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한국인 90%가 비타민D 부족, 햇빛만 쬐도 생기는데 왜? | 중앙일보
자외선을 쐬면 피부에서는 비타민D가 생성된다. 날씨가 좋은 날 일주일에 최소 2~3일 창문을 열고 30분 정도 손이나 팔에 햇볕을 쬐면 좋다. 자외선 지수 …
Source: www.joongang.co.kr
Date Published: 5/9/2021
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비타민D가 부족하다면? 햇빛 영양제로 비타민D 채우자!
비타민D가 생성되는 건강에 이로운 햇빛은 270~300m 파장을 지닌 UVB(자외선B)입니다. 오전 10시~오후 3시에 쬐는 것이 좋으며 일주일에 2~3회, 자외선 지수가 5~7일 때 팔 …
Source: blog.samsungfire.com
Date Published: 9/18/2021
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건강이야기 – 삼성서울병원
비타민 D결핍을 예방하기 위해 전문가들은 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후3시 사이에 팔, 다리에 5-30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛 …
Source: samsunghospital.com
Date Published: 3/10/2021
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비타민 D, 햇볕만 쬐면 충분할까요 – 경남신문
햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민 D는 음식으로 섭취한 비타민 D나 보충제로 복용한 비타민 D보다 혈액에서 오래 지속된다. 하지만 햇빛을 받는 …
Source: www.knnews.co.kr
Date Published: 11/8/2022
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비타민D – 나무위키
그런데 식품으로 섭취한 비타민D는 간에서 자외선이나 햇빛의 도움 없이 CYP2R1이 활성화하므로 굳이 햇볕을 따로 쬘 필요는 없다는 의견이 있다. 이에 …
Source: namu.wiki
Date Published: 7/20/2021
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- Author: 황성수힐링스쿨
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- Date Published: 2018. 1. 1.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=VxgtGtMUGP0
한국인 90%가 비타민D 부족, 햇빛만 쬐도 생기는데 왜?
[더,오래] 임종한의 디톡스(24)우리 사회에서도 ‘미백 붐’이 뜨겁다. 여성에게 검게 그은 피부는 최대의 적이며 미백이야말로 아름답게 나이를 먹는 최선의 방법이라는 여성들의 바람을 이해 못 하는 바는 아니다. 이러한 여성들의 생각을 파고들어 자외선 차단을 강조하는 자외선 차단제가 함유된 화장품이 넘쳐나고 있으며, 화장품회사들은 이를 적극적으로 광고하기도 한다. 하지만 자외선의 위험으로부터 피부 보호하는 것이 지나치다고 할까?
자외선지수가 높은 날 선글라스나 숄 등으로 쓰는 것은 이해되지만, 전혀 자외선 노출이 문제 되지 않은 날 아침에도 얼굴 전면을 가리는 마스크를 쓰고 운동을 하는 여성들을 보면 안타깝다. 완벽 방어한 채 거리를 걷는 여성들이야말로 가장 일광을 쬐어야 할 사람들이기 때문이다.
질병관리본부 통계에 의하면 한국에서는 93%가 비타민 부족이다(여성 95.9% 남성 91.3%). 비타민D가 부족하면 잘 알려진 만성피로와 우울증, 골다공증 외에 수면장애, 감기, 비만, 충치, 관절염, 치매, 당뇨, 심근경색, 고혈압, 각종 암, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통, 이석증, 신장 질환 등이 생긴다.
현대인은 대부분 실내에서 활동하고 비타민D는 식품을 통한 섭취가 쉽지 않다. 등푸른생선, 우유, 동물의 간, 연어, 달걀노른자, 버섯 등에는 비타민 D가 많이 함유되어있지만 식사에 신경을 쓴다 하더라도 필요한 양만큼 비타민D를 섭취하기는 매우 어렵다.
그러면 비타민D를 얻을 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇인가? 햇빛, 정확히 말해 자외선을 충분히 쐬는 것이다. 자외선을 쐬면 피부에서는 비타민D가 생성된다. 날씨가 좋은 날 일주일에 최소 2~3일 창문을 열고 30분 정도 손이나 팔에 햇볕을 쬐면 좋다. 자외선 지수가 낮은 경우 아예 야외로 나가 산책을 하는 것도 몸에 필요한 비타민 D를 생성하게 하는 것도 좋은 방안이다.
