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11강 중년여성의 비만 관리
젊은 시절 말랐거나
정상체중이었지만
중년에 접어들면서
누구나 붙는 나잇살!
그래서 나이가 들면서
옷이 점점
끼기 시작한다고 한다..
잘 빠지지도 않아 더 골치인 군살..
중년 중에서도
중년여성의 비만 관리
비법이 따로 있다?!
너무나도 스트레스
받고 고민인 복부비만!!
오한진 박사
– 을지대병원 교수
– 가정의학과 전문의
– 의학한림원 정회원
– 대한가정의학회 회장
– 한국워킹협회 회장
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중년 여성 위협하는 복부지방, 어떻게 없애지? – 헬스조선
비만은 사람이 섭취하는 에너지의 양이 소모하는 양보다 많은 것이 원인이다. 특히 복부의 경우 팔이나 다리보다 살이 찔 수 있는 공간의 여유가 많아 …
Source: health.chosun.com
Date Published: 8/15/2021
View: 1061
중노년층 뱃살, 무리하게 절식하면 더 불룩해져 | 중앙일보
폐경 이후 중년 여성 중 복부비만이 있는 사람은 복부 비만이 없는 여성보다 협심증·심근경색 등 관상동맥질환 유병률이 15%포인트 높다는 국내 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 10/13/2022
View: 3941
중년 여성의 뱃살에 숨겨진 3가지 비밀 – 아주대학교병원
그리고 뱃살을 줄이려고 다이어트를 하면 이번엔 뱃살은 안 줄고 팔다리만 가늘어져요』가정의학과 외래에는 이와같이 복부 비만에 대한 고충을 토로하는 중년 여성이 …
Source: hosp.ajoumc.or.kr
Date Published: 11/21/2021
View: 5535
중년 여성, 뱃살 자꾸 나오는 이유 – 코메디닷컴
여기에 비만, 심혈관 질환, 만성 질환, 뼈와 관절 질환 등의 발병 위험이 증가한다. 실제 폐경을 맞은 여성들이 가장 고민하는 부분 중 하나가 복부비만 …
Source: kormedi.com
Date Published: 2/20/2022
View: 8758
중년 여성, 폐경기 전후 여성호르몬 변화로 비만 위험 높아 …
여성호르몬이 복부 지방 분해효과가 있는데 여성호르몬이 감소되면서 복부 비만이 생기고 근력이 감소하며 이로 인해 기초 대사율이 떨어지게 된다.
Source: www.bosa.co.kr
Date Published: 10/2/2021
View: 2794
중년 여성 10명 중 3명이 복부비만 > 뉴스 | 한의신문
우리나라 중년 여성 10명 중 3명이 복부비만인 것으로 밝혀졌다. 특히 하루에 앉아서 생활하는 시간이 5시간 이상인 중년 여성이 복부비만일 가능성은 …
Source: www.akomnews.com
Date Published: 10/18/2021
View: 2656
근육 줄면 오는 복부비만…뱃살 빼려면 이것 많이 드세요 건강톡
폐경 전 중년 여성이 근감소증이 있으면 상대적으로 비만율이 높고 심혈관질환 관련 위험 지표의 수준이 높으며 칼슘·칼륨 등 영양소 섭취 상태가 가장 …
Source: www.hankyung.com
Date Published: 6/29/2021
View: 6590
한국 중년 여성에서 복부비만에 영향을 미치는 요인
한국 중년 여성에서 복부비만에 영향을 미치는 요인: 국민건강영양조사 제7기 2016–2017년도 자료 이용 Effects of Physical Activity and Other Factors on Abdominal …
Source: www.kci.go.kr
Date Published: 4/5/2022
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주제와 관련된 이미지 중년 여성 복부 비만
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주제에 대한 기사 평가 중년 여성 복부 비만
- Author: CTS기독교TV
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- Date Published: 2022. 6. 8.
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중노년층 뱃살, 무리하게 절식하면 더 불룩해져
헬스PICK
중년을 넘어가면 복부에 나잇살이 찌기 쉽다. 상대적으로 근육량이 적고 체지방이 많아 배만 볼록하게 나오는 복부비만은 허리둘레가 남성은 90㎝ 이상, 여성은 85㎝ 이상을 말한다. 골반에 걸치는 허리띠 사이즈와는 다르다. 배꼽 윗부분의 둘레를 재야 한다. 운동 부족과 기름진 식습관이 만성화된 데다 중년 이후 감소하는 여러 호르몬이 복부 비만의 원인이다. 여성호르몬은 복부 비만을 예방하는데 폐경 후엔 분비량이 급격히 줄어든다. 남성호르몬은 에너지를 소모하는 근육을 유지해 복부 비만을 예방한다. 그런데 남성 역시 갱년기가 오면 성호르몬 분비가 줄기 시작한다.
