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| 효능 | 출혈성 질환의 예방 및 치료제 (혈액응고작용하는 비타민 K 제제) |
|---|---|
| 부작용 | 얼굴 달아오름, 미각변화, 어지러움, 주사부위 통증/부종/발적 |
| 약물상호작용 | 와파린, 광범위 항생제, 퀴니딘, 퀴닌, 고용량의 살리실산염, 콜레스티라민 등 |
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현대인들의 식단이 서구화 되어져 가면서
점점 부족해 지는 영양소 중에 비타민K가 있습니다.
비타민K가 결핍되는 원인을 정리해 보면
1. Green vegetable의 섭취량이 줄어 들고 있습니다.
2. 우리가 먹는 가축의 경우 과거에는 가축을 키울때 대부분 풀을 먹여서 키웠습니다. 심지어 돼지도 풀을 뜻어 먹는데요. 땅을 파고 벌래도 먹고, 풀도 뜻어 먹었습니다. 그러나, 가축을 대량 사육하는 과정에서 곡식을 먹이기 시작했습니다. 빨리 크고 살도 잘 쪘으니까요. 그러나, 그로인한 부작용은 풀에 들어 있는 귀한 영양소의 결핍이 발생했습니다. 우리가 먹는 육고기와 육가공 부산물에도 영양소의 결핍이 발생했습니다. 대표적인 것이 비타민K 입니다.
3. 장관 세균불균형으로 인한 장관에서 비타민K합성의 저하.
비타민 K 결핍으로 인하여 발생률이 증가하고 있는 질환은
1. 동맥경화증
2. 골다공증
3. 결석
4. 충치, 덧니
5. 모세혈관 출혈반
비타민K는 아직까지 정확하게 확립된 RDA계념이 없습니다.
추천하는 RDA dose는 90~120mcg/day 입니다.
추천하는 TDA dose는 100~500mcg/day 입니다.
그렇기 때문에 저는 지용성 비타민은 매일 챙겨 드시는것보다는 1,000mcg정도는 1주에 1회 정도 드시기를 추천드립니다.
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- Author: 닥터덕 Dr Duk
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- Date Published: 2019. 5. 8.
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유한양행 모바일
놓치기 쉬운 비타민K의 역할
비타민K란?
비타민K의 종류
비타민K의 역할
비타민K와 와파린
비타민K와 골다공증
비타민은 크게 물에 잘 녹는 수용성 비타민과 지질에 잘 녹는 지용성 비타민으로 나눌 수 있다. 수용성 비타민은 비타민B와 C가 있으며 가장 익숙한 비타민이다. 지용성 비타민은 비타민A, D, E, K가 있다. 비타민은 각 종류별로 체내에서 다양한 역할을 수행한다. 다른 비타민에 대해서는 많이 들어봤겠지만, 비타민K에 대해서는 처음 들어본 사람도 많을 것이다. 비타민K의 K는 독일어의 ‘Koagulation’ 즉 응고라는 단어에서 유래하였으며, 주로 혈액의 응고에 관여하는 비타민이다. 비타민K는 혈액응고 작용 이외에도 체내에서 여러 가지 역할을 수행한다.비타민K는 퀴논구조를 갖는데 사슬의 형태에 따라 비타민K1(필로 퀴논)과 비타민K2(메나퀴논)로 나뉜다. 비타민K1인 필로퀴논은 주로 시금치, 케일, 양배추와 같이 짙은 녹색을 가진 식물에서 합성되기 때문에 식물성 비타민K라고 부른다. 비타민K1은 필로퀴논 뿐만 아니라 식물에서 유래한다는 측면에서 피토나디온이라고 부르기도 한다. 비타민K2인 메나퀴논은 섭취한 비타민K1이 체내에서 또는 장내 세균에 의해 합성되거나, 낫토, 청국장 등의 발효식품 및 일부 치즈 또는 계란 노른자 등에서 나타나는 비타민K이다. 비타민 K1은 주로 소장에서 능동수송(에너지가 사용되는)을 통해 흡수가 되며, 비타민K2는 대장에서 수동수송을 통해 흡수된다.비타민K는 크게 혈액응고 작용과 뼈와 칼슘의 대사에 관계가 있다. 