식사로 섭취하기 어려운 비타민D가 햇빛으로 인간의 체내에서 생성된다니 참으로 신비롭지 아니한가? 생존을 위해 필요한 것으로 햇볕을 쬐면 비타민D가 생긴다니 자연의 섭리가 느껴진다. 태양광은 빈부의 차나 신분에 상관없이 누구에게나 평등하게 내리쬔다. 구름에 가리지 않는 한 누구나 어디서나 햇볕을 쬘 수 있다. 자연의 섭리라고 하지 않을 수 없다. 자연의 섭리에 허술한 구석은 하나도 없다.
자외선 없이는 필요한 만큼의 비타민D를 만들어내지 못한다. 자외선을 차단하는 행위는 자연이 주는 건강을 스스로가 걷어차는 것과 같다. 덧붙이면 나이를 먹을수록 비타민D를 생성하는 힘이 약해져서 70대가 되면 젊었을 때의 반 정도밖에 못 만든다. 다시 말해 자외선을 가장 꺼리는 고연령대 여성이야말로 가장 비타민D가 있어야 하는 사람들이며 누구보다도 일광을 쬐어야 한다는 뜻이다.
골다공증으로 척추가 변형되어 허리가 구부러진 나이 드신 분들을 수없이 본다. 나이 들어서도 허리를 꼿꼿이 세우려면 자외선이 아주 강한 시간을 피해 하루에 30~40분 정도는 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 비타민D는 천혜의 비타민이다. 자연이 그리고 조물주가 우리에게 건강을 유지하게 준 선물이다. 그렇다면 구체적으로 비타민D는 우리 몸에서 어떤 일을 할까?
자외선을 쬐어 피부에서 생성된 비타민D는 간과 신장에서 대사되어 활성형 비타민D로 변환된 뒤에야 기능한다. 주된 작용은 다음과 같다.
-장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진한다.
-뼈 조직에 인산칼슘을 침착시킨다.
-혈장 내 칼슘 농도를 조절한다.
즉 칼슘 대사와 관련해서 커다란 작용을 한다. 다시 말하면 비타민D가 부족하면 칼슘이 부족해져 뼈가 약해질 위험성이 높아진다. 성인들에게서 칼슘 부족은 일반적으로 나타나며 나이 들어서는 골다공증으로 이어져 골절이나 압박 골절로 인한 척추변형이 발생하기 쉽다. 비타민D가 부족하면 뼈가 물러지는 데서 끝이 아니라 근조직의 파괴로 근육의 힘이 저하되어 마침내는 근력을 유지할 수 없게 될 위험성이 높아진다.
나이 70대 들어서 흔하게 나타나는 것이 골다공증이 심해진 상태에서 넘어져 고관절 골절을 경험하게 되는 경우가 흔하다. 그러므로 나이 들어 골절을 예방하려면 칼슘섭취, 운동과 더불어 반드시 하루 30~40분씩 햇볕을 쬐는 것이 무엇보다 중요하다.
체내에서 생성할 수 있는 비타민D이지만 유감스럽게도 모유에는 들어 있지 않아 실제로 갓난아이가 비타민D 부족에 빠지는 사례가 많다. 안짱다리와 밭장다리의 원인은 영아기의 비타민D 부족 때문이다. 모유를 먹고 자란 아이의 다리가 휘었다면 이는 일광욕 시간이 너무 적었던 탓이다. 갓난아이도 발육과정에서 비타민 부족이 발생하지 않도록 하루에 30~40분은 햇볕을 쬘 필요가 있다.
실제 임상에서 환자들을 만나보면 햇볕을 쬐는 시간을 정기적으로 갖고, 산책 등 운동시간을 가지는 것만으로도 만성피로와 우울증, 골다공증, 수면장애, 감기, 비만, 충치, 관절염, 치매, 당뇨, 심근경색, 고혈압, 만성 알레르기, 피부질환, 만성 두통, 이석증, 신장 질환 등이 좋아지는 사례를 자주 경험한다.
정기적인 햇빛 보기, 운동, 식사조절 등 우리의 신체를 정상적인 리듬으로 돌리는 것만으로도 기존 질환이 좋아지거나 만성질환의 예방 효과가 있다. 건강에 좋은 만병통치약은 없다.
단지 우리의 일상생활이나 노동이 우리의 몸에 맞는 정상적인 범위를 벗어나, 우리 몸에 스스로 치유하는 능력, 회복하는 능력, 면역, 에너지대사 등에 부정적인 영향이 쌓여 이를 제거하기 힘든 상태에 이르면 질병이 생기는 것이다.
