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탄수화물은 1g당 4칼로리열량,단백질은 1g당 4칼로리열량 지방은1g당 9칼로리열량을 발생하게됩니다. 즉 탄:단:지=3:5:2비율로 섭취하시기 바랍니다.
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안녕하세요 젤린이여러분~
궁금해하시던 제이제이의 탄단지 비율과
계산법을 컨텐츠로 준비해봤어요.
계산법은 조금씩 다른데,
제가 사용하는 방법을 소개해봤어요 : )
가장 중요한 기준이 되는 칼로리를 정하는 방법은
간단하게는 계산기를 이용하기도 하지만
좀 더 정확하게는 본인의 체중에
각자의 목표와 활동량에 따라 (다이어트 / 유지 / 린매스업 )
특정 숫자를 곱해 정하는 방법도 있습니다 : )
제이제이가 계산을 해본결과
소개드린 계산기에서 비슷한 평균수치가 나왔어요!
물론 딱 맞추어서 먹으면
가장 좋지만
여기에는 현실적인 어려움도 있습니다.
그부분에 대해서는 다음번 연결 컨텐츠에서
다뤄보도록 할게요 : )
+젤린이들의 탄단지 비율은 어떻게 되나요? 알려주세요~
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다이어트 탄단지 비율 설정하는 법(탄수화물, 단백질, 지방 1g당 …
보통 일반적인 식사의 경우는 탄단지의 비율이 탄수화물은 50% 단백질 30% 지방 20%으로 구성합니다. . 다이어트 시에는 탄수화물을 좀 줄이고 단백질 양 …
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주제에 대한 기사 평가 다이어트 탄단지 비율
- Author: 제이제이살롱드핏
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- Date Published: 2020. 2. 25.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=xCYE11vXwWE
다이어트 탄단지 비율 설정하는 법(탄수화물, 단백질, 지방 1g당 칼로리) / 하루에 섭취하는 음식양 그램수로 구하는 법
보통 일반적인 식사의 경우는 탄단지의 비율이 탄수화물은 50% 단백질 30% 지방 20%으로 구성합니다.
다이어트 시에는 탄수화물을 좀 줄이고 단백질 양을 늘려야 합니다. 탄수화물 30% 단백질 40% 지방 30%으로 구성하면 운동과 함께 할 때 효과가 좋아요.
벌크업 시 탄단지 비율은 탄수화물 40% 단백질 40% 지방 20%으로 설정하는 것이 좋다고 합니다
자신에게 이상적인 다이어트 탄단지 비율과 섭취방법
20~30대 분들, 특히 여성분들은 탄단지 비율이 무엇을 뜻하는지 아시죠? 다이어트할때 탄수화물과 단백질,지방을 어떤 비율로 섭취하는가 입니다. 인터넷 상에서 여러가지 말이 많은데요. 오늘은 정확한 자료를 통해서 황금비율이 어떻게 되는지 알려드릴게요.
비율은 알고 있는데 막상 식단 맞춰서 먹으려면 어떻게 짜야 할지 막막하시죠? 그리고 자신에게 맞는 양이 있어요 이글을 끝까지 읽어보시면 자신에게 이상적인 탄단지 비율로 섭취할 수 있습니다!
탄단지 비율, 왜 맞춰서 먹어야 하는데?
식단에 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유
우선 탄수화물,단백질,지방의 비율을 왜 맞춰서 먹어야 다이어트에 도움이 되는지 알고 먹는게 좋겠죠? 그래야 나중에 알려진 비율이 아니라 자신의 몸에 맞게 비율을 맞춰서 섭취하는게 훨씬 효과적이기 때문입니다.
“탄수화물은 다이어트의 적이다” 라고 생각하시는 분들도 있겠지만 탄수화물은 뇌,심장세포,백혈구,적혈구 등이 탄수화물로 움직이며 우리몸의 주에너지원입니다.
