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블라블라: 자고만 일어나면 우울한데 – Blind
우울증 증상 중 하나가 아침에 일어나서 엄청나게 우울한 거임. 작성일2020.07.25. 좋아요수좋아요 대댓글1.
Source: www.teamblind.com
Date Published: 8/5/2022
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[이해나 기자의 정신건강 테라피] 잠으로 도망치는 이유
정신적으로 힘들 때 한숨 자고 일어나면 고민거리가 다소 옅어지는 것 같았고 정신도 맑아지는 거 같았다. 그런데 이는 우울증 환자들에게서도 …
Source: health.chosun.com
Date Published: 2/20/2022
View: 6479
아침형 인간 되면 우울증 안 걸린다? – Sciencetimes
1시간만 일찍 자고 일찍 일어나면 우울증에 걸릴 위험이 23% 감소할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 미국 콜로라도 볼더대학, 하버드대학, …
Source: www.sciencetimes.co.kr
Date Published: 12/16/2021
View: 1428
[후생신보] 한 시간 일찍 일어나면, 우울증 위험 23% ↓
일찍 일어나는 생활습관이 우울증 위험을 줄일 수 있다. 대체로 일찍 자고 일찍 일어나는 사람이 있는가하면 늦게 자고 늦게 일어나는 사람이 있고 …
Source: www.whosaeng.com
Date Published: 7/17/2022
View: 4904
1시간 일찍 일어나면 우울증 위험 크게 감소(연구) – 코메디닷컴
수면 중간 지점이 각 1시간 빨라지면 우울 장애 위험이 크게 낮아졌다. 보통 새벽 1시에 잠자리에 들던 사람이 자정에 잠자리에 들어서 동일한 시간동안 …
Source: kormedi.com
Date Published: 10/4/2021
View: 6153
아침 우울증을 막으려면 < 건강 의료 < 기사본문 - 크리스찬저널
자리에서 일어나면 의욕도 없고 자신감도 없기에 불안감이 생긴다. … 우울증의 특징이 불면, 수면 장애이므로, 밤에 늦게 자고 아침에 일찍 …
Source: www.kcjlogos.org
Date Published: 10/16/2022
View: 170
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- Date Published: 2019. 10. 24.
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아침형 인간 되면 우울증 안 걸린다? – Sciencetimes
1시간만 일찍 자고 일찍 일어나면 우울증에 걸릴 위험이 23% 감소할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다. 미국 콜로라도 볼더대학, 하버드대학, 매사추세츠공과대학(MIT)의 연구원이 참여한 이 연구 결과는 ‘미국의사협회 정신의학회지(JAMA Psychiatry)’ 5월 26일자에 게재됐다.
기존 연구에 의하면 저녁형 인간은 아침형 인간보다 우울증에 걸릴 확률이 2배 정도 높았다. 그런데 이 연구들은 표본 크기가 작거나 단일 시점의 설문조사에 의존한 경우가 대부분이었다. 또한 수면 시간과 기분 모두에 영향을 미칠 수 있는 환경적 요인을 고려하지 않아 잠재적으로 혼란스러운 결과를 얻는 경우가 많았다.
이에 따라 연구진은 아침형 인간으로 수면 시간을 앞당기는 것이 과연 우울증에 얼마나 효과가 있으며, 효과를 보기 위해선 얼마나 많은 변화가 필요한지를 더 명확히 이해하기 위해 연구에 착수했다.
연구진이 선택한 방법은 DNA 검사 기업 및 생물의학 데이터베이스의 자료와 멘델 무작위 분석법(Mendelian Randomization)이라는 통계적 분석법이었다. 멘델 무작위 분석법은 인과 관계 여부를 판단하는 통계적 방법으로 주로 유전학 분야에서 사용된다.
또한 연구진은 7일 동안 웨어러블 수면 추적기를 착용한 8만 5,000명과 수면 선호도 설문지를 작성한 25만명 등 최대 85만명의 유전적 데이터를 평가했다. 우리가 잠을 자고 일어날 때 유전자의 변이가 어떻게 영향을 미치는지를 파악하기 위해서였다.
