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이렇게 공황장애의 첫 번째 치료는 약물치료예요. 항우울제, 항불안제, 교감신경억제제, 의사마다 각자 추가되는 약들이 있을 것이에요. 그리고 약물치료 외에 가장 공인된 치료법은 인지 치료예요.
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그라운딩 테크닉으로 안정을 되찾으신 후에는
마음챙김 (Mindfulness) 을 통해서 마음과 몸을 보살펴 주시고
근본적인 해결을 위해서 인지행동치료를 시도해보시기 추천드립니다~
공황장애 치료 = 그라운딩 테크닉 + 마음챙김 + 인지행동치료
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마음챙김 (Mindfulness)
https://youtu.be/2mWziVXDq_8
https://youtu.be/okJphk8sN6E
인지행동치료
https://youtu.be/oN8gp2W15CE
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주제에 대한 기사 평가 공황 장애 이기는 법
- Author: 닥터류의 심리학 레시피
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- Date Published: 2020. 6. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=Vb6MFfJrgQ0
공황장애는 어떻게 치료하나요?
[정신의학신문 : 대한신경정신의학회 정정엽 정신건강의학과 전문의]Q. 공황장애의 치료방법은 어떻게 되나요?
옛날에는 불안을 사회적인 요인에서 찾았는데, 요즘에는 과학적인 연구로 접근하다 보니 불안이 뇌 질환이라는 게 밝혀졌어요. 그리고 공황장애는 특히 뇌 기질적인 부분이 많이 관여하는 질환이라고 해요.
앞서서 신경전달물질의 불균형이 있다고 했잖아요? 모든 불안장애의 가장 첫 번째 치료는 약물을 복용하는 거예요. 그 약물은 크게 세 가지로 나눌 수 있어요.
하나는 항우울제예요. 공황장애인데 왜 항우울제를 먹냐고 생각하실 수 있지만, 항우울제가 뇌신경 물질을 안정시켜주는 데 상당히 많은 역할을 해요. 특히 세로토닌이라는 물질이 많이 포함되어 있는데, 불안을 낮춰주고 행복감을 느낄 수 있게 만드는 호르몬이라고 해요.
그리고 항우울제는 증상이 없어졌다고 해서 바로 끊는 게 아니라, 최소한 증상이 없어지고 6개월 정도 복용을 하라고 이야기해요. 왜냐면 공황장애가 없을 때는 건강한 정상의 뇌였죠. 그런데 공황장애를 오래 앓으면, 뇌가 불안한 뇌, 공황장애의 뇌로 바뀌어 버려요. 약을 통해서 증상이 가라앉는다고 해서 뇌가 완벽하게 회복된 건 아니거든요. 증상이 가라앉고 나서 안정적인 상태를 6개월 정도 유지해야 다시 건강한 뇌로 돌아올 수 있어요. 그래서 첫 번째는 항우울제 치료를 6개월 이상 해야 한다는 거죠.
그런데 항우울제가 조금 특이한 게, 다른 약이랑 작용하는 기전이 조금 달라요. 그래서 약을 먹으면 3~4주가 지나야 효과가 나타나거든요. 그런데 공황장애는 극심한 불안 때문에 오는 거라고 했잖아요? 죽을 것같이 불안한 사람에게 ‘이 약을 드시면 한 달 후에 효과가 나타납니다.’라고 하면 너무 힘들잖아요. 그래서 같이 처방을 해드리는 게 항불안제와 교감신경억제제 종류를 처방해드려요.
항불안제의 종류는 신경성에 많이 쓰이는 약물이거든요. 정신과 약에만 쓰이는 게 아니라 내과, 정형외과, 신경외과, 통증의학과에도 신경성 통증이나 복통이 있거나, 근골격계에 통증이 심할 때도 항불안제를 많이 써요. 이 말씀을 드리는 이유는, 정신과에서 이 약을 먹으면, 사람들이 정신과 약이라고 싫어하는 경우가 있어서, 그럴 필요가 없다고 말씀을 드리는 거고, 항불안제를 먹으면 처음에 증상을 조절하는 데는 가장 좋은 효과를 볼 거예요.
그런데 민감한 정도가 사람마다 다르므로, 처음에 먹고 너무 기분이 가라앉는다고 나에게 안 맞는 약이라고 생각하실 필요는 없어요. 약의 양을 줄여서 반으로 드시면 되거든요. 아니면 다른 약으로 바꿔도 되고요. 아무 효과가 없으면 그 양을 늘려서 먹으면 되는 거니까, 충분히 의사와 상의를 해서 조절하실 수 있어요.
세 번째로 교감신경억제제가 있어요. 지난번 말씀드렸는데, 자율신경을 조절하는데 교감신경계와 부교감신경계가 있다고 했잖아요? 불안할 때 교감신경계가 증진되어 있어요. 보통 6:4 정도로 유지가 될 때 가장 편안한 상태라고 이야기하는데, 불안한 사람들은 8:2, 9:1 정도로 상승하여 있거든요. 교감신경을 적당히 맞춰 주면 가슴 두근거림 같은 것들이 조금 편해져요. 그러면서 병을 이길 수 있는 힘이 생기거든요.
