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안녕하세요!
오늘은 다이어트 식단 브이로그 가져왔어요.🤧
최근에 친한 언니 추천으로 키토제닉 다이어트를 시작했고, 늘 칼로리 제한 다이어트로 허덕이던 차에 신세계를 맛봤습니다. 이렇게 먹는데 빠진다고???싶은 일주일이었어요. 혹시 해보고 싶으시다면 키토제닉 관련해서 충분히 공부하고 진행하는 것을 추천드려요. (추천채널: 키토제닉로우)
🥑키토제닉 장단점 (주관적임)
장점
1) 배불리 먹어도 살이 빠진다
2) 붓기가 싹 빠진다
3) 기름지고 맛있는 음식을 많이 먹을 수 있다
단점
1) 키토플루 겪을 때 참 아프다.. 아파..
2) 식단이 생각보다 제한적 (술 밥빵면떡 단과일 설탕 꿀 등등 모조리 안됨)
3) 돈이 많이 든다
4) 사회생활 불가 (외식 어렵)
#키토제닉 #저탄고지 #마켓컬리 #키토식단 #키토간식 #돼지껍데기튀김 #기버터 #보통에서마름으로 #직장인브이로그 #직장인다이어트 #키토플루 #방탄커피
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키토제닉 일주일 식단, 레시피 종류 – 젠티탱
키토제닉 일주일 식단, 레시피 키토제닉 다이어트란 우리 몸이 에너지원으로 탄수화물(포도당)대신 지방을 직접 끌어쓸 수 있게 만드는 식이요법 …
Source: intent-raise-money.tistory.com
Date Published: 7/29/2021
View: 6845
저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시: 무엇을 어떻게 먹어야 …
따라서 키토제닉 다이어트에서 섭취를 줄여야 하는 음식은 당질(탄수화물)입니다. 기본적으로 하루의 당질섭취량은 50g이하로 제한하며식단은 지방 70%, …
Source: healthhabit.tistory.com
Date Published: 5/14/2022
View: 75
키토제닉 다이어트 키토제닉 식단 일주일 후기 – 네이버 블로그
키토제닉 다이어트 일주일 후기에요 🙂 . 안뇽하세요~~. . 이 글을 쓰는 지금은 키토제닉 10일차를 맞이하고 있는데요. 저도 이 식단을 시작하기 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 1/18/2021
View: 2325
케토제닉 다이어트 일주일 식단
각 유형마다 다른 영양소와 건강상의 이점을 제공하므로 항상 야채와 고기를 장기간에 걸쳐 섭취 하십시오. 키토 칸식. 식사 사이에 배가 고프다면 다음은 …
Source: hakuna21.tistory.com
Date Published: 5/16/2021
View: 2009
키토제닉 식단 ) 40대 엄마의 키토 1주차 식사 사진. 황금토끼
곱창은 지방이 많고, 맛도 좋고,. 야채가 많아서 좋았어요. 여기에 추가로 소소기 샤브샤브된걸 넣으셔도 맛있습니다. 키토제닉 일주일을 생각보다 쉽게 …
Source: banyson1.tistory.com
Date Published: 12/6/2022
View: 866
키토제닉 저탄고지 다이어트 일주일 후기 부작용 및 장점과 단점
저도 그렇지만 대부분의 분들이 건강이나 다이어트를 위해 식단조절을 한번씩은 해 보셨을 것 같아요. 저는 이번에 키토제닉 식이요법을 일주일정도 하고.
Source: commahana.tistory.com
Date Published: 8/13/2021
View: 3168
즐겁게 먹어야 살도 빠진다. 일주일 식단. 키토제닉
매번 다이어트를 할 때 최대의 적은 스트레스였던 것 같아요. 이건 먹으면 안 돼 하는 순간 집착하고. 운동 꼭 해야 하나라고 생각하는 순간 더 하고 …
Source: tobegreat.tistory.com
Date Published: 4/30/2022
View: 9990
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주제에 대한 기사 평가 키토 제닉 일주일 식단
- Author: 지둥설 Jeedoongsul
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- Date Published: 2021. 9. 4.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=smgJPbhgc1o
키토제닉 일주일 식단, 레시피 종류
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키토제닉 식단 레시피
키토제닉 일주일 식단, 레시피
키토제닉 다이어트란
우리 몸이 에너지원으로 탄수화물(포도당)대신 지방을 직접 끌어쓸 수 있게 만드는 식이요법입니다. 저탄수화물 고지방 식이요법으로 단기간에 혈당을 낮출 수 있어 최근 유행하기 시작한 다이어트 방식입니다. 이 식이요법은 당뇨병, 지방간, 비만 치료 등에 효과적이라고 평가되지만 지병으로 신장 · 췌장 · 쓸개 질환을 앓고 있거나, 비만 수술을 한 사람, 마른 사람, 대사장애 환자, 식욕부진증 환자, 성장기 어린이에겐 부작용이 나타날 수 있으므로 권고되지 않으며 전문의와의 상담 후 식이요법을 진행해야 합니다.
케토제닉 다이어트는 ‘케토시스’ 과정을 위한 식이요법인데, 케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 대사상태를 말합니다. 우리 몸이 에너지원으로써 탄수화물(포도당)이 아니라 지방을 직접 끌어다 쓸 수 있게 만드는 것입니다. 그러기 위해 몸에 탄수화물을 공급하지 않는 것입니다. 이 케토시스 방식에 가장 효과적인 것은 케토제닉 식단을 실천하는 것입니다. 일반적으로 지방 70 : 단백질 25 : 탄수화물 5 의 구성으로 식단을 계획합니다.
키토제닉 식단 기본 원칙
지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 내외의 구성
탄수화물 섭취량 일일 20~50g
나쁜지방 금지(정제유, 마가린, 쇼트닝 등)
단백질을 너무 많이 먹으면 포도당으로 전환되어 케토시스가 늦춰집니다.
