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최대 하루만에 3kg이 감량되고 일주일이면 5kg이 빠지며 한달이면 10kg까지 체지방이 감량되는 저만의 다이어트 식단 짜는법과 다이어트 생활습관 정보들을 공유합니다.
12주동안 체지방 20kg을 감량하고 근육량 1.5kg을 증가시켜 내장지방과 복부비만을 없앤 저의 단기간 다이어트 식단과 꿀팁 노하우를 이해하기 쉽게 자세히 설명했습니다.
다이어트를 일반식을 먹으면서도 가능하고 다이어트 식단을 위해서 복잡한 계산도 필요없고 먹고 싶은 음식을 참을 필요도 없습니다.
단기간 다이어트를 계획하시는 분들에게 실제로 적용 가능한 정말로 필요한 정보만을 담았습니다.
빠르게 몸을 변화시키기위해서는 운동과 식단은 둘 다 중요합니다.
영상 속 정보로 일주일 또는 한달이라도 실천해보신다면 확실하게 복부비만을 해결하실 수 있으실겁니다.
다이어트를 결심하신 분들에게 정말 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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Top 17 6개월 10Kg 감량 The 167 Correct Answer
6개월 10Kg 감량 | 누구든 따라하면 한달 10Kg 감량성공 가능한 다이어트 운동과 식단 대공개!! (완전쉬움) 470 개의 새로운 답변이 업데이트되었습니다.
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Date Published: 12/15/2021
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주제에 대한 기사 평가 3개월 다이어트 식단
- Author: 습관의힘제이건
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- Date Published: 2021. 2. 26.
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[-16kg 3개월 다이어트]광고x 다이어트전후/다이어트 식단/다이어트 운동
다이어트 후기 [-16kg 3개월 다이어트]광고x 다이어트전후/다이어트 식단/다이어트 운동 김준배 ・ URL 복사 본문 기타 기능 공유하기 신고하기 왼쪽 2015년 64kg >> 오른쪽 2016년 9월 7일 47.7kg 2016.9.8 인증
긴글 주의
다이어트 어떤식으로 했는가, 빨리 뺀 비결, 등등등 주위에 질문을 많이 받아서 그냥 한번 글을 남겨요
물론 저도 아직 다이어트 ing 이기 때문에 완벽한 결과를 가져 오진 못했어요! 그러니 적당히 참고만 부탁드립니다
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총 몸무게 변화 키 165cm//최고 64kg(2015) 최저 47.7kg(2016.9.8)
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다이어트 역사
2015 수능 끝나고 55kg까지 감량
▶️ 1월 1일 기념 술파티로 60kg 요요
이후 55kg 재감량 (2016.1)
▶️가족여행 – 전라도 먹방 여행 60kg 재 요요
55kg 재재감량 (2016.2)
▶️입학 후 개강 술파티 & 자취 & 폭식증 & 스트레스 60kg 요요
저는 이런 생활을 보내면서 찌고 빠지고가 반복되면서 더 못나게 살이찌고 자존감도 바닥을 쳤어요 거기다 다이어트 강박으로 생긴 폭식증은 위장 끝까지 쑤셔넣고는 손가락 넣고 토하고를 반복했고요
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주위에 계속 다이어트 할거야 외치면 “또 그 소리야?”, “너 또 과하게 먹고 또 하잖아” 이런 이야기를 계속 들었고 한번은 주위 남자애들한테 카톡 프사랑 실물이 전혀 다르다는 뒷말까지 들었어요 거기다 제 친오빠는 살이 정말 안찌고 말랐는데 마른 근육맨인데 저희 오빠도 엄청 비교 당했어요…..(저희 오빠 현재 175cm 55kg…..)
아 정말 나 제대로 해야겠다. 이 생각이 팟 들더라구요
. 다이어트하면서 꼭 지키고 & 하고 있는 리스트 1. 탄산음료&음료 안마시기 제가 첫 다이어트를 이후 지금까지 꼭 지키는거에요 설탕 덩어리인 콜라 사이다 환타 등등등 그냥 일반 음료도 안마셔요. 그래서 탄산수를 엄청 많이 마시는 편이고 초반에 물이랑 친해지기 힘들때 그냥 탄산수만 하루에 3,4병씩 마시기도 했어요(빈속에 마시면 속 안좋아요…) 그래서 저희 과 내에선 탄산수=저 라는 말이 있을 정도로 탄산수를 달고 살았고 딱히 설탕덩어리인 콜라가 먹고 싶다는 생각은 사라져요!
((사실 저번에 한번 칵테일 마시는데 후에 사이다가 들어간걸 알아서 두세모금 마신게 사실 있긴 하지만 그 이후론 안마셨으니….))
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2. 7시 이후 금식 이거는 제가 학기중이었을때 집에서 저녁 시간이 애매해서 6시가 아닌 7시로 시간을 잡고 그 이후부터는 금식했어요 (현재는 6시) 하지만 사람일이란게 어떻게 될지 알수없는거라서 늦게 먹어야할때는 7시를 기준으로 늦게 먹은 만큼 늦게 잤어요. 평소에 12시에 자는데 9시에 저녁을 먹었다 그러면 그날은 2시에 잤어요 틈새운동 훌라후프 그런거 하기도 하고 아니면 앉아서 졸려도 버티고 다 소화시키고 자고 했어요
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3. 한번에 못 끊는건 당연! 인정하기 치킨 피자 사실 바로 못끊어요… 매일 먹던거 어찌 끊겠어요 그래서 저도 이번 다이어트 초에 금식 시간전에는 치킨도 먹고 빵도 먹고 했었어요. 그래도 야식 안먹고 금식 시간전에만 먹어도 -2kg는 금방 가능해요 (60에서 금방 58로 빠진 케이스) 대신 금식시간 이후에는 입닫기!
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4. 저염식 하기 저같은 경우 집이 저염을 넘어 무염을 하는 편이고 생식에도 익숙함 편이라 별로 안힘들었어요. 집자체에서 현미밥만 먹고 밥상에 매번 쌈채소 올라가고 소고기 돼지고기보다 오리고기를 먹고… 설탕을 넣기보다는 꿀을 넣고 소금, 간장 간을 할바에는 다진마늘을 넣는 저희집….. (요리보다 조리에 가깝고 나물도 간안하는편…) 주위에서 제가 먹는거보면 그렇게 먹고 살수 있어? 토끼야? 이런식으로 물어보는거 보면 좀 일반적이진 않은가봐요… 저염&생식을 할때는 음식 본연의 맛을 즐긴다고 생각하는게 정말 좋아요….! 이 부분은 드릴 말씀이 없네요
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5. 다이어트 정석 식단 집착하지맙시다! 저는 닭가슴살이랑 고구마에 집착했었는데 꼭 먹어야한다는 생각은 없어요 저는 닭가슴살이랑 고구마를 좋아하는 편이지만 GI지수가 높은 만큼 제 저칼로리 식단에는 둘다 칼로리가 높은편이에요(제 식단 기준으로!) 그래서 닭가슴살 대신 계란 흰자를 더 많이 먹고 고구마보다 칼로리가 낮은 단호박을 먹어요(과거에는 그랬는데 지금은 진짜 단호박이 더 맛있어서 먹음…)
탄단지 잘챙겨 먹어야한다하지만 사실 그냥 먹고 싶은대로 먹는편이에요…. 그날 그냥 양상추 먹고 싶다하면 양상추 와구와구 먹고 단호박 더먹고 싶다하면 다른거 양좀 줄이고 단호박 더먹고 다이어트의 끝은 다이어트인 만큼 그냥 저에게 맞는 저만의 식단으로 저는 먹고 있어요
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6. 일반식없는 식단 제가 원래 쌀을 별로 안좋아하는 편이라서 굳이 일반식을 챙겨먹지않아요. 저희집 원래 밥 자체가 사람들이 흔히 말하는 일반식이랑 거리가 멀기도 하고요 쌀을 안먹는 대신 탄수화물로 실곤약이나 단호박 과일 야채를 더 먹고 있어서 .. 저는 더 행복❤️
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7. 치팅데이 올바르게 즐기기 저는 치팅데이는 피자 치킨 마음대로 막 먹어도 되는 날이 아니라 조금더 속세 음식에 가까운 다이어트 식단을 먹는 날이라고 생각해요
그래서 보통 치팅데이때 스시뷔페에 가서 회랑 드레싱없는 샐러드, 과일을 먹고 정말! 먹고 싶은 튀김, 조각케이크 작은거를 딱 하나만 먹어요 스시는 안먹어요 스시는 뭔가 칼로리가 낮을거 같지만 실제로는 밥의 칼로리랑 밥에 간을 하기 때문에 절대! 낮은 칼로리가 아니에요
비슷하게 한식 뷔페에 가서도 오리나 돼지 보쌈, 닭 위주로 비계 지방 부분빼고 쌈채소 많이 해서 먹어요 해파리냉채나 회같은 해산물들 양념 덜어서 먹고 뷔페가 아니게 되면
연어 사시미같은 해산물쪽 식당이나 비빔밥 위주로 먹어요(비빔밥은 밥적게 야채는 많이 주세요! 외치고 양념장 최대한 다 덜고 먹습니다)
추천하는 치팅데이 다이어트 외식 식당은 한식뷔페(자연별곡보다는 풀잎채) 사시미가 있는 스시뷔페를 추천해요 상대방 눈치 안보고 편하게 먹을 수 있고 전 혼자 자주 갑니다… 채소를 많이 먹고 싶어서 뷔페를 더 자주가는 편☺️☺️
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8. 다른 사람의 먹는 모습 즐기기 저는 제가 속세 음식을 못먹게 되니깐 다른 사람들 먹는거 보거나 냄새 맡는걸 좋아하게 되었어요… 감량 얼마 못했을때는 보거나 맡으면 제 입에도 넣어버리기 일수 였는데 지금은 즐기게 되었어요 ㅋㅋㅋ 페북에 맛집 소개 매일 들어가서 구경하고 먹방방송 보고 저는 안먹지만 친구 앞에서 먹는거 보고 빵집들어가서 냄새 맡고 나오고… 대리만족을 즐겨요
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9. 안아까워 하기 돈, 시간, 인간관계 아깝게 느껴지겠지만 보내주어야합니다… 다이어트 식단 준비하면 드는건 돈이고 식당가서 밥 반공기는 그냥 버려야하고 뷔페가도 친구 뽕뽑을때 저희들은 수저 내려놔야해요 하지만 가까운 미래에 옷 시켰는데 사이즈 안맞아서 버리는 일이 없어지고 거짓말쟁이 다이어트 식품 살 필요도 없어질테니 돈은 편하게 보내줍시다
시간은 그 다음날 도시락싸기 위해서 쓰고 아침에 공복운동하기 위해 아침에서 남들보다 더 일찍 일어나고 남들 다 밥먹고 갈때도 먹고 ….. 더 여유로워집시다!
인간관계는 술약속 음식약속 자취하면서 저녁도 안먹으니 친구들 만나는게 힘들어졌어요 하지만 친구들도 대부분 배려해주고 저 또한 다른 쪽으로 더 만나려고 해서 … 다이어트도 배려해주는 친구는 그리 좋은 사람이 아니에요… 그냥 놓아주세용….
