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자연적으로 염증을 줄이는 3가지 방법 | 아주대학교
미세염증은 체내에 낫지 않는 상처가 있는 것과 같습니다. 많은 사람은 치통에서 관절통에 이르기까지 다양한 만성 통증으로 고통받으며 살아갑니다. 사라 …
Source: www.ajou.ac.kr
Date Published: 9/27/2022
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양일종원장칼럼 – <만성 염증과 해결책>
2. 운동은 필수(일주일 3회 이상 30분을 투자해서 규칙적이고 가벼운 운동을 하는 것이 필요합니다. 달리기, 줄넘기와 같은 유산소 운동, 옆 사람하고 말을 할 수 있는 …
Source: yessh.co.kr
Date Published: 1/29/2022
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‘만성 염증’을 다스려야 행복한 노년을 산다 – 실버아이뉴스
1) 한 잔의 레몬수를 마시자 · 2) 운동으로 스트레스를 줄이라 · 3) 적절한 휴식을 취하라 · 4) 염증 유발 식품을 피하라 · 5) 다음과 같은 식품을 먹자 · 6) …
Source: www.silverinews.com
Date Published: 4/5/2021
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만성 염증으로 애를 먹고 있습니다
만성 염증에 대한 한의학적인 치료법을 알고 싶습니다. A. 염증(inflammation)은 우리 몸이 세균이나 바이러스, 곰팡이 등에 감염되었을 때, 감염 조직 …
Source: www.mjmedi.com
Date Published: 1/3/2021
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만성 염증 줄이는 10가지 식품 | 뉴스 – 대한민국 정책브리핑
만성 염증 줄이는 10가지 식품 · 1. 마늘 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다. · 2.
Source: www.korea.kr
Date Published: 6/13/2022
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이유없이 피곤하고 우울? ‘만병의 씨앗’ 만성 염증일 수도
심근경색·뇌졸중 발병 위험 높이는 만성 염증 대응법. 만성 염증은 만병의 씨앗이다. … 현재 만성 염증을 직접 제거하는 치료법은 없다.
Source: jhealthmediam.joins.com
Date Published: 5/21/2021
View: 3309
[3월 특집] 만병의 씨앗! 만성 염증 줄이는 특단의 대책 12가지
따라서 다양한 혈관 건강 습관들이 만성 염증도 동시에 예방해 주는 효과를 가지고 있다. 4. 늘어난 체중을 줄이자. 늘어난 체중을 줄이고 비만을 치료 …
Source: m.ikunkang.com
Date Published: 4/15/2022
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주제에 대한 기사 평가 만성 염증 치료
- Author: 수풀림TV
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- Date Published: 2020. 1. 21.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ofxYXCQUIZU
천천히 몸 망가뜨리는 만성염증… 없애는 법
천천히 몸 망가뜨리는 만성염증… 없애는 법 이금숙 헬스조선 기자 가 –
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▲ 평소 너무 몸을 안 쓰거나 식사를 너무 적게 해도 염증이 생긴다. 체내 신진대사 기능이 떨어져서 체내의 염증 물질을 몸 밖으로 잘 배출하지 못해서다./클립아트코리아 제공
만성염증은 ‘가랑비’ 같다. 천천히 퍼지며 몸을 망가뜨리기 때문이다. 만성염증은 증상이 없다가 질병으로 발현된다. 동일한 부위가 반복적으로, 천천히, 오랫동안 망가져 질병으로 이어지는 것이다. 만성염증은 나이와 함께 증가하므로 고령자는 주의가 필요하다. 노화하면 염증을 처리하는 능력이 떨어지면서 체내에 쌓이게 된다. 잘못된 생활습관을 장기간 가져왔다면 만성염증이 많은 상태라고 보면 된다.
◇만성염증, 생기는 이유
첫째, 미세먼지 같은 대기 오염 물질·흡연 중 니코틴이 몸 속에 들어오거나 액상과당 같은 첨가물이 든 음식을 먹으면, 이런 물질들을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다.
둘째, 내장 지방이 몸 안에 쌓이거나 혈액 속 당·지질이 많을 때도 염증 반응이 유발된다. 내장 지방 자체가 염증 물질을 분비한다. 당·지질을 없애려는 과정과 당·지질이 혈관을 손상시키는 과정에서 염증 물질이 나온다.
셋째, 스트레스가 지속되면 스트레스호르몬이 교감신경을 자극해서 염증 반응을 초래한다.
넷째, 평소 너무 몸을 안 쓰거나 식사를 너무 적게 해도 염증이 생긴다. 체내 신진대사 기능이 떨어져서 체내의 염증 물질을 몸 밖으로 잘 배출하지 못해서다.
다섯째, 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제한다. 이런 자세를 오래 유지하면 염증이 제대로 배출되지 않아 만성염증이 늘어난다.
◇만성염증 없애는 생활습관
▶오메가3와 오메가6 비율 맞춰 먹어야=오메가3지방산의 대사 과정에서 나오는 물질이 염증을 억제하는 역할을 한다. 그러나 오메가3를 먹더라도 오메가6지방산을 너무 많이 먹으면 만성 염증을 줄이는 효과가 떨어진다. 한국영양학회에서는 오메가6와 오메가3의 비율을 4~8대 1로 권고하고 있다. 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 들어 있고, 오메가3는 등푸른 생선, 들기름 등에 풍부하다. 한국인은 오메가6를 오메가3에 비해 20배나 많이 먹고 있으므로 오메가6 섭취는 따로 신경쓰지 않아도 된다. 건강한 사람은 일주일에 두 번, 만성질환이 있는 사람은 매일 고등어 한 토막을 먹는 게 좋다.
▶양파·베리류 섭취도=영국식품연구소는 양파에 들어 있는 ‘퀘르세틴’이라는 식물영양소가 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 실험 결과를 내놓았다. 블랙라즈베리, 아사이베리 등도 강력한 항산화 효과가 있어 만성염증을 예방한다는 동물 실험 결과가 있다. 크렌베리는 방광염·요로감염을 예방해주는 효과가 증명돼 ‘천연 항생제’로 불린다. 평소에 이런 식품을 자주 먹으면 좋다.
▶하루 40분 유산소 운동=살이 쪄 지방세포가 커지면 지방세포에서 염증을 유발하는 물질(TNF-α 등)을 분비한다. 지방세포 크기를 줄이는 유산소 운동을 해야 한다. 수영, 조깅, 자전거 타기 등을 매일 40분 정도 하는 것이 좋다. 다만 과도한 운동은 오히려 몸 속 산화 스트레스를 늘려 염증이 심해질 수 있으므로 운동을 할 때는 숨이 차고, 땀이 등과 이마에 조금 배어 나올 정도로만 해야 한다. 근육운동도 해야 한다. 근육은 세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제한다. 근육을 키울 수 있는 근력운동(아령·덤벨 들기 등)을 매일 20분 정도 한다.
▶햇볕 쬐며 야외활동을=햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄이는 역할을 한다. 비타민D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구 결과도 있다. 일주일에 3번, 햇볕이 가장 강해서 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책하는 것이 좋다.
▶바른 자세 유지해야=평소 온몸을 편 자세를 유지하자. 구부정한 자세는 원할한 신진대사를 억제해 체내에 만성염증이 쌓이게 한다. 틈틈이 허리를 앞으로 숙였다 펴는 스트레칭을 하면 도움이 된다.
▶미세먼지 피해야=미세먼지 크기(지름 10㎛ 이하)가 매우 작아 폐포를 뚫고 혈액 속으로 들어가 백혈구 등과 반응하면서 염증을 만든다. 대로변에서 장시간 걷지 않고, 가스레인지로 요리를 할 때는 환기 팬을 꼭 틀어야 한다. 집 안에 허브·국화 등의 식물을 키우면 미세먼지가 줄어드는 효과가 있다. 금연은 필수다.