뼈와 칼슘의 대사의 경우 비타민D와 함께 복용하였을 때 상호 작용을 통해 도움이 될 수 있다.혈액의 응고과정을 간단하게 살펴보면 다음과 같다. 프로트롬빈이 트롬빈으로 변하고 그 트롬빈은 다시 피브리노겐을 피브린으로 만들어 이 피브린이 모여서 혈병을 형성한다. 이 과정 중에 비타민K 의존성 응고인자라 불리는 일종의 단백질이 작용하는데 이름에서도 생각해볼 수 있듯이, 이러한 인자의 발현을 위해서는 비타민K가 필수적이다. 비타민K가 부족한 경우에는 이러한 응고인 자가 부족해져 출혈성 경향이 생겨, 한번 출혈이 생기면 쉽게 멎지 않게 된다. 이러한 현상을 응용해 비타민K 의존성 응고인자를 억제하는 와파린을 항응고제로 사용한다.또한 비타민K는 뼈에서 칼슘의 결합에 관여하는 단백질인 오스테 오칼신을 생성하는데 관여한다. 뼈를 만드는 조골세포에서 오스 테오칼신을 합성하는데, 이 과정에서 비타민D와 비타민K가 모두 관여하며, 이러한 오스테오칼신은 뼈에서 칼슘을 결합하는 역할을 한다. 비타민K가 부족하면 이러한 오스테오칼신의 생성에 문제가 생기고, 이로 인해 뼈의 칼슘이 혈액으로 빠져나가게 된다.비타민K를 다루면서 와파린을 이야기하지 않을 수 없다. 와파린은 대표적인 항응고제로 체내의 비타민K의 작용을 억제하는 길항제로 작용하여 혈액의 응고를 억제한다. 와파린 복용 시 비타민K를 너무 과량 또는 너무 소량 복용하는 것은 위험하다. 와파린과 비타민K는 서로 길항작용을 하기 때문에 비타민K를 너무 조금 섭취하면 와파린이 강하게 작용하여 출혈 경향이 생기고, 비타민K 를 너무 과도하게 섭취하면 와파린이 약하게 작용하여 혈액의 응고 경향이 생긴다. 따라서, 와파린 복용 시에는 전문가의 의견에 따라 식습관이나 약의 복용에 주의해야 한다.흔히 뼈의 건강을 위해서는 칼슘, 비타민D까지는 생각을 하지만 비타민K까지는 생각하지 못하는 경우가 많다. 비타민K가 부족하면 뼈의 오스테오칼신 생성이 저하되고, 그에 따라 뼈의 칼슘이 혈액으로 빠져나가는 일이 생길 수 있다. 보통 일반적인 식습관을 가진 사람이라면 평소 먹는 음식에서 충분한 비타민K를 섭취할 수있기 때문에 문제가 되지 않는다. 하지만 지용성 비타민이기 때문에 담즙을 통해 흡수되는 경우가 많은 비타민K의 특성상 간염이나 지방의 흡수불량증을 가진 사람은 비타민K가 결핍될 수 있는 가능성이 있다. 이러한 경우에는 추가적으로 별도의 비타민K 섭취를 고려해 볼 수 있다.이처럼 흔히 간과하기 쉬운 비타민인 비타민K도 체내에서 나름의 중요한 역할을 하고 있다. 대부분의 경우 비타민K는 특별한 독성을 나타내지는 않지만, 와파린 등의 항응고제를 복용하고 있는 사람의 경우에는 주의해서 섭취하면 좀 더 건강한 생활이 될 수 있을 것이다.
비타민K의 효능과 부작용, 종류, 섭취량 : 그라디움
비타민K의 종류
비타민K는 비타민K1과 비타민K2로 나뉘며, 비타민K1은 채소에서 섭취할 수 있습니다. 비타민K2는 유제품에서 섭취할 수 있으며 장속 세균을 통해 체내에서도 합성 됩니다. 이 외에도, 비타민K3라는 합성 비타민도 있는데, 비타민K를 합성 비타민을 통해 섭취하는 것보다는 비타민K와 다른 영양소가 풍부한 자연 식품을 섭취하는 것이 좋답니다.
비타민K를 섭취해야하는 이유
비타민K 수치가 낮으면 지혈이 쉽게 되지 않습니다. 성인에게서 비타민K가 부족한 것은 극히 드물지만, 신생아에게서는 흔히 볼 수 있습니다. 그런 신생아에게는 비타민K를 주입하기도 합니다. 비타민K 결핍은 매우 드물지만, 아래 목록에 해당한다면, 비타민K 결핍일 가능성이 높습니다.
크론병이나 소아 지방변증처럼 소화 흡수를 막는 병이 있을 경우
비타민K 흡수를 방해하는 약을 복용할 경우
심한 영양실조에 걸렸을 경우
과음하는 경우
위의 경우에는, 의사가 비타민K 영양제를 추가 복용할 것을 권할수도 있습니다.
암이나 입덧, 거미정맥류 등에 대한 비타민K의 효능은 아직 입증되지 않았습니다.
비타민K의 효능
1. 심장 건강에 좋습니다.
