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굶으면서 하는 다이어트는 이제 가라!!!
먹어도 살이 빠진다니…실화?
끼니반란, 간헐적 단식과 FMD식단
영상보고 오늘부터 간헐적 단식 돌입한다…(불끈)
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#FMD식단 #간헐적단식 #다이어트 #Documentary
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간헐적 단식 식단 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
간헐적 단식으로 살뺀다고? 국제연구팀이 조사해보니…
하루 중 특정 시간에만 식사를 하고 한동안 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식이 전체 섭취 열량을 제한하는 식단보다 더 효과가 있는 것은 아니라는 …
Source: www.mk.co.kr
Date Published: 11/22/2021
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간헐적 단식 방법 완벽정리! – 네이버 블로그
간헐적 단식 식단 · – 최소 : 원래 식단 유지 · – 권장 : 탄수화물 줄이기 · – 주의 : 폭식, 자유식 환상 버리기.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 1/21/2021
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간헐적 단식 16:8 방법과 꼭 지켜야 할 기본 조건 – loopang
16시간 공복 , 8시간 섭취 … 하루에 두끼를 챙겨먹으면 되며, 보통 점심 12시에 식사, 그리고 저녁 6시에 식사를 한 뒤에 공복을 유지해서 다음 날 점심 …
Source: loopang.kr
Date Published: 9/8/2022
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간헐적 단식 식단 – 쿠팡!
쿠팡은 로켓배송 – 간헐적 단식 식단에 대한 검색결과입니다. 간헐적 단식, 샐러드,
Source: www.coupang.com
Date Published: 2/3/2021
View: 8973
간헐적 단식 1개월차 몸의 변화 – 브런치
16시간 굶고 8시간 먹기는 간헐적 단식의 한 종류다. … 오후 8시 30분 귀가해 저녁 식사 (주로 밥, 고기 등을 함께 먹는 살짝 거한 식단).
Source: brunch.co.kr
Date Published: 6/5/2022
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‘간헐적단식 방법과식단짜는법’ 16 8 방식은 16시간을 공복으로 …
16:8, 5:2 방식이 존재한다. 간헐적 단식 방법은 커피라면 아메리카노를, 물이나 커피 등 칼로리가 없는 것을 먹는게 좋다. 간헐적 단식 식단도 잘 짜야 …
Source: www.insightkorea.co.kr
Date Published: 8/21/2022
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간헐적 단식 방법과 식단 – 다이어트 극대화 방법
간헐적 단식의 식단은 따로 존재하지 않습니다. 모든 음식이 허용되어 섭취가 가능한것이 간헐적단식의 장점입니다. 다만 우리가 체중감량을 목적으로 …
Source: jinbill.tistory.com
Date Published: 9/23/2021
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간헐적 단식 – 나무위키:대문
(어차피 다이어트 식단은 모두 먹기 괴로운 식이요법이고, 보디빌더나 헬스인들은 이보다 더 고통스러운 식단을 먹는다.) “자유롭게 먹되 폭식하지 말라” 라는 글귀에 혹한 …
Source: namu.wiki
Date Published: 4/6/2021
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주제에 대한 기사 평가 간헐적 단식 식단
- Author: SBS NOW / SBS 공식 채널
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- Date Published: 2019. 1. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=iNVzJ1NhyDo
간헐적 단식으로 살뺀다고? 국제연구팀이 조사해보니…
[사진 = 앳킨스다이어트]하루 중 특정 시간에만 식사를 하고 한동안 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식이 전체 섭취 열량을 제한하는 식단보다 더 효과가 있는 것은 아니라는 연구결과가 발표됐다. 해당 연구는 20일(현지시간) 뉴잉글랜드 의학저널에 게재됐다.중국 남방의대와 미국 툴레인대가 공동 진행한 이번 연구에서는 비만 환자 139명에게 12개월 동안 평소 먹는 양보다 적은, 열량을 제한한 식단을 지키도록 했다. 연구에 참가한 사람들은 매일 남성 1500~1800kcal(킬로칼로리), 여성 1200~1500kcal를 섭취했다. 연구팀은 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 오전8시~오후4시 사이에만 식사를 하도록 했고(간헐적 단식), 다른 한 그룹은 시간 제한 없이 저칼로리 식단만 유지했다. 참가자들은 본인이 먹은 음식을 모두 사진으로 찍고 음식 일기를 작성했다.139명 중 12개월간 식단을 조절하고 꾸준히 상태를 체크한 118명은 모두 체중이 줄었다. 다만 시간제한을 둔 그룹과 아닌 그룹 사이에는 유의미한 차이가 없었다. 간헐적 단식을 한 그룹에서는 평균 8kg, 식단조절만 한 그룹에서는 6.3kg이 감소했다. 허리둘레나 체질량지수(BMI), 체지방, 혈압, 대사위험인자 등에서도 그룹간 실질적인 차이가 없다고 나타났다.연구팀은 “비만 환자에서 시간을 제한하는 식이 요법은 일일 섭취 칼로리를 제한하는 방법보다 더 유익하지 않았다”고 결론냈다.간헐적 단식에 대한 연구는 여러 건 있었으나, 이전 연구는 실험대상이 적고 기간이 짧거나 대조군이 없었다고 뉴욕타임스(NYT)는 전했다. 다이어트 연구자인 에단 와이스 캘리포니아주립대 샌프란시스코 박사는 “대부분의 간헐적 단식에서 확인했던 유익한 효과들이 칼로리 섭취 제한에서 온다는 점을 설명해준다”고 말했다.정해진 시간에만 먹으면 열량 섭취가 줄어드는 경향이 있어 체중감량에 도움이 되지만, 이는 주로 먹는 양이 줄었기 때문이라는 의미다.하지만 일부 사람들에게는 간헐적 단식이 효과를 낼 수 있다는 주장도 있다. 뉴욕에 위치한 웨일 메디컬대학 종합 체중조절센터 소장인 루이스 아론 박사는 NYT와 인터뷰에서 “경험상 칼로리 조절 식단을 잘 지키지 못하는 사람들이 시간을 제한하는 식사(간헐적단식)에는 더 잘 적응하기도 한다”고 말했다.[이유진 기자][ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
간헐적 단식 방법 완벽정리!