그렇기 때문에 극단적으로 단백질만 먹고 탄수화물을 급격하게 끊으면 몸에 이상증상이 나타날 수 있으며 요요현상도 잘 일어나는 편입니다.
결론적으로 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유는 ‘건강하게 다이어트하기’ 라고 생각하시면 됩니다. 세가지 영양소 모두 우리몸에 꼭 필요한 에너지원이니까요.
다이어트할때 탄단지 비율은 어느정도가 좋은가
다이어트를 하시는 분들이라면 탄단지 비율은 4:4:2 혹은 5:3:2 의 비율로 섭취하시는게 좋습니다. 이렇게 섭취하면서 운동을 꾸준히 하시면 건강한 다이어트가 시작되는 것이죠.
본인에게 맞는 비율로 섭취량을 계산해보자
비율만 알면 끝인가요? 원래 먹던 양을 식단에 비율만 저렇게 맞춘다고 다이어트식단에 적합하지 않아요! 그렇게 위해서는 먼저 권장섭취칼로리를 알아야 합니다.
사람마다 권장칼로리는 다르다
성인 하루 권장 칼로리 계산법
표준체중 x 활동지수 = 하루 권장 칼로리
표준체중 : (자신의 키 -100) x 0.9
활동지수 : 활동략이 적은경우 25, 보통적인 활동량 30, 신체활동량이 많은 경우 40
그러니까 예를 들어서 160cm 의 키를 가진 여성분이라면 (160-100) x0.9 =54 입니다. 여기에서 보통적인 활동량이라고 한다면 30을 곱해주세요. 그러면 자신의 하루 권장 칼로리는 1620kcal 입니다.
탄단지 비율에 맞춘 섭취량 계산하기
권장섭취칼로리를 알아봤다면 이제 비율대로 먹어야겠죠? 비율로 계산하는 법은 아래와 같습니다.
권장섭취 칼로리 x 탄수화물 비율 ÷ 4
권장섭취 칼로리 x 단백질 비율 ÷ 4
권장섭취 칼로리 x 지방 비율 ÷ 9
예시
탄수화물 : 1620kcal x 0.4 ÷ 4 = 162g
단백질 : 1620kcal x 0.4 ÷ 4 = 162g
지방 : 1620kacl x 0.2 ÷ 9 = 36g
이렇게 섭취하시면 됩니다. 162g 이라는게 음식의 무게를 뜻하는게 아니에요. 음식의 무게로 생각하시는 분들도 있을텐데요, 만약 하루에 단백질 162g 만 먹어야 한다면 닭가슴살 한덩이도 먹지 말라는건데 “너무 조금 먹는거 아니야?” 라고 느낄 수있죠.
모든 음식에는 음식의 질량이 있고 그안에 단백질의 함량이 따로 있습니다. 이걸 잘 모르실텐데요, 대표익 음식들로 성분을 알려드릴게요.
대표적인 음식의 탄단지 함량
탄수화물
현미밥 (130g) – 탄수화물 함량 43g
고구마 1개 – 탄수화물 함량 -46g
바나나 1개 – 탄수화물 함량 – 27g
단백질
닭가슴살 1개 – 단백질 함량 23g
지방기없는 소고기(100g) – 단백질 함량 22g
오리고기(100g) – 단백질 함량 22g
두부(100g) – 단백질 함량 8g
지방
올리브유 1스푼 – 지방 람향 14g
아보카도 1개 – 지방 함량 30g
이런식으로 들어가 있습니다. 이렇게 보면 하루에 다이어트를 위한 식단은 충분히 배고프지 않게 짤 수있는 것이죠. 현미밥으로 하루에 세끼를 먹으면서 단백질,지방을 생각해서 섭취하셔도 됩니다.
이렇게 해서 탄단지 비율과 어떻게 자신에게 맞는 양을 먹어야 할지 알아보았습니다. 이렇게 섭취하면서 운동까지 겸하면 정말 살은 건강하게 뺄 수있습니다.