자연적으로 염증을 줄이는 3가지 방법
염증의 유형
염증은 급성염증과 미세염증으로 나누어집니다. 누구나 자신의 몸에 염증이 생기면 쉽게 알아챕니다. 왜 그럴까요? 자주 경험하는 일이기 때문입니다. 상처를 입거나 몸이 아프거나 코감기에 걸리거나 무릎을 다치면 사이토카인(Cytokine)이라고 하는 작은 단백질과 호중구, 대식세포로 불리는 백혈구 등의 염증성 물질이 회복을 돕기 위해 문제 부위로 몰려듭니다. 불편한 느낌이 생길 수 있지만 이러한 급성염증이 일어나지 않는다면 몸이 회복될 수 없기 때문에 이러한 염증반응이 생기는 것은 건강에 좋은 일입니다.
손가락에 상처가 생긴 경우를 예로 들어 보겠습니다. 손가락을 베면 작은 ‘병사’들이 상처 부위로 출동하고 상처가 치유되면 병사들과 함께 염증도 사라지고 모든 것이 정상화됩니다. 이러한 짧은 염증반응은 필요하기도 하지만 문제가 해결되면 없어져야 합니다.
이러한 급성염증으로 문제가 해결되지 않고 계속해서 염증 물질이 방출되는 경우 급성염증은 만성염증 또는 미세염증으로 바뀝니다. 이 유형의 염증은 잘 사라지지 않기 때문에 심각한 문제를 유발할 수 있습니다. 미세염증은 체내에 낫지 않는 상처가 있는 것과 같습니다.
많은 사람은 치통에서 관절통에 이르기까지 다양한 만성 통증으로 고통받으며 살아갑니다. 사라지지 않는 만성 통증을 안고 살면 지속적인 스트레스를 받고 우울증이 생겨 고통스러운 상황이 더욱 악화될 수 있습니다.
하지만 다행히도 여러 가지 방법을 통해 자연적으로 통증을 완화하거나 일부 경우 통증의 원인을 해결할 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 다른 질환을 유발할 수 있는 심각한 부작용이 있는 약물을 사용하는 사람이 많습니다. 많은 연구에 따르면 특정 영양소는 약물만큼 통증을 관리하는 데 효과적이며 약물의 효능을 능가하는 경우도 있습니다.
염증을 유발하는 요인에는 어떤 것이 있을까요?
어떤 식품은 염증을 억제하지만 어떤 식품은 염증을 악화시킬 수 있습니다. 염증을 완화하거나 유발하는 요인을 아는 것은 매우 중요합니다. 염증을 악화시킬 수 있는 식품, 질환, 생활습관을 알려드립니다.
설탕
표준 미국 식단
채소, 대두, 옥수수, 카놀라 등에서 추출하여 정제하고 가공한 오일
과도한 체중 및 비만
나쁜 장 박테리아
영양 결핍
좌식 생활
수면 부족
만성 스트레스
노화
자연적으로 염증을 억제하는 방법
염증은 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 염증에 좋은 식품과 보충제를 알면 염증으로 인한 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 항염 식품 섭취하기
베리류 과일, 푸른 잎 채소, 기름진 생선, 올리브 오일 , 엑스트라 버진 코코넛 오일 , 홍차 , 생강차 , 강황차 , 녹차 를 비롯한 모든 유형의 차 는 중요한 항염 식품입니다. 강황 , 커민(Cumin) , 계피 , 바질 , 파슬리 , 생강 같은 향신료 및 허브, 콜리플라워, 브로콜리 등의 십자화과 채소, 호두 , 피칸 등의 견과류, 호박씨 , 해바라기씨 등의 씨앗, 다크 초콜릿 도 모두 염증을 효과적으로 억제하는 식품입니다.
2. 장내 미생물 관리하기
인간의 장을 정원에 비유해서 설명해 보겠습니다. 장이라는 정원을 건강하게 가꾸려면 제일 먼저 잡초부터 뽑아야 할 것입니다. 즉 나쁜 박테리아의 먹이가 되는 염증을 유발하는 식품을 피함으로써 나쁜 박테리아를 제거해야 합니다.
두 번째 단계는 좋은 장 박테리아를 심는 것입니다. 고품질 보충제, 발효 식품, 배양 식품을 단독으로 또는 조합하여 섭취함으로써 건강한 프로바이오틱스(Probiotics) 를 공급하면 장이 더욱 건강해질 것입니다. 항염 식품을 섭취하면 다양하고 좋은 박테리아로 구성된 장내 미생물군을 건강하게 유지할 수 있어 만성염증을 줄이고 예방하는 데 도움이 됩니다.
세 번째 단계는 정원에 거름을 주는 것입니다. 장내 프로바이오틱스의 건강을 지키려면 정원에 거름을 주듯 먹이가 되는 프리바이오틱스(Prebiotics) 를 공급해야 합니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 아티초크, 양파, 마늘, 리크, 아마씨 가루, 베리류, 사과, 콩, 감자 전분 등이 있습니다. 나쁜 장내 박테리아가 번성하거나 살아남지 못하도록 염증성 식품을 피하면서 좋은 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 섭취하여 건강한 장내 박테리아를 늘리는 것이 중요합니다.
3. 염증을 줄이는 보충제 섭취하기
커큐민(Curcumin) : 향신료인 강황의 활성 성분입니다. 많은 연구에서 커큐민은 비스테로이드성 소염제만큼 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
계피 : 항염, 항산화, 항균 효능이 있습니다.
마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate): 대부분의 사람은 마그네슘이 부족합니다. 마그네슘은 염증을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 마그네슘은 염증반응 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 낮추는 등 다양한 이점을 제공합니다.
블랙커민씨드 오일 : 이 허브 오일은 류마티스 관절염 및 골관절염 환자의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
피쉬 오일 : 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 오메가3 지방산이 풍부하여 세포 염증을 억제하거나 없애는 데 도움이 되는 탁월한 항염 식품입니다. 심장 건강을 증진하는 데도 효과적입니다.
크릴 오일 : 다른 오메가3 지방산과는 달리 혈액뇌장벽을 통과할 수 있고 생체이용률이 높은 오메가3 지방산입니다.
대구 간유 : 건강을 지키는 효능이 뛰어난 피쉬 오일입니다. 비타민D와 비타민A가 풍부할 뿐 아니라 혈전 형성 및 체내 염증을 감소시킬 수 있습니다.
생강 : 소화기 건강을 지원하고 가벼운 메스꺼움과 배탈을 일시적으로 완화하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 생강에는 활성산소를 강력하게 억제하여 염증을 줄이는 데 도움이 되는 성분이 함유되어 있습니다.
보스웰리아 : 유향으로도 불리는 보스웰리아 파이토솜(Boswellia phytosome)은 호흡기, 위장관뿐 아니라 관절, 근육, 힘줄에서 염증반응이 건강한 수준으로 유지되도록 돕습니다. 또한 보스웰리아는 균형 잡힌 염증반응을 지원하여 뇌 조직을 보호합니다.
아마씨 오일 : 알파리놀렌산(Alpha-Linolenic acid) 등 식물성 오메가3 지방산이 풍부하여 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강에 좋은 지방 공급원으로 세포를 건강하게 지켜줍니다.
녹차 추출물 : 세포, 심혈관, 인지 건강을 지원합니다. 건강을 증진하는 효능이 뛰어난 에피갈로카테킨 갈레이트(Epigallocatechin-3-gallate, EGCG)를 비롯하여 식물성 화합물인 폴리페놀(Polyphenol)이 풍부합니다.
브로멜라인(Bromelain) : 파인애플 줄기에서 추출하는 단백질 분해 효소입니다. 식간에 섭취하면 관절을 편안하게 하고 과도한 근육 사용으로 인한 일시적 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐 분말 : 콜라겐은 신체 조직의 성장과 유지에 도움이 됩니다. 콜라겐은 뼈 강도와 관절, 힘줄, 인대, 모발, 피부, 손발톱의 유연성에 필수적인 구조단백질입니다. 분말 형태를 사용하면 스무디, 커피, 셰이크에 간편하게 넣어 섭취할 수 있습니다.