간헐적단식 병행 (이른 저녁식사 후 단식 ~ 다음날 아침식사까지)
케토제닉 종류
탄수화물과 지방의 섭취를 얼만큼, 어떻게 먹느냐에 따라 케토제닉 식단을 분류해볼 수 있습니다.
1. 표준 케토제닉 식단 (SKD) : 매우 적은 탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10% 정도의 구성입니다. 하루 식단에 세가지 영양성분이 (구성 비중이 다를 뿐) 모두 포함되어 있습니다.
2. 주기적 케토제닉 식단 (CKD) : 엄격한 키토제닉 식단을 5일간 실시하고 1일은 탄수화물을 공급하는 식의 주기적 식단을 말합니다. 5일간 탄수화물을 전혀 먹지 않고 오로지 지방, 단백질, 비타민 등 다른 영양소만 먹고, 5일 후 고탄수화물 음식으로 충전시간을 갖습니다.
3. 고단백 케토제닉 식단 : 표준 케토제닉 식단과 방식은 유사하지만 더 많은 단백질을 포함 합니다. 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5% 정도로 단백질의 양을 늘린 식단인데, 근육이 중요하고 운동을 병행하는 경우 적합합니다. 보통은 단백질을 너무 많이 섭취하면 케토시스 대사가 일어나는 것을 늦추기 때문에 체중감량이 우선이라면 고단백 케토제닉 식단은 적합하지 않습니다.
케토제닉 식단을 시작하려면 평소 먹던 식단과는 완전히 다를 것을 알아야 합니다. 일단 탄수화물이 많이 든 곡물(통곡물 포함), 빵, 감자, 고구마, 달콤한 과일 등은 모두 제외됩니다. 주식이 되었던 ‘밥’이 식단에서 빠지기 때문에 적응이 힘들 수 있습니다. 하지만 2주간 시행해보면 몸이 적응되어 그 후엔 오히려 더 쉽게 적용할 수 있을 겁니다.
키토제닉 일주일 식단 예시
다음의 일주일 식단 예시는 개인에 따라 달리 조정될 수 있으며, 지병이 있는 경우 반드시 전문의와의 상담 후 진행하여야 합니다. ‘표준 케토제닉 식단’을 기본으로 구성되었고, 간식은 전혀 먹지 않는다는 전제입니다. 저녁식사는 최대한 이른 시각에 끝내고 다음 날 아침식사 전까지 단식합니다.
월요일
아침 : 견과류를 넣은 그릭요거트, 삶은 계란 2개
점심 : 유기농 버터에 구운 가지와 버섯, 아몬드와 호두를 뿌린 채소샐러드
저녁 : 올리브오일에 볶은 채소(당근,브로콜리,파프리카), 생선구이(대구 또는 연어)
화요일
아침 : 블루베리를 넣은 그릭요거트, 삶은 계란 2개
점심 : 유기농버터에 볶은 새우와 마늘, 버섯, 채소샐러드
저녁 : 코코넛오일에 볶은 돼지고기와 아스파라거스,
수요일
아침 : 코코넛칩을 넣은 그릭요거트, 토마토 1알
점심 : 올리브오일에 볶은 고추와 소고기, 마늘구이
저녁 : 발사믹드레싱 채소샐러드, 그 위에 뿌린 체다치즈, 아보카도 1알
목요일
아침 : 버섯을 넣은 오믈렛과 모짜렐라 치즈, 토마토 1알
점심 : 양파를 더한 연어샐러드, 아보카도 1알
저녁 : 토마토소스에 볶은 치킨과 야채모듬, 버섯
금요일
아침 : 야채를 넣은 오믈렛과 모짜렐라 치즈, 베리류 1컵
점심 : 견과류를 더한 가지샐러드, 생선구이
저녁 : 소고기스테이크(약간), 구운토마토를 올린 샐러드
토요일
아침 : 견과류를 넣은 그릭요거트, 케일과 코코아 스무디
점심 : 크림소스를 덮은 채소볶음, 돼지고기와 양파구이
저녁 : 유기농버터로 구운 두부, 치즈 계란 참치 각종 채소를 넣은 콥샐러드
일요일
아침 : 케일과 코코아 스무디, 베리류 1컵
점심 : 올리브오일을 뿌린 채소샐러드, 유기농 버터로 구운 생선요리
저녁 : 코코넛오일로 볶은 시금치, 치즈를 잔뜩 덮은 스테이크
위의 제시한 일주일 식단 외 편하게 더할 수 있는 요리는 다음과 같습니다.
각종 야채를 넣은 스크램블에그, 올리브오일에 구운 토마토, 식초에 절인 야채피클, 동치미, 백김치, 야채를 곁들인 고기, 족발, 아보카도를 넣은 연어샐러드, 견과류를 뿌린 케일스무디, 콥샐러드, 함박스테이크, 미트볼, 치킨 카레, 돼지고기 수육, 생선튀김, 야채튀김 등 떠올려보면 상당한 종류의 음식이 있습니다.
고지방 식단이므로 동물성 식품이 상당량 포함됩니다. 키토제닉을 하면서 채식주의를 병행한다면 몸에 좋은 오일류과 견과류 섭취에 더 신경써야 합니다. 탄수화물 섭취를 늘리고 싶을 때는 고구마, 감자 등의 전분 채소를 조금 추가합니다.
올리브오일, 코코넛오일, 아보카도오일, 유기농버터를 기본으로 다양한 식재료를 볶거나 조리하여 식단에 추가할 수 있습니다. 채소를 섭취할 때는 최대한 다양한 종류로 구성합니다. 좋아하는 소수의 음식만 계속 먹다보면 다른 영양성분이 부족해질 수 있습니다. 지방 섭취를 늘리기 위해서는 날 것의 채소만 먹지 말고, 좋은 오일을 이용해 채소를 볶아서 먹기도 해야 합니다. 스테이크 등을 구울 때도 버터, 오일을 충분히 활용하여 조리합니다.
케토제닉 초보가이드, 음식 종류 총정리
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저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시: 무엇을 어떻게 먹어야 할까?
저탄고지 다이어트 일주일 식단표 예시
: 무엇을 어떻게 먹어야 할까?
