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비타민A란 무엇일까? 특징, 섭취방법, 효능
비타민 시리즈 첫 번째!
비타민A입니다
비타민A의 특징과 섭취방법, 효능 함께 알아봅시다.
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비타민A 효능, 부작용, 권장 섭취량, 비타민A가 많이 들어 있는 …
비타민A는 치아, 골격과 연조직, 점막, 피부를 만들고 건강하게 유지하는 것을 돕습니다. 또한, 눈의 망막에 있는 색소를 만들기 때문에 레티놀로 불 …
Source: gradium.co.kr
Date Published: 9/4/2022
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눈 건강에 중요한 비타민 A 총정리 (역할, 효능, 권장 섭취량 …
비타민 A는 피부, 장 기관, 폐, 방광, 속귀와 같은 표피 조직을 유지하는데 도움을 주고, 감염에서 우리 몸을 도와주는 백혈구인 T세포의 성장과 분포에 …
Source: naturive.nz
Date Published: 3/30/2021
View: 2779
비타민 A 효능, 피부 노화 방지와 눈에 좋은 효과
비타민 A의 효능은 다른말로 하면 대사 기능을 알아봅시다. 비타민 A는 신체의 곳곳에서 여러가지 역할을 합니다. 대표적으로 시각 기능과, 유전자 전사, 면역 기능, 배아 …
Source: chaekuinformation.tistory.com
Date Published: 2/10/2021
View: 9464
비타민 A 과잉 – 영양 장애 – MSD 매뉴얼 – 일반인용
비타민 A(레티노이드) 관련 약물은 중증 여드름 및 건선을 치료하는 데 사용됩니다. 비타민 A, 베타-카로틴 또는 레티노이드 중 어느 것을 복용하는 것이 특정 피부 암의 …
Source: www.msdmanuals.com
Date Published: 10/17/2022
View: 2725
의약품안전나라 > 많이 사용되는 일반의약품 정보
비타민 D 는 햇볕을 쬐면 체내에서 스스로 생성되며, 식품에도 함유되어 있습니다. 햇빛에 충분히 노출되지 못한 경우에는 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 효능 및 …
Source: nedrug.mfds.go.kr
Date Published: 6/5/2022
View: 7689
비타민A: 효능, 음식, 결핍, 독성 자세히 살펴 보기. – 건강덕후
비타민A는 건강, 세포 성장, 면역, 태아 발달, 시력에 필수입니다. 잘 알려진 기능은 시력과 눈 건강 입니다. … 추가로 비타민A는 피부, 내장, 폐, 방광, …
Source: healduck.com
Date Published: 10/3/2021
View: 5611
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주제에 대한 기사 평가 비타민 a 효능
- Author: 통찰의학 돈건통
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- Date Published: 최초 공개: 2021. 2. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=F52LHxrzjZA
에너지 업! 활력 충전! 종류별로 알아보는 비타민의 효능
생기 있는 삶을 위한 필수 영양소, 비타민! A, B, C, D 등 다양한 알파벳으로 구분되는 비타민의 이름은 어떻게 지어진 것일까요? 바로 ‘발견된 순서’에 따라 알파벳이 붙여졌다고 해요. 가장 처음 발견된 것이 비타민A, 두 번째가 비타민B, 이렇게 이어지는 것이죠. 예외로 비타민K는 혈액 응고 작용을 하기 때문에 독일어와 덴마크어로 응고를 뜻하는 ‘Koagulation’의 K에서 이름 지어졌다고 해요.
누구나 알고 있는 ‘비타민’이지만, 정작 그 종류와 효능에 대해서는 잘 알지 못하는 경우도 많은데요. 지금부터 비타민의 종류와 효능을 알아보고, 각자 본인에게 필요한 비타민을 체크하여 건강을 지켜보아요. 🙂
▶지용성 비타민? 수용성 비타민?
비타민은 크게 지용성과 수용성 비타민으로 나눌 수 있어요. 비타민 A, D, E, K 등이 속하는 지용성 비타민은 열에 강해 음식으로 조리해도 파괴되지 않아요. 다만, 과다 섭취할 경우 몸에 쌓여 독성을 일으킬 수 있으므로 섭취량을 알맞게 조절해야 합니다. 비타민C와 비타민B 복합체가 속하는 ‘수용성 비타민’은 열에 약해 되도록 조리하지 말고 천연식품으로 섭취하는 것이 좋아요. 지용성 비타민과 달리 다량으로 섭취해도 소변으로 배설되기 때문에 독성에 대한 위험은 비교적 없는 편이죠. 그럼 지금부터 각 비타민의 효능에 대해 알아보겠습니다. 🙂
▶지용성 비타민
▷눈 건강에 필수! 비타민A
눈이 뻑뻑하거나 침침한 분들에게 꼭 필요한 비타민A! 빛을 감지하는 감광(感光)색소 ‘로돕신’의 생산을 돕고, 눈의 점막과 각막을 촉촉하게 해준답니다. 또, 비타민A는 우리 몸을 보호하는 역할을 하여 겉으로는 피부 재생을 촉진하고, 내부로는 기관지, 폐, 위, 장 등의 점막을 튼튼하게 유지해줍니다. 당근, 호박, 고추 등의 녹황색 채소∙과일과 동물의 간에 비타민A가 많이 함유되어 있어요.
▷현대인에게 꼭 필요한 영양소, 비타민D
햇볕 쬐기가 쉽지 않은 요즘, 우리에게 꼭 필요한 영양소가 있다고 하는데요. 흔히 ‘Sunshine Vitamin’으로 알려진 비타민D입니다. 대부분 햇빛을 통해 체내에 합성되는 비타민D는 칼슘과 인의 농도를 유지하여 뼈 건강을 지켜주고, 면역력을 향상시켜 세균과 바이러스의 침입을 막아준답니다. 특히 ‘행복 호르몬’인 세로토닌의 합성을 도와 행복감을 높여준다고 해요. 비타민D를 보충하려면 햇볕을 충분히 쬐면서 산책하거나 달걀노른자와 버터, 우유 등의 유제품과 고등어, 참치 등의 등푸른 생선을 섭취하세요.