간헐적 단식은 ‘식사시간’에 관한 것이라
자칫 ‘식사내용’에 관해선 간과될 수 있다.
단식의 효과는 식사내용에 따라 달라진다.
간헐적단식을 하면서 식사내용에도 조금만
신경쓰면 더 쉽고 효과적으로 수행할 수 있다.
★ 간헐적 단식 식단
– 최소 : 원래 식단 유지
– 권장 : 탄수화물 줄이기
– 주의 : 폭식, 자유식 환상 버리기
간헐적 단식 16:8 방법과 꼭 지켜야 할 기본 조건
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과거에 비해서 비만 환자가 늘어나면서 다양한 다이어트 방법이 나오기 시작합니다
그 중에서 가장 효과적으로 알려진 간헐적 단식에 대해서 자세히 알아볼까 합니다.
간헐적 단식을 생각하면 보통 최대한 굶고 음식을 먹는 식으로 하는 경우가 있는데
이렇게 규칙이 없는 간헐적 단식은 몸을 상하게 할 수 있습니다
이러한 불규칙적인 단식을 피하기 위해서 만들어진 단식법이 있습니다.
최대한 신체 시스템에 맞춘 간헐적 단식법인 16:8 간헐적 단식법인데요
하루에 16시간은 공복을 유지하면서 8시간 동안 하루의 식사를 끝내는 방법입니다.
출처 : JTBC 냉장고를 부탁해
이러한 16시간 공복 후 8시간 섭취하는 단식의 경우 가장 난이도가 낮으며 효과가 좋기 때문에 일반적으로 다이어트 하시는 분들이 주로 처음에 시작하는 방법이기도 합니다.
하지만 가장 안전하다고 알려진 16:8 단식에서도 지켜야 할 기본 조건은 있습니다.
이러한 조건들은 KBS 생로병사의 비밀에서 나온 내용으로 알아보겠습니다
아래 내용들을 자세히 알아보겠습니다
1. 간헐적 단식 종류
2. 간헐적 단식 효능
3. 간헐적 단식 부작용
4. 단식에 있어서 꼭 지켜야할 기본 조건
간헐적 단식 종류
16시간 공복 , 8시간 섭취
가장 잘 알려진 방법으로 보통 저녁 6시부터 금식을 한 뒤에 다음날 점심부터 식사하는 방식입니다
하루에 두끼를 챙겨먹으면 되며, 보통 점심 12시에 식사, 그리고 저녁 6시에 식사를 한 뒤에 공복을 유지해서 다음 날 점심 12시까지 16시간 공복을 유지하는 방식입니다.
저도 행하는 단식 방법인데, 장점으로는 아침을 급하게 먹지 않아도 된다는 점입니다.
그리고 격하게 운동을 하지 않아도 체중 유지가 가능해서 바쁜 일상 생활의 현대인들에게 좋다고 알려진 방법입니다.
아침 잠이 많으시거나, 아침을 건너띄어도 되는 경우에 추천 드리는 방법입니다.
20시간 공복, 4시간 섭취
급하게 살을 빼고 싶거나, 바디 프로필 같은 다이어트가 필요한 경우에 시도하는 방식이며 대부분 1일 1식으로 알려진 방식입니다.
처음부터 이 방식을 시작할 경우 영양소의 불균형으로 신체에 무리가 갈 수 있습니다.
또 하루에 한끼를 먹는다고 균형잡힌 영양소의 음식이 아닌, 자극적이고 몸에 좋지 않은 음식으로 하루 한끼를 채울 경우 몸에서 지방이 먼저 연소되는 것이 아닌, 근육 (단백질)이 먼저 빠져나갈 수 있기 때문에 전문가들은 권하지 않는 방식이기도 합니다.
단식을 오래하신 분들이 할 수 있는 방법으로 초보자 분들은 하시면 안되는 방법이기도 합니다.
다만 이 방식을 오래하신 분들은 하루에 한끼를 매우 정성스럽게 드시는데, 점심 혹은 저녁에 한끼를 먹는식으로 진행합니다.