소식하면 체력 고갈, 장기 노화
근육 줄고 지방 축적 성향 강화
면역력 저하로 감염 질환 위험도 아침·점심 제대로, 저녁은 3분의 2
한 끼는 고기 섭취로 단백질 보충
빵·떡 등 탄수화물 간식 자제해야
배고프지 않아도 일정한 시간에 식사
복부비만이 있으면 건강엔 빨간불이 켜진 것과 같다. 혈압·당뇨·이상지질혈증 등 만성질환 위험이 높아지고, 이로 인한 합병증에서 자유롭지 못하다. 대한비만학회가 지난해 발표한 ‘2019 비만 팩트 시트’에 따르면 복부비만이 있는 30~49세를 2009년부터 2017년까지 추적 관찰했더니 복부비만이 없는 사람보다 당뇨병 발병위험은 5.3배, 고혈압은 2.6배, 심근경색은 1.8배, 뇌졸중은 1.7배 높았다. 대한비뇨기종양학회에 따르면 특별한 질환이 없는 50대도 복부비만인 사람은 복부비만이 아닌 사람보다 전립선암 발병률이 1.32배 높다. 전립선을 둘러싼 지방이 암의 성장을 촉진하는 환경을 제공한다는 연구 보고가 있다. 폐경 이후 중년 여성 중 복부비만이 있는 사람은 복부 비만이 없는 여성보다 협심증·심근경색 등 관상동맥질환 유병률이 15%포인트 높다는 국내 연구(대한심장학회 산하 여성심장질환연구회, 2019)도 있다.
허리둘레를 줄이려는 노력은 건강을 지키는 지름길이다. 하지만 문제는 연령·성별·직업에 관계없이 무조건 적게 먹고 운동만 하려고 하는 경우다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “무조건 식사량을 줄이고 활동량을 늘리면 뱃살이 줄 것으로 생각하는데 이는 외식·회식을 자주 하는 상대적으로 젊은 연령대에 적용될 법한 방법”이라며 “중년 이후엔 뱃살을 빼기 위한 접근법을 달리 해야 한다”고 말했다.
비교적 젊은 연령층에서 뱃살이 증가하는 이유는 직장 생활을 하면서 아침은 거르고 저녁에 폭음·폭식하며 과로하는 생활습관 탓이 크다. 낮에 일해서 받는 스트레스를 저녁 식사 시 폭식으로 풀고, 저녁 식사 이후 바로 앉아서 쉬는 생활습관을 가진 경우가 많다. 저녁에 과음·과식·폭식을 하는 습관, 열량을 사용하지 않고 바로 자는 생활 방식을 교정해야 한다. 소식하며 운동량을 늘리는 게 도움이 된다.
중노년기의 뱃살 빼기 전략은 조금 달라야 한다. 부족하지 않게 제대로 먹고, 한꺼번에 체력을 소모하지 않도록 활동량을 조절해 몸이 지치지 않도록 해야 지방이 축적되는 것을 막을 수 있다. 식사를 지나치게 적게 하거나 굶으면 기운이 없어지기 때문에 자꾸 눕거나 자고 싶어지고, 활동량이 줄어드는 악순환이 이어진다. 몸에서는 굶어서 뺀 지방을 보충하려는 반응이 강해져 외려 몸속에 지방이 축적되고 뱃살이 느는 경우가 생긴다. 박 교수는 “중년 이후에 먹는 것을 무조건 줄이고 운동량만 늘리면 장기가 일하는 속도가 느려지고 피곤해지면서 면역력이 떨어진다”며 “생활 전반에 활력이 떨어질 뿐 아니라 대상포진 같은 감염 질환의 위험이 커지고 장기의 노화 속도도 빨라진다”고 말했다. 특히 노약자나 질병이 있는 사람은 장기가 이미 어느 정도 노화한 상태라 조금만 무리해도 몸에서 지방을 축적하려 한다.
중년 이후엔 체중계 숫자에 얽매이기보다 허리둘레를 줄이는 것을 목표로 삼아야 한다. 뱃살 빼기의 첫 단계는 배고프지 않아도 앞으로 열량을 쓸 만큼 일정 시간에 식사를 하는 것이다. 활동을 시작하는 아침과 활동량이 증가하는 점심은 가급적 제대로 하고, 저녁을 평상시보다 3분의 2 정도로 줄여 먹는 것이 적절하다. 박 교수는 “뱃살을 빼려 할 때 흔히 하는 오류가 아침부터 적게 먹으려 하는 것”이라며 “체력을 소모하기 전에 먼저 먹어 몸이 쓸 수 있는 연료를 제공해야 한다”고 말했다.