그러니 건강한 식생활, 적절한 운동과 노동, 숙면, 웃고 떠들며 대화하기, 그리고 하루 30~40분에 시간을 내 햇볕 쬐기 등 자연의 섭리에 따른 생활이 우리 몸을 건강하게 하고 장수하게 하는 비결이 아닐까 싶다. 햇빛과도 같이 지나지 않게 우리에게 주어진 건강의 선물을 누리는 지혜를 가지길 권한다.
임종한 인하대병원 직업환경의학과 교수 [email protected]
비타민D가 부족하다면? 햇빛 영양제로 비타민D 채우자!
여름이다 보니 실외 보다는 실내에서만 생활하거나 양산 또는 모자로 햇빛을 전부 가리는 사람들이 많은데요. 특히 햇빛을 통해 비타민D가 생성되기 때문에 우리 건강을 지켜주는 천연 영양제라고 할 수 있죠. 오늘은 햇빛이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 한번 확인해보는 시간을 가져볼까 해요!
1. 비타민D가 부족한 현대인
국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인의 약 93%가 비타민D 부족 상태인 것으로 나타났다고 합니다. 특히 현대인들에게는 비타민D가 부족할 수밖에 없는데요. 실내 위주의 생활과 자외선 차단제 사용으로 인해 햇빛 노출이 자연스럽게 줄어 들면서 비타민D 부족을 겪게 됩니다.
2. 햇빛이 건강에 미치는 영향
햇빛은 우리 몸의 뼈를 튼튼하게 해주는 ‘비타민D’를 형성하게 되는데요. 즐거운 감성을 만들어주는 ‘세로토닌’ 분비를 활성화시켜줍니다. 상처 치료, 살균 효과, 면역력 강화, 구루병 예방 등 햇빛이 우리 건강에 주는 이로움이 다양하답니다. 반면 비타민D가 부족하게 되면 치매 또는 우울증, 심혈관 질환에 노출될 수 있습니다.
3. 건강하게 햇빛 쬐는 방법
비타민D가 생성되는 건강에 이로운 햇빛은 270~300m 파장을 지닌 UVB(자외선B)입니다. 오전 10시~오후 3시에 쬐는 것이 좋으며 일주일에 2~3회, 자외선 지수가 5~7일 때 팔과 다리가 보이는 상태에서 10~20분 정도 쬐는 것이 좋습니다. 비타민D 합성을 위해 햇빛을 쬐려면 자외선 차단제를 바르지 않는 것이 좋지만 만약 바를 경우, 자외선 차단 지수가 10~15 이하인 것으로 선택해서 발라주세요.
4. 음식으로 비타민D 보충하기
만약 햇빛 쬐기가 어렵다면 음식으로 보충할 수 있습니다. 버섯이나 연어, 고등어, 참치, 새우, 달걀 노른자, 우유, 치즈 등 비타민D가 풍부한 음식을 섭취해보세요.
적당한 햇빛은 건강을 위한 필수 요소 중 하나입니다. 하루에 10~20분 정도 적당한 햇빛을 쬐는 것과 비타민D가 풍부한 음식으로 건강을 지킬 수 있답니다. 오늘부터 햇빛 영양제로 비타민D를 채워 보는 건 어떨까요?
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비타민D 결핍증 진료인원은 2009년 2천27명에서 2013년 1만8천637명으로 4년 사이 9.2배로 증가했는데요. 오늘은 비타민D에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.
비타민 D, 왜 주목해야 하는가? 국민건강보험공단이 2009~2013년 건강보험 진료비 지금자료를 분석한 결과, 비타민D 결핍으로 인한 진료 인원이 4년 동안 9배 이상 증가했다고 18일 밝혔습니다.비타민D 결핍증 진료인원은 2009년 2천27명에서 2013년 1만8천637명으로 4년 사이 9.2배로 증가했는데요. 오늘은 비타민D에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.
비타민 D는 식품을 통해서도 섭취가 가능하지만 자외선에 의해 피부에서 합성되는 유일한 비타민입니다. 피부에서 합성되거나 식품을 통해 흡수된 비타민D는 간과 신장에서 활성형으로 전환되어 건강한 골격을 형성하고 유지하는데 관여하기 때문에 비타민D가 부족할 경우 뼈가 약화되는 골다공증이나 골연화증 등이 발생 될 수 있습니다.