탄수화물, 지방, 단백질이 고루 어우러진 식단을 준비함에 있어서 굉장한 정성이 들어가기 때문에 쉬운 방식이 아니며, 본인의 식단에 어느정도 영양소가 들어가는지에 대한 기초적인 이해도가 꼭 필요합니다.
16시간 공복, 8시간 섭취 (주 6회 반복 후 주 1회 24시간 공복)
근육을 키우시면서 데피니션을 가꾸어서 몸에 윤곽을 잡으시길 원하시는 분들이 많이 행하는 방법이라고 합니다.
주 6회, 즉 월~토는 운동과 함께 단백질 위주의 식단으로 6일 식사를 하고, 마지막 하루는 24시간 공복을 유지하는 방법으로 진행됩니다.
이렇게 진행할 경우 주 6일동안 인간이 하루에 섭취해야 할 단백질 양 (1kg 당 0.8g의 단백질)을 넘게 섭취하더라도, 하루는 24시간 공복을 하기 때문에 몸에 지방이 쌓이지 않으며, 주 6일 동안 본인이 원하는 음식을 마음껏 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
저의 경우에도 주 6일동안 저녁에 무언가를 먹거나, 과식을 많이 하는 경우에 하루 정도는 24시간 공복을 유지하는 편입니다.
24시간 공복을 유지하면 몸이 안좋아지거나, 단백질이 빠져나가지 않을까 걱정할 수 있지만, 24시간 공복을 마친 뒤에 균형잡힌 영양분을 섭취하면 문제가 없기 때문에 어느정도 단식에 대한 이해도와 영양소 섭취에 신경을 쓰신다면 행해볼만한 단식 방법입니다.
주 3일 24시간 공복 (격일 단식)
이는 매우 힘든 단식방법으로 매일 일을 하며 사회 생활을 하는 현대인에게는 적합하지 않은 단식법이나, 단식원 같은 다이어트만을 목적으로 하는 경우에 진행되는 방법이라고 합니다.
하루는 2끼를 먹고, 그 다음날은 24시간 공복 유지, 또 그 다음날은 2끼를 먹고 또 다시 24시간 공복을 유지하는 식으로
일주일에 3일을 24시간 공복을 유지합니다.
이러한 금식 방법은 짧게는 일주일, 길게는 2주나 3주안으로 끝내야 하며 이를 계속해서 진행하면 건강에 무리가 올 수 있기 때문에 권장되지 않는 금식방법이기도 합니다.
간헐적 단식 효능
신체와 얼굴이 젊어집니다.
과거 선조들은 항상 배고픔을 유지하고 살아왔습니다.
현대에 오면서 허기를 느낄 틈 없이 항상 배부름을 유지하기 시작하면서 각종 새로운 질병들이 나왔는데요.
일단 금식의 효능으로 가장 유명한 것이 바로 젊어진다는 것입니다.
항상 포만감을 유지할 경우 노화 세포가 촉진되면서 더 빨리 늙는다는 말이 있습니다.
실제로 원숭이를 대상으로 A그룹은 식사량을 줄이고, B그룹은 식사량을 항상 풍족하게 준 결과,
A그룹의 원숭이들이 B그룹보다 훨씬 건강하고 외관상으로도 젊어보인다는 연구 결과가 나왔습니다.
물론 이 실험은 원숭이 그룹에게 주어진 식사 자체가 균형잡히지 않은 사료였다는 점에서 이의가 제기되었습니다.
그래서 재 실험을 하게 되는데요.
한가지 재미있는 점은 추후에 A그룹과 B그룹에게 균형잡힌 식단을 제공하면서 재 실험을 해본 결과, 외관상으로 크게 차이가 나지는 않았지만, 건강상으로는 소식한 그룹이 풍족하게 먹은 그룹보다 더 좋게 나왔다는 점입니다.
실제로 쥐를 대상으로 실험을 해본 결과 소식한 쥐들의 수명이 약 최소 30%에서 최대 70%까지 늘어났다고 합니다
건강한 다이어트 효과
음식 중독이라는 말이 있을 정도로 현대인들에게 음식은 중독이 되어가고 있습니다.
각 종 첨가물이 들어간 맛있는 음식들과 자극적인 음식들이 요즘은 식탁 곳곳에서도 볼 수 있는데요.
매일 3끼를 먹게 될 경우 이러한 자극적인 음식이 없을 경우 밥이 안넘어가는 상황이 벌어집니다.
하지만 하루에 2끼 혹은 한끼로 식사를 먹게 될 경우 자신의 건강을 위해서 균형잡힌 탄수화물, 지방, 단백질 식단을 차리게 되고, 허기짐으로 인해서 이러한 건강한 식단도 맛있게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
이는 건강하게 다이어트를 함에 있어서 매우 중요한 요소로 손꼽히며, 실제로 자극적인 맛에 길들여진 사람들도 이렇게 단식을 진행함으로써 본래 자연에 가까운 맛을 지닌 음식들도 음미하게 되고, 맛있게 먹게 되면서 건강하게 다이어트를 하는 효과가 있습니다.