물론 베라핏이나 다킹같은 다이어트 보조식품도 있겠지만 이렇게 가장 근본적인 문제부터 해결해 나가면서 실천해 보시기 바랍니다.
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다이어트를 해보셨거나 할 생각으로 이리저리 정보를 찾아보셨던 분들이라면
탄단지라는 단어를 한번 쯤은 들어보셨을 겁니다.
탄단지는 탄수화물, 단백질, 지방의 줄임말입니다.
이 세가지 영양소를 비율 맞춰서 식단을 짜는것이 다이어트의 시작이라고 할 수 있습니다.
운동도 중요하지만 식단관리가 없이 살빼기란 하늘에 별따기만큼 어려운 일이어서
살을 빼고싶으신 분들은 필수적으로 식단관리를 해야됩니다.
주변이나 인터넷에서 탄단지 비율을 맞춰서 식단을 짜야된다고 하는데
막상 짜보려고 하면 어떤 비율인지도 모르겠고 또 그 비율을 봐도
어떻게 음식을 먹어야지 이 비율이 나오는건지도 잘 모르겠어서 시작하기도 전에
포기하시는 분들이 많습니다.
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오늘은 그래서 다이어트 식단의 적절한 탄단지 비율과
이 비율을 맞추려면 어떤 음식을 얼만큼 먹어야 되는지 알려드리도록 하겠습니다.
일단 기본적으로 일일 영양섭취 권장 칼로리는
성인 남성 2,700kcal / 성인 여성 2,000kcal 입니다.
여기서 탄수화물 55~65%/ 단백질 15~20% / 지방 15~30% 의 비율이 적절한대요
여기서 살을 빼고 싶다고 하면!
탄수화물 40% 단백질 25~30% 지방 30% 정도로 4 : 3 : 3
혹은 5 : 3 : 2 의 비율이 좋다고 합니다.
그럼 이렇게 섭취하려면 뭘 어느 정도 먹어야 될까요?
저같은 경우 예를 들어보자면 일일 섭취 열량(기초대사량)이 1230kcal 정도 될 경우에
410칼로리정도를 3끼로 먹게됩니다.
탄단지 비율을 5:3:2 로 설정 하고 어떤 음식을 얼만큼 먹어야되는지 예시를 들어보겠습니다.
이 비율대로 탄단지를 섭취할 경우 탄수화물은 끼니당 49g 단백질은 27g 지방은 11g이 됩니다.
탄수화물 49g
고구마 1개, 현미밥 2/3공기(149g) 오트밀 2/3인분
통밀식빵 한장 바나나 2개, 사과 1개정도, 자몽2개
단백질 27g
닭가슴살 120g정도 (1.3토막) 연어 130g 소우둔살130g
돼지안심 196g 계란 4개
지방 11g
아몬드 2/3종지(20g) 아보카도 2/3개(61g) 치즈 2.5장(50g)
올리브유 2 작은스푼
탄수화물은 100~150g은 하루에 섭취해줘야 탈모같은 부작용이 생기지 않고 단백질은 보통
자신의 몸무게*1.2를 곱해서 나오는 수의 g만큼을 섭취하는게 좋다고 하니 참고해주시기 바랍니다.
탄단지비율과 그에 해당되는 식품들 참고하셔서 건강한 다이어트 하시기 바랍니다.
2021.05.17 – [건강한생활] – 다이어트를 시작했다면 이걸 먹으면 됩니다.
2021.03.18 – [건강한생활] – 건강한 다이어트 한주 식단표
2021.05.12 – [건강한생활] – 다이어트 식단 탄수화물에 대한 고찰(feat.단호박)
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여자 다이어트 탄단지 비율 / 칼로리 / g 계산방법
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여자 다이어트 탄단지 비율을 알려드리겠습니다. 이 비율만 잘 지켜도 다이어트에 성공할 수 있습니다. 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 유익합니다.