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10. 밥 천천히 먹기 밥 정말 천천히 먹어요 아침&저녁같은 경우 점심에 비해 상대적으로 양이 적어서 25~35분 걸리고 점심은 보통 40분 정도 걸려요 그래서 혼밥이 점점 익숙해지고 친구들이랑 학식당가서 도시락으로 같이 먹어도 친구들은 15분쯤 있다가 먼저가요(제가 먼저 가라고 해서 다들 먼저 가는편) 천천히 먹으면 포만감도 오래가고 좋아요 음식 하나하나 음미하고 꼭꼭 씹어 먹읍시다! 처음에는 이게 잘안되니깐 20번씩 씹는거 확인하고 삼키기도 했고 안좋다고는 하지만 밥먹으면서 물도 많이 마셨어요(사실 지금도….) 처음에는 힘들지만 나중에 습관이되니깐 화이팅!
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11. 체중계 멀리하기 다이어트 초반에는 정말 살안빠지고 체중계에 계속 올라갔다 내려왔다하면서 보게 되지만 저도 그랬고… 최대한 자주 안올라가는게 좋아요 하루하루 빠진걸 체크하기 보더는 5~7일에 한번씩 올라가시면 숫자 단위도 더크고 성취감도 더더 크겠죠?! 살은 정말 아 왜 안빠지지 포기할까…. 이때 빠져요 다이어트는 장기간 싸움 절대 포기하지마세요
식단 최근에는 쪼이기 중이라서 견과류까지 합쳐서 하루 총 500칼로리 안되게 먹어요.
다이어트 초반에는 하루에 900칼로리 정도 먹었고 조금씩 줄였어요!
식단같은 경우 제 피드 속 식단이 정말 끝이에요 상황에 따라 요즘 나오는 야채 과일에 따라 식단이 변하는 편이고 제가 자취방이냐 본가이냐 밖이냐에 따라 변화는 편
과자가 생각날 때
▶️식단에 청정원 사브작 바삭한 닭가슴살을 넣어서 먹거나 견과류를 먹는다(저는 저녁에 견과류를 먹기 때문에 그냥 저녁까지 버티는 편…)
정말 미친듯이 속세음식이 먹고 싶다!
▶️드세요 대신 그만큼 운동하기
저는 그만큼 운동하는게 싫어서 그냥 안먹는편
친구&가족이랑 여행왔을때
▶️아침은 과일 위주로 적게➡️점저 사이로 한끼 먹어서 두끼 정도만 먹고 저녁에는 입터짐 방지 견과류로 식사끝!
(이런날은 운동을 못하니 많이 걸어요)
이럴때 점저는 보통 뷔페같이 치팅데이일 확률이 커서 저녁 안먹어도 배 안고파요☺️☺️ (뷔페 먹는건 제 이전 피드 확인 부탁드려요…)
닭가슴살 브랜드
▶️그냥 다신샵이나 쿠팡에서 눈에 띄는걸로 사먹어요 ㅋㅋㅋㅋ 정말루….! 이번에는 50g씩 나눠져 있는 꼬꼬빌 그릴닭가슴살 샀는데 유통기한을 미처 생각 못하고 주위에 나눠주고온….
식단 음식들
▶️일주일마다 부모님이 택배로 보내주세요 사랑해요 엄마아빠
보통 일주일 먹을 사과같은 과일 단호박 양상추 오이 정도 보내주시고 계란이나 부가적인건 제가 자취방에서 사먹는편
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최근 식단들은 엄청 잘 먹는편이라서 한참 감량기때 할 식 사진을 가져왔어요
아침
점심 도시락
저녁
보통 견과류랑 방울토마토 또는 9칼로리젤리만 먹었습니다 운동 http://blog.naver.com/xo9797xo/220852582568 [20kg 감량]다이어트 홈트 영상&다이어트참고 사이트 :: 64kg-> 44kg 다이어트 전후 스펙 165cm / 최고 몸무게 64kg -> 44kg 20kg 감량 이후 유지중 http://blog.naver.com/x… blog.naver.com 영상 목록은 위에 게시물 참고 부탁드려욧
➡️하드한날 1)공복운동 사이클 40분////
2)홈트 영상들
스트레칭 1회
티파니 허리 1회
팔운동 영상(10m) 2회
레베카 다리운동(10m) 2회
마무리 스트레칭
사이클 70분
3)자기 전 다이아몬드 다리 운동(다노제시언니가 알려주신 누운개구치 운동!!!)
20*3 L자 다리 20분
➡️평소 1)공복 운동 사이클 훌라후프 2~30분
2)홈트 영상들스트레칭 1회
티파니 허리 1회 팔운동 영상(10m) 1회
레베카 다리운동(10m) 1회
마무리 스트레칭
사이클 70분
3) 자기 전 다이아몬드 다리 운동 20*3 L자 다리 20분
➡️최근(타투 시술받고 48kg~지금까지) 1)공복 운동 사이클 또는 훌라후프 2~60분
2)스트레칭 사이클 70분
훌라후프 60분
3)자기 전 다이아몬드 다리 운동 20*3 L자 다리 20분
➡️운동 못하는 날&홈트하기 싫은 날 1)건강앱 키고 만보 이상 걷기
2)자기 전 다이아몬드 다리 운동 20*3 L자 다리 20분
평소에 운동 하기 싫은날(본가)
아니면
1)공복 운동
2)자전거 타고 동네 돌아다니기(약 60분?)
3)줄넘기 1500개 정도
4)자기 전 다이아몬드 다리 운동 20*3 L자 다리 20분
➡️그냥 운동하기 싫은날 1)공복 운동
2)그냥 자거나 사이클 탈만큼 타고, 훌라후프 돌릴만큼 돌리고 끝
3)자기 전 다이아몬드 다리 운동 20*3 L자 다리 20분
뭔가 제 자신을 돌아보는 계기가 된거 같네요 모두 함께 더 힘내요 빠샤
쿠몬 다이어트 인스타 계정 아이디
@diet_coomon_
http://m.blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=xo9797xo&logNo=220809787416
폭식증 극복기 극복방법
자주 받았던 질문
일반식은 안하나요? ➡️저는 한국인이지만 쌀을 별로 안좋아해요!! 현재 자취중인데 쌀을 안 챙겨먹으니깐 냉장고에 김치같은 반찬도 없어요. 그래서 보통 외식을 해야할때 비빔밥이나 순두부찌개정식을 먹을때 쌀을 먹는 경우가 많아요~
치팅데이는 전혀 없어요? ➡️치팅데이라기보다는 저는 건강한 외식? 약간의 일탈만 즐기는 편이에요.
다이어트 초반에 치팅데이날 치킨을 먹었는데 그 다음날 얼마나 찔까 걱정만 들더라구요 이렇게 스트레스 받으면서 먹을 필요가 있나 생각이 들어 굳이 안건강한 메뉴를 먹진않습니다!
보통 제 치팅데이 메뉴는 한식뷔페, 찜닭, 연어일 경우가 많고 뷔페에서 튀김 한조각 케이크 한조각씩 같이 먹기도 했었어요!(8월달 이후 그런적은 없음)
술은 안드세요? ➡️다이어트 초반에 술먹고 폭식한 이후로 술도 4개월동안 안먹고 있어요! 대신 인간관계가 많이 좁아지긴했지만요…
현재 식단 안힘들어요? ➡️저희집은 원래 저염식&채식에 가까운 식단이라 저는 이런 식단이 익숙해요! 또 실제로 먹고나면 배도 빵빵합니다 최근 먹는 양을 조금씩 늘리고 있어요
운동은 얼마나 해요? ➡️감량기동안 운동을 정해두고 하진않았어요. 자세한건 메인 링크글 -16kg 과정 참고 부탁드려요
이후 감량은 실내 사이클 70분 + 훌라후프 60분씩 하루에 2시간정도 운동하려고 하고 있습니다. 사실상 -16kg 이후에는 식단으로 감량한게 더 커요!
다리운동은 주로 뭘했어요? Or ~는 효과있어요? or 는 어찌해야해요? ➡️제가 한운동만 주로 한게 아니라서 이 부분은 매번 대답해드리기 힘들어요 죄송합니다
또한 저는 전문적인 운동 트레이너도 아니기때문에 해결책은 잘모르겠어요
앞으로도 치킨 피자는 안먹을 생각인가요? ➡️치킨 피자보다 찜닭과 연어가 더 좋아서 지금은 잘모르겠어요. 언젠가 먹고 싶어질지도 모르겠지만 일단 유지기간 3개월동안은 할수 있는한 안먹을 계획입니다!