소화불량 해소
단식을 하는 경우 평소에 지니고 있는 소화 기관 문제들이 많이 사라진다고 합니다.
소화를 잘 못하거나 음식을 섭취한 뒤에 항상 더부룩하셨던 분들의 경우 단식을 시작함과 동시에 이런 나쁜 증상들이 금방 사라졌다고 합니다.
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간헐적 단식의 부작용
폭식 혹은 야식 부작용.
단식을 갑자기 시작하는 경우에 오히려 배고픔을 참지 못하고 폭식을 하는 경우도 있습니다.
이러한 폭식은 한번에 그치면 좋겠지만, 오히려 독이 되어서 밤에 야식을 계속해서 먹게 되는 경우 안하느니만 못하는 결과가 나오게 됩니다.
단식을 시작하기에 앞서서 본인에 의지가 가장 중요하며 밤에 야식은 먹지 않는다는 각오를 하고 시작하시길 권장드립니다.
당뇨병 환자들의 경우 특히 조심
일반인들의 경우 주 1회 정도는 24시간 단식을 해도 몸에 크게 무리는 오지 않습니다.
하지만 당뇨병 환자들의 경우 저혈당 혹은 고혈당이 올 수 있으며 이는 당쇼크로도 번질 수 있습니다.
본인의 몸 상태를 먼저 파악한 뒤에 단식을 하는것이 좋습니다
식단에 대한 이해도가 없을 경우 건강 해침
하루에 한끼 혹은 두끼만 섭취할 경우 균형잡힌 영양소 섭취가 가장 중요합니다.
단식을 오래 지속적으로 하는 분들의 경우 하루에 한끼, 두끼만 먹기 때문에 굉장히 신경을 써서 식단을 준비한다고 합니다.
이렇게 골고루 음식을 먹게 될 경우 몸에 무리를 주지 않으며 단식을 할 수 있는 에너지를 줍니다.
하지만 탄수화물 혹은 지방만 과도하게 섭취할 경우 몸에 단백질들이 먼저 소비되기 때문에 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
단식에 있어서 꼭 지켜야할 기본 조건
어린이, 당뇨병 환자, 혈당 조절이 어려운 노인분들의 경우 최대한 단식을 피하시는게 좋습니다
이러한 분들의 경우 14시간 단식 : 10시간 섭취법을 추천드리는데요
이 단식법은 하루에 3끼를 섭취하는 방식입니다
아래와 같이 진행됩니다
출처 : 생로불사의 비밀
이러한 시간의 로테이션은 본인의 생활 패턴에 맞춰서 변경 가능합니다
어린이 같은 학생의 경우 오전 8시부터 식사를 시작하면서 진행해도 됩니다
1. 음식물 섭취에 있어서 식단은 채소, 단백질 먼저 섭취를 해야합니다
탄수화물은 혈당이 빠르게 오르기 때문에 단식을 한 사람에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다
따라서 혈당이 천천이 올라가면서 몸에 필수적으로 들어가야 하는 채소, 단백질로 몸에 혈당이 들어가는 것을 인지하게 해준 뒤에, 탄수화물을 섭취해야 합니다.
2. 그리고 음식량은 충분히 섭취해도 됩니다
음식량을 줄이거나 할 필요 없이 충분한 영양소를 섭취해주는 것이 좋습니다.
음식량 섭취가 줄어들 경우 근육이 감소할 수 있는데, 이처럼 근육이 감소할 경우에도 당뇨, 심혈관 질환 건강 기능에 이상을 줄 수 있습니다.
영양소가 부족해서 근육이 감소하는 경우 신진대사를 관리하는 갑상선 호르몬 분비가 감소되는데, 이러한 경우 에너지 소비를 관리하는 안정시 대사율이 떨어져서 체지방이 빠지지 않고 오히려 신체 보호를 위해서 지방이 유지되는 악효과를 미칠 수 있다고 합니다.
이처럼 체지방이 쌓일 수록 식욕 억제를 담당하는 렙틴 호르몬 저항성이 높아져서 폭식을 하게 될 가능성이 올라갑니다.
3. 충분한 영양분을 섭취한 뒤에는 30분 이내로 산책을 하는 것이 좋습니다.
음식물 섭취 이후 30분 이내에 산책을 할 경우 혈당을 많이 낮춰줄 수 있기 때문에 건강이 유지된다고 합니다.
단식을 처음 시작하시거나, 어린이, 당뇨병 환자, 나이가 있으신 분들의 경우 위에 3가지를 꼭 지키면서 단식을 하시는게 좋습니다.
건강을 지키기 위해서 시작한 단식이 오히려 독이 되기전에, 충분한 이해도를 지니고 시작하신다면, 건강과 행복 모두 챙기실 수 있을거라 생각합니다.
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간헐적 단식 1개월차 몸의 변화
하는 것보다 안하는 것을 해보자
어쩌다보니 자꾸 체험기 같은 내용을 쓰게 된다. 하지만 실제 음식 줄이기를 해보면서 겪은 일이라 체험기라는 말이 아예 틀린 건 아니다.
