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성인의 안전하고 적절한 비오틴 섭취량은 30-100 mcg입니다. 손발톱과 모발의 건강을 원하실 경우, 매일 1,000 – 3,000 mcg이 적당합니다.
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비오틴 하루 권장량 1일 섭취량, 비오틴 복용시간 먹는시간, 섭취 …
비오틴 하루 섭취량은 국가별로 차이가 있으며 섭취 목적에 따라 또 차이가 있는데 우선 대한민국 식약처는 비오틴 하루 권장량을 30㎍로 권장하고 …
Source: blog.naver.com
Date Published: 6/11/2021
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비오틴 부작용과 하루 권장량, 그리고 관련 식품! – 비욘드탑
관련된 연구를 보면 탈모나 모발성장 촉진을 위해서는 매일 10,000mcg의 비오틴을 섭취하도록 하였지만 일반적으로 요구되는 비오틴 하루 권장량은 2.5~ …
Source: beyondtop01.tistory.com
Date Published: 12/23/2021
View: 2394
비오틴 효과 5가지 및 부작용 : 하루 권장량 – 바른건강
비오틴 하루 권장량 ; 14~18세, 25mcg/일 ; 19세 이상, 30mcg/일 ; 임산부, 30mcg/일 ; 모유 수유 여성, 35mcg/일 …
Source: health-research-life.com
Date Published: 3/14/2021
View: 897
비오틴 복용법 하루 권장량 섭취량, 비오틴 먹는시간 복용시간
비오틴의 하루 권장량은 나라에 따라, 복용 목적에 따라 다양하게 추천된다. 한국 식약처가 권장하는 비오틴 하루 섭취량은 30mcg(마이크로그램), …
Source: worldfest.tistory.com
Date Published: 3/9/2021
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비오틴 효능 부작용 하루 권장량 / 비오틴 많은 음식 추천
성인 남성과 여성의 비오틴 하루 권장량은 30ug이며 비오틴이 부족할 경우에는 모발의 약화와 손발톱 갈라짐, 신체 피로증상 등이 나타날 수 있다. 또한 모발영양제로서의 …
Source: reviewjenny.tistory.com
Date Published: 4/21/2021
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비오틴 하루 권장량 1일 기준, 영양제 구입 시 살펴봐야 하는 …
연령별 1일 권장 섭취량 ; 9세 ~ 13세, 20mcg ; 14세 ~ 18세, 25mcg ; 19세 이상, 30mcg ; 모유 수유 여성, 35mcg ; 임산부, 30mcg …
Source: healthtips.co.kr
Date Published: 10/14/2022
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비오틴 하루 권장량 – 2020 한국인 영양소 섭취기준
비오틴 하루 권장량 ; 6~8, 15 ; 9~11, 20 ; 12~14, 25 ; 15세 이상, 30.
Source: lyscias.tistory.com
Date Published: 9/3/2021
View: 4151
고용량 비오틴(biotin) 부작용 및 주의사항
사실 비오틴은 조효소로 신체에 꼭 필요한 영양소이지만 결핍률이 아주 적고 성인은 하루에 결핍을 면할 수 있는 30mcg정도면 충분합니다. 하지만 판매 …
Source: weseelist.tistory.com
Date Published: 9/6/2022
View: 3261
비오틴 하루 권장량 – 예지맘
사실상 비오틴 하루 권장량 성인 기준 30㎍, 수유 중인 여성 기준 35㎍으로 많은 양이 필요하지 않습니다. 이 말은 즉 음식으로도 충분한 섭취가 가능하단 …
Source: yegi-mom.tistory.com
Date Published: 12/12/2022
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주제에 대한 기사 평가 비오틴 하루 권장량
- Author: 탈모는 이마반
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- Date Published: 2019. 8. 26.
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간략하게 알아보는 비오틴(Biotin) 가이드
면책사항
이 블로그는 지역 보건부의 승인을 받지 않았으며 질병의 진단, 치료 또는 의학적 조언 제공의 목적으로 제공되지 않습니다. 자세히 알아보기 이 블로그는 지역 보건부의 승인을 받지 않았으며 질병의 진단, 치료 또는 의학적 조언 제공의 목적으로 제공되지 않습니다. 이 블로그에서 언급된 콘텐츠는 정보 제공의 목적으로만 제공됩니다. 의학 및 건강 관련 진단 또는 치료 옵션 관련은 의사 또는 의료 전문의와 상의하십시오. 블로그 정보가 의료 전문의의 조언을 대신할 수 없습니다. 이 블로그에서 언급된 특정 제품에 대한 주장은 질병의 진단, 치료, 완화 또는 예방의 목적으로 승인되지 않았습니다.
마이클 머래이(Michael Murray), 자연요법 의사
비오틴은 장내 세균에 의해 생성되는 비타민 B군 중 하나입니다. 비오틴은 지방과 아미노산의 합성과 이용에 관여합니다. 성인의 경우 비오틴이 결핍되면 피부가 건조하고 일어나거나, 피지가 과다하게 분비되는 지루성 피부염은 물론 심지어는 거식증까지 발생할 수 있습니다. 6개월 이하의 신생아에게 비오틴이 결핍되면 신생아 지루성 피부염(요람 모자, Cradle cap)과 기저귀 발진 그리고 탈모(머리가 빠지는 현상)가 일어날 수 있습니다.
비오틴은 건강한 손발톱과 모발 형성에 중요합니다
비오틴은 건강한 손발톱과 모발 형성에 중요한 요인으로 손꼽힙니다. 비오틴에 대한 초기 연구는 재미있게도 수의학 분야에서 활발하게 진행되었습니다. 이러한 수의학 연구 결과에 따르면 비오틴은 돼지와 말의 발굽을 강하고 단단하게 만들어 준다고 합니다. 인간을 대상으로 한 연구에서도 보충제를 통해 (하루 2,500 mcg의) 비오틴을 섭취하는 경우, 원인 불명으로 손발톱이 갈라지는 환자들의 손발톱 갈라짐 현상이 25%나 개선되었고, 전체 환자 중 91%가 해당 용량의 비오틴으로 증상이 확연히 호전되었다고 보고했습니다. 모발 건강에 대한 비오틴의 효과는 지루성 피부염에 대한 효과와 유사한 영향을 두피 피지 생성에 미치기 때문이라고 생각됩니다.
비오틴은 지루성 피부염 개선에도 효과적입니다
지루성 피부염이란 과다한 피지 분비 (피부 지루증) 및 비듬과도 관련이 있는 질환입니다. 지루성 피부염 증상을 보이는 피부는 노란색으로 변색되어 건조해 지기도 하고 피지가 과다하게 분비되어 번들거리기도 합니다. 또한 피부가 일어나면서 뭉쳐서 큰 몽우리나 덩어리를 형성할 수도 있습니다. 지루성 피부염은 (2주에서 12주 사이의) 신생아나 중년 또는 노년에 발생하며 평생 재발의 우려도 있습니다.
신생아의 경우, 지루성 피부염은 요람 모자(Cradle cap)이라는 병명으로도 잘 알려져 있습니다. 모유 수유를 하는 신생아가 요람 모자 증세를 보이는 경우, 엄마에게 비오틴을 투여하거나 아기에게 직접 비오틴을 투여하여 치료한 사례가 몇몇 연구에서 소개되었습니다. 지속적인 기저귀 발진 역시 비오틴을 통해 유사하게 치료되었습니다.
지루성 피부염 증세를 보이는 성인의 경우, 비타민 B군 전체를 처방해야 하며, 비오틴만으로 치료하는 것은 일반적으로 효과가 없습니다.
비오틴은 혈당량 조절에도 도움이 됩니다
비오틴을 보충할 경우 인슐린 민감성과 혈당 이용률이 개선되는 것으로 나타났습니다. 이는 간에서 혈당 대사에 관여하는 효소인 글루코키나아제의 활성이 증가하기 때문으로 생각됩니다. 한 연구를 통해 8mg의 비오틴을 하루 두 번 섭취할 경우, 공복 혈당이 현저히 낮아지고 제1형 당뇨병 환자의 혈당량 조절 능력이 크게 향상된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 외에도 비오틴 한 가지만을 복용하거나 비오틴과 크로미움을 병용하여 복용할 경우, 제2형 당뇨병 환자의 혈당량 조절 능력이 향상되고 혈중 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 수차례 보고된 바 있습니다. 매일 9mg의 비오틴 섭취 시에도 이와 유사한 효과가 보고된 바 있습니다. 고용량의 비오틴 섭취 역시 심각한 당뇨병 신경 질환(당뇨성 신경 병증) 치료에 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
일반적인 복용량은 얼마인가요
성인의 안전하고 적절한 비오틴 섭취량은 30-100 mcg입니다. 손발톱과 모발의 건강을 원하실 경우, 매일 1,000 – 3,000 mcg이 적당합니다. 지루성 피부염 치료를 위해 모유 수유를 하는 엄마에게 투여하는 양은 한 번에 3,000 mcg씩, 하루 두 번입니다. 모유 수유를하지 않는 유아의 경우, 효과적인 복용량은 매일 100-300 mcg로 추정됩니다. 당뇨병 치료와 당뇨성 신경증 치료를 위한 복용량은 한 번에 4- 8 mg씩, 하루 두 번입니다.