이렇게 공황장애의 첫 번째 치료는 약물치료예요. 항우울제, 항불안제, 교감신경억제제, 의사마다 각자 추가되는 약들이 있을 것이에요.
사진_픽셀
그리고 약물치료 외에 가장 공인된 치료법은 인지 치료예요. 인지 치료는 심리치료의 일종인데, 많은 사람이 정신과에 방문하면 ‘심리치료를 해봤자 뭐하지?’ 이런 이야기를 많이 해요. 심리치료를 해봤자 그때 잠깐 위안을 얻지, 그다음부터 처한 상황은 똑같고 바뀌는 게 없으므로 똑같다는 이야기를 하는데, 요즘에는 그 부분에서도 심리치료가 어떤 효과가 있는지가 밝혀지고 있거든요.
인지 치료라는 건 어떤 거냐면, 이 사람의 지금 시점에서 문제점을 가지고, 자기의 생각과 행동을 바꾸는 치료예요. 생각과 행동을 바꾸는 게 어떤 의미가 있냐면, 제가 건강한 뇌에서 불안한 뇌, 공황장애에 걸린 뇌가 됐다고 했잖아요? 공황장애에 걸린 뇌가 불안한 뇌가 됐다는 건 불안을 시도 때도 없이 계속 반복적으로 경험하기 때문이에요.
예를 들어서 야구선수가 공 던지는 연습을 하잖아요. 공 1만개를 던지는 야구선수보다 100만 개를 던지는 야구선수가 머리에서부터 팔 끝까지 이어지는 신경계 통로가 더 굵고 단단할 거예요. 불안한 생각을 계속하는 사람은 불안 반응이 엄청 빨리 일어나거든요. 처음에는 솥뚜껑을 2초는 봐야 놀랐는데, 계속 반복되면 0.1초만 봐도 화들짝 놀라게 되는 거예요. 이 불안 반응이 일어나는 뇌 회로를 인지 치료를 통해서 불안한 생각과 행동을 덜 하게 되면, 불안했던 뇌가 건강한 뇌로 바뀌게 되는 거예요. 심리치료도 효과가 있다는 거죠.
인지 치료를 통해서 바른 생각, 그 상황에 맞는 생각, 불안할 때는 불안함을 느껴야 한다고 했잖아요? 불안할 때 불안함을 느끼지 못한다면 그건 잘못된 거예요. 그 상황에 적절한 생각을 할 수 있고 적절한 행동을 의사와 함께 이야기하면서, 그런 행동이 자꾸 쌓이다 보면 불안한 뇌에서 건강한 뇌로 바뀌게 되면서 치료가 되는 거거든요. 약물치료와 인지행동 치료가 가장 공인되고 제일 도움이 되는 치료예요.
Q. 그렇다면 치료를 받으면 공황장애 완치가 가능할까요?
그런 질문을 상당히 많이 듣는데, 저는 불안장애, 공황장애의 완치 개념에 대해서 환자분들에게 조금 다르게 설명해 드리거든요. 앞에서도 계속 이야기했지만, 불안할 때 불안함을 느끼는 건 괜찮아요. 그런데 공황발작을 한번 경험하고 난 사람들은 작은 불안조차도 완전히 없어져야지만 다 나았다고 생각하죠.
그런데 아시겠지만 모든 사람은 불안해해요. 기본적으로 실존적인 불안을 누구나 가지고 있는데, 공황장애를 앓기 전까지는 불안에 대해 생각해보지 않아서 잘 느끼지도 못했는데, 공황장애를 느끼면 아주 작은 불안 하나까지 느끼면서 이걸 없애야 한다고 생각하거든요. 그런데 이렇게 증상에 집착하시는 분들은 공황장애를 벗어나지 못해요.
그럼 어떻게 해야 하냐면, 완치의 개념이 불안을 완전히 없애는 게 아니라, ‘나는 공황장애를 앓고 있고 불안하지만, 나는 불안을 적절히 잘 다룰 수 있고, 불안이 있어도 내 삶을 만족스럽게 살 수 있는 사람이야’라는 마음을 가지는 게 공황장애의 완치라고 이야기를 해 드려요 불안이 있어도 잘 다룰 수 있고 자신의 삶에 만족할 수 있는 사람이라고 느끼기 시작하면, 가끔 일어나는 공황발작이 있어도 잘살게 되거든요. 병원에 오지 않으셔도 행복한 삶을 살 수 있다고 말씀드려요.
* * *
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삶의 질 떨어뜨리는 ‘공황장애 증상’ 극복방법과 치료법
삶의 질 떨어뜨리는 ‘공황장애 증상’ 극복방법과 치료법
과거 ‘공황장애’는 대중의 관심을 많이 받는 연예인들이 겪는 질환이라고 여기는 경우가 많았습니다. 그러나 최근에는 영업직‧서비스직‧교육직 등 많은 사회적 관계를 유지하면서 심리적 부담을 갖는 일반인들이 공황장애로 병원을 찾는 경우가 많아지고 있습니다.