세 끼 식사에서는 적어도 밥을 3분의 2공기 이상 반드시 먹는 게 좋다. 무리한 절식보다 활력을 유지할 수 있을 정도로 식사량을 챙기는 것이 중요하다. 중노년층이 뱃살을 빼겠다고 식사량을 줄이면 외려 체중·근육량·복근·허벅지 같은 부분 근육이 함께 줄면서 탄력도 줄어 맹꽁이처럼 뱃살만 느는 상태가 되기 쉽다. 아침·점심 중 한 끼 식사는 살코기를 섭취해 단백질·열량 섭취를 조금 늘려주는 게 오히려 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 박 교수는 “밥을 좀더 챙겨 먹으시라 권하면 ‘밥을 더 먹으면 살찌고 배가 나온다’고 답하는 경우가 적지 않다”며 “중년 이후엔 입맛이 떨어지는 게 문제로, 이미 질병이 와 체중 감량이 위험한 노년층 여성들도 이런 대답을 한다”고 말했다.
매 끼니 사이 간식은 반드시 조금씩 먹는 게 좋다. 오이·당근·토마토같이 지나치게 열량이 적은 것보다 바나나·사과와 같이 100칼로리 정도에 해당하는 딱딱한 과일류가 적당하다. 대신 빵·떡 등은 절제하고, 견과류·유제품 등 건강에 좋은 간식류도 열량이 높으므로 지나치지 않도록 주의한다. 중노년층 여성의 경우 밥을 대충 먹고 빵·떡·과일 같은 간식을 배불리 먹어 탄수화물을 과하게 섭취하는 것이 복부 비만의 주원인인 경우도 적지 않다.
운동 많이 한 날엔 음식 섭취량 늘려야
중년 이후엔 식사량을 조절하기보다 30분 빨리 걷기와 어깨 돌리기 같은 운동을 500번 하는 등으로 활동량을 늘리는 게 도움이 된다. 등받이가 있는 의자에서 앉았다 일어서기, 주 2회 정도 아령 들기 같은 근력 운동도 근육의 힘을 유지하는 데 좋다.
운동할 땐 아침·점심 식사를 어느 정도 제대로 먹은 다음에 힘을 유지하면서 온종일 신체활동량을 조금씩 늘려줘야 한다. 한꺼번에 운동량을 늘리면 힘이 고갈돼 움직이기 싫어지고, 체내에서는 체력 저하로 지방을 축적하려는 경향만 강해져 뱃살 빼기엔 별 도움이 안 된다. 박 교수는 “평상시보다 운동을 더 한 날은 200칼로리 정도의 간식을 통해서라도 음식 섭취를 늘려야 체력이 바닥나는 것도, 몸이 지방을 더 쌓으려 하는 것도 막을 수 있다”고 말했다.
이민영 기자 [email protected]
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『젊어서는 정말 날씬했어요. 살찌는 게 소원이었다니까요? 그런데 아이를 가지고 나서 몸매가 망가지기 시작하더니 요즘은 도무지 어떻게 할 수가 없더라고요』『저는 항상 허벅지가 굵은 게 콤플렉스였어요. 허리는 가느다란데 허벅지가 굵어서 짧은 치마나 핫팬츠는 생각도 못했었는데 요즘은 허벅지는 어느 정도 줄었는데 뱃살이 빠지지 않네요. 아무리 운동을 해도 뱃살이 늘어나면 늘어났지 줄지가 않더라고요』『저는 마른 편인데도 배가 자꾸 나와요. 팔 다리가 가늘어서 보기 싫어서 살 좀 붙이려고 음식을 먹으면 뱃살만 나오고 팔다리는 그대로예요. 그리고 뱃살을 줄이려고 다이어트를 하면 이번엔 뱃살은 안 줄고 팔다리만 가늘어져요』가정의학과 외래에는 이와같이 복부 비만에 대한 고충을 토로하는 중년 여성이 많다.
뱃살이 더 이상 부와 권위의 상징이 아니라 건강의 공적 1호라는 것이 이미 알려진 지 오래다. 뱃살은 단순히 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 협심증 등 심혈관계 질환을 증가시킬 뿐만 아니라 치매와 우울증, 천식을 악화 시키고 심지어 유방암, 자궁내막암, 난소암, 췌장암 등 악성종양도 증가 시킨다. 특히 중년 여성은 폐경이라는 과정을 겪으면서 뱃살이 현저히 늘어나지만, 이에 대한 기존의 대처법은 효과가 불분명한 편이다.
다이어트도 해보고 운동도 해보고 뱃살에 좋다는 건강 보조제도 먹어보지만 한 번 붙은 뱃살은 진드기처럼 달라붙어 빠질 줄을 모른다. 중년 여성의 뱃살은 많이 먹고 적게 운동한다는 에너지 뷸균형만으로는 설명이 되지 않는 부분이 분명히 있다. 도대체 왜 중년 여성은 허벅지보다는 복부에 지방이 붙을까? 그리고 한번 늘어난 뱃살은 잘 없어지지 않는 것일까? 여기에는 세 가지 비밀이 있다.