일어날 수 있는 부작용은 무엇인가요
비오틴은 매우 안전합니다. 비오틴 사용에 따른 부작용은 보고되지 않았습니다.
다른 약물과의 상호작용이 있나요
항생제는 비오틴을 생성하는 장내 세균을 죽임으로써 인체의 비오틴 수치를 저하할 수 있습니다. 비오틴은 코엔자임 Q10 및 카르니틴과 같은 다른 비타민 B군과 상승작용을 일으킵니다. 음주는 비오틴의 흡수와 이용률을 떨어 뜨립니다.
주의 및 경고
당뇨병 환자는 고용량(예, 4 mg 이상)의 비오틴 섭취 시 조심해야 합니다. 왜냐하면 혈당량의 감소에 따라 투약해야 하는 인슐린과 기타 약물의 용량을 조절해야 하기 때문입니다.
고용량의 비오틴(예, 3,000 mcg 이상)은 특정 임상 검사 결과에 이상을 초래할 수 있습니다. 경우에 따라 어떤 검사 결과는 수치가 비정상적으로 높게 나오기도 하고 또 다른 검사 결과는 비정상적으로 낮게 나오기도 합니다. 고용량 비오틴을 복용하시는 분일 경우, 이 사실을 의사에게 통보하셔서 이러한 경우를 대비하시는 것이 좋습니다.
비오틴 부작용과 하루 권장량, 그리고 관련 식품!
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앞서 비오틴 효능에 대해 살펴 보았습니다. 비오틴은 대사과정에 관여하는 중요한 비타민으로써 우리 몸에 없어서는 안될 중요한 역할을 하고 있는데요, 효능이 궁금하신 분들은 아래의 링크를 눌러 확인해 보시기 바랍니다.
(새창으로 열기) ☞ 비오틴 효능 7가지 소개! – 탈모와 피부재생등
* 비오틴 부작용과 주의사항
출처 : allure.com
비오틴은 다른 비타민 B군과 마찬가지로 수용성이기 때문에 체내에서 사용되지 않은 여분의 성분은 소변을 통해 배출 됩니다. 따라서 우리 몸은 비오틴을 축적하지 않기 때문에 이를 과다섭취 한다거나 독성에 이를 정도로 복용한다는 것은 매우 어려운 일입니다.
1. 일반적인 부작용
비오틴을 하루 10mg미만으로 복용할 때 부작용은 거의 보고된 것이 없습니다. 그렇기 때문에 비오틴 하루 권장량을 준수한다면 이 보충제를 섭취할 때 안전하다고 간주할 수 있습니다. 하지만 아무리 안전하다고 해도 개인의 건강상태나 환경에 따라 비오틴 부작용이 경미하게 나타날 수는 있는데요, 소화불량이나 메스꺼움, 복통 및 설사 같은 증상들이 있습니다. 그리고 장기간 고용량의 비오틴을 복용해야 하는 사람의 경우에는 피부 발진이나 비타민C 및 B6 수치의 감소, 그리고 고혈당과 같은 증상도 나타날 수 있습니다.
2. 약물간 상호작용
여드름 치료제인 이소트레티노인(isotretinoin)을 포함한 특정 약물은 비오틴의 활동을 감소시킬 수 있으며, 판토텐산과 같은 비타민 B계열의 영양제를 너무 많이 복용할 경우에도 신체의 비오틴 수치를 낮춰 결핍을 일으킬 수 있습니다. 그리고 체내 비오틴 수치는 발작관련 약물이나 경구 항생제, 장내 박테리아의 균형을 방해하는 소화장애가 있을 경우에도 영향을 받을 수 있으므로 주의 하시기 바랍니다. 결국 보충제 형태의 비타민은 다른 성분에 영향을 받을 수 있기 때문에 의사가 달리 지시하지 않는 한 항상 비오틴 하루 권장량을 잘 지켜 복용하는 것이 가장 안전하다고 할 수 있습니다.
* 비오틴 하루 권장량 안내
출처 : beautyclue.com
일반적인 가정에서 균형잡힌 식단을 정기적으로 섭취하게 되면 비오틴 하루 권장량을 충분히 충족시킬 수 있습니다. 비오틴 보충제의 경우 보통 1,000mcg(마이크로그램) 에서 10,000mcg 사이 인데요, 이는 일일 권장량으로 적절하거나 꽤 높은 수준으로 간주되는 양입니다. 현재 비오틴의 하루 권장 복용량은 확립되지 않았습니다만, 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 연령대에 따라 비오틴 효능을 얻기 위한 적절한 섭취량을 아래와 같이 설명하고 있습니다.
유아의 경우 매일 5mcg
7개월에서 3세까지의 유아는 매일 5~8mcg
4~13세 어린이의 경우 매일 12~20mcg
청소년의 경우 25mcg
19세 이상 성인은 25mcg
임신중인 여성은 30mcg, 모유수유중인 여성의 경우에는 35mcg
그럼 탈모문제와 같은 모발의 건강을 위해서는 얼마나 많은 비오틴을 섭취해야 할까요? 적절한 비오틴 복용량은 나이를 비롯한 몇가지 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 관련된 연구를 보면 탈모나 모발성장 촉진을 위해서는 매일 10,000mcg의 비오틴을 섭취하도록 하였지만 일반적으로 요구되는 비오틴 하루 권장량은 2.5~3mg(2,500~3,000mcg) 정도라 할 수 있습니다.
장기간 과다 섭취시 나타날 수 있는 비오틴 부작용에 대해서도 주의를 기울여야 하지만 비오틴이 결핍될 때도 어떠한 증상이 나타나는지 아는 것은 중요합니다. 일반적으로 나타날 수 있는 비오틴 결핍 증상은 피부가 건조해지거나 자극을 받기 쉬워지고 모발이 얇아져 탈모증상이 나타날 수도 있습니다. 또한 만성피로를 느끼게 되고 소화기관에도 기능적인 문제가 생길 수 있습니다. 주위 환경이나 생활습관에 따라 비오틴이 결핍될 수 있는 상황이 발생할 수도 있는데요, 임신을 했다거나 과도한 알코올의 섭취, 흡연, 항생제의 사용, 크론병이나 체강질병 및 장 흡수 장애를 가진 경우에는 위에서 언급한 비오틴 결핍 증상이 나타날 수 있으므로 주의깊게 증상을 관찰해 보시기 바랍니다.
* 비오틴이 들어 있는 식품
출처 : chicnutrix.com
비오틴을 신체에 충분히 공급하기 위해서는 평소 먹는 식단에서 매일 소량씩 섭취하는 것이 가장 이상적인 형태라 할 수 있습니다. 실제 비오틴에는 8가지 다른 형태가 존재하는데요, 오직 한 종류만이 자연적으로 발생하며 음식에서 발견되고 있습니다. 이 유형을 D-비오틴(D-biotin)이라고 하며 완전한 비타민 기능을 가진 유일한 형태으로 여겨집니다. 그래서 가능한 한 음식에서 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋은 이유가 되는 것입니다.
그럼 비오틴이 많은 음식은 어떤 것들이 있을까요? 2004년 미국의 연구원들이 51개의 식품을 조사한 결과 각 식품 내에서 다양한 비오틴이 함유되어 있음을 발견하였습니다. 각 음식에 함유된 비오틴의 양은 약간 오차가 있을 수 있지만 아래를 참고하시기 바랍니다.
간요리 약 85g – 27~35mg
계란 1개 – 13~25mg
효모 7g – 1.4~14mg
연어 약 85g – 4~5mg
치즈 약28g – 0.4~2mg
아보카도 1개 – 2~6mg
산딸기 1컵 – 0.2~2mg
통곡물빵 1조각 – 0.2~6mg
그 외 과일이나 버섯 및 생선도 비오틴의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 그런데 흥미롭게도 계란의 노란자에는 비오틴이 들어있지만 흰자에는 전혀 존재하지 않습니다. 그렇기 때문에 흰자만 먹는 사람들의 경우 비오틴 성분을 놓칠 수 있을 뿐만 아니라 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있기 때문에 심하면 비오틴 결핍증상을 불러 일으킬 수도 있습니다.
* 맺음말
출처 : healthline.com
이상으로 비오틴 부작용과 함께 비오틴 하루 권장량, 그리고 관련 음식에 대해서 살펴보았습니다. 비오틴으로 인해 생길 수 있는 부작용은 매우 드물지만 고용량으로 장기간 섭취하게 되면 소화불량이나 피부발진, 비타민C 및 B6의 수치감소, 고혈당을 불러 일으킬 수 있다는 것을 염두에 두시기 바랍니다.