▷항산화 작용으로 건강을 지켜주는 비타민E
아몬드, 땅콩 등의 견과류를 적절히 섭취하면 건강해진다는 이야기, 들어보셨나요? 그 이유는 바로 항산화 효과가 크다고 알려진 ‘비타민E’ 때문인데요. 인체 내 다양한 화학반응으로 생성된 활성산소를 제거하여 세포막을 보호해준답니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 촉진해 다양한 심혈관질환을 예방할 수 있다고 해요. 덤으로 피부 노화 방지에도 효과가 있다고 하니, 비타민E가 많이 함유된 식물성 기름과 피망, 고구마 등을 가까이 해보세요.
▷자타공인 혈액 응고제, 비타민K
비타민K는 각종 동물성∙식물성 식품에 많이 함유되어 있어 일반적인 경우 결핍증이 잘 나타나지 않아요. 많은 분들이 알고 있듯이 비타민K는 혈액 응고에 필수적이에요. 상처가 났을 때 빠르게 혈액이 응고되어야 과다 출혈을 막아 더 큰 피해를 막을 수 있죠. 또한, 비타민K는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 골절의 위험을 감소시키는 역할을 해요. 양배추, 시금치, 부추 등의 푸른 잎 채소와 달걀, 과일, 곡류, 고기 등 다양한 식품에 비타민K가 함유되어 있답니다.
▶수용성 비타민
▷천연 피로회복제, 비타민C
활기찬 하루를 보내기 위해 꼭 필요한 영양소는 ‘비타민C’입니다. TV CF나 콘텐츠로 다양하게 다뤄질 만큼 비타민C의 효능은 엄청난데요. 대표적인 효능으로는 신체 조직의 성장과 결합을 돕고, 항산화 작용으로 신체의 노화를 방지하는 역할을 해요. 비타민C는 항바이러스 작용도 하여 바이러스 감염으로부터 건강을 지키고 면역 체계도 강화시켜준답니다. 신선한 과일이나 채소를 통해 천연 비타민C를 섭취할 수 있으며, 다양한 영양제로도 챙겨 드실 수 있어요.
▷입과 혀 염증을 예방하는 비타민B2
비타민B는 한 가지 물질이 아니라 화학적으로 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12로 구성된 복합체로, 각각 다른 효능을 보이는데요. 그중에서도 ‘리보플라빈’으로 불리는 비타민B2는 입과 혀의 염증을 예방하고 피부를 부드럽게 유지해줍니다. 우유, 버섯, 간, 고등어, 시금치 등에 함유되어 있으며, 과다 섭취 시 소변으로 배설되기 때문에 독성에 대해 걱정하지 않아도 돼요.
어느 비타민 제품 CM송의 가사처럼 ‘기운을 뿅! 활력을 슝슝!” 생기게 하는 비타민의 매력! 여러분도 비타민을 골고루 섭취하여 더욱 활기 넘치는 하루를 보내시길 바랍니다. 🙂
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비타민A 효능, 부작용, 권장 섭취량, 비타민A가 많이 들어 있는 음식 : 그라디움
비타민에 관한 이야기를 많이 들었을 거예요. 하지만, 각 비타민이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지, 어떤 부작용이 있는지, 그리고 어떤 음식에 많이 들어있고, 얼마나 섭취해야 하는지는 잘 모를지도 모릅니다. 오늘은 비타민A에 관해 알아봅니다. 이 글은 미국 메릴랜드대학교 메디컬센터의 자료를 번역한 것입니다.
비타민 A란?
비타민A는 지용성 비타민이며, 간에 저장됩니다. 음식에 들어 있는 비타민A는 두 종류입니다. 하나는 이미 형성돼 있는 비타민A이고, 다른 하나는 프로비타민A입니다. 이미 형성돼 있는 비타민A는 육류 생선 가금류 유제품과 같은 동물성 음식에 들어 있고, 프로비타민A는 과일과 채소 같은 식물성 음식에 들어 있습니다. 프로비타민 중에서 가장 일반적인 것은 ‘베타-카로틴’입니다.
비타민A는 영양 보충제로 섭취할 수도 있습니다. 대개 레티닐아세테트나 레티닐팔미트산염 형태, 베타-카로틴 형태, 비타민A와 프로비타민A가 혼합된 형태로 나옵니다.
비타민A의 다른 이름
비타민은 대개 다른 이름으로 불리기도 하는데, 비타민A도 마찬가지입니다. 레티놀, 레티날, 레티노산, 카로티노이드로 불립니다.
비타민A 효능
비타민A는 치아, 골격과 연조직, 점막, 피부를 만들고 건강하게 유지하는 것을 돕습니다. 또한, 눈의 망막에 있는 색소를 만들기 때문에 레티놀로 불립니다.
비타민A는 시력을 개선하는데, 특히 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 야맹증 같은 증상에 좋습니다. 또한, 생식과 모유 수유에도 필요한 것으로 보입니다.
레티놀은 비타민A의 한 형태인데, 동물의 간, 우유, 일부 강화식품에 들어 있습니다.
카로티노이드는 식물성 음식에 들어 있는 어두운 색소인데, 우리 몸에서 비타민A로 바뀝니다. 카로티노이드에는 500종 이상이 있는데, 그중 하나가 ‘베타-카로틴’입니다.
베타-카로틴은 항산화 성분입니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 활성산소라 부르는 물질이 일으키는 손상으로부터 세포를 보호합니다. 활성산소는 만성적인 질병을 일으키고, 노화를 일으킵니다.
베타-카로틴 같은 카로티노이드가 들어 있는 음식은 암의 발병 위험도를 낮출 수 있습니다. 하지만, 베타-카로틴 영양 보충제는 암 발병 위험도를 낮추는 효능이 없는 것으로 보입니다.
비타민A가 풍부한 음식
비타민A는 동물성 음식에 들어 있습니다. 달걀, 육류, 강화우유, 치즈, 크림, 간, 콩팥, 대구, 넙치기름 등입니다. 하지만, 비타민A가 강화된 탈지유를 제외하고, 이런 모든 음식은 포화지방과 콜레스테롤이 높습니다. 비타민A를 섭취할 수 있는 가장 좋은 음식은 이렇습니다.