비타민K는 동맥에 쌓인 미네랄을 제거해서 혈압을 낮춥니다. 따라서, 혈액 흐름이 좋아지고, 심장이 혈액을 더 잘 공급하게 됩니다. 동맥 안에 미네랄이 쌓이는 광화작용은 나이가 들어가면서 자연스럽게 일어나는 현상인데, 이것은 심혈관 질환의 주요 요인 중 하나입니다. 비타민K를 충분히 섭취하면 뇌졸중 발병률 또한 낮출 수 있습니다.
연구 결과에 의하면, 비타민K는 염증을 줄이고 혈관속 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 충분한 양의 비타민K 섭취는 혈압을 안정시켜 건강하게 하고, 심장의 부담을 덜어 주어 심근 경색 같은 질병의 발별 위험도를 낮춥니다.
2. 골 밀도를 높입니다.
비타민K 결핍과 골다공증에는 밀접한 연관이 있습니다. 비타민K는 뼈 칼슘을 유지하기 위해 필요한 단백질 양을 늘려서 골다공증을 막는 데 도움을 줍니다. 연구 결과에 의하면, 비타민K를 다량 섭취하는 것으로 골다공증이 있는 사람의 골 손실을 막을 수 있다고 합니다. 몸은 뼈를 생성하기 위해 칼슘을 사용하는 데, 이때 비타민K을 필요로 합니다.
최근 연구 결과에 의하면, 비타민K2를 많이 섭취한 이들이 적은 양을 섭취한 이들보다 고관절 골절 확률이 65%나 낮았다고 합니다. 이러한 연구 결과들은 비타민K가 골다공증 환자의 골밀도만 늘릴 뿐이 아니라, 골절 확률도 줄인다는 것을 알려주는 것입니다. 또한, 비타민K와 비타민D가 상호작용하여 골 밀도를 높인다는 연구 결과도 있습니다.
3. 항암 효과가 있습니다.
비타민K는 전립선암, 결장암, 위암, 비강암, 그리고 구강암 발병 확률을 줄이는데 효과를 보입니다. 연구 결과에 의하면, 비타민K가 간암 환자의 상태를 안정시키고, 간 기능을 개선했다고 합니다.
4. 생리통을 완화 시킵니다.
생리통에 도움이 됩니다. 비타민K는 생리전 증후군으로 인한 경련을 줄이고 호르몬의 기능을 조절해서 생리통을 줄입니다. 비타민K가 혈액을 응고시키는 비타민이기 때문에, 생리 중 과도한 출혈을 막는 데에도 도움이 됩니다.
월경중 과도한 생리는 더 많은 경련과 고통을 수반합니다. 다양한 연구 결과에 따르면, 비타민K가 생리전 증후군으로 인한 증상에 도움이 되며 반대도 동일합니다. 비타민K 결핍이 증상을 악화시킬 수 있습니다.
비타민K 부작용
만약 임신중이거나 모유를 수유를 하는 중이라면, 비타민K를 하루 권장량 이상으로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 만약 뇌졸중, 심장 마비를 경험한 적이 있거나 혈액 응고가 잘 된다면, 의사와 상담 후 섭취할 것을 권합니다.
또한, 혈액을 묽게 만드는 약을 복용중이라면, 비타민K 식품 섭취를 제한해야 할 수 있습니다. 비타민K나 비타민K가 들어간 음식이 이 약에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
비타민K 적정 섭취량
비타민K의 일일 권장량은 성별과 나이에 따라 다릅니다. 그리고, 모유를 수유 중이거나, 임신, 병의 유무 등 자신의 건강 상황에 따라서도 다릅니다.
유아
0개월~6개월: 2.0mcg
7개월~12개월: 2.5mcg
아동
1세~3세: 30mcg
4세~8세: 55mcg
9세~13세: 60mcg
청소년과 성인
14세~18세의 남성과 여성: 75mcg
19세 이상의 남성: 120mcg
19세 이상의 여성: 90mcg
비타민K가 풍부한 음식
아래 목록은 비타민K가 풍부하게 들어 있는 음식입니다.
