는 편이라 업체에서 짜여져 나오는 식단을 구입해 짧게 몇번씩 진행해보았는데요. 그 때 느낀 후기를 말씀드리려고 합니다.
우선 증상으로는 처음 식단을 도전했을때는 첫날 설사가 시작되고 입에서 아세톤 냄새가 느껴지는 등 키토플루를 느끼게 되었습니다. 그러면서 3일정도에 1kg쯤 감량이 되기도 하였구요.
하지만 짧게 한 후 다시 탄수화물을 섭취하고 식단제한이 풀리니 더 많이 먹혀 다시 찌기도 했답니다. 그러므로 여기서 중요한건 계속 지속할 수 있는 식단이 되어야겠더라구요.
그래서 짧게 식단을 구입해 감량하고 조금 유지하는 시간을 가진 후 다시 식단을 구입해 감량하는 과정을 거쳐야겠다는 생각이 들었습니다.
두번째 시도할 때는 키토플루 증상도 매우 줄어들어 편하게 식단을 하기에 좋더라구요. 식탐도 잡히는 느낌이고 먹는 것에 비해 활력도 있게 다이어트할 수 있어 개인적으로는 만족스러웠습니다.
하지만 지방의 함량이 높은만큼 기름진 고기나 MCT오일 같은 것에 거부감이 있으시다면 지속하기 어려운 식단일 수도 있습니다.
다음번에는 자세한 제가 구입해 본 식단도 소개해드리도록 하겠습니다.
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LIST
저탄고지 키토다이어트 정체기 살 안 빠지는 15가지 이유
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다이어트 중 반갑지 않은 손님
그 분은 정체기!
열심히 해도 체중이 줄어들지 않는 것만큼
스트레스 받는 일도 없습니다.
열심히 저탄고지 식단을 유지하지만
체중이 꼼짝하지 않고 있나요?
아래 15가지 목록에 해당되는 사항은 없는 지
확인 해 보시고 정체기 극복해보세요!!
도대체 왜 안 빠질까?
Pixabay
LCHF 다이어트 정체기 원인
1. 사실 지방은 타고 있음
감량되는 몸무게만으로 체지방 감량을 확인할 수 있는 건 아닙니다.
특히 식단과 함께 운동을 병행하는 경우
체지방 감소와 근육증가가 함께 일어나며
지방의 무게보다 근육의 무게가 훨씬 더 나가기 때문에
몸무게의 변화는 없을 수 있습니다.
몸무게 측정과 함께 줄자 등으로 사이즈를 함께 확인하거나
눈바디 사진을 주기적으로 찍어서 변화를 확인해보세요.
눈바디를 믿으세요!!
2. 저탄수화물 식단이 아님
조금씩 나도 모르게
탄수화물을 많이 섭취하고 있지는 않은가요?
초반 탄수화물을 섭취량을 조금씩 제한 하면서
체중이 어느 정도 감소된 후 정체기가 왔다면
조금 더 탄수화물 섭취량을 줄이고
(특히 초반기간)
양질의 지방과 단백질, 풍부한 야채로 식단을 구성합니다.
한 쪽 양양소를 제한 하는 다이어트는 언제나 부작용이 있을 수 있습니다.
탄수화물 섭취량을 더 제한 하기 전
전문의에게 상담을 받아보세요.
3. 스트레스 관리가 필요
스트레스가 만병의 근원이 될 수 있습니다.
살빼기의 과정에서도 스트레스는
부정적인 영향을 끼칠 수 있지요.
스트레스 상태에서는
스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하게 되고
만성적인 코티솔 수치상승은 식욕을 자극하고
디저트 등의 자극적인 음식에 대한 욕구를 불러일으켜
체중감소에 부정적인 요인이 될 수 있습니다.
4. 양질의 영양소를 섭취하지 않고 있음
unsplash
지방을 태워 에너지로 활용하는
케토시스 상태에 도달하기 위한 저탄수화물 식단은
탄수화물을 제한하는 만큼
양질의 지방과 단백질로 보충을 해줘야 합니다.