특히 예기치 않게 불쑥 찾아오는 공황장애 증상은 20~30대 젊은층에서도 발생하는 경우가 많습니다. 초기에 제대로 치료를 받지 않으면 증상이 더욱 심각해져 만성 공황장애로 번질 수 있습니다. 때문에 호흡곤란, 식은땀 등 공황장애 발작이 나타날 때는 증상에 맞는 복합적인 치료법으로 관리하는 것이 중요합니다. 공황장애 주요 증상과 치료, 극복에 도움이 되는 생활요법에 대해 알아보겠습니다.
도움말 : 해아림한의원
▶일상생활에서 불쑥 찾아오는 ‘공황발작’
“지하철이나 버스 타기가 두려워요” “사람 많은 곳은 숨이 막혀요” “비행기 탈 생각만 해도 아찔해요”…
공황장애가 있으면 일상생활에서 예고 없이, 갑자기 극심한 공포와 불안감을 느낍니다. 공황장애를 경험하지 못한 사람들은 이해하기 힘들 수도 있습니다. 이런 상황을 벗어나지 못하면 식은땀이 줄줄 흐릅니다. 이처럼 공황장애로 발생하는 신체적‧심리적 증상을 ‘공황발작’이라고 합니다.
※젊은층에서 발병률 높은 ‘공황장애’
공황장애는 통계적으로 인구의 약 1.5~2%에서 발생합니다. 특히 20‧30대 젊은층에서 많이 나타나는 것으로 보고됩니다. 성별로는 여성 환자가 남성보다 2~3배 많습니다. 젊은층의 공황장애는 스트레스에 따른 ‘스트레스성 공황장애’의 영향이 큽니다. 아울러 공황장애는 가족력이 있으면 발병 위험이 약 10배 증가한다는 연구결과도 있습니다.
※공황장애 발생에 영향을 주는 원인
-대인관계, 주변과의 갈등 등 스트레스
-뇌신경전달물질 시스템 이상
-불안, 공포를 조절하고 관장하는 편도체, 전두엽, 해마의 문제
-고 카페인, 알코올, 알레르기 치료제
▶공황장애 초기증상 및 자가진단
공황장애가 나타났을 때 일상생활에 큰 지장이 없을 정도로 증상 심하지 않는 경우도 있습니다. 하지만 치료 없이 공황장애 초기증상을 방치하면 만성으로 진행될 수 있습니다. 때문에 공황장애 의심 증상이 있으면 자가진단을 통해 확인하고, 조기에 치료와 관리를 통해 만성화 되는 것을 막는 것이 중요합니다.
아래의 공황발작 증상 중 네 가지 이상이 갑작스럽게 시작해서 10분 이내에 증상이 최고조에 달하면 공황장애를 의심할 수 있습니다.
※공황장애 발작 증상
-심장이 두근거리고, 맥박이 빨라진다
-땀이 갑자기 많이 난다
-몸이 떨리고, 전율을 느낀다
-숨이 가빠지고 과호흡을 한다
-숨이 막히는 느낌이고, 질식할 것 같다
-가슴이 아프고 답답하다
-토할 것 같거나 속이 불편하다
-현기증, 머리 띵함, 어지럼증이 있다
-자제력을 상실한다
-갑작스러운 두려움이 몰려온다
-오한이 생기고, 얼굴이 달아오른다
-몸의 감각이 둔해지고, 따끔거린다
-죽을 것 같은 느낌이다
▶그냥 사라지지 않고 악화되는 ‘공황장애’
우리 몸은 공황장애에 따른 공황발작이 생기면 위기상황으로 인식합니다. 이 때문에 교감신경이 항진되고 공황발작에 따른 △심박동수 증가 △호흡수 증가 △식은땀 △질식감 등이 나타납니다. 문제는 이 같은 자극이 누적되면서 두뇌 기능이 점차 불안정해지고 비슷한 자극이 없을 때도 이러한 반응이 발생해서 일상생활을 방해합니다.
※공황장애의 한의학적 치료‧관리법
한의원에선 공황장애 변증 유형을 토대로 복합적인 공황장애 치료방법을 선택합니다. 공황장애 증상을 한의학적 변증으로 분류하면 △심비불화(心脾不和) △심화항성(心火亢盛) △심담허겁(心膽虛怯) △간기울결(肝氣鬱結) △간심혈허(肝心血虛) 등으로 크게 5가지로 나눌 수 있습니다.
이와 같은 변증유형과 원인별로 약물, 인지행동치료, 두뇌훈련을 진행합니다. 인지행동치료는 △자신의 왜곡된 생각을 찾아내는 기술 △부적응적인 믿음을 수정하는 기술 △예전과는 다른 방식으로 사람들과 관계 맺는 기술 △감정을 인식하고 조절하는 기술 △문제가 되는 행동을 변화시키는 기술을 인지과정 속에 각인시켜서 특정 자극원에 대해 두뇌에서 익숙해질 수 있도록 도와줍니다.
하지만 조그마한 자극에도 쉽게 동요가 일어나는 상황에서는 인지행동치료 효과를 볼 수 없기 때문에 한방치료를 통해 두뇌의 과민성을 조절하고 제어력을 키우는 것이 필요합니다.
※생활습관 개선을 통한 공황장애 극복방법
공황장애 개선을 위해선 변증별 치료법과 함께 생활습관을 개선하는 것도 많은 도움이 됩니다.