첫 번째 비밀은 여성 호르몬의 저하다. 여성 호르몬은 허벅지의 피하지방에 지방을 쌓아놓는 지단백 지방분해효소(Lipoprotein Lipase)를 활성화시키고 복강 내 장간막에 붙은 내장지방에서는 지단백 지방분해효소(Lipoprotein Lipase)를 억제시킨다. 따라서 여성 호르몬이 있는 한 여성은 지방이 늘어도 복부보다는 허벅지에 지방이 더 늘어나게 된다. 하지만 폐경이 되고 나면 그동안 억제되었던 내장지방이 증가하고 허벅지의 피하지방은 줄어들게 된다. 이런 변화로 인해 폐경 전에는 여성의 심혈관계 질환의 발생률이 남성보다 현저하게 적지만, 폐경 후가 되면 남녀 간의 차이는 사라지게 된다.
따라서 폐경이 된 여성은 가능하면 여성호르몬 대체요법을 받는 것이 뱃살을 줄여주는 중요한 방법이 된다. 여성 호르몬 요법이 심혈관계 질환을 증가시킨다는 것이 WHI(Woman’s Health Initiative)연구 결과 발표 이후 집중 조명되면서 여성 호르몬 대체 요법이 폐경 여성 사이에서 외면되었지만, 최근 연구를 보면 폐경직후의 호르몬 대체요법은 오히려 심혈관계 질환의 위험을 줄여준다는 것이 정설로 굳어지고 있다.
두 번째 비밀은 탄수화물이다. 탄수화물은 가장 빨리 그리고 가장 쉽게 우리 몸에서 사용될 수 있는 에너지원이다. 이런 까닭으로 탄수화물은 당원(글리코겐, Glycogen)의 형태로 간과 근육에 저장된다. 그러나 탄수화물의 섭취량이 우리 몸이 당원으로 저장할 수 있는 범위를 넘어가게 되면 단순당은 지방으로 바뀌어 저장된다. 이러한 지방은 간에서는 지방간으로, 장간막에서는 내장지방으로, 근육에서는 근육 내지방으로 저장된다. 그 이유는 필요 시 지방을 쉽게 사용하기 위해 가장 큰 에너지 소모기관인 간과 근육에 가까운 부분에 지방을 쌓아놓는 것이다.
하지만 이곳에 지방이 쌓이게 되면 인슐린 저항성을 일으켜 심혈관계 질환의 위험을 증가시킨다. 따라서 뱃살을 빼고 싶다면 흰쌀밥, 국수, 빵과 같은 탄수화물을 줄이고 고기, 생선, 두부, 계란 흰자와 같은 단백질의 섭취를 늘려야 하는데 중년 여성에게는 쉽지 않은 일이다. 우리 뇌에는 스트레스를 받으면 이를 견디게 해주는 세로토닌이라는 호르몬이 있는데, 폐경이 되면 이 호르몬이 감소해 스트레스에 취약하게 된다. 많은 여성이 갱년기 우울증을 호소하는 이유가 바로 세로토닌 호르몬의 부족이다. 그러나 설탕, 밀가루, 흰쌀밥 같은 단순당을 섭취하면 많은 양의 세로토닌이 빠르게 증가한다. 그렇기 때문에 탄수화물을 잘 못 줄이게 되면 우울증이나 폭식이 나타날 수 있다.
마지막으로 중년 여성의 뱃살에 숨겨진 비밀은 에너지 소모의 감소다. 보통 기초대사량은 20대 초반에 최대가 되고 그 후에 10년에 2%씩 정상적으로 감소한다. 가뜩이나 줄어든 에너지 소모량은 폐경으로 더 줄어들게 된다. 정상적으로 여성은 배란이 일어나면 체온이 증가하면서 에너지 소모량이 5~15% 증가하게 되고, 특히 월경을 하는 시기에는 빠져오는 혈액과 조직을 보충하기 위해 많은 에너지를 소모하게 된다. 많은 여성이 월경 전에 식욕이 증가하거나 기름진 음식을 선호하게 되는데 이는 에너지 소모량의 증가를 보충하기 위한 현상이다. 폐경이 되면 이런 에너지 소모가 감소하게 된다.
따라서 그전에는 간단한 운동이나 식사조절로도 살이 빠지던 여성이 페경이 되면 운동량을 늘리거나 다이어트를 해도 잘 빠지지 않게 된다. 이 비밀을 잘 풀기 위해서 의사는 중년 여성의 생리와 뱃살의 병태 생리에 정통해야 한다. 단순히 운동의 강도를 높이거나 식이요법만으로는 체중감량이 어렵기 때문이다. 여기에 몸에 맞지 않는 종류의 식욕억제제까지 처방하게 되면 환자는 체중을 빼려다가 오히려 고통을 받기 쉽다. 아주대학교병원 비만클리닉에서는 이런 환자를 위해 갱년기에 적합한 맞춤식 운동처방, 식사 지도를 실시하고 필요한 경우에는 비만 치료제, 건강 보조제를 사용하고 있다. 또한 환자의 뱃살을 빼기 위해 최적의 호르몬 상태, 신경전달물질 상태, 에너지 소모량 증가를 유도하고 있다.
