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마그네슘이 많은 식품은 녹색입채소, 정제하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등이다. 하지만 마그네슘을 과용할 경우 메스꺼움, 설사, 복부경련, 구토, 무기력, 호흡곤란 등의 부작용을 겪을 수 있어 적정량을 섭취하도록 주의해야 한다.
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안녕하세요
약들약의 고약사 입니다
오늘은 마그네슘 부작용에 대해서 알아보려고 합니다.
마그네슘 먹으면 죽는거냐??
심장 안좋은 사람이 마그네슘 먹으면 안된다는데??
이런 질문이 워낙 많으셔서
마그네슘이 얼마나 위험하고 부작용이 어떤게 있고
심각한 부작용은 어떤게 있는지 알아보았고
심각한 부작용은 자주 생긴는건지
알아보았습니다 ^^
건강한 영양제 라이프 되시길 기원합니다
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[배현 약사의 약 부작용이야기] 계속되는 설사…’마그네슘’ 너무 …
마그밀은 수산화마그네슘 500mg으로 1정에 약 200mg의 마그네슘이 들어있습니다. 변비가 있을 때 1일 2정~4정 복용하도록 돼 있기 때문에 마그네슘 400mg …
Source: www.k-health.com
Date Published: 3/6/2022
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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야
마그네슘 과다복용으로 꼽히는 가장 대표적인 부작용은 다름 아닌 설사 반응이다. 설사는 마그네슘의 섭취량이 많아져 장이 완전히 흡수하지 못할 때 발생 …
Source: www.incheonilbo.com
Date Published: 8/14/2022
View: 6456
마그네슘 효능, 부족 증상, 부작용, 권장량, 많은 음식
마그네슘 과다 복용은 이런 위험에 노출 · 신장 문제 · 저혈압 · 호흡곤란 · 소변 정체 · 안면 홍조 · 메스꺼움, 구토 · 우울증 · 무기력 …
Source: baroblog.tistory.com
Date Published: 10/13/2021
View: 3781
Top 30 마그네슘 400Mg 부작용 The 109 Top Answers
Summary of article content: Articles about ‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 – 인천일보 마그네슘 과다복용으로 꼽히는 가장 …
Source: 1111.com.vn
Date Published: 1/24/2021
View: 1557
‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 …
[부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 몸에 필요한 필수 성분으로 알려진 마그네슘은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다.Source: www.busaneconomy.com
Date Published: 1/16/2022
View: 9791
눈 떨릴 때만 먹는 게 마그네슘이라고? NO!… 내 몸과 맘을 …
①일반적으로 마그네슘 함유량이 400mg 안팎인 보충제 한 알을 섭취하면 된다. … 참고로 마그네슘 과다 섭취 부작용 중 하나가 ‘설사’이다.
Source: www.chosun.com
Date Published: 3/25/2021
View: 1191
[정현초의 건강시크릿] 마그네슘 궁금증 Q&A
일반적으로 전문가들은 하루 400mg의 마그네슘을 두 번 나누어 복용 … 은 단 200mg을 복용해도 부작용(설사 혹은 묽은 변)이 발생할 수 있습니다.
Source: m.ikunkang.com
Date Published: 6/25/2021
View: 4527
마그네슘 효능, 부작용, 마그네슘이 많은 음식 – 결핍 시 심각한 …
고용량 마그네슘 보충제로 인한 문제에는 메스꺼움, 설사, 복부 경련, 구토 같은 가벼운 증상에서부터 안면 홍조, 무기력, 저혈압, 호흡 곤란 등 마그네슘 …
Source: gradium.co.kr
Date Published: 5/10/2022
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주제에 대한 기사 평가 마그네슘 400mg 부작용
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
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- Date Published: 2020. 1. 21.
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내 몸에 마그네슘이 부족하다는 6가지 신호
클립아트코리아
마그네슘은 신체가 제대로 작동하는 데 반드시 필요한 성분이지만 다른 미네랄과 비타민에 비해 주목받지 못했다. 마그네슘은 근육과 신경이 활동을 조절하고, 뼈를 튼튼하게 만들며, 심장의 건강한 활동 및 혈당 유지에 도움이 된다. 이 밖에도 수백가지 중요한 신체 활동에 관여하고 있다.
미국질병통제센터(CDC)에 따르면 미국인들의 절반이 식단에서 충분한 마그네슘을 얻지 못하고 있다. 이는 국내에서도 마찬가지다. 마그네슘은 주로 채소류, 콩류, 해조류 등에 풍부한데 식생활이 서구화되면서 식품을 통한 마그네슘 섭취가 어려워지고 있기 때문이다. 또한 스트레스, 알코올, 흡연습관 등은 몸 속의 마그네슘을 부족하게 만드는 원인이 되기도 한다.
성인 여성에서 필요한 마그네슘의 양은 약 310mg이다. 30세 이후에는 조금 더 늘어 320mg이 필요하다. 임산부는 400mg이 권장된다. 31세 미만의 남성과 이상의 남성은 각각 400mg과 420mg이 필요하다. 아이들은 나이와 성별에 따라 30~410mg이 필요하다. 보건복지부에 따르면 보충제를 통한 마그네슘 섭취 권장량은 350mg이다.
마그네슘이 부족할 경우 다양한 신체 이상을 겪을 수 있다. 마그네슘이 부족하다는 신체의 신호는 다음과 같다.
1. 불면증
불면증에는 다양한 원인이 있지만 마그네슘 부족도 중요한 역할을 한다. 마그네슘이 부족하면 자율신경계가 불안정해지면서 몸이 긴장상태를 유지하게 된다. 마그네슘은 근육과 신경을 이완시켜 긴장을 풀고 깊은 수면에 빠질 수 있도록 돕는다.
2. 두통
마그네슘이 부족할 경우 편두통을 앓을 가능성이 더 높다. 마그네슘이 뇌의 통증 화학 물질을 차단하거나 낮추고 혈관이 이완시키는 역할을 하기 때문이다. 최근 연구에 따르면 만성 두통 환자에게 1일 200mg의 마그네슘을 투약할 경우 약80%에서 두통 빈도가 감소됐다.
3. 잦은 염증 및 감기
마그네슘이 부족하면 면역체계도 약해진다. 상처 회복이 느리고 염증이 쉽게 생기며, 감기 등의 전염성 질환이나 장염, 방광염 등 염증질환에 걸리기 쉽다.
4. 부정맥
마그네슘은 혈관벽을 이완시키고 HDL 또는“좋은”콜레스테롤 수치 높여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 하지만 마그네슘이 부족하면 이 같은 이점이 사라지고 심장 근육에 스트레스를 줘 심장질환의 위험을 높일 수 있다.
5. 기억력 저하와 우울감
마그네슘 부족해질 경우 기억력이 떨어지고 우울감을 느낄 수 있다. 이는 비타민B1의 부족 증상과 비슷한데 비타민B1의 대사에 마그네슘이 필요하기 때문이다. 또 뇌로 이르는 혈류량이 떨어져 학습능력이 저하될 수 있다.
6. 근육경련 및 피로감
마그네슘은 근육의 긴장을 완화시키는 이완제 역할을 하는데 이것이 부족하면 근육이 긴장상태를 이어가게 되면서 근육경련 및 피로감을 나타난다.
마그네슘이 많은 식품은 녹색입채소, 정제하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등이다. 하지만 마그네슘을 과용할 경우 메스꺼움, 설사, 복부경련, 구토, 무기력, 호흡곤란 등의 부작용을 겪을 수 있어 적정량을 섭취하도록 주의해야 한다.
[배현 약사의 약 부작용이야기] 계속되는 설사…‘마그네슘’ 너무 많이 먹어서라고요?
배현 밝은미소약국(분당) 약국장
“약사님, 유산균제 좋은 거 있음 하나 권해주세요.”
김정남(가명) 님은 평소 건강에 관심이 많은 50대 남성입니다. 운동이나 식이조절도 적당히 하고 있으셔서 건강검진을 받으면 신체나이도 본 나이보다 적게 나오는 편이셨죠. 그런데 프로바이오틱스를 안 드시고 계셨다니 좀 의외였습니다.
“김정남 님, 프로바이오틱스 안 드시고 계셨어요?”
“네, 항상 변 상태도 좋고 소화도 잘 돼서 굳이 복용 안 했죠. 그런데 요즘 변이 자꾸 묽어지고 좋지 않아서 한번 복용해보려고요.”
“갑자기 변이 묽어졌나요? 항생제 등 다른 약을 드신 건 없어요?”
“병원에 가 봤는데 특별한 건 없더라고요.”
묻는 저나 대답하시는 김정남 님이나 난감한 건 마찬가지였습니다.
“혹시 근래에 바꾼 영양제 등이 있지 않으세요? 영양제 많이 드시잖아요.”
“그러고 보니 몇 달 전에 눈 떨림이 있어서 다른 약국에 갔는데 마그네슘 부족일 수 있다고 권해줘서 먹고 있어요.”
“아, 그렇군요. 칼슘제도 드시고 계시잖아요. 거기에도 마그네슘이 들어있을 텐데요? 그 제제들을 다 드시고 계신다면 지금 변 상태는 마그네슘을 너무 많이 복용하셔서 그럴 수 있어요. 일단, 칼슘제와 마그네슘 보충제를 중단해보세요.”
일주일 정도 지나 김정남 님이 다시 약국에 방문하셨습니다.
“약사님, 영양제 끊고 나니 변이 점점 굳어지더니 지금은 괜찮아졌어요. 그래도 유산균제는 먹고 싶네요. 하나 권해주세요.”
“다행이네요. 칼슘제만 드셨을 땐 변비가 없으셨으니 둘 중 하나는 다시 드시기 시작해도 될 것 같아요.”
마그네슘은 인체에 다량으로 존재하는 미네랄입니다. 뼈에 약 60%, 근육에 30%, 나머지는 연조직 등 세포에 존재하며 세포 외액에도 존재합니다. 마그네슘의 가장 중요한 역할은 인과 결합해 인산마그네슘을 이뤄 뼈와 치아에 주성분을 이루는 것입니다.