육류와 해산물, 계란 등의 단백질과
건강한 지방
푸른 잎 채소를 충분히 섭취 하세요.
가공식품 대신 자연식품을 섭취하세요.
5. 견과류 과다 섭취
다이어트 시 견과류를 건강한 간식이라는 이유로
과다하게 먹는 경우가 있습니다.
생각 없이 먹다 보면 한 없이 들어가는 견과류
지방 함량이 많은 견과류가 좋은 대체 간식이 될 수 있지만
과도하게 먹는 경우 총 섭취 칼로리가 계획보다 많아져
체중감소에 방해가 될 수 있습니다.
견과류를 먹는 경우에는 봉지째로 먹기 보다는
예쁜 접시에 몇 알씩만 꺼내어 드셔보세요.
6. 수면부족
unsplash
수면부족이 체중증가에 영향을 미칠 수 있다는
연구 결과가 있다고 합니다.
수면은 다이어트뿐만이 아니라
건강유지를 위한 중요한 요소입니다.
수면장애를 경험하고 있다면
섭취하는 카페인의 양을 줄여보세요.
침실의 조명을 어둡게 조절하세요. (커튼 이용 등)
취침 직전 TV시청, 핸드폰 사용은 숙면을 방해할 수 있습니다.
취침 몇 시간 전 과격한 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.
일정한 시간대에 잠 드는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
7. 과도한 유제품 섭취
유제품은 일부 사람들에게 도움이 되지 않는
저탄고지 식단일 수 있습니다.
유제품 알러지가 있는 경우 뿐만 아니라
유제품에 포함된 단백질, 유당 등이
체중감소에 방해 요인으로 작용 할 수 있습니다.
특히 유제품 단백질의 아미노산은
인슐린 스파이크를 발생시키는 경우도 있으며,
신진대사에 부정적인 영향을 끼칠 수 있다고 합니다.
현재 식단에 유제품 비율이 높다면 섭취량을 줄여보세요.
8. 운동부족
간강과 체중관리에 있어 운동을 빼놓을 수 없습니다.
운동은 신진대사를 높여주고
근육을 발달 시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
근력운동과 유산소 운동을 병행하면
효과를 극대화 할 수 있습니다.
무게를 들어올리는 등의 근력 운동을 통해 근육을 증가시켜
체지방 감소와 유지를
고강도 인터벌 운동을 통해
신진대사와 성장호르몬 수치를 증가
걷기 등의 가벼운 운동도 매일 꾸준히 하는 경우
도움이 될 수 있습니다.
9. 건강한 설탕 대체 단맛의 사용과다
설탕대체 당 믿고 과도하게 사용중은 아니신가요?
꿀, 아가베 시럽 등
건강한 단맛으로 잘 사용하는 제품들 역시
탄수화물을 포함하고 있는 경우가 많으며
저탄고지 식단에 적응과 체중감량에
방해가 될 수 있습니다.
오랜 기간 정체기를 경험하고 있다면
이런 저칼로리 감미료의 섭취를 제한해보세요.
10. 개별 건강 상태
갑상선기능 저하증 등 개인의 건강문제로
체중이 증가하거나 체중감소가 되지 않을 수 있으며
복용중인 약물 등도 체중증가에 영향을 미칠 수 있습니다.
건강, 약물 복용 등 전문의와 상담을 해보세요.
11. 자주 먹는 습관
unsplash
소량의 음식을 자주 먹는 게
체중감량에 도움이 된다는 의견도 있지만
저탄고지 식단 지지자들 사이에서는
비만 호르몬으로도 불리는 인슐린의 잦은 분비가
체중감소에 도움이 되지 않는다는 의견이 많습니다.
소량을 자주 먹기 보다는
충분히 포만감을 느낄 수 있는
식단을 정해신 식사시간에 먹는 게 도움이 됩니다.
같은 이유로 저탄고지 식단과 함께
간헐적 단식을 병행하기도 합니다.
식사 사이에 먹는 간식을 제한하고
간헐적 단식을 시도해보세요.
(단식을 하기 전에는 반드시 의사와 상의하세요.)