안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!
지난 시간에는 저탄고지 다이어트로 우리가 알고있는 키토제닉 다이어트란 무엇인지, 그 효과와 부작용에 대해 알아보았는데요. 이번 시간에는 실제 키토제닉 다이어트 식단은 어떻게 해야하고 무엇을 먹어야하는지 구체적인 식단 예시와 함께 알아보겠습니다.
CONTENTS
· 저탄고지(키토제닉) 식단의 기본
· 저탄고지 식단에 포함되는 음식
· 저탄고지 식단 시 피해야 하는 음식
· 저탄고지 일주일 식단표 예시
저탄고지(키토제닉) 식단의 기본
키토제닉 다이어트란 당질(탄수화물)의 섭취를 제한함으로써 우리 몸의 에너지원을 당질에서 지방으로 전환하여 효율적인 체지방 연소를 목표로 하는 다이어트입니다.
따라서 키토제닉 다이어트에서 섭취를 줄여야 하는 음식은 당질(탄수화물)입니다. 기본적으로 하루의 당질섭취량은 50g이하로 제한하며식단은 지방 70%,단백질 20%,탄수화물 10%로 구성합니다. 단, 개인차가 있기 때문에 하루 20g 이하의 탄수화물을 섭취해야만 *키토시스 상태에 도달하는 경우가 있는 반면 더 많은 양의 탄수화물 섭취로도 키토시스에 도달하는 경우가 있습니다.
*키토시스(Ketosis)란?
우리 몸이 지방을 에너지원으로 이용하는 상태로 체지방을 연소하게 되는 시스템
더 알아보기: 키토제닉 다이어트란? 효과, 부작용 및 주의점, 식단하는 법
저탄고지 식단에 포함되는 음식
육류: 소고기, 돼지고기, 내장육, 양고기, 닭고기, 오리고기 (소고기는 목초방목, 모든 육류는 무항생제 권장), 뼈 우린 국물
생선류: 연어, 고등어 (지방이 많은 생선 위주)
계란 (방목 또는 유기농)
유제품: 무가당 요거트, 버터, 생크림, 체다치즈, 모짜렐라 치즈, 브리치즈, 염소치즈, 크림치즈, 페다치즈, 블루치즈 (지방함량이 높은 유제품)
견과류 및 씨앗류: 마카다미아, 아몬드, 호두, 호박씨, 땅콩, 아마씨
오일: 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터, MCT오일 ( 건강한 지방이 풍부한 오일)
과일: 아보카도, 레몬
전분이 없는 채소: 브로콜리, 토마토, 버섯, 고추, 시금치 등과 같은 잎채소, 샐러리, 아스파라거스
양념: 소금, 후추, 식초, 레몬즙, 신선한 허브, 자연향신료
소스: 설탕이 첨가되지 않은 마요네즈
음료: 물, 무설탕 탄산수, 설탕이 첨가 되지 않은 커피, 방탄커피, 녹차
제한적으로 섭취해도 되는 음식
천연감미료: 스테비아, 에리스리톨, 자일리톨
과일: 딸기, 블랙베리, 라즈베리와 같은 베리류(적당량)
양념: 발사믹 식초
저탄고지 식단 시 피해야 하는 음식
빵 및 제과류: 빵 (통밀빵 포함), 크래커, 쿠키, 도넛, 케이크, 과자
면류: 스파게티, 우동, 국수
감미료: 설탕, 사탕, 메이플 시럽, 꿀, 아가베 시럽, 코코넛 설탕
가당 음료: 탄산음료, 주스, 스포츠음료
곡물: 밀, 쌀, 귀리, 씨리얼, 또띠야
전분이 함유된 채소: 감자, 고구마, 옥수수
콩류: 강낭콩, 검은콩, 병아리콩, 렌즈콩
유제품: 가공치즈, 아이스크림
과일: 감귤류, 포도, 바나나, 파인애플, 사과, 메론 (당도가 높은 과일)
소스류: 바베큐 소스, 케첩, 허니 머스타드, 샐러드 드레싱, 디핑 소스, 설탕이 첨가된 마요네즈 (탄수화물이 많은 소스류)
오일: 트랜스지방, 마가린
음료: 탄산음료, 과일줏, 기타 가당 음료, 맥주, 소주, 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료가 함유된 저칼로리 음료
간식: 설탕이 들어간 초콜릿
저탄고지 일주일 식단표 예시
아침 점심 저녁 1일차 아보카도 또는 채소볶음, 스크램블에그 2개(버터사용) 치즈, 버섯, 아보카도를 얹은 샐러드 돼지고기구이, 채소구이 2일차 버섯 오믈렛 참치, 토마토, 샐러리를 얹은 샐러드 구운 닭(로스트치킨), 크림소스 브로콜리 3일차 계란과 치즈를 넣고 구운 파프리카 삶은 계란, 닭고기, 아보카도, 블루치즈를 얹은 아르굴라 샐러드 연여구이, 시금치 소테 4일차 방탄커피, 삶은 계란, 그릭요거트 스테이크, 콜리플라워라이스, 치즈, 아보카도 아보카도, 계란후라이 5일차 치즈 & 야채 오믈렛 시저샐러드와 닭고기 구운 새우와 아스파라거스 (레몬버터소스) 6일차 치즈와 아보카도를 얹은 콜리플라워 구이 연어와 페스토 미트볼, 애호박 볶음(또는 애호박 국수), 치즈 7일차 생선구이, 청경채볶음 구운 두부, 콜리플라워 라이스, 돼지고기구이와 야채
*간식: 삶은 계란, 아몬드우유, 아몬드/호두/마카다미아, 그릭요거트, 베리 1//4컵, 치즈, 과카몰리, 코코넛칩, 파프리카
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감사합니다!
건강한 습관, 행복한 삶
∽ 파워해빗 ∽
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의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다.