유지기간동안 몇 칼로리 섭취하나요? ➡️ 한끼당 200칼로리 전후로 하루 견과류 제외하고 500~600정도 먹고 있어요
유지기간동안의 식사량 + 운동량은 얼마 정도야할까요? ➡️식사량>운동량 이면 살이찌고
식사량<운동량 이면 살이 빠지고 식사량=운동량 이면 형태 유지된다는 이야기를 듣고 저는 그대로 하고 있어요 일단 저는 운동하는 만큼만 먹습니다! 대자연은 괜찮은가요? ➡️생리는 거의 안하고 2-3달에 한번씩 정말 적은 양을 하고 있어요 그런데 걱정안되는게 저는 다이어트를 하기 전에도 생리 불균형이었고 엄마도 똑같으세요 유전인듯... 치팅 전후 관리 ➡️치팅전에는 과일을 양 적게 간단하게 먹고(사과 한개 또는 반개 정도) 치팅을 도를 지나치게 하진않는 편이지만 대부분 점심에 치팅을 갖고 저녁은 견과류로 넘기는 편이에요. 그 다음날은 과일 야채 위주 식단이 좋다하는데 저는 평소 식단이 과일 야채 위주라 양만 조금 조절해 먹습니다! 평소에 먹는 영양제 ➡️현재는 멀티비타민 먹고 있어요 깔라만시 원액은 어때요? ➡️디톡스보다는 후식이라는 느낌으로 먹고 있는데 새콤한 맛이 강해서 식욕이 사라지는 느낌이에요 단호박 맛있게 안쪄져요 ㅠㅠㅠ ➡️이건 아마 단호박 자체가 맛이 없을 경우가 커요....ㅠㅠㅠ 제가 먹는 단호박이 유기농+무농약에 단가도 좀쎈애이고 본가랑 자취방 전자렌지 스펙(?)이 다른데 여전히 맛있는걸 보면 단호박 자체의 문제일 가능성이 큽니다 ㅜ 다이어트+유지하면서 꼭 지키는 규칙 ➡️ 1.저녁은 간단하게 2. 물 자주 챙겨 마시기 3. 다리 안꼬기 4. 밥먹을때 이후 책상에선 가능하면 책벅지 5. 바닥에 앉을때 나비자세로 앉기 6. 계단 많이 이용하기 7. 자기전 L자 다리 8. 탄산음료 안마시기 9. 잠은 충분히 이정도인거 같네요 감량기 (과일 고구마 단호박)탄수화물 섭취량 ➡️ 식단피드를 보면 전 탄수화물을 엄청 많이 먹는 편인데 참고로 제 식단을 그대로 따라하는건 추천해드리지않아요. 1. 저단백질 고탄수의 근육은 절대 못얻는 식단 2. 고구마 200g은 실제로 현미밥 한공기와 비슷한 칼로리 저는 쌀을 싫어하고 안먹으니 그럭저럭 먹지만 일반식에 고구마까지 많이 드시면 큰일나요.... 저녁 후 허기짐 해결법 ➡️ 답은 하나! 공복감을 즐기세요 저도 11시쯤 되면 뱃고동이 울리고 허기가 지는데 저는 보통 먹방이나 맛집 리뷰를 보고 잡니다 대리 만족보다는 보다보면 음식 칼로리가 예상되면서 식욕이 사라져요 국물이 먹고 싶어요 ㅠ ➡️저는 그래서 최근 밥먹을때 따뜻한 둥글레차나 메밀차랑 같이 먹고 있어요! 기립성 저혈압 ➡️저도 55kg부터 기립성 저혈압이 심해졌어요 사실 다이어트 전에는 고혈압 초기 판정을 들었는데 이번에 저혈압 초기라 하더라구요 심할때는 30초 정도 아예 앞이 안보이고 걷다가 머리가 핑 돌아서 넘어졌어요... 판단은 자기몫인거 같아요 여기서 멈출것인지 계속할것인지 단백질 안챙겨드세요? ➡️ 단백질 섭취량을 고려하면서 식단을 짜니깐 별로 다이어트가 즐겁지않아서 굳이 챙겨가며 먹진않고 저는 근육을 크게 키울생각도 없어요! 제 식단 따라하면 큰일납니다 여러분....! 속세음식&식욕 참는법 ➡️55kg 쯤에 9kg 감량했을때죠 이때 엄청 빵이 먹고 싶었는데 이때 잠시 미주라 토스트를 먹었었어요 건강한 대체 식품으로 해결하는게 최고! 지금은 크게 먹고 싶다는 생각은 없습니다 식욕 참는법은 저는 일단 1. 물 많이 마시기 2. 칼로리 찾아보기(여기서 보통 입맛사라짐) 3. 찍어둔 전후 눈바디보기 이정도 인것 같네요! 술자리&약속 ➡️ 가장 간단합니다 안나가면 돼요....! 인간관계는 좁아지지만 그만큼 제 허리도 줄어듭니다... 그런데 이건 제가 일단 학생이라 가능한거 같아요.... 다리살이 빠지는 순간 ➡️ 저는 48kg때도 다리 안쪽살이 마음에 안들어서 목표체중을 더 낮추고 아직도 제 다리살들이 마음에 안들어서... 잘모르겠어요 다리운동은 장기전인거같아요 적어도 2달은 운동해야해요 식단을 못지킬때 ➡️ 스타벅스에서 샐러드를 먹거나 편의점 세척과일 많이 먹습니다! http://blog.naver.com/xo9797xo/220852589393 [20kg감량 다이어트]게시물 총 목록 정리 [-16kg 3개월 다이어트]다이어트전후/다이어트 식단/다이어트 운동 총정리http://blog.naver.com/xo9797xo/... blog.naver.com 함께 보면 좋은글들 😉 인쇄
3개월 20kg 감량에 좋은 식단 방법은 무엇일까요?
3개월 20kg 감량 하는 식단을 소개합니다. 본인에게 맞는 다이어트 식단과 운동을 같이 하면 3개월 20kg 체중 감량에 성공을 할 수 있습니다.
3개월 동안 유행하는 다이어트로 20kg 감량을 하게 되면 요요 현상이 생길 가능성이 높아질 수 있습니다. 무조건 적게 먹는 유행하는 다이어트 방법보다 본인의 건강 상태에 맞는 다이어트 식단을 찾아야 합니다.
3개월 20kg 감량 식단 어떻게 할까요?
체중 감량 목적이 부족한 다이어트 식단은 실패할 가능성이 높아질 수 있습니다. 3개월 20kg 감량 식단은 체중 감량의 강력한 동기 부여가 필요합니다. (1)
3개월 동안에 20kg 체중 감량에 성공했다고 해서 다시 예전의 식습관으로 돌아가지 않게 하세요. 예전의 식습관을 하게 되면 요요 현상과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.
3개월 동안 20kg 감량 하기 위해서는 건강한 식단과 올바른 생활 습관을 가져야 합니다. 체중 감량의 정확한 동기 부여는 건강한 식단을 계획하는데 도움이 될 수 있습니다.
현미밥 또는 귀리밥이 좋아요
여태까지 습관적으로 먹는 흰 밥은 체중 감량에 도움이 안될 수 있습니다. 3개월 20kg 감량 식단은 흰 밥 대신 현미밥 또는 귀리밥을 먹는 것입니다.
흰 밥은 가공 되는 과정에서 식이 섬유가 제거되어 소화를 빠르게 하여 식후 혈당을 높이게 만듭니다. 하지만 현미밥 또는 귀리밥은 식이 섬유가 그대로 남아 있기 때문에 식후 혈당을 안정화 시켜주고 포만감을 오래 유지 시켜줍니다.
외식으로 자주 먹는 칼국수, 냉면, 밀면, 우동, 짜장면 등도 모두 식이 섬유와 영양소가 부족해서 식후 혈당을 높여 체지방을 쉽게 쌓이게 만듭니다. 그리고 포만감이 적기 때문에 더 많은 양을 먹을 수 있는 단점이 있습니다.
3개월 동안 20kg 감량을 식단은 흰 밥 대신 현미밥 또는 귀리밥을 먹는 것입니다. 현미밥, 귀리밥, 늘보리밥, 수수밥 등도 모두 체중 감량에 좋은 음식입니다.
매일 사과를 1개를 먹으세요
3개월 20kg 감량 식단에 사과 1개를 포함하세요. 사과는 식이 섬유와 비타민이 풍부해서 포만감을 오래 가져다 주는데 도움이 될 수 있습니다.
식이 섬유가 풍부한 사과는 다이어트로 인한 변비 해결하는데 도움이 음식입니다. 매일 사과 한 개를 먹으면 체중 감량 뿐만 피부를 깨끗하게 만들어주는데 좋은 음식이기 때문에 식단에 포함하세요.
매일 식사 때마다 야채를 먹으세요
3개월 20kg 감량 식단은 매일 식사 때마다 야채를 먹는 것입니다. 대부분의 야채는 칼로리가 적고 비타민이 풍부하기 때문에 매일 먹어도 체중이 증가하는 걱정을 할 필요가 없습니다.
그러나 감자, 고구마 및 옥수수 등과 같은 야채는 전분 함량이 많아 칼로리가 높은 것이 단점입니다. 이러한 야채는 식단에서 제외하거나 양 조절을 해서 먹어야 합니다.
제로 칼로리 간식을 먹으세요
3개월 20kg 감량 식단에 제로 칼로리 간식을 포함하세요. 간식을 먹지 않는 것이 좋지만 가끔은 배고픔을 줄이기 위해 제로 칼로리 간식을 먹는 것이 좋습니다.
대형 마트 또는 편의점에서 제로 칼로리 간식을 찾을 수 있습니다. 칼로리가 없거나 매우 적은 간식의 종류는 다음과 같습니다.
드레싱 소스가 없는 샐러드, 곤약 젤리, 제로 콜라, 나랑드 사이다, 보리차, 우엉차 등이 있습니다.
오렌지 주스를 마시지 마세요
운동 후에 빠른 에너지 충전을 위해 물 대신 오렌지 주스를 마시고 있나요? 오렌지 주스는 약간의 비타민과 많은 양의 설탕이 첨가되어 있기 때문에 운동 후에 마시지 않는 것이 좋습니다.
3개월 20kg 감량 식단에 오렌지 주스와 같은 과일 주스를 모두 제외해야 합니다. 운동 후에 마시면 좋을 것 같은 스포츠 음료 또는 에너지 드링크에도 생각보다 많은 양의 설탕이 첨가되어 있습니다.
3개월 동안 건강하게 20kg 감량하는 식단에 오렌지 주스 또는 스포츠 음료 대신 시원한 물을 마시는 것이 좋습니다. 열심히 운동 후에 빠른 에너지 충전을 위해 달콤한 음료를 마시고 싶을 경우 칼로리가 없는 탄산수를 식단에 포함하는 것이 낫습니다.
따뜻한 물을 마시세요
3개월 20kg 감량 식단에 8잔 이상의 따뜻한 물 마시는 것을 포함하세요. 따뜻한 물을 수시로 마셔서 신체의 수분 섭취량을 늘리세요.
3개월 동안 건강하게 20kg 감량하기 위해 신체의 수분 보유량이 늘려서 몸 안의 불필요한 노폐물을 배출해야 합니다. 하지만 물 대신 탄산 음료, 과일 주스, 에너지 드링크 및 스포츠 음료 등을 식단에 포함하지 마세요.
이러한 음료에는 영양이 부족하고 설탕 함량만 많기 때문에 식단에 포함하지 않는 것이 체중 감량에 좋습니다.
외식을 가급적 하지 마세요
3개월 20kg 감량 식단을 지키기 어려워서 외식을 자주 하고 계신가요? 대부분의 외식 음식은 설탕, 소금 및 지방 함량이 높기 때문에 건강한 식단이라고 말할 수 없습니다.
건강하게 3개월 동안 20kg 체중 감량을 하고 싶다면 외식보다 집에서 건강한 식단을 지키는 것입니다. 식단을 지키기 어려운 바쁜 직장인은 점심 시간에 외식을 해야 한다면 서브웨이에서 빵 속을 모두 파고 난 후 양상추를 가득 넣은 샌드위치를 먹는 것이 좋습니다.
외식을 해야 한다면 칼로리가 적은 올리브 오일 파스타, 토마토 소스 파스타 또는 과일 샐러드를 먹는 것이 좋습니다.
천천히 식사를 하도록 하세요
천천히 식사를 할 수록 포만감을 쉽게 가져오기 때문에 음식 섭취량을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 식사를 20분내로 빠르게 할 수록 포만감이 생기는 시간이 부족해서 음식 섭취를 더 많이 하는 경우가 있습니다.
천천히 식사를 할 수 있게 숟가락 대신 젓가락을 사용해서 식사를 하세요. 가급적 큰 그릇에 음식을 담는 것보다 작은 접시에 음식을 덜어서 천천히 식사를 하는 것이 좋습니다.
천천히 식사를 할 수록 위에서 소화를 느리게 하여 포만감을 주는 시간을 오래 유지할 수 있습니다. 3개월 20kg을 건강하게 감량하고 싶다면 식사를 천천히 하세요.
식사 시간을 지키세요
3개월 20kg 감량 식단에서 하루 3번 같은 시간에 식사를 하도록 하세요. 식사를 거르거나 식사 시간이 불규칙하면 식욕이 증가하고 폭식의 가능성이 높아지는 경우가 있습니다.
본인의 건강 상태에 맞는 균형 잡힌 식단을 구성하여 하루 3번, 같은 시간에 식사를 하세요.
3개월 -9kg 다이어트 식단 관리 리뷰
작년 9월 말부터 12월까지 3개월 동안 식단 관리만으로 9kg을 뺐다. 57kg에서 48kg까지 감량했고, 허리사이즈는 27, 28에서 24가 됐다.
보통 다이어터들처럼 ‘성공 > 복귀 > 요요 > 재도전’의 루틴을 여러 차례 반복한 1인이지만, 이번 식단 관리는 여느 때와 달리 지금까지 잘 유지하고 있고 (심지어 1kg 추가로 빠져서 47kg가 됐다), 그렇게 힘들고 고통스럽지 않았기 때문에 미래의 나를 위해 정리해놓으려고 쓰는 글.