<목차>
1. 일반, 다이어트, 벌크업 식사 별 탄단지 비율
2. 탄단지 칼로리 계산 방법3. 탄단지 g(그램) 계산 방법
(ad-intro)
1. 일반 식사 / 다이어트 식사 / 벌크업 식사 (여자 다이어트 탄단지 비율)
– 일반 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 50% 단백질 30% 지방 20%
– 다이어트 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 30% 단백질 40% 지방 30% (다이어트는 단백질 섭취가 중요합니다.)
– 벌크업 식사 탄단지 비율 :
탄수화물 40% 단백질 40% 지방 20% (벌크업은 탄수화물 섭취도 중요합니다.)
2. 탄단지 칼로리 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
네이버 기초대사량 계산기
네이버 기초대사량 계산기에서 기초대사량을 계산해보세요.
<퀴즈>
내 기초대사량이 1,500kcal(칼로리)라면, 다이어트를 위해, 탄단지를 각각 몇 칼로리씩 섭취해야 할까?
<정답>
탄수화물 : 1500kcal X 0.3 = 450칼로리
단백질 : 1500kcal X 0.4 = 600칼로리
지방 : 1500kcal X 0.3 = 450칼로리
칼로리를 g으로 계산하는 방법은 아래를 참고하세요.
3. 탄단지 g 계산 방법 (여자 다이어트 탄단지 비율)
탄수화물 1g = 4칼로리
단백질 1g = 4칼로리
지방 1g = 9칼로리
이 정보를 기준으로 계산합니다.
<퀴즈>
탄수화물 450칼로리는 몇 g 일까요?
지방 450칼로리는 몇 g 일까요?
단백질 600칼로리는 몇 g 일까요?
<정답>
탄수화물 450칼로리 ÷ 4칼로리 = 112.5g
지방 450칼로리 ÷ 9칼로리 = 50g
단백질 600칼로리 ÷ 4칼로리 = 150g
즉, 탄수화물 450칼로리를 섭취해야 한다면, 탄수화물 112g을 드시면 됩니다.
모든 음식 포장지에 영양 성분표가 나와있습니다. 그걸 보면서 계산해서 드시면 됩니다.
여자 다이어트 탄단지 비율 계산 방법 간단하죠? 처음에는 헷갈릴 수 있는데, 한 두번 해보면 금방 익숙해지실 거에요. 계산 잘 하셔서 다이어트 성공하시길 바라겠습니다!
남자 여자 다이어트 식단 비율 계산법(탄수화물, 단백질, 지방)
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다이어트 식단 4편이다.
혹시나 이전 포스팅 안보고 왔으면 차례대로 읽길
카테고리 ▷ 다이어트로 가면 된다.
공짜로 다이어트 칼로리 계산해서
체중감량 공식 알려준다는데
그정도 노력은 들여야지?
귀찮으면
그냥 평생 돈낭비, 시간낭비 하면 되고.
공짜 아닙니다.
구독 클릭 한번씩 해주세요.
자 본론으로 들어가서 이번엔,
다이어트 식단(탄수화물, 단백질, 지방)의
비율에 대해서 알아보자.
다이어트 식단의
꽃이라 할 수 있는 탄단지 구성 비율,
즉, 다이어트 식단을 어떻게 구성해야 할까?
일단 정답부터 말하고 들어갈테니
급하면 이것만 명심하고 나가도 된다.
탄수화물 40%
단백질 40%
지방 20%
아 왜이렇게 눈아픈 색깔이냐고?
집중하라고 일부로 고른색이다.
사실 근육을 키우고 싶은 사람들에겐
탄/단/지를 5/3/2로 먹으라고도 하지만,
이번 연재 포스팅은
다이어트에 초점을 뒀으니
그냥 4 : 4 : 2로 간다.
이전 포스팅에서 이미 시킨대로 했을거라 믿고,
또 나를 예로 들어 설명할테니 집중.
기초대사량 : 1723kcal
활동대사량 : 344kcal
전체대사량 : 2067kcal
3탄에서 설명한 것처럼,
내가 고구마를 먹든지, 고구마 라떼를 먹든지,
고구마를 튀겨먹든지,
심지어 초콜렛만 먹는다 하더라도
난 2067kcal만 먹으면 살이 빠진다.