출처 및 참고자료
・ https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu#meal-plan
・ https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow
・ https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/7-day-keto-meal-plan
키토제닉 다이어트 키토제닉 식단 일주일 후기
☆내용 및 사진 불펌시 법적으로 대응합니다 ☆
그리고 저 같은 경우는 저탄수 저지방 고단백 식단을 굉장히 오래 고수해 왔습니다. 몇년은 되었어요… 근데 살은 자꾸 찌고 빠지길 반복하더군요. 조금만 식단에서 방심하면 바로 찌고 정말 너무 힘들었어요. 먹는거 참는거는 그래도 다른 사람보다 힘들어 하지 않는 편인데, 왜 이렇게나 조금 먹는데 살이 자꾸 찔까 정말 속상했죠. 운동도 꾸준히 하는 편인데 도대체 왜왜왜?
저탄고지 식단에 대해 궁금하신 분들은 ‘ 최강의 식사 ‘ 를 읽어보시길 추천해요.
조만간 제가 정리해서 블로그에도 내용 올려 드릴께요.
키토제닉 다이어트의 개인적으로 느낀 장단점을 적어 볼께요.
어디까지나 미카의 개인적인 느낌입니다. 반드시 본인의 몸상태를 봐가면서 하세요!
키토제닉 다이어트 장점
-힘들지 않다
-배부르다, 맛있는거 먹을수 있다 ㅋㅋ
-지방이빠진다 (느낌..? 나중에 인바디 공유 할께요)
-얼굴이 쾡하지 않다. 보통 다이어트 하면 얼굴살이 막 빠지잖아요? 이 다이어트는 전혀~ 얼굴 광납니다.
-건강이 오히려 더 좋아지는 느낌 예를들어 손발이 따뜻하다. 평생 수족냉증이었는데…
-잠 잘온다. 보통 다이어트 하면 배고파서 잠 안옴
-운동을 하면 더 좋겠지만 딱히 안해도 살 잘빠진다.
-살이 보들보들하고 셀룰라이트가 엄청 부드러워진다.
키토제닉 다이어트 단점
– 탄수화물이 매우 먹고 싶다. 달콤한 케익도? 과일도? 그런데 1-2일 지나니까 그다지 먹고 싶지 않다. 신기하다.
– 10일차인 지금은 괜찮은데, 3일차에서 7일차까지 굉장히 심한 갈증을 느꼈다.
– 하루정도의 약한 키토래쉬가 왔다. 키토플루라고도 하는데 나는 굉장히 짧게 넘어간것 같다.
– 외식이 힘들다 – 불가능은 아니지만 초반 2-3주 정도의 강한 탄수제한을 하기에는 아무래도 어렵다.
– 주변에서 이상하게 본다(?) ㅋㅋㅋㅋ 심한건 아닌데 버터 떠먹고 있음 저건 뭐지 하는 의아함이 있죠 ㅋㅋ
그리고 일주일치 식단도 정리해 드려요.
좀더 자세히 보고 싶으신신 분들은 제가 하루하루 올려놓은 포스팅 참고하시면 될 것 같아용 ㅋ
1일차
점심까지는 일반식, 저녁은 보쌈집에서 기름 많은 부위 주문하고, 양념과 쌀밥은 먹지 않았다. 무김치는 물에 행궈서 먹고 쌈야채는 많이 많이 먹었다.
2일차
아침 X
점심 삼겹탕, 쌈야채, 방울토마토7알, 모짜렐라치즈 작은거 3조각
간식 계란새우버터팽이버섯 키쉬 w 버터많이
저녁 외식이 불가피하여, 갈치조림에서 양념 걷어내고 갈치만 준비해간 쌈야채와 같이 먹었다. 미리싸간 버터와 계란키쉬도 같이 먹고 김도 먹었다.
3일차 * 바빠서 의도치 않은 16시간 공복이었는데, 살이 매우 잘빠지는 느낌이었다
아침 방울토마토5알 모짜렐라치즈3조각(코스트코) 방탄커피
점심 도시락으로 준비해간 키토카레. 지방많은 돼지고기100그램, 버터10그램, 각종야채, 양념은 아주 적게
저녁 일터에서 호텔 코스요리를 줘서 먹을수 있는것만 골라 먹었다. 빵 절대 노노! 연어, 해산물,양고기, 스테이크, 버터 등등.
4일차 *3.4일차는 일 때문에 잠을 4시간도 못잤는데 예전에 비해 체력이 엄청 좋아진 느낌을 받앗다. 오후에도 낮잠 한번 안자고 잘 버텼으니…??? 진짜 어메이징이다.
아침 키토커피 한잔
점심 키토카레 도시락 (밀프랩해둠) , 일터에서 준 도시락에서 먹을수 있는것만 ( 장어,버섯,불고기,소량의김치 등) 키토카레는 그래서 좀 남겼다. 그리고 쌈야채.
저녁 집에서 삼겹살구이랑 쌈야채 많이
5일차
아침 키토커피 &부경미트2개
점심 친구랑 외식이라 브런치 카페에서 먹을 수 있는것만 . 미리 준비해간 버터랑 베이컨 샐러드 아보카도 계란 버섯. 소세지는 한입 먹고 너무 조미료 맛이 강해서 안먹었다.
저녁 키토키피 한잔 끝 (배가 별로 안 고팠다)
6일차 * 전날 많이 안먹어서인가 더 몸이 확 줄어든 느낌이다. 진짜 붓기 하나 없어서 너무 좋았다.
아침 안먹음 (잤음)
점심 키토커피 & 외식할일 있어서 채식 카페에서 채식 버거 빵 빼고 먹었다. 이게 왠일…
먹자마자 몸 붓는 느낌이 무지막지게 난다 ㅠㅠㅠ 망했다. 콩으로 만든 패티가 원인같다. 나한테는 콩이 증량템인걸로…
저녁 야채 때려넣고 코스트코 소갈비살 볶아서 쌈야채랑 냐냠냠. 와사비랑 고추 저며서 같이 먹으면 느끼하지 않아용
간식 체리 5알. 예전에 비해 체리가 너무 인공적으로 단맛이 느껴져서 정말 놀랬다
7일차
아침 제로베이커리 갓스테라 반개랑 무설탕 땅콩버터. 참고로 땅콩버터 핵노맛임 ㅠ 비추비추 나중에 아이허브 정리해서 올릴께유
점심 차돌박이 야채랑 볶음 냠냠. 이즈니 무염버터. 버섯. 김. 등등
간식 제로베이커리 심쿵타르트 반개
저녁 야채랑 살치살&삼겹살 볶음. 그리고 토마토 소스 조금.