* 감량 전 상태
– 먹고 싶은 게 머릿속에 떠오르면 시간, 돈 상관없이 무조건 먹음 (먹는 걸로 스트레스 풀고, 무기력함을 식욕 충족으로 때움)
– 일주일에 한두 번 마라샹궈 섭취 (직접 만들어 먹어서 원하는 재료 몽땅 넣음)
– 배달 어플 주 5회 이상 이용
– 단 음료 칼로리 생각 안 하고 당길 때마다 마심
– 기존에 입던 바지 전부 무릎 위부터 걸려서 못 입음
– 먹을 땐 좋지만, 일상생활할 때 항상 몸이 무겁고 위 아프고 속이 불편함
* 식단 기본 수칙
– 16:8 간헐적 단식 (16시간 공복 유지하고 8시간 내에서만 음식물 섭취. 대충 저녁 6시쯤 먹고 다음 날 아침 10시에 먹는 루틴)
– 정제 탄수화물, 당류 끊기 (밀가루, 흰쌀밥, 음료수, 단 커피 등등)
– 목표 체중에 맞는 칼로리 내 섭취 (아주 꼼꼼하게는 안 했고, 대략 계산. 칼로리 계산하고 기록할 때 YAZIO 어플 추천)
– 통곡물 위주 비정제 탄수화물 + 단백질 + 좋은 지방 골고루 섭취 (키토도 고려했었지만, 너무 귀찮아서 못함)
– 허기와 부족한 양은 각종 곤약 식품과 샐러드로 채우기
– 간식은 전부 다이어트 간편식으로 대체 (떡볶이, 브리또, 순대 등등 요즘 다이어트 간식 잘 나옴)
– 외식할 땐 단백질 위주로 섭취 (밥은 안 먹고 고기만 먹는 식으로)
– 치팅데이 주 1-2회 정도( 양심상 다음날 야식 섭취 시간 기준으로 단식시간(16시간) 철저히 지키고 칼로리 대폭 줄여 먹기)
* 식단관리 성공 포인트
– 명확한 동기부여 (방송 모니터링하는데 턱 늘어난 것 보고 충격받음)
– 점진적 식단 도전 (처음부터 무리하지 않고, 다이어트 간편식 활용해서 심플하게 시작. 양 줄고 적응했을 때부터 본격 다이어트식 먹기 시작)
– 좋아하는 음식 중 다이어트식으로 만들만한 것들로 식단구성 (통밀 파스타, 통밀빵, 자연 치즈 등 최애 음식 다이어트 식단화해서 주식으로 먹음)
– 나에게 잘 맞았던 간헐적 단식 (생활 루틴이랑도 잘 맞고, 전체 섭취 칼로리도 줄고, 속도 편해서 만족했고 지금까지 쭉 유지하고 있는 방법)
* 단계별 리뷰
1단계 – 가벼운 시작
다이어트 시도한 지 너무 오래돼서 감을 잃었기도 했었고, 식단 따로 챙기기 귀찮고 바빴던지라 다이어트 도시락 왕창 주문해서 냉동실을 채워뒀었다. 초반에는 삼시 세끼 다이어트 도시락만 먹었고, ‘다이어트 도시락’이라곤 하나 크게 기존에 먹던 밥반찬이랑 다를 게 없어서 그냥 양 준 것 빼고 불만 없이 잘 챙겨 먹었다.
갑자기 양이 확 줄어서 허기진 부분은 다이어트 간편식들로 채웠는데, 다이어트 식품 사이트에서 파는 다이어트식 닭가슴살 만두, 통밀/현미빵, 떡볶이, 피자, 곤약라멘, 제로 사이다 같은 것들을 도시락이랑 같이 먹거나 간식으로 먹곤 했다.
16시간 단식 시간은 초반부터 잘 지켰는데, 저녁을 6시 정도에 먹고, 16시간 공복 유지한 다음, 아침을 10시쯤 먹거나 아니면 건너뛰고 점심만 먹었다. 거의 점심/저녁 두 끼 정도만 먹는 날들이 많았던 편. 밖에서 어쩔 수 없이 사 먹어야 할 때는 도시락을 싸가거나, 샐러드나 지방 적은 고기 위주로 먹었고, 탄수화물은 최대한 배제했다. (샐러드 소스 같은 것들)
어쨌든 갑자기 유일한 낙이던 야식을 끊고, 달달한 것들도 끊은 상태라 좀 예민해지고 삶의 의욕이 사라진 기분이 들었던 단계. 계속 먹고 싶은 음식, 맛있는 음식 생각만 나고, 사는 게 재미도 없고, 제일 힘들었던 시기였다.
2단계 – 본격 식단 관리
적은 양에 약간 적응하고, 도시락에 물려갈 때쯤 본격적으로 내가 좋아하는 것들로 다이어트식 꾸려나갔다. 일단 점심은 보통 통밀빵 한 조각(비정제 탄수화물)에 그릭요거트나 닭가슴살 햄(단백질)을 넣고, 좋아하는 자연치즈 약간(지방+포만감용), 여기에 바질 페스토 살짝 얹어서 먹기도 하고, 좋아하는 오일 새우 파스타를 통밀면으로 대체해서 만들어 먹곤 했다. 또 먹고 싶은 거 있으면 재료를 사서, 채소 많이 넣고, 소스는 적게 넣어서 최대한 다이어트 식으로 만들어 먹었다. (아보카도 명란 덮밥, 간장 새우 채소 덮밥, 마라 샹궈 등등)
여기에 양 부족할 때는 샐러드를 소스 없이 배터질때까지 먹거나, 각종 곤약면 (곤약 라멘, 곤약 냉면, 곤약 불닭볶음면, 곤약 비빔면, 곤약 소바, 곤약 우동 등등)으로 채웠다. 한달에 한번 생리 직전에 엄청 식욕이 폭발할 때가 있는데, 이때는 미리 다이어트 간식 사이트에서 종류별로 다 시켜서 냉장고 채워놓고 이걸로 폭식했다… 물론 폭식은 안좋지만, 배달음식 시켜먹는 것보다는 다이어트 식품으로 폭식하는 게 칼로리면에서는 그나마 나았다.
치팅데이나 약속 때문이 아닌 이상 야식은 절대 안 먹었는데, 이건 먹방 보면서 참았다. 살면서 먹방을 본 적이 없었는데, 이때 방법이 이것밖에 없어서 먹고 싶은 음식 먹방으로 대리만족했다. (깔끔하게 먹는 복희씨 먹방 최애) 근데 이건 지금 와서 생각해보면 약간 독하게 참을 자신 없으면 비추.
이 시기에 적응할 때쯤 주변에서 살이 왜 이렇게 많이 빠졌냐는 소리를 듣기 시작했다. 몸무게가 그냥 쭉쭉 빠지기 시작했고, 슬슬 적응됐을 때쯤 필라테스도 시작했다. 주 1-2회정도 나가긴 했는데, 주로 체형 교정 수업을 들었던지라 몸무게에 영향은 크게 없었던 것 같다.
3단계 – 유지기
현재 단계. 딱히 엄청 괴롭다는 생각도 안 들고 적응한 상태다. 쭉 식단 수칙 유지하며 생활했더니 심지어 몸무게가 더 빠져서 의도치 않게 47kg가 되었다. (내 목표는 그냥 48kg쭉 유지하는 것. 여기서 더 빠지면 건강상 안 좋을 것 같다) 여전히 좋아하는 음식으로 꾸린 다이어트식을 주식으로 먹고, 다이어트 간식으로 즐거움을 찾고, 가끔 호르몬 때문에 식욕 폭발할 때는 그냥 스트레스 안 받고 먹고 싶은 거 먹는다. (대신 야채 먼저 듬뿍 먹고 메인 음식 섭취)
좀 과식했다 싶으면 가르시니아 들어간 가벼운 다이어트 약 같은 거 챙겨 먹고, 다음날 단식 좀 오래 하는 정도로 유지하고 있다. 심심한 입맛은 견과류나, 다크초콜릿으로 때우고.
그리고 이쯤 되니 다이어트 간식 사이트 더 발굴해서 진짜 별별 거 다 주문해서 먹어보는 중. 곤약팝콘, 다이어트식으로 나온 카레, 탕수육, 순대, 피자 등등 (나중에 블로그랑 인스타에 하나씩 다 리뷰할 예정). 여기에 최근엔 호주 직구도 뚫어서 슈가 프리 마쉬멜로우, 지렁이 젤리, 초콜릿 이런 것도 시키고. 심심한 다이어트 식은 각종 시즈닝 주문해서 맛있게 만들어 먹기도 하고 있다. (이것도 다 리뷰할 예정~)
2단계까지 스스로는 몸무게 외에는 그렇게 살 빠졌다 못 느꼈었는데, 지금은 눈바디로도 확실히 빠지고 24사이즈 바지가 헐렁하기도 한 정도로 빠졌다.
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전반적인 리뷰
몸무게로는 지난번 운동 진짜 열심히 해서 살 뺐을 때 보다 훨씬 감량 속도 빠르게, 많이 빠졌고. 최대한 골고루 먹으면서, 적당한 양을 유지해서 먹어서 그런 건지 지난번 다이어트 때처럼 얼굴이 늙거나 쳐지거나 하지 않았다. 물론 몸무게만 쭉 빠져서 멸치가 되긴 했지만, 감량은 진짜 식이가 80이라는 걸 실감한 이번 다이어트. 감량 포인트 자체가 생활 루틴에서 크게 벗어나지 않아서 쭉 유지할 수 있을 것 같다. 주기적으로 다이어트식품들로 냉동실 채워놓고, 그릭요거트 매주 주문하는 게 귀찮은 것 빼곤 전혀 힘들지 않기 때문에. 특히 간헐적 단식이 생각보다 생활 루틴에 잘 맞고 도움이 많이 됐는데, 이건 나중에 따로 리뷰할 예정이다.
아무튼 이제 여기에 필라테스 열심히 해서 적당한 근육 붙이는 게 목표고! 이제 다음 포스팅은, 이번 다이어트하면서 잘 먹었던 제품들, 다이어트 식품 사이트들 정리 포스팅으로!
18화 3개월에 14KG 감량한 운동 유튜버의 다이어트 노하우
“하지만 목표를 설정하고 정말 열심히 3달 동안 죽어라 한다고 생각하고 다이어트를 해서 성공한다면 자신의 인생에서 정말 큰 전환점이 될 거라고 생각합니다. 다이어트는 외모만 바뀌는 게 아니라 나의 정신, 나의 생활패턴을 모두 건강하게 바꿔줍니다 파이팅!”
출처 : 은총 님 개인 소장
성함, 나이, 직업 간략히 소개 부탁드립니다^^
35세 전직 성악가였던 프리랜서 트레이너 겸 유튜버 최은총입니다.
(은총 님 Instagram : classicbody_chong)
1. 유산소 운동할 때 선호하는 기구는?
(1). 사이클
(2). 러닝머신
1-1. 위 운동을 선호하는 이유는?
사이클은 앉아있기 때문에 전신을 움직인다는 느낌이 부족하고 속도도 일정하게 유지하기 힘들기 때문에 러닝머신을 선호합니다 다만 전 통풍이 있어서 발바닥에 통풍이 올 때는 사이클을 타고 있어요~!