제목 그대로다. 하루에 16시간을 굶고 8시간 동안 먹기를 해봤다. 5월 말부터 시도했으니 이제 두 달이 다 돼 간다. 중간에 이런 저런 이유로 달성하지 못한 날도 많다. 성공한 날을 모아보면 한 달 쯤 된다.
변화를 말하기 전에 음식 중독을 치료하게 된 상황부터 말해야겠다. (몸의 변화가 궁금하면 아래로 쭉 내리면 된다!) 우선 다이어트 목적은 아니었다. 물론 다이어트를 우선 해야할 정도로 살이 쪘지만 일단 다이어트 때문에 시작한 건 아니었다.
사실 고민은 3월부터 시작됐다.
5월말의 내 심리 상태는 그리 좋지 않았다. 업종과 업태 특성에 따라 회사는 오르락 내리락했다. 팀을 가리지 않고 직장동료 10여명이 퇴사했다. 당연하겠지만 좋게 관둔 경우는 없었다. 사람 때문이든 회사 사정 때문이든 아름답지 않은 이별이었다.
남은 우리는, 또 나는, 우리대로, 나대로 힘들었다. ‘나도 관둬야 하는 것 아닐까?’ ‘괜히 가만히 있다가 돌이킬 수 없는 패배자가 되는 것 아닐까?’ ‘이대로 안정적인 삶을 살 수 있을까?’….
회사 사정을 정확히 알지 못하니 ‘카더라’를 듣고 서로 이야기를 맞춰볼 수 밖에 없었다. “언제 그만두실 거예요?”가 인사일 때도 있었다. 속상해서, 불안해서, 뭘 해야할지 몰라서 회사가 끝나고 삼삼오오 모였다.
우리는 “저녁 먹고 가자”는 말로 서로에게 기댔다. 어느 날은 수제 버거였고 어느 날은 치맥이었다. 훠궈 같은 특식도 있었다.
당연히 살이 쪘지만 사실 진짜 답답한 건 따로 있었다. 이 일의 원인과 문제는 내가 바꿀 수 있는 게 아니란 것. 그때 스스로에게 물었다. “그럼 내가 바꿀 수 있는 건 뭔데?” 답은 하나였다. “응, 바로 나.”
그래서 시작했다. 내가 가장 절제력이 없는 분야가 뭘까. 먹기와 운동이었다. 매 끼니 많이 먹는 게 식습관이었다. 운동은 잘 시작하지도 않았지만 어렵게 시작해도 며칠 못 갔고, 어떤 동작이든 선생님이 지시한 분량을 끝내본 적 없었다.
발레 시작한 지 며칠 되지도 않았는데 한껏 포즈를 취해봤다.
그렇게 시작한 운동은 발레였고, 음식분야에선 한 번에 먹는 식사량 줄이기였다.
16시간 굶고 8시간 먹기는 간헐적 단식의 한 종류다. 굳이 간헐적 단식을 하려고 했던 건 아니다. 다만 원래 아침을 안 먹기 때문에 자연스럽게 간헐적 단식이 됐다.
간헐적 단식에 대한 전문가 의견은 제각각이다.
건강에 도움 된다
건강 해친다
내가 시도한 식단은 다양했다. 저탄수화물식, 채식, 고단백식 (ex-소지섭 스프, 돼지갈비 샐러드), 클렌즈주스 등 이것 저것 다 해봤다. 탄수화물이라고 딱히 안 먹지 않았다. 대신 고지방식은 피했다. 특정 방식을 정하기 보다는 양을 줄이는데 더 초점을 맞췄다. 따로 치팅데이를 두지도 않았다.
음식 조절하지 않던 때 하루 섭취 패턴
오전 10시 출근 → 직장 동료가 건네는 계란 2개 또는 편의점에서 사온 바나나 2개, 미리 사다놓은 젤리 1봉지, 커피 머신에서 뽑은 커피 2잔
오후 1시 점심시간 → 동료들과 점심. 메뉴는 주로 찌개, 제육볶음, 순댓국 등 한식 백반 메뉴
오후 2시 사무실 복귀 → 커피 1잔, 동료가 건네는 과자 한 줌, 내 책상 위에 굴러다니는 젤리 1봉지
오후 4시 → 동료가 건네는 빵 1개, 커피 1잔
오후 7시 퇴근 → 동료와 저녁 또는 마트에 들린 후 (거의 매일 마트 갔음. 냉장고 꽉 차도 새로운 식재료 보면 신기해서 뭐라도 하나 사곤 했음.)
오후 8시 30분 귀가해 저녁 식사 (주로 밥, 고기 등을 함께 먹는 살짝 거한 식단)
오후 9시 과일 (참외면 참외 1개, 사과면 사과 1개, 방울토마토면 20~30개 등 과하게 먹음)
스스로 군것질은 많이 하지 않고 끼니 때만 많이 먹는다고 생각했는데, 적어놓고 보니 아니었다. 여기에서 직장 동료가 건네는 간식, 앞으로 사양하기로 했다. 미안해서 받아두면 버리기 아까워 꼭 먹곤 했다. 내가 사두던 간식도 끊었다. 점심 먹기 전까지는 물 외 음식물은 먹지 않기로 했다.