민들레 잎
생 잎 1컵: 428 (하루 권장량의 535%)
겨잣잎
생 잎 1컵: 278mcg (하루 권장량의 348%)
근대
생으로 1컵: 298mcg (하루 권장량의 100% 이상)
봄양파
1컵: 207mcg (하루 권장량의 249%)
방울양배추
1컵: 156mcg (하루 권장량의 195%)
순무잎
1컵: 138mcg (하루 권장량의 173%)
시금치
1컵: 145mcg (하루 권장량의 181%)
케일
1컵: 112mcg (하루 권장량의 100% 이상)
브로콜리
1컵: 92 mpg (하루 권장량의 116%)
아스파라거스
1컵: 55mcg (하루 권장량의 70%)
해초 (켈프)
1컵: 52mcg (하루 권장량의 64%)
양배추
1컵: 31mcg (하루 권장량의 40%)
오이
1컵: 17mcg (하루 권장량의 22%)
콜리플라워
1컵: 16mcg (하루 권장량의 20%)
[정현초의 건강시크릿] 장수하고 싶다면 “비타민 K를 복용하세요”
【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】
요즈음 비타민 K를 복용하거나 그에 관하여 문의하는 사람들이 점점 많아지고 있다. 한동안 ‘잊혔던 비타민’을 다시 찾는 이유는 무엇일까? 비타민 K는 동맥경화, 골다공증, 당뇨병, 암 등 현대인들을 조기 사망에 이르게 하는 질병과 증상을 예방하고 치유할 수 있기 때문이다. 그런 증상과 노화에 따르는 각종 질병을 예방하는 비타민 K의 역할에 관하여 공부하고 장수하는 비결을 알아보자.
비타민 K란 무엇인가?
1929년에 처음 발견된 비타민 K는 지용성 영양물질로 혈액을 응고시키는 데 중요한 역할을 한다. 21세기 들어 비타민 K가 다시 각광을 받게 된 것은 영양과 노화 방지에 관한 연구에 세계적인 권위가 있는 캘리포니아대학의 에임즈(B. Ames) 교수가 ‘Triage(자원의 선별적 분배) 이론’에서 그 비타민을 인용하면서부터다.주1)
비타민 K의 종류
천연적으로 존재하는 비타민 K는 K1(필로키논 : phylloquinone)과 몇 가지 다른 형태의 K2(메나퀴논 : menaquinone)이다.
K1은 음식으로 섭취할 수 있는 주요 비타민 K로 상추, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색채소에 다량 함유되어 있으며, 식물성 기름에도 발견된다. K1은 장내 우호 세균에 의해 K2로 전환된다.
K2는 청국장, 낫토(natto: 일본의 콩 발효식품) 등에 많고 치즈, 버터, 우유와 계란 노른자에도 소량 함유되어 있다. 비타민 K2는 분자구조에 따라 메나퀴논-4(menaquinone-4: MK-4)와 메나퀴논-7(menaquinone-7: MK-7)로 나누어진다. MK-4는 비타민 K1이 전환된 것으로 K1과 마찬가지로 혈액 비타민 K의 수준을 속히 증진시키지만 생체이용률이 낮다. Mk-7은 K2의 수준을 오래 지속되도록 하며 생체이용률이 MK-4보다 훨씬 높다.
비타민 K의 작용기전
단백질은 수많은 아미노산으로 구성되어 있다. 비타민 K는 아미노산 중의 하나인 글루탐산(glutamic acid)을 화학적으로 변화시켜 그 단백질을 활성화한다. 화학적으로 변화된 물질이 감마-카르복실글루탐산(gamma-carboxylglutamic acid : Gla)이며, Gla를 포함한 단백질을 Gla-단백질이라 부른다.주2)
쉽게 설명하면 비타민 K는 Gla-단백질을 활성화하여 그 기능을 수행한다. 현재까지 16가지 종류의 비타민 K 의존 Gla-단백질이 발견되었다.
비타민 K의 주목할 만한 효능들
1. 혈액 응고 균형 유지에 필수적이다
피는 심장혈관을 통하여 자유롭게 흘러야 한다. 만일 혈관에 상처가 나면 혈액이 속히 응고되어 과다 출혈을 막아야 한다. 그러나 피가 비정상적으로 빨리 응고되어 혈관이 막히면 산소와 영양물질이 제대로 공급되지 못해 조직과 기관이 파괴될 수 있다. 비타민 K 의존 Gla-단백질이 응고와 항응고 사이의 섬세한 균형을 유지하는 역할을 한다.주3) 사실은 이 물질이 혈액의 응고(Koagulation; 독일어)에 작용하기 때문에 비타민 K로 불리게 된 것이다.
2. 비타민 k는 심혈관 질환을 예방한다
심혈관 질환에는 단지 콜레스테롤만이 관여하는 것은 아니다. 콜레스테롤이 산화되어 동맥 내벽에 플라크가 쌓이고 거기에 칼슘이 유입되어 석회화되면 동맥이 단단해지는 현상, 즉 동맥경화로 발전하고 그대로 계속 방치하면 위험한 심장과 순환질환이 발생할 수 있다.