만일 체내 마그네슘이 부족해지면 뼈에 있는 인산마그네슘이 혈중으로 녹아들게 됩니다. 이때 칼슘도 같이 녹아 나오기 때문에 뼈가 약해지며 세포기능도 떨어지죠. 마그네슘은 당이나 지방대사에도 관여해서 에너지 생성에 영향을 미치며 단백질 대사, 300여종의 효소 반응에도 관여합니다.
근육수축이나 자극 전달에도 관여합니다. 근경련은 대표적인 근육 수축 이상 상태인데 칼슘과 마그네슘 밸런스가 깨져서 나타나는 경우가 많습니다. 쥐가 잘 나거나 눈꺼풀이 파르르 떨리는 증상이 오면 마그네슘 부족이라고 말하는 이유가 바로 여기에 있지요.
이승남 박사는 ‘착한 비타민 똑똑한 미네랄’에서 마그네슘을 ‘천연 안정제’라고 말했는데 이는 신경계, 근육계에 작용해 진정시켜주는 효과가 있기 때문입니다.
이처럼 마그네슘이 여러 부분에 효과가 좋다는 것이 알려지면서 많은 사람이 마그네슘 보충제를 복용합니다. 하지만 마그네슘 보충제뿐 아니라 종합비타민제, 칼슘제, 활성비타민B군 제제 등에도 마그네슘이 포함된 경우가 많아서 자칫 마그네슘 과잉섭취로 이어질 수 있다는 것을 꼭 기억해 주세요.
마그네슘을 과잉섭취하면 미쳐 흡수되지 않은 마그네슘이 장에 머물게 됩니다. 소장 내에 마그네슘 농도가 높아지면 강하게 물을 끌어당겨 수분이 많아지며 이로 인해 변 농도가 묽어집니다.
이런 현상을 ‘삼투성 설사’라고 합니다. 변비약으로 유명한 마그밀은 수산화마그네슘으로 이런 원리를 이용해서 변비를 개선시킵니다. 그럼 마그네슘을 어느 정도 복용해야 설사가 발생할까요?
마그밀은 수산화마그네슘 500mg으로 1정에 약 200mg의 마그네슘이 들어있습니다. 변비가 있을 때 1일 2정~4정 복용하도록 돼 있기 때문에 마그네슘 400mg부터는 설사를 유발할 수 있다고 볼 수 있겠죠. 미국의 의료건강포털 WebMD에서도 성인 남성 기준으로 마그네슘 안전 복용량을 400mg 이하라고 말하고 있습니다. 상당히 많은 양으로 보이는데요. 보충제를 복용해서 이 양을 넘을 수 있을까요?
유명 영양제로 예를 들어보겠습니다. 가령 종합영양제(센트룸포맨-화이자)와 칼슘제(케어칼디정-일동), 마그네슘제(마그네비정-한미약품)를 같이 복용한다고 했을 때 1일 용량을 보면 센트룸은 84mg, 케어칼디는 280mg, 마그네비는 400mg의 마그네슘이 들어있습니다. 1일 복용량은 764mg이나 됩니다.
WebMD에서 말하는 400mg 약 2배나 해당하는 양이네요. 여기에 마그네슘 함량이 높은 채소류까지 다량으로 먹게 된다면 정말 많은 양의 마그네슘을 복용하게 되는 것이죠. 하루 이틀 정도 복용한다면 큰 문제가 안 되겠지만 계속 이렇게 복용한다면 이야기가 달라집니다.
케네스 등은 ‘The England journal of medicine’에서 만성 설사환자의 4.2%(359명중 15명)가 그 원인이 마그네슘과잉섭취라고 했는데 생각보다 많은 사람이 마그네슘 과잉섭취에 의해 설사를 하고 있음을 알 수 있습니다. 김정남 님 역시 과도한 마그네슘 섭취로 인해 변 상태가 나빠진 경우지요. 이럴 때는 마그네슘 섭취를 적정량으로 조절하면 증상이 완화됩니다.
마그네슘 과잉섭취는 설사 외에도 고(高)마그네슘혈증으로 인한 근력저하, 호흡마비, 의식장애, 심질환, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있기 때문에 장기간 높은 농도의 마그네슘 섭취는 주의해야합니다. 마그네슘 혈중 농도는 이뇨제를 복용 중이라면 더욱 높아질 수 있다는 것도 기억해 두세요.
마그네슘 복용 시에는 약물 상호 작용도 주의해야 합니다. 테트라사이클린이나 퀴놀론계 항생제, 골다공증약, 철분제, 아연보충제 등 미네랄 제제를 복용할 때 마그네슘 제제를 동시에 복용하면 흡수를 방해해 약효가 떨어질 수 있으니 반드시 시간간격을 두고 복용해야합니다.
혈압약이나 근육이완제를 복용할 때는 마그네슘 복용으로 약효가 너무 강해져 저혈압이나 과도한 근육이완효과가 나타날 수 있답니다.
몸에 좋을 것만 같았던 마그네슘 보충제도 같이 복용하는 다른 보충제나 약물들을 살피지 않는다면 몸에 나쁜 영향을 줄 수 있다는 것을 꼭 기억해주세요. 보충제를 구입하시거나 복용하실 때는 현재 복용 중인 다른 약이나 건강보조식품을 약사에게 알려서 성분이 겹치진 않는지, 별도로 주의해야 할 복용법이 있는지 꼭 조언을 얻으시길 당부드립니다.
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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야
마그네슘
[인천일보=조혁신 기자] 마그네슘이 부족하게 되면 일단 눈떨림이 많이 나타난다. 그리고 근육경련, 그외에도 요실금, 궤양성대장염, 과민성대장증후군, 심혈관계질환까지 우리 체내에 관여하지 않는 부분이 없을 정도로 정말 중요하다.마그네슘 과다복용으로 꼽히는 가장 대표적인 부작용은 다름 아닌 설사 반응이다. 설사는 마그네슘의 섭취량이 많아져 장이 완전히 흡수하지 못할 때 발생하는 삼투압 증가로 인한 증상인데, 장내로 들어오는 수분의 양이 많아지면서 흡수되지 못한 마그네슘이 배출되는 것이다. 마그네슘이 많은 음식을 과하게 먹거나, 영양제를 과잉 복용했을 때 설사가 일어나는 이유도 여기에 있는 것이다.
눈과 주변 근육의 탈수현상, 피로, 스트레스, 심한 운동, 카페인 섭취시 나타나는 증상이다. 증상이 수일간 지속될 경우 마그네슘 영양제로 보충하는 것도 좋다. 하지만 과다 복용시 설사, 복통의 위험이 있어 남자 35mg 여자 280mg 권장량을 지켜야 한다.
효능으로는 변비에 효과가 있고, 소화불량개선, 부정맥에 효과, 청각손상을 예방, 대사증후군에 도움을주고, 골다공증에 도움을 준다.
마그네슘의 약 60%는 뼈 안에 존재하고 있으며 나머지는 각 신체조직에 있다. 그 중 약 1%만이 혈액속에 포함되어 있다. 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며, 여성은 310mg이 복용되는 것이 좋다고 한다. 또한 30세가 넘어가면 각각 420mg, 320mg로 증가하게 되는데, 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 부족할 수 도 있고 아니면 너무 많이 섭취할 수도 있는데 개인별로 하루에 얼마만큼의 마그네슘을 섭취하고 있는 확인해보는 것이 좋다.
/김도현 [email protected]
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마그네슘 효능, 부족 증상, 부작용, 권장량, 많은 음식
2020. 8. 16. – update
마그네슘 보충제를 구매하거나 먹기 전에 꼭 읽어 보세요.
너무나 인간에게 필수적인 광물질 마그네슘!
우리의 인체에는 평균적으로 20~30g의 마그네슘(Magnesium, Mg)을 함유하며, 하루 체중 1kg당 6mg 정도(성인 하루 약 400mg)의 마그네슘을 필요로 합니다. 마그네슘은 견과류나 콩, 해조류 등 다양한 음식에서 얻을 수 있는데 현대 사회에서는 스트레스와 식생활의 불균형으로 결핍 되는 경우가 많습니다.
한국인을 비롯해 현대인 들은 마그네슘이 늘 부족합니다.
국내 한 연구에 따르면 서울과 경기지역 20~70대 성인 여성을 대상으로 모발을 검사했더니 55%가 마그네슘이 부족했다는 결과가 있습니다. 설령 혈액 속의 마그네슘 농도가 적정 수준이라 하더라도 워낙 낮은 비율이 혈장 속에 있기 때문에 혈장 농도만 갖고 판단하기 어렵습니다.
많은 사람들이 마그네슘 결핍 상태인 것은 사실입니다.
마그네슘 효능(기능)
1. 마그네슘은 칼슘과 같이 움직입니다.
마그네슘(Mg)과 칼슘(Ca)은 항상 같이 움직이며 마그네슘의 60~70%는 뼈에 있습니다. 마그네슘이 없이는 절대로 튼튼한 뼈를 유지 할 수 없습니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈 속의 칼슘치를 증가 시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 도와주는 물질입니다.
하지만 뼈 건강유지와 관련하여 칼슘과 함께 비타민D, 비타민K와 A, 붕소, 아연의 농도가 올바른 수준이 아니면 뼈를 강화하는 데 제대로 작동하지 않습니다. 2. 마그네슘은 비타민D와 함께합니다. 마그네슘은 우리 몸이 얼마나 많은 비타민D를 보유할 수 있는지 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 체내에 많은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 비타민D가 부족할 가능성이 적습니다. 하지만 비타민D가 너무 많으면 칼슘 수치가 높아져 특정 질병이 발생할 수도 있습니다.
