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여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
자고 일어낫는데 갑자기 목이 안돌아가는 경험 다들 해 보셨죠? 보통 이럴 때 목에 담이 왔다고 하는데요
오늘은 목에 담이 왔을 때 빠르게 해결할 수 있는 목이 돌아가는 마사지와 운동법을 알려 드리도록 하겠습니다.
목에 담이 걸리는 이유는 보통은 한쪽으로 고개를 돌리고 움직이지 않고 잡을 자고 일어나거나 이렇게 전화 통화를 오래 한다거나 스마트폰, 컴퓨터, tv시청 등을 하면서 한 자세를 너무 오랫동안 하고 있을 경우에 근육에 경직이 생기면서 관절이 움직이는 것을 방해하면서 생기게 됩니다.
그래서 담이 걸리면 단단하게 굳어서 못움직이게 하는 근육을 풀어주고 관절이 잘 움직일 수 있게 기름칠을 좀 해줘서 잘 움직이도록 해주면 됩니다.
의외로 간단하게 해결 할 수 있으니까 아프다고 너무 당황해 하지 마시고 오늘 제가 알려 드리는 방법을 한번 따라해 보시기 바랍니다.
보통 목에 담이 오면 한쪽 방향으로 고개가 안돌아 갑니다.
제 목을 검사해 볼께요
저는 왼쪽으로는 잘 돌아가는데 오른쪽으로는 잘 안돌아 가는 것이 보이죠?
지금부터 제 목을 오른쪽으로 잘 돌아가게 만들어 보겠습니다.
우선 첫번째로 화가 나있는 근육들을 좀 달래줘야 겠죠?
안돌아가는쪽 저는 오른쪽으로 안돌아 가니까 오른쪽 상부승모근 부위를 풀어 줍니다.
그리고 반대쪽 견갑거근을 풀어 줍니다.
그리고 관절에 기름칠을 좀 해줘야 하는데 관절은 움직여 주면 활액이 원활하게 돌면서 유연해 지게 되는데요~
오른쪽으로 돌리면 아프니까 움직일 수가 없지요? 척추뼈들의 관절면은 왼쪽과 오른쪽에 한쌍씩 있습니다. 오늘쪽으로 돌리는 동작이 안되면 왼쪽으로 돌려주면 오른쪽 척추 관절도 같이 움직이게 되면서 자동으로 양쪽다 영양공급을 해 줄수 가 있습니다.
왼쪽으로 목돌리기 10회만 할께요~~
이제 오른쪽으로 목을 돌려 보면 잘 돌아가는걸 알 수 있죠?
그리고 마무리로 어깨 높이를 맞춰 줍니다.~ 목을 돌리는 근육은 어깨와 연결되어 있어서 어깨 위치에 영향을 받습니다.
우선 어깨 높이를 체크해 보시구요~ 보통 90퍼센트 이상은 안돌아가는 반대쪽 어깨가 아래쪽으로 내려가 있습니다.
반대 손을 이렇게 올려 주시고 위로 으쓱 해 주세요 10초 유지 5세트만 실시 합니다.
자 이제 목을 돌려 보면 한결 부드럽게 돌아 가는걸 알수 있습니다.
자 오늘은 목에 담걸렸을 때 빠르게 해결하는 목돌리기 운동에 대해 알아 봤습니다.
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목에 담걸렸을때 푸는 법(파스 필요 없어요) – 네이버 블로그
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주제에 대한 기사 평가 목 담 푸는 법
- Author: 알쓸물치
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- Date Published: 2021. 1. 12.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=zEurH89L_ac
목에 담걸렸을때 푸는 법(파스 필요 없어요)
개인적으로 봤을 때 사람마다 담이 걸리는 이유가 조금씩 차이가 있겠지만, 가장 큰 이유는 아마도 스트레스와 운동 부족일듯합니다.
그다음으로 잠을 잘못 자서 혈액순환이 안될 때 정도 일듯합니다.
가장 좋은 방법은 충분한 휴식이라고 하지만, 대부분의 현대인에게는 참 쉽지 않은 말인듯합니다.
그렇다 보니 파스를 붙이고 할 텐데요.
어깨 밑을 이렇게 자극해 주면 뻣뻣했던 목이 조금씩 움직여지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.
이걸 따라 하면서 느낀 것은 굳이 꼭 아플 때만 할 필요가 없겠더라고요.
아침에 일어나서 잠시 자극을 주면 좀 더 건강한 상태를 만들 수 있겠더라고요.
그래도 저도 이젠 자주 해 주려고 합니다.
시간적으로 많이 걸리는 것이 아니기 때문에 부담도 없고 말이죠.
파스 같은 경우에는 피부 트러블이 발생하는 경우가 있어서 멀리하는 분들이 있는데 이렇게 하는 것은 그런 문제가 발생하지 않으니 참 좋은 방법이 될 것 같네요.