-두통, 구역감을 유발하는 술 자제하기
-커피, 홍차, 콜라 같은 고 카페인 식품 멀리하기
-호흡곤란 유발하는 담배 피하기
-신경전달 물질 배출 돕는 생선, 견과류, 통곡물 자주 섭취하기
-항산화 물질 많은 베리류와 시금치, 브로콜리 먹기
도움말 : 해아림한의원 강진국 원장
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공황장애 치료 후기, 저는 이렇게 이겨냈습니다
공황장애로 힘든 시간을 보내고 계시나요? 저는 갑작스럽게 시작된 증상 때문에 일상생활이 불가할 정도였었는데요. 지금부터 제가 직접 경험한 공황장애 치료 후기 및 이기는 법을 말씀드리도록 하겠습니다.
공황장애가 시작된 원인
저는 사실 공황장애는 남 이야기인줄만 알았습니다. TV에서 보는 연예인들의 공황장애 경험에 대해 흥미롭게 보았을 뿐, 제가 경험하리라고는 생각하지 못했는데요. 어느 날, 한 건물의 엘리베이터에 갇힌 적이 있었습니다. 당시 비상벨도 작동하지 않아서 119에 직접 신고를 했었는데요.
대략 40분 정도 시간이 지난 후에 문이 열리게 되었습니다. 당시 좀 가슴이 답답하고 심장이 두근거리는 걸 느낄 수 있었는데요. 엘리베이터에서 내리자마자 증상이 없어져서 일시적인 거라 생각하고 가볍게 넘어갔습니다.
하지만 문제는 바로 그날 저녁부터 시작되었습니다. 엘리베이터를 타려고 하는데 가슴이 턱 막히는 증상이 나타났습니다. 처음엔 “뭐지”라고 생각하며 ‘피곤해서 그런 건가’ 생각하며 계단을 이용했는데요.
다음 날에는 상태가 더욱 심해져서 식은땀부터 두통까지… 서 있기 힘들 정도의 증상이 나타났습니다. 이는 시간이 지나면서 엘리베이터뿐만 아니라 지하철, 버스 등 대중교통을 타는 것에도 문제를 일으키게 되어 일상생활이 불가하게 되었습니다. 결국 갑작스러운 호흡곤란과 어지럼증, 마비 증상을 일으키며 119에 실려 응급실에 실려 가고 말았습니다.
공항장애 이기는 법 알아보기
공항장애를 이겨내기 위해서는 병원 치료와 자가 치료가 동시에 이뤄져야 합니다. 저는 이를 통해서 약 1년 만에 극복을 하게 되었는데요. 어떤 방법을 사용했는지 말씀드리겠습니다.
1. 정신과 치료를 받습니다.
정신과에서는 약물과 행동인지 요법을 통해 치료를 진행합니다. 우선 약물의 경우, 환자의 상태에 따라 항불안제와 항우울제를 사용하는데요. 항불안제는 발작을 일으킬 때나 그 전에 불안감을 크게 줄여주는 효과가 있습니다.
반면 항우울제는 공황 발작을 예방하는 효과가 있기 때문에 이를 함께 복용하는 것이 일반적입니다. 해당 약물은 의존성이 있기 때문에 담당의의 관리를 통해 복용량, 기간을 적정하게 유지해야 합니다.
정신과 치료 중 약물보다 더 중요한 것이 바로 인지행동 요법인데요. 이는 불안한 상황 및 요소에 대해 이야기를 나누며 잘못된 인식을 바로잡게 하는 것입니다. 이를 통해 근육을 이완시키고 마음을 편안하게 해주는 것이라 할 수 있습니다.
2. 이완 호흡을 합니다.
흔히 ‘공황장애 호흡법’이라 불리기도 하는 이것은 호흡을 통해 불안감을 감소시켜주는 역할을 합니다. 당장 숨이 턱하고 막혀 쓰러질 것 같을 때 아주 좋은 호흡법이니 시간 날 때마다 자주 해주어야 합니다. 저는 개인적으로 호흡법 덕분에 가장 큰 효과를 보았습니다.
1. 조용한 공간에서 편안한 옷을 입고 의자에 앉습니다.
2. 가슴에 손을 얹은 후 배가 나올 정도로 숨을 마십니다.
3. 숨은 천천히 길게 5초 이상 마셔줍니다.
4. 그리고 천천히 힘이 빠지는 느낌이 들도록 숨을 뱉습니다.
5. 숨을 뱉을 때는 몸이 늘어질 정도로 하는 게 좋습니다.
6. 20회를 반복하며, 하루에 수회하는 것이 바람직합니다.
만약 공황장애가 시작된다면 자리를 피해 이완호흡을 하는 것이 좋습니다. 그리고 마음이 진정되면 다시 해당 장소에 가면 됩니다.
3. 생활습관을 개선합니다.
공황장애는 멘탈을 관리하는 게 무엇보다 중요합니다. 이에 따라 정신적으로 예민하게 만들거나 피곤하게 만드는 것을 주의해야 하는데요. 카페인이 들어 있는 커피, 콜라, 홍차 등을 멀리하고 술, 담배를 마시지 말아야 합니다.