결론
일상 식단과 생활습관을 몇 가지만 변경해도 염증을 쉽게 억제할 수 있습니다. 새로운 보충제 섭취를 시작하거나 식단을 크게 변경하려 할 때는 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
글: 로리 시맥(Lori Shemek) 박사, 임상 전문 간호사
양일종원장칼럼 – <만성 염증과 해결책> > 병원장칼럼
만성 염증과 해결책 존스 홉킨스 의대의 만성 염증과 치매와의 관계 연구가 화제입니다. 내용은 건강한 40~50대 성인에게 혈액 속 염증 수치 5가지를 측정해 놓고 이들이 70대가 되었을 때 뇌 부피와 치매 유무를 조사했더니, 감기를 달고 살 때는 물론 술과 담배를 하거나 고혈압, 당뇨병, 비만 같은 만성 염증환자 즉, 20여년 전 혈액 속 염증 수치 다섯 가지 중 3개 이상 높았던 사람은 뇌 부피가 5% 이상 더 줄었다고 합니다.
특히 기억을 담당하는 뇌 부위가 눈에 띄게 작아졌는데, 이럴 경우 치매 위험도는 3배나 더 높아질 수 있습니다. 즉, 염증 방어 반응이 지나치게 잦으면 오히려 뇌에는 독이 되는 겁니다. 40~50대부터 몸속 염증 반응이 나타나지 않도록 신체를 건강하게 하는 것이 치매 예방의 지름길이라는 겁니다.
급성 염증은 빨갛게 부풀어 오른 심한 여드름, 고름 같은 현상을 떠올리면 됩니다. 감염과 염증을 혼동하기 쉬운데, 엄연히 다른 현상입니다. 감염의 주체는 병원균인 반면, 염증은 외부의 변화에 따른 즉, 타박상, 열상, 골절, 수술 등 생명체의 방어 반응 중 하나로 생체조직의 손상을 치유하는 과정입니다.
만성 염증은 미세먼지, 고혈당, 고혈압, 식품첨가물, 스트레스 등 다양한 원인으로 몸과 마음이 혹사당하면, 염증성 단백질이 아주 조금씩 꾸준히 만들어서 발생합니다. 급성 염증과 달리 자각증상이 없어서 만성질환을 키우는 원인이 됩니다. 만성 염증은 매일매일 조금씩 우리 몸을 갉아먹다가 몸의 한계에 달하는 시점에 이르러 드디어 임상 증상이 발현되는데, 이때는 너무 늦어 되돌릴 수가 없습니다.
하버드대 연구논문에 의하면, 과거 인류는 굶주림에 시달린데 반해 현대인들은 과 영양의 부작용으로 당뇨병, 심장병, 치매, 암 등이 만성 성인병의 원인이 되고 있습니다. 영양이 부족하면 인체의 면역력은 떨어져 세균에 감염이 잘되기 때문에 과거에는 유독 세균성 전염병 등에 의한 희생자가 많았던 반면, 현대인들은 영양이 넘쳐나는 경향이 있어, 면역력이 과한 경향이 있기 때문에 염증성 질환이 많고 만성 성인병이 만연한다는 것입니다.
만성 염증으로부터 해방되기 위해서는
1. 지방 줄이기(체중에 연연하지 말고 근육을 늘리고 지방을 줄이는 생활 습관이 중요합니다. 육류 즉, 가공된 식품이 만성 염증의 주범이므로 몸에 해로운 식품을 몸 속에 들이지 않는 것에서 시작해야겠습니다.)
2. 운동은 필수(일주일 3회 이상 30분을 투자해서 규칙적이고 가벼운 운동을 하는 것이 필요합니다. 달리기, 줄넘기와 같은 유산소 운동, 옆 사람하고 말을 할 수 있는 정도가 좋습니다.)
3. 녹차 마시기 등(녹차는 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있는 음료입니다. 강황, 마늘, 양파, 토마토, 두부, 비트, 감태, 식이섬유 섭취가 필요합니다.)
4. 비타민C, D, E(비타민C와 E를 동시에 먹으면 활성산소 제거에 도움이 됩니다. 햇빛은 보통 얼굴, 손, 발 등의 부위를 일주일에 2∼3회씩 15분간 쪼이면 됩니다.)
5. 금연, 금주(술과 담배는 계속되는 만성 염증의 원인입니다.)
6. 자세 바로 잡기(잘못된 자세는 신경을 눌러 체내의 염증 세포를 증가시킵니다.)
7. 유산균 제제 복용(소화력을 키워 우리 몸의 면역력을 키우는 것입니다.)
8. 저용량의 아스피린 복용(베이비 아스피린같이 100㎎이면 됩니다. 출혈성 경향이 있는 분은 금기입니다.)
우울증의 새로운 이론에 따르면 극심한 스트레스, 예를 들어 직업을 잃거나 가족을 잃는 등의 타격이 큰 사건이 일어나는 경우 그 스트레스에 의해 물리적으로 뇌를 변화시킬 수 있는 반응이 뇌 속에서 촉진되고, 뇌세포들은 이러한 변화에 대하여 스스로 상처를 치유할 수 있는 프로그램을 작동시키는데, 스트레스를 우리 몸이 스스로 치유할 수 있는 한계를 넘을 경우 상처는 만성 염증 및 고통의 원인이 되고 이것이 정신적인 충격으로 우울증이 발생한다고 하니, 만성 염증 예방이 곧 우울증의 예방과 같은 방향입니다. 양주예쓰병원 원장
‘만성 염증’을 다스려야 행복한 노년을 산다
▲김기태 전문기자 사회복지학 박사(Ph.D.) 대한생활습관의학 전문가(DipKCLM) 사람이 오래 살면 행복할까? 사람들은 오래오래 죽지 않고 천수(天壽)를 누리는 것을 5복(五福)의 하나로 여긴다. 요즘 장수하는 어른에게 “오래오래 사세요.”라고 말씀드리면 의외의 답이 돌아온다. “오래 살아봤자 고생만 해, 늙어 병들고 돈 없으면 추해. 그러기 전에 죽어야지.” 100세 장수 시대를 맞이했는데도 사람들은 오래 사는 것을 두려워할까? 골고루 백세를 살아야 하는데 골골거리며 백세를 살 가능성이 높기 때문이다. 지병이 있어서 먹고 마시는 재미도 모르고, 대화할 때 사물의 이름, 특히 친한 사람이나 친구들, 친척들의 이름조차 잊어버릴까 두려 한다.
전남대 노화과학연구소는 2018년 8월부터 전남 구례, 곡성, 담양, 전북 순창(지리산 장수 벨트) 지역의 95세 이상 노인의 혈액을 채혈해 조사하였다. 16개 검사항목 중에 ‘만성 염증’ 검사(CRP-C-reactive Protein)를 통해 몸속의 ‘만성 염증’ 정도를 알아보았다. CRP(C 반응성 단백(mg/L))의 정상 범위는 5 이하이다. 104세 유삼순 할머니는 0.2, 105세 김복성 할아버지는 0.5였다. 정상 범위보다 매우 낮았다. 장수하는 노인의 ‘만성 염증’ 검사 수치가 정상 수치보다 매우 낮았음을 알 수 있다. 박상철 전남대 석좌교수는 “염증 인자들이 늙어 가면 ‘만성 염증’ 수치도 함께 증가한다”며 연구자들은 “노화의 원인 가운데 ‘만성 염증’을 주목하고 있다”고 했다.
급성 염증과 만성 염증
염증이란 말은 우리에게 아주 익숙하다. 우리 몸의 염증과 관련된 질환이 많기 때문이다. ‘급성 염증(Acute inflammation’은 칼에 손을 베이거나, 세균감염에 의한 편도선의 염증이 발생하거나 기관지염에 걸린 것을 말한다. 증상은 열이 나고 빨갛게 부어올라 통증이 있다. 인체는 자연 방어 체계를 갖추고 있는데 바로 면역체계이다. 면역체계는 상처 난 부위의 세균을 없앨 백혈구를 혈액 속에 증가시켜 스스로 치료되게 하여 염증은 며칠 내로 치료된다. 그런데 천천히 오랫동안 진행하는 ‘만성 염증(Chronic inflammation)’도 있다.
‘만성 염증’이란 무엇인가? 상처가 나면 일시적 반응인 ‘급성 염증’과 다르게 ‘만성 염증’은 노화가 시작되면서 나타나는 불필요한 염증으로 당뇨, 고혈압, 동맥경화, 치매 암 등의 원인이다. 그 밖에도 자가 면역질환, 비만, 대사 증후군과 밀접하다. 성인이 되고 노화가 오면서 생길 수 있는 퇴행성 질환이 모두 ‘만성 염증’과 관련되어 있다. ‘만성 염증’은 사람을 빨리 늙게 하고 빨리 죽게 한다.