수병원｜수지접합 척추·관절 치료 365일 24시간 응급수술
목 또는 어깨 담걸렸을 때 빨리 풀어주는 방법
안녕하세요 수원정형외과 수원수병원 입니다^^
평소처럼 아침에 일어났을 때 목과 어깨가
잘 돌아가지 않거나, 얼얼하고 뻐근한 증상이
나타날 때가 있는데요. 이러한 증상을 우리가
흔히 목 또는 어깨에 ‘담 걸렸다’라고 얘기하게 됩니다.
담이 걸리게 되면 목과 어깨 주위가 아프거나
조금이라도 움직이면 극심한 통증이 나타나게 되고
일상생활이 매우 불편해지는데요.
오늘은 수원목정형외과 수병원에서 목 또는 어깨에
담걸렸을 때 빨리 푸는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목 또는 어깨에 담이 걸리는 이유는?
우선 담이 걸리게 되면 목 또는 어깨 주위가
아프거나 못 움지기게 되는데요. 이 증상은 목과 어깨 주위
근육이 긴장 상태가 지속되고 혈액순환 장애를 일으켜
피로해진 상태에서 발생하게 됩니다.
긴장 상태라 하면 근육을 움직이지 않고
장시간 동안 같은 자세로 있을 때 발생하는데요.
현대인들의 경우 컴퓨터, 스마트폰, 게임 등 전자기기
사용으로 인해 똑같은 자세로 목과 어깨 주위의
근육 긴장이 장기화 되는 경우가 많습니다.
또한 운동부족, 스트레스로 인해 통증이 발생할 수 있습니다.
특히 스트레스는 자율 신경에 영향을 크게 미치기 때문입니다.
목 또는 어깨 담걸렸을 때 풀어주는 방법
목 또는 어깨에 담 걸렸을 때 치료를 받아야 한다기 보단
굳어있는 근육과 혈액순환을 촉진시키기 위해
스트레칭과 찜질을 해주는 것이 좋은데요.
방법은 아래와 같습니다.
1. 목과 어깨 근육 스트레칭
담 걸렸을 때 통증이 느껴지는 부위와 주변 근육을
늘려준다는 느낌으로 복식호흡을 하며 천천히 풀어줍니다.
통증이 심한 경우 스트레칭을 하는 것 조차 힘들 수 있는데요.
근육을 빨리 풀어주려 힘을 주면서 하는 것은 오히려
근육이 다칠 수 있기 때문에 적당한 강도를
조절하여 20~30초간 실행합니다.
2. 따뜻한 샤워나 찜질 해주기
목이나 어깨에 담이 걸렸을 때 목 어깨 주위를
따뜻하게 하여 풀어주는 방법도 있습니다.
따뜻한 물로 샤워를 할 경우 마사지 효과가 있는데요.
이때 수압은 아프지 않은 정도로 해주는 것이 좋으며
수온을 너무 높이거나 오랜 시간동안 할 경우
화상 위험이 있으니 주의하셔야 합니다.
찜질팩을 이용한 마사지 방법은 통증 부위에
10분 정도 찜질을 해주는 것 입니다.
이때 찜질 효과로는 근육이 이완하면서
통증이 완화될 수 있습니다.
목에 담 걸렸을 때 시원하게 푸는 법
갑자기 목에담걸렸을때, 목이 마음대로 움직이지 않거나 통증이 있는 등의 증상이 있습니다.
목, 어깨, 허리, 허벅지, 정강이 부위에 쉽게 발생하는 담(痰)은 급성 근육 경련과 위축으로 인해 발생하는 질환입니다. 담은 다양한 원인으로 인해 발생하는데요, 과도한 스트레스와 긴장 등 심리적인 원인과 잘못된 자세와 생활습관, 일정한 자세로 장시간 반복하는 작업을 할 때, 춥거나 습한 장소에 오래 있을 때 담이 올 수 있습니다.
특히 요즘처럼 갑자기 기온이 떨어지는 가을에 담 증상을 호소하시는 환자가 많습니다. 갑자기 담이 오면 극심한 고통에 당황하시게 됩니다.
손으로 꾹꾹 눌러보지만 통증에는 큰 소용이 없었던 분들이라면, 주목!
시원하게 담 푸는 법 알려드릴게요.
목에 담 걸렸을 때 시원하게 푸는 법 1. 온찜질
따뜻한 찜질은 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 원활하게 돕습니다. 쉽게 구할 수 있는 온찜질팩이나 스팀타월을 목 뒤에 올려 약 5분에서 10분 가량 편안한 자세로 휴식을 취해보세요. 담이 온 부분에 집중되어 있던 긴장이 풀리며 증상이 완화됩니다. 또는 따뜻한 물로 목욕을 하면서 목 마사지를 하는 것 역시 좋은 방법입니다.
담에 자주 걸리신다면, 물리치료와 병행하여 더욱 전문적인 온찜질을 진행하시길을 권해드립니다.