맺음말
지금까지 공황장애 치료 후기 및 이기는 법을 말씀드렸습니다. 공황장애는 자연치유가 매우 어려운 질환입니다. 약에 의존하면 안 된다고 생각해 약 없이 극복하려는 분들도 있습니다. 하지만 이는 자신에게 굉장히 가혹한 것이라 할 수 있습니다. 초기에는 약의 도움을 받는 것이 치료에 효과적이니 꼭 정신과를 방문해보시기 바랍니다.
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교차형 무한
공황 발작과 공황 장애
공황 발작은 갑자기 시작되는 단기간의 극도의 고통, 불안, 또는 공포로, 신체 증상 및/또는 감정적 증상이 동반됩니다.
공황 장애의 경우 공황 발작이 재발하며, 향후 발작에 대한 과도한 걱정 및/또는 발작을 유발할 수 있는 상황을 피하기 위한 행동 변화로 이어집니다.
공황장애 호흡법과 대처법 (가벼운 공황장애 이기는 법)
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공황장애 호흡법과 대처법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 누구나 어느 정도 불안장애는 가지고 있습니다. 아주 가까운 예로 고소공포증이 있습니다. 누구나 높은 곳에 올라가면 불안한 감정은 있지만, 고소공포증을 가지고 있는 사람은 죽기 직전의 공포감을 느끼면서 심각한 불안증세를 동반합니다.
대중매체를 보면 연예인의 공황장애 극복 이야기를 접할 수 있게 되고 다시 건강한 모습으로 돌아오는 것을 보게 되고, 또 공황장애가 생기거나 재발하여 방송에서 하차하는 경우도 볼 수 있습니다. 이처럼 공황장애가 알려지게 되면서 우리 주위에서 볼 수 있던 불안 증상들이 공황장애이었던 경우도 종종 볼 수 있습니다.
그래서 공황장애 초기증상이나 대처법 또는 극복하는 방법에 대해서 알아두는 것이 좋습니다. 언제 누구에게 생길지 모르기 때문입니다. 아마도 다양한 스트레스를 경험하고 마주치게 되는 우리 모두가 공황장애 앞에서는 자유로울 수 없을지도 모릅니다.
1. 공황장애
공황장애 영어로 panic disorder 입니다. 공황장애가 일어나는 기작은 처음에는 스트레스로 인한 불안감을 시작으로 신체적인 불안 증상이 동반되다가 이러한 상황이 반복적으로 일어나면서 불안의 원인이 없음에도 심각한 불안증상이 반복적으로 일어나게 됩니다.
신체적인 불안증상인 과호흡과 과도한 심장 박동, 숨이 막히는 듯한 느낌 등이 오는 것을 공황발작이라고 하고. 일반적인 상황이나 가벼운 스트레스에도 심각한 공황발작이 나타나고 이것이 지속되고 반복되는 것을 공황장애라고 합니다.
공황장애 원인은 대표적으로 스트레스나 갑작스러운 삶의 변화와 같은 정신적인 요인이 원인으로 들 수 있습니다. 물론 유전적인 영향과 기타 섭취 물질에 대한 영향도 무시할 수 없습니다.
공황장애는 의학적으로는 뇌의 문제라고 볼 수 있습니다. 스트레스가 발생하게 되면 우리의 뇌도 이러한 스트레스에 반응하고 불안증세를 나타나게 만듭니다. 하지만 지속적이고 만성적인 스트레스가 발생하게 되면 우리의 뇌는 점점 작은 자극에도 쉽고 빠르게 반응하게 됩니다. 결국 불안이 대해서 더 민감하고 더 심한 반응하게 되는 불안한 뇌로 바뀌게 되는 것이 공황장애라고 할 수 있습니다.
그래서 우리는 가벼운 공황장애 증상 에도 귀를 기울이고 관심을 가져야 할 것입니다. 아래는 가볍지 않은 불안 증상을 나타내고 있습니다. 가벼운 불안에도 가볍지 않은 증상이 나온다면 상담을 받아 보시는 것을 권합니다.
숨이 가파오고 막히는 듯한 느낌
메스껍거나 복통을 유발
심장박동이 지나치게 빨라지거나 불규칙한 박동
가슴 중앙의 통증, 답답함
신체의 떨림, 안면 홍조
2. 공황장애 호흡법 (대처법)
불안 증상이 오면 제일 먼저 힘들어지는 것이 호흡입니다. 과호흡이 오거나 아주 빠르고 얇은 호흡을 하게 됩니다. 이러한 불안정한 호흡이 더 심리적으로 공포심을 유발하게 되어 불안 증세의 악순환이 되기도 합니다. 그래서 초기 증상 대처법으로는 호흡을 정상화시키는 것이 대단히 중요합니다.
그래서 아주 경직된 호흡을 이완시켜야 하며, 이러한 호흡법은 평소에 연습을 함으로 써 불안증상이 있을 시에 스스로 행할 수 있어야 합니다. 이완되는 호흡을 하기 위해서는 깊은 호흡과 넓은 호흡을 해야 합니다. 그래서 평소에 복식호흡에 대한 연습이 필요합니다.