3. 마그네슘은 혈압을 조절합니다. 마그네슘은 혈압을 조절하는 강력한 물질입니다. 마그네슘은 심장근육에 특히 많이 분포해 있으며 칼슘과 함께 심장이 박동 하는 것을 조절하고 관상동맥을 확장시켜 협심증과 심장 마비를 예방합니다. 마그네슘은 혈압약이며 심장병 예방/치료제
4. 마그네슘은 인슐린 분비를 조절합니다. 칼슘은 인슐린 분비를 촉진하는 성분인데 반해 마그네슘은 인슐린 분비를 낮추는 등의 조절 기능이 있는 물질입니다. 예를 들어 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 마그네슘 양이 부족할 경우에는 부정맥·고혈압·심장질환을 유발할 수 있습니다.
이런 질환을 예방하기 위해서는 칼슘과 마그네슘 섭취를 2:1로 균형 있게 해줘야 합니다. 하지만 이 비율은 칼슘 보충제를 그만큼 복용하라는 의미는 절대 아닙니다. 많은 전문가와 연구를 보면 칼슘 보충제 복용 말고 음식을 통해서 체내로 가져오라고 합니다. 칼슘 보충제 복용은 효과도 없을 뿐더러 심각한 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다.
마그네슘의 효능(기능) 정리
혈관의 근육을 이완 시켜 혈액 순환과 혈압 조절을 도와줍니다.
신경 전달 물질이 원할 하게 전달될 수 있도록 도와줍니다.
정상적 심장 박동 유지 시킵니다.
칼슘과 더불어 뼈 건강 유지에 관여합니다.
면역 체 계 유지에 관여합니다.
신체 대사 유지에 관여합니다.
피로를 감소 시킵니다. 긴장을 풀게 하고 수면의 질을 높입니다.
운동 후 근육 조직 회복을 돕습니다.
피부를 유연하게 하며 회복 시킵니다.
마그네슘 부족 증상은 ? 1. 급격히 체온이 낮아집니다.
2. 피로를 빨리 쉽게 느끼게 됩니다.
3. 혈중 마그네슘 농도가 낮으면 근육통 등 통증도 더 심하게 느끼게 됩니다.
4. 근육이 이완 되지 못해 근육 경련을 일으킵니다. 특히 안면 경련이나 눈 떨림 등의 증상이 나타납니다.
5. 스트레스나 불안감을 쉽게 느끼게 됩니다. 신경 증상인 우울증이나 인격 변화도 연관성이 있다고 합니다.
6. 잠들기 쉽지 않고, 잠도 깊이 들지 못합니다.
7. 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등으로 이어질 수 있습니다. 마그네슘 결핍이 생기는 원인 1. 콜라나 사이다와 같은 탄산음료의 인산염 성분은 소화관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해합니다. 이는 칼슘 감소에도 영향 을 미칩니다.
2. 각종 가공 식품에 들어있는 정제 설탕은 마그네슘을 체외로 배출 시킵니다.
3. 신체적 · 정신적으로 과도한 스트레스는 마그네슘의 과도한 소비를 부추겨 결국 결핍 되게 합니다.
4. 과도한 카페인 성분이 든 음료, 알콜 섭취 등은 신장에서 이뇨 효과로 마 그네슘 체내 농도를 감소 시킵니다.
5. 이뇨제, 심장 질환약, 피임약, 그리고 마그네슘이 포함 되지 않은 칼슘 보충제 등은 마그네슘 농도를 감소 시킵니다.
마그네슘 권장량
1. 한국영양학회 마그네슘 하루 권장량
한국영양학회에 따르면 마그네슘 하루 권장량을 성인 남성 350mg, 여성 250mg, 최대 섭취량은 350mg입니다.
2. 미 국립 아카데미 의학 연구소의 마그네슘 권장 허용량(RDA)
마그네슘 권장 식이 허용량 (RDA) (1) 나이 남성 여성 임신 여성 수유 여성 생후 6개월 30mg 30mg 7 ~ 12개월 75mg 75mg 1 ~ 3세 80mg 80mg 4 ~ 8세 130 mg 130 mg 9 ~ 13세 240 mg 240 mg 14 ~ 18세 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg 19 ~ 30세 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg 31 ~ 50세 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg 51세 이상 420 mg 320 mg
권장 식이 허용량 (RDA)은 대부분의 건강한 개인의 영양 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취량을 말하며 적절한 식단을 계획하는 데 자주 사용된다고 하네요. 임신 중에는 마그네슘 섭취량을 하루에 약 40mg 더 늘려야 합니다.
위는 식사를 통해서 가져와야 하는 허용량이나 권장량이니 만약 영양제 제품을 통해서 추가적으로 복용한다면 많은 양을 먹을 필요는 없어 보입니다. 특별한 건강상의 이유 없이 1,000mg 정도의 고용량은 과다복용이 아닐까 생각됩니다.
미국 메이요클리닉(2)에서도 비슷한 말을 하고 있습니다. 많은 사람들은 식단을 통해서 충분한 마그네슘을 얻지 못합니다. 그러나 보충제 제품을 복용하기 전에 간단히 마그네슘이 풍부한 음식 만으로도 이 중요한 영양소를 충족시킬 수 있다는 것을 알아야 합니다. 맘 먹고 마그네슘을 가져오려 한다면 충분히 음식을 통해서도 가져올 수 있다는 이야기입니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩, 잎채소, 우유, 요거트, 마그네슘 강화식품이 좋은 공급원입니다. 단 1온스(28그램)의 아몬드 또는 캐슈넛에는 성인에게 필요한 일일 마그네슘의 20 %가 포함되어 있습니다. 수돗물이나 미네랄 워터 등 다양한 물에도 마그네슘이 있습니다. 또한 일부 완하제와 제산제에도 마그네슘이 포함되어 있습니다.
음식을 통해 먹는 과다한 마그네슘은 건강한 성인에게는 문제가 되지 않지만 ‘보충제를 통한 과다 복용도 부작용이 없다’고 장담할 수 없습니다. 보충제나 약물에서 마그네슘을 다량 섭취하면 메스꺼움, 복부 경련, 설사 등의 일반적인 부작용을 유발할 수 있습니다.
또한 보충제의 마그네슘은 일부 유형의 항생제 및 기타 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 특히 마그네슘 함유 제산제 나 완하제는 주의해야 합니다.
마그네슘 과다 복용은 이런 위험에 노출 마그네슘 과다 복용은 신장 문제
저혈압
호흡곤란
소변 정체
안면 홍조
메스꺼움, 구토
우울증
무기력
근육 약화 (또는 근무력증을 악화시킴)
중추 신경계 (CNS) 조절 상실
불규칙적인 심장 박동
심장 마비나 사망 을 유발할 수 있습니다.
특히, 신장 질환이 있는 사람은 의사의 지도 없이 마그네슘 보충제를 복용해서는 안됩니다.
제산제나 완하제(변을 무르게 하는 약)을 매일 복용하면서 마그네슘을 고용량 복용하면 마그네슘 독성을 일으킬 수 있습니다.
요즘 많이 찾는 마그네슘 보충제 중에서 많이 나타나는 증상들 – 설사. 메스꺼움, 위경련, 특히 아래와 같은 성분명을 갖고 있는 마그네슘 포함 제제는 주의가 필요합니다. 탄산 마그네슘
염화 마그네슘
마그네슘 글루코네이트
산화 마그네슘
마그네슘이 많은 음식 해조류, 견과류, 그리고 엽록소를 갖고 있는 모든 녹색 채소는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 식물의 엽록소가 녹색을 띄는 이유는 마그네슘 때문입니다. 이외에도 일상에서 먹는 많은 음식에는 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 골고루 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다
100g당 함유량을 하루 필요량(퍼센트, DV)으로 나타낸 것입니다. 함유량과 흡수량은 다릅니다. 일부 식품은 함유량은 많지만 체내 흡수량은 떨어집니다. 역시 편식 하지 않고 골고루 먹는 것이 좋습니다.
마그네슘 성분을 많이 함유한 식품의 예 (100g당 하루필요량 비율) 해조류의 예: 스피루리나(49%), 다시마, 파래, 톳, 김, 미역
녹색채소의 예: 시금치 (20% ), 양배추(19% ), 오크라 (18%), 케일
곡류와 콩류의 예: 현미(11%), 쌀겨(195 %), 검은콩, 완두콩
견과류의 예: 참깨 (63%), 아몬드 (48%), 땅콩 (31%), 호두 (16%), 아마씨(98%), 밀기울 (78%), 호박씨, 해바라기씨
생선류의 예: 고등어(24%), 넙치, 참치, 연어
과일의 예: 바나나, 무화과, 딸기 등 베리류
가공류: 다크초콜릿(82%), 땅콩버터(39%), 통밀빵(21%), 코코아가루(125%)
마그네슘 흡수율 높이는 방법 1. 위의 마그네슘 성분이 많이 든 음식과 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 흡수율이 높아 진다고 합니다. 저지방 요구르트나 청국장 등 발효 음식을 이용하세요.
2. 칼슘과 마그네슘을 균형있게 섭취합니다. 칼슘이나 인 성분을 필요 이상 섭취 할 경우 마그네슘 흡수율은 저하 될 수 있습니다.
3. 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가합니다.
마그네슘 보충제 50대 이후 적극적으로 이용해야 마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 나이가 들 수록 빠져나가게 됩니다. 그리고 마그네슘은 필수 미네랄 성분 중에서 스트레스에 가장 취약한 성분 중의 하나 입니다. 마그네슘은 스트레스가 생기면 제일 먼저 반응하여 체내에서 빠져나가게 됩니다.
이렇게 마그네슘이 빠져나가면 칼슘 농도에 문제가 생기게 되고 전반적인 체내 균형에 문제가 생기게 됩니다. 나이가 들 수록 신장과 소화기관의 효율성이 떨어져 음식을 통한 마그네슘 섭취량이 줄게 됩니다. 50대 이후에는 마그네슘 보충제 등을 이용해 적극적으로 마그네슘 섭취를 해야 하는 이유입니다.