이제 천고마비의 계절이 왔다. 가을은 우리 몸이 정상적으로 식욕을 증가시켜 먹을 것이 적은 겨울을 대비하는 계절이다. 아주대학교병원 비만클리닉과 함께 자신에게 맞는 방법으로 뱃살을 줄여 보는 것이 어떨까?
[글] 아주대학교병원 가정의학과 김범택 교수
중년 여성, 뱃살 자꾸 나오는 이유
여성들은 생리를 시작하고 임신, 출산을 겪은 후에 폐경에 이르기까지 성호르몬인 에스트로겐의 영향을 받는다. 이 여성호르몬은 단순히 여성성의 문제뿐 아니라 노화, 심혈관 질환 등 다양한 병적 증상을 유발하는데 영향을 미친다.
대개 1년간 생리가 없을 때 폐경으로 진단한다. 이러한 변화는 40대 중후반에서 시작돼 점진적으로 진행된다. 이때부터 생리가 완전히 없어지는 폐경이 나타난 이후의 약 1년까지를 폐경이행기, 흔히 갱년기라고 부른다. 갱년기는 평균 4~7년 정도다.
난소가 기능을 다하는 폐경이 되면 여성호르몬이 줄어들면서 신체적, 정서적으로 급격한 변화를 겪게 된다. 폐경 여성의 80%이상이 안면홍조, 수면장애, 우울증 등 폐경과 관련된 증상을 경험한다. 여기에 비만, 심혈관 질환, 만성 질환, 뼈와 관절 질환 등의 발병 위험이 증가한다.
실제 폐경을 맞은 여성들이 가장 고민하는 부분 중 하나가 복부비만이다. 복부비만 유병률을 살펴보면 폐경 전 단계는 32.1%, 폐경 후에는 44.5%로 폐경 후 여성이 12.4% 더 높게 나타났다.
에스트로겐이 분비될 때는 출산 수유 때문에 허벅지 주위, 엉덩이에 지방이 쉽게 축적된다. 하지만 폐경으로 인해 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들면 근육 양이 감소하고 이는 기초대사량의 저하로 이어져 비만이 되는 것이다.
또 에스트로겐은 복부지방 분해를 촉진하는 효과도 있기 때문에 이 호르몬이 사라지면서 남성 형 비만인 복부비만이 증가하게 된다. 특히 폐경 후 비만은 단일 질환뿐만 아니라 합병증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
비만은 당뇨병, 퇴행성관절염, 심장 질환 및 대사 증후군 등의 발병 위험을 높이기 때문이다. 또 복부비만이 심하면 배를 내밀고 걷게 돼 척추 아랫부분이 안으로 들어가면서 척추전만증 위험도 높아진다.
폐경기 이후 여성이 지켜야 할 건강수칙에는 여러 가지가 있다. 첫 번째로 바꿔야 할 것은 식단이다. 음식을 조리할 때 소금과 화학조미료의 양을 줄이고, 신선한 채소와 과일류를 많이 섭취하는 등 균형 잡힌 식생활을 하는 것이 좋다. 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고, 과일과 채소 등을 통해 저칼로리 식단을 구성해야 한다.
비만은 고혈압의 위험 인자이기 때문에 균형 잡힌 식생활과 함께 하루 30분 이상의 규칙적인 운동도 필요하다. 복부비만에 따른 척추 질환 위험을 줄이기 위해서는 빠르게 걷기, 자전거 타기 등과 같은 운동을 통해 뼈의 양을 유지해야 한다. 이와 함께 과체중과 굵은 허리가 되지 않도록 복부와 허리 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다.
또한 갱년기에 접어든 여성들은 호르몬 불균형으로 예민해져 쉽게 스트레스를 받기 때문에 충분한 수면과 휴식으로 정신적인 여유를 찾는 것도 중요하다.
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중년 여성, 폐경기 전후 여성호르몬 변화로 비만 위험 높아
[의학신문·일간보사] 중년이 되면 살이 많이 찌게 되고 잘 빠지지 않는다. 먹지 않아도 살이 찌고 운동을 해도 잘 빠지지 않아 속상하다. 여름이 되면서 다이어트에 대한 관심은 어느 세대나 뜨겁지만 특히, 중년 여성일 경우 보다 정교한 관리가 필요하다.김미숙 미즈메디병원 가정의학과 진료과장
국민건강보험공단 건강검진 통계(2018년)에 따르면 64세 이하 연령군에서는 남성의 비만율이 여성보다 높았지만 연령이 증가할수록 여성은 비만율이 높아지고 남성은 비만율이 낮아져 65세 이상 연령군 부터는 여성 비만율이 남성 비만율을 넘어섰다.