평균 수면 중간점은 새벽 3시
그 결과 조사 대상의 약 1/3이 아침형 인간이었으며, 9%는 저녁형 인간, 그리고 나머지는 중간형인 것으로 드러났다. 또한 전반적으로 평균 수면 중간점(취침 시간과 기상 시간의 중간점)은 새벽 3시인 것으로 밝혀졌다. 이는 보통 오후 11시에 잠자리에 들어 오전 6시에 일어남을 의미한다.
그밖에도 연구진은 주요 우울증 진단과 관련된 익명의 의료 및 처방 기록과 유전 정보를 포함한 또 다른 샘플을 확보했다. 그 후 새로운 통계 기법을 이용해 유전적 변이를 가진 사람들도 아침형 인간이 될 경우 우울증 위험이 낮아지는지 살펴보았다.
그 결과 수면 중간점이 1시간 빨라지면 주요 우울증 위험성이 23% 낮아졌다. 즉, 새벽 1시에 잠자리에 드는 사람이 자정에 잠자리에 들어서 기존과 동일한 시간 동안 수면을 취하면 우울증 위험이 23% 낮아진다는 것이다.
또한 밤 11시에 잠자리에 들 경우 그 위험성이 약 40%까지 낮아졌다. 그러나 이미 아침형 인간인 사람들이 더 일찍 자고 더 일찍 일어날 경우 이익을 얻을 수 있는지는 이번 연구에서 분명하게 밝혀지지 않았다.
이번 연구는 특정 시간에 잠을 자는 인간의 수면 경향이 우울증 위험과 관련이 있다는 강력한 증거를 제시하고 있다는 점에서 의미가 있다. 또한 정신 건강에 영향을 미치는 데 필요한 변화의 정도를 정량화한 최초의 연구 중 하나라는 점에서도 주목을 끈다.
저녁형 인간은 사회적 시계와 맞지 않아
요즘 코로나19의 전 세계적인 유행으로 원격 수업이나 일과 후 근무 등으로 인해 많은 사람들의 수면 패턴이 늦어지고 있는 추세에서 이번 연구 결과는 중요한 의미를 지닌다고 할 수 있다.
이번 연구의 수석 저자인 셀린 베터(Celine Vetter) 콜로라도대학 조교수는 “우리는 한동안 수면 시간과 기분 사이에 관계가 있다는 사실을 알고 있었지만 얼마나 빨리 자고 일어나야 혜택을 볼 수 있는지는 모르고 있었다”라며 “그런데 1시간 일찍 자고 일어나기만 해도 우울증의 위험성이 현저히 낮아진다는 사실을 발견했다”라고 말했다.
그럼 이 같은 효과는 왜 일어나는 것일까. 일부 연구에 의하면, 일찍 일어나는 사람들은 낮에 더 많은 햇볕에 노출됨으로써 기분에 영향을 줄 수 있는 호르몬이 더 많이 분비되는 것으로 밝혀졌다.
또한 일부 과학자들은 대부분의 사람들과 다른 생물학적 시계, 즉 일주기 리듬을 갖는 것 자체가 우울증을 야기할 수 있다고 주장하기도 한다.
이번 연구의 주저자인 이야스 다글라스(Iyas Daghlas) 박사 역시 “우리는 아침형 인간들을 위해 만들어진 사회에 살고 있으며, 저녁형 인간들은 사회적 시계와 끊임없이 맞지 않는 상태에 있는 것처럼 종종 느낄 수 있다”라고 말했다.
연구진은 일찍 잠자리에 드는 것이 우울증을 줄일 수 있는지의 여부를 명확히 알기 위해서는 대규모의 무작위 임상시험이 필요하다고 밝혔다. 또한 연구진은 수면시간을 앞당기려면 낮에는 가급적 주변을 밝게 하고 밤에는 어두운 환경을 조성하라고 충고했다.