마그네슘 보충제 먹는법도 중요 마그네슘 보충제는 한번에 먹는 것 보다는 여러번으로 나눠서 먹는 것이 효율이 좋다고 합니다. 만약 하루에 600mg을 복용한다면 매 식사를 하고 200mg씩 나눠서 복용하는 것이 도움이 됩니다. 하지만 마그네슘 흡수에 문제가 있을 경우에는 공복에 복용하는 것이 더 좋습니다. 음식속의 다른 미네랄이 마그네슘 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.
이상, 마그네슘 부족 증상과 원인, 마그네슘 음식 그리고 보충제 먹는 법까지 알아 보았습니다.
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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 – 인천일보
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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 – 인천일보
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마그네슘 효능, 부족 증상, 부작용, 권장량, 많은 음식 | 효능백과
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마그네슘 효능(기능)
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마그네슘 결핍이 생기는 원인
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마그네슘 과다 복용은 이런 위험에 노출
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마그네슘 흡수율 높이는 방법
마그네슘 보충제 50대 이후 적극적으로 이용해야
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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며 < 라이프 < 뉴스 < 기사본문 - 부산제일경제 Article author: www.busaneconomy.com Reviews from users: 13386 Ratings Ratings Top rated: 3.1 Lowest rated: 1 Summary of article content: Articles about ‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며 < 라이프 < 뉴스 < 기사본문 - 부산제일경제 [부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 몸에 필요한 필수 성분으로 알려진 마그네슘은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. ... Most searched keywords: Whether you are looking for ‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며 < 라이프 < 뉴스 < 기사본문 - 부산제일경제 [부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 몸에 필요한 필수 성분으로 알려진 마그네슘은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. [부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 몸에 필요한 필수 성분으로 알려진 마그네슘은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. 개인에 따라 부작용을 유발할 수 있는 마그네슘은 과다복용 시 설사 증상을 호소하는 이들이 많다. 과도하게 섭취한 마그네슘으로 인해 장내 수분이 증가하여 설사를 유발하는 것으로 알려졌다. 때문에 마그네슘은 하루 섭취 권장량을 넘기지 않도록 하는 것이 중요하다.결핍이 되면 나타나게 되는 증상으로는 불안감이 극도로 심해지거나 심장이 너무 빨리 뛴다거나 호흡이 이유없이 주기적으로 가파르게 된다거나 할때에는 마 Table of Contents: 상단영역 본문영역 하단영역 전체메뉴 ‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며 < 라이프 < 뉴스 < 기사본문 - 부산제일경제 Read More 마그네슘 부작용 13가지 소개 – 과다, 결핍, 설사 등 :: 비욘드탑 Article author: beyondtop01.tistory.com Reviews from users: 28895 Ratings Ratings Top rated: 4.7 Lowest rated: 1 Summary of article content: Articles about 마그네슘 부작용 13가지 소개 – 과다, 결핍, 설사 등 :: 비욘드탑 마그네슘 보충제를 과다 섭취했을 때 가장 흔히 경험할 수 있는 부작용은 바로 설사입니다. 한 연구에서는 피험자의 12%가 설사를 경험하였는데요, 이는 … … Most searched keywords: Whether you are looking for 마그네슘 부작용 13가지 소개 – 과다, 결핍, 설사 등 :: 비욘드탑 마그네슘 보충제를 과다 섭취했을 때 가장 흔히 경험할 수 있는 부작용은 바로 설사입니다. 한 연구에서는 피험자의 12%가 설사를 경험하였는데요, 이는 … 마그네슘은 신체가 정상적인 기능을 하기 위해 반드시 필요한 미네랄 성분이며 혈압이나 운동, 수면 능력을 조절하는 역할을 하고 있습니다. 이렇게 중요한 성분임에도 불구하고 전 세계 선진국 중에서 두 번째로..유익한 내용을 소개해 드립니다 : ) 건강/생활/푸드 건강/생활/푸드 Table of Contents: 마그네슘 부작용 13가지 소개 – 과다, 결핍, 설사 등 :: 비욘드탑 Read More 내 몸에 마그네슘이 부족하다는 6가지 신호 < 건강일반 < 건강 · 질병 < 기사본문 - 헬스인뉴스 Article author: www.healthinnews.co.kr Reviews from users: 17390 Ratings Ratings Top rated: 4.1 Lowest rated: 1 Summary of article content: Articles about 내 몸에 마그네슘이 부족하다는 6가지 신호 < 건강일반 < 건강 · 질병 < 기사본문 - 헬스인뉴스 마그네슘이 많은 식품은 녹색입채소, 정제하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등이다. 하지만 마그네슘을 과용할 경우 메스꺼움, 설사, 복부경련, 구토 ... ... 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NO!… 내 몸과 맘을 살리는 ‘마그네슘’ 뜻밖의 효능 – 조선일보 ①일반적으로 마그네슘 함유량이 400mg 안팎인 보충제 한 알을 섭취하면 된다. … 참고로 마그네슘 과다 섭취 부작용 중 하나가 ‘설사’이다. … Most searched keywords: Whether you are looking for 눈 떨릴 때만 먹는 게 마그네슘이라고? NO!… 내 몸과 맘을 살리는 ‘마그네슘’ 뜻밖의 효능 – 조선일보 ①일반적으로 마그네슘 함유량이 400mg 안팎인 보충제 한 알을 섭취하면 된다. … 참고로 마그네슘 과다 섭취 부작용 중 하나가 ‘설사’이다. 눈 떨릴 때만 먹는 게 마그네슘이라고 NO 내 몸과 맘을 살리는 마그네슘 뜻밖의 효능 신경안정, 스트레스 억제 미네랄 마그네슘은 인간의 생존에 꼭 필요한 필수 영양소이다. 신경 안정 미네랄 항抗스트레스 미네랄로 불리는 마그네슘은 우리 몸속 미네랄 중 요즘 부쩍 주목받고 Table of Contents: 눈 떨릴 때만 먹는 게 마그네슘이라고? NO!… 내 몸과 맘을 살리는 ‘마그네슘’ 뜻밖의 효능 – 조선일보 Read More See more articles in the same category here: https://1111.com.vn/ko/blog/. [배현 약사의 약 부작용이야기] 계속되는 설사…‘마그네슘’ 너무 많이 먹어서라고요? 배현 밝은미소약국(분당) 약국장 “약사님, 유산균제 좋은 거 있음 하나 권해주세요.” 김정남(가명) 님은 평소 건강에 관심이 많은 50대 남성입니다. 운동이나 식이조절도 적당히 하고 있으셔서 건강검진을 받으면 신체나이도 본 나이보다 적게 나오는 편이셨죠. 그런데 프로바이오틱스를 안 드시고 계셨다니 좀 의외였습니다. “김정남 님, 프로바이오틱스 안 드시고 계셨어요?” “네, 항상 변 상태도 좋고 소화도 잘 돼서 굳이 복용 안 했죠. 그런데 요즘 변이 자꾸 묽어지고 좋지 않아서 한번 복용해보려고요.” “갑자기 변이 묽어졌나요? 항생제 등 다른 약을 드신 건 없어요?” “병원에 가 봤는데 특별한 건 없더라고요.” 묻는 저나 대답하시는 김정남 님이나 난감한 건 마찬가지였습니다. “혹시 근래에 바꾼 영양제 등이 있지 않으세요? 영양제 많이 드시잖아요.” “그러고 보니 몇 달 전에 눈 떨림이 있어서 다른 약국에 갔는데 마그네슘 부족일 수 있다고 권해줘서 먹고 있어요.” “아, 그렇군요. 칼슘제도 드시고 계시잖아요. 거기에도 마그네슘이 들어있을 텐데요? 그 제제들을 다 드시고 계신다면 지금 변 상태는 마그네슘을 너무 많이 복용하셔서 그럴 수 있어요. 일단, 칼슘제와 마그네슘 보충제를 중단해보세요.” 일주일 정도 지나 김정남 님이 다시 약국에 방문하셨습니다. “약사님, 영양제 끊고 나니 변이 점점 굳어지더니 지금은 괜찮아졌어요. 그래도 유산균제는 먹고 싶네요. 하나 권해주세요.” “다행이네요. 칼슘제만 드셨을 땐 변비가 없으셨으니 둘 중 하나는 다시 드시기 시작해도 될 것 같아요.” 마그네슘은 인체에 다량으로 존재하는 미네랄입니다. 