근데 문제는 어떻게 빠지느냐지.
초콜렛만 먹어서 살 뺄 경우,
탄/단/지 비율을 고려해서 먹고 살 뺄 경우.
이 정도면 한 번에 이해됬을거라 보고 넘어간다.
앞에서 봤듯이
내 전체대사량은 2067kcal이고,
내가 추천했던 비율인 4 : 4 : 2로 나눠보면
다음과 같은 결과를 얻을 수 있다.
탄수화물 : 2067 x 0.4 = 826.8kcal
단백질 : 2067 x 0.4 = 826.8kcal
지방 : 2067 x 0.2 = 413.4kcal
내 다이어트 식단 비율은 이렇게 구성한다.
지금 잘 따라하고 있겠죠?
귀찮아서 안할거면 그냥 나가고,
나중에 마음 다 잡았을 때 다시 오면 된다.
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이번에 확실하게 뺄 거라 마음 먹었으면
집중.
마지막으로
저것들의 ‘양’이 실제로 어느정도인지
대략적으로 살펴보자.
이 ‘양’을 알려면 중고등학교 때 배운 지식인,
탄수화물 1g 당
4kcal를 생성한다는 걸 알아야지,
단백질도 4kcal/1g, 지방은 9kcal/1g
다른 것들은 나중에 검색해보고 오늘은
탄수화물만 간단히 보고 끝내자.
원리 하나 알려주면 나머진 알아서 하자 좀.
내가 먹어야 하는 탄수화물인
826.8kcal / 4 = 206.7g
즉 내가 먹을 수 있는 탄수화물은 206.7g인데,
한 눈에 이해 하기 쉽게 사진으로 보자.
고구마 1키로다.
이게 하루에 먹을 수 있는 탄수화물 전부.
굽던지 삶던지 볶든지 그건 알아서들 하시고.
설마, 기름 두르진 않을테니
에어프라이기 사용해도 좋다.
단, 수분이 없어지면 이렇게 될테니
이건 감안하시고.
5편에서는,
이 1~4편 내용을 종합해서
어떻게 나눠서 먹을지,
즉 하루 식사 횟수에 대해 알아보자.
공짜로 다이어트 식단 계속 짜고 싶으면
다음 글 보면 되고,
아니면 그냥 또 트레이너한테 돈 갖다 바치거나,
마법의 알약 찾으러 사이트 돌아 다니거나
포기하고 치킨뜯거나
공감과 구독 클릭 한번에 50kcal씩 소모됩니다.
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다이어트 식단 짜는 법 (탄단지 매크로 식단 짜는법, 계산기 첨부)
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민라크 운동일기
몸만들기, 다이어트, 먹는 게 다 다
몸만들기, 다이어트에서 가장 중요한 것이 식단이다.
운동은 길어야 하루 한두 시간, 기록 꾸준히 하면서 점진적으로 자극을 늘리면 되는 부분이지만,
식단은 하루에 세끼 신경 쓰고 간식까지 신경 써줘야 하고, 귀찮다고 아무거나 먹으면 노력이 물거품이 될 수 있으니 다이어트에는 식단이 가장 큰 비중을 차지한다고 볼 수 있겠다.
그렇다면 이렇게 중요한 식단을 어떻게 짜야할까?
매 끼니를 똑같은 음식만 먹으면서 할 수 없는 일반인이기 때문에 목표 칼로리를 계산하고 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 정해줘야 한다.
이를 우리는 매크로 또는 매크로 식단법이라고 하는데, 큰 틀에서 목표 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방 비율에 맞게 섭취하는 방식이라서 매크로(MACRO* : 매크로와 반대로 식단의 모든 요소를 계산해서 식단표로 만들어 관리하는 방법은 마이크로라 한다)라고 부른다.