그리고 일반적으로 우리가 먹는 식단에서는 고기나 생선, 치즈, 콩류, 견과류, 계란과 같은 음식을 자주 접할 수 있기 때문에 비오틴의 결핍은 상당히 드물다고 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 비오틴 보충제를 드셔야 할 경우에는 항상 보충제의 정해진 용량만 드시기 바랍니다. 이것만으로도 충분히 일상생활에 필요한 비오틴 수요를 충족시킬 수 있고 필요로 하는 비오틴 효능을 가질 수 있을 것입니다.
이상 글을 마치겠습니다.
* 참고자료
https://draxe.com/nutrition/biotin-benefits
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비오틴 효과 5가지 및 부작용 : 하루 권장량
비오틴은 달걀 노른자, 견과류 등의 식품에서 발견되는 비타민입니다. 비오틴은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 전환하도록 도우며, 전반적인 건강에 중요한 역할을 담당합니다.
주로 모발과 손톱의 건강을 증진 시키고 임산부의 건강 상태를 유지하며, 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.
이 글에서는 비오틴이 신체에서 수행하는 7가지 역할에 대해 과학적 근거를 기반으로 설명합니다.
비오틴이란?
비오틴은 비타민B 계열의 일종인 수용성 비타민입니다. 비타민B7 또는 비타민H라고도 부르며, 비타민H는 독일어로 머리카락과 피부를 의미하는 “haar und haut”를 뜻합니다.
우리의 신체는 탄수화물, 단백질 지방과 같은 필수 영양소를 에너지로 전환하기 위해 비오틴이 필요합니다.
비오틴은 피부, 모발, 눈, 간, 신경계 같은 전반적인 건강을 유지할 뿐만 아니라 임신 중 배아 성장에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
하지만 보건복지부에서 발표한 통계 자료에 따르면 비오틴의 하루 권장량을 충분히 섭취하는 사람은 10명 중 1명에 불과하며, 국민의 약 90%가 비오틴 결핍 상태에 놓여 있습니다.
비오틴 효과
1. 신진대사 개선
비오틴은 전반적인 신진대사 기능을 수행하는데 중요한 역할을 합니다. 보통은 우리가 음식을 섭취하면 신체에서 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 사용이 가능한 에너지로 전환하게 됩니다.
이 과정에서 비오틴은 탄수화물을 포도당으로 분해시켜 에너지의 원료로 잘 쓰일 수 있도록 도와주고, 단백질은 아미노산으로 전환시키며, 지방이 함유된 식품에서는 지방산을 활성화시키는 작용을 하여 대사 기능을 수행합니다.
하지만 이러한 일련의 과정 없이 대사 기능이 원활하게 작동되지 않는다면 우리 신체는 피로, 체중 증가, 소화 장애, 식욕 변화, 기분 저하 등과 같은 신진대사 저하에 따른 증상이 나타나게 됩니다.
2. 탈모 개선
케라틴은 머리카락, 피부, 손톱을 구성하는 기본 단백질 성분입니다. 모발은 80~90%가 케라틴으로 구성되어 있으며 케라틴의 부족은 모발 성장에 악영향을 미칠 수 있습니다.
비오틴은 케라틴 단백질을 만드는 조효소 기능과 함께 이황화 결합을 촉진하여 모발을 튼튼하게 만드는데 도움이 됩니다. 또한 모근파괴 물질을 억제하여 두발에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에 따르면 모발이 가늘어지는 여성에게 비오틴과 보조 성분들이 함유된 보충제를 하루 두 번 90일간 섭취하게 한 결과 탈모의 영향을 받는 부위에서 상당한 양의 모발이 성장했습니다.(1)
또 다른 연구에서도 비오틴 보충제를 매일 섭취한 사람들은 90일 후 두피의 건강이 개선되고 모발의 두께가 증가하였으며, 180일 후에는 모발에서 광택이 난 것으로 확인되었습니다. (2)
3. 손톱 건강 향상
손톱은 우리 몸속 비오틴이 얼마나 충분한지 부족한지에 따라 광택에서부터 색깔, 모양까지 차이가 나타납니다. 반대로 결핍 상태에서는 손톱에 금이 가거나 쉽게 갈라질 수 있게 됩니다.
이러한 결핍증이 있는 사람들은 충분한 양의 비오틴을 섭취하면 손톱의 강도가 향상시키고 기능을 정상적으로 회복 및 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
한 연구에 따르면 손발톱이 갈라진 여성에게 6개월간 2.5mg의 비오틴을 복용시킨 결과 손발톱 두께가 25% 증가하고, 손발톱이 부러지기 쉬운 사람들의 약 50%는 갈라짐 증상이 완화되었습니다.
4. 피부 건강 증진
흔히 비오틴이 결핍된 사람들은 피부염, 피부 건조, 발진을 포함한 피부 문제를 경험합니다.
비오틴은 피부 표피층의 수분량을 증가시켜 보습 능력을 증가시키고 건선 및 갈라짐 현상을 예방하며, 피부 속 염증 물질의 생성을 억제하여 여드름, 피부염 등의 피부 질환을 완화할 수 있습니다.
2005년 연구에 따르면 비오틴 수치가 낮은 한 명의 영아에서 1mg의 비오틴을 매일 섭취하게 했더니 피부염 증상과 모발 성장이 모두 개선된 것으로 나타났습니다.(3)
또 다른 연구에서는 피부 발진을 유발한 쥐에게 비오틴을 먹인 결과 피부 건조 및 발진 증상이 개선되었습니다.
5. 혈당 감소
제2형 당뇨병은 고혈당과 인슐린 기능 장애를 특징으로 하는 대사질환입니다.
여기서 비오틴의 결핍은 혈당 또는 포도당 조절을 방해할 수 있으며, 일부 연구에서는 당뇨병 환자에서 혈중 비오틴 수치가 더 낮음을 확인했습니다.(4)
비오틴은 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 대사를 촉진시키는 글루코키나아제의 작용을 증가시켜 혈당을 낮추고 당뇨병을 예방하며, 대사 증후군 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
연구에 따르면 28명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 달 동안매일 9mg의 비오틴을 섭취시킨 결과 공복 혈당 수치가 평균 45% 감소한 것으로 나타났습니다.(5)
상반된 연구 결과(6)도 있지만, 결과적으로 비오틴과 크롬을 모두 복용하면 제2형 당뇨병을 치료하는 데 도움이 될 수 있을 것으로 보고 있습니다.
비오틴 하루 권장량
비오틴의 하루 권장량은 개인의 연령, 성별 등 전반적인 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 의학 연국소에서는 비오틴의 적정 섭취량을 다음과 같이 규정하였습니다.
나이 하루 권장량 0~6개월 5mcg/일 7~12개월 6mcg/일 1~3세 8mcg/일 4~8세 12mcg/일 9~13세 20mcg/일 14~18세 25mcg/일 19세 이상 30mcg/일 임산부 30mcg/일 모유 수유 여성 35mcg/일
비오틴 많은 음식
비오틴은 다양한 식품에 존재하며, 특히 다음과 같은 식품에 많이 함유되어 있습니다.
동물의 간
달걀 노른자
치즈
콩류
잎이 많은 채소
콜리플라워
버섯
견과류
더 많은 비오틴 음식이 궁금하다면 자세한 정보는 여기를 참고하세요.
비오틴 부작용
비오틴은 수용성 비타민입니다. 즉, 체내에 쌓이는 지용성 비타민과는 달리 수용성 비타민은 아무리 많이 섭취하더라도 소변을 통해 체외로 배출되기 때문에 특별히 나타나는 부작용은 없습니다.
하지만 고용량의 비오틴은 갑상선 검사에서 이상한 결과를 초래한다는 보고가 있었습니다. 갑상선 질환이 있는 사람은 비오틴을 섭취하기 전 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
또한 다음과 같은 약물을 복용 중에 있는 사람은 약물간 상호작용으로 체내 비오틴 수치를 떨어뜨릴 수 있으므로 주의하시길 바랍니다.
이소트레티노인을 포함한 특정 약물(여드름 치료제)
판토텐산과 같은 비타민 B계열의 과다 섭취
항생제를 복용 중인 경우
소화장애가 있는 경우
요약
비오틴은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B입니다.
비오틴 결핍은 피부, 모발, 손톱에 문제를 일으킬수 있으며, 특히 임산부나 모유 수유 중인 여성은 더 많은 비오틴을 필요로 할 수 있습니다.
결핍증이 있는 사람은 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하거나 비오틴 보충제를 섭취함으로써 비오틴 섭취를 늘릴 수 있을 것입니다.
참고 자료
비오틴 복용법 하루 권장량 섭취량, 비오틴 먹는시간 복용시간
비타민B7 비오틴 하루 권장량
비타민B7 비오틴은 비타민H라고도 불리는 수용성 비타민으로 혈관에도 좋고 신진대사 촉진, 뇌건강, 세포 재생, 탈모 예방, 피부 건강 등에 있어 중요한 역할을 한다.
비오틴의 하루 권장량은 나라에 따라, 복용 목적에 따라 다양하게 추천된다. 한국 식약처가 권장하는 비오틴 하루 섭취량은 30mcg(마이크로그램), 모유 수유중인 여성은 35mcg를 추천한다.