12. 빈번한 치팅과 더티키토
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평소 엄격하게 저탄고지 식단을 유지해온 사람이라면
가끔의 더티키토식이 체중증가에 영향을 미치지 않을 수 있지만
이런 치팅데이나 더티키토가 빈번해질수록
체중감량이 느려질 수 있습니다.
정제탄수화물 섭취, 간식유혹을 이겨내세요.
13. 과다한 칼로리 섭취
저탄고지 다이어트는 마음껏
무조건 많은 양을 먹어도 되는 다이어트 식단이라고
생각하는 사람들이 있습니다.
저탄고지 다이어트가 칼로리에 제한을 두는
저칼로리 다이어트가 아닐 뿐
필요 이상의 칼로리를 섭취하여
잉여가 생긴다면 체지방으로 쌓이는 건 당연합니다.
14. 과도한 목표설정
한 달에 1~2kg 정도의 감량이 일반적이며
(과체중 이상인 경우)
더 빠른 기간 내 체중감량을 시도 하는 경우
빨리 지치게 되고 몸에도 무리가 올 수 있습니다.
모든 다이어트는 이 전 식단으로 돌아가는 경우
요요라는 부작용을 경험 할 수 있습니다.
그 만큼 길게 유지 하여
라이프스타일로 만들어 갈 수 있는
나에게 맞는 건강한 다이어트 식단을
찾아야 합니다.
조급해 하지 마세요.
15. 장기간의 저탄수 식단유지
수 개월 이상 저탄수 식단을 유지하며
신진대사가 느려지기 시작할 수 있습니다.
다른 문제점이 전혀 없는 데 정체기가 지속되고 있다면
쌀밥 등 탄수화물 섭취를 조금씩 늘려가며
몸의 변화를 살펴보세요.
참고사이트
https://www.healthline.com/nutrition/15-reasons-not-losing-weight-on-a-low-carb-diet
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키토제닉 부작용 겪고 키토 다이어트 성공 후기
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키토제닉 부작용 벌써 1년 전이네요. 지금은 잘먹잘빠. 키토 유지어터
우연히 본 일기장에서 작년 키토제닉 부작용을 겪을 때의 일기를 봤어요. 벌써 1년이나 되었나 싶을 만큼 지금은 건강하고 체력 좋아진 키토제닉 유지어터로 살고 있지만, 지금도 그때 일을 기억하면 아찔해요.
피검사도 여러 번 했고~ 체중도 어마어마하게 늘었고… 사실 체중이 급격히 늘기 시작했던 점이 가장 우울하고 자신감 상실… 스스로 좌절하게 만들었던 것 같아요.
이유 없는 계속된 체중 증가로 심리적 공포와 심리적 위축이 생기더라고요. 덜 먹어도 찌고 그냥 먹어도 찍고 매일매일 체중이 올라갔으니까요. 지금 생각하면 끔찍해요. (솔직히, 먹고 찐 거면 덜 억울하기나 하죠.)
탄수화물을 엄격하게 조절하던 키토제닉 식단을 지나 한참~ 체중감소에 박차를 가할 때쯤 발생한 키토제닉 부작용은 지금은 웃으며 이야기하지만 정말. 다신 돌아가고 싶지 않은 기억이에요.
지금은 아주 잘 먹고 잘 소화시키고~ 이유 없는 체중 증가 없는 잘먹잘빠 키토인
피검사에서도 정상이라는 소견을 받았고 별다른 이상 증상 없이 키토 유지어터로 건강하게 지내고 있어요.
어제 식단일기에서 스트레스엔 매콤한 제육볶음이라고 언급했듯이 제육볶음 아주 맵게 만들어서 먹었어요. 쌀국수 버미셀리 좀 삶아서 제육 국물에 비벼서 먹는 걸로 탄수화물 채웠고요. (너무 매워서 다 먹고 나서 아이스크림을 입안을 식혀줘야 했지만…)
키토제닉 탄수화물은 역시 바나나. 감량템으로 황금기 바디변화
작년 이맘때는 엄두도 낼 수 없던 식단이지만 지금은 개의치 않고 진짜 잘먹잘빠를 실천 중이에요.