‘급성 염증’은 손상된 세포를 치료하지만 ‘만성 염증’은 지속적으로 유전자를 손상시켜서 치명적인 질병을 일으킨다.
노인의 면역체계와 만성 염증
세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 “노인의 면역체계의 특징”을 다음과 같이 말한다. 세균(항원)이 지속적으로 우리 몸에 침입하면 선천적 면역에 의한 염증 물질은 증가한다. 그러나 과거에 신체에 침입했던 세균이 재침입했을 때 이를 정확히 기억하지만, 선택적으로 면역력을 높여주는 획득면역의 기능은 저하된다는 것이다.
획득 면역력의 저하로 세균이 침입했을 때 효과적으로 반응하지 못할 뿐만 아니라 더 나아가 선천면역에 의한 염증이 만성적으로 지속되면서 신체에 무리가 오고 여러 가지 질병을 일으킨다는 것이다. 이러한 질병들은 암, 심혈관계 질환들, 치매, 파킨슨병, 골다공증을 비롯하여 노인들에게 찾아오는 관절염, 근육 소실, 무기력증, 우울증, 신체기능 장애 등이다.
노화는 과도한 염증 반응의 정점이라 할 정도로 노년의 행복한 삶을 방해한다. 대부분의 퇴행성 질환들이 ‘만성 염증’과 관련이 있다. 실제로 노인들은 젊은이들보다 약 2~4배 정도 염증 전달 물질이 증가한다. 염증 물질이 높게 측정되는 노인들은 신체장애나 질병에 걸리는 비율과 사망률이 높은 것으로 나타났다.
강력한 면역 및 염증 체계는 청장년 시기에는 건강에 이롭지만, 노인의 경우 해로울 수 있다. 성공적인 노화를 위해서는 염증 유발 물질과 염증 억제 물질이 적절히 균형을 이루어 과도한 염증 반응이 일어나지 않는 것이 유리하다. 실제로 100세 이상의 장수자는 염증 물질이 상대적으로 적고 염증 반응이 적게 일어나는 유전자를 갖고 있는 경우가 많다. 일본 게이오대학교 100세 종합연구소의 실험에 의하면 지바현에 거주하는 102세의 장수 노인의 ‘만성 염증’ 수치(CRP)는 0.3 정도로 낮았다. 건강한 노화의 비결은 염증의 균형 잡힌 상태를 유지하는 것으로 면역의 항상성을 유지하는 것이다. 성공적 노화는 건강한 생활습관으로부터 온다.
생활 속 염증의 원인
염증은 우리 몸을 보호하기도 하지만 ‘만성 염증’이 되면 많은 질병을 일으키는 주범이 된다. 노년에 ‘만성 염증’ 유무는 젊은 시절부터 노년에 이르기까지 어떤 생활습관을 형성하느냐에 따라 달라진다. 생활 속 염증을 일으키는 원인을 알아보자.
1) 비만
비만은 고혈압, 당뇨병 등 혈관 관계 질병과 같은 생활습관병의 주범이다. 음식에 있는 과도한 당분은 혈당을 올리고 비만을 일으킨다. 지방세포에서 분비되는 아디포카인은 염증성 물질로 여러 가지 염증 질환과 관련되어 있다. 비만이 있는 사람은 보통 사람들보다 지방 세포들이 더 많아지고 커지기 때문에 비만이 심할수록 몸속에 ‘만성 염증’을 일으키게 된다.
2) 인공 식품첨가물
현대인들이 즐겨 먹는 가공식품인 인스턴트식품에는 다양한 인공 식품첨가물이 들어 있다. 이들은 소화와 분해가 원활하게 이루어지지 않아서 이물질로 인식하여 염증을 유발하기 쉽다.
3) 스트레스
만성적 스트레스는 우리 몸에 염증을 촉진하고 그 염증은 많은 질병을 일으킨다. 일시적인 스트레스는 코르티솔 호르몬을 분비하여 혈중 포도당을 증가시켜 세포가 스트레스 상황을 극복할 수 있도록 도와준다. 이는 우리 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 스트레스가 해소되면 코르티솔 수치가 정상으로 돌아와야 하는데 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 계속 높은 상태로 유지하여 혈액 속 지방과 당 수치를 높이 고혈압, 당뇨, 피로, 우울증이 생기게 한다. 피츠버그 카네기 멜런대학(Carnegie Mellon University)의 심리학과 셀던 코헨(Sheldon Cohen) 교수는 스트레스가 오래 지속되면 염증반응을 조절하는 코르티솔 기능이 손상되어 염증 통제가 어려워진다고 연구 결과를 발표하였다. 또한, 스트레스 상황을 떠올릴 때 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다고 미국 오하이오대학교의 연구 결과 밝혀졌다.
4) 흡연과 환경오염
만성 염증의 원인은 흡연과 환경오염이다. 흡연은 수많은 독성물질을 인체에 들어오게 하여 인체 곳곳에서 염증을 일으키게 한다. 황사, 타이어 분진 같은 미세먼지도 폐로 흡수되고 혈관을 거쳐서 온몸으로 흘러 면역반응을 일으킨다. 인체는 미세먼지 같은 유해물질을 없애기 위해 지속적으로 염증을 일으켜서 만성 염증의 원인이 된다.
‘만성 염증’의 신호와 증상들 여러분 몸이 ‘만성 염증’과 싸우고 있다면 신호를 보낼 것이다. 신체에 염증 문제가 있다는 사실을 말해주는 일반적인 증상 중 몇 가지를 모았다. 해당하는 것에 체크하여 자신의 몸 상태를 진단해 보라. □ 피곤하고 기운이 없다. □ 집중과 기억에 어려움이 있다. □ 콜레스테롤이 증가했다. □ 과체중, 체중 감량이 어려움, 과잉 복부 비만 □ 등·목의 통증, 두통 또는 전반적인 근육통과 혹은 관절 시림과 같은 만성 통증 □ 낮은 골밀도, 골연화증, 골다공증이 있다. □ 호르몬의 불균형, 갑작스러운 화끈거림, 질 건조, 식은땀 또는 성욕 감퇴 □ 나이에 비해 노화되었거나 노화되었다는 느낌이 든다. □ 피부가 주름지거나 늘어졌다. □ 피부에 홍조, 건조, 가려움증 또는 화끈거림이 있다. □ 감기, 알레르기, 독감에 잘 걸린다. □ 음식에 민감하다. □ 변비가 잦다. □ 잦은 가스, 복부 팽만 혹은 설사 □ 잦은 속 쓰림, 소화 불량 또는 배탈 □ 섬유 근종, 건선, 백선, 하시모토병(만성 림프구성 갑상선염), 류머티즘성 관절염, 낭창, 다발성 경화증 등과 같은 자가 면역 질환을 앓고 있다 얼마나 많은 증상이 있는가? 0 – 2 염증 수준이 낮음. 3 – 4 보통 수준의 염증 5 또는 그 이상 다수의 증상이 있다는 것은 염증 수준이 높음을 의미함.
염증을 줄이는 방법
성공적으로 노년을 보내려면 먼저 생활 습관 중에 염증을 유발하는 요소를 점검하고 그다음으로 항염증의 생활습관을 만드는 것이 중요하다.
“미래의 의사는 약을 주는 것이 아니라 환자 스스로 자신의 체질과 음식, 병의 원인과 예방을 살펴보도록 지도해 줄 것이다.” -토머스 에디슨(1847-1931)
1) 한 잔의 레몬수를 마시자
아침에 물 한 컵에 레몬 하나를 통째로 짜 넣어 마신다. 레몬수는 체내에 수분을 공급하고 간을 정화하는 데 훌륭한 방법이다.
2) 운동으로 스트레스를 줄이라
스트레스는 체내 면역 체계와 주변 환경에서 오는 압박에 대응하는 신체 능력에 직접적으로 영향을 미친다. 스트레스를 받을 때 몸은 스트레스 호르몬을 분비하고 염증은 증가한다. 운동은 신체의 균형을 잡고 스트레스 화학물질의 체내 축척을 줄이는 매우 중요한 방법이다.