복식호흡 은 가슴을 활요하는 호흡이 아니고 복부를 확장시키면 횡격막이 더 확장시킬 수 있어서 가쁜고 경직된 호흡을 효과적으로 제어할 수 있습니다. 그리고 평안한 마음으로 복식호흡을 연습하는 것이 더 좋기 때문에 조용한 곳을 찾아서 명상과 함께 복식호흡을 지속적으로 연습하여야 합니다.
지속적인 복식호흡을 연습하여서 불안증상이 왔을 때 즉각적으로 행할 수 있도록 하는 것이 중요하고 호흡의 이완도 중요하지만 심리적 이완도 중요하다는 것도 인식하고 있어야 합니다.
3. 공황장애 치료법
호흡법은 증상을 완화시키는 응급처리였다면 치료법은 의학적인 상담이나 진단/치료가 필요합니다. 최근에는 심리적인 요법보다는 공황장애를 뇌질환 즉, 신경전달의 문제라고 인식하고 있습니다. 그래서 정신과적인 진료와 치료약을 복용하는 것이 제일 효과적입니다.
보통의 경우에는 항우울제 를 복용해서 뇌 신경 전달 물질의 안정화를 시키게 합니다. 그리고 초기에는 항불안제와 함께 복용하기도 합니다. 항불안제는 즉각적인 불안감의 완화 효과를 얻을 수 있습니다. 마지막으로 교감신경 억제제가 있습니다. 대부분의 불안증상은 교감신경계의 작용이고 공황장애인 사람들은 이 교감신경계가 아주 민감하고 급격하게 반응하기 때문에 교감신경 억제제를 먹어서 신체적 불안증세를 약화시킬 수 있습니다.
마음의 안정을 위한 복식호흡따라하기 (출처 : 보건복지부 국립정신건강센터 유튜브 채널)
출처 : 보건복지부 정신건강센터 유튜브 채널
4. 글 마침
공황장애 대처법으로 호흡법을 들 수가 있고 치료법으로는 약물치료 를 권장하고 있습니다. 하지만 심리적인 안정도 무엇보다 중요하기 때문에 자신의 심리 상태를 인지하고 편안한 상태에서 불안감을 없애려는 심리적 안정 상태를 자주 유지시키는 것도 공황장애 이기는 법이라고 할 수 있습니다. 그렇게 하면 불안에 대한 민감한 반응를 점점 편안함에 대해 반응할 수 있는 상태로 천천히 만들어 갈 수 있습니다. 불안장애를 자주 경험한다면 병원에 가서 전문의의 공황장애 검사를 받는 것도 추천합니다.
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공황장애 이기는 법, 이렇게 하면 자연치유 된다
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갑자기 생긴 공황장애로 괴로우신가요? 마음의 병이라 불리는 공황장애는 죽을 것 같은 공포를 느끼기 때문에 일상생활에 큰 문제가 되는데요. 지금부터 공황장애 이기는 법 및 관련 정보를 말씀드리도록 하겠습니다.
공황장애란?
공황장애는 일종의 ‘심리적 불안 장애’라고 할 수 있습니다. 불연 듯 갑자기 발생하여 불안감, 압박감, 죽을 것 같은 공포감 등을 주게 되며, 이에 따라 심한 가슴 통증, 호흡 곤란, 심장 두근거림, 어지럼증, 발열, 식은땀 등의 증상이 나타나게 됩니다. 공황장애 원인은 정확히 밝혀지지 않았습니다. 하지만 대부분 스트레스, 트라우마, 신체적 특징 등에 의해 발현된다 판단하고 있습니다.
※ 공황장애 테스트
– 몸에 열감이 느껴지며 심한 오한을 느낀다.
– 손발 저림이 잦고, 때론 감각이 없는 듯하다.
– 일상생활 중 죽을 것 같은 공포감을 느낀다.
– 미쳐버릴 것 같은 혼란스러움이 발생한다.
– 세상이 이전과 달리 비현실적이다 생각된다.
– 빈혈 증상처럼 휘청거리고, 쓰러질 거 같다.
– 소화불량이 잦으며, 식사 후 속이 더부룩하다.
– 가슴에 심한 압박감이 있다.
– 숨이 잘 쉬어지지 않아 불편하다.
– 심장이 두근거리고, 터질 듯한 느낌이 나타난다.
– 손발이 심하게 떨리고 땀이 난다.
▶▶ 3개 이상이라면 공황장애라 판단할 수 있습니다.
공황장애 이기는 법
1. 공황장애를 인정해야 합니다.
환자의 대부분은 초기에 자신에게 발생한 공황장애를 인정하지 않습니다. 이에 따라 “곧 낫겠지”라 생각하며 가볍게 넘기기 마련인데요. 이럴 경우 신체는 더욱 공황장애로 깊게 빠져들 가능성이 큽니다. 공황장애 증상이 체크되면, 신체 변화를 가족들에게 알리고 이를 치료하겠다는 마음을 가져야 합니다.
2. 발생 요인들을 금해야 합니다.