예를 들면 석회화된 동맥은 좁아지고 유연성과 탄력성이 부족하여 다량의 혈액을 공급하여야 하는 상황에서 제대로 확장하고 축소할 수 없어서 고혈압이 발생한다. 심장발작으로 인한 돌연사는 대동맥의 석회화가 주요 원인이라고 한다.
그러나 너무 걱정할 필요는 없다. 우리 몸에는 심장, 동맥, 신장 등의 장기 안에서 석회화를 방지하는 메커니즘이 항상 작용한다. 비타민 K는 매트릭스(matrix Gla-protein(MGP))를 활성화하여 장기와 조직의 석회화를 막는다. MGP는 플라크 형성과 석회화를 일으키는 염증 유발 인자 중의 하나인 사이토카인(cytokines) 생산을 억제하여 동맥경화를 예방한다. 비타민 K2 또한 동맥벽의 신축성을 조절하는 주요 단백질, 엘라스틴(elastin)을 보호하여 혈관의 신축성을 증진시킨다.
3. 비타민 K는 골다공증을 예방한다
골격에는 Gla-단백질 오스테오칼신(osteocalcin)이 있다. 비타민 K에 의해 활성화된 오스테오칼신은 칼슘 등의 골격 무기물질들을 단단하게 부착하여 강력한 뼈를 생산한다. 비타민 K가 부족하면 뼈는 필수적인 칼슘을 제대로 부여잡지 못해 결국 골다공증이 발생한다. 더욱 심각한 상황은 유리된 칼슘이 혈류에 유입되어 석회화되고 위에서 설명한 동맥경화 등의 심장질환을 일으키게 된다.
4. 비타민 K는 특히 여성에게 효과가 있다
여성이 폐경기에 접어들면 칼슘이 뼈에서 유리되어 동맥에 쌓이는 경우가 많다. 소위 ‘석회화 패러독스(calcification paradox)’라 불리는 이런 증상이 폐경기 여성들에게 골다공증과 심혈관 질환을 유발하여 이중으로 고통 받게 한다. 여성호르몬의 생산 저하로 인해 발생하는 위 두 가지 증상은 비타민 K를 복용하면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있다.
5. 비타민 K와 당뇨병
비타민 K를 섭취하는 사람들에게는 당뇨병 발병률이 현저하게 낮다. 이는 인슐린 생산을 증진하고 식욕을 줄이는 비타민 K 의존 단백질의 영향으로 추정하고 있다. 당뇨병 환자는 뼈가 골절되기 쉽다. 그 이유는 아마도 오스테오칼신이 제대로 활성화되지 않아서 뼈에 칼슘이 완전하게 부착되지 못하기 때문일 것이다.
6. 비타민 K와 암
암을 예방하고 치유하는 비타민 K의 효과에 관한 연구가 많이 진행되고 있다. 세포의 생존, 전환, 증식과 같은 신호전달 과정에 중요한 역할을 하는 비타민 K 의존 단백질이 발견되고 있다. 예를 들면 에스트라디올(estradiol)을 에스트론(estrone)으로 변화시키는 핵심 효소, 17베타-HSD4이다. 에스트라디올은 에스트론보다 훨씬 강한 에스트로겐으로 과다하면 여러 가지 암을 유발할 수 있다.
비타민 K는 에스트라디올을 덜 활동적인 에스트론으로 변화시켜 암의 진행을 늦추는 데 도움이 된다. 간암, 직장암, 전립선암, 폐암, 백혈병 등 여러 종류의 암에 대한 비타민 K의 효과가 발표되고 있다.
7. 비타민 K의 다른 효과
혈액응고, 심혈관질환, 골다공증, 당뇨, 암 이외에도 비타민 K는 다음과 같은 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이는 비타민 K 의존 단백질이 여러 기관에 존재하고 그 비타민이 항산화제로 작용하여 활성산소로부터 세포를 보호하기 때문이다.
● 두뇌세포의 기능을 향상시키고 치매를 예방한다.
● 노화를 방지한다. 피부의 엘라스틴의 석회화를 방지하여 피부의 주름을 막아준다.
● 골다공증 치료제, 포사맥스(Fosamax)와 같이 사용하면 골다공증 치료에 상승 효과가 있다.
● 타박상 제거에 효과적이다.
● 정맥류를 예방 및 치유한다.
비타민 K 복용은 이렇게~
혈액의 응고에는 소량의 비타민 K가 필요하기 때문에 결핍되는 경우는 매우 드물다. 그러나 동맥과 골격을 보호하고 유지하기 위해서는 많은 양이 요구된다. 나이가 들수록 더 많은 양의 비타민 K를 음식으로부터 섭취하거나 복용하여야 한다. 세 가지 종류, 비타민 K1, 비타민 K2(MK-4)와 비타민 K2(MK-7)를 함께 사용하는 것이 효과적이다. 하루 권장량은 다음과 같다.