대구간유
달걀
강화 시리얼
강화 탈지유
오렌지, 황색 채소, 과일
브로콜리, 시금치, 대부분 짙은 녹색 잎채소들
과일과 채소의 색이 짙을수록 베타 카로틴의 함량이 더 많습니다. 베타-카로틴이 들어 있는 채소에는 지방과 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다.
부작용 및 주의 사항
비타민A를 충분히 섭취하지 못하면 눈에 이상이 생길 위험이 커집니다. 이런 질병에는 원상회복이 가능한 야간 시력 저하와 같은 질병과, 원상회복이 불가능한 각막 손상도 있습니다. 비타민A가 부족하면 각막 비후증이나 안구 건조증, 각질 피부를 일으킵니다.
한편, 비타민A를 너무 많이 섭취하면, 질병에 걸릴 수 있고, 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수도 있습니다.
심한 비타민A의 중독은 어른이 비타민A를 수십만IU를 섭취할 때 일어납니다. 만성적인 비타민A 중독은 어른이 날마다 25,000IU 이상울 섭취할 때 일어납니다. 유아와 어린이는 비타민A에 더 민감해서, 더 적은 양의 비타민A를 먹거나 레티놀 같은 비타민A가 들어 있는 제품을 먹어도 아플 수 있습니다.
베타 카로틴은 많이 섭취해도 문제가 되지 않습니다. 하지만, 피부색이 노란색이나 오렌지 색으로 변할 수 있습니다. 이럴 때는 베타-카로틴 섭취량을 줄이면 피부색이 되돌아올 것입니다.
하루 권장 섭취량
필수 비타민의 하루 권장량을 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식에서 섭취하는 것입니다: 과일, 채소, 강화 유제품, 콩류, 렌틸, 통곡물.
의약 연구소의 식품영양학 부서에서 권하는 비타민A의 섭취량은 아래와 같습니다.
유아 (평균 섭취량)
0~6개월: 하루 400mcg
7~12개월: 하루 500mcg
비타민의 하루 권장 허용량(RDA)은 대부분의 사람이 매일 복용해야 하는 각 비타민의 양입니다. 비타민의 RDA는 목표치로 사용될 수 있습니다.
어린이 (RDA)
1~3세: 하루 300mcg
4~8세: 하루 400mcg
9~13세: 하루 600mcg
청소년과 어른 (RDA)
14세 이상 남자: 하루 900mcg
14세 이상 여자: 하루 700mcg (임신중: 770mcg, 수유기: 1,300mcg)
각 비타민의 필요량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 또한, 임신과 건강과 같은 다른 요인들도 중요합니다. 전문 의료인에게 본인에게 가장 적당한 복용량을 문의하세요.
이 글은 비타민A에 관한 일반적인 정보입니다. 응급 상황이나 의학적 상태의 진단이나 치료를 위한 것이 아닙니다.
참고 자료
비타민 A 효능, 피부 노화 방지와 눈에 좋은 효과
비타민 A의 효능에 대해 궁금하신 분들이 이 글을 클릭해서 오셨을거라 생각됩니다. 오늘은 지용성 비타민의 한 종류인 비타민 A에 대해 효능과 어디에 좋은지 효과와 권장되는 복용량 등 여러가지 비타민 A와 관련된 내용을 다루어 보려고 합니다. 뭐든지 알고 먹어야 효과가 더 좋은 법 한 번 살펴봅시다.
비타민 A의 뜻과 의미
비타민 A는 시각 기능에 관여하고, 성장 인자로 작용하는 비타민 입니다. 비타민 A는 눈의 망막에서 대사 산물인, 흡광 분자 레티날의 형태로 작용하는데, 레티날은 박명시(어두운 환경에서 물체를 보는 능력)와 색조감각에 절대적으로 필요한 영양성분입니다.
비타민 A는 또한 레티놀이 비가역적으로 산화된 형태인 레티노 산의 형태로 상피 세포 등에서 호르몬과 같이 중요한 성장 인자로서 기능을 담당합니다. 비타민 A는 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등의 동물성 식품과 비타민 A 전구체가 많이 함유된 녹황색 채소, 과일과 같은 식물성 식품 에서 섭취할 수 있습니다.
식물의 비타민 A는 카로틴이라는 전구체 형태로 함유 되어 있는데, 카로틴(베타카로틴)은 레티놀 분자 두 개가 선형으로 이어진 형태를 이루고 있으며, 소화과정에서 반으로 쪼개져서 두 개의 레티놀 분자로 변환이 됩니다.
비타민 A의 단위는 RAE(Retinol Activity Equivalents, 레티놀 활성당량)으로 표시하게 됩니다. 과일과 채소는 생각했던 만큼 비타민 A를 얻기에 유용하지 않는 것으로 연구결과가 밝혀졌습니다. 즉, 과일과 채소의 IU 값은 동식물의 지방이 녹은 기름과 (일부) 보충제의 동일한 IU 값보다 가치가 낮습니다.
소량의 육류나 소량의 비타민 A 보강 음식을 먹는 나라에서 야맹증이 만연하는 것을 고려하면, 이것은 채식주의자들에게 중요한 사실로, 채소보다 동물성 식품이 훨씬 RAE 수치가 높기 때문에 동물성 식품으로 섭취하는 편이 효율 이 좋습니다.
비타민 A 권장 복용량
위의 표는 각각의 연령별 비타민 A의 일일 권장 허용량과 적정 섭취량 그리고 최대 한계 복용량을 나타내는 수치입니다. 물론 대략적인 척도를 통계로 한 것이기 때문에 개개인마다 차이 가 있을 수 있다는 것을 인지하셔야합니다.
최대 수치를 넘겼다고 해서 과복용으로 인한 부작용이 반드시 나오는 것이 아니기 때문에 너무 염려 안 하셔도 됩니다. 오히려 일일 권장 최소 복용량을 섭취하지 못할 때 나타나는 결핍증상에 대해 유의 하시는 것이 좋습니다.
비타민 A의 함유식품
요즘 현대인들은 비타민 A의 함유 식품을 따로 고려하지 않고, 종합 비타민 안에 함유된 비타민 A를 섭취하기도 합니다만, 역시나 많은 음식물 속 들어 있는 자연적으로 섭취하는 방법이 제일 효과적 이고 좋습니다.