점심은 도시락을 싸다녔다. 따로 계량한 건 아니고 음식 종류에 따라 크고 작은 밀폐용기에 담았다. 외식보다는 적은 양이었다. 저녁은 7시 이전에 먹기로 했다. 과일은 절대 식사 후에 먹지 않기로 했다.
식단을 못 지키게 된 날은 그안에서 먹을 수 있는 걸 찾으려고 했다.
앞에서 말한대로 갑작스런 약속이 생기거나 가끔 잡히는 회식 때문에 지키지 못한 날도 있었다. 구글 keep앱에 매일 먹은 음식을 쓰고, 16시간 금식을 지키지 못한 날은 메모지 색깔을 다르게 했다. 단순히 기록용이 아니라 목표 달성을 위한 도구로 썼다. 다른 색깔이 끼어들지 못하게 하려는 심리가 내가 정한 룰을 지키는데 도움이 됐다.
먹은 걸 간단히 적어두고 못 지킨 날은 메모장 색깔을 달리했다. 6월 16일은 24시간 단식을 시도해봤다.
16시간 굶고 8시간 먹으면서 생긴 변화
1. 살이 빠졌다. 다이어트가 목적이 아니었지만 외적으로 가장 큰 변화는 체중 감량이다. 원래 체중을 재지 않는 편이고, 살 때문에 한 게 아니라 지금도 체중은 모른다. 다만 안 들어가던 옷이 들어가고, 다른 사람들이 알아보는 걸로 봐선 5kg 이상 빠진 것 같다. 특정 부위가 빠진게 아니라 전반적으로 살이 빠졌다. (마침 16시간 금식 한달째 사진이 있어 편집했지만 남부끄러워서 사진은 올리지 못했다.)
허리 사이즈가 줄었다. 물방울 무늬가 두 달 전 입던 옷, 회색 치마가 최근 입는 옷.
2. 절제력이 커졌다. 보통 안하고 후회하느니 하고 후회하는 게 낫다고 한다. 맞는 말이다. 하지만 안하는 걸 해보고 나니 먹는 것 뿐 아니라 모든 일에 절제력이 생겼다. 사실 명상의 도움이 컸다. 제대로 명상을 한 건 아니지만 ‘지금 느끼는 감정을 알아채고, 그것을 받아들이고, 다른 방향으로 바꿔나간다’ 라는 기본 규칙이 정말로 도움이 됐다. 며칠 전 썼던 글에서 말한 EAT.Q 식사법도 이 원리를 바탕으로 만들어졌다고 한다.
어느 정도냐면 운동이 끝나고 치킨집을 지나치면 “와, 치킨 냄새 맛있게 나네. 치킨 먹고 싶다”라는 생각을 한다. 오히려 이런 생각을 일부러라도 한다. 그리고 나서 “근데 치킨 먹으면 또 후회할거고 그러면 우울할 거야. 뭘 사서 우울하냐. 아는 맛인데”라고 생각한 후 집에 가서 샤워하고 밀린 집안일을 하면서 시간을 보내고 잔다. 뮤지컬 배우 옥주현이 말한 다이어트 비법, “아는 맛이라서 안 먹어도 된다”라는 건 진리였다.
물론 절제를 뿌듯해하면 절제하지 못한 순간에 화가 난다거나 폭식할 수도 있다. 그래서 달성하지 못한 날에 대한 스트레스를 덜 받으려고 노력했다.
3. 우울함이 사라졌다. 깨달음이나 도를 터득한 건 아니다. 여전히 자잘구레한 스트레스는 받는다. 다만 내가 바꿀 수 없는 것에 대한 우울감을 떨쳐냈다. 그 에너지를 내가 바꿀 수 있는 것에 더 집중하게 됐다. 나도 믿기지 않지만 진짜로 삶에 대한 태도가 달라졌다. 2번에서 오는 자신감도 있었을 것이다.
4. 정신이 맑아졌다. 너무 허황된 얘기 같지만 사실이다. 일단 졸음이 적어졌다. 점심을 먹고 오면 항상 잠이 왔다. 음식을 소화하는데 에너지를 쓰기 때문이라고 한다. 또 몸이 가벼워졌다. 그 기분이 정말 좋다. 배부르게 먹고 느낀 거북함을 떠올리면 어떤 느낌인지 알 수 있다.
대표적인 변화는 4가지지만 세세하게 따지면 더 많다.
1. 살이 빠지면서 못 입던 옷을 입게 돼 새옷을 안 사도 된다. 식비는 3분의 1 이하로 줄었다.
2. 절제력이 커지면서 운동 습관도 붙었다. 순간 순간 힘들어도 ‘조금만 참으면 이번 동작 완성이야’라는 마음을 먹게 된다. 시작은 발레였지만 요즘엔 필라테스까지 하게 됐다.
3. 내가 바꿀 수 있는 것에 집중하면서 장기적인 불안감이 있더라도 단기적인 과제에 훨씬 쉽게 몰입한다. 예를 들어 “회사의 앞날은 내가 장담 못하지만 나한테 주어진 일을 잘 해내고 이걸 앞으로 내 인생에 어떻게 활용할 지 고민해보자”라는 태도가 생겼다.