● K1: 1,500mcg
● MK-4: 1,000mcg
● Mk-7: 200mcg
비타민 K는 지용성이기 때문에 지방이 많은 음식과 함께 복용하면 흡수가 잘 된다. 다른 지용성 비타민과는 달리 체내에 축적되지 않으므로 자주 복용하여야 한다. 비타민 D와 함께 복용하면 상승 효과가 있다. 아스피린과 쿠마딘(Coumadin) 같은 혈장용해제(blood-thinner)를 복용하는 사람들은 전문가와 상의하여야 한다.
한때 단지 혈액응고 비타민으로만 여겨졌던 비타민 K가 이제는 동맥경화, 골다공증, 당뇨, 암 등 여러 가지 증상에 효능이 있는 다기능 비타민으로 인식되고 있다. 비타민 K의 다양한 효과는 단백질을 활성화하는 것부터 시작된다. 앞으로 그런 단백질은 더 많이 발견될 것으로 예상된다. 비타민 K1, Mk-4와 Mk-7를 함께 복용하면 현대인을 조기 사망에 이르게 하는 증상과 질환들을 예방하여 장수할 수 있을 것이다.
주1) Triage(긴급성, 유효성에 의해 한정된) 자원의 선별적 분배 이론에 관하여 다음에 자세히 소개할 기회가 있을 것이다. 이는 병원 전문용어이기도 하다.
주2) 이 화학적 변화는 글루탐산(glutamic acid) 잔기를 감마-카르복실글루탐산(gamma-carboxylglutamic acid; Gla) 잔기로 변환하는 카르복실화(carboxylation) 반응을 통해 성취된다. 더 자세한 내용을 원하는 독자는 생화학 텍스트를 참조할 것.
주3)혈액응고 과정에는 프로트롬빈(prothromin) 등의 여러 가지 인자가 관여한다.
정현초 칼럼니스트 [email protected]
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비타민 K에 대해 우리가 모르고 있는 4가지 사실
비타민 K가 혈액 응고 작용을 하는 것은 잘 알려져 있지만 뼈와 심장 건강에도 연관성이 있다는 사실은 잘 모릅니다. 대부분의 경우 식사를 통해 필요량을 충족시킬 수 있지만 특별한 경우 영양보조제를 통해 도움을 얻을 수 있습니다. 간과되는 많은 특성으로 인해 비타민 K를 흔히 ‘잊혀진 비타민’이라고 부르기도 합니다. 비타민 K를 가장 먼저 떠올리게 하는 4가지 사실이 있습니다.
사실 1: 두 가지 이상의 형태로 존재합니다.
비타민 K는 하나의 영양소가 아니라 유사 구조를 포함하면서 체내에서 다른 작용을 하는 복합체로 묘사되는 경우가 많습니다.
비타민 K1 또는 필로퀴논은 녹황색 엽채류, 브로콜리, 방울 양배추와 같은 식물에 들어있습니다. 이는 대부분의 음식에 포함되어 있는 비타민 K의 주요 식이 형태(1)로 주요 역할은 혈액 응고를 도와주는 것입니다.
비타민 K2, 즉 메나퀴논은 장내 세균에 의해 생성될 수 있지만 콩의 발효 형태인 나또와 같은 특정 발효 음식에도 들어 있습니다. 신생아는 출생 시 매우 적은 양의 비타민 K를 보유하고 있기 때문에 출혈 위험을 줄이기 위해 비타민 K2를 투여하는 경우가 종종 있습니다. (2) 비타민 K2는 뼈와 심장 건강 유지와 가장 밀접하게 관련된 형태입니다. (3)
비타민 K3, 즉 메나디온은 피해야 하는 합성 형태입니다. 연구에 따르면 이 형태는 체내의 자연적인 항산화제를 방해하여 세포막의 산화적 손상을 유발할 수 있습니다. (4)
사실 2: 비타민 K는 혈액 응고 이상의 중요한 역할을 합니다.
비타민 K는 혈전 형성을 담당하는 단백질을 활성화하기 때문에 혈액 응고에 필수적이므로 칼에 베였을 때 계속 피를 흘리지 않도록 합니다. 하지만 혈액 응고 외에도 비타민 K는 골대사와 심장 건강을 유지하는 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. (5)
뼈는 동적이며, 형성 및 재흡수 순환 과정을 지속적으로 거칩니다. 비타민 K2는 뼈와 치아에 칼슘을 보내는 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화하는데 필요합니다. 바로 뼈 형성에 필수적인 단계입니다. (6) 여러 연구에서 낮은 혈청 비타민 K2와 골다공증 사이에 연관성을 규명했습니다. (6) 골다공증이란 뼈가 약해지고 뼛속에 구멍이 많이 생긴 상태로, 주로 여성에게 나타납니다. 골다공증 위험이 큰 여성은 영양보조제로 도움을 받을 수 있습니다.