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한 시간 일찍 일어나면, 우울증 위험 23% ↓
해외 한 시간 일찍 일어나면, 우울증 위험 23% ↓ 신인희 기자 | 입력 : 2021/05/31 [11:40] 입력 : 2021/05/31 [11:40]
일찍 일어나는 생활습관이 우울증 위험을 줄일 수 있다. 대체로 일찍 자고 일찍 일어나는 사람이 있는가하면 늦게 자고 늦게 일어나는 사람이 있고 그런 크로노타입(chronotype)에 따라 활동하기 좋은 시간대에 차이가 날 수 있으며 정신의학 분야의 학술지 ‘JAMA Psychiatry’에 한 시간만 일찍 일어나면 우울증 위험을 23%나 줄일 수 있다는 연구 보고서가 실렸다. 시계 유전자 PER2의 돌연변이를 비롯해서 340개 이상의 유전자 변이가 크로노타입에 영향을 줄 수 있으며 콜로라도 대학에서 크로노타입과 우울증 위험 사이에 인과관계가 있는지 확인하기 위해 멘델 무작위분석법을 이용해서 유전자검사회사인 ‘23 and Me’ 자료와 영국 바이오뱅크 자료를 분석하고 우울증 진단 설문지와 우울증 치료제를 처방한 기록을 분석했다. 그 결과 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 생활습관과 관련한 유전자 변이를 지닌 사람은 우울증 위험이 낮았고 입수(入睡) 시간과 기상 시간의 중간점인 수면 중점(中點)이 1시간 빨라질 때마다 주요우울장애 위험이 23%씩 감소했다. University of Colorado at Boulder. 신인희 기자 의 다른기사보기
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1시간 일찍 일어나면 우울증 위험 크게 감소(연구)
일찍 일어나는 새가 벌레를 잡아먹는다는 격언이 있다. 일찍 일어나는 습관에 또 다른 장점이 있다는 연구 결과가 나왔다. 한 시간 일찍 일어나는 것으로 심각한 우울증에 걸릴 위험을 23% 줄일 수 있다는 새로운 유전적 연구가 ‘JAMA 정신의학’ 저널에 게재됐다.
미국 콜로라도대, MIT, 하버드대에서 공동으로 84만 명을 대상으로 진행한 연구에서 나온 결과이다. 이 연구는 특정 시간에 잠을 자는 경향을 가리키는 ‘아침형 인간’ 혹은 ‘저녁형 인간’의 인자가 우울증 위험에 영향을 미친다는 강력한 증거를 제공한다.
팬데믹으로 인해 재택근무과 원격수업이 늘어나면서 많은 사람들이 더 늦게 잠드는 수면 스케줄로 옮겨갔다. 현 시점에서 이 연구가 주목되는 이유다.
과학자들은 잠자는 시간과 기분 사이에 어떤 관계가 있다는 사실은 전부터 알았지만, 얼마나 더 일찍 자는 것이 도움이 되는지는 알지 못했다. 시니어 저자인 콜로라도대 통합생리학 조교수 셀린 베터는 “이번 연구는 1시간이라도 일찍 자는 것이 우울증의 위험을 상당히 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다”고 밝혔다.
이전의 관찰 연구는 얼마나 오래 자는가에 상관없이, 밤에 주로 활동하는 올빼미족이 일찍 일어나는 사람들보다 우울증을 겪을 가능성이 두 배나 높다는 것을 보여주었다. 하지만 기분장애 자체가 수면 패턴을 방해할 수 있기에, 어떤 인과관계인지 알아내기 힘들었다.
한편 2018년 베터 교수는 간호사 3만 2천 명을 대상으로 실시한 대규모 장기 연구 결과에셔 ‘일찍 일어나는 사람’이 4년 동안 우울증에 걸릴 확률이 최대 27%까지 낮다는 것을 보여주었다. 하지만 ‘일찍 일어나는 것’이 무엇을 의미하는지에 대한 질문이 남았다.