4. 정신이 맑아지자 신기하게 시간 여유가 생겼다. 얼이 빠져 있는 시간이 생산적 활동을 하는 시간으로 바뀐 것이다. 브런치를 시작한 것도 그래서다.
아직까지 폭식한 적은 없다. 아니다, 딱 한 번 있었다. 회식에서 소고기 3인분을 먹고 난 후 이번엔 잠시 고기를 끊어보자고 다짐했다. 자꾸 리셋되긴 하지만 3주째 오락가락 채식을 하고 있다.
사실 간헐적 단식에 대해서는 여러 의견이 많다. 건강을 해친다거나 몸이 오히려 지방을 축적하는 체질로 바뀐다거나…. 일단 다이어트 목적이 아니었기에 어느 정도 흘려 들었다. 또 이왕 하는 거 평생 음식 앞에서 절제할 수 있으면 좋겠다는 생각을 했다.
사실 이건 간헐적 단식에 대한 체험기라기 보다는 ‘무엇이든 안하는 걸 해보는 것’에 대한 체험기라고 봐야 한다. 때로는 안해서 얻는 것들이 있다. 그리고 안하는 것에서 무엇인가를 하는 것에 대한 원동력을 얻기도 한다.
‘간헐적단식 방법과식단짜는법’ 16 8 방식은 16시간을 공복으로 있다가 남은
간헐적단식
[인사이트코리아=이용규 기자] 간헐적 단식은 5:2, 16:8 방식으로 나뉜다. 5:2 방식은 일주일 중 5일은 평소처럼 식사를 하거나 아침만 거르는 식으로 식사를 하고 나머지 2일은 저녁 섭취 혹은 이틀간 단식하는 것이다. 16:8 방식은 16시간을 공복으로 있다가 남은 8시간 동안 원하는 음식을 먹는 방식이다.워낙 다양한 방법이 존재한다. 간헐적 단식 효과는 일반 다이어트보다 뱃살빼는데 효과적이고 암예방, 두뇌 건강, 노화 방지 등이 있다. 간헐적 단식 부작용은 무리한 식단을 짤 시 받는 스트레스와 위암 혹은 당뇨병 환자 등은 의사와 상담을 해야한다. 영양 불균형을 초래할 수 있다. 여성에게는 해로울 수도 있으니 월경이 중단됬다면 그만두기를 권한다.
16:8, 5:2 방식이 존재한다. 간헐적 단식 방법은 커피라면 아메리카노를, 물이나 커피 등 칼로리가 없는 것을 먹는게 좋다. 간헐적 단식 식단도 잘 짜야한다. 간헐적 단식 식단은 밥 1/2공기+두부,계란,생선 등의 단백질+나물반찬을 섭취해야한다.
간헐적 단식은 물을 꾸준히 섭취해줘야 하며 커피를 마실 경우 칼로리가 없는 아메리카노를 먹는것이 좋다. 간헐적 단식은 키토제닉 다이어트(저탄고지)에도 효과있는 방탄커피 다이어트도 효과적이다.
세가지 방식이 있으나 두가지 방식이 많이 사용된다. 5:2, 16:8 간헐적 단식 방법이다. 5:2 방식은 일주일 중 5일은 평소처럼 식사를 하고 2일은 저녁만 먹거나 24시간을 아무것도 먹지않고 단식하는 것이다. 16:8 방식은 16시간 공복 유지 후 남은 8시간 동안 원하는 음식을 섭취한다.
간헐적 단식 방법과 식단 – 다이어트 극대화 방법
다이어트에 관심이 있는 분들이라면 꼭 한번 들어보셨을 간헐적 단식은 이미 많은 분들이 시행하고 있는 다이어트 방법 중 하나입니다. 아직 간헐적 단식을 시작하지 않으셨다면 아래의 간헐적 단식 방법과 식단을 참고하셔서 간헐적 단식을 시도해보시기 바랍니다.
간헐적 단식
간헐적 단식이 TV를 통해 방영되면서 많은 분들의 시도하고 있고 그 효과에 대해서 긍정적인 효과가 나오면서 급격하게 시도하는 분들이 늘어났습니다. 간헐적 단식의 원리는 어떤 원리일까요?
간헐적 단식 인슐린 호르몬을 조절하는 방법입니다. 인슐린은 혈당을 낮춰주는 호르몬으로 아주 중요한 호르몬입니다. 하지만 지방을 축적하는 호르몬이기도 합니다. 인슐린의 호르몬의 따라 체중의 변화가 나타나기 때문에 인슐린을 조절하는 것입니다. 인슐린은 음식을 섭취하면 늘어나고 음식을 먹지 않는다면 줄어들게 됩니다. 단식 시간 유지함으로써 인슐린의 분비를 최대한 억제해 지방 축적을 방지하는 것이 바로 간헐적 단식의 원리가 되겠습니다.