1-2. 이 외에도 특별히 본인이 선호하는 유산소가 있다면?
가장 베스트라고 생각하는 건 계단 오르기입니다! 고강도 걷기라고 생각합니다. 하체운동도 되기 때문에 <다이어트>에 더 효과적이라고 생각해요!
1-3. <다이어트>를 시작하는 초보자 분들에게 가장 추천하는 유산소 운동이 있다면 무엇이 있을까요?
유산소도 물론 좋지만 일단은 <다이어트>는 기본적으로 식단이 80% 이상이라고 생각합니다. 식단만 잘 맞춰주시면 유산소 없이도 웨이트와 식단으로도 충분히 <다이어트>할 수 있다고 생각합니다
2. <다이어트> 식단 구성 시 선호하는 단백질은?
(1). 닭가슴살
(2). 소고기
2-1. 위 음식을 선호하는 이유는?
소고기, 연어, 틸라피아 등등 다양하게 먹는 게 좋지만 닭가슴살이 역시 가성비가 가장 좋기 때문에 하나만 먹으라면 닭가슴살인 거 같습니다.
2-2. 이 외에도 특별히 본인이 선호하는 단백질 공급원이 있다면?
틸라피아가 먹기도 좋고 맛도 있고 <다이어트>도 잘되는 거 같습니다. 가격이 좀 비싼 거 빼곤 최고인 거 같아요!
3. 운동과 식단 중 몸을 만들 때 더 중요하다고 생각되는 것은?
(1). 운동
(2). 식단
(3). 운동 5 : 식단 5
3-1. 그렇게 생각하는 구체적인 이유는?
운동을 열심히 해도 식단이 받쳐주지 않으면 지방은 안 빠지는 거 같습니다. 물론 운동을 하루에 6시간 이상씩 하면 많이 먹어도 빠지겠지만 대부분 일반인들은 운동시간이 길어봐야 2시간 정도라서 식단이 중요하다고 생각합니다.
3-2. 이 외에도 특별히 본인이 중요하게 생각하는 것은?(Ex. 멘털, 휴식 등등)
꾸준함입니다. 운동도 식단도 꾸준히 3개월만 지키면 누구나 <다이어트>는 성공할 수 있다고 생각합니다. 3달만 참고 열심히 해보세요! 정신력이 중요합니다.
4. 아침과 저녁 중 선호하는 운동 시간대는?
(1). 아침
(2). 저녁
4-1. 위에서 선택한 시간대를 선호하는 이유는?
사실 저는 저녁에 주로 하다가 이번 시즌은 오전에 운동하고 있습니다. 어떤 시간이 좋다기보다 자신의 라이프 패턴에 맞춰서 운동할 수 있는 시간에 운동을 하는 게 중요하다고 생각합니다.
5. <다이어트> 시 치팅데이의 필요성은?
(1). 필요하다.
(2). 불필요하다.
5-1. 위 질문의 답변에 대한 구체적인 이유는?
필요하다고 생각합니다. 다만 그 치팅은 체지방률이 최소한 7프로 이하인 분들에게 필요한 것이지 10프로 넘는 분들은 일단 꾸준하게 같은 <다이어트> 식단과 운동으로 빼야 합니다. 치팅한다 하고 결국 못 참고 양껏 먹어서 <다이어트>를 못하는 분들이 많으시거든요 ㅠㅠ
5-2. 치팅데이를 갖는다면 주 몇 회를 선호하시나요?
체지방이 낮다는 가정하에 2~3주 정도에 하루정도 탄수화물 위주로 많이 드시는 게 좋다고 생각합니다. <다이어트>가 길어지다 보면 근육에 글리코겐과 수분 보유량이 줄어드는데 이때 탄수화물을 섭취하게 되면 근육이 커지면서 스킨은 얇아지게 되거든요. 하지만 말했듯이 체지방률이 10프로 이상인 분들은 해당사항이 없습니다. 선수분들 같은 경우는 깨끗한 탄수화물 흰밥이나 떡 원래 먹던 탄수화물을 많이 먹는데 저는 피자 햄버거 등등 먹으면 다음날 더 컨디션이 좋더라고요!
6. <다이어트> 식단 구성 시 선호하는 탄수화물 종류는?
(1). 고구마
(2). 밥 종류(쌀밥 or 현미)
6-1. 위 음식을 선호하는 이유는?
탄수화물도 다양하게 먹는 게 좋다고 생각합니다. 다만 총량을 정해서 그 안에서 만 먹는다면 가공되지 않은 깨끗한 탄수화물은 다 좋다고 생각합니다.
6-2. 이 외에도 특별히 본인이 선호하는 탄수화물은?
오트밀 흰밥 가끔 과일 여러 가지를 먹으면 좋다고 생각해요~
7. <다이어트> 식단 구성 시 야채를 즐겨 드시나요?
(1). 즐겨 먹는다.
(2). 잘 안 먹는다.
7-1. 즐겨 드신다면 어떤 야채를 얼마나 드시나요?
한팩에 양상추 샐러드 파는 걸 먹습니다. 잘 먹어야 하는데 귀찮아서 잘 안 먹게 돼서 그렇게라도 먹습니다.
8. 본인이 선호하는 운동 부위는?
(1). 상체 운동
(2). 하체 운동
8-1. 이유는?
사실 전 피지크 선수라 상체를 더 중점적으로 운동하거든요 ㅠㅠ 하지만 운동을 하면 할수록 하체가 좋아야 그에 맞는 상체도 생긴다는 생각이 들더라고요. 대부분 일반인 분들도 하체를 싫어하는데 하체를 열심히 해야 몸도 더 건강해진다고 생각해서 하체를 선호해야 된다고 골랐습니다.
*피지크 종목 : Men’s Physique 종목은 무릎 위 다리가 가려지는 보드숏 경기복을 착용한다. 전체적인 상체 근육 발달과 자연스러운 무대 연출을 심사하는 종목.
출처 : 은총 님 개인 소장(가운데 은총 님 Physique 대회 1위)
8-2. 지금의 은총님의 몸이 있기까지 가장 큰 도움이 되었던 웨이트 동작은 무엇이었나요?
전 등이 좋다고들 많이 해주시는데 그래서 전 풀업을 중요하게 생각합니다. 맨몸 운동이 잘되야 웨이트도 잘할 수 있다고 생각해요.
9. <다이어트> 시 선호하는 운동 순서는?
(1). 웨이트 운동 후 유산소
(2). 유산소 운동 후 웨이트
9-1. 위 질문의 답변에 대한 이유는?
근육과 상관없이 살을 빼는 거만 목적이라면 공복 유산소를 먼저 하는 게 좋지만 근육량을 유지하려면 웨이트 후 유산소가 웨이트 운동에 방해도 안되고 좋다고 생각합니다!
10. <다이어트> 에 대한 본인의 생각을 말해 주세요.
(1). <다이어트> 는 한 번 해보면 다음부터는 쉽다.
(2). 매번 하면 할수록 어려운 것 같다.
10-1. 위 질문의 답변에 대한 이유는?
전 오히려 아무것도 모를 때 첫 <다이어트> 때 가장 <다이어트>를 열심히 한 거 같아요 ㅎㅎ 오히려 <다이어트>를 하면 할수록 요령과 꼼수가 생겨서 더 힘든 거 같습니다! 그래도 한번 해보면 다음부터는 어느 정도 해야 빠지는 걸 알기 때문에 막막하진 않아서 편해요!
11. <다이어트> 기간에 본인이 가장 사랑하는 고칼로리 음식이 앞에 있다면?
(1). 일단 먹고 고강도 유산소로 뺀다.
(2). 절제하고 식단을 먹는다.
11-1. 위 답변에 대한 이유는?
저는 그런 음식이 있다면 딱 한입만 먹습니다. 사실 그 정도는 살이 지진 않거든요 ㅋㅋ 그래도 자주 그런 일이 있으면 안 되겠죠? 정말 먹고 싶다면 맛만 보는 건 괜찮습니다 ㅎㅎ
12. 본인이 생각했을 때, 사람들이 <다이어트> 에 실패하는 가장 큰 이유는 무엇일까요?
목표가 없기 때문이라고 생각합니다! 대회 준비나 바디 프로필을 예약하시고 준비하면 목표가 생기기 때문에 그거에 맞춰서 준비를 하게 됩니다. 그런데 목표 없이 그냥 살 빼야지 하고 <다이어트>를 하면 어느 순간 내가 왜 하고 있지 내일부터 다음 주부터 해야지라는 생각이 자꾸 들게 되더라고요!
13. 제일 많은 체중 감량을 했을 때, 시작 시점부터 몇 KG까지 감량을 해 보셨나요?(Ex. 6개월 만에 10KG 감량)
첫 대회 때 3개월 만에 178cm 82kg에서 68kg까지 뺐습니다.
14. 기억에 남는 본인의 <다이어트> 에피소드 하나 부탁드려요!
정말 여러 가지 일들이 있지만 웨이트 운동을 오래 했지만 <다이어트>를 제대로 해 본 적은 없었거든요. 첫 대회를 준비하면서 정말 열심히 운동과 식단 유산소로 다이어트를 하고 첫 대회에 나가자마자 1등을 할 때 너무 좋아서 눈물이 나더라고요 노력을 보상받은 거 같아서요 ㅎㅎ 그때가 가장 기억에 남습니다! 그때부터 유튜브도 시작하게 되었고요~
https://www.youtube.com/channel/UClLvzm-pJlhBh2wj8bmTcQw
15. 끝으로 <다이어트> 에 매번 실패하는 사람들을 위해 본인만의 <다이어트> 팁을 하나만 적어주세요!(식단, 운동, 정신적인 측면, 등 어느 것이든 상관없습니다.^^)
아까 위에도 말씀드렸지만 <다이어트>라는 게 정말 쉬운 일은 아니라고 생각합니다. 하지만 목표를 설정하고 정말 열심히 3달 동안 죽어라 한다고 생각하고 <다이어트>를 해서 성공한다면 자신의 인생에서 정말 큰 전환점이 될 거라고 생각합니다. 저도 그랬고요. 뭐든지 할 수 있을 거 같다는 자신감부터 외모에서 오는 자신감, 주변 사람들의 시선 모든 게 변합니다. 정말 힘들고 어려운 일이지만 정말 독하게 한 번만 해보세요! <다이어트>는 외모만 바뀌는 게 아니라 나의 정신, 나의 생활패턴을 모두 건강하게 바꿔줍니다 파이팅!
출처 : 은총 님 개인 소장
메인 Photo : 최민구 작가님 작품
30대 여자 3개월 동안 12Kg 감량 다이어트 식단과 방법 공개
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지난해 코로나로 인해 급격하게 찐 살을 빼느라 식단 조절과 운동을 통해서 3달동안 12kg를 뺐습니다. 그때 제가 먹었던 식단과 다이어트 방법을 공유 해보려 합니다.
먼저 아침에 일어나서 아침식사대용으로 단백질 쉐이크 한잔을 마셨습니다. 쉐이크는 운동 직후 30분 이내로 먹는 것이 가장 효과를 많이 볼 수 있다고 합니다. 아무래도 저녁 식사를 6시 이전으로 끝내고 공복 상태가 길어지다 보니 배가 너무 고프고 쉽게 금방 마실 수 있는 것을 선택했습니다.