아래에서는 이 계산을 조금 쉽게 풀어보았고, 체중을 입력하고 변수를 조절하면 목표 칼로리가 계산될 수 있는 엑셀표도 첨부해보았다.
목표 칼로리 계산 및 탄단지 매크로 세팅법
1) 목표 칼로리 계산법
목표 칼로리를 계산하기 위해서는 하루 권장 칼로리를 먼저 계산해야 한다.
하루 권장 칼로리는 자신의 “체중 x 활동지수”로 계산하는데 활동지수는 실생활에서 얼마나 활동하느냐에 따라 정하면 된다.
보통 다음과 같다.
앉아서 생활하거나 활동량이 적은 경우 25 규칙적으로 생활하며 출퇴근 등
적당한 활동이 있는 경우 30 ~ 35 육체노동 등 평소 신체 활동량이 많은 경우 40
내 경우 체중 79kg에 활동지수는 35로 잡았다. 매일 적당한 사무직 노동과 운동을 꾸준히 하기 때문에 이 정도로 잡았고,
어차피 뒤에서 다시 보정을 하기 때문에 대략적으로 잡으면 된다.
25는 권장 칼로리가 너무 낮게 나오기 때문에, 일상생활을 하는 사람이라면 남녀 할 것 없이 활동지수를 30~35 정도로 잡는 걸 추천한다.
내 경우 권장 칼로리는 79 x 35 = 2,765 Kcal로 계산된다.
지금처럼 생활하면서 하루 2,765Kcal를 섭취하면 살이 빠지거나 찌지 않고 몸도 그대로 간다는 뜻이다.
다시 하루 권장 칼로리가 계산되어 도출되었다면, 이제 목표 칼로리를 설정해야 한다.
통상적으로 매스업 (근육 키우기) 시 권장 칼로리보다 200~300Kcal를 더 먹으면 되고,
다이어트 시 권장 칼로리보다 500Kcal를 덜 먹으면 된다.
매스업 +200~300Kcal 다이어트 -500Kcal
그럼 이제 다이어트가 목표인 내 목표 칼로리는 2,765 – 500 = 2,265Kcal이다.
이게 절댓값은 아니고, 일단 최초에 2,265Kcal로 정해놓고 일주일 단위로 바디체크와 체중변화를 보면서 100Kcal씩 늘리거나 줄이면 되는데, 빠지는 속도가 너무 빨라도 좋지 않으니 참고해서 조절하면 되겠다.
2) 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율 정하기 (탄단지 매크로 계산)
여기서부터는 준비물이 조금 필요한데, 먼저 음식 계량용 저울이 하나 필요하고, 식단 기록 어플이 필요하다.
내 경우에는 쿠팡에서 1kg까지 잴 수 있는 만 원짜리 전자식 계량저울을 하나 구매했고, 어플은 Fat secret을 쓰다가 현재는 Yazio를 쓰고 있다. 둘 다 어차피 똑같고 그냥 난 Yazio가 아이콘이 알록달록 더 예뻐서 바꿨다. 식단 기록 어플 시중에 나온 거 중 영양소까지 나오는 걸로 아무거나 써도 된다.
*저울 사기가 아깝다면 사지말자. 식단 어플에도 음식마다 대략적인 칼로리와 영양소가 나오니 대충 하자.
완벽하게 하려다 미루고 하지 않는 것보단 대략적인 정도라도 기록하는 습관을 유지하는 게 중요하다.
위의 준비물이 준비되었다면 가장 먼저 단백질 비율을 구해준다.
권장 칼로리 계산 때와 마찬가지로 목표하는 바에 따라 다르게 체중에 곱해주는데, 체중 1kg당 권장 단백질 섭취량은 다음과 같다.
대사와 근육량 유지 1.2g 음식, 야식 욕구 등 필요이상의 식욕 방지 1.4g 체중, 체지방 감소 및 근손실 방지,
근육량 증가 1.6g 프로선수급 운동량 수행으로 근손실 방지 1.8~2.3g
보통 운동이 취미인 일반인은 1.6g 곱하면 마음도 머리도 편하다.