또한 비타민 K2는 동맥벽과 체조직에서 칼슘이 빠져 나오지 않도록 유지하여 동맥경화를 예방하기 때문에 심장 건강과 직결되어 있습니다. (3) 이 기전은 비타민 K2가 동맥에서 칼슘 침전물을 제거하는 MGP라는 단백질을 활성화하는 과정과 연관됩니다. (3) 동맥 내 축적되는 칼슘 양이 많으면 인체에 유해할 수 있으며 일반적으로 관상동맥질환 및 심부전과 연관되어 있습니다. (8)
사실 3: 비타민 K는 건강한 지방과 함께 섭취 시 가장 흡수가 잘 됩니다.
비타민 K는 4가지 지용성 비타민 중 하나로, 흡수되려면 식이 지방이 필요하기 때문에 중요합니다. 비타민 K가 함유된 채소를 지방과 함께 먹으면 흡수율이 향상될 수 있습니다. (7) 비타민 K1의 공급원으로는 케일과 시금치 같은 엽채류가 있습니다. 발효 유제품인 요거트와 치즈는 비타민 K2를 공급합니다. 소비자로서 우리는 올리브와 아보카도 같은 식물성 오일처럼 함께 섭취할 건강한 지방 공급원을 찾아야 합니다.
다른 지용성 비타민과 달리 비타민 K는 빠르게 대사되어 배설되기 전에 혈액 내에서 매우 소량 순환됩니다. (7) 비타민 K는 체내에서 급속하게 순환되기 때문에 적절한 수준을 유지하려면 일상에서 음식으로 섭취하는 것이 매우 중요합니다. (7)
사실 4: 대부분의 사람들은 충분한 비타민 K를 보유하고 있습니다.
비타민 K 결핍은 대개 드물게 나타납니다. 식품 중에 많이 함유되어 있고 장내 세균에 의해서 생성될 수 있기 때문입니다. (7) 연구 결과 대부분의 음식에 적절한 양의 비타민 K가 들어있고 결핍증은 드물게 나타난다는 것을 알 수 있습니다. (7)
결핍증의 대표적인 징후 중에는 매우 드물지만 출혈이 있습니다. 비타민 K는 골무기질화 작용에도 관여하므로 골다공증이나 골감소증이 있다면 결핍증 또는 기능부전의 징후가 될 수 있습니다. (7)
영양보조제로 도움을 받을 수 있는 또 다른 경우는 과민성 대장 증후군 또는 크론병과 같은 장 질환이 있는 경우입니다. 소화관에 손상이 생기면 비타민 K를 충분히 흡수하고 생산하는데 문제가 생길 수 있습니다. (7) 또한 항생제를 장기간 복용할 경우 장내 해로운 세균뿐 아니라 유익한 세균까지도 죽일 수 있기 때문에 비타민 K 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. (8)
비타민K 효능, K1, K2, K3, 차이, 음식, 결핍, 권장량, 영양제 알아보기
비타민K 효능 및 기타 모든 내용을 정리해서 알려드리겠습니다.
비타민K는 녹색 채소에서 얻을 수 있는 K1이 있습니다. 비타민K2는 우리 몸에서 직접 생성합니다. K2는 다시 MK-4, MK-7으로 나눠집니다.
비타민K3 는 합성형으로 인간에게 해로운 것으로 밝혀져 가축 및 애완 동물 사료에만 사용됩니다.
이 글에서는 비타민K 효능, 차이, 음식, 결핍, 권장량, 보충제를 소개합니다.
비타민K 효능
비타민K 효능은 혈액 응고로 잘 알려져있습니다.
신체의 내/외부의 과도한 출혈을 방지하는데 도움이 됩니다.
응고 과정에서 발생하는 단백질을 생산하기 위해 비타민K가 필요합니다. 비타민K가 결핍되면, 응고에 필요한 단백질이 충분하지 않아 출혈이 크게됩니다.
아직 우리(인간)는 비타민에 대해 완전히 잘 모릅니다. 과학적 탐구로 알려진 것을 맹신할 필요는 없습니다. “비타민K는 딱 혈액 응고에만 효능이 있다.” 라고 단정지을 수 없습니다. 그 외에 다른 많은 역할을 하고 있을 가능성이 높습니다.