미국 및 유럽 등의 선진국에서는 하루 권장량이 35~100mcg 사이에서 권장되고 있고, 하루 최대 섭취량은 10000mcg를 상한선으로 권장하고 있다.
전문가들은 피부 개선과 탈모 방지 효과를 보기 위해선 하루 섭취량이 2000~5000mcg는 되어야 한다고 권장한다.
피부와 탈모에 좋은 비오틴 복용법, 먹는법
1. 하루 10000mcg까지는 괜찮다.
비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과다복용시 남은 일정양이 소변으로 배출될 수 있으므로 하루 10000mcg(10mg)까지는 지장이 없다.
시중에 판매되는 비오틴 영양제도 대부분 함량이 3000, 5000, 10000mcg 등으로 고용량이다. 하루 10000이상 장기간 복용시 여드름, 고혈당, 흰머리, 피부발진 등의 부작용이 있을 수 있다.
또한 비오틴 고함량 복용시 피검사 결과 수치에 오류를 유도해 오진을 하게 만드는 부작용이 있다. 피검사를 할 경우 의사에게 미리 비오틴을 먹고 있다고 말하는 것이 좋다.
판매되는 비오틴 보충제 제품들을 보면 1정당 300mg, 500mg 등인데 이 수치를 비오틴 함량으로 착각할 수 있다.
비오틴은 마이크로그램 단위(1mg=1000mcg)의 비타민이기 때문에 너무 미량이라 국산 비오틴 보충제는 대부분 다른 영양소들과 섞어서 복합제 형태로 만든다.
비타민A도 넣고 비타민C도 넣고 비오틴도 넣고 각종 영양소를 짬뽕해서 300mg, 500mg 알약으로 팔기 때문에 제품 라벨에 표시된 비오틴 함량을 눈여겨 체크해야 한다.
비오틴 단일성분 보충제는 주로 수입 제품에 많다. 복합제는 많은 영양소들이 들어갔기 때문에 비싸고 단일성분제가 가격도 저렴하고 가성비가 좋다.
복합제가 2개월치에 2~3만원 정도 하는 반면에 아이허브에 판매중인 나우푸드 비오틴 5000mcg 단일성분제가 60캡슐(2개월분)에 7000원 정도.
2. 비오틴 복용시간, 먹는 시간은?
시중에 파는 제품 설명서엔 비오틴 복용법으로 하루 1회 1캡슐을 물과 함께 먹어라고 되어 있고 구체적인 복용시간은 설명하지 않고 있다.
이 얘기는 하루 중 어느 시간에 복용해도 큰 상관은 없다는 것을 의미하지만 전문가들은 대체로 공복 복용을 권장하는 경향이 있다.
비타민B 계열은 수용성 비타민이기 때문에 공복에 섭취시 흡수가 더 좋다는게 학계의 중론이다. 따라서 비오틴도 공복 식전 복용이 더 효율적인데 특히 아침 식전 공복이 가장 추천되는 비오틴의 복용시간이다.
비타민B 계열은 에너지 부스터 작용이 있기 때문에 밤에 복용하면 멜라토닌 분비를 억제해 불면증이나 수면장애를 유발할 수도 있다.
그런데 일부 영양학자들은 피부와 모발 재생을 목적으로 한다면 밤에 섭취해야 효과를 볼 수 있다고 주장한다. 인간 신체의 회복은 자는 동안 이루어지기 때문에 취침전에 비오틴을 복용하면 재생과 회복에 도움을 받을 수 있다고 것이다.
비오틴 먹는시간을 아침으로 정하던 저녁으로 하던지간에 매일 꾸준하게 일관된 시간에 먹는 것이 좋다. 비오틴뿐 아니라 모든 영양제가 그렇다.
혈중 비오틴 농도를 효율적이며 고르게 유지하기 위해선 매일 같은 시간에 복용하는 것이 필요하다는데 전문가들의 의견은 일치한다.
음식에도 많다. 비오틴 많은 음식
1. 각종 버섯류
비오틴은 비교적 다양한 음식들에 포함되어 있는데 그 중에서도 버섯류에 많이 들어있다. 표고버섯, 느타리 버섯, 팽이버섯, 새송이 버섯 등에 많다.
2. 동물성 음식.
고함량으로 소간, 돼지간, 닭간 등 내장에 압도적으로 많이 들어있으며 모든 육류의 살코기 부분에 다 들어있지만 함량은 낮다.
유제품 가운데는 우유, 치즈, 생크림 그리고 특히 요거트에 많이 들어있다. 그리고 계란 노른자에도 비오틴이 많이 들어있는데 계란 흰자 부분에 비오틴 흡수를 방해하는 아비딘 성분이 있어 확실히 익혀먹어야 된다.
3. 채소, 견과, 과일류
곡물중에선 콩이 대표적이며, 견과류중에선 호두, 땅콩, 아몬드, 해바라기씨에 많다. 비오틴이 많은 채소로는 고구마가 으뜸이고 브로콜리, 샐러리, 시금치, 양파, 당근, 감자, 아스파라거스, 귀리 등이 있다.
비오틴이 많은 과일은 바나나, 사과, 토마토, 자몽, 아보카도, 체리, 블랙베리, 포도, 크랜베리, 망고, 오렌지, 복숭아, 라스베리 등을 들 수 있다.
4. 어류, 해조류
비오틴 많은 생선중에서는 연어가 가장 높은 함량을 자랑하고 그밖에 참치, 고등어, 꽁치, 어묵 등이 있으며 어패류로는 굴, 바지락, 게, 랍스터 등을 꼽을 수 있다. 해조류로는 미역, 김, 다시마 추천.
비오틴 효능 부작용 하루 권장량 / 비오틴 많은 음식 추천
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비오틴은 비타민 B7로 알려진 수용성 비타민으로 콜라겐과 엘라스틴의 생성을 촉진시켜 케라틴의 합성을 돕는 역할을 한다.
비오틴 효능으로 특히 모발과 손발톱을 강화하는데 도움이 되는것으로 잘 알려져 있다. 비오틴으로 인해 모발을 구성하는 케라틴을 강화시키는데 도움이 될 뿐 아니라 비오틴은 우리 몸에 필수적으로 필요한 3대 영양소인 탄수화물과 단백질, 지방의 대사 작용 및 에너지에 관여하는 중요한 영양소이다.
비오틴 효능과 부작용, 비오틴 하루 권장량과 비오틴 많은 음식 추천 등에 대해 알아보려고 한다.
현대인들에게 비오틴에 대한 관심이 높아진 계기라고 하면 분명 탈모가 만인의 고민이기 때문일 것이다. 비오틴은 두피와 모발의 건강에 있어 빠지지 않고 언급되는 필수 영양소이며, 비오틴 효능으로 두피의 신진대사를 촉진하고 혈액순환을 원활하게 하여 모근의 모낭 세포의 성장과 재생을 도와 모발을 건강하게 도와주는 것으로 알려져 있다.
비오틴 효능 및 부작용
< 비오틴 효능 >
모발의 주요 구성성분은 케라틴 단백질인데, 비오틴은 이러한 케라틴 단백질을 생성하는 역할을 함으로써 모발의 성장과 강화를 돕는다.
특히 케라틴은 머리카락뿐만 아니라 손톱과 발톱의 주요 구성성분으로, 케라틴이 부족할 경우 탈모가 생기거나 손발톱이 갈라질 수 있으며 피부 질환을 유발하기도 한다.
이로써 비오틴을 꾸준히 섭취할 경우 모근과 모발을 강화시켜 머리카락이 쉽게 탈락하는 것을 예방하며 모발영양제로서의 역할을 기대할 수 있다.
실제로 국제 의학 학술지인 피부미용학회지에서 90일간 비오틴을 함유한 영양제를 복용한 이들의 두피 상태가 개선되고 모발의 두께 또한 증가했으며 전체적인 모발의 조직력이 강화된 것으로 보고되었다고 한다.
비오틴 효능 및 부작용과 하루 권장량
또한 하버드 대학 연구팀은 비오틴을 모발의 강도를 높여주고 조직을 생성하는데에 필수적인 영양 성분이라고 밝힌바가 있다.
이렇듯 비오틴 효능으로 모발 건강에 도움을 주는 비오틴은 계란이나 연어, 땅콩 등에도 함유되어 있지만, 식품으로 섭취하는 경우 생체이용률이 50% 미만으로 낮기 때문에 영양제로 보충해줄 필요가 있다.
< 비오틴 부작용 및 하루 권장량 >
비오틴 복용으로 인한 부작용은 무엇일까? 비오틴은 위에서도 언급했듯이 수용성 비타민이므로 하루 권장량 이상을 복용하게 되더라도 소변으로 배출된다.
하지만 비오틴을 과다 복용하게 되면 평소보다 인슐린 분비가 낮아지면서 혈당이 높아져 흰머리가 날 수 있으며 간혹 피부 발진이 나타날 수 있으므로 적정량을 섭취하는것이 좋다.
비오틴 부작용 및 효능 / 비오틴 많은 음식
성인 남성과 여성의 비오틴 하루 권장량은 30ug이며 비오틴이 부족할 경우에는 모발의 약화와 손발톱 갈라짐, 신체 피로증상 등이 나타날 수 있다.