목에 담 걸렸을 때 시원하게 푸는 법 2. 도수치료
도수치료는 물리치료사가 1:1로 시행하는 척추관절 치료 요법입니다. 담이 오는 부위의 관절 상태를 확인하여 기능 회복을 목표로 진행합니다. 도수치료는 다음과 같은 환자에게 권해드립니다.
1. 잘못된 자세로 체형 및 척추가 틀어지신 분
2. 특정 부위에 담이 반복적으로 걸리는 분
3. 일시적인 통증 감소가 아닌, 통증의 원인을 파악하여 만성화를 예방하고자 하는 분
4. 본인의 생활 패턴에 맞는 습관 교정과 자가운동법 처방을 원하시는 분
목에 담 걸렸을 때 시원하게 푸는 법 3. 스트레칭
담 풀기에 도움이 되는 스트레칭 방법을 미리 알아두시면 도움이 됩니다.
목에 담 걸렸을 때에는 한쪽 손을 위로 들어 반대쪽 머리를 감싸 꼭 눌러주며 늘여줍니다. 반대 방향도 반복합니다. 어깨에 담이 왔을 경우, 양 팔을 머리 위로 들어올 때 깍지를 낀 상태에서 기지개를 피거나, 양쪽으로 몸을 기울여 옆구리를 늘여줍니다. 담결림이 등에 왔을 때는 팔을 앞쪽으로 들어 깍지를 끼고 팔은 앞으로, 등은 뒤로 밀어주는 동작이 도움됩니다.
목에 담 걸렸을 때 시원하게 푸는 법 4. 초음파유도하 주사치료
직접 스트레칭 및 재활치료에도 해결되지 않는 경우 직접 주사치료를 시행하면 매우 좋은 결과를 기대할 수 있습니다. 만성적으로 방치하면 근막통증증후군으로 증상지속될 수 있으므로 원인에 대한 보존적 치료를 시행하세요.
콕통증의학과에서 소개해드린 목에 담걸렸을 때 푸는 방법, 도움이 되셨나요?
담 예방을 위해서는 무엇보다 올바른 자세를 유지하고 틈틈이 스트레칭하는 습관을 들여보세요.
근육통이 1주 이상 지속될 때에는 반드시 병원에 내원하여 정확한 진단을 받도록 합니다.
콕통증의학과 대표원장 김환희였습니다.
목어깨결림 일자목스트레칭 승모근없애기 목담푸는법
소비자가 전자상거래등에서 소비자 보호에 관한 법률 제 17조 1항 또는 제 3항에 따라 청약철회를 하고 동법 제 18조 제 1항에 따라 청약철회한 물품을 판매자에게 반환하였음에도 불구하고 결제 대금의 환급이 3영업일을 넘게 지연된 경우, 소비자는 전자상거래등에서 소비자 보호에 관한 법률 제 18조 제2항및 동법 시행령 제 21조 2에 따라 지연기간에 대하여 전상법 시행령으로 정하는 이율을 곱하여 산정한 지연이자(“지연배상금”)를 신청할 수 있습니다. 주문취소 및 결제대금의 환급신청은 “나의 쇼핑정보”에서 하실 수 있으며, 지연배상급 신청에 대한 자세한 문의는 판매자정보의 연락처로 해주시기 바랍니다.
목에 담 푸는 간단한 방법
자고 일어나서 머리가 잘 안돌아간다는 느낌을 받고 하루종일 고개돌리기 힘들어서 여러모로 불편한 상황을 맞이하는 경험은 누구나 겪어 보는 담입니다.
목. 어깨. 허리 . 허벅지 등 부위도 다양하게 나타나는 담(痰)은 급성 근육 경련과 위축으로 발생하는 ‘근막통증 증후군’인데 이걸 쉽게 설명하자면
” 담 이란 ”
“근육의 일부가 뭉치고 주변으로 통증이 뻗치는 현상”
평소에 잘 움직이지 않는 근육을 갑작스럽게 사용
잘못된 자세로 무리하게 일을 하는 경우
안좋은 자세와 목에 맞지 않는 베개를 베고 자고 일어났는데 걸리는 경우
스마트폰이나 PC의 장시간 사용
스트레스나 긴장으로 인한 근육 수축
[담이 온 부위별 손상된 근육 ]목.어깨 부분의 담 – 경추 혹은 주변 조직의 손상
등 부위가 아프면서 오는 담 – 최장근이나 장늑군의 문제
옆구리가 뜨끔한 기분의 담 – 하후거근. 늑간근 및 전거근의 긴장
허리와 그 주위의 담 – 극상. 극간인대 또는 요방형근.척추기립근.회선근. 다열근의 손상
결국 각 부위별 담이 오는 것은 근육이나 조직의 손상으로 발생하는 것이라고 보시면 되요.
[ 목에 담이 왔을때 쉽게 푸는 방법 ]목에 담이 왔을때 대부분 심하다고 느끼는 경우는 근육이완제나 심하다고 느끼는 경우는 한의원을 찾아 침을 맞거나 또는 병원에서 물리치료등을 하게 됩니다.