3) 적절한 휴식을 취하라
수면 부족은 만성 염증을 일으키지만, 지나친 수면 또한 인체의 건강에 해롭다. 적절한 휴식을 취하기 위해 7∼8시간의 취침 시간을 지키는 것은 건강에 매우 좋다.
4) 염증 유발 식품을 피하라
설탕, 알코올, 버거나 스테이크처럼 피를 빼지 않은 묽은 육류, 핫도그, 소시지 그리고 편육을 포함한 가공 육류, 치즈, 우유와 크림 같은 유제품, 정제된 흰 밀가루, 파스타, 프렌치프라이와 그 외의 다른 튀김 음식, 청량음료와 그 외의 설탕이 든 음료, 마가린, 칩, 크래커 같은 가공 스낵 음식
5) 다음과 같은 식품을 먹자
채소류: 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 당근, 비트, 양파, 해조류, 셀러리, 쌈 케일(콜라드), 토마토
5-1) 건강한 단백질: 건강한 단백질이란 콩과 같은 식물성 단백질과 생선, 호르몬과 항생제를 사용하지 않고 자연 방목한 육류, 가금류를 말한다.
콩은 엽산, 마그네슘, 칼륨과 식이 섬유가 풍부하고 혈당을 급격하게 올리지 않아 좋은 단백질이다. 콩류, 콩으로 만든 식품(두부, 두유, 청국장, 낫또), 연어, 청어, 고등어
5-2) 통곡류: 현미, 발아 현미, 보리, 잡곡, 퀴노아, 통밀빵, 통밀 파스타
통곡은 당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물이다. 천천히 흡수되기 때문에 혈당을 급격하게 올리지 않고 염증을 유발하지 않는다.
6) 항염 효과가 있는 양념과 천연 조미료로 음식의 맛을 내라
울금(강황), 양파, 생강, 계피, 마늘, 들깨
7) 식단에 견과류와 씨앗을 넣자
호두, 아몬드, 잣, 호박씨, 캐슈너트, 브라질너트, 아마씨
8) 다음과 같은 과일을 먹자
사과, 배, 라즈베리, 딸기, 블루베리, 체리, 오렌지, 자몽, 포도. 매실
오래 살아도 행복한 삶
골고루 백세를 사는 사람은 천수(天壽)를 누리며 행복한 삶을 산다. 그들은 먹고 마시는 재미를 안다. 그들은 친한 사람의 이름을 잊을까 두려워하지 않고 삶을 즐긴다. 빨리 늙고 빨리 죽게 하는 ‘만성 염증’이 없는 사람들이다. 이들은 모두 ‘만성 염증’을 만들지 않는 건강한 생활습관을 가지고 있다. 또한, 장수하며 행복한 삶을 누리는 사람들의 특징은 건강한 사회적 유대관계를 가지고 있다는 것이다. 좋은 인간관계를 많이 갖는다는 것은 골고루 백세를 살며 행복을 누리는 사람에게 매우 중요한 요소이다.
좋은 친구, 친척, 봉사활동, 사회 단체활동, 종교 생활 등의 좋은 유대관계 가운데 만들어진 ‘사회적 연결(Social Connection)’은 그렇지 못한 사람에 비교하여 남성은 2.3배, 여성은 2.8배 사망률의 차이가 난다는 리사 버크만(Lisa Berkma)의 코호트 연구 결과 밝혀졌다. 즉, 사회적 유대관계가 좋아 더 많이 연결되어 있을수록 더 건강하고 오래 산다는 것이다.
대한민국을 대표하는 정신과 의사 이시형 박사는 행복한 삶을 위해 갖추어야 할 세 가지는 ‘살 집’, ‘생활비’, ‘개인의 건강 자산’이라고 한다. 첫째와 둘째는 대체로 잘 준비하지만, 세 번째, ‘개인의 건강 자산’에 대하여는 소홀하다는 것이다. 건강한 몸, 친구 사귐, 봉사활동, 사회단체활동, 정보 얻음 등은 오래 살아도 행복한 삶을 영유하는데 매우 중요하다. 이러한 자산을 토대로 평생 현역으로 뛰는 것이다. 현역으로 일하고 있는 것은 사회가 나를 필요로 하고 있다는 것이다. 가족이, 국가가, 사회가 나를 필요로 하지 않다는 것은 인생의 끝을 의미한다. 나에게 일이란 나의 존재를 필요한 것으로 만드는 즐거움이다. 인생의 즐거움은 애써 찾아야 한다. 이것이 백세를 살아도 천수(天壽)를 누리며 행복한 삶의 비결이다.
silverinews 김기태 [email protected]
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만성 염증으로 애를 먹고 있습니다
네이버 지식인 한의학 관련 다빈도 Q&A (11)
황만기
서초아이누리한의원
대표원장
본 기고문에서는 네이버 지식인 서비스를 통해 진행되었던 한의학 관련 질의 중 사람들이 가장 많이 문의했던 내용을 간추려 이에 대한 한의사의 답변을 함께 게재한다.
Q. 만 52세 여성입니다. 최근 들어서 너무 피곤하고 여기저기 돌아가면서 아픈 곳도 많아서, 병원에 가서 종합적으로 검사를 좀 받았었는데요, 담당 주치의로부터, 만성 염증 수치가 높다는 얘기를 들었습니다. 평소 장이 안 좋은 편이라서 그런지, 늘 소화가 잘 안되고, 자주 체하며, 속이 더부룩하거나, 속 쓰림 증상도 많았습니다. 수면을 충분히 취했음에도 불구하고 지속적으로 감당하기 힘든 피로감을 많이 느꼈었구요. 사실 일상 생활 내내 짜증이 자주 폭발했고, 집중이 잘 되지 않았으며, 기억력도 너무 떨어졌고, 수면이 불규칙하고, 불면증에 자주 시달렸습니다. 몇 년 전에는 류마티스 관절염과 지루성 피부염 그리고 당뇨병 초기(인슐린 저항성) 진단을 받은 적도 있었습니다. 잇몸이 자주 붓고 피가 잘 나구요, 혀에 두꺼운 백태가 자주 생기며, 양치를 해도 짧은 시간 안에 백태가 다시 생기고 있습니다. 손톱이 계속 잘 갈라지고 부서지며, 창피하게도 방귀를 지나치게 자주 뀌거나 냄새가 너무 지독합니다. 만성 염증에 대한 한의학적인 치료법을 알고 싶습니다.
A. 염증(inflammation)은 우리 몸이 세균이나 바이러스, 곰팡이 등에 감염되었을 때, 감염 조직 부위에서 일어나는 면역학적 반응으로서, 해당 이환 부위가 붓고, 통증과 열이 생기게 됩니다. 이를 보통 ‘급성 염증’이라고 부르며, 우리 몸의 면역 체계가 세균 또는 바이러스와 싸우고 난 뒤 남은 잔해물이 고름입니다. 급성 염증은 신체 이상을 해결하는 과정에서 생기기 때문에 흔히 ‘착한 염증’이라고도 부르게 됩니다.
문제는 ‘만성 염증’입니다. 만성 염증은 ‘급성 염증’과 달리, 신체 이상을 오히려 부추기는 ‘나쁜 염증’입니다. 최근 많은 연구에 따르면, 만성 염증이 심뇌혈관질환·치매·암 같은 온갖 난치성 질병의 온상으로 여겨지고 있습니다. 일상 생활 중 미세먼지·고혈당·고혈압·식품첨가물·정신적 스트레스 등 다양한 원인으로 몸과 마음이 혹사당하면, 염증성 단백질이 아주 조금씩 꾸준히 만들어집니다. 염증성 단백질이 온몸에 퍼져 쌓이면, 온갖 만성·중증 질환을 유발하게 됩니다. 만성 염증은 이런 질환들을 일으킬 때까지 아무런 증상이 없습니다. 즉, 급성 염증의 요란한 단기 국지전과는 달리, 소리 없는 전면전이 수 년에서 수 십년에 걸쳐서 서서히 진행되어 몸을 망가뜨리는 것입니다.