이번 연구의 수석 저자 이야스 다글라스는 수면 시간을 앞당기는 것의 효과, 그리고 얼마나 앞당겨야 하는지를 파악하기 위해 영국의 바이오뱅크와 DNA 테스트 회사의 자료를 찾았다. 그리고 유전적 연관성을 활용하여 원인과 결과를 해독하는 ‘멘델리안 무작위화’ 방법을 사용했다. 올 봄 하버드 의대를 졸업하는 다글라스는 “우리의 유전학은 태어날 때 정해져 있기 때문에 다른 종류의 역학 연구에 영향을 미치는 일부 편견은 유전학 연구에 영향을 미치지 않는다”고 설명했다.
연구팀은 7일 동안 수면 추적기를 착용한 8만5000명과 수면 선호도 설문지를 작성한 25만 명의 데이터를 포함해 최대 85만 명에게서 확인된 유전자 데이터를 검토했다. 조사 대상 중 약 3분의 1이 스스로를 ‘아침형 인간’이라고 밝혔고, 9%는 ‘저녁형 인간’, 나머지는 그 중간이었다. 전체적으로 평균 수면 중간 시점은 오전 3시, 이는 밤 11시에 잠을 자고 6시에 일어났다는 것을 의미한다.
이어 연구팀은 다른 표본에 눈을 돌려서 일찍 일어나는 유전적 변이주를 가진 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 더 낮은지 조사했다. 결론은 ‘그렇다’로 나타났다.
수면 중간 지점이 각 1시간 빨라지면 우울 장애 위험이 크게 낮아졌다. 보통 새벽 1시에 잠자리에 들던 사람이 자정에 잠자리에 들어서 동일한 시간동안 잔다면 우울증 위험을 23% 줄일 수 있고, 밤 11시에 잠자리에 든다면 40% 정도 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
일찍 일어나는 사람들이, 더 일찍 일어나는 것도 도움이 되는지는 알 수 없었다. 그러나 중간 범위나 저녁형 범위에 있는 사람들에게는, 더 일찍 잠자리에 드는 것으로 바꾸면 도움이 될 가능성이 높다.
그렇다면 어떻게 이 효과를 설명할 수 있을까?
일부 연구들에 의하면 일찍 일어나는 사람들은 호르몬적 영향을 많이 받게 된다. 주로 활동하는 낮 시간에 더 많은 빛에 노출되는 것이 기분에 영향을 미치는 것이다. 또 다른 연구들은 대부분 사람들과 다른 생물학적 시계, 즉 24시간 주기 리듬을 갖는 것 자체가 우울할 수 있다는 점을 주목한다. 우리는 아침형 인간들을 위해 만들어진 사회에 살고 있고, 저녁형 인간들은 종종 이러한 사회적 시계와 항상 어긋나는 상태에 있는 것처럼 느낀다는 것.
결론적으로 몸과 마음 건강에 도움이 되는지 알기 위해 ‘저녁형 인간’의 경우 1시간 정도 일찍 자고 일찍 일어나는 변화를 시도해봄직하다.
이보현 기자 [email protected]
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아침 우울증을 막으려면
잠자리에서 일어났을 때 날아갈 듯 상쾌한가? 아니면 무겁고 우울한가? 현대인은 우울증을 많이 앓는다. 평생에 한 번 이상 우울증을 앓을 확률이 10% 이상이라는 보고가 있지만, 실제로 네다섯 명 중 한 명이 우울증을 앓은 경험이 있다고 본다. 본인이 모르고 앓는 경우도 많기 때문이다.
우울증에는 반응성 우울증과 내인성 우울증이 있다. 반응성 우울증은 환경이나 스트레스 등 뚜렷한 원인 때문에 생기는 우울증이다. 대부분 물질과 섹스, 질병의 문제이다. 현대의 우상인 물질과 성, 즉 바알과 아세라를 하나님과 함께 좇으면 깊은 우울증에 빠지게 된다.