그러나 간단한 몇가지 동작으로 몇차례 반복하면 통증이 상당부분 완화되는 느낌을 받을 수 있는 방법 알려드리겠습니다.
▶ 첫번째 동작
① 숨을 들이마시고 내뱉으면서 목이 아픈 쪽 팔을 뒤쪽으로 끌어당겨 올려줍니다.
② 자연스럽게 멈춘 부분에서 20초간 유지해주고 팔을 내린 후 한번 더 반복해 줍니다.
③ 이때 손에 힘을 뺀 상태로 편안하게 해주시면 됩니다.
▶ 두번째 동작
① 아픈 쪽 손바닥으로 등쪽 벨트 가운데 부분을 가볍게 눌러줍니다.
② 그런 다음 팔꿈치를 뒤로 잡아당긴 상태로 20초간 유지하고 2회 반복합니다.
③ 팔꿈치를 잡아당기면 어깨가 자연스럽게 뒤로 젖혀지는 모양이 됩니다.
▶ 세번째 동작
① 아픈 쪽 팔의 팔꿈치 각도가 120도 정도 되도록 들어 올려줍니다.
② 그 상태에서 팔을 가볍게 뒤로 잡아당겨 준 다음 20초간 자세를 유지합니다.
③ 마찬가지로 같은 동작을 2회 반복해줍니다.
※ 위의 동작을 하던중 균형을 잡기 위해 반대쪽 팔을 한번 돌려주면 끝인데 목에 담이 심하면 통증때문에 팔이 잘 안올라가는 경우 무리하게 하지 마시고 자신이 알아서 아프지 않을 정도로 해주시면 됩니다.
[ 가벼운 스트레칭으로 목에 담이 걸렸을때 풀 수있는 방법 ]▶ 목에 담이 왔을때 목 근육을 푸는 스트레칭 -1
① 정면을 바라보고 정자세로 의자에 앉아주세요
② 허리를 곧데 세우고, 목뒤에 깍지를 끼운상태에서 고개를 뒤로 젖힙니다.
③ 고개를 원래대로 내린 후 옆으로 한번씩 고개를 돌려주세요
▶ 목에 담이 왔을때 목 근육을 푸는 스트레칭 -2
① 어깨 너비만큼 간격을 두고 양손으로 수건을 움켜 쥡니다.
② 뻗어올린 팔을 통증이 없는 범위에서 뒤로 젖혀 목 근육을 풀어줍니다.
③ 이 동작을 5초간 유지하며 . 10회 반복합니다.
▶ 목에 담이 왔을때 목 근육을 푸는 스트레칭 -3
① 허리를 세우고 앉아서 정면을 바라봅니다.
② 한 손은 엄지와 검지로 턱을 살짝 잡고 다른손은 머리를 감쌉니다.
③ 목덜미 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 턱과 머리를 아래로 숙이고 10초동안 이 자세를 유지합니다.
이외에도 집에서 온찜질을 하거나 뜨거운 욕조에 온 몸을 담궈 근육을 이완시켜 풀어주는 방법도 있습니다.
평상시 바른 자세를 유지하는 습관을 들이는 것이 몸의 근육이 뭉치는 담에 걸리지 않는 예방법이니 조금은 업무중이라도 자세를 고쳐잡는 습관을 들이시는 것이 좋을 듯합니다.
자고 일어났더니? 또 담이 걸렸다
“아침에 자고 일어났는데 목이 안 돌아가네?”
매일 똑같은 자세로 똑같은 일을 하니까
담에 잘 걸리는 사람은 크게 둘 중 하나다. 하루 종일 앉아 있는 직장인이나 학생, 또는 매일 같은 동작을 하는 주부나 운동선수다. 즉, 근육을 너무 안 쓰거나, 너무 많이 쓰는 경우다. 많이 써서 담에 걸리는 건 이해가 가는데 가만히 있는데 왜 담에 걸릴까?
움직이지 않고 한 자세를 유지하는 것 자체가 특정 근육만 계속 사용하고 있는 것이기 때문이다. 심지어 같은 자세를 오래 유지하면 자세가 좋을 수가 없다. 근육은 적절한 수축과 이완을 통해서 기능을 유지하는데 장시간 나쁜 자세로 근육을 긴장시키면 근육이 탄성을 잃고 수축된 상태로 굳어버린다. 그렇게 굳어버린 딱딱한 근육조직, 그것이 바로 담이다.
스트레스를 받으면 더 심해지니까
담에 가장 많이 걸리는 부위는 목과 어깨다. 목과 어깨 근육은 특히 스트레스와 관련이 깊다. 긴장을 하면 어깨가 위로 솟으면서 몸이 웅크러지는 것을 생각하면 이해가 쉽다.