이글을 쓰는 지금은 10일차 🙂
몸이 무척 가볍고 좋다.
꾸준히 하고 싶고 다이어트 뿐만 아니라 정말 건강을 위해 계속하고 싶은
키토제닉 다이어트입니다 ♡♡
케토제닉 다이어트 일주일 식단
1 주간 케토제닉 식단 샘플
시작하는 데 도움이 되는 1 주일 동안의 케톤식이요법 계획 샘플은 다음과 같습니다.
월요일
아침 : 토마토와 야채, 달걀
점심 : 올리브 오일 , 페타 치즈 , 올리브 및 사이드 샐러드를 곁들인 치킨 샐러드
저녁 : 연어와 아스파라거스를 버터로 조리
화요일
아침 : 계란 , 토마토 , 바질 , 시금치 오믈렛
점심 : 아몬드 우유 , 땅콩 버터 , 시금치 , 코코아 가루 , 스테비아 밀크 쉐이크와 슬라이스 딸기
저녁 : 치즈 샐러드
수요일
아침 : 코코넛과 블랙 베리를 얹은 견과류 우유
점심 : 아보카드 새우 샐러드
저녁 : 브로콜리 , 샐러드를 곁들인 돼지고기
목요일
아침 : 아보카도 , 살사 , 후추 , 양파 , 향신료를 곁들인 오믈렛
점심 : 과카몰리와 살사를 곁들인 소량의 견과류와 셀러리 스틱
저녁 : 페스토와 크림 치즈로 채워진 닭고기
금요일
아침 식사 : 무설탕 그리스 , 땅콩 버터 , 코코아 가루 , 딸기류 를 곁들인 요구르트
점심 : 쇠고기 양상추와 슬라이스 피망
저녁 : 브로콜리 혼합 야채
토요일
아침 : 블루 베리와 구운 버섯을 곁들이 치즈케이크
점심 : 비트를 포함한 샐러드
저녁 : 흰살 생선을 코코넛 오일에 케일과 잣을 함께 조리한 요리
일요일
아침 식사 : 달걀 프라이와 버섯
점심 : 저탄수화물 치킨 과 브로콜리
저녁 : 저탄수 스파게티
각 유형마다 다른 영양소와 건강상의 이점을 제공하므로 항상 야채와 고기를 장기간에 걸쳐 섭취 하십시오.
키토 칸식
식사 사이에 배가 고프다면 다음은 케토 승인을받은 건강 간식입니다.
기름진 고기 또는 생선
치즈
견과류 또는 씨앗류
올리브
삶은 달걀 하나 또는 두 개
90% 다크 초콜릿
너트 버터와 코코아 파우더를 섞은 전 지방 그릭 요거트
피망과 과카몰리
딸기와 플레인 코티지 치즈
살사와 과카 몰리를 곁들인 셀러리
육포
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키토제닉 식단 ) 40대 엄마의 키토 1주차 식사 사진. 황금토끼
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키토제닉 식단 1일차
키토 식단을 다시 하게 될거라고 생각하지 못했는데.. 우연히 읽은 책 한권의 저를
다시금 저탄고지의 세계로 이끌었네요. 지난번 실패했던 원인도 분석하고
이번에는 좀 더 제대로 하고 싶어서 매일 먹은걸 사진으로 기록하기로 했어요.
글로 남기니까 식사를 대충하는 경향도 있고, 먼가 아쉬웠거든요.
이렇게 사진으로 남기니까 기록이 무섭다고 하잖아요. ^^
매일 어떻게 먹었는지 한눈에 볼 수 있고, 좀 더 키토제닉 식단을 잘 지킬수
있는 큰 원동력이 된것 같아요. 제가 하는 키토 다이어트 식단을 매주 올려볼께요.~
키토제닉 식단 2일차
저는 사실 소스를 좋아하고 고추장을 좋아하고 단것을 좋아합니다.
기존에 키토 다이어트 실패 원인을 알아보니까 탄수화물 줄이는것 까지는 성공했는데
그만큼 지방을 먹지 않았고, 단것을 줄이지 않았기에 빠르게 키토아웃이 된것 같아요.
이번에는 제대로 하고 싶어서 설탕, 올리고당 대신 에리스리톨, 스테비아로 반찬을
만들고, 고추장 대신 쌈채소와 같이 먹기 좋은 부추 무침도 만들고 다양하게 저만의
키토제닉 식단을 유지할려고 노력하고 있구요. 사진을 찍는게 큰 도움이 되네요. ~
키토제닉 식단 3일차
무채무침 고추무침 등 만들기 쉽고 편한 반찬을 여유있게 만들어 놓고,
매일 식사 대신 계란 스크램블에 베이컨 또는 닭가슴살을 넣어서 식사 대용으로
먹었구요. 매일 삼겹살만 먹을 수는 없죠? 동파육도 좋은 키토제닉 음식이예요.~
키토제닉 식단 4일차.
제가 올리는 사진을 보면 그릇이 매번 똑같죠? ^^ 다이소에서 구입했구요.
별도로 포스팅 남겨볼께요. 완전 추천하는 대박 아이템 입니다.
아직은 완벽히 키토제닉 식사라고 볼 수 없지만 밥을 안먹고, 탄수화물을
야채를 제외한 곡물을 먹지 않는건 어느정도 성공한 시간이 되었습니다. ~
키토제닉 5일차.