뼈에 약 60%, 근육에 30%, 나머지는 연조직 등 세포에 존재하며 세포 외액에도 존재합니다. 마그네슘의 가장 중요한 역할은 인과 결합해 인산마그네슘을 이뤄 뼈와 치아에 주성분을 이루는 것입니다. 만일 체내 마그네슘이 부족해지면 뼈에 있는 인산마그네슘이 혈중으로 녹아들게 됩니다. 이때 칼슘도 같이 녹아 나오기 때문에 뼈가 약해지며 세포기능도 떨어지죠. 마그네슘은 당이나 지방대사에도 관여해서 에너지 생성에 영향을 미치며 단백질 대사, 300여종의 효소 반응에도 관여합니다. 근육수축이나 자극 전달에도 관여합니다. 근경련은 대표적인 근육 수축 이상 상태인데 칼슘과 마그네슘 밸런스가 깨져서 나타나는 경우가 많습니다. 쥐가 잘 나거나 눈꺼풀이 파르르 떨리는 증상이 오면 마그네슘 부족이라고 말하는 이유가 바로 여기에 있지요. 이승남 박사는 ‘착한 비타민 똑똑한 미네랄’에서 마그네슘을 ‘천연 안정제’라고 말했는데 이는 신경계, 근육계에 작용해 진정시켜주는 효과가 있기 때문입니다. 이처럼 마그네슘이 여러 부분에 효과가 좋다는 것이 알려지면서 많은 사람이 마그네슘 보충제를 복용합니다. 하지만 마그네슘 보충제뿐 아니라 종합비타민제, 칼슘제, 활성비타민B군 제제 등에도 마그네슘이 포함된 경우가 많아서 자칫 마그네슘 과잉섭취로 이어질 수 있다는 것을 꼭 기억해 주세요. 마그네슘을 과잉섭취하면 미쳐 흡수되지 않은 마그네슘이 장에 머물게 됩니다. 소장 내에 마그네슘 농도가 높아지면 강하게 물을 끌어당겨 수분이 많아지며 이로 인해 변 농도가 묽어집니다. 이런 현상을 ‘삼투성 설사’라고 합니다. 변비약으로 유명한 마그밀은 수산화마그네슘으로 이런 원리를 이용해서 변비를 개선시킵니다. 그럼 마그네슘을 어느 정도 복용해야 설사가 발생할까요? 마그밀은 수산화마그네슘 500mg으로 1정에 약 200mg의 마그네슘이 들어있습니다. 변비가 있을 때 1일 2정~4정 복용하도록 돼 있기 때문에 마그네슘 400mg부터는 설사를 유발할 수 있다고 볼 수 있겠죠. 미국의 의료건강포털 WebMD에서도 성인 남성 기준으로 마그네슘 안전 복용량을 400mg 이하라고 말하고 있습니다. 상당히 많은 양으로 보이는데요. 보충제를 복용해서 이 양을 넘을 수 있을까요? 유명 영양제로 예를 들어보겠습니다. 가령 종합영양제(센트룸포맨-화이자)와 칼슘제(케어칼디정-일동), 마그네슘제(마그네비정-한미약품)를 같이 복용한다고 했을 때 1일 용량을 보면 센트룸은 84mg, 케어칼디는 280mg, 마그네비는 400mg의 마그네슘이 들어있습니다. 1일 복용량은 764mg이나 됩니다. WebMD에서 말하는 400mg 약 2배나 해당하는 양이네요. 여기에 마그네슘 함량이 높은 채소류까지 다량으로 먹게 된다면 정말 많은 양의 마그네슘을 복용하게 되는 것이죠. 하루 이틀 정도 복용한다면 큰 문제가 안 되겠지만 계속 이렇게 복용한다면 이야기가 달라집니다. 케네스 등은 ‘The England journal of medicine’에서 만성 설사환자의 4.2%(359명중 15명)가 그 원인이 마그네슘과잉섭취라고 했는데 생각보다 많은 사람이 마그네슘 과잉섭취에 의해 설사를 하고 있음을 알 수 있습니다. 김정남 님 역시 과도한 마그네슘 섭취로 인해 변 상태가 나빠진 경우지요. 이럴 때는 마그네슘 섭취를 적정량으로 조절하면 증상이 완화됩니다. 마그네슘 과잉섭취는 설사 외에도 고(高)마그네슘혈증으로 인한 근력저하, 호흡마비, 의식장애, 심질환, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있기 때문에 장기간 높은 농도의 마그네슘 섭취는 주의해야합니다. 마그네슘 혈중 농도는 이뇨제를 복용 중이라면 더욱 높아질 수 있다는 것도 기억해 두세요. 마그네슘 복용 시에는 약물 상호 작용도 주의해야 합니다. 테트라사이클린이나 퀴놀론계 항생제, 골다공증약, 철분제, 아연보충제 등 미네랄 제제를 복용할 때 마그네슘 제제를 동시에 복용하면 흡수를 방해해 약효가 떨어질 수 있으니 반드시 시간간격을 두고 복용해야합니다. 혈압약이나 근육이완제를 복용할 때는 마그네슘 복용으로 약효가 너무 강해져 저혈압이나 과도한 근육이완효과가 나타날 수 있답니다. 몸에 좋을 것만 같았던 마그네슘 보충제도 같이 복용하는 다른 보충제나 약물들을 살피지 않는다면 몸에 나쁜 영향을 줄 수 있다는 것을 꼭 기억해주세요. 보충제를 구입하시거나 복용하실 때는 현재 복용 중인 다른 약이나 건강보조식품을 약사에게 알려서 성분이 겹치진 않는지, 별도로 주의해야 할 복용법이 있는지 꼭 조언을 얻으시길 당부드립니다. 저작권자 © 헬스경향 무단전재 및 재배포 금지 ‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 마그네슘 [인천일보=조혁신 기자] 마그네슘이 부족하게 되면 일단 눈떨림이 많이 나타난다. 그리고 근육경련, 그외에도 요실금, 궤양성대장염, 과민성대장증후군, 심혈관계질환까지 우리 체내에 관여하지 않는 부분이 없을 정도로 정말 중요하다. 마그네슘 과다복용으로 꼽히는 가장 대표적인 부작용은 다름 아닌 설사 반응이다. 설사는 마그네슘의 섭취량이 많아져 장이 완전히 흡수하지 못할 때 발생하는 삼투압 증가로 인한 증상인데, 장내로 들어오는 수분의 양이 많아지면서 흡수되지 못한 마그네슘이 배출되는 것이다. 마그네슘이 많은 음식을 과하게 먹거나, 영양제를 과잉 복용했을 때 설사가 일어나는 이유도 여기에 있는 것이다. 눈과 주변 근육의 탈수현상, 피로, 스트레스, 심한 운동, 카페인 섭취시 나타나는 증상이다. 증상이 수일간 지속될 경우 마그네슘 영양제로 보충하는 것도 좋다. 하지만 과다 복용시 설사, 복통의 위험이 있어 남자 35mg 여자 280mg 권장량을 지켜야 한다. 효능으로는 변비에 효과가 있고, 소화불량개선, 부정맥에 효과, 청각손상을 예방, 대사증후군에 도움을주고, 골다공증에 도움을 준다. 마그네슘의 약 60%는 뼈 안에 존재하고 있으며 나머지는 각 신체조직에 있다. 그 중 약 1%만이 혈액속에 포함되어 있다. 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며, 여성은 310mg이 복용되는 것이 좋다고 한다. 또한 30세가 넘어가면 각각 420mg, 320mg로 증가하게 되는데, 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 부족할 수 도 있고 아니면 너무 많이 섭취할 수도 있는데 개인별로 하루에 얼마만큼의 마그네슘을 섭취하고 있는 확인해보는 것이 좋다. /김도현 [email protected] 저작권자 © 인천일보-수도권 지역신문 열독률 1위, 무단전재 및 재배포 금지 마그네슘 효능, 부족 증상, 부작용, 권장량, 많은 음식 2020. 8. 16. – update 마그네슘 보충제를 구매하거나 먹기 전에 꼭 읽어 보세요. 너무나 인간에게 필수적인 광물질 마그네슘! 우리의 인체에는 평균적으로 20~30g의 마그네슘(Magnesium, Mg)을 함유하며, 하루 체중 1kg당 6mg 정도(성인 하루 약 400mg)의 마그네슘을 필요로 합니다. 마그네슘은 견과류나 콩, 해조류 등 다양한 음식에서 얻을 수 있는데 현대 사회에서는 스트레스와 식생활의 불균형으로 결핍 되는 경우가 많습니다. 한국인을 비롯해 현대인 들은 마그네슘이 늘 부족합니다. 국내 한 연구에 따르면 서울과 경기지역 20~70대 성인 여성을 대상으로 모발을 검사했더니 55%가 마그네슘이 부족했다는 결과가 있습니다. 설령 혈액 속의 마그네슘 농도가 적정 수준이라 하더라도 워낙 낮은 비율이 혈장 속에 있기 때문에 혈장 농도만 갖고 판단하기 어렵습니다. 많은 사람들이 마그네슘 결핍 상태인 것은 사실입니다. 마그네슘 효능(기능) 1. 마그네슘은 칼슘과 같이 움직입니다. 마그네슘(Mg)과 칼슘(Ca)은 항상 같이 움직이며 마그네슘의 60~70%는 뼈에 있습니다. 마그네슘이 없이는 절대로 튼튼한 뼈를 유지 할 수 없습니다. 특히 마그네슘은 칼시토닌(calcitonin)이라는 호르몬 생성에 관여하여 뼈 속의 칼슘치를 증가 시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 도와주는 물질입니다. 하지만 뼈 건강유지와 관련하여 칼슘과 함께 비타민D, 비타민K와 A, 붕소, 아연의 농도가 올바른 수준이 아니면 뼈를 강화하는 데 제대로 작동하지 않습니다. 2. 마그네슘은 비타민D와 함께합니다. 마그네슘은 우리 몸이 얼마나 많은 비타민D를 보유할 수 있는지 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 체내에 많은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 비타민D가 부족할 가능성이 적습니다. 하지만 비타민D가 너무 많으면 칼슘 수치가 높아져 특정 질병이 발생할 수도 있습니다. 3. 마그네슘은 혈압을 조절합니다. 마그네슘은 혈압을 조절하는 강력한 물질입니다. 마그네슘은 심장근육에 특히 많이 분포해 있으며 칼슘과 함께 심장이 박동 하는 것을 조절하고 관상동맥을 확장시켜 협심증과 심장 마비를 예방합니다. 마그네슘은 혈압약이며 심장병 예방/치료제 4. 마그네슘은 인슐린 분비를 조절합니다. 칼슘은 인슐린 분비를 촉진하는 성분인데 반해 마그네슘은 인슐린 분비를 낮추는 등의 조절 기능이 있는 물질입니다. 예를 들어 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 마그네슘 양이 부족할 경우에는 부정맥·고혈압·심장질환을 유발할 수 있습니다. 이런 질환을 예방하기 위해서는 칼슘과 마그네슘 섭취를 2:1로 균형 있게 해줘야 합니다. 하지만 이 비율은 칼슘 보충제를 그만큼 복용하라는 의미는 절대 아닙니다. 많은 전문가와 연구를 보면 칼슘 보충제 복용 말고 음식을 통해서 체내로 가져오라고 합니다. 칼슘 보충제 복용은 효과도 없을 뿐더러 심각한 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다. 