담에 걸렸을 때 한두 번 치료로 금방 좋아지기도 하지만 스트레스와 관련된 담은 치료를 받아도 쉽게 좋아지지 않고 재발도 잦다. 또한 스트레스와 비례해서 통증도 심해진다. 머리로 올라가는 혈관이 목을 통과하기 때문에 목근육이 잔뜩 수축되면 두통이 생기거나 집중력과 기억력도 떨어지고, 무엇보다 이런 상태가 지속되면 경추와 척추가 제 위치를 벗어나 디스크가 생길 수 있다.
그러려니 놔두면 디스크가 되니까
실제로 담에 걸려 병원에 갔다가 디스크 진단을 받는 사람이 종종 있다. 특히 등에 담이 자주 결리는 사람 중 목 디스크인 경우가 있다. 경추 5번에 이상이 생기면 등과 어깨가 뭉치고 팔과 목을 움직이기 힘들어서 담에 걸렸다고 생각하기 쉬운 것.
자주 등에 담이 온다면 병원을 찾아 검사를 받는 것이 좋다. 목에 담이 잘 걸릴 때는 자고 일어났을 때다. 이런 경우 일자목을 의심해볼 수 있다. 일자목의 경우 잠자는 동안 근육이 긴장도가 더 높아져, 자고 일어났을 때 목과 어깨, 등까지 결리는 증상이 자주 나타난다. 일자목도 목 디스크의 주요 원인이므로 고개를 앞으로 빼고 컴퓨터를 하는 습관부터 고쳐야 한다.
담을 이기는 생활 습관
X O 고개를 숙이고 스마트폰을 본다.
몇 시간씩 자리에 앉아 컴퓨터 모니터를 본다.
책상 위에 노트북을 올려놓고 사용한다.
단단한 베개를 사용한다.
돌침대처럼 딱딱한 침대를 사용한다.
앉아서 고개를 숙이고 자는 습관이 있다.
소파에 옆으로 누워서 팔베개를 하거나 소파 팔걸이를 베고 TV를 본다.
키보드를 칠 때 어깨에 힘을 주고 목을 앞으로 뺀다.
가방을 한쪽 어깨에만 멘다. 스마트폰을 눈높이로 올리고 본다.
1시간에 10분씩 자리에서 일어나 움직인다.
받침대를 사용해 모니터를 시선 위치로 높이고 키보드를 따로 연결해 사용한다.
뒤통수보다 목이 닿는 곳이 높은 경추형 베개를 사용한다.
요추를 받쳐주는 탄성 있는 침대를 사용한다.
엎드려 잘 때도 쿠션이나 책을 쌓아 받친다.
똑바로 앉아서 TV를 본다.
엉덩이부터 어깨, 머리가 일직선이 되도록 허리와 등을 펴고 앉은 다음, 어깨 힘을 빼고 키보드를 친다.
배낭을 메거나 숄더백이라면 양쪽으로 번갈아 멘다.
담 vs 염좌
담은 한의학적 용어이고 염좌는 양의학적 용어라 간혹 섞여 쓰이기도 하지만 치료 방법이 달라서 구분이 필요하다. 일반적으로 담이라고 하면 근육이 뭉치기만 하고 붓지는 않은 상태를 말하고, 염좌는 ‘삐끗’해서 인대나 근육이 손상된 상태를 말한다. 갑자기 무거운 물건을 들어 올리거나 방향 전환을 하거나 교통사고 같은 외부 충격이 원인이 된다.
담은 만성적인 근육 피로가 원인이기 때문에 마사지나 스트레칭, 온찜질로 혈액순환을 촉진하면 좋아지지만, 염좌는 급성 손상이라 움직이지 않고 안정을 취하면서 얼음찜질로 염증을 가라앉혀야 한다. 그런데 삐끗해서 뻐근한 것을 담이라고 생각해서 마사지나 스트레칭을 하고 온찜질을 하면 염증이 더 심해질 수 있다.
담의 정체는 근막통증후군
아픈 부위와 증상은 다양하지만 흔히 ‘담에 걸렸다’고 하는 증상은 현대 의학에서 보면 ‘근막통증후군’에 해당한다. ‘근막’은 이름 그대로 근육을 둘러싸고 있는 막으로, 근막통증후군은 근육과 근육을 싸고 있는 근막의 특정 부위가 굳고 두꺼워져 통증을 일으키는 증상이다. 딱딱하게 굳어서 혈액순환이 잘 안 되면 노폐물이 쌓이고 피로물질이 분비되어 통증이 나타난다.
처음에는 뻐근하기만 하고 일할 때만 아프지만 나중에는 가만히 있어도 쿡쿡 쑤시고 심해지면 잠을 자기도 힘들어진다. 지금 당장 아프지 않아도 평소 목이나 어깨를 돌리거나 견갑을 움직일 때‘우두둑’ 뭔가 쓸리고 부딪치는 소리가 난다면 근육과 인대, 힘줄이 뻣뻣하게 굳었다는 신호다. 특히 스트레칭을 할 때 심하게 아픈 부위가 있다면 근막통증후군을 일으키는 통증유발점이 생겼을 가능성이 높다.