아직까지 일반 식사를 먹고 싶은 유혹이 강했고, 마라탕도 키토제닉 식사로
활용한다는 분의 글을 보고 저도 집에서 만들어 보았어요. ~
제 인생 푸드는 마라탕 이거든요. 영혼을 감싸는… 마라탕을 먹고 싶지만
집에서 탄수화물 넣지 않고 야채와 고기로만 끓여보았어요.
당면이 생각날줄 알았는데.. 의외로 숙주를 먹으니까 꽤 괜찮았습니다. ~
키토제닉 하면서 일상 음식이 생각나신다면 마라탕을 만들어 보세요.
요즘 집에서 편하게 끓일 수 있도록 소스가 많이 나오고 있어요. ~
키토제닉 6일차.
저희 남편은 다이어트 보다는 먹는게 낙인 사람이고 키토제닉 식사를 받아들이지 않고
있는지라 같이 먹을 수 있는 식사를 주말에는 최대한 먹기로 했거든요.
점심에는 어제 먹은 마라탕을 못잊어서 또 끓여 먹고, 저녁에는 전복 버터 구이,
마트에서 세일해서 구입한 회와 밀가루가 거의 들어있지 않은 오뎅을 구입해서
맛있게 먹었습니다. 시판 음식을 먹을때는 최대한 설탕, 탄수화물 덜 들어간걸 구입하세요. ~
키토제닉 다이어트 7일차.
남편이 술 생각이 난다고 해서 식사도 되고, 키토제닉 하는 저도 먹을 수 있는걸
찾았는데요. 코스트코 곱창전골이 딱 좋더라구요. 곱창은 지방이 많고, 맛도 좋고,
야채가 많아서 좋았어요. 여기에 추가로 소소기 샤브샤브된걸 넣으셔도 맛있습니다.
키토제닉 일주일을 생각보다 쉽게 이겨내고 든 생각은 진즉할걸.. 왜 고민했을까?
라는 생각과 전에 실패한 원인을 다시금 분석하고 이번에는 정말 제대로 하고 싶은
마음이 가득했습니다. 아직은 첫 1주일이라 음식양도 기존에 먹던것처럼 많이 먹었고,
지방을 늘릴려고 하지도 않았어요. 대산 탄수화물, 당 줄이기에만 집중했기에
좀 더 쉽게 첫 고비를 통과한것 같아요. 처음부터 완벽할 수 없어요.
탄수화물,당 줄이기를 한다는 마음으로 키토제닉 식단을 시작해 보세요.~
첫 1주일 동안 약 1~2 킬로 정도 감량했고, 몸이 확실히 가볍다는 느낌이 들었습니다.
저는 현재 3주자 키토제닉을 하고 있구요. 다음에 2주자 식단, 추천하는 그릇, 책,
음식, 소스를 올려볼께요. 40대 다이어트, 키토제닉 다이어트, 저탄고지 다이어트
하시는 분들 모두 화이팅 입니다. 우리 모두 건강하게 화이팅 !!!!
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키토제닉 저탄고지 다이어트 일주일 후기 부작용 및 장점과 단점
건강이나 다이어트를 위해 시도해 본 것들이 있으신가요? 저도 그렇지만 대부분의 분들이 건강이나 다이어트를 위해 식단조절을 한번씩은 해 보셨을 것 같아요. 저는 이번에 키토제닉 식이요법을 일주일정도 하고 있습니다. 그리고 지금 부작용을 겪고 있는 것 같아서 계속 해야 될지 고민중입니다. 오늘은 일주일의 식습관을 돌아보고 키토제닉의 부작용과 장단점에 대해 이야기해 보겠습니다. 혹시 저처럼 부작용을 경험해 보신 적 있으신가요?
일주일동안의 식습관
아침 – 일주일동안 간헐적 단식을 병행하기 위해 12시간 이상 공복을 유지한 후 아침에 소금과 마그네슘을 물이 타서 마셔 주었습니다. 몸 속에 저장된 글리코겐을 소모할 때 수분까지 빠져나가면 탈수현상이 일어날 수 있는데 소금이 수분을 잡아주는 역할을 하며 마그네슘이 손발 저림이나 눈 떨림을 방지해 준다고 합니다. 그리고 힘을 쓸 일은 없기 때문에 방탄커피는 먹지 않았습니다. 방탄커피는 지방과 아메리카노로 만드는데 인슐린은 높이지 않으면서 바로 에너지원으로 사용된다고 합니다.
키토제닉 점심식단
점심 – 사진에서처럼 평소에 먹던 양에서 탄수화물은 줄이고 지방과 야채의 섭취를 늘리기 위해 고기와 야채를 많이 먹어주었습니다. 고기 대신 연어나 새우, 해산물 종류를 먹기도 했고 생야채에는 독성이 있는 것도 있다고 해서 주로 쪄서 먹어 주었습니다. 저는 야채를 좋아해서 먹는데 어렵지는 않았습니다.
저녁 – 숙면을 취하기 위해 고구마 2개 또는 두부 한 모나 삶은 달걀 2개 정도를 먹었습니다. 거의 밤11시에 잠이 들었지만 새벽 1시에 잔 적도 있었습니다. 제가 보기에는 키토제닉 식이요법대로 한 것 같은데 문제점이 있었을까요? 혹시 키토제닉이 어떤 식이요법인지 궁금하시다면 아래의 글을 참고하실 수 있습니다.
사실 저는 이렇게 건강식에 소식을 했는데 부작용이 있다는게 이해가 안됩니다. 원인이 키토제닉이 아닐수도 있겠죠. 원래 뾰루지가 잘 나는 편이고 지금처럼 계절이 바뀔 때도 영향을 받습니다. 지켜봐야 하지만 제가 겪은 부작용을 적어보겠습니다.
키토제닉 부작용
뾰루지 – 이야기한 것처럼 저는 성인이 되고 나서 뾰루지가 잘 생기는 편입니다. 특히 언젠가부터 기름진 음식을 먹거나 수면상태가 좋지 않거나 생리 전후, 환절기 때 더 잘 생깁니다. 음식이 원인이라면 평소 고기종류가 소화가 잘 안되서 자주 먹지 않는 편인데 키토제닉을 하면서 고기를 많이 먹었습니다. 갑자기 지방을 많이 섭취해서 그럴수도 있다는 생각이 듭니다. 특히 아미요 미트볼을 3일이나 먹었습니다. 아미요 미트볼은 아래의 글을 참고하실 수 있습니다.