또한 모발영양제로서의 비오틴 적정 섭취량은 일일 5,000ug 이상으로, 함유량이 너무 낮은 제품은 모발건강에 큰 효과를 주지 못한다고 한다.
비오틴은 섭취시 체내 50%이하만 흡수되므로 모발 영양제로서 비오틴 효과를 충분히 얻기 위해서는 하루 권장량 이상으로 섭취하는것을 추천하고 있다.
< 비오틴 영양제 고르는법 >
비오틴 성분을 효율적으로 섭취하는 방법으로 맥주효모 제품 뿐만 아니라 다양한 영양제가 출시되어 관심을 끌고 있다.
비오틴 영양제 고르는법으로는 가장 먼저 NCS 여부를 체크하는 것이 좋은데, NCS란 화학부형제를 사용하지 않았음을 표시하는 용어이다.
화학부형제란 캡슐을 제조할때 제품 생산성을 높이려는 의도로 사용하는 화학물질을 말한다.
비오틴 부작용 및 효능 비오틴 많은 음식
또한 첨가물이 없는 제품인지 확인하는것도 중요하다. 시중에 나와있는 여러가지 영양제의 경우 맛과 향을 좋게 하기 위해 합성감미료나 합성향료 등의 첨가물을 사용하는 경우도 간혹 있다.
이러한 합성첨가물 또한 체내에 지속적으로 유입될 경우 부작용을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.
< 비오틴 많은 음식 추천 >
비오틴은 체내에서 생성되지 않기 때문에 섭취를 통한 공급이 필요하다.
비오틴은 영양제 뿐 아니라 우리가 섭취하는 음식을 통해서도 공급이 가능한데, 대표적으로 비오틴 많은 음식으로는 아몬드, 땅콩, 연어, 계란, 우유, 콩이 있다.
비오틴 많은 음식 및 부작용과 효능
볶은 땅콩 100g에 함유된 비오틴의 양은 28.86µg 정도로 하루 권장량에 살짝 못미치는 정도이다.
또 다른 비오틴 많은 음식으로는 닭, 호두, 바나나, 고구마, 간, 곡류 등이 있다. 하지만 밀 속에 함유된 비오틴의 경우 생체이용률이 낮으며, 과일과 육류의 경우 비오틴 함량이 소량으로 아주 적다.
비오틴 많은 음식과 부작용 및 효능
비오틴 효능과 부작용, 비오틴 하루 권장량과 비오틴 많은 음식 등에 대해 알아보았다. 모발건강과 손발톱의 건강을 위해서도 비오틴 섭취를 추천하지만 비오틴은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이므로 결핍되지 않도록 성분을 잘 확인하며 섭취하도록 해야하겠다.
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비오틴 하루 권장량 1일 기준, 영양제 구입 시 살펴봐야 하는 기준은?
비타민B7이라 불리는 비오틴은 아미노산과 포도당 대사 과정에 관여하여 에너지를 생성하고 신경계와 심혈관계의 기능 유지에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 신체가 건강을 유지하기 위해 반드시 필요한 성분으로 비오틴 하루 권장량에 맞춰 체내 함량이 부족하지 않도록 보충해주는 것이 바람직합니다.
최근 비오틴이 대중들에게 높은 관심을 받고 있는 이유는 피로 회복, 모발 성장, 손톱 및 발톱 건강 개선에 효과적이라는 소식이 알려졌기 때문입니다. 비오틴은 비타민H라는 별명을 가지고 있는데, 이는 독일어인 Harr and haut의 약어입니다. 비오틴은 실제로 모발 성장에 중요한 역할을 담당하고 있습니다.
하루 3끼 건강한 식단을 구성한다면 체내 함량이 부족해질 위험성이 꽤 낮은 영양소이지만 바쁜 현대인들은 매 끼니를 제대로 챙겨 먹지 못하는 경우가 많고, 먹더라도 영양소가 결핍된 인스턴트 식품이나 정크 푸드의 소비량이 높다보니 비오틴 결핍 증상에 시달릴 가능성도 존재합니다.
최근 시중에서 비오틴이 함유된 각종 영양제가 저렴한 가격에 판매되고 있으므로, 이러한 영양제들을 구입하여 부족한 체내 함량을 보충해주는 것이 매우 효과적입니다. 게다가 수용성 비타민이기 때문에 비오틴 하루 권장량을 초과해서 먹더라도 활용하고 남은 영양분은 소변을 통해 배출되므로 과량 섭취에 대한 걱정도 줄일 수 있습니다.
비오틴 함유 영양제는 시중에서 저렴하게 구입할 수 있습니다.
비오틴 1일 권장 섭취량
비오틴은 하루 3끼 균형잡힌 식단을 유지하는 것만으로도 충분한 양을 보충할 수 있습니다. 하지만 식사를 제대로 챙겨먹지 못하는 분들이라면 비오틴 결핍에 의해 모발 성장 저하, 피로 회복 저하 등의 증상을 경험하게 됩니다.
시중에서 비오틴 함유 영양제를 구입하여 복용하는 매우 효과적인 대처법인데, 제품 구입 시 비오틴 하루 권장량을 충족하는 영양제를 구입하여 복용하는 것이 핵심입니다. 영양제는 믿을 수 있는 회사에서 출시하고 구매자들의 평가가 좋은 제품 위주로 구입하시면 됩니다.
연령별 1일 권장 섭취량
균형잡힌 식사를 통해 보충할 수 있는 비오틴의 평균 섭취량은 30mcg ~ 35mcg인 것으로 알려져 있습니다. 이는 아래와 같이 연령별 권장 섭취량을 모두 충족하는 수준입니다. 즉 밥만 잘 챙겨먹어도 체내 함량이 부족할 위험성은 매우 낮습니다.
0개월 ~ 6개월 5mcg 7개월 ~ 12개월 6mcg 1세 ~ 3세 8mcg 4세 ~ 8세 12mcg 9세 ~ 13세 20mcg 14세 ~ 18세 25mcg 19세 이상 30mcg 모유 수유 여성 35mcg 임산부 30mcg
탈모 방지를 위한 비오틴 하루 권장량
비오틴이 탈모 방지에 좋다는 사실이 대중들에게 알려지면서 모발 성장을 위해 꾸준히 챙겨드시는 사람들이 많습니다. 비오틴은 연령에 따라 5mcg ~ 35mcg 정도만 섭취하면 충분한 양을 보충할 수 있으나 탈모 방지를 목적으로 드시는 경우 1일 500mcg ~ 700mcg 정도의 양을 3개월 이상 꾸준히 섭취하셔야 탈모 방지 효과를 얻을 수 있습니다.
탈모 방지 발모 촉진 500mcg ~ 700mcg 1,000 mcg
비오틴 영양제 구매 팁
비오틴 하루 권장량을 보충하기 위하여 시중에서 비타민 영양제를 구입하여 드실 계획이라면 비오틴만 들어있는 영양제보다는 종합 비타민 영양제를 구입하여 드시는 것을 추천합니다. 어차피 비오틴은 비타민B군에 포함된 영양소인데 시중에서 판매하는 비오틴 전용 영양제와 종합 비타민 영양제의 가격 차이가 그렇게 크지 않습니다.
종합 비타민 영양제를 구입하시면 충분한 양의 비오틴도 함께 함유되어 있으므로 비오틴 전용 영양제만 별도로 구입하여 드실 이유는 크게 없습니다. 다만 종합 비타민 영양제를 구입하여 드실 때는 지용성 비타민의 중복에 의한 과량 섭취에 주의가 필요합니다.
이미 여러가지 영양제를 드시고 계시다면 지용성 비타민과 같이 과량 섭취에 주의가 필요한 영양소의 과도한 보충을 피하기 위한 목적으로 비오틴 전용 영양제를 구입하여 드시는 것이 좋습니다.
종합 비타민 영양제로 충분한 양의 비오틴 보충이 가능합니다.
성분표를 확인해야 하는 이유
종합 비타민 영양제를 구입하실 때는 성분표를 반드시 살펴보시는 것을 추천합니다. 비타민B는 피로 회복에 매우 뛰어난 효과를 제공할 뿐만 아니라 수용성 비타민이다보니 과량 복용을 하더라도 체내에 축적될 위험성이 없어 제한된 양만 함유된 지용성 비타민과 달리 굉장히 풍부한 양이 함유되어 있습니다.
특히 피로 회복 효과를 얻기 위해서 비타민B군은 1일 권장 섭취량에 수배에서 수십배에 달하는 양이 함유되어 있기도 합니다. 비타민B7인 비오틴도 마찬가지로 비오틴 하루 권장량을 충분히 충족하는 양이 함유되어 있는 것을 확인하시고 구입하는 것을 추천합니다.