✔️그리고 점심
▪️5일치 도시락 : 현미밥과 닭가슴살 야채등을 넣고 간을 약하게 한뒤 볶아서 냉동실에 넣어두고 야금 야금 먹어줍니다.
▪️두부활용요리: 프라이팬에 으깬두부를 넣고, 들기름을 조금 넣어 맛살, 참치, 청양고추등을 기호에 맞게 넣어주세요.
▪️닭 가슴살: 구워 양삼추 쌈에 싸먹거나, 매운 닭가슴살도 구입해서 현미밥과 먹었습니다.
✔️간식
▪️바나나, 사과, 방울토마토 등 칼로리가 적은 채소와 과일을 양껏 먹어줍니다 ㅋ
▪️아몬드 호두는 허기 질때 10알 ~ 20알 이내로 먹고 허기 달랩니다.
▪️커피는 무조건 아메리카노!
▪️아몬드 브리즈, 매일두유도 먹으면 맛있습니다. 칼로리가 적어요^^
✔️저녁
▪️삶은계란
▪️고구마: 에어프라이기 찐 고구마를 돌려 먹습니다.
▪️소고기 야채구이는 사람은 고기를 먹어야 한다는 생각이 들게 1주일에 한번은 꼭 먹어줍니다!
▪️레몬 즙을 내고 꿀을 한스푼 같은 두스푼을 넣어서 수시로 먹어주면 비타민 보충이 되고 배고픔을 느끼며 개운하게 일어날 수 있습니다.
▪️보이차나 히비스커스 티백 등을 이용해 하루 2리터 이상 물을 먹을 수 있도록 노력합니다. 물을 많이 마시는 건 화장실을 자주 가서 힘들지만 다음날 몸이 확실히 가벼워짐을 느낍니다.
✔️매일 한 시간씩 아침이나 저녁에 공원을 하루 한 시간씩 꼭 걷도록 했습니다.
✔️복부 땀 벨트 착용 후 자전거 30분~60분타기 걷기와 병행 또는 주말에 약속 있으면 새벽에 일어나 꼭 타기.
✔️근력운동(홈트레이닝) : 스쿼트, 덤벨 운동, 스트레칭, 플랭크 힙업운동 등 요즘 유튜브나 인스타 보면 친절하게 설명해 주는 것들이 많이 나와있답니다.
운동만 한다고 살이 빠지지 않더군요 식단도 중요해요. 요즘 유행하는 키토 식단 하시는 분에 말에 의하면 식단 기간엔 가벼운 운동만 하시고 운동 강도가 높을 땐 어느 정도 음식 섭취를 하는게 도움이 된다고 합니다. 그 말도 맞는 것 같네요. 꾸준히 하다보면 나에게 맞는 방법을 찾을 수 있을 것 같습니다.
그리고 저는 워낙에 먹는 걸 좋아하고 군것질도 좋아합니다. 그렇기 때문에 주말(토,일) 에는 운동하고 먹고 싶은걸 다~~~ 먹었어요 . 치킨 피자 족발 보쌈 짜장면 햄버거 떡볶이 에 과자 아이스크림 주스 단커피 등등… 5일 열심히 하고 보상으로 주말에 먹기
단, 조건이 있어요! 주말에 먹으면 체중에 많게는 2키로가 늘더라고요? 붓기라고 생각되는데 많이 먹은 다음날은 반드시 가볍게 먹어줘야 하는 것 같아요
그래야 슬슬 부기가 빠지면서 이틀 정도 뒤에 다시 내 몸무게로 돌아옵니다. 계속 많이 드시면 그게 다 살이 되는것 같습니다.
결국 다이어트 중에도 먹고 싶은 걸 너무 참기보다는 양 조절과 기간 조절하면 좀 더 쉽게 다이어트를 할 수 있지 않을까 생각합니다.
너무 무리한 운동과 식단 조절은 요요를 불러올 수 있습니다. 소식하기, 탄수화물과 밀가루 끊기, 단 음식 먹지않기 6시 이전 식사 끝내기 만 매일 지키면서 많이 움직이기. 이런 식으로 무리하지 않고 하다 보면 가벼운 몸과함께 체력이 좋아지고 더불어 상쾌한 기분과 생활의 활력소까지 얻게 될 수 있으실 겁니다.
저도 언젠가부터 운동중독이 된 것 같습니다. 상쾌한 그 기분을 느끼기 위해 좀 귀찮더라도 운동을 시작 하게 되니까요…
조금이나마 저의 글이 도움이 되셨기를 바랍니다.
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다이어트 3개월 13㎏ 감량 성공녀가 절대 안먹는 4가지
다이어트 3개월 13㎏ 감량 성공녀가 절대 안먹는 4가지 음식 | 100일 다이어트 자극사진
한달 1kg 빼기도 힘든데 다이어트 3개월만에 13㎏ 감량 성공한 여성이 있습니다.
그녀의 이름은 마느라 바르가, 13키로 감량이면 숨겨둔 굉장한 다이어트 비법이 있을거 같지만, 사실 그녀의 다이어트 성공후기에 의하면 특별할게 없는데요. 의학정보지 헬스라인 인터뷰에 따르면 그녀는 딱 4가지를 먹지 않았습니다. 😀
다이어트 3개월 13㎏ 감량성공 식이요법
바로 술, 붉은고기, 치즈, 과자인데요. 100일간 전혀 입에 대지 않았다고 합니다. 대신 사진에 나온 생선 해산물 + 채식 위주의 페스카타리아 식단을 먹은 것이 감량 비결인데요.
페스카타리아 식단은 쉽게 말해 채식과 생선 해산물을 먹을 식이요법을 말해요. 하버드의대가 추천하는 세계에서 가장 건강한 식단인 지중해식과 비슷합니다. 연구에 따르면 운동없이 이 식단을 유지만 해도 매년 2.5kg 체중 감량이 가능하다고 합니다.
**글 및 사진 무단 복사 금지**
물론 다이어트 비포애프터에서 보듯, 식단 뿐만 아니라 운동도 열심히 했는데요.
하지만 그런 그녀도 처음에 미친듯이 힘들고 처음 2주 동안 전혀 몸에 변화가 없어 포기하고 싶었다고 합니다. 꿈적도 않던 몸의 변화가 눈에 보이기 시작한 것은 한달 후인데요.
친구들과 모임이나 파티가 많아 다이어트 식단을 지키는 일이 무척 힘들긴 했지만 일단 이런 식단외 음식의 유혹을 뿌리치자 몸이 가벼워지면서 감량에 가속도가 붙기 시작했고,
다이어트 3개월 13㎏ 감량 성공녀가 절대 안먹는 4가지 음식 | 100일 다이어트 자극사진
#다이어트 #다이어트3개월 #100일다이어트 #다이어트자극사진 #13kg감량 #다이어트식단 #다이어트후기 #다이어트성공후기 #다이어트성공비법 #다이어트비포애프터 #건강
그렇게 자기만의 규칙을 지킨 결과, 다이어트 100일 후 13kg 감량에 성공합니다. 😀
그녀는 흔한 치팅데이 한번 없이 감량 성공 후 몸무게를 꾸준히 유지하고 있다는데요. 건강하게 먹으니 생활에도 활력이 생겼다고 합니다.
하루 식단 어겼다고 매번 다이어트 포기하는 분들은, 그녀가 말한 술 붉은고기 치즈 과자부터 완전히 끊어보는 것 어떨까요? 감사합니다. 😀
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※ 복사 재배포 금지
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3개월 간 23kg 감량한 썰.ssul
안녕하십니까
저는 올해 9월 회사 건강검진에서 113kg 찍고
충격을 받아 감량을 시작하게 된 30대 중반 남자입니다.
맨 처음 검진 결과를 받고
10여 년 동안 세자리 초중반을 왔다갔다 하며 살던 저에겐
110kg의 경계의 돌파가 너무나 처참하게 느껴져
살을 빼겠다고 다짐을 했지만,
이것 마저도 아 추석 지나고부터 시작해야지ㅋ라는
생각을 가지며 또 안일하게 미루다가
9월 24일부터 바로 다이어트를 시작하게 되었습니다.
저는 100kg의 몸무게로 살아오며
뚱뚱한 제 사진찍는걸 정말 싫어해서 사진이 별로 없는걸
양해 부탁드립니다
그 와중에도 돼지새끼가 마지막 만찬이랍시고 사진을 찍어뒀네요
아무튼 이 식사를 마지막으로 저의 3개월 간의
다이어트가 시작됩니다.
일단 저는 다이어트를 인생 살며 딱 2번의 경험이 있었습니다.
20살때 108kg-78kg
29살때 108kg-92kg
첫번째 다이어트는 근력운동 없이 올 유산소로 뺀 몸무게였고,
두번째 다이어트는 유산소와 굶어서 살을 뺐었습니다(탈모옴)
이번 다이어트도 근력운동은 경험이 없기에
진입에 두려움이 있어 헬스장에 갈 생각은 없었습니다.
초반 다이어트 스타트 할때는 하루에 한시간씩 걸었습니다
매일매일 빠짐없이 2주동안 걸으며
독한마음 먹는답시고 식단도 닭가슴살과 고구마로
바꿔버리니 2주동안은 정말 배고픔과의 싸움이었다고
봐야할것 같습니다.
2주만에 4kg가 빠지더군요.
하지만 걸으면서 곰곰히 생각해봤습니다.
내가 이번에도 저번처럼 뺀다면 또 똑같이 돌아가지 않을까라고.
산책로에서 돌아가는길에 평소에는
눈에 들어오지도 않던 헬스장이 그날따라 눈에 들어오더군요
그리하여 집으로 가는중 바로 길을 틀어서 헬스장에 가서
무지성 PT 30회 등록을 하고 다음날 부터 시작하게 됩니다.
저의 충격적인 첫 인바디입니다
설명으로는 D형 라인이 가장 이상적이라고 설명해주며
제가 앞으로 해야 될 길을 알려주며
처음 머신을 잡고 첫 PT수업을 진행하였습니다.
(수,금 주 2회 진행하기로 함.)
하지만 다음날 극심한 근육통과 함께
와 미쳤다 괜히했나 라는 생각이 들었지만
전날 배운 동작을 잊어버리기 싫어 아픈몸을 억지로
끌고 나가서 전날 배운 동작을 반복하였습니다
이 날도 어찌저찌 버텼는데
다음날은 하체라는걸 하더군요
금요일 수업하고 이틀 앓아누웠습니다.
하지만 이악물고 헬스장은 계속 나가며 배운것들을
계속 반복하며 머신 사용법을 익혀나갔습니다
식단은 계속 유지하며
하루 2시간
30분 런닝
1시간 웨이트
30분 런닝
이 루틴을 지키며 약 3주동안 일요일 하루 쉬며
계속 하였습니다.
열심히 하며 두자리로 진입했을땐
몇년만에 두자리냐며 엄청 기뻐했었습니다
1주가 가고
1달이 가고
2달이 갈수록 변해만 가는 몸이 재밌어졌습니다.
하루하루 빼먹지 않고 매일 거울 눈바디와
몸무게 체크를 하며 열심히 달려오니
3달만에 앞자리가 8이 됐습니다
여러분도 할수 있어요.