마그네슘의 효능(기능) 정리 혈관의 근육을 이완 시켜 혈액 순환과 혈압 조절을 도와줍니다. 신경 전달 물질이 원할 하게 전달될 수 있도록 도와줍니다. 정상적 심장 박동 유지 시킵니다. 칼슘과 더불어 뼈 건강 유지에 관여합니다. 면역 체 계 유지에 관여합니다. 신체 대사 유지에 관여합니다. 피로를 감소 시킵니다. 긴장을 풀게 하고 수면의 질을 높입니다. 운동 후 근육 조직 회복을 돕습니다. 피부를 유연하게 하며 회복 시킵니다. 마그네슘 부족 증상은 ? 1. 급격히 체온이 낮아집니다. 2. 피로를 빨리 쉽게 느끼게 됩니다. 3. 혈중 마그네슘 농도가 낮으면 근육통 등 통증도 더 심하게 느끼게 됩니다. 4. 근육이 이완 되지 못해 근육 경련을 일으킵니다. 특히 안면 경련이나 눈 떨림 등의 증상이 나타납니다. 5. 스트레스나 불안감을 쉽게 느끼게 됩니다. 신경 증상인 우울증이나 인격 변화도 연관성이 있다고 합니다. 6. 잠들기 쉽지 않고, 잠도 깊이 들지 못합니다. 7. 심장 혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등으로 이어질 수 있습니다. 마그네슘 결핍이 생기는 원인 1. 콜라나 사이다와 같은 탄산음료의 인산염 성분은 소화관에서 마그네슘과 결합하여 흡수를 방해합니다. 이는 칼슘 감소에도 영향 을 미칩니다. 2. 각종 가공 식품에 들어있는 정제 설탕은 마그네슘을 체외로 배출 시킵니다. 3. 신체적 · 정신적으로 과도한 스트레스는 마그네슘의 과도한 소비를 부추겨 결국 결핍 되게 합니다. 4. 과도한 카페인 성분이 든 음료, 알콜 섭취 등은 신장에서 이뇨 효과로 마 그네슘 체내 농도를 감소 시킵니다. 5. 이뇨제, 심장 질환약, 피임약, 그리고 마그네슘이 포함 되지 않은 칼슘 보충제 등은 마그네슘 농도를 감소 시킵니다. 마그네슘 권장량 1. 한국영양학회 마그네슘 하루 권장량 한국영양학회에 따르면 마그네슘 하루 권장량을 성인 남성 350mg, 여성 250mg, 최대 섭취량은 350mg입니다. 2. 미 국립 아카데미 의학 연구소의 마그네슘 권장 허용량(RDA) 마그네슘 권장 식이 허용량 (RDA) (1) 나이 남성 여성 임신 여성 수유 여성 생후 6개월 30mg 30mg 7 ~ 12개월 75mg 75mg 1 ~ 3세 80mg 80mg 4 ~ 8세 130 mg 130 mg 9 ~ 13세 240 mg 240 mg 14 ~ 18세 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg 19 ~ 30세 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg 31 ~ 50세 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg 51세 이상 420 mg 320 mg 권장 식이 허용량 (RDA)은 대부분의 건강한 개인의 영양 요구 사항을 충족하기에 충분한 일일 평균 섭취량을 말하며 적절한 식단을 계획하는 데 자주 사용된다고 하네요. 임신 중에는 마그네슘 섭취량을 하루에 약 40mg 더 늘려야 합니다. 위는 식사를 통해서 가져와야 하는 허용량이나 권장량이니 만약 영양제 제품을 통해서 추가적으로 복용한다면 많은 양을 먹을 필요는 없어 보입니다. 특별한 건강상의 이유 없이 1,000mg 정도의 고용량은 과다복용이 아닐까 생각됩니다. 미국 메이요클리닉(2)에서도 비슷한 말을 하고 있습니다. 많은 사람들은 식단을 통해서 충분한 마그네슘을 얻지 못합니다. 그러나 보충제 제품을 복용하기 전에 간단히 마그네슘이 풍부한 음식 만으로도 이 중요한 영양소를 충족시킬 수 있다는 것을 알아야 합니다. 맘 먹고 마그네슘을 가져오려 한다면 충분히 음식을 통해서도 가져올 수 있다는 이야기입니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩, 잎채소, 우유, 요거트, 마그네슘 강화식품이 좋은 공급원입니다. 단 1온스(28그램)의 아몬드 또는 캐슈넛에는 성인에게 필요한 일일 마그네슘의 20 %가 포함되어 있습니다. 수돗물이나 미네랄 워터 등 다양한 물에도 마그네슘이 있습니다. 또한 일부 완하제와 제산제에도 마그네슘이 포함되어 있습니다. 음식을 통해 먹는 과다한 마그네슘은 건강한 성인에게는 문제가 되지 않지만 ‘보충제를 통한 과다 복용도 부작용이 없다’고 장담할 수 없습니다. 보충제나 약물에서 마그네슘을 다량 섭취하면 메스꺼움, 복부 경련, 설사 등의 일반적인 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 보충제의 마그네슘은 일부 유형의 항생제 및 기타 의약품과 상호 작용할 수 있습니다. 특히 마그네슘 함유 제산제 나 완하제는 주의해야 합니다. 마그네슘 과다 복용은 이런 위험에 노출 마그네슘 과다 복용은 신장 문제 저혈압 호흡곤란 소변 정체 안면 홍조 메스꺼움, 구토 우울증 무기력 근육 약화 (또는 근무력증을 악화시킴) 중추 신경계 (CNS) 조절 상실 불규칙적인 심장 박동 심장 마비나 사망 을 유발할 수 있습니다. 특히, 신장 질환이 있는 사람은 의사의 지도 없이 마그네슘 보충제를 복용해서는 안됩니다. 제산제나 완하제(변을 무르게 하는 약)을 매일 복용하면서 마그네슘을 고용량 복용하면 마그네슘 독성을 일으킬 수 있습니다. 요즘 많이 찾는 마그네슘 보충제 중에서 많이 나타나는 증상들 – 설사. 메스꺼움, 위경련, 특히 아래와 같은 성분명을 갖고 있는 마그네슘 포함 제제는 주의가 필요합니다. 탄산 마그네슘 염화 마그네슘 마그네슘 글루코네이트 산화 마그네슘 마그네슘이 많은 음식 해조류, 견과류, 그리고 엽록소를 갖고 있는 모든 녹색 채소는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 식물의 엽록소가 녹색을 띄는 이유는 마그네슘 때문입니다. 이외에도 일상에서 먹는 많은 음식에는 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 골고루 먹는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다 100g당 함유량을 하루 필요량(퍼센트, DV)으로 나타낸 것입니다. 함유량과 흡수량은 다릅니다. 일부 식품은 함유량은 많지만 체내 흡수량은 떨어집니다. 역시 편식 하지 않고 골고루 먹는 것이 좋습니다. 마그네슘 성분을 많이 함유한 식품의 예 (100g당 하루필요량 비율) 해조류의 예: 스피루리나(49%), 다시마, 파래, 톳, 김, 미역 녹색채소의 예: 시금치 (20% ), 양배추(19% ), 오크라 (18%), 케일 곡류와 콩류의 예: 현미(11%), 쌀겨(195 %), 검은콩, 완두콩 견과류의 예: 참깨 (63%), 아몬드 (48%), 땅콩 (31%), 호두 (16%), 아마씨(98%), 밀기울 (78%), 호박씨, 해바라기씨 생선류의 예: 고등어(24%), 넙치, 참치, 연어 과일의 예: 바나나, 무화과, 딸기 등 베리류 가공류: 다크초콜릿(82%), 땅콩버터(39%), 통밀빵(21%), 코코아가루(125%) 마그네슘 흡수율 높이는 방법 1. 위의 마그네슘 성분이 많이 든 음식과 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 흡수율이 높아 진다고 합니다. 저지방 요구르트나 청국장 등 발효 음식을 이용하세요. 2. 칼슘과 마그네슘을 균형있게 섭취합니다. 칼슘이나 인 성분을 필요 이상 섭취 할 경우 마그네슘 흡수율은 저하 될 수 있습니다. 3. 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가합니다. 마그네슘 보충제 50대 이후 적극적으로 이용해야 마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 나이가 들 수록 빠져나가게 됩니다. 그리고 마그네슘은 필수 미네랄 성분 중에서 스트레스에 가장 취약한 성분 중의 하나 입니다. 마그네슘은 스트레스가 생기면 제일 먼저 반응하여 체내에서 빠져나가게 됩니다. 이렇게 마그네슘이 빠져나가면 칼슘 농도에 문제가 생기게 되고 전반적인 체내 균형에 문제가 생기게 됩니다. 나이가 들 수록 신장과 소화기관의 효율성이 떨어져 음식을 통한 마그네슘 섭취량이 줄게 됩니다. 50대 이후에는 마그네슘 보충제 등을 이용해 적극적으로 마그네슘 섭취를 해야 하는 이유입니다. 마그네슘 보충제 먹는법도 중요 마그네슘 보충제는 한번에 먹는 것 보다는 여러번으로 나눠서 먹는 것이 효율이 좋다고 합니다. 만약 하루에 600mg을 복용한다면 매 식사를 하고 200mg씩 나눠서 복용하는 것이 도움이 됩니다. 하지만 마그네슘 흡수에 문제가 있을 경우에는 공복에 복용하는 것이 더 좋습니다. 음식속의 다른 미네랄이 마그네슘 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 이상, 마그네슘 부족 증상과 원인, 마그네슘 음식 그리고 보충제 먹는 법까지 알아 보았습니다. 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‘마그네슘 효능,부작용’ 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며
▲ 마그네슘
[부산제일경제신문=디지털뉴스팀] 몸에 필요한 필수 성분으로 알려진 마그네슘은 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의할 필요가 있다. 개인에 따라 부작용을 유발할 수 있는 마그네슘은 과다복용 시 설사 증상을 호소하는 이들이 많다. 과도하게 섭취한 마그네슘으로 인해 장내 수분이 증가하여 설사를 유발하는 것으로 알려졌다. 때문에 마그네슘은 하루 섭취 권장량을 넘기지 않도록 하는 것이 중요하다.결핍이 되면 나타나게 되는 증상으로는 불안감이 극도로 심해지거나 심장이 너무 빨리 뛴다거나 호흡이 이유없이 주기적으로 가파르게 된다거나 할때에는 마그네슘결핍을 의심해야 한다.