공황장애는 심리적 안정이 무엇보다 필수입니다. 이에 따라 중추신경계를 자극하거나 심리적으로 흥분되게 만드는 요인들을 사전에 금해야 치료할 수 있습니다. 대표적으로 카페인 음료 및 술, 담배 등이 있으며, 더불어 다이어트 약도 포함됩니다. “가끔은 괜찮겠지”, “이 정도쯤이야”라는이정도 쯤이야” 생각마저도 하면 안 되며, 반드시 금해야 치료할 수 있다는 것을 명심해야 합니다.
3. 호흡을 조절합니다.
호흡을 조절하는 것만으로도 공황장애 증상의 상당 부분을 완화시킬 수 있습니다. 평소 숨을 깊게 들이마시고, 내뱉는 행동을 반복해서 하는 것이 좋습니다. 이 같은 행동은 심리적으로 안정감을 주기 때문에 불안, 초조, 두근거림 증상에 매우 좋습니다. 공황장애가 시작됐을 때도 호흡을 깊게 하면서 마인드 컨트롤을 하면 불안감에서 빠르게 탈출할 수 있습니다.
※ 공황장애 호흡법
공황장애 호홉법이란 근육을 이완시켜 심리적 안정감을 꾀하는 방법으로 흔히 ‘이완요법’이라 불리며 명상에 자주 쓰이곤 합니다. 배를 풍선이 부풀 듯 크게 숨을 들이마시고, 다시 길게 내뱉는 행동을 반복하는 것입니다. 1회 호흡으로 약 10초(마음 속으로 수를 셉니다)를 소요하여야 하며, 총 10세트를 반복하면 됩니다.
4. 향기 요법을 사용합니다.
향기는 마음의 안정을 가져다주며, 스트레스 해소에도 큰 도움을 줍니다. 이에 따라 평소에 향기와 친해지면 매우 좋은데요. 자동차나 방에는 ‘심리적 안정’을 주는 아로마 향초나 방향제를 두는 것이 바람직합니다. 또한 차를 마실 때, 향을 느끼며 천천히 마셔주는 것도 도움이 됩니다. *공황장애에 쓰이는 대표적인 향은 라벤더와 페퍼민트입니다.
공황장애 좋은 음식은 무엇일까?
공황장애 좋은 음식은 대부분 스트레스를 해소시켜주거나 심리적 안정에 도움을 주는 것들이라 할 수 있습니다. 당이 많이 함유된 초콜릿, 사탕 등은 불안감, 우울감을 해소시키는데 도움을 줄 수 있고, 더불어 상추, 호두 등도 심리적 안정감에 일조한다고 알려져 있습니다. 스트레스가 심할 경우, 매운 음식도 공황장애를 완화시켜줄 수 있다고 합니다.
하지만 공황장애에 좋은 음식은 일시적임 임시방편일 뿐 치료에 도움을 주는 것은 아니기 때문에 맹목적으로 다량 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
공황장애 치료는 어떻게?
공황장애는 자연치유가 매우 어렵습니다. 즉, 위에 말씀드린 ‘공황장애 이기는법‘ 역시 전문의의 치료가 병행되어야 빠르게 호전되는 것이라고 할 수 있는데요. 그렇다면 공황장애 치료는 어떻게 진행할까요?
공황장애는 기본적으로 약물과 인지행동 치료를 함께 진행합니다. 약물치료는 환자의 심리적 안정을 꾀하고, 불안감을 줄이기 위해 항불안제, 항우울제를 사용합니다. 이 약물만 복용해도 공황장애 증상이 빠르게 감소하는 것을 느낄 수 있으며, 일반적으로 8개월 이상 약물치료를 유지합니다.
인지행동 치료는 공황장애가 발현될까 겁을 먹고, 일정 장소를 피하거나 두려워하는 환자에게 올바른 인지를 할 수 있도록 도움을 주는 방법입니다. 호흡법이나 근육을 이완시키는 방법을 배우게 되며, 전문의와의 상담을 통해 심리적 안정감을 되찾도록 도움을 줍니다.
맺음말
지금까지 공황장애 이기는 법에 대해 알아보았습니다. 공황장애는 당장이라도 죽을 것 같은 공포감을 느끼기 때문에 매우 힘든 정신과 질환 중 하나입니다. 혼자서 이를 극복하려고 하면 자칫 병을 더 키우게 될 수 있으니 병원에 방문하여 치료를 받는 것이 바람직합니다.
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공황장애 이기는 법 2가지, 빠르게 극복하고 싶다면?
공황장애는 갑작스럽게 발생하는 극심한 공포감과 당장 죽을지도 모른다는 두려움을 경험하는 불안 장애입니다. 우리나라의 공황장애 환자는 꾸준하게 증가하는 추세이지만, 아직까지 정확한 발병 원인은 밝혀지지 않은 상태입니다. 지금부터 공황장애 이기는 법에 대해서 알아보겠습니다.
공황장애란?
공황장애는 연령과 인종에 관계없이 전 세계인에게 나타나는 불안 장애이며, 우리나라의 공황장애 환자의 숫자도 빠른 속도로 증가하고 있습니다. 공황장애 원인은 정확하게 밝혀지지 않았으며, 심리적 요인과 생물학적 요인이 복합적으로 작용한다고 알려져 있습니다.