고민만 하지마시고 바로 실행해보세요
저같은 돼지도 성공했잖아요
출처: 근력운동 갤러리 [원본 보기]
Top 17 6개월 10Kg 감량 The 167 Correct Answer
6개월 만에 10kg 감량! 다이어트 끝판왕의 성공 비결 大 공개 [알맹이] 3회 20181230
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[다이어트] 6개월에 10키로 감량하기…… :: 붕어랑 낚시랑Article author: fish303.tistory.com
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[다이어트] 6개월에 10키로 감량하기…… :: 붕어랑 낚시랑 [다이어트] 6개월에 10키로 감량하기[다이어트] 6개월에 10키로 감량하기Read More
누구나 10kg 뺄 수 있는 유태우다이어트 6개월 프로젝트 . : 네이버 블로그
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(완전쉬움) 470 개의 새로운 답변이 업데이트되었습니다. Article author: chewathai27.com Reviews from users: 34749 Ratings Ratings Top rated: 3.4 Lowest rated: 1 Summary of article content: Articles about 6개월 10Kg 감량 | 누구든 따라하면 한달 10Kg 감량성공 가능한 다이어트 운동과 식단 대공개!! (완전쉬움) 470 개의 새로운 답변이 업데이트되었습니다. 누구나 6개월만에 10kg 이상 뺄 수 있어요! – 마음건강 길. 그의 진료실을 찾은 사람들은 평균적 … … Most searched keywords: Whether you are looking for 6개월 10Kg 감량 | 누구든 따라하면 한달 10Kg 감량성공 가능한 다이어트 운동과 식단 대공개!! (완전쉬움) 470 개의 새로운 답변이 업데이트되었습니다. 누구나 6개월만에 10kg 이상 뺄 수 있어요! – 마음건강 길. 그의 진료실을 찾은 사람들은 평균적 … Table of Contents: 6개월 10kg 감량 주제에 대한 동영상 보기 d여기에서 누구든 따라하면 한달 10kg 감량성공 가능한 다이어트 운동과 식단 대공개!! (완전쉬움) – 6개월 10kg 감량 주제에 대한 세부정보를 참조하세요 6개월 10kg 감량 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요 주제와 관련된 이미지 6개월 10kg 감량 주제에 대한 기사 평가 6개월 10kg 감량 누구나 10kg 뺄 수 있는 유태우다이어트 6개월 프로젝트 “누구나 6개월만에 10kg 이상 뺄 수 있어요!” 6개월 -10kg 감량 후기 Your Anonymous Workplace Community [건강한 인생] 유태우 다이어트로 6개월에 10kg 감량을 … 키워드에 대한 정보 6개월 10kg 감량 사람들이 주제에 대해 자주 검색하는 키워드 누구든 따라하면 한달 10kg 감량성공 가능한 다이어트 운동과 식단 대공개!! 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(35세가 넘으면 운동만으로는 안된다.) 요가나 필라테스로는 살을 뺄 수 없다. ( 몸매를 만들어주는 운동이다.) 유행 다이어트나 다이어트 식품으로는 살을 뺄 수 없다. ( 1~2kg 감량은 가능하다.-다이어트 성공은 음식의 종류가 아닌 양에 달려있다.) 살 빼는 주사와 체형관리로는 체중을 줄일 수 없다. ( 1~2kg 감량은 가능하다. 체중관리는 전신이고 체형관리는 부위별이다.체중관리하면 몸매관리는 덤으로 따라온다.) 살 빼는 약으로는 체중을 줄일 수 없다. (약은 보조제일 뿐이다.단기간만 사용해야 하며 뺀 후에 유지가 어렵다.) 보기에 마른 남자, 통통한 여자가 정상체중이다. 나잇살은 노화가 아니라 체중관리를 잘못한 결과이다. 한국인은 서양인보다 살 빼기가 쉽다. 유태우다이어트 첫 3개월 10계명 1. 저녁을 먹지 말고 차라리 아침을 먹는다. 2. 물에 대한 속설을 믿지 마라. 무조건 많이 아무 때나 마신다. 3. 유태우다이어트 6개월 프로젝트를 시작할 때 첫날은 세 끼를 완전히 굶는다. 4. 둘째 날부터는 평소와 같은 음식을 먹되 세 끼 모두 양을 반으로 줄인다. 5. 아침-점심-저녁, 세 끼 모두 양을 반으로 줄인다. 6. 식사는 최소한 20분 이상 천천히 한다. 7. 처음 10일 동안의 어지럼증을 즐긴다. 8. 6개월 동안은 몸에 축적된 지방을 사용한다. 9. 매일 칼슘우유 1잔, 생야채 3개를 더 먹는다. 10. 먹는 재미를 새로운 몸을 갖게 되는 재미로 대체한다. 유태우다이어트 나중 3개월 10계명 1. 주위 사람들의 말에 두려워 마라. 늙어 보이는 것에 오히려 기뻐하라. 2. 성형 수술은 체중감량 뒤로 미룬다. 3. 6개월 동안의 업무 성취량은 평소의 90%를 목표로 잡는다. 4. 변기에 앉아 2분 안에 배변하지 못하면 그냥 일어난다. 5. 변의가 생겨 못 참겠다 싶을 때 화장실에 간다. 변이 마려우면 절대 참지 말아야 한다. 6. 10kg 감량이 끝날 때까지는 옷이 헐렁해도 그냥 입는다. 7. 6개월 뒤 먹는 것은 가리지 말고 골고루 먹는다. 8. 먹는 양은 이전보다 최대 110%가 넘지 않도록 한다. 9. 술은 가능한 한 먹지 말되 부득이한 경우 일주일에 소주 한 병까지만 먹는다. 10. 수영, 자전거타기 처럼 체중을 싣지 않은 운동을 시작해 서서히 운동량을 늘인다. 첫 3개월에 6kg빼기 1, 아침을 꼭 먹는다. 야식은 금물, 아침:점심:저녁의 비율은 1:1:1 일찍 잠자리에 든다. 2, 회식을 피한다. 꼭 술을 먹어야 한다면 안주는 먹지 말고 술만 마셔라. 3, 물을 많이 마신다. 500cc생수 4병, 맹물로 하루 8잔, 물병을 항상 가지고 다닌다. 음료수는 마시지 않는다. 4, 싱겁게 먹는다. 모든 간을 평소 먹던 습관의 1/3로 줄인다. 5, 잔반을 먹지마라. 6. 육식을 하지 말고 채식을 하라. 단백질(근육)과 섬유질(과일, 채소-비타민과 미네랄 공급)은 상대적으로 덜 줄이고 탄수화물과 지방질은 줄이라. 6개월 동안 허용되는 맛으로는 매운맛, 쓴맛, 신맛 뿐이다. 7, 다이어트 시작 첫 1일은 단식을 한다 세 끼를 굶으면 오히려 몸이 편안해지고 정신이 맑아진다. 8, 1일 단식 후 계속 반만 먹어라.(현재 자신이 먹고 있는 양의 반) ‘반이나 줄인다’가 아니라 ‘반이나 먹는다’이다. 열흘만 하면 몸이 적응한다. 그릇을 작은 것으로 바꾸어라. 위장이 줄어들려면 최소 3개월 정도가 걸린다. 맨 처음 하루만 굶고 이후부터는 세 끼를 한 끼도 굶지 않고 원래 먹던 음식을 그대로 먹되 양만 반으로 줄인다. 영양결핍은 걱정할 필요가 없다. 불룩하게 나온 뱃속에 들어있는 쇠고기 50근 몸무게가 정상 체중보다 10~15kg 많은 사람의 신체 지방량은 20~30kg (18000~27000 Kcal-3,4개월 동안 물만 먹어도 끄떡없을 영양분이다.), 이중 배에 10kg이 몰려있다. 하루 칼슘우유 1잔, 생야채 3개를 더 먹어라. 평균 1000ml, 폐경기 여성은 1500ml를 먹어야 한다. 가장 좋은 칼슘 보충 방법은 식품으로 먹는 것이다. (사골국은 칼슘이 아니라 지방이다. 추어탕을 추천한다.700ml) 칼슘이 많은 음식은 두부 1모, 무청 또는 고춧잎 나물 한 종지, 케일 큰 것 6장, 동태나 참치 4토막, 꽁치 통조림 작은 캔 1개, 대하 8마리. 미역국 4그릇) 생야채 3개의 힘 (섬유질의 1일 권장량은 남자 30g, 여자 25g, 한국 성인의 평균 섭취량은 18g 정도이다.) 껍질째 오이, 당근, 토마토 (방울토마토는 5~10개) 등 생야채를 하루 3개 더 먹어라. (칼로리 100ml 미만이다) 6개월 동안 일하는 시간의 10%를 휴식에 써라 일에 지친 몸이 하는 운동은 오히려 독이다. 보통 하루에 10시간을 일한다면 최소 1시간은 줄여라. 휴식에는 육체적 휴식 뿐만 아니라 정신적 휴식도 포함된다. 빈둥빈둥하라, 두뇌활동까지도 중지시키고 편안히 누워있는다. 에너지가 소모되는 일은 6개월 뒤로 미룬다. 큰 행사, 오랜 기간의 여행은 삼가한다. 에너지의 20%정도를 소모하면 요요현상으로 체중이 제자리로 돌아간다. 6개월만 술을 끊어라. 술을 끊지 못하면 살빼기는 불가능하다. * 술 자체가 칼로리가 높다. (소주 360cc-660kcal, 맥주 500cc -240kcal , 막걸리 750cc -410kcal , 양주 360cc -1000 kcal) * 안주를 반드시 같이 먹게 된다. (회식이 3차까지 갈 경우 소주, 맥주, 양주까지 마시면 6,000~10,000kcal로 단번에 1,4kg 살이 찐다.) * 술에 취하면 음식절제를 잃고 그동안 지켜 온 신체의 기초을 잃게 된다. (평상시 상태로 돌아가려면 2~3일 걸리고 한 달에 2~3회만 반복되면 체중감량은 실패하게 된다.) * 효과적인 금주 요령 – ‘한 잔은 괜찮겠지’ 하는 유혹에 빠지지 마라. – 술자리가 있기 전 미리 양해를 구한다. -직장에서의 회식과 음주문화는 연극이나 영화관람, 스포츠활동 등으로 대체한다. – 어쩔 수 없이 마셔야 할 상황이면 밥도 안주도 먹지 말고 술이나 물만 마셔라, 우유, 차, 국물도 안된다. 운동은 가볍게만 해라. 체중감량을 하면 몸 안의 지방만 빠지는 것이 아니라 근육까지 같이 빠진다. 