간 (소, 돼지, 닭, 칠면조, 생선) (6500 μg 722%), 대구 간유 포함
당근 (835 μg 93%)
브로콜리 잎 (800 μg 89%) – USDA database 에 따르면 브로콜리 꽃 부분은 비타민 A가 훨씬 적습니다.
고구마 (709 μg 79%)
버터 (684 μg 76%)
케일 (681 μg 76%)
시금치 (469 μg 52%)
호박 (400 μg 41%)
콜라드 잎(en) (333 μg 37%)
체더 치즈 (265 μg 29%)
캔털루프 (169 μg 19%)
달걀 (140 μg 16%)
살구 (96 μg 11%)
파파야 (55 μg 6%)
망고 (38 μg 4%)
완두콩 (38 μg 4%)
브로콜리 (31 μg 3%)
우유 (28 μg 3%)
비타민 A의 효능 및 결핍
비타민 A의 효능은 다른말로 하면 대사 기능을 알아봅시다. 비타민 A는 신체의 곳곳에서 여러가지 역할을 합니다. 대표적으로 시각 기능과, 유전자 전사, 면역 기능, 배아 발생과 생식, 뼈의 대사작용, 조혈, 피부와 세포의 건강, 항산화 작용 등이 있습니다.
비타민 A는 효능보다 결핍에서 비타민 A의 중요성이 크게 대두되고, 복용시의 효과는 거의 차이가 미미하고 잘 느끼기 어렵습니다. 결핍에서 대표적으로 유명한 증상이 바로 야맹증 이 있습니다. 로돕신은 빛이 적을 때나 야간의 시각 기능에 필요한데, 비타민 A는 이를 도와주어 합성하여 야맹증을 방지 할 수 있습니다.
그 외에도 안구의 시야인식기작에 중요하기 때문에 결핍이 있다면 안구건조증이 발생 할 수 있으며, 심하면 사망에 까지 이를 수도 있습니다. 보기 드물지만 과다복용으로 세포막의 안정성 저해, 간 조직 손상, 지방간, 기형아 출산, 골격 약화 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.
마지막으로 비타민 A의 대표 효능으로 알려진, 피부 건강에 관련된 노화 방지 가 있습니다. 비타민 A는 유전자를 활성화 시키고 피부의 정상적인 건강을 유지하게 됩니다. 이를 활용하여 여드름 치료에도 이용이 되며, 피지와 관련된 박테리아의 제거에도 도움이 됩니다. 다만, 너무 과복용은 부작용을 야기할 수 있으니 주의하셔야 합니다.
비타민 A 과잉
비타민 A 과잉(독성)은 일반적으로 소아의 우발적 섭취로 인해 갑작스럽거나(급성) 만성일 수 있습니다.
베타-카로틴과 같은 카로티노이드는 노란색, 주황색 또는 빨간색 과일 및 채소에 들어 있는 색소입니다. 카로티노이드를 섭취하고 나면 카로티노이드가 체내에서 천천히 비타민 A로 변환됩니다. 카로티노이드는 약간의 지방이나 오일로 조리되거나 균질화된 채소에서 가장 잘 흡수됩니다. 카로티노이드의 좋은 공급원은 짙은 녹색, 노랑-주황색 채소와 노랑 및 주황색 과일 등입니다.
비타민 A(레티노이드) 관련 약물은 중증 여드름 및 건선을 치료하는 데 사용됩니다. 비타민 A, 베타-카로틴 또는 레티노이드 중 어느 것을 복용하는 것이 특정 피부 암의 위험을 낮추는 데 도움이 되는지는 현재 연구 중입니다. 하지만 고용량의 베타-카로틴 보충제 투여 후 특정 암의 위험이 증가될 수도 있습니다.
비타민 A 과잉은 유해 영향(독성)이 있을 수 있습니다. 예를 들어 몇 달 동안 매일 RDA(일일 권장량)의 10배를 복용하는 경우 독성을 일으킬 수 있습니다. 이따금 여드름이나 기타 피부 장애를 치료하기 위해 고용량 비타민 A의 특정 제제제를 복용함으로써 독성이 발생하기도 합니다. 영아의 경우 간혹 몇 주 동안의 적은 용량으로도 독성을 유발할 수 있습니다. 소아가 실수로 너무 많은 용량을 복용할 경우, 독성이 빨리 발생할 수도 있습니다.
식품에서 대량의 카로티노이드(체내에서 비타민 A로 변환됨)를 섭취하는 경우에는 카로티노이드가 비타민 A로 매우 서서히 변환되므로 독성을 유발하지 않습니다. 일반적으로 증상이 발생하지 않습니다. 하지만 매우 많은 양의 카로티노이드를 섭취할 경우 피부(특히 손바닥과 발바닥)가 노란색으로 변합니다(황색소증이라고 함).
고용량의 베타-카로틴 보충제는 암 위험을 증가시키지만, 과일과 채소에서 섭취되는 카로티노이드는 이 위험을 증가시키는 것 같지 않습니다.
비타민 A 과잉의 증상 비타민 A 독성이 있는 대부분의 사람들은 두통 및 발진을 경험합니다. 일정 기간 동안 너무 많은 비타민 A를 섭취하면 머리카락이 거칠어지고 부분 탈모(눈썹 포함)가 발생하며 입술이 갈라지고 피부가 건조하며 거칠어질 수 있습니다. 다량의 비타민 A를 만성적으로 섭취하는 것은 간 손상을 야기할 수 있습니다. 또한 태아의 선천적 결손을 유발할 수 있습니다. 후기 증상에는 중증 두통 및 전신 쇠약 등이 있습니다. 특히 소아에게서는 골통과 관절통도 흔히 발생합니다. 골절은 특히 고령자에게서 쉽게 발생할 수 있습니다. 소아는 식욕이 감퇴되고 성장과 발달이 정상적으로 이루어지지 않을 수도 있습니다. 피부가 가려울 수 있습니다. 또한 간과 비장이 비대해질 수 있습니다. 알고 계십니까? 임신 중에 고용량의 비타민 A 또는 이소트레티노인(중증 여드름을 치료하는 데 사용되는 비타민 A에서 파생된 약물)을 투여하면 선천성 결손을 초래할 수 있습니다. 다량의 비타민 A를 한 번에 섭취하면 몇 시간 내에 졸음, 성마름, 두통, 메스꺼움 및 구토가 발생하고 나서 때로는 피부가 벗겨질 수 있습니다. 두개내 압력이 증가하며, 특히 소아의 경우에는 구토가 발생합니다. 비타민 A 섭취를 중단하지 않으면 혼수 및 사망까지 이어질 수 있습니다. 임신 중에 이소트레티노인(중증 여드름을 치료하는 데 사용되는 비타민 A 유도체)을 복용하면 선천성 결손이 초래될 수 있습니다. 임신부나 임신이 예상되는 여성은 안전 상한치(3,000마이크로그램)를 초과하여 비타민 A를 섭취하면 안 됩니다. 이 경우에는 선천성 결손의 위험이 있기 때문입니다.