증상에 대해 마그네슘이 효능이 있긴 하지만 마그네슘 복용도 좋지만 규칙적이고 건강한 식생활을 통한 개선이 가장 좋다는 것을 잊지말자.
체내에서 마그네슘의 약 60%는 뼈 안에 존재하고 있으며 나머지는 각 신체조직에 있다. 그 중 약 1%만이 혈액속에 포함되어 있다. 성인 기준 남성은 400mg를 복용해야 하며, 여성은 310mg이 복용되는 것이 좋다고 한다. 또한 30세가 넘어가면 각각 420mg, 320mg로 증가하게 되는데, 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 부족할 수 도 있고 아니면 너무 많이 섭취할 수도 있는데 개인별로 하루에 얼마만큼의 마그네슘을 섭취하고 있는 확인해보는 것이 좋다.
과다복용으로 꼽히는 가장 대표적인 부작용은 다름 아닌 설사 반응이다. 설사는 마그네슘의 섭취량이 많아져 장이 완전히 흡수하지 못할 때 발생하는 삼투압 증가로 인한 증상인데, 장내로 들어오는 수분의 양이 많아지면서 흡수되지 못한 마그네슘이 배출되는 것이다. 마그네슘이 많은 음식을 과하게 먹거나, 영양제를 과잉 복용했을 때 설사가 일어나는 이유도 여기에 있는 것이다.
[정현초의 건강시크릿] 마그네슘 궁금증 Q&A
【건강다이제스트 | 정현초 영양생리학 박사】
마그네슘은 600가지 이상의 신진대사 기능에 꼭 필요한 영양소다. 뇌 보호제 역할도 하는 것으로 알려졌다.
실제로 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈와 치아 및 골격근 구성요소다. 세포의 대사기능에 필수적인 미네랄로 알려져 있다.
그동안 많은 사람들이 문의했던 마그네슘에 대한 궁금증을 Q&A로 정리해봤다.
Q. 마그네슘과 칼륨은 무슨 관계가 있나요?
마그네슘이 결핍되면 칼륨도 결핍되는 경우가 종종 있습니다. 마그네슘이 없으면 칼륨은 세포에 들어갈 수 없어서 그냥 배출되기 때문입니다. 나트륨을 과다 섭취하면(음식을 너무 짜게 먹으면) 상대적으로 칼륨이 부족하기 쉽습니다. 칼륨은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.
• 신경과 근육조직의 감수성 유지
• 마그네슘과 함께 안정적이고 규칙적인 심장 리듬과 근육수축 유지
• 칼슘과 마찬가지로 산-염기 미네랄 균형 조절(알칼리 체질에 도움)
만성 알코올 중독, 당뇨병, 심한 구토, 설사, 약물 복용(특히 이뇨제) 등으로 인해 칼륨을 비롯한 주요 미네랄이 결핍될 수 있습니다.
Q. 마그네슘의 올바른 용량은 얼마입니까?
복용하는 사람과 마그네슘의 종류에 따라 다릅니다. 일반적으로 전문가들은 하루 400mg의 마그네슘을 두 번 나누어 복용하라고 권합니다. 어떤 형태의 마그네슘은 치료 효과를 극대화하기 위해 더 높은 용량이 필요할 수도 있습니다. 심혈관 기능에 효과가 있는 오로트산마그네슘(magnesium orotate)이 그런 경우인데, 자신에게 맞는 복용량은 전문가와 상의하시기 바랍니다.
매우 민감한 위장을 갖고 있는 사람들은 단 200mg을 복용해도 부작용(설사 혹은 묽은 변)이 발생할 수 있습니다. 낮은 복용량으로 시작하여 유익한 효과가 나타날 때까지 천천히 늘리는 것이 좋은 방법입니다. 특정 질환, 특히 신장 질환이 있는 경우에는 의료전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
Q. 마그네슘은 언제 복용하면 좋을까요?
일반적으로 비타민과 미네랄은 음식과 함께 섭취하라고 권합니다. 비타민은 음식이나 아미노산과 함께 잘 흡수되고, 허브는 빈속에 잘 흡수됩니다.
미네랄을 흡수하려면 위산이 필요합니다. 위산은 마그네슘 이온과 그것이 부착된 분자 또는 단백질 사이의 결합을 끊어서 마그네슘이 흡수되도록 합니다. 그래서 위산 차단 약물을 복용하면 마그네슘 결핍을 유발합니다.
위산은 공복에 가장 높기 때문에 마그네슘은 빈속에 복용하면 효과적입니다. 또 최적의 흡수를 위해 나누어 복용하면 더욱 좋습니다. 예를 들어 하루에 400mg의 마그네슘을 복용한다면 아침에 200mg을, 취침 전에 200mg을 복용하는 것이 동시에 복용하는 것보다 좋은 전략입니다.
잠자리에 들기 전에 마그네슘을 복용하면 하지불안증후군이나 근육 경련을 예방하고, 수면에 도움이 될 수 있습니다.
Q. 마그네슘은 어린이에게 안전한가요? 적정 용량은 얼마인가요?
마그네슘은 독성 위험이 매우 낮은 안전한 미네랄입니다. 아이들은 마그네슘이 결핍되기 쉬우므로 보충제로 복용하면 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘은 진정 및 신경 지원 효과가 있기 때문에 주의력 결핍 및 과잉행동장애(attention deficit hyperactivity disorder: ADHD)로 고생하는 아동에게 도움이 될 수 있습니다.
어린이의 마그네슘 복용량에 대한 정확한 자료는 없지만 성인과 체중을 비교하여 적정량을 추산할 수 있습니다. 예를 들어, 75kg 성인의 평균 복용량을 400mg으로 가정하면 40kg 어린이는 약 200mg, 25kg 어린이는 100mg을 각각 복용하면 될 것입니다.
정제를 삼키기 어려운 어린이는 액상 마그네슘을 선택하거나, 분말 제품 혹은 캡슐을 열고 그 분말을 좋아하는 액체에 타서 마시면 됩니다.
Q. 마그네슘을 복용하면 신장이 손상될 수 있나요?
신장은 미네랄의 보존과 배설을 조절하기 때문에 마그네슘 균형에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 정상적인 기능을 하는 신장에 해롭지 않으며, 적절한 마그네슘 수치는 심혈관 및 신장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
만성 신장 질환은 마그네슘 고갈을 유발하고, 마그네슘 수치가 낮아지면 혈관의 석회화를 증가시켜서 동맥경화 및 심혈관 질환이 발생하기 쉽습니다.
아직 임상시험에서 확인되지 않았지만 논리적으로는 마그네슘 보충제가 신장 질환과 관련된 혈관 손상(석회화)을 보호할 수 있다고 볼 수 있습니다. 그러나 신장 질환이 있는 사람은 의료전문가와 상담한 후에 마그네슘을 복용하십시오.
Q. 마그네슘을 과다 복용하면 독성이 있나요?
건강한 사람들은 마그네슘을 많이 복용해도 심각한 부작용이 생기지 않습니다. 그러나 장에 이상이 있거나 민감한 사람들은 설사나 묽은 변이 생길 수 있습니다. 매우 드물지만 특수한 상황, 예를 들면 말기 신장 질환 같은 마그네슘 과잉 흡수를 유발할 수 있는 기능 장애가 있을 때 독성이 생길 수 있습니다.
마그네슘 상승으로 인해 잠재적으로 생길 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
• 신경 전도 변화
• 가려움증
• 뼈 대사 및 부갑상선 기능 변화
• 신경계 저하
• 심장 리듬 이상
• 근육 약화 또는 마비
그러나 이런 극한 상황은 아주 드물며, 마그네슘 보충제는 일반적으로 안전합니다.
Q. 글리신마그네슘에 왜 산화마그네슘이 포함되어 있을까요? 두 종류의 차이점은 무엇인가요?
글리신마그네슘(magnesium glycinate)은 가장 널리 사용되는 마그네슘 형태 중 하나입니다. 최근에 몇몇 글리신마그네슘 제품은 캡슐당 200mg의 마그네슘 원소를 함유하고 있다고 주장합니다. 사실일까요? 거짓입니다!
글리신마그네슘은 분자가 크기 때문에 한 캡슐에 120mg 이상 넣기란 거의 불가능합니다. 라벨에는 글리신마그네슘이라고 명시되어 있지만 실제로는 순수한 글리신마그네슘이 아닙니다. 다른 형태의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 바로 산화마그네슘(magnesium oxide)입니다.
산화마그네슘은 글리신마그네슘보다 분자의 크기가 훨씬 작기 때문에 아주 적은 양으로 더 많은 양의 마그네슘 원소를 제공할 수 있습니다. 다시 말하면 200mg 중에 80mg 이상이 산화마그네슘으로부터 왔을 확률이 매우 높습니다. 심지어 어떤 회사의 마그네슘은 정확하게 계산해보면 글리신마그네슘보다 산화마그네슘이 더 많이 들어있습니다.
그렇다면 산화마그네슘의 문제점은 무엇일까요?
첫째, 산화마그네슘은 매우 열등한 형태의 마그네슘입니다. 물에 잘 녹지 않아서 체내에 제대로 흡수되지 않고 생체 이용률이 매우 낮습니다(5% 이하). 많이 복용하면 메스꺼움이나 설사와 같은 소화장애를 일으킬 수 있습니다. 산화마그네슘은 심한 변비에 완화제로 사용되는 저급 마그네슘 정도로 이해하면 되겠습니다.
둘째, 라벨에 적힌 양보다 더 많은 양이 들어갈 수 있습니다. 산화마그네슘은 글리신마그네슘 제품에 명확하게 표시되는 경우가 거의 없으므로 소비자는 순수한 형태의 글리신마그네슘을 복용하고 있다고 믿게 됩니다. 산화마그네슘은 비의약 성분으로 등재되거나(완전히 공개되지 않는 은밀한 방법) 전혀 등재되지 않는 경우가 많습니다.