운동은 신체 긴장도를 높여 탄력있는 체형을 갖게 한다. 운동을 하면 체중감량 후 절식을 풀었을 때 요요현상도 막을 수 있다. 요요현상 절식을 시작하면 우리 몸은 1~2일 사이에 기초대사량을 낮춰 적은 에너지로도 적응하는 생존 반응을 보인다, 그래서 기초대사량의 60~70%까지 줄일 수 있게 된다. 그러다가 다시 제대로 먹게 되면 낮아졌던 기초대사량이 다시 회복되기 시작하는데 , 이때는 줄어들 때와는 다르게 회복되는데 수주의 시간이 걸린다.기초대사량은 회복되지 않고 섭취한 열량만 원상복구되면 당연히 많은 양의 에너지가 남게 되고, 이것이 그대로 지방으로 몸에 축적된다. 바로 다이어트 후 금세 살이 찌는 ‘요요현상’이다. 운동은 하루 30분 정도면 충분하다. 6개월 동안은 운동량을 늘이지 않는다. 많은 사람들이 살을 빼겠다고 수영, 요가, 골프 등을 시작하는데 운동은 배울 수 있지만 체중감량은 더 어려워진다. 살을 빼는데 사용해야 할 에너지가 운동을 배우는 데로 분산되기 때문이다. 물론 할일이 전혀 없는 사람은 예외가 될 수는 있다 수영장운동이나 자전거타기는 체중을 싣지 않고 하는 운동이기 때문에 비만한 사람들에게 가장 좋은 운동이다. 가벼운 운동으로 6개월 동안은 30분 정도만 걷고 너무 많이 걷지 않는 것이 좋다. 체중감량 후 늘려라. 상체의 근력을 붙잡아 두는 근력 운동법 체중은 식사요법으로 빼고, 운동은 그저 보조수단으로 사용한다. 상체 근력 운동으로는 팔 굽혀 펴기, 아령 또는 역기 들기, 윗몸 일으키기, 철봉하기가 좋다. 하루에 2~3회 일주일에 2~3회, 20~30분 정도면 충분하다. 매 동작마다 자신에게 알맞게 숨을 쉬어가면서 천천히 자신이 할 수 있는 횟수만큼만 하면 된다. 팔굽혀펴기 자세는 남자는 무릎을 바닥에 대지 않은 채 하고 여자는 처음 시작할 때는 무릎을 바닥에 대고 한다. 일단 시작하면 끝장을 봐라 6개월 동안은 쉬지 않고 가는 것이 성공의 지름길이다. 6개월에 10kg 빼기를 목표로 하면 1개월에 2kg씩 첫 3개월에 6kg, 나중 3개월에 4kg를 빼는 것이 좋다. 주변의 유혹에 빠지지 마라 중간에 쉬었더라도 멈추지 마라. 6개월만 고생하면 그 후에는 노력하지 않아도 된다. 몸이 하라는 데로 따라만 하면 된다. 유태우다이어트 성공 10계명 1. 6개월 감량을 목표로 세운다 2. 하루 1시간 충분히 휴식한다. 휴식할 때는 신체적 휴식뿐 아니라 두뇌 활동까지도 중지시켜 무념무상, 아무런 생각도 하지 않는다. 3. 저녁 약속을 하지 않는다. 4. 큰 행사나 일주일 이상의 여행은 6개월 뒤로 미룬다. 불가능하다면 차라리 다이어트 계획을 뒤로 미룬다. 5. 6개월 동안 술을 끊는다. 절대 거절할 수 없는 술자리라면 밥도 국도 안주도 안된다. 오로지 술만 마신다. 6. 회식을 연극이나 영화관람, 볼링 등 문화 활동으로 대체한다. 7. 운동은 몸이 허락하는 선에서 가볍게만 한다.30분 정도가 적당하고 평소 많이 걸으려고 애쓸 필요는 없다. 8. 상체 근력 운동 (팔 굽혀 펴기, 아령 또는 역기 들기, 윗몸 일으키기 등) 일주일에 2~3회 20~30분 정도 한다. 9. 어떤 운동이든지 새로 배우지는 말며, 쉬는 시간이나 자는 시간을 쪼개서 운동하지 않는다. 10. 일단 시작하면 끝장을 본다. 부득이 중간에 쉬었다면 멈춘 자리에서 다시 시작한다. . 유태우 저- 삼성출판사에서 나온 책을 읽고 정리했음. . “누구나 6개월만에 10kg 이상 뺄 수 있어요!” 서울대학교병원 가정의학과의 유태우 박사의 다이어트 비법은 ‘반식(半食) 다이어트’다. 약 10여 년 전에 큰 인기를 끌고, 현재까지도 살 빼는 사람들의 꾸준한 후기가 올라오고 있다. 그의 진료실을 찾은 사람들은 평균적으로 20kg을 감량했다고 한다.그는 한겨레 신문과의 인터뷰에서 “누구나 반식 다이어트를 6개월만 열심히 하면 10kg 이상 줄일 수 있어요. 몸무게가 많이 나가는 사람은 20kg까지도 뺄 수 있습니다.”라고 강조했다. ◇ 왜 반식 다이어트인가우리가 알던 다이어트 방법은 살찌는 음식은 먹지 않고, 살 빠지는 음식만 먹는 것이다. 이런 기존의 다이어트 방식은 서양 문물의 산물이다. 미국에서 일상식은 고지방 위주로 되어 있어 음식을 가려 먹어야 한다. 하지만 한식은 이미 영양소가 골고루 갖춰져 있기 때문에 골라 먹기보다 그대로 먹으면서 양을 줄이는 것이 바람직하다. ◇ 반식 다이어트하는 법1. 다이어트에 들어가는 첫날 하루는 금식한다.”1일 단식을 하는 이유는 세 끼를 먹지 않아도 전혀 문제가 없다는 것을 체험해보라는 것입니다. 반식 다이어트 3일째에 어지럼증이 옵니다. 그러나 이는 영양결핍이 아니라 몸의 변화에 적응하느라 그런 것입니다. 10일을 자신과 싸움에서 이겨내면 그때부터 내 몸은 음식의 요구를 포기하고, 뱃살의 지방을 사용합니다.”2. 일상의 습관을 개선한다.”아침을 꼭 먹고 물을 많이 마셔야 합니다. 또한 음식의 간을 싱겁게 바꾸는 것도 중요합니다.”3. 매일 먹어야 할 것”칼슘 보충을 위해 고칼슘 우유 1잔(250mL~300mL)을 매일 섭취해야 합니다. 또한 섬유질 보충을 위해서는 오이, 당근, 토마토 등의 생야채를 먹어주는 것이 좋습니다.”4. 술을 끊어야 한다.”모든 약속과 행사, 여행은 6개월 뒤로 미뤄야 합니다. 불가피한 경우에 안주는 먹지 말고 술만 먹도록 합니다.”5. 상체 근력운동을 일주일에 2~3회 20분~30분씩 한다.”팔굽혀 펴기, 아령 들기, 윗몸일으키기 등을 가볍게 합니다. 식사량을 줄이면 자연스레 근육량이 줄어드는데, 하체보다 상체가 더 많이 빠져나갑니다.”6. 유산소 운동은 3개월 후에 한다.”운동을 무리해서 하면 칼로리 소모가 많아져 식욕이 높아집니다. 그러나 반식 다이어트 3개월이면 위장이 반으로 줄어서 제어가 됩니다. 이때는 운동을 해도 먹는 양이 늘어나지 않습니다. 이것이 다이어트의 묘미입니다.” 6개월 -10kg 감량 후기 시작할때 160/65 였고 현재 55 입니다.저는 주3회 피티를 받았고 주3일은 자유 운동 했어요.체형 : 막 뚠뚠한 돼지 까지는 아니였지만 통통한 체형에 얇은 뼈대…. 그니까 그게 다 살이었고 그만큼 뺀 지금도 형태는 보기 좋지만 사실 보이는 곳 거의.대부분이 그냥 지방이에요… 더 빼고 다 근육으로 채워야 해요 ㅠ 큰 숙제…..식이 : 먹는 양을 줄이지는 않았고 대신 먹는 종류를 바꿨어요. 인스턴트 다 끊고 술도 끊었습니다. 저는 근육량이 평균 이하…. 거의 생존 근육만 있어서 하루 4식 했고 1끼는 일반식 3끼는 단백질+채소 배부를만큼 먹었어요. 주 1일 치팅데이 했고 평소에도 너무 먹고 싶으면 먹었어요. 대신 맛보고 내다버리거나 딱 정해진 양만 먹고 다 버리거나 누구 주거나 얼려버리거나 눈 앞에서 치워버렸어요. 첨에는 이게뭔가 했는데 이제는 식이 조절 자신있어요. 이제 채소 요리도 자신있구요 ㅎㅎ운동 : 하루 2시간 이상 근력+유산소 모두 매일매일 했어요. 운동 실력이 좀 형편없어서 아직도 중량없는 맨몸 운동만 해요. ㅎㅎ 그래도 저는 만족 중….주로 스쿼트/런지 응용동작 많이 했어요~시간 없을때는 책상앞에서도 가볍게 하기 좋더라구요.유산소는 그냥 빠른 걷기 했어요.피티는 의지가 없는 제게 운동친구의 개념과 혹시나 허접한 운동실력으로 인한 부상이 걱정되서 고민도 없이 트레이너님부터 찾았고 저한테는 그런 도움이 아주 좋았어요..사실 초심자가 유투브? 블로그? 본다는게 쉽지 않고 스스로 다.찾아 공부한다는게.일반 직장을 다니시는 야근 많은 근로자(?) 들에게는 너무 시간 소요가 큰 일인 것 같아요..물론… 나도 너처럼 돈 쳐바르면 다 뺄 수 있어 라고 비난하는 사람들도 종종 있지만…그래도 옆에 누군가 함께 해주고 격려해주고 자세도 정확히 배울 수 있고..저는 저한테 그정도 투자는 할 수 있다 판단했고 후회하지 않습니다..저는 다른 사치는 거의 안하니까요….굶어서 빼는 건 정말 옳지 않은 것 같아요.저는 오히려 굶지 않고 든든히 먹으려고 했어요.식이가 빵꾸나면 퍼포먼스가 안나오더라구요..그리고 과다하게 먹은 것 같으면 다음 끼니를 조절하든가 먹고서 추가 운동을 더 했어요.이제 인바디에서도 근육량이 표준이상으로 다 올라왔고 몸매가 정말 달라졌어요~트레이닝복도 헐겁고 20대 초반에 입던 옷 다시.다 맞아요.약간 복근 생기면서 엉덩이 힙업ㅋ중입니다~ 엉밑살(?) 다 없어졌어요 ㅋ 완전 기분 짱제가 느끼는 제 몸도 가볍고 그래도 돼지;;라고 놀림 받던 그때 그몸은 아니구나 싶어요.사실 옷 사이즈도 엄청 달라졌고, 씁쓸하지만 어디가서 받는 대우도 좀 다른 것 같아요;;길에서 헌팅도 받고 카페에수 쪽지도 받고자신감도 업업!! 기분 좋아요~저는 사실 하루에 최소 15시간 근무해요.살을 빼는 것보다도 운동을 통해서 늘 아프던 허리.어깨.무릎 통증도 많이 좋아졌고스트레스도 운동으로 풀고, 집중력도 기르고…제 스스로 제 체력에 자신도 생겼어요.체력이 국력이라는데 운동을 통해서 삶의.태도가 변했어요.전 이제 뭐든 해낼 수 있을 거란.. 그런 자신감이요!나한텐 그럴 의지도 있고 이제 잦은 야근에도 견딜 수 있는 체력도 있고요 ㅎㅎ나는 거뜬해!! 라는 자신감이 생겼어요.의지가 약했던 내가 몇달간 꾸준히 했다는 것에도 큰 성취감을 느끼고 있어요.정말 내 스스로가 대견하고 더 잘하고 싶고 기대가 되요!다음에 5키로 더 빼고 근육 늘려서 올게요!저 투정부릴때마다 달래주셨던 다게요정님들 감사합니닷 !! 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