비오틴이 풍부하게 함유된 식품
종합 비타민 영양제를 통하여 비오틴 하루 권장량을 충분히 보충할 수 있으나 영양제 섭취가 어려운 분들이라면 비오틴이 풍부하게 함유된 식품을 먹는 것으로 충분한 양을 보충할 수 있습니다. 참고로 날계란의 흰자는 비오틴 흡수를 억제하는 성분이 있으므로 계란을 드실 때는 삶거나 익혀드시는 것이 좋습니다.
돼지고기, 계란 노른자, 내장, 소간, 돼지간, 우유, 유제품, 치즈, 요거트, 정어리, 연어, 참치, 고등어, 굴, 게, 바지락, 미역, 김, 다시마 등
통곡물, 맥아 효모, 표고 버섯, 느타리 버섯 팽이 버섯, 새송이 버섯, 브로콜리, 시금치, 콩, 아스파라거스, 당근, 감자, 양파, 샐러리 등
라즈베리, 아보카도, 바나나, 체리, 포도, 크랜베리, 블랙베리, 오렌지, 복숭아, 망고 등
해바라기씨, 호두, 땅콩, 아몬드, 옥수수 등의 견과류
비오틴의 효능 및 효과
비오틴 하루 권장량의 꾸준한 섭취는 탈모 방지 뿐만 아니라 DNA 합성에 중요한 역할을 맡고 있습니다. 또 단백질, 탄수화물, 지방의 합성에 관여하여 신체 에너지 대사에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 식품을 통하여 섭취할 경우 단백질과 결합하여 췌장에서 분비하는 소화액에 의해 가수분해되어 흡수됩니다.
피부 보습, 피부 건강 개선, 모발 성장, 손톱 및 발톱 건강 개선, 피부염 방지, 근육통 완화 등 매우 다양하고 이로운 효능과 효과를 제공합니다. 더 상세한 비오틴 효능은 아래의 글을 참고하시면 도움이 될 것 입니다.
탈모에 좋은 비오틴
탈모는 매우 다양한 원인에 의해 발생합니다. 남성 호르몬 분비, 심한 스트레스, 영양소 부족, 피부 질환 등에 의해 발생하는데 비오틴의 결핍도 탈모 유발과 높은 연관성을 가지고 있습니다. 하버드 대학의 연구에서는 비오틴을 가리켜 모발의 성장과 강도를 높이는데 필수적인 영양 성분으로 발표할 정도로 탈모 방지에 매우 효과적인 성분입니다.
2012년경 발표된 피부미용학회지의 연구 결과에서도 비오틴을 3개월 ~ 6개월간 꾸준히 보충할 경우 두피 건강 개선, 모발 두께 증가, 모발 건강 증가, 피부 보습 등의 다양한 효과를 얻을 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
두피 건강 개선 및 모발 성장에 효과적입니다.
남성형 탈모와 같이 호르몬 분비에 따른 탈모에는 큰 개선 효과를 얻을 수 없습니다.
선천적으로 모발 두께가 얇은 경우 비오틴을 섭취하여도 두께 개선 효과는 얻을 수 없습니다.
비오틴 결핍에 의한 탈모 및 모발 성장 저하에 매우 효과적입니다.
비오틴 결핍 시 부작용
규칙적인 식사만 잘 챙겨먹는다면 비오틴 하루 권장량량을 충족하기 때문에 결핍이 발생할 위험성은 꽤나 낮습니다. 하지만 끼니를 자주 거르거나 유전적 질환으로 인하여 비타민B의 흡수가 낮은 사람은 비오틴 결핍에 주의가 필요합니다. 또 역류성 식도염, 잦은 음주 등의 조건은 비오틴 결핍 위험성을 크게 증가시킵니다.
심한 피로감, 무기력함, 피부 트러블, 손톱 깨짐, 입 주변 갈라짐, 탈모, 우울감 등
비오틴 하루 권장량 1일 기준, 영양제 구입 시 살펴봐야 하는 기준은? 2
마무리
음식 또는 비타민 영양제를 통하여 비오틴 하루 권장량을 충족하는 것은 건강 유지에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 수용성 비타민이므로 과량 섭취하더라도 체내에서 가수분해 된 후 소변과 대변을 통하여 배출되므로 안전하게 복용할 수 있습니다.
가장 좋은 것은 하루 3끼 균형잡힌 식단을 섭취하는 것이겠지만 요즘 하루 3끼를 꼬박꼬박 잘 챙겨먹는 직장인들은 많지 않습니다. 먹더라도 햄버거, 치킨, 피자와 같은 필수 영양소가 결핍된 식품의 소비량이 많다보니 비오틴을 포함한 필수 영양소의 결핍 위험성도 빠르게 증가하고 있습니다.
건강은 건강할 때 지켜야 한다는 말이 있습니다. 한번 저하된 건강을 단순히 좋은 음식을 몇번 먹는다고 해서 쉽게 회복되지 못합니다. 비오틴 하루 권장량을 충족하는 것은 피로 회복과 탈모 방지 개선에 매우 높은 효과를 얻을 수 있습니다.
종합 비타민 영양제는 저렴한 가격으로 구입할 수 있습니다.
비오틴 하루 권장량 – 2020 한국인 영양소 섭취기준
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비오틴 하루 권장량은 얼마일까?
비오틴(바이오틴, Biotin)은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 다른 비타민 B군들과 마찬가지로 에너지 영양소가 우리 몸에서 분해하고 합성하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민 B7, 비타민 H이라고 불리기도 하죠.
비오틴은 신진대사를 원활하게 하여 여러 가지 성인병을 예방하고 피부미용에 좋은 성분으로 알려져 있습니다. 요즘은 특히 탈모에 좋다는 이야기가 있어서 관심이 높아지고 있기도 합니다.
그러면 어느정도를 섭취해야 적정량일까요?
이번 글에서는 국내에서 지정한 비오틴 하루 권장량 에 대해서 알아보겠습니다.
비오틴 하루 권장량
우리나라는 아직 바이오틴의 필요량을 추정할 수 있는 과학적 근거가 부족하여 권장섭취량 대신 충분섭취량이 설정되어 있습니다. 또한 과잉섭취에 따른 유해 영향을 보고한 자료가 없기 때문에 상한섭취량을 설정하지 않았으며, 이 또한 해외 많은 나라도 마찬가지라고 합니다.
권장섭취량 : 1일 연령별로 권장되는 영양소 섭취량으로서 평균 필요량을 근거로 하여 산출
충분섭취량 : 권장섭취량을 산출할 수 없는 경우 역학조사 결과를 토대로 건강인의 영양소 섭취수준을 기준으로 산출
상한섭취량 : 인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준. 과량 섭취 시 건강에 악영향의 위험이 있다는 자료가 있는 경우에 설정한 값
국내에서 설정한 비오틴 하루 권장량 (충분 섭취량)은 다음과 같습니다.
자료출처 : 보건복지부 · 한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 (비타민), 2020.
보건복지부 연구조사 발간자료 위 링크에서 “섭취기준”으로 검색하고 2020년 12월 13일 자의 “2020 한국인 영양소 섭취기준 배포” 글을 참고하시면 됩니다.
표가 복잡해 보입니다만, 사실 자세히 살펴보면 그다지 복잡하지 않습니다. 수유부를 제외하고는 남녀의 구분은 없습니다. 그리고 15세 이상은 30㎍으로 동일하며, 수유부의 경우만 +5로 되어있습니다. 이 값은 해외에도 거의 동일한 기준을 가지고 있습니다.
아래 표로 간단하게 다시 정리해봤습니다.
[한국인 1일 비오틴 섭취 기준]연령 충분섭취량 (㎍) 0~5개월 5 6~11개월 7 1~2(세) 9 3~5 12 6~8 15 9~11 20 12~14 25 15세 이상 30 수유부 35
비오틴 섭취량이 부족하면?
비오틴은 자연식품에는 낮은 양이 함유되어 있지만, 우리 몸에서 재사용되며, 장 내 세균에 의해 합성되기 때문에 일상생활에서 결핍증은 거의 나타나지 않습니다. 다만, 특별한 이유 (지나친 음주, 흡연, 좋지 않은 장 내 환경 등)로 결핍이 발생하는 경우에는 피부 발진, 탈모, 무기력, 우울증, 시신경 위축, 청력 손실 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다.
다만, 이러한 경우라도 매일 적정량의 비오틴을 섭취하면 다시 회복이 가능하다고 합니다.
우리가 먹는 종합비타민 성분을 보면 이미 비오틴이 충분히 많이 (5~6배) 들어있네요! (여기서의 1일 섭취량 기준 역시 30㎍으로 계산되는 것을 알 수 있습니다.) 종합 비타민을 복용하고 있다면, 결핍을 크게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다.
종합비타민 성분표
비오틴을 과다 섭취하면?
최근에는 모발이나 피부 건강을 위하여 고용량의 비오틴 영양제도 나오고 있습니다. 비오틴을 복용할 때 독성이 발생한다는 자료들은 거의 없다고 합니다. 또한 수용성이기 때문에 과다 섭취하더라도 필요량을 초과하면 체외로 배출됩니다.