여성의 경우 폐경기를 전후로 여성호르몬의 변화에 따라 체지방이 증가하여 비만이 될 위험이 크고, 연령이 높아질수록 지방이 더 쉽게 축적된다고 하는 말이 통계로 입증된 셈이다.
여성호르몬이 복부 지방 분해효과가 있는데 여성호르몬이 감소되면서 복부 비만이 생기고 근력이 감소하며 이로 인해 기초 대사율이 떨어지게 된다. 또, 여성호르몬은 혈관을 확장시키고 혈관 세포의 기능을 좋게 만들어 동맥경화를 예방시키는 효과를 가지고 있는데, 이 예방효과가 떨어짐과 더불어 복부비만, 근력감소가 동반되어 고혈압, 당뇨 등 다른 심혈관계 질환의 발생이 증가할 수 있다. 중년 여성의 경우 폐경 후 더욱더 철저한 관리가 필요하다.
또한 남성의 경우는 폐경 전후로 급속히 증상이 나타나는 여성 갱년기와는 달리 서서히 갱년기가 진행되기에 잘 모르고 지나치게 되는 경우가 많지만 연령이 증가하면서 남성 호르몬의 분비가 감소하기 때문에 근력과 근육량이 감소하게 되고 복부 지방량의 증가를 포함한 체지방의 증가가 동반된다.
건강한 중년을 보내기 위해서는 좋은 습관을 만드는 것이 중요하다.
사소한 생활 습관 하나가 중년의 건강, 노년의 건강을 좌우한다. 올바른 식습관을 통해 영양소를 골고루 섭취해야 하고 규칙적인 기상 ,식사, 노동, 취침 역시 건강을 위한 필수조건이다. 또한 근력운동을 적절히 병행하여 기초대사량을 올리고 에너지원으로 지방을 소모시키며 심폐 기능을 향상시키기 위해 걷기, 뛰기, 수영과 같이 유산소 운동을 함께 하는 것이 건강한 노년을 보내기 위한 좋은 습관이다.
비만 치료를 위해서는 꾸준한 운동과 식이조절이 제일 중요하고, 본인의 몸 상태를 정확하게 잘 알고 다이어트를 하는 것이 중요하다. 기저질환이 있을 경우 기저질환의 치료를 목적으로 하고 개개인의 신체 능력에 따라 운동량과 식이조절을 해야 하기 때문에 무리한 다이어트 보다는 전문의와의 상담을 통해 목표를 세워가면서 치료가 필요하다. 또한마른 체형의 근감소 환자의 경우 목표가 근육량 늘리기이고, 평소 식사량이 많지 않다면 기존 식사량은 유지하고 단백질을 충분히 섭취하면서 가벼운 근육 운동과 걷기 위주의 운동을 해야 하고, 비만일 경우 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 탄수화물 섭취를 줄이되 근육 운동과 심폐기능 향상을 위해 유산소 운동을 병행하면서 근육의 재료로 쓰이는 단백질 섭취를 늘리는 것이 필요하다.
100세 시대인 요즘 50대 이후는 인생의 제2막을 준비하는 시간인 만큼 본인의 건강상태를 꼭 확인해보는 것이 필요할 것이다.
미즈메디병원 국민건강검진센터는 건강검진을 통해 비만, 이상지질혈증, 고혈압, 당뇨병, 위암, 간암, 폐암, 대장암, 유방암, 자궁경부암을 조기에 발견할 수 있는 시스템을 갖추고 있고, 코로나19 예방과 건강검진센터 내의 혼잡을 최소화하고자 건강검진 예약제를 실시하고 있다.
중년 여성 10명 중 3명이 복부비만
우리나라 중년 여성 10명 중 3명이 복부비만인 것으로 밝혀졌다. 특히 하루에 앉아서 생활하는 시간이 5시간 이상인 중년 여성이 복부비만일 가능성은 5시간 미만인 여성의 1.5배였다.
6일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 조선대병원 가정의학과 김삼철 교수팀이 2016∼2017년 국민건강영양조사에 참여한 45∼45세 중년 여성 2274명을 대상으로 허리둘레와 복부비만에 영향을 미치는 요인을 분석한 결과 이같이 드러났다.
이 연구 결과(한국 중년 여성에서 복부비만에 영향을 미치는 요인: 국민건강영양조사 제7기 2016.2017년도 자료 이용)는 대한가정의학회지 최근호에 소개됐다.
연구 대상 중년 여성의 평균 허리둘레는 80.2㎝였다. 미국 심장협회(AHA)와 대한비만학회가 제시한 여성의 복부비만 기준인 허리둘레 85㎝ 이상보다는 적었다.