담에 걸렸다면 통증유발점을 찾는다
통증유발점은 말 그대로 통증이 유발된 작은 통점이다. 이곳을 누르면 “악” 소리가 날 정도로 아프고 다른 부위로 저릿한 느낌이 번진다. 근막통증후군의 원인이 굳고 두꺼워진 근막 때문이므로 이곳을 집중적으로 풀어야 한다.
통증유발점을 찾는 방법은 간단하다. 아픈 부위를 꼼꼼히 누르면서 가장 아픈 곳을 찾으면 된다. 근막통증후군으로 병원에 가면 바늘을 삽입해 근막을 풀어주는데 바로 바늘을 찔러 넣는 곳이 통증유발점이다.
경험해본 사람은 알겠지만 정말 기절할 정도로 아프다. 엄지손가락으로 작은 원을 그리듯 문질러보면 돌덩이가 박혀 있는 듯 단단한 멍울이나 매듭이 만져지거나 줄이 튕기는 듯한 곳이 있다. 이곳도 풀어준다. 근육이 수축하는 방향으로 근막이 뭉쳐 있으면 띠처럼 길게 만져진다. 증상이 심하지 않을 때는 통증유발점만 풀어주어도 금방 시원한 느낌이 들면서 몸이 한결 편안해진다.
주무르지 말고 ‘꾸~욱’ 누르는 마사지
주무르거나 두드리는 동작은 혈액순환을 촉진해 통증이 줄어드는 느낌이 들 수 있지만 딱딱하게 굳은 근막을 푸는 데는 역부족이다. 통증유발점을 풀어주는 가장 쉬운 방법은 10~15초 정도 꾹 눌렀다 떼는 것이다. 딱딱하게 굳으면 그 부위로 혈액순환이 잘 되지 않아서 더 딱딱하게 굳는다.
손을 꽉 잡았다 놓으면 피가 확 통하는 느낌이 드는 것과 마찬가지로, 세게 눌렀다가 떼어주면 그곳으로 피가 확 몰리면서 단단하게 뭉친 조직이 풀린다. 저릿하게 아픈 부위를 10초 정도 누르고 있으면 더 이상 아프지 않고 시원한 느낌이 든다.
how to 1. 테니스공 하나면 오케이
엄지손가락으로 강하게 눌러줘도 어느 정도 풀리지만 생각만큼 강한 자극을 주기는 힘들다. 등 부위는 손이 닿지도 않는다. 이럴 때 테니스공을 이용하면 좋다. 바닥에 눕거나 벽에 기대서 등이나 목, 어깨 뒤에 공을 대고 문지르면서 아픈 곳을 찾고 그 부위에 공을 대고 꾹 눌러준다. 바닥에 누워서 하면 체중이 실려서 벽에 기대는 것보다 자극이 훨씬 더 강하다. 테니스공은 1개에 2천원 안팎이니 준비해두고 시간 날 때마다 결리는 곳을 풀어주면 좋다.
how to 2. 강한 자극이 좋으면 마사지볼
딱딱한 마사지볼을 이용하면 더 강하게 자극할 수 있다. 종류가 다양하지만 가장 기본적인 것은 주먹보다 약간 작은 크기의 볼이다. 깊은 곳에 있는 작은 근육까지 풀어줘서 유용하다. 딱딱할수록 자극이 강하니 지압이나 마사지를 처음 하는 사람이라면 말랑말랑한 볼, 강한 자극을 좋아하는 사람이라면 딱딱한 볼을 선택한다. 기본적인 마사지볼을 사용해본 뒤, 선호도에 맞게 다양한 볼로 마사지를 시도해본다. 마사지볼은 대형마트나 온라인에서 5천원~1만원 정도에 구입할 수 있다.
how to 3. 큰 근육, 넓은 부위에는 폼롤러
폼롤러는 허벅지나 등처럼 큰 근육이나 넓은 부위를 한번에 마사지하는 데 좋다. 스트레칭을 할 때 근육이 굳어 땅기는 부위가 있다면 폼롤러 위에 눕거나 엎드려 굴리며 풀어주면 좋다.
스트레칭은 마사지 후에
근막의 수축이 심하지 않다면 스트레칭만으로도 이완시킬 수 있다. 하지만 이미 돌처럼 딱딱하게 굳었다면 아무리 잡아당겨봐야 늘어나지 않는다. 따라서 먼저 마사지로 풀어준 뒤, 스트레칭을 하는 것이 좋다. 마사지는 근육만 풀어주지만 스트레칭은 근육과 관절을 함께 풀어주므로 디스크 등 관절질환이 있다면 무리가 되지 않는 선에서 조심스럽게 해야 한다. 급성 염좌처럼 인대가 손상된 경우도 스트레칭은 금지다. 자꾸 담에 걸린다는 것은 그만큼 몸이 굳어 있다는 뜻이다. 스트레칭으로 근육이 말랑말랑하게 유연해진다면 담에 걸릴 일도 줄어든다.