비타민K1과 K2 차이점
비타민K는 기름에 녹는 지용성 비타민입니다.
비타민K는 20세기 초, 동물 실험에서 우연히 과다 출혈이 발생하였고 그 과정에서 비타민K를 발견하였습니다. ( 1)
인간에게 가장 흔하게 쓰이는 비타민K는 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)이 있습니다.
비타민K1은 녹색을 띄는 식물성 음식에서 주로 발견됩니다. 우리가 섭취하는 비타민K는 대부분 K1이며 75 ~ 90%를 차지합니다. ( 2)
비타민K2는 발효 식품 및 우리 몸 속 장내 미생물이 만들어 냅니다. 메나퀴논이라 명명된 이것은 MK-4 부터 MK-13까지 다양하게 존재합니다.
비타민K1 음식
녹색을 띄는 식물에는 거의 모두 함유되어 있다고 생각해도 됩니다.
상추
시금치
브로콜리
케일
비타민K2 음식
MK-4 는 동물성 식품에 주로 들어 있습니다. 박테리아에 의해 생성되지 않은 유일한 형태입니다. 달걀 노른자 및 버터에 많이 있습니다.
MK-5에서 MK-15는 박테리아가 생성하며, 발효 식품에서 발견됩니다.
발효 콩으로 만든 낫토는 특히 MK-7이 높은 것으로 알려져 있습니다.
아래 식품 100g 당 함유된 비타민K2는 다음과 같습니다. ( 3, 4, 5)
낫토: 1,062mcg
달걀 노른자: 32mcg
부드러운 치즈: 57mcg
닭다리 살: 60mcg
돼지갈비 (뼈 포함); 75mcg
돼지고기 소시지: 383mcg
비타민K를 섭취하기 위해서 저라면 동물성 식품보다는 녹색 채소나 MK-7형태의 보충제를 먹는게 더 좋은 생각이 아닐까요? 우리 몸은 고기를 소화하기에 적합하지 않습니다.
비타민K 결핍
비타민K 결핍은 성인한테 잘 일어나지 않습니다.
결핍 시 쉽게 타박상이 일어나며, 손톱아래 작은 혈전이 생기기도 합니다. 아주 시커먼 대변을 생성하고 약간의 혈액이 포함되어 있습니다.
주로 항응고제 복용으로 일어나며, 영유아에게 발생합니다.
아기는 한동안 신체에서 스스로 K2를 생성하지 못합니다. 아이가 비타민K 부족이 의심되면, 의사와 상담하세요. 근본적인 원인은 모유에 비타민K가 부족할 가능성이 있으므로 어머니는 녹색 채소를 듬뿍 드시기 바랍니다.
병원에서 처방되는 모든 약물은 우리 몸의 특정 영양소를 차단하는 원리를 이용합니다. 비슷하게 생긴 영양제는 자연물질을 기반으로하며 결핍된 영양을 보충해줍니다.
심장 질환이 경력이 있으셨던 분은 항응고제를 처방 받으셨을 것이고, 이것이 비타민K 결핍을 유발했을 가능성이 있습니다. 의사와 상담하셔서 해결책을 찾아보시길 바랍니다.
비타민K 일일권장량
남성 여성 K1 120 mcg 90 mcg K2 (MK-4) 1,000 mcg 1,000 mcg K2 (MK-7) 200 mcg 200 mcg
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마치며
최근 영양제에 대해 약간의 회의감을 느꼈습니다.
이렇게 다량으로 계속 먹어도 되는 것인가? 그리고 근 몇 달간 실험삼아 영양제를 끊고 채식을 하며 지내보았습니다. 살이 빠지고 피부가 좋아졌습니다. 물론 100% 채식은 아니었습니다. 이건 우리가 살고 있는 맛의 세계에서는 2주 이상 하기에는 쉽지 않더군요.
하지만 허리 통증이 다시 생겨서 오메가3를 다시 먹었습니다. 거짓말같이 허리 통증이 사라졌습니다. (주의! 제 개인적 경험입니다.)
완전한 과일/채식 식사를 하지 않는 이상 영양제는 필요하구나라는 결론에 도달했습니다. 최소한 기초 영양제 만큼은 챙겨드시는 것을 추천드립니다.
제가 많은 글을 썼지만 비타민K에 관한 글이 없어서 포스팅하게 되었고 유익한 정보를 얻었습니다.
비타민K는 혈액 응고에 큰 역할을 하며, 결핍 시 출혈이 잘 멈추지 않습니다. 드문 경우지만 결핍은 대부분 없으며, 항응고제를 복용하시는 분께 나타날 수 있습니다.
행복한 하루 보내세요.
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