하지만 건강 자체보다는 여러 가지 진단검사에 오류를 발생시키는 문제가 있었습니다. 미국에서는 고농도의 비오틴 보충제를 섭취하여 심근경색 진단 시 중요한 생체 지표인자인 트로포닌 측정 수치가 실제보다 훨씬 낮게 나타나 이로 인한 오진으로 환자가 사망하는 사건이 발생하였다고 합니다.
아마 의사 선생님들이 잘 체크해주시겠지만, 심혈관 진단이나 호르몬 검사를 받을 경우 고용량의 비오틴은 일부 검사 결과에 간섭을 일으킬 수 있음을 인지하고 계시는 게 좋을 것 같습니다.
마무리
이번 글에서는 비오틴 하루 권장량에 대해서 살펴보았습니다. 비오틴은 아직은 연구가 부족하여 권장섭취량 대신 충분섭취량이 설정되어 있습니다. 비오틴은 좋은 영양 성분이면서도 크게 결핍될 일은 없다고 하니, 섭취에 크게 걱정하지 않아도 될 것 같습니다.
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고용량 비오틴(biotin) 부작용 및 주의사항
비오틴은 피부를 개선하거나 손톱을 튼튼하게 하고 머리카락의 성장을 촉진하려고 하는 사람들에게 인기 있는 보충제입니다. 하지만 비오틴의 효능을 확인하기 위해서는 더 많은 과학적 연구가 필요할 것입니다. 또한 다른 보충제와 마찬가지로 그것이 신체에 어떻게 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 아는 것은 중요합니다. 비오틴은 머리카락과 손톱 성장에 도움을 줄 수 있다는 몇몇 연구가 있지만 예상치 못한 부작용도 동반할 수 있기 때문에 복용을 시작하기 전에 미리 알아두면 좋을 것이라고 생각됩니다.
사실 비오틴은 조효소로 신체에 꼭 필요한 영양소이지만 결핍률이 아주 적고 성인은 하루에 결핍을 면할 수 있는 30mcg정도면 충분합니다. 하지만 판매되는 보충제는 1000mcg , 많게는 5000~10000mcg까지 아주 많은 고용량으로 아주 쉽게 구할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 탈모를 호소하는 여성의 약 38%가 실제로 비오틴이 부족했다고 합니다. 여성들은 하루에 5000mcg의 비오틴을 섭취함으로써 머리카락 성장을 개선 되었습니다. 이는 하루 권장량인 30mcg보다 훨씬 많은 양입니다. 그러나 수용성 비타민으로 신체에서 사용되고 남은 양은 소변으로 배출이 되기 때문에 큰 문제는 없겠지만 흔하게 발생할 수 있는 부작용들은 빈번하게 발생할 것입니다.
비오틴이 어느 용량까지 안전한 것일까? 여러 연구에서 10,000~50,000mcg/day 비오틴의 독성은 발견되지 않았습니다. 독성의 증상이 없는 비오틴분해효소(biotinidase) 결핍 환자에게 최대 200,000mcg/day 경구 비오틴과 20,000mcg/day의 복용량이 정맥주사로 투여 되기도 하였습니다. 그러나 매일 5,000 mcg 비오틴을 복용할 때 일부에게서 빈번하게 발생하는 부작용이 가능하다는 것을 발견되었습니다.
비오틴을 섭취한다고 해서 반드시 이런 모든 일들이 일어나는 것은 아니지만 보충제를 섭취하기 전에 부작용에 대해 알아두시면 좋을것이라고 생각됩니다.
고용량 비오틴 부작용
낭포성 여드름과 두피 뾰루지
비오틴의 적절한 복용량은 맑고 건강한 피부를 유지할 수 있습니다. 비오틴은 피부에 영양을 공급하고 건조하고 불균형한 피부에 도움을 줄 수 있는 지방산의 생성에 역할을 합니다. 비오틴은 원래 구강 섭취시에만 효과가 있다고 생각되었으나 비오틴의 국소 투여는 비오틴의 혈액 수치를 증가시킬 수 있습니다.
비오틴 과다복용은 피지선의 활동을 증가시켜 피지 생성을 증가시킨다는 근거가 있습니다. 피지는 일반적으로 수분을 공급하고 피부를 보호하는 데 도움을 주는 천연 오일이지만 너무 많으면 모공이 막혀 낭포성 여드름이 발생할 수 있습니다.
이것은 비오틴의 종류와 그것이 몸에 흡수되는 방법 때문입니다. 비오틴(비타민 B7)과 판토텐산(비타민 B5) 모두 같은 수용체를 통해 위장계로부터 동일한 통로를 통해 흡수됩니다.
고용량의 비오틴은 비타민 B5의 자연적인 흡수를 억제할 수 있습니다. 비타민 B5는 피부 장벽을 유지하고 피부의 오일 생성과 피지를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 비타민 B5 수치가 낮아지면 잠재적으로 피부를 약화시켜 모공을 막아 여드름과 두피 뾰루지 등을 유발할 수 있습니다.
비록 아주 위험한것으로 여겨지지는 않지만 삶에 질적인 부분에 미칠 수 있는 부작용입니다. 오랜 시간 동안 많은 양의 비오틴을 복용하는 것은 얼굴의 턱선에 유발할 수 있습니다. 피지의 생산량은 비오틴의 고용량 섭취로 인하여 증가하게 됩니다. 하지만 비오틴 사용을 중단하면 몇 주 후에 점차 사라질 것입니다.
비오틴을 투여한 후 피부가 트러블이 발생하는 것을 알아차리게 되면 섭취량을 줄이거나 중단하는 것이 좋습니다.
총 900~1200mcg를 분할하여 300~400mcg 이하의 양을 하루 3회 섭취하는 방법을 선택하고 활성형의 생체이용률과 흡수율이 좋은 d-비오틴 보충제를 복용하고 여드름의 위험을 줄이기 위해 충분한 수분을 섭취하는것은 도움이 될 것입니다.
피부 발진
비오틴을 복용한 결과 피부 반응이 부정적으로 나타날 수도 있습니다. 면역체계가 비오틴을 이질적인 것으로 인식하기 때문에 혈관에 염증이 생길 수 있는 비오틴에서 심각한 피부 발진이 발생한 사례가 있다고 합니다.
때때로 이러한 피부 발진은 비타민에 대한 알레르기 반응 때문에 발생하지만 다른 때에는 몸 안에 더 많은 양의 비오틴을 가지고 있는 것에 대한 직접적인 반응이 될 수 있습니다.
장기간 과다복용시에는 비타민C와 B6(피리독신) 혈중수치 감소,인슐린의 분비가 평소보다 낮아집니다. 혈당이 높아져 흰머리카락이 나고 피부 발진이 생깁니다.
알레르기 반응
비오틴 보충제의 사용으로 인해 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다. 비오틴 사용으로 인한 알레르기는 드물지만 일부 사례가 보고되기도 했습니다. 이것은 비타민 B12나 코발트에 알레르기가 있는 사람들에게 더 흔하게 발생합니다.
비오틴에 대한 알레르기 반응은 메스꺼움, 발진, 목과 얼굴의 붓기,가슴 통증 등이 보고되었습니다. 그러한 결과를 예방하기 위해 고함량의 비오틴 사용을 중지하거나 사용 전에 비오틴에 대한 알레르기 성향이 있는지 확인하기 위해 전문의에게 확인하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다.
오진의 원인(왜곡된 실험결과 초래)
복용량에 따라 비오틴은 다른 실험에서 잘못된 양성 또는 잘못된 음성 반응을 일으킬 수 있습니다. 만약 매우 높은 수치의 비오틴을 복용한다면 일부 단백질과 연결되기 위해 사용되기 때문에 높은 비오틴 농도는 암 검진 ,심장 특이 단백질 트로포닌과 갑상선 , 심부전 , 임신 , 철결핍성 빈혈과 같은 특정한 실험을 방해하거나 값의 결과를 잠재적으로 왜곡시킬 수 있습니다.
374개의 테스트를 검토한 결과 221개가 어떤 식으로든 바이오틴 검사를 사용하는 것으로 나타났다. 그 검사들 중 약 80개는 또한 그 결과가 환자의 혈액에 과다한 비오틴에 의해 왜곡될 수 있다는 징후를 가지고 있습니다.
만약 많은 양의 비오틴을 복용하는 동안 일상적인 혈액 검사를 받을 계획이라면 3-4일 전에 비오틴을 복용하는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다.
혈당 수치
비오틴이 혈당에 영향을 미치는 방법에 대해 많은 논의가 있어왔습니다. 비오틴은 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만 인슐린을 복용하는 사람들도 비오틴을 복용한 결과로 인해 위험할 정도로 낮은 혈당을 직면할 수 있습니다.
비오틴이 인슐린의 방출을 늦추고 혈당 수치를 높일 수 있어 당뇨병 환자나 고혈압 환자에게 특히 중요하다고 보고되었습니다. 인슐린의 느린 방출은 혈압을 더 높게 할 수 있고, 이는 응고나 뇌졸중을 유발할 수 있습니다.