호르몬에 의해서 컨디션이 저하되는 것은 사실 잘 먹는 걸로만 해결되지는 않을 수 있다는 생각이 키토제닉 부작용을 겪으면서 확실히 느꼈고요. 의지와 상관없이 컨디션이 유지되니까요.
제 경우는 다행히 약 없이 호르몬이 정상으로 돌아왔기 때문에 약은 전혀 쓰지 않았고요. 그렇다고 하루아침에 괜찮아진 건 절대 아니고요. 바닥을 쳤던 갑상선 호르몬이 정상으로 올라오는 데는 꾀나 오래 걸렸어요.
키토제닉 오이절임(피클)
호르몬이 정상으로 돌아오면서 천천히 체중은 다시 내려갔지만,
체중을 다시 내리기 위한 노력이 전혀 없었던 건 아니에요. 순환에 좋은 스트레칭과 요가를 틈틈이 해줬었고요. 무엇보다 피곤하지 않게 컨디션을 유지하려고 자주 쉬는 연습을 했어요.
또한, 되도록 집밥을 먹으려고 노력했고, 가공된 제품보다는 만들어서 먹으려고 했어요. 간단한 오이절임이나 쌈무도 집에서 만들면 얼마든지 당과 염분 조절하면서 만들어 신선하게 먹을 수 있거든요.
좀 귀찮고 번거로울 순 있지만, 집밥을 먹었을 때와 사 먹는 음식을 먹었을 때 소화나 가스차는 것은 천지차이. 또한, 식품 알레르기를 알고 나서부턴 일절.. 거의 외식이 불가능한 상태가 되기도 했고요.
키토베이킹. 아몬드케이크와 생크림
빵순이의 빵 먹는 다이어트
키토제닉 식단을 시작하면서 우리가 흔히 먹는 식품에 당이 얼마나 많이 들어있고 당질이 몸에 얼마나 좋지 않은가에 대해 인식하면서 시작한 베이킹은 이제는 빼놓을 수 없는 일이 되었고요.
키토 베이킹, 노밀가루 글루텐 프리 베이킹을 시작하면서부터 익숙지 않은 재료들로 베이킹을 해보느라고 지갑이 좀 탈탈 털리긴 했지만 지금 생각하면 아주 잘 시작한 일인 것 같아요.
무엇보다, 키토 빵이나 노밀가루 빵을 먹으면 소화가 아주 잘되더라고요. 속이 정말 편해요. 밤에 배고플 때 하나씩 먹어도 심리적 부담 없고, 다음날에도 속이 불편하지 않아서 좋더라고요.
키토제닉 과일. 망고
물론, 과일도 가리지 않고 잘 먹어요.
사과, 배, 바나나, 딸기, 망고, 수박 등등~ 가리지 않고 제철과일을 먹고 있고요. 과일로 하루 탄수화물을 채우는 경우도 종종 있어요. 제 식단일기에 과일이 자주 등장하죠. 장보기 목록에 과일은 늘 있는 것 같아요.
과일들이 대체적으로 당이 높긴 하지만, 좋은 비타민과 섬유질도 많고요. 소화작용을 돕는 배나 키위 망고 같은 과일의 경우는 식후에 먹기도 해요.
제 경우는 간헐적 단식도 하지 않아요.
3끼에 간식 먹으면서 키토 식단 유지하고 있어요. 간헐적 단식 여러 번 해봤지만 저에겐 안 맞더라고요. 키토제닉 초반에 몇 번 해보고 정말 맞지 않는 것 같아서 단호하게 간헐적 단식은 중단했어요.
간헐적 단식이 키토제닉에 맞지 않는 증상.
키토제닉 부작용을 겪고 유지어터로 지내면서 가장 크게 신경 쓴 부분은 바로 편식 없는 식생활을 하는 거였어요.
키토제닉 식단이지만, 절제하는 음식이나 금지하는 음식 전혀 없어요. 편식 없이 골고루 다 먹는 잘먹잘빠 키토인.