비타민 A 과잉의 진단 신체 검사
혈액 검사 비타민 A 독성의 진단은 주로 증상을 토대로 이루어집니다. 의사는 진단을 확정하기 위해 흔히 비타민 A 수치를 측정하는 혈액 검사도 실시할 수 있습니다.
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비타민 (Vitamins) 비타민은 에너지를 내지는 않지만 신체기능 조절에 있어서 필수적인 영양소입니다. 하루에 필요한 비타민의 양은 극히 적기 때문에 균형 잡힌 정상적인 식사를 하는 사람이라면 별도로 비타민을 섭취할 필요는 없습니다. 따라서 비타민제에 의존하기 보다는 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 비타민을 섭취 할 수 있도록 하는 것이 바람직합니다.
채식을 많이 하는 사람, 수유를 하는 산모, 습관적인 음주를 하는 사람, 흡연자, 아스피린을 장기간 복용하는 사람, 다이어트 중인 사람의 경우에는 비타민을 충분히 보충해주어야 합니다. 비타민은 크게 지용성과 수용성 비타민으로 분류가 됩니다. 지용성 비타민으로는 비타민A, D, E, K 등이 있습니다. 이들은 지방에 녹는 성질을 가져 섭취된 비타민이 흡수되면 간과 지방조직에 저장되기 때문에 매일 섭취할 필요는 없으며 과다할 경우 과잉중독증세를 보이기도 합니다. 대표적인 수용성 비타민으로는 비타민 B, C등이 있으며 물에 잘 녹기 때문에 어느 양 이상으로 섭취하면 체내에 저장되지 못하고 소변으로 배설됩니다. 이런 이유로 수용성 비타민은 매일 식사를 통해서 섭취하는 것이 좋습니다.
일반적으로 결핍이 생기기 쉬워 음식이나 비타민제를 통해 섭취해야 하는 비타민으로는 비타민A, B1, B2, B3(니코틴산), C, D가 있습니다. 비타민 A (Vitamin A) 효능 및 효과 :
시력: 눈에서 빛을 뇌신경 전달신호로 바꿀 때 비타민 A가 필요합니다
상피세포의 성장과 발달에 필요합니다
피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요합니다
골격 유지, 면역기능 향상, 항산화 효과가 있습니다.
어두운 곳에서의 시각적응을 위해 필요합니다
베타카로틴이란, 비타민 A 전구체로 활성 산소 (건강한 세포를 손상시키고 노화 과정을 가속화하는 분자) 를 중화시키는 강력한 항산화 물질입니다.
비타민A, 베타카로틴이 부족할 경우 야맹증, 안구건조, 뼈의 성장부진, 생식기능의 약화가 나타날 수 있습니다.
식품을 통해 섭취하는 경우 열을 가하면 비타민 A와 베타 카로틴이 파괴될 수 있습니다.
주의사항 : 임산부 및 임신의 가능성이 있는 여성이 1일 5,000IU 이상 투여하는 경우 선천성 기형을 유발할 위험이 있습니다.
비타민 D (Vitamin D)
비타민 D 는 햇볕을 쬐면 체내에서 스스로 생성되며, 식품에도 함유되어 있습니다. 햇빛에 충분히 노출되지 못한 경우에는 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.
효능 및 효과 : 칼슘과 인의 흡수와 이용을 조절하여 뼈와 치아의 형성과 건강을 유지합니다.
부족할 경우 구루병 (골연화증 ,곱사병), 뼈와 이의 발육불량이 나타날 수 있습니다.
주의사항 : 이상반응으로 고칼슘혈증(혈액 속에 칼슘 농도가 지나치게 높은 증상), 무력감, 피로감, 식욕부진, 구역질, 구토, 근육이나 뼈의 통증이 나타날 수 있습니다. 비타민 E (Vitamin E)
효능 및 효과
활성 산소는 세포를 손상시키고 노화 작용을 가속화합니다. 비타민 E는 이러한 활성 산소의 작용을 억제하는 항산화 물질입니다.
건강한 면역 체계를 유지할 수 있도록 도와 줍니다.
섭취한 식품으로부터 열량을 생성하고 모든 수준에서 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요합니다.
적당한 양의 비타민 C 와 셀레늄을 함께 섭취하면 비타민 E의 흡수율을 향상시킬 수 있습니다. 철분을 과다 섭취할 경우에는 흡수율이 감소됩니다.
임산부나 수유 중인 산모, 경구피임약 복용자 및 심장질환 발병위험이 높은 사람에게는 충분한 양의 비타민 E가 필요합니다. 비타민 K (Vitamin K)
효능 및 효과:
-신체에서 혈장(혈액의 액체 성분)에 존재하여 혈액 응고를 담당하는 특수 단백질(예: 프로트롬빈)을 만드는 데 사용되어 혈액이 응고하는데 도움을 줍니다.
-뼈와 신장 조직을 만드는 데에도 필요합니다
비타민 K 가 많이 함유되어 있는 식품에는 녹색채소들이 많습니다. (양배추, 상추, 시금치, 케일, 오이껍질, 냉이, 완두콩 , 비름나물, 근대, 파슬리, 브로콜리). 청국장, 겨자, 순무, 김, 마요네즈, 샐러드유, 콩기름, 마가린 등도 비타민 K 를 많이 함유하고 있습니다.