공황장애의 주요 증상은 갑자기 밀려드는 극심한 공포감과 죽을지도 모른다는 강렬한 불안감입니다. 그리고 공황장애가 있는 사람에게 급박하고 강렬하게 발생하는 공포를 공황 발작이라고 부릅니다. 예상하지 못한 상황에서 ‘심장마비가 올 것 같다’ ‘질식해서 죽을 것 같다’ ‘숨을 쉴 수가 없다’ 등의 극심한 공포를 경험하게 됩니다.
하지만 공황장애는 실제 신체적 문제가 원인이 아닌 경우가 많습니다. 공황장애가 반복되면 특정 상황이나 장소에 대한 공포감으로 인해서 특정 상황이나 장소를 의도적으로 회피하게 됩니다. 또 회피 행동이 반복되면 만성 공황장애로 발전하면서 일상생활이나 직장 업무에 큰 지장을 유발할 가능성이 매우 높아집니다.
공황장애 초기 증상
공황장애의 대표적인 증상은 극심한 공포감과 지금 당장 죽을지도 모른다는 절박한 느낌입니다. 공황장애의 증상은 보통 30분 정도 지속이 되며, 증상이 나타난 후 10분이 지났을 때 증상의 정도가 최고조에 이릅니다. 다만 공황 발작은 1시간을 넘기는 경우는 거의 없습니다. 공황장애는 심장이나 호흡과 관련된 신체 증상을 가장 강렬하게 느끼기 때문에 119를 호출하여 응급실에 방문하는 경우가 많습니다.
공황장애의 전조 증상은 빈맥, 심계항진, 발한, 호흡 곤란 등이 있습니다. 하지만 환자들의 대부분은 전조증상을 알아채기도 전에 공황발작을 경험합니다. 또 공황발작을 경험하고 나면 다음 발작이 언제 나타날지 모른다는 두려움으로 큰 불안감을 겪게 됩니다. 그리고 공황장애 환자는 자신의 증상이 다른 사람에게 부정적으로 평가를 받는 것에 대해서 많은 우려를 나타냅니다. 그렇기 때문에 공황발작을 회피하기 위해서 대중교통 이용하기, 쇼핑, 나들이, 산책, 출근, 등교와 같은 일상생활을 피하는 경우도 많습니다.
미국정신의학회의 정신장애 진단통계 편람(DSM-5)에 따른 진단 기준
가슴 두근거림
심장 박동 수의 증가
발한
몸이 떨리거나 후들거림
과호흡
가슴이 답답한 느낌
질식할 것 같은 느낌
흉통
가슴 불편감
메스꺼움
복부 불편감
어지럼증
머리가 멍한 느낌
쓰러질 것 같은 느낌
춥거나 화끈거리는 느낌
감각 이상
현실이 아닌 것 같은 느낌
이인증
스스로 통제할 수 없다는 불안감
지금 당장 미칠 것 같은 두려움
죽을 것 같은 공포
공황장애 이기는 법 총정리
공황장애는 자연치유가 힘든 질환이며, 공황장애 약 없이 극복하는 것은 매우 힘든 질환입니다. 민간요법으로 알려진 대처 방법이나 공황장애에 좋은 음식을 먹는다고 해서 증상 개선에 큰 효과를 볼 수 없습니다. 공황장애 전조증상에 대해서 이해하고 병원에 방문하여 발병 초기부터 적극적으로 치료에 참여하고 공황장애 이기는 법을 실천하는 것이 가장 좋습니다.
공황장애 이기는 법은 약물 치료와 인지행동 치료가 가장 대표적인 치료 방법입니다. 치료에 참여한 환자의 대부분은 극적인 증상 호전을 경험합니다. 가족의 지지가 있다면 환자와 환자 가족이 모두 치료에 참여하는 가족 치료나 집단 치료를 받는 것이 더 좋습니다. 집단 치료는 공황장애 극복 후기나 대처 방법에 대한 사례를 주고 받을 수 있어서 만족도가 매우 높은 치료법입니다.
약물 치료
공황장애 이기는 법은 정신건강의학과 병원에 방문하여 진료를 받고 약물 치료를 받는 것이 매우 중요합니다. 공황장애 치료에 사용되는 약은 항우울제, 항불안제가 있습니다. SSRI, 벤조디아제핀 계열의 약물을 사용하는 경우가 많으며, 증상에 따라서 다른 계열의 약물을 사용하기도 합니다. 공황장애의 약물 치료는 1년 정도 꾸준하게 복용해야 증상 호전에 도움이 됩니다.
인지행동 치료
공황장애 이기는 법으로 약물치료와 인지행동 치료를 함께 받는 것이 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 인지행동 치료는 공황발작이 일어나도 실제적으로 생명에 위협을 받지 않는다고 인지하는 것이 치료의 목표입니다. 신체 감각에 대한 민감성을 떨어뜨려서 과호흡이나 심계 항진으로 인한 긴장 상태를 이완시키는 훈련을 받을 수 있습니다. 또 공황발작을 더 악화시키는 잘못된 생각과 해석을 찾아내고, 대처하는 능력을 기를 수 있습니다.
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