변비 – 장이 예민한 편이라 묽은 변을 보는 편인데 키토제닉을 시작하고 오랫동안 힘을 주어야 했습니다. 그런데 위키 백과사전을 보니 변비가 키토제닉의 부작용 중 한가지로 언급되어 있습니다. 지방의 과량 섭취로 일시적으로 변비가 발생할 수 있으니 섬유질 섭취와 수분 섭취를 늘리라고 제안해 주고 있습니다. 그래서 어제부터 의식적으로 물을 많이 먹고 프로바이오틱스 유산균을 먹고 있습니다. 다행히 오늘은 평소처럼 화장실을 갈 수 있었습니다.
개선해보기
저는 특히 뾰루지가 가장 신경쓰입니다. 그래서 키토제닉을 계속 해야 하나 고민중에 있습니다. 어제부터 유산균을 먹고 있고 지방의 양을 줄이고 물의 섭취를 늘렸습니다. 그리고 지금은 활동량이 많지 않고 운동도 집에서 하는 스트레칭이 전부이기 때문에 하루의 음식 섭취량을 줄였습니다. 개선이 되는지 지켜보고 이야기할게요. 이건 개인적인 부작용이니 사람마다 다를 수 있습니다. 키토제닉을 해 보셨거나 하고 계시다면 경험을 알려주세요. 키토제닉을 계획하고 계시다면 부작용 외에 장점과 단점도 도움이 되실 것 같아 적어보겠습니다.
키토제닉 장점과 단점
>탄수화물의 양을 줄이고 야식을 먹지 않기 때문에 몸이 가볍습니다. 아직도 주문한 샤오미 체중계가 오지 않아서 정확한 체중변화는 알 수 없지만 바지가 큽니다. 일주일만에 한 사이즈 정도 줄어든 것 같습니다. >집중력이 좋아집니다. 저는 저녁에 소식을 하고 새벽에 미라클모닝을 하고 있는데 평소보다 집중력이 좋은 느낌입니다. 공복시간이라 기운이 없을 것 같은데 의외로 기도를 하거나 일기를 쓸 때 집중이 잘 됩니다.
>식단 비용이 많이 듭니다. 평소 쌀과 야채 위주로 먹었는데 키토제닉을 한 후로 매일 점심마다 고기나 해산물을 먹고 기름도 올리브유를 써야 하니 식비가 많이 나갑니다. >외식을 하거나 다른 사람과 함께 식사하기가 어렵습니다. 식당에서 먹는 대부분의 음식에 설탕이 들어가다보니 메뉴를 고르기가 쉽지 않습니다. 또한 다른 사람과 함께 먹을 때도 혼자 조절해서 먹으면 눈총을 받을 수도 있습니다.
장점단점
즐겁게 먹어야 살도 빠진다. 일주일 식단. 키토제닉
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매번 다이어트를 할 때 최대의 적은 스트레스였던 것 같아요. 이건 먹으면 안 돼 하는 순간 집착하고. 운동 꼭 해야 하나라고 생각하는 순간 더 하고 싶지 않아지고.. 요즘 탄수화물과 폭풍 증량과 감량을 겪고 나서부터는 더욱 즐겁게 먹으려고 노력하고 있어요.
아침에 먹고 싶은 게 있으면 아침에 맛있게 먹고 점심을 좀 조절하면서 먹고요. 대신 저녁은 조절하지 않으려고 해요. 저녁은 먹고 나서 잘 때까지 공복시간이 길어져서 너무 줄이면 밤에 힘들더라고요. 그렇다고 아침을 건너뛰지 않는 이유는 아침을 먹는 것과 안 먹는 것이 하루 활력에 큰 영향을 주더라고요.
그럼 밀린 식단기록 들어갑니다.
사진에는 1조각이나. 5조각 먹은건 나만 아는 진실.
아침에 분명 속이 답답해서 패스해야지 했는데 전날 만들어놓은 케이크 상태가 왜 궁금한지… (요즘 케이크 테스트 중…) 잘라만 봐야지 했는데 이미 한입 입에 넣고 나니 계속 먹고 있던 날이네요. 이렇게 아침부터 심하게 달린 날은 점심 좀 조절해 줘요. 요즘은 아침에 주로 방탄과 초코 케이크를 먹고 있어요. 그래서인지 달달한 디저트 유혹에 잘 빠지지 않더라고요.
아침에 먹을 빵이 없는 날은 치즈+계란 해서 먹고요. 소금 간 안 하고 안에 슬라이스 치즈랑 피자치즈 듬뿍 넣어서 반 접어서 간단하게 먹고 움직여요. 브라질 넛은 항산화에 좋다고 해서 영양제 먹듯이 매일 2알씩 챙겨 먹고요. 탄수화물 먹고 난 다음부턴 버터가 조금 들어가도 열이 너무 많이 나서 요즘엔 아침 방탄티의 버터 양이 많이 줄었어요. 대신 견과류 섭취량이 늘어서 지방량은 비슷하게 채워지는 것 같아요.
백종원 아저씨의 닭날개간장조림에 빠진날.
단짠의 대명사 자극적인 맛! 백종원 아저씨 레시피 따라 만들었는데 진짜 최강 단짠… 두 번째는 살짝 조절해서 덜 자극적으로 만들어먹었는데 자극적이라면서 계속 먹고 있는 자신을 발견했네요. 신기한 점은 저렇게 자극적이면 배가 부글대야 하는데 저녁으로 먹고 속이 멀쩡했어요. 요즘 닭에 빠져서 매끼 닭다리… 2주째 매끼 닭다리… 그냥 애피타이저처럼매일 먹고 있어요. 질릴 때가 되었는데 여전히 맛있네요.