금지하는 음식이 생기면 식욕 폭발 언젠가는 일어나고요. 설령, 비슷한 음식으로 대체를 하더라도 만족도가 떨어져서 결국 원래 먹고 싶던 음식을 먹게 되더라고요.
먹고 싶은 음식이 생기면 먹고 싶은 딱 그 맛으로 사다 먹든, 만들어 먹든 맛있게 먹어요. 대신 한 끼 섭취량을 조절한다던지, 하루 섭취량을 조절하는 식으로 전체적인 하루 섭취량이 오버되지 않도록 신경 써주긴 하고요.
달달하고 부드러운 카스테라가 먹고 싶으면, 스위트너 쓰지 않고 일반 설탕으로 제가 기억하는 그 맛으로 달달하게 카스테라 구워서 먹기도 해요. 물론 노밀가루 글루텐 프리 베이킹이 이지만, 키토 베이킹은 아니에요.
빵먹는 다이어트 성공한 비법. 1가지
한번 치팅해서 찐 살이 빠지지 않는다면 다른 문제가 있을 수 있고요. 한번 치팅에 흔들려서 좌절하는 다이어트라면 평생 지속할 수 없는 식단을 하고 있을지도 몰라요.
허리 25인치 계속 유지하는 게 목표인 키토 유지어터이고요. 되도록 가공식품보다는 클린 한 식품 섭취하려고 노력하고 있고요. 배고픔에 대한 정확한 인지를 하려고 노력하고 있어요. 배고픔에 대한 정확한 인지가 다이어트에선 가장 중요한 열쇠가 되는 것 같아요.
가짜 식욕을 구분하는 방법과 갑상선 이외의 키토제닉 부작용에 대한 글들은 블로그에 있으니 참고하시고요.
다음 글에서는 키토제닉 식단을 유지하는데도 배가 나오거나, 체중이 증가하는 경우에 대해서 제 경험담을 바탕으로 적어볼게요.
큰일 할 여자의 키토제닉 다이어트 이야기는 계속됩니다.
6개월만에 TSH 갑상선 호르몬 재검사 결과. 키토제닉 부작용. 콜레스테롤 변화
키토제닉 필수템 오일 5가지와 활용법 (mct오일 제외)
탄수화물 섭취량 변화 1년 기록. 유지어터의 탄수화물 섭취량은? 한밤 중 과일 먹기. 키토제닉 428일차. 여자 키토제닉 탄수화물 섭취량과 종류
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케토제닉 다이어트의 원리, 기간
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케토제닉 다이어트란?
○ 케토제닉 다이어트는 탄수화물을 줄이고 지방질을 많이 섭취하는 식사 제한 다이어트를 말합니다.단기간에 살을 뺄 수 있다고 여겨져 할리우드의 셀럽을 중심으로 미용업계나 의료업계에서도 연구와 적용사례가 많고 일반인에게도 점점 인기가 높아지고 있습니다.
케토제닉 다이어트의 원리, 기간
○ 케토제닉 다이어트를 이해하기 위해서는 “대사”의 종류에 대해 알아야 합니다. 대사의 종류는 에너지원에 따라 다르며, 간단히 말하면 다음과 같습니다.
우선순위 대사종류 에너지원 중간변환 에너지 제1대사 해당계 당질 포도당 제2대사 당신생계 단백질 아미노산 제3대사 케톤체계 지질 케톤체
케토제닉 다이어트의 원리, 기간
○ 통상, 체내에서는 제1대사 · 제2대사가 기반이 되어 당질이나 단백질이 우선적인 에너지원으로서 소비되고 있습니다. 그러나 케토제닉 다이어트의 경우 우선순위가 3위인 케톤 체계 대사로 전환할 필요가 있습니다. 따라서 케토제닉 다이어트는 케톤체 다이어트로도 표현될 수 있습니다.
○ 지질을 케톤체라고 하는 물질로 변환하여 에너지원으로 하고 있는 상태를 케토시스라고 합니다. 케토시스 상태의 몸은 당질이 아니라 지질을 에너지 원으로 하고 있다는 것입니다.