중년 여성 3명 중 1명(33.5%)이 체질량지수(BMI)가 25 이상인 비만 체형으로 판정됐다. 복부비만 유병률은 28.8%였다. 중년 여성의 절반 가까이는 신체 활동량이 적은 것으로 조사됐다. 매일 앉아서 지내는 시간은 평균 7.3시간이었다.
신체활동이 많은 여성이 복부비만일 가능성은 신체활동이 적은 여성보다 21% 낮았다. 앉아 있는 시간이 하루 평균 5시간 이상인 여성은 5시간 미만인 여성보다 복부비만 위험이 1.5배 높았다. 주말 수면시간이 7시간 미만인 여성의 복부비만 위험은 주말에 7∼9시간 자는 여성의 1.4배였다.
평소 신체활동이 적고, 좌식 생활을 오래 유지하며, 주말에 잠을 충분히 보충하지 못하는 중년 여성이 복부비만을 가질 가능성이 크다는 뜻이다.
세계보건기구(WHO)와 보건복지부는 성인의 표준 신체활동 지침으로 중강도 신체활동을 주(週) 2시간 30분 이상 또는 고강도 신체활동을 주 1시간 15분 이상 규칙적으로 수행할 것을 권고하고 있다.
김 교수팀은 논문에서 “비만의 척도인 BMI보다 허리둘레(복부비만)가 증가할수록 만성 질환 발생 위험이 더 커질 수 있다”며 “복부비만이 고혈압ㆍ당뇨병 등 각종 만성 질환의 더 중요한 위험인자로 간주한다”고 지적했다.
한편 2017년 국내 통계자료에 따르면 50대 초반까지는 남성의 복부 비만율이 여성보다 높지만 50대 중반부터 여성의 복부 비만율이 더 높다.
근육 줄면 오는 복부비만…뱃살 빼려면 ‘이것’ 많이 드세요 [건강!톡]
신중년 여성의 근감소증 유병률 6.5%
폐경 전 중년 여성이 근감소증 있으면 심혈관질환 위험↑
근감소증 진단 신중년 여성의 비만율, 상대적으로 높아
사진=게티이미지뱅크
사진=게티이미지뱅크
우리나라 50∼64세 신중년 여성의 근감소증 유병률은 연구의 6.5%인 것으로 밝혀졌다. 폐경 전 중년 여성이 근감소증이 있으면 상대적으로 비만율이 높고 심혈관질환 관련 위험 지표의 수준이 높으며 칼슘·칼륨 등 영양소 섭취 상태가 가장 취약한 것으로 나타났다.16일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 경일대 식품개발학과 김미현 교수가 2009∼2011년 국민건강영양조사에 참여한 50∼64세 여성 2,038명을 폐경 전 정상(근감소증 없음) 그룹·폐경 전 근감소증 그룹·폐경 후 정상 그룹·폐경 후 근감소증 그룹 등 네 그룹으로 나눈 뒤 그룹별 식생활 상태 등을 분석한 결과 이같이 드러났다.근감소증이 있는 여성은 폐경 여부와 상관없이 근감소증이 없는 정상 그룹 여성보다 체중·허리둘레·체질량지수(BMI, 비만의 척도)가 높았다. 근감소증이 있는 여성의 복부비만과 비만 위험이 상대적으로 높다는 뜻이다.근감소증이 있는 여성의 혈중 콜레스테롤 수치는 근감소증이 없는 여성보다 낮았다. 당화혈색소(당뇨병의 진단 지표)와 혈중 비타민 D 농도도 근감소증이 있는 여성이 없는 여성보다 낮은 것으로 드러났다. 특히 근감소증이 있는 폐경 전 여성의 비타민 D 농도가 가장 낮았다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 도와 골다공증·골절을 예방하고 면역력 강화도 돕는 비타민으로 알려졌다. 따라서 근감소증이 있는 폐경 전 여성을 뼈 건강관리에 신경 쓰고 달걀·우유 등 비타민 D 함유 식품을 자주 섭취할 필요가 있다.달걀 노른자엔 건강한 지방 외에도 비타민 A·D·E·K와 6가지 비타민 B군이 함유돼 있다.달걀 노른자엔 필수 영양소인 콜린이 풍부하다. 삶은 달걀은 쇠간에 이어 두 번째로 콜린이 많이 든 식품이다. 콜린은 몸의 세포를 활성화하고 기억력을 증진하는 역할을 한다. 노른자는 미량 미네랄, 특히 철·아연을 제공한다.근감소증이 있는 여성은 없는 여성보다 칼슘·칼륨·니아신(비타민 B군의 일종) 섭취량이 적었다. 특히 근감소증이 있는 폐경 전 여성의 칼륨·칼륨 섭취량이 부족했다.김 교수는 논문에서 “중년 여성의 적절한 칼로리 섭취, 신체활동을 병행한 비만 관리, 건강 체중 유지가 근감소증 위험을 낮추는 데 이롭다”며 “근감소증 발생 위험을 낮추기 위해 노력하다 보면 심혈관질환의 발생 위험도 함께 줄어들 것”이라고 지적했다.단백질·칼슘·칼륨·니아신 등 근육 대사와 관련이 있는 영양소가 충분한 식사를 하는 것이 중년 여성의 근육량 유지에 큰 도움이 될 수 있다는 것이다.한편 근감소증(sarcopenia)은 노화에 의해 근육량이 감소하는 근육 질환이다. 근육량·근력·신체 수행능력이 점진적이고 전반적으로 감소한 상태다. 근감소증은 노인의 운동능력 저하, 신체기능 감소, 낙상과 골절 위험 증가, 일상생활 수행능력 저하, 사망 위험 증가 등으로 삶의 질을 감소시키고 의료비용 지출을 증가시킨다.근감소증이 있으면 복부 비만·당뇨병·이상지질혈증·고혈압·대사증후군·심혈관질환의 발생 위험이 2배 이상 증가하는 것으로 알려졌다.이 연구결과(폐경 전·후 성인 여성에서 근감소증과 관련된 식생활 요인 및 대사성 질환 위험도: 국민건강영양조사(2009-2011) 자료를 활용하여)는 한국식생활문화학회지 최근호에 소개됐다.이미나 한경닷컴 기자 [email protected]