12시간부터 인슐린 감소
인슐린이 감소하는 시간은 음식 섭취 후 12시간부터 감소하기 시작하고 24시간부터는 거의 감소하지 않는 모습을 보여주고 있습니다. 그렇기 때문에 많은 분들이 진행하는 간헐적 단식은 12시간, 16시간, 18시간 단식으로 진행하고 있습니다. 12:12, 16:8, 18:6의 시간 비율로 단식을 하면서 인슐린을 감소하는 방법입니다. 시간의 비율은 본인 신체 건강의 따라서 결정하는 것을 추천드립니다.
신체 건강과 더불어 시간 비율을 결정하는 또 하나의 요인은 바로 섭취 음식입니다. 당수 치를 가장 많이 올리는 탄수화물은 인슐린의 분비를 가장 많이 일으키기 때문에 탄수화물을 많이 섭취하시는 분들은 단식 시간을 길게 가지고 가시는 것을 추천드리며 단백질과 지방은 인슐린의 분비가 적게 일으키기 때문에 비교적 적은 시간의 단식을 하셔도 되겠습니다.
16:8 간헐적 단식 방법
가장 많은 시간의 비율로 사용되고 있는 16시간 단식, 8시간 음식 섭취의 방법은 본인이 이용했던 방법입니다. 16시간이라는 시간 동안 단식이라면 굉장히 길고 어렵게 느껴질 수 있는 시간이지만 막상 시도해보신다면 그렇게 어렵지 않게 성공할 수 있습니다. 제가 했던 시간은 19시, 오후 7시부터 단식을 시작해 다음날 13시, 오후 1시에 점심식사를 시작하는 방법을 사용했습니다. 수면시간을 단식 시간에 포함시켰고 아침을 먹지 않았던 습관으로 인해 비교적 쉽게 간헐적 단식을 이어갈 수 있었습니다. 점심은 밖에서 먹는 일반식으로 먹었으며 저녁은 샐러드와 함께 단백질을 위해 닭가슴살을 먹었습니다. 간혹 저녁식사 약속이나 간단한 술 약속이 있는 경우에는 다음날 점심식사를 생략했습니다.
음식을 섭취할 수 있는 8시간동안 두끼 혹은 세끼의 식사를 할수 있으며 마지막 식사를 기준으로 다음 식사는 16시간 뒤부터 가능하다는 점을 명심해주시기 바랍니다.
하지만 건강과 체중감량의 목적은 점심, 저녁에 음식을 섭취하는 것보다 아침, 점심을 섭취하는 것이 더욱 좋다는 연구결과가 있습니다. 본인의 생활패턴에 따라 선택해 시도하신 뒤에 아침과 점심을 먹는 방법으로 시도해 보시는 것을 추천드립니다.
간헐적 단식 식단
간헐적 단식의 식단은 따로 존재하지 않습니다. 모든 음식이 허용되어 섭취가 가능한것이 간헐적단식의 장점입니다. 다만 우리가 체중감량을 목적으로 간헐적 단식을 하는 만큼 피해야 할 음식은 있습니다. 그것은 바로 정제탄수화물과 가공식품입니다.
피해야할 정제탄수화물, 가공식품
우리가 간헐적 단식을 하는 이유는 앞서 말씀드린 바와 같이 인슐린의 분비를 낮추기 위함입니다. 하지만 정제탄수화물은 인슐린의 분비를 극도로 높이는 성분이기 때문에 정제탄수화물은 간헐적 단식 기간에 섭취하지 않거나 적게 섭취하는 것을 권장드립니다. 주변에서 쉽게 접할 수 있는 정제탄수화물은 흰쌀밥, 밀가루로 만들어진 면과 빵 등이 있으며 이외에도 당질이 높은 사탕, 과자, 탄산음료는 피하셔야 합니다. 탄수화물이 식욕을 증가시킨다는 연구 결과가 있을 만큼 다이어트에는 꼭 피해야 하는 음식이 바로 정제탄수화물입니다. 정제탄수화물과 가 공식 문을 제외한 음식은 대부분 섭취를 하셔도 무방하니 적정 칼로리를 유지하시면서 섭취하시면 되겠습니다.
간헐적 단식 극대화하기
1) 12:12 > 16:8 > 18:6 > 20:4 비율 순서로 다이어트에 효과적(단, 24시간 이상의 단식은 효과 없음)
2) 섭취하는 칼로리 줄이기
3) 점심, 저녁 식사보다는 아침, 점심식사가 다이어트와 건강에 효과적
4) 가공식품&정제탄수화물의 섭취 피하기
5) 규칙적인 운동으로 인슐린 분비를 더욱 억제하기
6) 시간의 비율을 주기적으로 변경하면서 자극주기(16:8 ->12:12 -> 16:8 ->12:12)
지금까지 간헐적 단식의 대한 정보에 대해서 알아보았습니다. 본인 역시 간헐적 다이어트를 시도했었고 다시 한번 시도하려고 준비 중입니다. 당시 제법 많은 체중을 감량했던 기억이 있었기 때문에 많은 분들에게 추천해주고 있는 다이어트 방법 중 하나입니다. 간헐적 단식을 시도하려는 분들은 위 글을 참고하시고 효과적인 간헐적 단신으로 다이어트에 성공해보시기 바랍니다.
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