○ 체내를 케토시스 상태로 만들기 위해서는, 「당질이 아닌 지방을 에너지로 써 주세요!」라고 몸에 가르쳐 줄 필요가 있습니다. 따라서 체내에서 소비되는 당질이 없어지고 지방질이 풍부한 상태를 만들어야 합니다.
○ 즉, 케토제닉 다이어트는 케톤체를 생성하고 케토시스 상태를 유지하기 위해 탄수화물을 극단적으로 억제하고 충분한 지질을 섭취하는 식사 제한 다이어트를 말합니다.
케토제닉 다이어트의 원리, 기간
케토제닉과 탄수화물(당질) 섭취제한의 차이
○ 탄수화물을 섭취를 줄이는 케토제닉 다이어트는 흔히 당질 제한(또는 저탄수화물 다이어트)와 혼동되는 경우가 많이 있는데 거기에는 다음과 같은 명확한 차이가 있습니다.
< 케토제닉 다이어트 >
○ 섭취량 : 하루 섭취 칼로리 3대 영양소의 균형 당질 5-10%, 지질 70-80%, 단백질 10-20%
○ 섭취제한 : 당질(탄수화물) 섭취를 줄이고, 지질을 다량 섭취하며, 기본적으로 3대 영양소라 일컬어지는 당질, 지질, 단백질의 모든 균형을 생각한다.
○ 목적 : 케톤체를 생성하여 케토시스 상태로 유지하는 것에 관여하고 있다
○ 케톤체 : 생성 필수
케토제닉 다이어트의 원리, 기간
< 탄수화물(당질) 다이어트 >
○ 섭취량 : 하루 탄수화물(당질) 섭취를 기준으로 함. 건강 목적의 경우 70~130g, 다이어트나 치료 목적의 경우 30~60g
○ 제한 : 탄수화물(당질)만을 섭취 제한(단백질이나 지질에 엄격한 제한은 없음)
○ 목적 : 탄수화물(당질)에 의해 급증하는 인슐린의 생성을 억제하는 것이 목적
○ 케톤체 : 생성과 상관없음
케토제닉 다이어트과 탄수화물(당질) 다이어트 모두 탄수화물(당질) 섭취를 제한한 방법이기 때문에 언뜻 비슷하나 비교해 보면 제한이나 목적, 케톤체 생성 등에 차이가 있음을 알 수 있습니다.
케토제닉 다이어트의 원리, 기간
케토제닉 다이어트 기간
○ 케토제닉 다이어트는 엄격한 식사 제한을 해야 하지만 그 만큼 단기간의 감량을 기대할 수 있습니다.
○ 특히 케토제닉 다이어트의 최적기간은 2~4주로 다른 다이어트보다 굉장히 짧습니다.
○ 일반적으로 체내에 케톤체가 발생하게 되고 나서 1주일 정도 지나면 지방이 에너지원으로 바뀌어 체지방이 연소되기 시작한다고 알려져 있지만, 다이어트를 장기화하는 것은 금물입니다.
○ 사실 케토제닉 다이어트는 계속하면 할수록 근육량이 줄어 버린다고 합니다. 그 때문에, 원래 근육량이 적은 동양인이나 여성이 반년 이상의 장기 다이어트로 이용하기에는 부적합하다고 말할 수 있습니다.
케토제닉 다이어트의 원리, 기간
○ 또한, 1 주일 정도의 초단 기간으로는 효과는 기대할 수 없습니다. 처음 1주일 동안에 체중이 빠지는 경우도 있지만, 대부분의 경우는 체내의 수분이 감소했기 때문이라고 생각됩니다.
○ 케톤체가 생길 때까지 며칠~1주일이 소요되므로 체지방을 줄이려면 2주 이상 지속하는 것이 좋습니다.
※ 케토제닉 다이어트 기간을 종료해도 단번에 탄수화물이나 당질을 섭취하는 것은 위험합니다. 혈관에 대한 부담이 커지기 때문에 서서히 양을 조절하도록 유의해 주시기 바랍니다.
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사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 [지방탈출] ‘키토제닉’의 모든 것 ※ -20kg 성공한 식단 노하우 다 알려드림※
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