와파린을 복용하는 경우 비타민 K의 섭취량에 따라 와파린의 작용이 달리질 수 있습니다. 따라서 비타민K를 많이 함유하고 있는 음식의 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 비타민 K 함유량이 매우 높은 청국장, 녹즙 등은 피하는 것이 좋습니다. 비타민 B (Vitamin B)
i 비타민 B1 (Vitamin B1 (치아민) )
효능 및 효과
-탄수화물을 에너지로 사용하는 것에 도움을 주며 심장 및 근육 그리고 뇌 기능을 정상적으로 유지합니다.
부족할 경우:
-정신적 증세: 식욕부진, 체중감소, 무감각
-심혈관계 증세: 과민성, 근육 무력증, 심장 비대
-신경계와 심혈관계 장애 (심하게 결핍시): 2가지의 각기병
(1) 습성 각기병 말초신경장애 외에 심장 비대, 충혈성심장병과 함께 부종이 나타날 수
있습니다
(2) 건성 각기병 말초신경장애 외에 극심한 근육소모가 나타날 수 있습니다.
주의사항 : 피부에 열감, 가려움, 두드러기, 무력함, 발한, 구역질, 호흡기 부종 등과 같은 과민반응이 나타날 수 있습니다. 음주, 카페인, 스트레스 및 흡연에 의해 쉽게 파괴됩니다. 임산부에게는 비타민 B1이 많이 필요합니다. ii. 비타민 B2 (Vitamin B2 (리보플라빈) )
효능 및 효과 :
-탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 사용하는 것에 도움을 줍니다.
-피부,모발,손톱,눈 건강에 중요합니다.
부족할 경우 목의 통증, 입안/입술/항문/음부주위 염증이 나타날 수 있습니다.
주의사항 : 유해반응으로 구역질, 식욕부진, 복부팽만이 나타날 수 있습니다. 경구 피임약의
복용과 정기적인 운동 및 음주로 인해 흡수율이나 신체에 사용되는 비율이 감소됩니다. 채식 주의자 및 장년층에게는 비타민 B2 가 많이 필요합니다. iii. 비타민 B3 (Vitamin B3 (니코틴산, 나이아신) )
효능 및 효과 :
-체내 에너지 생성을 도움, 뇌기능 유지, 피부건강에 중요, 고지혈증 개선, 혈당 유지를 도와 당뇨 병개선, 염증에 관여합니다.
부족할 경우:
-소화관 점막의 염증, 구토, 변비 또는 설사
-소화관 장애
-입냄새, 신경과민, 피부염이 나타날 수 있습니다.
주의사항 : 간기능이 좋지 않거나 위궤양이 있는 경우 많은 양 복용을 금지합니다. 임신중인 경우 의사처방 없이 하루 20mg 이상 복용을 금지합니다. 정기적으로 운동을 하는 사람, 경구 피임약을 복용하는 사람 또는 스트레스를 많이 받는 사람에게 많이 필요합니다. iv. 비타민 B6 (Vitamin B6 (피리독신) )
효능 및 효과 :
– 혈액의 수준을 정상으로 유지하며 단백질 및 아미노산의 이용에 필요합니다
임산부 또는 수유 중인 여성, 피임약이나 호르몬 대체요법을 사용하는 사람, 정기적으로 항생제를 복용하는 사람에게 많이 필요합니다. 음주 및 흡연을 하는 사람, 권장 수준보다 많은 단백질을 섭취하는 사람도 B6을 보충하는 것이 좋습니다. v. 엽산 (Folic acid)
효능 및 효과 :
-새로운 세포와 혈액을 형성하는데 필요합니다.
-태아 신경관의 정상적인 발달에 필요합니다.
부족할 경우:
-빈혈: 허약감, 피로, 불안정, 가슴이 두근거림 등의 증세를 동반할 수 있습니다.
체력이 떨어지고 심한 피로를 느끼는 중년 남성은 엽산 보충제를 꾸준히 복용하면 도움이됩니다.
나이 들면서 상실해 가는 기억력을 유지하려면 엽산을 매일 0.8mg 섭취하는 것이 도움이 됩니다. vi. 비타민 B12 (Vitamin B12)
효능 및 효과 :
-엽산 대사에 필요합니다
-핵산합성과 조혈작용에 관여하며, 적혈구 형성에 보조적인 역할을 합니다.
부족할 경우:
-거대적 아구성 빈혈: 엽산 결핍시 나타나는 증상 창백함, 피로, 숨 가쁨, 운동 능력 감소
-신경장애: 무감각, 운동장애, 인지능력 장애
-식욕부진, 변비 등의 위장장애
적혈구의 생성, 빈혈의 예방과 치료, 신진대사 촉진, 집중력과 기억력을 증진, 신경안정에 도움을 줍니다.
적혈구를 형성, 재생시키는 비타민 B12 의 결핍은 노인인구의 30~40%를 차지할 정도로 흔합니다. 50세가 넘으면 비타민 B12 를 보충제로 복용하는 것이 좋습니다. vii. 비오틴 (Biotin)
효능 및 효과 :
-지방, 탄수환물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요합니다
부족할 경우:
-자연 식품에 낮은 농도로 함유되어 있지만 인체 내 비오틴 결핍이 거의 발생하지 않는다
임산부 또는 장기간 항생제를 복용하는 사람에게 많이 필요합니다. 비타민 C (Vitamin C)
효능 및 효과 :
-면역기능 강화, 콜라겐을 형성하여 뼈/머리카락/관절 건강을 유지, 항산화 및 해독 작용, 스트레스 해소작용에 도움을 줍니다.
-철의 흡수에 도움을 줍니다.
-세포를 보호하는데 필요합니다
부족할 경우
-가벼운 결핍일 경우: 만성피로, 코피, 가쁜 숨, 소화 장애
-괴혈병: 잇몸 부종, 코피가 나거나 상처 치유가 잘 안될 수 있습니다.
건강한 성인에게 적절한 하루 권장량은 500 mg 정도이며 어린이들은 100~300 mg 정도가 적당합니다.