오이도 볶아서 먹어요. 오이가 찬 성질을 가져서인지 생오이보단 맛이 덜하지만 그래도 볶으면 먹을 만합니다. 남은 비트 처리하느라고 꺼내서 먹고요. 철분 보충은 고기로만 하지 않아요.ㅋㅋ 브로콜리랑 비트 모두 빈혈에 좋아요.
물에 빠진 소고기와 구운 소고기는 다르죠.
미역국을 냉면그릇에 담아와서 소고기 볶아서 같이 먹었네요. 감자조림은 정말 단짠 자극적…이라고 생각하면서 맛있게 먹었고요. 다른 음식들 간이 세지 않아서 함께 먹어주니 좋았어요. 요즘은 따로 소금을 챙겨 먹는 일이 없어요. 탄수화물 폭식 후 클린 키토제닉을 할 때 소금이 별사탕처럼 맛있었는데 요즘은 그렇지 않더라고요.
탄수화물 안 먹네라고 생각하시겠지만, 요즘은 사진을 전처럼 남기지 않고 먹어요. 저 날도 미역국만 먹어야지 해놓고, 미역국이 너무 맛있어서 흰쌀밥 가져다가 말아먹었어요. 천일염 넣어서 끓인 미역국이 감칠맛이 너무 좋았어요.
키토제닉 히말라야 핑크 솔트 OUT. 소금 바꾼 이유
노밀가루 피자+소고기소세지볶음+감자양파버왕볶음
약간의 조절과 방법을 찾으면 탄수화물은 충분히 즐길만한 것 같아요. 저도 탄수화물을 절제했을 때는 탄수화물에 대한 두려움, 걱정, 먹어도 되나 하는 불신이 많았었는데 탄수화물 폭식 후 오히려 더 활력을 찾고 나니 탄수화물에도 다 나름의 좋은 영양소를 갖고 있다는 생각이 들더라고요. 음식이 독이 되느냐 득이 되느냐는 내 몸이 필요할 때 어떻게 섭취해 주냐에 따라서 다른 것 같고요. 무엇보다도 소화를 잘 시키는 게 가장 중요한 것 같아요.
요즘 감자에 꽂혀서 감자를 자주 먹고 있는데요. 저 날도 밥이 떨어져서 왕감자 하나 볶아서 곁들여 먹었고요. 오른쪽에 있는 건 애정 하는 키토 피자이고요. 토핑은 전날 먹고 남은 백종원 아저씨의 단짠단짠 닭날개조림 살만 발라서 올렸어요. 소고기는 소세지랑 같이 볶았더니 간을 안 해도 맛있더라고요.
초간단. 소시지 붙지않게 냉동보관 하는 방법
콩나물이 더 많은 라면, 닭다리볶음탕, 쌀밥, 계란찜, 깻잎, 소고기약고추장, 참치마요
콩나물 한 봉지 사 오면 정말 해 먹을게 많은 것 같아요. 콩나물 데쳐서 나물 하고, 조림에 넣고, 라면에 넣고.ㅋㅋㅋ 콩나물을 많이 넣어서 라면에 면은 덜 넣고 끓였고요. 면보다 국물에 밥 말아먹는 게 더 맛있었던 날이었어요. 그리고 닭다리살만 따로 잘라서 닭볶음탕해서 밥 비벼 먹고요. 살이 좀 붙어있는 닭다리 뼈는 모아서 간편하게 양파만 넣고 삶아서 국물까지 완샷(요즘 닭국물에 완전 빠졌어요). 닭다리로는 부족할 것 같아서 계란찜을 했는데 닭볶음이 너무 맛있어서 계란찜에 손도 안대는 바람에 다음날 먹었고요.
요즘은 한식 반찬을 가리지 않고 먹을 수 있는게 가장 좋고요. 가장 많이 먹는 탄수화물은 테라칩(TERRA Original)인 가… 테라칩을 주말에도 2봉지나 먹었네요. 정말 탄수화물을 가리지 않고 먹는 건 맞지만 탄수화물만 먹는 건 아니고요. 차라리 맛있게 한번 먹고 나면 조절이 되더라고요. 오히려 내가 아는 그 맛을 어설픈 건강한 맛으로 먹으면 더 생각나고 먹고 나서도 만족감이 들지 않아서인지 기분이 유쾌하지 않더라고요. 식후 만족감은 다이어트에서 정말 중요해요. 적게 먹어도 만족감이 크면 다른 음식이 당기지 않더라고요.
탄수화물 폭식 후에 자책도 많이 하고, 정말 우울해졌었는데 오히려 한 번의 모험(탄수화물 폭식)을 잘했다 싶어요. 오히려 몸에 힘은 더 생겼고, 활력이 넘치게 건강해졌고, 사이즈도 생각보다 늘지 않았고요. 늘어났던 사이즈가 돌아왔다는 것이 맞는 표현이겠죠. 너무 스트릭한 키토제닉을 할 때보다 탄수화물 섭취에 대한 두려움도 없어졌어요. 이제는 탄수화물 먹어도 소화가 잘 되고, 배에 가스가 안 차는 거 보면 정말 건강해졌구나 싶어요. 기다려주면 몸은 다시 되돌아오더라고요. 급하게 변하려고 해서 힘들었던 것 같아요.
지난 글에서도 예고했지만, 다음 글에서는 탄수화물을 더 적극적으로 먹게 된 진짜 이유에 대해서 적어볼게요. 사실 아직 이 부분에 대해서는 블로그에 언급하지 않았었거든요. 키토제닉 부작용이라고 해야 하는 건지.. 몸에 전에는 없던 증상들이 생겼었었고, 탄수화물 섭취를 늘리고, 현재는 모든 증상들이 없어진 상태예요. 꼭 탄수화물 때문이라고 이야기할 순 없지만 분명한 건 탄수화물 섭취를 늘리고 완전히 개선되었기 때문에 적어보려고 해요.
나도 갑상선?? 키토제닉 부작용-1
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키워드에 대한 정보 키토 제닉 일주일 식단
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