2018년 마그네슘에 관한 칼럼을 준비하면서 200mg의 마그네슘 원소를 함유한 글리신마그네슘을 생산하는 회사 담당자들에게 문의한 적이 있습니다. 라벨이나 그 담당자들에 따르면 75%는 글리신마그네슘, 25%는 산화마그네슘이 들어있다고 합니다. 그러나 정확하게 계산해보면 200mg 중에서 74mg은 글리신마그네슘에서, 126mg은 산화마그네슘에서 온 것입니다. 어떻게 이런 일이 발생할 수 있을까요?
건강식품 회사에서 라벨을 모호하게 만들 수 있습니다. 혹은 원료 공급 회사의 부정확한 데이터를 그냥 믿고 사용했을 수도 있습니다.
건강식품 병의 라벨과 그 내용물이 일치하지 않는 경우가 있습니다. 아주 오래 전에 미시건(Michigan) 대학에서 시중에 판매하는 종합비타민의 라벨과 내용물이 일치하는지 조사를 한 적이 있는데, 놀랍게도 일치하는 회사는 하나도 없었다고 합니다.
우리는 어떻게 해야 할까요? 우선 건강식품의 라벨을 자세하게 읽는 훈련을 하고 그 내용을 정확하게 이해하도록 노력하시기 바랍니다. 궁금한 것이 있으면 마그네슘 구입처나 제조회사에 문의하십시오. 소비자들은 질문할 권리가 있고 그들은 성실하게 답변할 의무가 있습니다.
어느 판매처 혹은 제조회사가 양심적이고 믿을만한지 항상 연구하십시오.
정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 밴쿠버 소재 BC주립대학(UBC)과 캐나다 Cystic Fibrosis 연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 밴쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.
마그네슘 효능, 부작용, 마그네슘이 많은 음식
마그네슘은 자연에서 발견되는 미네랄 중 하나로, 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 하지만 필요한 만큼 섭취하지 못하는 사람이 상당히 많답니다.
미국의 경우에는 인구의 약 절반이 필요한 양보다 적게 섭취하고 있답니다. 그런데 이것은 우리나라도 별로 다르지 않은 듯합니다. 오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 성분, 하지만 많은 사람에게 부족한 마그네슘 이야기입니다.
마그네슘 효능
우리는 마그네슘을 음식을 통해 섭취합니다. 우리 몸에 들어 있는 마그네슘의 양은 약 25g으로, 이 중 50~60%가 뼈에 있고, 나머지 대부분은 연조직 세포에 들어 있으며, 1% 정도만이 혈액 등 세포외 체액에 들어 있답니다. 필요한 곳에 필요한 만큼 있는 것이겠지요.
마그네슘은 우리 몸에서 300가지가 넘는 효소 반응에 쓰일 정도로 그 기능이 다양합니다. 따라서 그에 따른 효능도 다양할 것입니다. 아래는 일반적으로 말하는 마그네슘의 작용과 효능입니다.
골강도 유지 효능이 있습니다.
세포막 안정을 돕는 작용이 있습니다.
섭취한 음식을 에너지로 변환시키는 작용이 있습니다.
단백질 합성을 돕는 효능이 있습니다.
유전자를 만들고 유지하는 기능이 있습니다.
호르몬 조절 작용이 있습니다.
근육의 수축과 이완에 작용합니다.
신경계 조절 기능이 있습니다.
혈당 안정을 돕는 효능이 있답니다.
혈압 안정을 돕는 효능이 있답니다.
편두통 완화 효능이 있답니다.
불안감을 낮추고 우울증을 개선하는 작용이 있답니다.
항염 작용으로 염증으로 인한 증상을 개선할 수 있답니다.
숙면을 돕는 효능이 있답니다.
소화를 돕는 작용이 있답니다.
근육통과 경련을 완화하는 효능이 있답니다.
칼슘, 칼륨, 나트륨을 조절하는 작용이 있답니다.
300가지가 넘는 효소 작용을 고려하면 이 외에도 다양한 효능이 있을 것입니다. 하지만 많은 사람이 필요한 만큼 섭취하지 못하고 있답니다. 그러면 마그네슘은 얼마나 섭취해야 할까요?
하루 권장 섭취량
다른 영양소와 마찬가지로 마그네슘 역시 성별과 나이에 따라 하루 섭취량에 차이가 있습니다. 아래는 우리나라 보건복지부에서 제시한 마그네슘의 하루 권장 섭취량입니다.
유아
1~2세: 하루 80mg
3~5세: 하루 100mg
남자
6~8세: 하루 160mg
9~11세: 하루 230mg
12~14세: 하루 320mg
15~18세: 하루 400mg
19~29세: 하루 350mg
30세 이상: 하루 370mg
여자
6~8세: 하루 150mg
9~11세: 하루 210mg
12~14세: 하루 290mg
15~18세: 하루 340mg
19세 이상: 하루 280mg
임신부: 연령대에 40mg 추가
수유부: 연령대에서 변동 없음
마그네슘이 많은 음식
마그네슘은 다양한 음식에 들어 있지만, 식품에 따라 함량에 큰 차이가 있답니다. 마그네슘 공급원으로 가장 좋은 것은 녹색 잎채소입니다. 또한, 정제하지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품에 많이 들어 있답니다. 물론 과일도 마그네슘 공급원 중 하나입니다. 육류나 우유 같은 동물성 식품에도 들어 있지만, 식물성 식품에 비해 그 양이 적습니다. 따라서, 마그네슘 섭취를 위해서는 식물성 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 아래는 대표적인 마그네슘 식품입니다.
고추잎 : 고추잎 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 72.8mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 26%에 해당하고, 성인 남성은 약 20%에 해당합니다. 근대 : 근대 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 69.8mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 25%에 해당하고, 성인 남성은 약 19%에 해당합니다. 시금치 : 시금치 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 53.5mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 19%에 해당하고, 성인 남성은 약 15%에 해당합니다. 표고버섯 : 마른 표고버섯 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 104.7mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 37%에 해당하고, 성인 남성은 약 28%에 해당합니다. 대두 : 마른 대두 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 280.2mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 100%에 해당하고, 성인 남성은 약 76%에 해당합니다. 강낭콩 : 생 강낭콩 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 166.9mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 60%에 해당하고, 성인 남성은 약 45%에 해당합니다. 팥 : 마른 팥 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 149.5mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 53%에 해당하고, 성인 남성은 약 40%에 해당합니다. 땅콩 : 마른 땅콩 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 107.9mg으로, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 39%에 해당하고, 성인 남성은 약 29%에 해당합니다.
위의 식품들은 조리를 하지 않은 것입니다. 하지만 마그네슘은 조리와 가공 과정에서 상당량이 손실된답니다. 채소는 조리 과정에서 약 50%의 마그네슘이 손실되고, 곡물은 정제 과정에서 약 80의 마그네슘이 손실된답니다. 섭취량을 계산할 때는 이것을 고려해야 합니다.
결핍 증상
마그네슘이 풍부한 음식은 원래 우리가 즐겨 먹던 음식입니다. 녹색 잎채소와 콩류를 즐겨 먹던 과거에는 마그네슘 섭취에 크게 신경 쓰지 않아도 되었지만, 이제는 식단이 서구화 하면서 육류 소비가 늘어나고 상대적으로 채소 소비는 줄어들었으며, 그에 따라 마그네슘 섭취량도 줄었답니다.
우리 몸은 마그네슘을 효율적으로 관리하는데, 이 기능은 신장이 담당합니다. 건강한 사람이 마그네슘 섭취량이 적다면 신장은 배출량을 줄여 결핍을 막는답니다. 따라서 건강하고 정상적인 식사를 하는 사람에게서 마그네슘 결핍 증상이 나타나는 것은 드물지만, 습관적으로 마그네슘을 적게 섭취하면 시간이 지남에 따라 다양한 질병을 일으킬 수 있답니다.
마그네슘 결핍 증상은 대개 건강에 문제가 있거나, 알코올 중독, 약물 중독 등의 문제가 있는 사람에게서 나타난답니다. 초기 증상에는 식욕 부진, 구토, 피로, 무기력 등이 있으며, 악화되면 근육 경련이나 마비, 발작, 성격 변화, 심장 박동 이상 등 다양한 문제를 일으킬 수 있답니다. 위장병이 있거나, 당뇨병이 있거나, 알코올 중독이거나, 고령이라면 마그네슘 섭취에 신경 써야 한답니다.
과잉 증상
그러면 마그네슘을 너무 많이 섭취했을 때는 어떨까요? 이것은 두 가지로 생각해야 하는데, 하나는 음식을 통한 섭취이고, 다른 하나는 보충제를 통한 섭취입니다.
음식으로 섭취한 마그네슘의 양이 너무 많을 때 우리 몸은 과도한 양을 배출하여 항상성을 유지하므로 건강에 영향을 미치지 않는답니다. 이것은 신장이 담당합니다. 하지만, 고용량의 마그네슘 보충제를 먹었을 때는 여러 문제가 있을 수 있답니다.
고용량 마그네슘 보충제로 인한 문제에는 메스꺼움, 설사, 복부 경련, 구토 같은 가벼운 증상에서부터 안면 홍조, 무기력, 저혈압, 호흡 곤란 등 마그네슘 독성 증상도 있답니다. 보충제로 섭취할 때는 섭취량에 신경 써야 합니다. 또한, 약물 상호 작용도 있을 수 있으므로, 약을 먹고 있다면 보충제를 먹기 전에 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다. 보건복지부 자료에 의하면, 보충제를 통한 성인의 하루 상한 섭취량은 350mg입니다.
정리
마그네슘은 우리 몸에서 수많은 기용을 하는 성분입니다. 하지만 식단의 서구화로 인해 우리 몸에 필요한 양을 섭취하지 못하는 사람이 많답니다. 마그네슘은 음식으로 섭취할 때는 과다 섭취로 인한 문제가 없지만, 보충제로 섭취할 때는 여러 문제가 일어날 수 있으므로, 가능한 한 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘이 많은 음식에는 녹색 잎채소, 콩류, 견과류 등이 있습니다.
참고 자료
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