나도 역시 1.6g 을 곱했고, 이 결과 나온 단백질 권장량은 다음과 같다.
79 x 1.6 = 126.4g
우리가 태릉 선수촌의 운동선수가 아닌 이상, 단백질 많이 먹는다고 다 근육으로 가는 게 아니기 때문에 욕심부릴 필요 없다.
권장 단백질 섭취량을 구했다면 지방은 좀 쉽다.
매크로 식단 계산 시
지방은 총칼로리의 20% 정도로 포션을 잡으면 된다.
내 경우 총 칼로리는 2,265Kcal이므로
이의 20%는 453Kcal로 계산된다.
이때 지방은 1g당 9Kcal이므로 453÷9=50.3, 하루 권장 섭취 지방량은 50.3g 이 된다.
마지막으로 탄수화물의 섭취량을 계산해야 하는데, 앞서 계산한 단백질과 지방의 칼로리를 전체 목표 칼로리에서 빼주면 계산이 쉽다.
앞에서 계산한 일일 단백질 목표 섭취량은 126.4g이고,
단백질은 1g에 4Kcal이니 환산하면 505.6Kcal이다.
지방은 앞의 산식에서 453Kcal였으니 두 영양소의 칼로리의 합은 958.6Kcal.
최초에 계산한 목표 칼로리에서 958.6Kcal을 빼주면,
일일 탄수화물 목표 섭취 칼로리는 1306.4Kcal,
이를 다시 g으로 환산하면 326.6g이 된다.(탄수화물은 1g에 4Kcal이니 1306.4÷4=326.6)
정리하자면, 하루에 2265Kcal을 섭취하되, 탄수화물 326.6g, 단백질 126.4g, 지방 50.3g을 목표로 어플에 기록하며 섭취하면 되겠다. 조금 더 정교하게 하기 위해 저울이 필요한 것이고, 저울이 없더라도 대략적으로 어플에도 식단별로 칼로리와 영양성분이 나오기 때문에 찾아서 기록해주면 하기 전보다 좀 더 체계적으로 관리가 될 듯하다.
위에서 구한 모든 계산을 말로 풀어쓰니 굉장히 긴 계산처럼 보이는데 밑에서 표로 다시 정리해보겠다.
매크로 식단 계산법 요약정리
순서 계산 결과값 1) 권장칼로리 계산 체중x활동지수 79×35 = 2765 1-1) 목표칼로리 계산(다이어트시 -500) 권장칼로리-500Kcal 2765-500 = 2265 2) 단백질 섭취량 구하기 체중x 1.6g 79×1.6 = 126.4 3) 지방 섭취량 구하기 목표칼로리의 20% 453Kcal (g으로 환산시, 50.3g) 4) 탄수화물 섭취량 구히기 목표칼로리-단백질 칼로리-지방칼로리 2265-505.6-453=1306.4
(g으로 환산시, 326.6g)
내 경우, 위의 표와 같이 정리된다.
아래에는 이를 다시 체중과 목표에 따른 활동지수, 단백질 g값을 선택할 수 있도록 작성한 엑셀을 첨부하고자 하니, 누구나 쉽게 다운로드해서 매크로 식단을 처음 구성하는데 도움이 되었으면 좋겠다.
매크로 다이어트 칼로리 계산기.xlsx 0.01MB
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It’s not about perfect. It’s about effort. And when you bring that effort every single day, that’s where TRANSFORMATION happens. -Jillian Michaels-
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“다이어트 식단 구성법”
“다이어트 식단 구성법”
다이어트 식단표, 건강한 식단표, 건강식단 레시피, 박보람 다이어트 식단, 숀리 다이어트 식단 많은 정보들이 있지만 따라 하기는 쉽지 않습니다. 그래서 오늘은 다이어트의 효과를 높여주는 다이어트 식단의 올바른 구성 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
다이어트에서 식사 구성과 언제, 어떻게, 운동을 할 것인지 계획하는 것이 중요합니다. 하지만 시간상으로 여유가 없어서 운동을 잘 못 하는 경우도 많은데 이러한 사람들은 식단관리를 통하여 다이어트를 할 수 있습니다.