자꾸 움직이는 수밖에 없다
근막통증후군은‘증후군’이라는 이름에서 알 수 있듯이 질환이 아니라‘증상’이다. 병원에 가봐야 별다른 이상이 없다. 며칠 쉬면 낫고, 병원 치료를 받으면 통증은 사라진다. 하지만 심해지면 치료를 받아도 통증이 나아지질 않고, 나아졌다가도 끊임없이 재발한다. 생활습관병이기 때문이다. 결국 방법은 하나다. 자꾸 움직여서 근육과 근막이 유연한 상태를 유지하는 것! 어쩔 수 없다. 자꾸 움직이고 자꾸 스트레칭하는 방법밖에 없다.
담 걸렸을때 빨리 푸는 법 스트레칭 요가
목에 담이 왔을때 스트레칭
어깨 담 푸는법 셀프 마사지
담 걸렸을때
담 이란 ? 담 걸렸을때 증상
아침에 자고 일어나서 목을 돌릴 수 없을 정도로 아픈 적이 있나요? 이럴 때 “담이 왔다, 담 걸렸다”라고 하죠. 담(痰)이란 무엇일까요?
담은 원래 한의학에서 몸의 수액이 잘 돌지 않아 생기는 물질이나 병을 말합니다. 일반적으로는 밤에 잠을 잘못 자거나 같은 자세로 오래 있을 경우 몸의 한 부분이 아프면서 근육이 뭉치고 뻐근해지는 것을 “담이 결렸다”라고 합니다.
목에 담 걸렸을때
다른 말로는 근막통증증후군이라고 하는데요. 근막은 근육을 둘러싸고 있는 얇은 막이고 이 근막이나 근육의 손상, 과다한 사용으로 산소가 부족해져 통증이 생기는 질환을 가리킵니다. 보통 며칠이나 몇 주 내에 사라지지만 통증이 매우 심하며 주로 잘못된 자세가 원인이며 골관절염, 스포츠 외상 때문일 수 있습니다.
담 걸렸을때 증상은 목을 움직일 수 있는 범위가 정해지고 조금만 목을 돌려도 찌르는 듯한 아픔이 느껴집니다. 또 어깨에 담이 걸리면 팔이나 손을 들 수 없다던가 저리고 딱딱해집니다. 목 뒤에서 시작해서 허리와 등으로 담이 퍼지는 경우도 있습니다.
목 어깨 담 걸렸을때 대처 방법
목 어깨에 통증과 함께 다른 증상이 있을 때
담 걸렸을때 먹는약, 나프록센 성분 소염진통제 (탁센, 낙센, 확펜 등)나 근육이완제 (담엔싹, 클로엠 등)를 먹어도 8일 이상 지속된다면 의사와 상담해야 합니다. 특히 열이 나거나 구토, 현기증이 날 때는 빨리 응급실에 가야 합니다.
일반적인 담 걸렸을때 치료 방법
담 걸렸을때 핫팩으로 근육 이완하기
아픈 부위에 핫팩을 20분간 올려놓거나 따뜻한 욕조에 몸을 담가 근육을 이완시킵니다. 따뜻한 열기는 목이나 어깨가 결린 부위의 혈액순환을 촉진하고 딱딱해진 근육을 부드럽게 해 줍니다.
담 걸렸을때 스트레칭
어느 정도 통증이 가라앉으면 부드럽게 근육을 스트레칭합니다. 통증이 오른쪽에 있으면 왼쪽으로 머리를 기울여 아프지 않을 정도로 늘인 다음 천천히 되돌아옵니다. 왼쪽 통증은 오른쪽으로 해줍니다. 하루나 이틀 뒤 통증이 완화되면 부드럽게 마사지합니다. 자세한 스트레칭과 마사지 방법은 다음을 참고하세요.
담 걸렸을때 빨리 푸는 법
담 시원하게 풀어주는 셀프 마사지, 스트레칭, 요가
담 걸렸을때 푸는 방법 1. 셀프 볼 마사지, 폼롤러 마사지
Photo by Karolina Grabowska from Pexels
테니스 공 1개 혹은 2개라면 양말에 넣어서 목 뒤에 넣고 굴립니다. 벽에 서서 해도 되고 바닥에 누워서 해도 됩니다. 만일 폼롤러가 있으면 아픈 부위에 천천히 굴려도 좋습니다.
담 걸렸을때 푸는 방법 폼롤러 마사지
담 걸렸을때 푸는 방법 2. 승모근 마사지
담 걸렸을때 승모근 마사지
혼자서 또는 다른 사람에게 부탁해서 목에서 어깨로 이어지는 부위 중 가장 튀어나온 부분을 손가락으로 잡습니다. 너무 세게 잡지 않도록 조심합니다. 근육을 잡은 상태에서 고개를 좌우로 돌려줍니다. 이후 부드럽게 마사지해서 근육을 풀어줍니다.