한국 중년 여성에서 복부비만에 영향을 미치는 요인: 국민건강영양조사 제7기 2016–2017년도 자료 이용
연구배경: 체질량지수의 증가보다는 허리둘레의 증가가 만성 질환의 더 중요한 위험인자로 작용한다는 연구 결과가 보고되었다. 복부비만을 유발하는 다양한 원인들이 있으나, 그 중에서 신체활동 및생활습관과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 우리나라 중년 여성에서 복부비만율이 높으며, 신체활동량이 적은 것으로 조사되었다. 이에 본 연구에서는 우리나라 중년 여성에서 신체활동 및 생활습관이복부비만에 미치는 영향에 대해 알아보고자 한다. 방법: 2016년과 2017년에 시행된 제7기 1, 2차년도 국민건강영양조사 자료를 이용하여 상기 자료 중 만 45세–65세 총 2,274명의 중년여성을 대상으로 분석하였다. 본 연구는 중년 여성에서의 복부비만에 영향을 미치는 요인들과의 연관성을 알아보고자 교란 변수를 보정하여 로지스틱 회귀분석을 사용하였다. 결과: 중년 여성의 허리둘레의 평균은 80.20±9.05 cm였고, 복부비만의 유병률은 28.8%였다. 신체활동이 낮은 여성의 비율이 48.5%로 가장 높았다. 신체활동이 적은 군에 비해 신체활동이 중간 이상인 군에서 복부비만에 대한 OR이 유의하게 감소하였다(OR, 0.791; 95%CI, 0.651–0.962; P-value, 0.019). 앉아 있는 시간이 5시간 이상인 군(OR, 1.495; 95% CI, 1.173–1.906; P-value=0.001)과 주말 수면시간의 경우 7–9시간 군보다 7시간 미만인 군(OR, 1.406; 95% CI, 1.127–1.754;P-value=0.003)에서 OR은 유의하게 증가하였다. 결론: 우리나라 중년 여성에서 신체활동은 복부비만과 유의한 관련성이 있는 것으로 나타났다.
Background: Previous studies reported that waist circumference can be a more important risk factor of chronic diseases than body mass index. Abdominal obesity is known to be associated with physical activity and lifestyle. Recent studies have found a high prevalence of abdominal obesityand low physical activity levels in Korean women. The purpose of this study was to investigate the effects of physical activity and lifestyle onabdominal obesity in Korean middle-aged women. Methods: We collected data from the 7th Korea National Health and Nutrition Examination Surveys in 2016 and 2017, and 2,274 women aged 45–65years were evaluated. Logistic regression analysis was used to examine the association between abdominal obesity and many factors after adjustingfor confounding variables with significant correlations. Results: The results showed that the mean waist circumference was 80.20±9.05 cm and the prevalence of abdominal obesity was 28.8% in thepopulation. The low physical activity group had the largest population (48.5%). Abdominal obesity was associated with moderate and high physicalactivity levels (odds ratio [OR], 0.791; 95% confidence interval [CI], 0.651–0.962; P=0.019), sedentary time (≥5 h; OR, 1.495; 95% CI, 1.173–1.906;P=0.001), and weekend sleep duration (<7 h/d; OR, 1.406; 95% CI, 1.127; P=0.003). Conclusion: In the Korean middle-aged women, a statistically significant correlation was found between physical activity and abdominal obesity
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