“다이어트에 필요한 조건이 영양 70%, 운동 30%라는 이야기가 있을 정도로 식단은 매우 중요합니다”
보통 사람들이 식단을 구성할 때 굉장히 저칼로리 식단을 구성하거나 굶거나 하는 경우가 많습니다. 이렇게 다이어트를 진행하면 지방과 근육 모두 줄어들어서 살이 빠지겠지만 금방 요요현상이 올 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요??
먼저 기초 대사량과 활동 대사량을 통해 자신이 얼마 정도의 칼로리를 섭취할 수 있는지 알고 있는 것이 중요합니다. 기초 대사량과 활동 대사량 >>> (참고)
다이어트에 성공하기 위한 건강한 식단을 구성하셔야 합니다. 식단을 구성하기 전에 먼저 생각해 볼 문제는 내가 이 식단을 오래 유지할 수 있는지를 생각하고 식단을 구성하는 게 좋습니다.
식단을 구성할 때 탄수화물, 단백질, 지방 골고루 섭취를 해주어야 합니다. 물론 비타민, 무기질, 섬유질, 수분 등을 생각해서 구성하면 좋으나 그렇게 하면 식단 짜는데 오히려 스트레스가 될 수 있습니다.
탄수화물
탄수화물은 신체 기능에 사용되기 매우 중요한 요소입니다. 탄수화물이 너무 적으면 에너지 공급이 적어져서 무기력해질 수 있습니다. 100%를 기준으로 하여 식단에서 탄수화물에 비율은 50%~60% 정도로 구성하는 것이 좋으며, 탄수화물 섭취 시 종류는 정제된 탄수화물보다는 현미밥이나 통밀 같은 정제되지 않은 곡류를 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질
단백질은 탄수화물이나 지방과 동일한 양을 먹어도 단백질의 칼로리 섭취량이 적은 편입니다. 그래서 많은 사람이 단백질만 먹는 다이어트(닭가슴살, 소고기 등) 하기도 합니다. 하지만 이러한 다이어트 방법은 건강한 다이어트와는 거리가 있다고 볼 수 있습니다.
식단에서 단백질의 비율 20%~30% 정도로 구성하는 것이 좋습니다. 다이어트 시 단백질은 근육량을 지켜주는 역할을 할 수 있습니다. 단백질의 종류로는 달걀과 고기 그리고 생선 종류로 볼 수 있습니다. 소고기 돼지고기 종류를 먹을 때는 지방이 적은 부위를 골라서 먹는 것이 좋다고 생각합니다.
지방
무조건 지방이 안 좋다는 인식은 이제 없을 것으로 생각합니다. 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다.
지방의 비율은 10%~20% 정도로 구성하는 것이 좋습니다. 지방이라고 하여서 고기에 붙어있는 지방 등 트랜스 지방이 아니라, 오메가 3 지방산 같은 건강에 도움이 되는 지방산으로 대체하여서 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류 등 불포화 지방산을 섭취해주면 다이어트에 줄 수 있습니다. 이렇게 구성한 식단은 다이어트를 할 때 세끼의 식사로 나누어서 섭취하면 됩니다.
비율은
2:2:2
3:2:1
2:3:1
으로 분배하여서 식사를 하시면 됩니다.
비율을 잘 맞추는 것이 중요하지만 여기에 너무 신경 쓰기보다는 가공 식품을 피하고 자연식으로 식단을 구성해보는 것에 더 많은 노력을 기울이는 것이 좋을 것 같습니다.
가공 식품만 피해도 훨씬 몸에서 좋은 반응을 얻을 수 있습니다.
건강한 식단을 통하여 건강한 몸을 얻을 수 있도록 노력합시다.
더 많은 건강한 정보는
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