심장병이나 영양부족환자, 만성 투석 환자들은 권장량보다 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
주의사항 : 고용량을 복용하는 경우 (1일 1,000~3,000mg) 신장 결석을 초래할 수 있으므로 신결석 환자의 경우 고용량을 복용하지 않도록 합니다.
비타민A: 효능, 음식, 결핍, 독성 자세히 살펴 보기.
비타민A는 신체에서 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 지용성은 기름에 녹습니다. 수용성은 물에 녹구요. 지방에 축적 되는 비타민 입니다.
음식을 통해 드실 수도 있으며, 보충제로도 가능합니다. 근거를 기반으로 비타민A에 대해 완전히 정리해보도록 하겠습니다.
이 글은 비타민A가 주는 혜택, 결핍, 과 복용으로 생기는 독성에 대해 설명합니다.
비타민A 기본 정보
당근 수확 – pxhere
비타민A는 단일 성분으로 생각하는 경향이 많습니다. 비타민A는 레티놀, 레티날, 레티닐에스테르를 묶은 지용성 화합물 그룹입니다. ( 1)
음식에서 비타민A는 2가지 형태가 있습니다.
비타민A가 직접 미리 만들어진 레티놀과 레티닐에스테르는 유제품, 간, 생선과 같은 동물성 식품에 들어있습니다. 프로비타민A 카로티노이드는 과일, 채소, 오일과 같은 식물성 제품에 풍부합니다. ( 2)
프로비타민(Provitamin)은 비타민 전구체입니다. 원래는 비타민A가 아니지만, 우리 몸에 들어가서 비타민A로 변환되는 물질입니다.
프로비타민은 우리 몸에서 비타민A로 사용되기 위해 활성 형태인 레티날과 레티노이드산으로 전환되어야 합니다.
비타민A는 지용성이라 지방에 저장되어 나중에도 사용이 가능합니다.
대부분의 비타민A는 레티닐에스테르로 간에 저장됩니다. ( 3)
그 후 에스테르는 올-트랜스-레티놀로 분해된 뒤 레티놀 결합 단백질(Retinol Binding Protein : RBP)과 합쳐집니다. 그 다음 혈액 속으로 들어가서 우리 몸이 비로서 사용하게 됩니다. ( 4)
요약
비타민A는 일반적으로 동/식물성 식품에서 발견되는 지용성 화화물 그룹입니다.
비타민A : 우리 몸에서 하는 기능
비타민A는 건강, 세포 성장, 면역, 태아 발달, 시력에 필수입니다.
잘 알려진 기능은 시력과 눈 건강 입니다.
비타민A의 활성형인 레티날은 단백질 옵신(Opsion)과 결합하여, 색이 구분이 되지 않고, 어두운 곳에서 물체를 알아보는 능력을 높이는 로돕신(rhodopsin)을 만듭니다. ( 5)
또한 눈을 덮고 있는 각막과 결막을 보호하는 막을 형성하고 유지하는데 도움이 됩니다. ( 6)
추가로 비타민A는 피부, 내장, 폐, 방광, 내이(귓 속) 같은 피부 조직을 유지하는 역할에 도움이 됩니다.
우리 몸을 감염으로 부터 보호하는 백혈구 T-세포의 성장과 분포를 지원하면서 면역 기능을 향상시킵니다. ( 7)
게다가 비타민A는 건강한 피부 조직, 남녀 생식기, 태아 발달을 지원합니다.
요약
비타민A는 눈 건강, 시력, 면역 기능, 세포 성장, 생식기 및 태아 발달에 필요합니다.
건강 혜택 5가지
비타민A는 여러가지면에서 도움이 되는 중요한 영양소 입니다.
강력한 항산화제
프로비타민A 카로티노이드인 베타-카로틴, 알파-카로틴, 베타-크립토잔틴는 비타민A 전구체 이며, 항산화 성분을 가지고 있습니다.
카로티노이드는 해로운 활성 산소(운동, 스트레스, 과식 등으로 발생)가 발생할 때 붙어 싸웁니다. ( 9)
활성 산소는 당뇨병, 암, 심/혈관 질환, 인지 기능 저하와 같은 다양한 만성 질환의 원인이 됩니다. ( 10)
카로티노이드가 풍부한 식단은 심장병, 폐 암, 당뇨병 같은 질환의 위험성을 낮춥니다. ( 11, 12, 13)
눈 건강에 필수! 황반 변성 예방
앞서 언급했듯이 비타민A는 시력과 눈 건강에 필수입니다.
비타민A를 적절히 섭취했을 때 나이 관련 황반 변성 (AMD) 같은 특정 안과 질환으로부터 보호합니다.
혈중 알파와 베타-카로틴, 베타-크립톡산틴이 높을 수록 나이관련 황반변성 위험을 25% 까지 줄일 수 있습니다. ( 14)
위험이 감소된 요인으로 활성 산소 수치를 낮춤으로써 카로티노이드 영양소가 황반 조직을 보호하는 것으로 보입니다.
특정 암을 예방할 수 있습니다.
항산화 성분 때문에 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소는 특정 암을 예방할 수 있습니다.
1만명 성인을 대상으로 한 연구에서 혈액 속 알파-카로틴과 베타-크립톡산틴이 높은 흡연자는 보다 적게 섭취한 비-흡연자에 비해 폐암 사망률이 46%(알파-카로틴), 61%(베타-크립톡산틴)이 낮았습니다. ( 15)
또한 시험관 연구는 레티노이드가 방광, 유방, 난소암 같은 특정 암세포의 성장을 억제하는 것으로 보입니다. ( 16)
불임과 태아 발달에 중요!
비타민A는 정자와 난자 생성에 중요한 역할을 하기 때문에 남성과 여성의 생식기에 필수입니다.
태반 건강과 태아 조직 발달과 유지, 태아 발달에 중요합니다.
그러니 비타민A는 산모와 태아 건강, 예비 임신부에게 없어서는 안될 필수 영양소 입니다.
면역을 좋게 합니다.
비타민A는 질병과 감염에 신체를 보호하는 반응을 자극해서 면역력에 영향을 줍니다.
비타민A는 질병 예방에 중요한 세포인 B세포와 T세포 생성에 관여합니다. 질병으로부터 보호하는 면역 반응에 중심 역할이라 할 수 있습니다.