치료되지 않은 고혈당은 당뇨병 환자에게 위험할 수 있고 케토산증이라는 심각한 상태를 초래할 수 있습니다. 따라서 당뇨병 환자나 고혈압 환자는 합병증을 피하기 위해 비오틴 복용에 주의해야 합니다.
위장장애
비오틴 보충제를 복용할 때 일부 사용자에게 메스꺼움, 가스 , 경련, 설사를 포함한 복통을 느낄 수 있다고 합니다. 만약 그러한 증상으로 고생했다면 비오틴 보충제 복용을 중단하시면 해결 됩니다. 가벼운 메스꺼움 같은 경우는 얼마동안 섭취하다보면 사라지는 경향이 있습니다.
약물과의 상호작용
비오틴은 콜레스테롤, 당뇨병, 항경련제 등 약물과의 상호작용을 유발해 효과를 떨어뜨릴 수 있으므로 함께 복용해서는 안됩니다. 약물 상호작용은 잠재적으로 환자에게 위험할 수 있기 때문에 섭취하기 전에 꼭 전문의와 꼭 상의하여야 합니다.
배뇨와 땀
고용량의 비오틴은 정상보다 배뇨 빈도를 증가시키는 것과 관련이 있습니다. 많은 양의 비오틴을 섭취함으로써 신체는 많은 양의 수분을 제거하게 되고 많은 양의 땀을 유발할 수 있습니다.
심장막삼출
한 여성이 비오틴 약을 복용한 심각한 심장막삼출 사례가 보고되었다. 흉막삼출은 폐 주위의 흉막강 내 공기와 혈액이 생명을 위협하는 것을 의미한다.
호흡기 질환
어떤 사람들은 급성 호흡기 질환을 앓았습니다. 호흡기 질환 증상이 발견되면 즉시 비오틴 복용을 중단하고 의사와 상의하셔야 합니다.
임신 중
임신 중 고용량의 비오틴 섭취는 매우 위험하여 유산으로 이어질 수 있습니다. 이를 입증하는 연구는 없지만 임신 중 발생하는 탈모 문제를 피하고 태아의 발육을 돕기 위해 비오틴 보충제를 복용하고 싶다면 우선 의사와 상담하는 것이 좋을 것입니다.
비오틴 섭취시 주의사항
비오틴을 꼭 챙겨 먹는다고 해서 없던 머리카락이 풍성하게 될 확률은 극히 드물 것입니다.
비오틴 하나로 커다란 변화를 기대하기는 어렵기 때문에 다양한 영양소와 결합하여 복용한다면 더욱 도움이 될것입니다.
고용량의 비오틴을 섭취하였다면 체내에 남은 비오틴을 제거하기 위해 충분한 수분을 섭취하는것은 중요합니다.
가장 기본적으로 술과 흡연은 몸을 탈수시켜 비오틴을 포함한 많은 필수 요소들을 잃게 되므로 피하는 것이 좋을 것입니다. 담배를 피우는 여성들은 몸 속의 비오틴의 신진대사를 증가시키고 결핍을 일으킬 수 있습니다.
또 다른 사례는 날달걀, 특히 달걀의 흰자를 규칙적으로 먹는 것도 비오틴 결핍을 일으킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.
고용량의 비오틴을 섭취하면 장에서 비타민 B5의 흡수가 감소하기 때문 결핍으로 이어집니다. 판토텐산이 결핍되면 과다한 피지선을 유발하여 피지 생성이 증가하게 되고 호르몬 여드름이나 두피 뾰루지등이 발생할 가능성이 높아지게 됩니다.
장기간 과다복용시에는 비타민C와 B6(피리독신) 혈중수치 감소와 인슐린의 분비가 평소보다 감소 됩니다. 혈당이 높아져 흰머리카락이 나고 피부 발진(홍조)가 발생할 가능성이 있습니다.
그러나 일부 사람들은 고함량이어도 여드름이나 뾰루지 같은 부작용이 전혀 발생하지 않는 경우도 있습니다.
비오틴 하루권장량(RDA) 30mcg / 판토텐산 하루권장량(RDA) 5mg
비오틴을 처음부터 고용량으로 섭취하지 않고 낮은 용량부터 시작해서 점차 섭취량을 늘려가면서 본인에게 부작용이 발생하지 않는 양을 찾는것이 중요합니다.
비오틴을 이용한 피부,손톱,모발 개선을 위한것이라면 최대 5000mcg 이하로 섭취하시기 바랍니다.
사실 이 함량에서도 부작용이 일부 사람들에게 발생하였고 고함량이므로 권장하지 않는 것입니다.
비오틴 300mcg, 800mcg, 1000mcg 정도의 제품을 비타민 B5 판토텐산 고함량과 함께 비율에 맞춰 하루 3회 나누어 섭취하는 방법이 가장 좋습니다.
적은 함량을 3회로 분할하여 섭취하는 방법이 더욱 효율적입니다. 예를 들어 단일제 비오틴 300mcg 와 판토텐산 50mg을 하루에 3회 섭취(50mg의 판토텐산이 없으므로 500mg)
고함량의 비오틴 10000mcg에서 얼굴 발진이나 뾰루지 같은 부작용이 발생했다면 일단 섭취를 중단하세요. 만약 섭취해서 소진해야 한다면 그 비율에 맞는 판토텐산 B5의 함량도 같이 섭취를 해줘야 하며 기간을 몇일 간격으로 하시는것이 좋습니다. 솔직히 10000mcg까지의 함량은 고함량이므로 권장하지는 않습니다.
건강검진시 결과 오진을 초래할 수 있으므로 혈액 검사를 받을 계획이라면 3-4일 전에 비오틴을 복용하는 것을 피하는것이 좋습니다.
비타민 영양제 최적섭취량 수치,함량 계산
비타민 B 복합체 (비타민 B 컴플렉스) 효능과 권장량
비오틴 하루 권장량
비오틴 하루 권장량
오늘은 많은 분들이 궁금해하는 비오틴 하루 권장량에 대해 알아보겠습니다. 비오틴은 비타민B의 일종인 수용성 비타민 B7으로 탄수화물, 지방, 단백질 대사 과정에 관여하는 것은 물론 에너지 생성을 돕는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 피부나 모발에도 좋은 작용을 하는 것으로 알려져 주목받고 있습니다.
모발을 구성에 주요성분인 단백질(케라틴)에 관여하고 혈액순환의 촉진과 영양소를 공급하여 윤기 있고 강한 머릿결을 유지할 수 있게 하기 때문입니다. 그렇다 보니 비오틴은 탈모 가 잦은 요즘 현대인들에게는 중요한 영양소로서 관심이 갈 수밖에 없는데요.
비오틴 부족 증상
완치가 어렵고 오랜 치료로 몸과 마음을 모두 힘들게 만드는 탈모는 유전적인 요인도 있지만 그 외에 다양한 원인으로도 발생할 수 있습니다. 첫번째로 발달한 헤어기술은 머리에 색다른 변화를 가져오지만 잦은 변화는 모발에 좋지 못한 영양을 주게 됩니다.
두 번째 지나친 학업이나 업무는 과도한 스트레스를 부르며 탈모로 이어지기도 합니다. 세 번째 음식으로 섭취할 수 있는 비오틴은 편식이나 인스턴트와 같은 잘못된 식습관으로 결핍되어 모발을 약화시키는 등 이와 같은 다양한 이유가 탈모에 원인이 되고 이에 좋은 것을 찾다 보니 비오틴에 관심을 가지게 되는데
사실상 비오틴 하루 권장량 성인 기준 30㎍, 수유 중인 여성 기준 35㎍으로 많은 양이 필요하지 않습니다. 이 말은 즉 음식으로도 충분한 섭취가 가능하단 이야기이며 필요 이상으로 섭취한다 해도 밖으로 배출된다고 하는데요.
단 개인의 좋지 않은 생활 습관(음주 및 흡연) 및 장 건강,선천성 대사 이상 등에 의해 결핍될수도 있으니 걱정이 되시는 분들은 따로 챙겨주시거나 신경 써주셔야 합니다. 탈모 외에도 피부 등 영향을 줄 수 있는 비오틴이므로 피부가 푸석해지거나 손발톱이 약해지게 하는 등의여러 영향을 주기 때문입니다.
비오틴 부작용
비오틴은 위에서도 말했듯 과다복용을 한다 해도 필요한 양 외에는 체내로 배출이 되기 때문에 큰 부작용은 없다 합니다. 이전부터 과다복용을 하면 여드름과 같은 피부 트러블이 발생할 수 있다는 말도 있지만 아직 이에 대해 판단하긴 이른 것으로 알려져 있고 또 여드름은 많은 분들이 겪게 되는 흔한 증상으로서 비오틴의 부작용이라는 것은 확신할 수 없다는데요.
그러나 음식을 비롯해 제품을 통한 섭취 모두 당연히 적정량을 지켜주시는 것이 옳지만 이분에 대해 자세히 알게 되면 추가로 정리해 보도록 하겠습니다. 지금까지 비오틴 하루 권장량 관련 내용이었으며 해당 내용은 참고사항 정도로만 봐주시기 바랍니다.
감사합니다.
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