한 가지 꼭 염두에 두어야 할 개념은, 좋은 면역 상태에서는 (우리 몸에 이로운) 착한 염증 반응이 일어나고, 나쁜 면역 상태에서는 (우리 몸에 해로운) 나쁜 염증 반응이 일어나게 된다는 것입니다. 특히 좋은 면역 상태를 잘 유지하고 가꾸기 위해서는 무엇보다도 ‘장(腸)’건강이 핵심이 됩니다. 왜냐하면 체내 면역 세포의 약 70~80%가 장(腸)에 분포하고 있기 때문입니다.
만성 염증은 장·노년층의 건강을 위협하는 온갖 합병증을 직·간접적으로 유발합니다. 만성 염증 수치 즉, 고감도 CRP(C-reactive protein)가 올라가면 중증 질환 발병률도 상승한다는 연구 결과가 굉장히 많습니다. CRP는 만성 염증이 있을 때 몸 속에서 만들어지는 단백질입니다. 체내 만성 염증이 심할수록 혈중 CRP 수치가 높아집니다. 일반적으로 혈중 CRP 수치가 1㎎/L 미만이면 만성 염증이 없다고 봅니다. 1~3㎎/L이면 고혈압·당뇨병 등의 만성 질환 보유시 해당 질환이 악화하거나 합병증 위험이 있을 것으로 판단합니다. 3㎎/L 이상이면 만성 염증이 매우 심각한 상태입니다. 만성 염증으로 혈중 CRP 수치가 높은 그룹은, 낮은 그룹에 비해서, 급성 심근경색증이 발생할 위험도가 세 배 가량 높다는 연구도 있습니다. 만성 염증으로 혈관의 가장 안쪽에 위치한 내피 세포에 상처가 생기면 그 부위를 중심으로 혈전(피떡)이 잘 쌓이게 됩니다. 즉, 혈관의 만성 염증으로 인해서, 심장·뇌와 연결된 혈관이 계속 좁아지거나 막히면서, 동맥경화증·급성 심근경색증·뇌졸중 발병 위험이 크게 증가하게 됩니다.
염증(炎症)을 한자어로 써보면 불 화(火) 2개가 겹쳐져서 있는 것을 확인할 수 있습니다. 즉, 외부에서 침입한 나쁜 적(바이러스, 세균, 곰팡이 등)을, 화공(火攻) 즉 불을 내어 소각시키는 것이라고 표현할 수 있습니다. 염증을 영어로 표현하면, inflammation인데, 불길/불꽃을 의미하는 flame이 중간에 들어가 있는 것을 볼 수 있습니다. 염증에 대한 동서양 이미지가 비슷했던 것 같습니다.
“염(炎)”자에다가 ‘병질 엄(疒)’을 ’ 부수를 왼쪽 옆에다가 이어 붙이면 담(痰)이라는 글자가 됩니다. 한의학에서는 ‘만성 염증’을 초래하고 있는 나쁜 면역 상태를 일컬어서, 담(痰)이라고 불렀고, 여러 치담(治痰) 치료법(침치료/탕약치료 등)을 통해서, 장 건강을 도모하고 만성 염증을 치료(회복)했습니다. 한의학에서는 십병구담(十病九痰)이라는 표현이 있는데, ‘열 가지 질병 중에서 아홉 개는 담(痰)으로 인해서 생긴 병이다’라는 뜻입니다. 수 많은 난치성 질환 치료에 있어서, 나쁜 면역 상태의 개선 또는 치담(治痰) 치료라는 근본적인 접근법이, 핵심적인 치료 포인트가 된다는 의미이기도 합니다.
1. 치담(治痰)을 위한 제일 중요한 경혈 : 풍륭(豊隆) (족양명위경)
정강이뼈 중간 지점의 바깥쪽 약 4cm 위치에 있습니다. 즉 무릎과 복사뼈의 1/2지점에서 종아리 뒤쪽 방향에 있는 경혈입니다. 독비혈(무릎을 구부린 자세에서 무릎 덮개뼈 바깥쪽의 움푹 파인 곳)과 해계혈(발목 가로무늬 중앙에 나타나는 큰 힘줄 사이의 움푹 파인 곳)을 잇는 선의 중간 점이 조구혈인데요, 이 조구혈에서 뒤로 1촌 떨어진 곳에 위치한, 근육이 불룩한 곳이 바로 풍륭혈입니다. 풍륭혈은 담(痰)을 치료하는 데 매우 중요하게 활용되는 혈자리로서, 여기서 담(痰)은 우리 몸에서 정상적으로 활동하고 있는 체액이 아닌 찌꺼기 같은 물질이라고 보면 됩니다. 특히 단 것을 끊고 싶은데 자꾸 단 음식에 손이 갈 때, 풍륭혈을 활용하면 상당히 도움이 됩니다. 풍륭혈은 소화기에 담(痰)이 자리하고 있을 때 반드시 선택하는 혈자리로서, 담이 소화기에 있을 때 나타나는 증상과 설탕을 좋아하는 사람이 겪는 증상이 매우 유사하기 때문에 풍륭혈을 침이나 뜸으로 자극하면, 단 것의 유혹을 뿌리치는 데 큰 도움이 됩니다.
2. 담(痰)을 치료하면서, 장 건강을 회복시키는데 임상적으로 매우 큰 도움이 되는, ‘육군자탕(六君子湯)’이나 ‘반하사심탕(半夏瀉心湯)’을 복용하는 것도 임상적으로 상당히 많은 도움이 됩니다. 2019년도 SCI급 국제의학저널에 발표된 한의약 논문을 살펴보면, 총 1451명이 포함된 총 15편의 무작위 대조군 임상시험(15 RCTs)을 메타 분석한 결과, 건비이기(健脾理氣) 효능을 가진 특정한 한약재들(백출, 감초, 복령, 사인, 목향, 당삼, 반하, 진피)이, 기존의 양약 처방들에 비해서, 복통, 복부 팽만감, 조기 포만감, 잦은 트림, 식욕부진, 피로감 등 기능성 소화불량 지표들에 있어서, 통계적으로 더 우월한 개선 효과를 보이는 것이 이미 과학적으로 확인되었습니다.
3. 또한 사상체질의학적으로 소음인(少陰人) 분들처럼, 평상시 장 건강에 있어, 상대적인 취약성을 보이는 경우에는, ‘생강차’ 또는 ‘진피차’를 상시적으로 복용하는 것도 담(痰)을 치료하고 만성 염증으로부터 건강을 회복하는데 많은 도움이 됩니다.
4. 마지막으로, 다음과 같은 식품들이 만성 염증 치료와 예방에 도움이 됩니다.
a. 두부 : 콩으로 만든 음식에는 이소플라본이라는 성분이 들어있습니다. 이 성분은 항암, 심장병 예방 효과가 있으며 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 이소플라본은 두부로 만들었을 때 함량이 가장 높습니다.
b. 연어 : 연어에는 동맥경화를 예방하고 노화를 막는 등 건강에 좋다고 알려진 오메가 3의 일종인 DHA와 EPA가 풍부하게 들어있습니다. 이 성분들은 염증을 줄이고 암, 심장병, 천식, 자가면역 질환의 위험을 줄입니다.
c. 토마토 : 토마토에는 항산화제로 널리 알려진 라이코펜이라는 성분이 풍부합니다. 토마토는 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나와서 염증 퇴치 효과가 커집니다.
d. 블루베리 : 블루베리에는 식물에서 붉은색, 푸른색, 보라색을 내는 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 활성 산소를 억제하는 기능을 하며 만성 염증 제거에도 효과적입니다.
황만기 서초아이누리한의원 대표원장
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만성 염증 줄이는 10가지 식품
급성 염증은 생체 조직이 손상을 입었을 때에 체내에서 일어나는 일종의 방어적 반응이다. 하지만 문제는 만성 염증이다. 염증이 만성이 되면 염증 반응이 계속해서 일어나기 때문이다.
만성 염증은 관절염을 비롯해 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병, 심장병, 우울증 등 각종 질환 발병 위험을 높인다. 특히 나이가 들어가면 몸속 면역체계가 약화되면서 만성 염증이 생길 가능성이 더 커진다.