비타민A의 결핍은 면역 반응 및 기능 감소로 염증 유발성 분자 수치를 증가 시킵니다. ( 17)
요약
비타민A는 활성산소를 억제하고 면역을 강화합니다. 그래서 특정 질병을 예방하여 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
결핍
비타민A 결핍은 선진국에서 드물지만 개발 도상국에서는 흔합니다. 이 곳에 사는 사람들은 비타민A의 직접 섭취와 프로비타민A 카로노이드를 음식으로 섭취하는 것이 제한적입니다.
비타민A 결핍은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
세계 보건 기구(WHO)에 따르면, 비타민A 결핍은 전 세계 어린이 실명 예방에 가장 중요합니다.
비타민A 결핍은 홍역 및 설사 같은 감염으로 사망하는 심각한 위험을 증가시킵니다. ( 18, 19)
게다가, 비타민A 결핍은 임신부에게 빈혈과 사망 위험을 높이고, 태아의 성장과 발달을 지연시켜, 부정적인 영향을 미칩니다. ( 20)
비타민A 결핍이 조금만 진행될 경우 각화증과 여드름 같은 피부 문제가 발생합니다. ( 21, 22)
개발도상국에서 조산아, 낭포성 섬유증, 임신부, 모유 수유 여성은 비타민A 결핍 위험이 더 높습니다. ( 23)
요약
비타민A 결핍은 실명, 감염 위험 증가, 임신 합병증, 피부 문제로 이어질 수 있습니다.
비타민A가 풍성한 음식
비타민A의 활성형과 전구체인 카로티노이드가 많은 식품이 있습니다.
활성 비타민A(레티놀)는 식물성 프로비타민A 카로티노이드(베타-카로틴) 보다 신체에서 더 쉽게 흡수되고 사용됩니다.
베타-카로틴 같은 카로티노이드를 활성으로 전환시키는 것은 사람에 따라 다릅니다. 유전, 식이요법, 전반적인 건강 상태와 약물이 영향을 미칩니다. 최대 50%로 전환되고, 최악의 경우 전환이 되지 않는 사람도 있습니다. ( 24)
이런 이유로 채식 위주 식단을 하는 분은 카로티노이드가 풍성한 음식을 충분히 섭취해야 합니다.
활성 비타민A가 가장 많은 음식은 다음과 같습니다.
달걀 노른자
쇠고기 간
Liverwurst (간 소세지)
버터
간유
닭 간
연어
체더 치즈
고등어
송어
베타-카로틴 같은 프로비타민A 카로티노이드 함량이 높은 음식은 다음과 같습니다. (25, 26)
고구마
호박
당근
케일
시금치
민들레 채소
양배추
스위스 차드
고추
민들레 그린
양배추
스위스 샤르드
고추
요약
활성 비타민A는 간, 연어, 달걀 노른자와 같은 동물성 음식에 존재하는 반면, 프로비타민A 카로티노이드는 고구마, 양배추 등 식물성 음식에 있습니다.
독성 및 복용 권장량
비타민A 결핍이 건강에 부정적 영향을 미치는 것처럼, 너무 많이 먹는 것도 위험할 수 있습니다.
비타민A의 하루 권장량은 남자 900 mcg, 여자 700 mcg 입니다. 이 정도는 하루 음식 섭취로 충분히 도달할 수 있는 양입니다.
성인이 독성을 예방하기 위해 먹을 수 있는 상한선은 10,000 IU(3,000 mcg) 를 초과 하지 않는 것이 중요합니다. (27).
동물성 음식에서 활성 비타민A를 섭취하여, 독성이 발생할 수 있지만, 일반적으로 이소트레티노인 같은 특정 약물 섭취 과잉으로 발생합니다. ( 28, 29)
비타민A는 지용성이라서 몸에 축적되고, 시간이 지남에 따라 건강에 해로운 수준으로 도달합니다.
비타민A를 과잉 섭취하면, 심각한 부작용이 생길 수 있고, 치명적일 수 있습니다.
급성 비타민A 독성은 단기간에 지나친 비타민A가 소비되는 짧은 기간에 발생하는 반면 만성 독성은 하루 권장 섭취량 10배 이상을 장기간 복용할 때 발생합니다.
만성 비타민A 독성의 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.
시력 장애
관절 통증
식욕 부진
메스꺼움과 구토
햇빛에 민감해짐.
탈모
두통
피부 건조증
간 손상
황달
지연 성장
혼란
피부 가려움증
만성 보다 흔하지는 않지만 급성 비타민A 독성은 간 손상, 두개골 압력, 사망할 수도 있습니다. ( 31)
비타민A 독성은 산모와 태아 건강에 부정적 영향을 주고, 기형을 유발할 수 있습니다. ( 32)
독성을 피하려면, 고용량 활성 비타민A 보충제를 피하시고, 베타-카로틴으로 필요한 만큼 비타민A를 생성하는 보충제를 드세요.
비타민A 독성 제한량은 보충제 뿐 아니라, 동물성 식품도 적용됩니다.
식품으로 섭취하는 카로티노이드는 과 복용과 무관하지만, 연구자들은 베타-카로틴 보충제가 흡연자의 폐암과 심장 질환 위험을 높이는 것으로 봅니다. ( 33)
비타민A를 너무 많이 섭취하면, 해로우니 비타민A 보충제 복용 전 전문의와 상담하세요.
요약
비타민A 독성은 간 손상, 시력 장애, 메스꺼움 심지어 사망에 이를 수 있습니다. 고용량 비타민A는 의사가 처방하지 않는 한 피해야 합니다.
결론
비타민A는 면역 기능, 눈 건강, 생식기, 태아 발달에 필수인 지용성 비타민입니다.
결핍과 과잉 섭취는 심각한 부작용을 일으킬 수 있으니 성인의 경우 매일 700 ~ 900 mcg의 권장량을 충족하는 것이 중요하지만, 하루 3,000 mcg를 초과해서는 안됩니다.
건강하고 균형잡힌 식단이 필수 영양소를 안전하게 우리 몸에 공급할 수 있는 좋은 방법입니다.
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