우상이 주는 쾌락은 바닷물, 하나님이 주시는 희락은 생수에 비유된다. 바닷물을 너무 많이 마시면 갈증은 커지게 마련이다. 특히 크리스천이 우울증에 걸릴 때 이런 우상과 상관이 있다. 곧 욕구와 욕심의 문제이다. “심령이 가난한 자는 복이 있나니”(마태 5:3). 욕구를 줄이고 욕심을 버리면 우울증은 오지 않는다.
병에 걸려도 우울증이 올 수 있다. 난치병이나 불치병에 걸릴 경우, 하나님과 더 가까워지기도 하고, 반대로 더 악해지고 우울해지기도 한다. 신앙인 각자의, 병에 대한 해석에 달려 있다고 본다.
내인성 우울증은 그냥 우울해지는 것으로 호르몬 분비 장애에서 온다. 남자나 여자나 갱년기에 성 호르몬 분비가 줄면서 정신적으로 나약해지고 무기력해지고 열등감이 늘어난다. 도파민, 세로토닌의 분비가 줄어들면서 깊은 우울증에 빠질 수 있다. 누구에게나 오는 증세이지만 건강하지 않은 사람일수록 오래 깊이 앓게 된다.
내인성 우울증의 주 특징은 아침 우울증이다. 아무 이유가 없는데, 아침에 우울하고, 무기력하고, 침울하고, 멍하다. 그래서 늦잠을 잔다. 자리에서 일어나면 의욕도 없고 자신감도 없기에 불안감이 생긴다. 밤에 늦게 자는 게 그 이유이다. 우울증의 특징이 불면, 수면 장애이므로, 밤에 늦게 자고 아침에 일찍 일어나지 못한다. 그러다보면 밤은 밤대로 아침은 아침대로 시간 활용을 제대로 못해서 허탈감에 빠진다.
아침 우울증을 막으려면 밤에 일찍 자야 한다. 최소 11시에는 자고 새벽 5시에 일어나자. 8시간 잠 자는 게 건강하다고 하지만, 최근 보고에 따르면 6시간도 충분하다고 한다. 새벽 5시에 일어나 세수하고 기도하다 보면 6시가 된다. 6~8시는 골든타임이다. 이때 중요한 일을 할 수 있다. 기혈의 순환이 가장 잘 되는 시간이다. 암기, 암송이 잘 되는 시간이다. 이때 가장 중요한 일을 하라. 회사를 다니고 있다면 한두 시간 일찍 출근해서 독서도 하고 중요한 일을 해보자.
5시에 일어나는 훈련을 해보자. 시행착오를 겪더라도 일찍 일어나는 훈련을 해보자. 아침의 첫 시간에 하나님과 함께하자. 아침에 5분만 일찍 출근해도 교통 체증이나 사고를 예방할 수 있다.
사람은 본래 주행성이다. 밤에는 쉬어야 한다. 모든 호르몬 분비도 주행성에 맞추어져 있다. 사람이 밤에 일한 역사는 100년밖에 되지 않는다. 전기의 발명 덕분에 취침 시간이 늦어지고, 이로 인한 교감신경과 부교감신경의 불균형으로 불면증이 생기는 것이다. 잠은 건강의 중요한 지표이다. 그리고 채소를 많이 먹는 게 좋다. 채소는 기가 가벼우므로 몸도 마음도 좀 더 가벼워진다.
그리스도인은 아침을 살리고 아침을 정복하는 사람이다!!
* 김양규님은 경희대와 동 대학원을 졸업했으며, 현재 김양규 한의원에서 환자들을 돌보며, GoodTV에서 ‘성경적 한의학’을 강의하고 있다. 또한 『성경으로 보는 재미있는 한의학』『라디오 닥터, 성경적 한의학편』『몸도 마음도 독수리같이 새롭게』를 출간했다.
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