하지만 만성 염증이 생길 위험은 감소시킬 수 있으며 이는 먹는 음식에서부터 시작하면 된다. 우선 건강에 좋지 않은 가공식품과 술을 먹지 않거나 줄여야 한다.
건강에 나쁜 음식은 면역 체계에 과잉 행동을 초래해 관절 통증과 피로감을 가져오고 혈관에 손상을 준다. ‘허프포스트’가 만성 염증을 줄이는데 좋은 식품 10가지를 소개했다.
1. 마늘
마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다.
2. 연어
두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있다. 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장 질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춘다.
3. 토마토
염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어있다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가된다.
4. 두부
두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 된다.
5. 아몬드
생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또 아몬드에는 비타민E가 많이 들어있는데 이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증 전구체로부터 신체를 보호한다.
6. 표고버섯
신체의 면역 반응을 증가시키고 감염을 퇴치하는데 도움이 되는 화합물이 들어있다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용되고 있다. 표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학요법이나 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시킨다.
7. 호박
몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해 산소를 흡수하는 효과가 있다. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.
8. 베리류
베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어있다. 이 성분은 대표적인 항산화제이며 항염증제다. 연구에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났다.
9. 비트
혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킨다.
10. 케일
항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함돼 있다.
이유없이 피곤하고 우울? ‘만병의 씨앗’ 만성 염증일 수도
만성 염증은 만병의 씨앗이다. 혈관을 타고 온몸으로 퍼져 서서히 전신 건강을 갉아먹는다. 만성 염증이 신체에 미치는 영향은 광범위하다. 뇌에 염증이 쌓이면 알츠하이머성 치매를 일으키고 혈관에 생긴 염증은 혈관을 좁아지게 만든다. 정상 세포를 자극해 암·노화 유전자의 반응을 촉진하기도 한다. 매일 조금씩 내 몸을 공격하는 만성 염증의 정체와 대응법을 소개한다.
염증은 가장 기본적인 신체 면역 반응이다. 불이 났을 때 119구급대가 긴급 출동하듯 몸속 응급 상황에 일차적으로 대응한다. 면역 체계를 이루는 다양한 염증 세포가 몸에 이상이 생겼다는 신호를 보내 세균·바이러스의 침입을 막으면서 몸에 생긴 상처가 잘 아물도록 돕는 역할을 한다.
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비만 · 스트레스도 만성 염증 유발
문제는 만성 염증이다. 미세먼지, 고혈당, 비만, 스트레스 등 다양한 원인으로 매일 조금씩 만들어진다. 만성 염증은 늘어도 겉으로 드러나는 뚜렷한 증상·통증은 없다. 쉬어도 피곤하고 기력이 없을 뿐이다. 화재 알람이 시도 때도 없이 울리면 안전에 둔감해지듯 조금씩 신진대사가 떨어지면서 건강관리에 취약해진다. 만성 염증으로 동일한 부위가 반복적으로 천천히 망가지면서 어느 순간 병적인 상태로 변한다. 파괴적인 만성 염증의 조용히 끊임없이 공격한다. 시작은 혈관이다. 염증 물질이 혈관을 타고 이동하면서 다양한 신체 기관을 공격해 조금씩 망가뜨린다. 혈관의 만성 염증으로 심장·뇌와 연결된 혈관이 좁아지거나 막히면서 동맥경화·심근경색·뇌졸중 발병 위험이 커진다.
뇌에도 치명적이다. 최근엔 치매의 유력한 용의자로 만성 염증에 주목한다. 체내 염증 수치가 높으면 기억을 담당하는 뇌세포가 위축돼 알츠하이머 치매 발병 위험이 커진다. 미 존스홉킨스대 연구팀은 평균 53세 성인 1500여 명의 혈액 속 염증 수치를 측정한 다음 24년 후 이들의 뇌 부피 변화 등을 분석했다. 그 결과 체내 염증 수치가 높은 그룹은 만성 염증이 없는 그룹에 비해 치매와 관련된 뇌 부위의 부피가 5% 작은 것으로 나타났다. 기억력 테스트 점수도 더 낮았다.
우울·무력감도 커진다. 아주대병원 정신건강의학과 홍창형 교수 연구팀이 우울증과 만성 염증의 연관성을 살펴봤다. 그 결과 우울증 그룹은 염증 물질인 인터루킨1알파 수치가 정상 그룹에 비해 약 3배 가량 높았다. 만성적 염증은 그 자체가 병인 경우도 있다. 아토피·건선·천식·크론병과 류머티즘 질환이 대표적이다. 고장 난 면역 시스템이 관절·피부·폐·장 등에 비정상적 염증 반응을 일으켜 다양한 염증성 질환을 유발한다.
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만성 염증, 혈관 타고 온몸 공격
별다른 이유 없이 피로가 심하다면 체내 염증 수치를 살펴보면 도움이 된다. 몸에 만성 염증이 얼마나 있는지 확인하려면 고감도 CRP 검사를 받는다. CRP는 염증이 있을 때 몸속에서 만들어지는 단백질이다. 체내 염증이 심할수록 혈중 CRP 수치가 높다. 일반적으로 혈중 CRP 수치가 1㎎/L 미만이면 만성 염증이 없다고 본다. 1~3㎎/L이면 고혈압·당뇨병 등의 만성질환 보유 시 해당 질환이 악화하거나 합병증 위험이 있을 것으로 판단한다. 3㎎/L 이상이면 만성 염증이 심각한 상태다. 만성 염증으로 혈중 CRP 수치가 높은 그룹은 낮은 그룹에 비해 급성 심근경색증이 발생할 위험도가 세 배가량 높다는 연구도 있다.
만성 염증을 줄이는 생활습관도 필요하다. 현재 만성 염증을 직접 제거하는 치료법은 없다. 먼저 출렁이는 뱃살을 뺀다. 복부에 집중된 내장 지방은 만성 염증 저장고다. 운동·식이요법 등으로 체중을 줄였더니 혈중 CRP 수치가 낮아졌다는 보고도 있다. 둘째로 철저한 구강 건강관리다. 꼼꼼히 양치질을 하고 매년 스케일링도 잊지않고 받는다. 만성 염증을 유발하는 입속 세균의 침투를 막기 위해서다. 입속 세균은 잇몸 안쪽 손상된 혈관을 타고 온몸으로 퍼진다.
셋째로 ‘초딩 입맛’을 바꾼다. 치킨·피자·소시지·탄산음료 등 가공식품은 열량·당·트랜스지방 함량이 높다. 먹을수록 만성 염증이 많이 만들어진다. 마지막으로 고혈압·당뇨병·비염 등 만성 염증을 유발하는 원인 질환을 치료한다. 지병이 악화하는 것을 차단해 만성 염증이 심해지는 것을 억제한다.
[3월 특집] 만병의 씨앗! 만성 염증 줄이는 특단의 대책 12가지
【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】
이제 만성 염증이 건강을 위협한다는 사실을 모르는 사람은 없다. 만성 염증이 왜 우리 건강에 위협적인지를 바로 보여주는 연구가 하나 있다. 서울대병원 건강증진센터에서 실시한 연구에 따르면 고감도CRP 수치가 1㎎/L 이하일 때보다 3㎎/L 이상일 때 모든 암 발생과 사망 위험이 각각 남성에서는 38%와 61%, 여성에서는 29%와 24% 정도 올라갔다. 여기서 말하는 고감도CRP 검사는 심혈관 질환의 위험도 평가 및 예후를 추정하는 중요한 지표로, 미세한 염증 반응까지 알 수 있는 검사이다.
이처럼 만성 염증은 암의 주요 발병 원인으로도 지목되고 있다. 염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 유방암, 간암, 대장암, 방광암, 전립선암, 위암, 난소암, 피부암 등이 발생할 가능성이 높다.
만성 염증이 암을 일으키는 기전은 이렇다. 만성 염증이 생기면 사이토카인과 같은 염증 반응 물질이 계속 분비되면서 세포를 변성하고, 또 그 세포 속 유전자에 변이를 일으키면서 암세포를 더 많이 만드는 것이다.
그런데 문제는 만성 염증이 심해도 증상이 잘 나타나지 않는다는 점이다. 손에 작은 상처 하나만 생겨도 우리는 금방 통증을 느끼고, 외상이 주는 신체 반응을 즉각적으로 감지하지만 만성 염증은 제법 심해질 때까지 그 사실을 체감하지 못할 때가 많다.