한국인의 비타민D 영양 상태는 적신호! 그러나 1990년대부터 비타민 D는 고유 기능 외에도 암이나 각종 만성 질환, 자가 면역 관련 질환에 있어 예방 또는 치료의 효과가 있다고 많이 보고되고 있는데요. 특히 면역세포에 작용하여 제 1형 당뇨병, 다발성 경화증 등의 자가 면역질환을 예방하고, 대장, 유방, 전립선 세포 등에서 세포 분열기전에 작용하여 암을 예방하는 기능들이 밝혀져 주목을 받고 있습니다.
비타민D의 영양상태는 혈액 중의 비타민D 농도를 통해 확인 할 수 있으며, 적정 혈중 농도는 30~40ng/mL입니다. 21~29ng/ml 사이는 불충분(insufficiency), 20ng/ml 이하일 경우는 결핍(deficiency)된 상태를 의미 합니다.
올바른 햇빛 쪼이기가 우선!! 그렇다면 과연 우리나라 사람의 비타민D 영양상태는 어떨까요? 2012년 식약청 연구보고서에 의하면 전체 대상자의 평균 혈중 농도는 18.4ng/ml로 결핍 수준을 보였습니다. 또한 혈중 비타민D 상태는 일조량에 따라 확연한 차이를 보였습니다. 2~3월에는 15.3~15.7ng/ml로 가장 낮았고, 일조량이 많은 8월 말~9월 중순까지는 22.4~23.3ng/ml로 가장 높은 값을 나타냈으나 일조량이 풍부한 여름철에도 충분하지 않았습니다.
비타민D는 유일하게 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 합성이 되므로 일조량이 많은 우리 나라에서는 중요하게 여겨지지 않았습니다. 그러나 바쁜 직장인, 공부로 실외 활동이 부족한 수험생, 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등이 현대인을 비타민D 부족으로 내몰고 있습니다. 그렇다고 지나치게 자외선에 노출되면 피부암이나 피부 노화의 원인이 되므로 비타민D 합성을 위해서는 햇빛도 제대로 알고 쪼이는 것이 필요합니다.
비타민 D결핍을 예방하기 위해 전문가들은 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후3시 사이에 팔, 다리에 5-30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛을 쬐는 것이 필요하다고 권장하고 있습니다. 창문이나 자외선 차단제는 비타민 D합성에 필요한 자외선B를 차단하므로 비타민 D 합성에는 도움이 되지 않습니다. 이 밖에도 나이가 들수록, 비만할수록 같은 양의 햇빛에 노출되어도 비타민D 합성 능력은 떨어지며, 여름보다 겨울, 시골보다는 대기오염이 심한 도시 지역일수록 피부에 닿는 자외선의 양이 감소되므로 비타민 D 합성량이 부족해 지게 됩니다.
실내활동이 많은 현대인! 비타민D를 식품으로 챙기세요.
일조량이 적은 겨울철, 실내활동이 많은 현대인들은 매일 적절한 햇빛 노출이 어려울 수 있습니다. 그러나 너무 걱정하지 마세요. 비타민D는 식품으로도 섭취가 가능합니다. 비타민D는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 가장 많이 함유되어 있으며, 이밖에 계란노른자, 버섯류, 비타민D 강화 유제품에 주로 함유되어 있습니다.
한국인 영양섭취기준에 의하면 0세~49세는 하루 5㎍(200IU), 50세 이상 성인, 임산부와 수유부의 경우 10㎍(400IU)을 충분섭취량으로 정하고 있습니다. 이는 폐경 이후 골다공증의 위험이 높고, 나이가 들수록 피부에서의 합성능력이 떨어지기 때문입니다.
이런 경우 비타민D 보충제 복용을 고려해보세요. 기름진 생선의 경우 작은 것 1토막만 섭취해도 충분섭취량을 충족할 수 있으나 매일 기름진 생선을 섭취하는 것은 어려울 수 있으므로, 유제품과 계란, 버섯류를 다양하게 활용하여 섭취하세요.
비타민 D, 햇볕만 쬐면 충분할까요
비타민은 대부분 체내에서 합성되지 못하거나 합성되는 양이 부족하기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 한다. 특히 비타민 D가 부족할 경우 구루병, 골연화증, 골다공증 등의 질환 발병 위험이 증가할 수 있다.