담 걸렸을때 푸는 방법 3. 어깨 근육 마사지
담 걸렸을때 어깨 근육 마사지
날개뼈 안쪽으로 움푹 파인 부분을 손가락으로 누르고 둥글게 돌려 마사지합니다. 혼자서 할 경우에는 바닥에 누워서 테니스 공을 아픈 부위에 놓고 좌우로 움직이면 됩니다. 어깨 이외에도 등에 담이결릴때 푸는 방법입니다.
담 걸렸을때 푸는 방법 4. 타월 베개 운동
침대 끝에 머리를 대고 누워 목에는 타월을 말아 넣습니다. 고개를 천천히 뒤로 젖혔다가 다시 들어 올리는 운동을 합니다. 의자 두 개를 붙여서 놓고 끝에 머리를 대고 누워도 됩니다.
담 걸렸을때 푸는 방법 5. 팔 스트레칭
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오른팔을 위로 올립니다. 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 왼쪽으로 당겨 스트레칭합니다. 반대쪽도 똑같이 해줍니다.
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두 손을 등 뒤에서 깍지껴서 허리를 숙이며 팔을 뒤로 들어 올립니다. 상체를 좌우로 비틀며 스트레칭합니다.
담 걸렸을때 푸는 방법 6. 요가
목 어깨 결림, 담 풀어 주는 요가 자세
담 걸렸을때 푸는 요가 1. 견상 자세 Adhomukha Svanasana
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네 발로 선 강아지의 모습이라고 해서 견상자세라는 이름의 요가 자세로 팔과 목 어깨를 일직선으로 펴주는 자세입니다.
1. 두 발을 어깨넓이로 벌리고 서서 허리를 숙입니다.
2. 두 손을 바닥에 짚으면서 다리를 뒤로 뻗어 옆에서 봤을 때 삼각형 모양을 만듭니다.
3. 천천히 호흡하며 1분간 유지합니다.
담 걸렸을때 푸는 요가 2. 앉아서 비틀기 자세 Ardha Matsyendrasana
담 걸렸을때 푸는 요가
목이 아플 때는 목뿐만 아니라 척추 전체를 풀어 주어야 목뼈와 어깨뼈가 제자리로 돌아올 수 있습니다.
1. 왼쪽 무릎을 세워 오른쪽 무릎 너머로 보내고 오른쪽 발뒤꿈치는 엉덩이에 닿게 둡니다.
2. 허리를 비틀면서 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 천천히 누르며 스트레칭합니다. 왼손은 바닥에 둡니다.
3. 심호흡을 하며 30초간 유지했다가 반대쪽도 실시합니다.
담 걸리는 이유 & 담 걸리는 것을 예방하려면
담이 자주 걸리는 이유는 나쁜 자세로 오랜 시간 그대로 있기 때문입니다. 혈액 순환이 안되어서 근육이 뭉치고 딱딱해집니다. 따라서 자세를 바르게 하고 중간 중간 근육을 풀어 주어야 합니다.
잠잘 때
엎드려 자면 안 됩니다. 등을 대고 똑바로 누워자거나 옆으로 자야 합니다. 등을 대고 잘 때는 베개가 너무 높으면 담걸리기 쉽습니다. 베개는 목을 잘 받칠 수 있어야 합니다. 옆으로 잘 때는 베개가 좀 두꺼워 목을 받치며 목뼈가 척추와 연속선상에 있어야 합니다.
일할 때
담 걸리는 것을 예방하려면 바른 자세로 있어야 합니다.
자세가 나쁘면 목이 앞으로 빠져 있는 거북목증후군에 걸리기 쉽습니다. 의자와 책상 높이가 본인의 키에 맞아야 하며 키보드는 팔꿈치가 90도가 되는 위치에 있어야 합니다. 특히 컴퓨터 화면이 눈높이에 맞게 있어 목이 숙여지지 않아야 합니다. 휴대폰을 볼 때 눈높이에 맞춰 들고 봐야 합니다.
기타
자동차를 운전할 때 목받침이 맞는 높이에 있어야 합니다. 아령이나 역기 등 과격한 운동은 피합니다.
담 걸렸을때 좋은 음식
근육의 긴장 완화에 좋은 마그네슘은 통곡물, 콩, 두부, 견과류, 바나나에 많이 들어 있습니다.
항염효과가 있는 강황이나 생강차도 좋습니다. 생강은 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 활발하게 합니다.
이상으로 담 걸렸을때 빨리 푸는 법을 알아보았습니다. 조금이나마 도움이 되었길 바랍니다. 평소에 자세를 바르게 해서 담 걸리는 것을 예방하세요.
참고사이트
cliniquedephysiotherapiedevarennes.ca
프랑스 건강 보험 사이트 ameli.fr
toutpourmasante.fr
backintelligence.com
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