최근 비타민 D에 대한 관심이 늘고 있다. 비타민 D 결핍과 다양한 질환과의 연관성이 알려지고 있으며, 비타민 D의 측정이 보편화됐다는 점이 그 이유다. 뼈 건강을 위한 비타민 D의 적정 수준은 연구마다 차이를 보이나, 대부분의 연구에서 20ng/mL에서 30ng/mL 사이를 제시하고 있다. 세계보건기구에서는 비타민 D 농도가 10ng/mL 이하인 경우를 결핍, 20ng/mL 이하인 경우를 부족으로 정의하고 있다. 현재 세계적으로 여러 인구 집단에서 비타민 D 결핍이 관찰되고 있으며 특히 우리나라는 비타민 D 부족이 가장 심한 국가 중 하나이다.
얼마 전 진료실에서 만난 한 환자의 이야기이다. 60대 여성 환자는 비타민 D가 부족한 가장 큰 이유가 햇빛 노출량 부족이라며 햇볕을 받기 위해 가능한 햇빛을 많이 받기 위해 노력한다고 했다. 비타민 D를 보충할 수 있는 이상적인 방법은 당연히 자연의 햇빛으로 얻는 것이다. 햇빛을 통해 피부에서 만들어지는 비타민 D는 음식으로 섭취한 비타민 D나 보충제로 복용한 비타민 D보다 혈액에서 오래 지속된다. 하지만 햇빛을 받는 시간, 각종 자연조건 및 피부색, 피부 민감도 등 개인적인 차이도 고려해 봐야 한다.
나이를 먹을수록 우리 피부는 햇빛을 받아 비타민 D를 합성하는 능력이 떨어진다. 같은 양의 햇빛을 받아도 노인은 젊은이가 만들어내는 비타민 D의 25% 정도밖에 만들지 못한다. 또한 현재 살고 있는 지역의 위도나 고도도 비타민 D 합성의 중요한 요소이다. 거주 지역이 고위도일수록 자외선의 집적도가 떨어지고, 적도를 중심으로 북위 35도 이상에서는 늦봄부터 초가을까지만 비타민 D를 잘 합성할 수 있다. 그렇다면 우리가 살고 있는 한국의 위도는 어떠할까? 서울을 예로 들어보자. 서울은 북위 37도 이기 때문에 비타민 D 합성률이 상대적으로 떨어진다. 또한 고도가 낮은 지역에서는 대기가 자외선을 흡수해버리기 때문에 고도가 높은 산악 지역에 비해 비타민 D 합성 효율이 떨어진다. 이러한 여러 변수를 고려한다면 비타민 D 생성을 위해 베란다 일광욕을 하던 환자는 비타민 D 합성이 거의 안 됐을 것이다. 개인마다 적당한 햇빛 노출 시간과 위도, 계절 등을 고려해서 비타민 D를 보충하기란 전문가에게도 어려운 일이다.
그렇다면 얼마나 섭취해야 하나? 식품으로 섭취되는 비타민 D는 많지 않은데 특히 국내에서는 식품을 통한 비타민 D의 섭취가 제한적인 것으로 보고됐다. 이에 따라 대한골대사학회의 ‘골다공증 진료지침 2019’에서는 골다공증을 예방하고 치료하기 위해 1일 비타민 D의 섭취량을 800IU(20ng/mL) 이상으로 권장한다. 비타민 D가 들어 있는 비타민 제제를 복용하면서 다음과 같은 음식들을 섭취하는 것이 도움이 된다. 연어 등 지방질 생선, 등 푸른 생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯, 우유, 콩 음료 등이 있다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아진다.
비타민 D는 칼슘 항상성과 골대사에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 하지만 근골격계뿐만 아니라 인체 내 다양한 조직과 세포에서 비타민 D의 영향이 발견되면서 비타민 D의 다른 역할에 주목하게 됐다. 만성 질환들 즉 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병, 자가면역질환, 암 등과 비타민 D가 관련이 있다는 다양한 연구가 발표됐다. 이에 따라 우리는 만성 질환을 예방하는 비타민 D의 역할의 중요성을 인지하고 비타민 D 부족에 관심을 더 기울일 필요가 있다.
＜한국건강관리협회 2021년 건강소식 8월호, 한국건강관리협회 강원지부 전찬희 가정의학과 전문의 글에서 발췌＞
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