평소 만성 염증에 대해 관심을 갖고 적절히 대처해야 하는 이유도 이 때문이다. 만병의 씨앗이 되는 만성 염증을 내 몸속에서 줄일 수 있는 특단의 대책을 소개한다.
PART 01. 혹시 나도? 염증 지수 체크리스트
만성 염증이란 무엇일까? 우리 몸에서 생기는 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.
하나는 외부 충격으로 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflammation)이고, 다른 하나는 염증 반응이 장기간 지속되는 만성 염증(chronic inflammation)이다.
급성 염증이 우리 몸을 돕는다면 만성 염증은 우리 몸을 해친다. 말 그대로 만성 염증은 급성 염증과는 달리 발생하는 경과가 길다. 또 급성 염증에서 일어나는 일반적인 통증, 발적, 기능 저하, 부종, 열감 같은 공통 증상이 나타나지 않을 때도 많다.
‘착한 염증’인 급성 염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 반면 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 계속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 노화와 질병을 일으켜 우리를 서서히 죽이는 주범이기도 하므로 최대한 막아야 한다.
우리 몸은 손상 부위나 감염 부위가 작고 일시적일 때는 급성 염증으로 해결할 수 있지만, 염증 부위가 크고 만성적 감염 상태에 놓일 때는 염증 반응이 장기간 지속하면서 만성 염증 상태가 된다. 몸에 생긴 갖가지 기능 이상을 장기간 방치할 때 만성 염증이 찾아올 수 있는 것이다.
그리고 만성 염증은 많은 경우에서 고질적 염증성 질환까지 발생시킬 수 있다. 만성 염증은 또 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체 각 부위를 손상시킬 수 있다. 특히 세포 노화와 변형을 일으키고, 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란하기도 한다.
만성 염증은 비만, 당뇨병 같은 대사 질환부터 습진, 건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역 질환까지 유발할 수 있다.
만성 염증은 정신 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 만성 염증이 우울증이나 알츠하이머성 치매의 원인으로 지목되기 때문이다.
‘혹시 내 몸은 어떨까?’ 의심된다면 자신의 만성 염증 수준이 어떠한지 혈액 검사를 통해 금방 알 수 있지만 몇 가지 체크리스트를 통해서도 어느 정도 가늠할 수 있다.
다음 10가지 항목 중에서 자신에게 해당하는 것이 몇 개나 되는지 체크해보자.
□ 손톱이 잘 부서진다.
□ 피부가 건조하고 트러블이 잦다.
□ 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다.
□ 체중이 많이 나가는 비만이다.
□ 술, 담배를 즐기는 편이다.
□ 머릿결에 윤기가 없다.
□ 변비가 있다.
□ 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.
□ 집중력이 많이 떨어져 있다.
□ 인스턴트식품을 자주 먹는다.
*이상의 10가지 항목 중 4개 이상에 해당한다면 혹시 자신에게 만성 염증이 있는 것은 아닌지 의심해야 한다. 물론 정확한 사실 확인을 위해서는 가까운 병의원에서 혈액검사를 통해 염증 수치를 직접 체크해 보는 것이 좋다.
PART 02. 만성 염증 만드는 주범들
그렇다면 만성 염증은 왜 생기는 걸까? 만성 염증을 유발하는 원인은 무척 많고 다양하지만, 크게는 다섯 가지 요인을 지목할 수 있다.
첫째, 미세먼지 같은 대기 오염 물질이나 흡연 중 니코틴이 몸에 들어오는 경우, 또 식품첨가물이 많이 든 음식을 먹는 경우 만성 염증이 생길 수 있다.
둘째, 비만 혹은 과체중으로 내장지방이 체내에 쌓이거나 혈액 속에 혈당과 콜레스테롤이 증가했을 때도 만성 염증이 심해질 수 있다.
셋째, 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때도 만성 염증을 초래할 수 있다.
넷째, 평소 몸을 너무 안 쓰거나, 운동을 잘 하지 않는 경우, 또 식사를 너무 적게 했을 때, 물을 잘 마시지 않는 습관을 지속할 때도 노폐물 배출이 되지 않아서 만성 염증이 생길 수 있다.
다섯째, 평소 몸의 자세가 바르지 않고, 한쪽으로 기울어져 있거나 말려 있을 때, 또 한자리에 앉아서 일을 계속 반복할 때도 만성 염증이 생길 수 있다.
만성 염증과 관련이 깊거나 만성 염증이 유발하는 질병들을 표로 정리하면 다음과 같다.
PART 03. 만성 염증 줄이는 특단의 대책 12가지
만성 염증은 아무리 증상이 심해도 제대로 자각하지 못할 때가 많다. 만성 염증이 심해진 후에도 증상을 잘 체감하지 못하는 것이 만성 염증의 위험성을 가중시키는 이유일 것이다.
자신의 몸속에 만성 염증이 있는지조차 알지 못하다가 어느 순간 큰 병에 걸린 후에야 그 사실을 알게 되는 경우가 허다하다. 그렇다면 이미 내 몸에 생긴, 혹은 꽉 들어찬 만성 염증을 어떻게 하면 줄일 수 있을까? 그 방법을 소개한다.
1. 탄수화물을 인슐린 허용 범위로 줄이자
만성 염증은 탄수화물 과식과 밀접한 관련이 있다. 탄수화물을 과식하면 우리 몸에서는 갑자기 불어난 혈당을 처리하기 위해 다량의 인슐린 호르몬을 분비한다. 그런데 인슐린 호르몬이 혈당을 잡아서 간이나 근육, 지방세포에 저장하는 과정에서 많은 염증 물질이 만들어진다. 특히 인공적으로 만든 액상과당은 천연과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉기면 작용이 빠르게 일어나고, 이렇게 단백질이 당과 엉기면 최종당화산물을 만드는데, 이는 혈액 속에서 다량의 염증 물질을 만든다.
과식하고, 그래서 혈당이 넘치고, 인슐린이 과다 분비되는 과정이 반복되면 만성 염증이 그만큼 쉽게 발생한다. 그러니 가장 먼저 실천해야 할 일은 자신의 탄수화물 섭취를 적정량으로 줄이는 것이다.
사실 우리는 탄수화물을 필요 이상으로 먹을 때가 많다. 계속 뇌를 쓰고, 피로에 시달리는 현대인이라면 탄수화물이나 단 음식을 입에 달고 사는 경우가 많은데 이것이야말로 철저한 계산이 필요한 사안이다.
하루에 어느 정도의 탄수화물 섭취가 필요한지 꼼꼼하게 점검하고, 그 필요량에 알맞게 식단을 짜고, 간식도 섭취하는 것이다. 이것이 어렵다면 평소 자신이 먹는 탄수화물 음식, 단 음식을 딱 10퍼센트만 줄이면 만성 염증을 크게 줄일 수 있다.
2. 암을 일으키는 만성 염증형 감염을 줄이자
지속적인 감염은 만성 염증을 일으키고, 이는 암을 일으킨다. MIT 생명공학부 피터 디돈 박사는 2006년 <네이처 케미컬 바이올로지(Nature Chemical Biology)>에 발표한 논문을 통해 몸 어딘가에서 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 대량으로 분비되는 화학물질인 ‘사이토카인’이 정상세포들의 DNA 구조를 손상시켜 암을 유발한다는 사실을 밝혀낸 바 있다.
따라서 각종 감염을 줄이는 것이 만성 염증 예방에도 대단히 중요하다. 인유두종바이러스와 자궁경부암, 헬리코박터파이로리 세균과 위암, B 혹은 C형간염 바이러스와 간암 사이의 연관성이 다각도로 조명되고 있다. 이런 바이러스들이 조기에 제거되지 못하고 몸에 잠복할 경우 바이러스들이 계속 염증을 유발해 만성 염증 상태를 만들고 이는 암 발병을 높이는 것이다.
우리 몸은 하루에도 크고 작은 많은 세균과 바이러스에 노출된다. 최근 들어 큰 문제가 되고 있는 코로나 바이러스의 감염만이 문제가 되는 것이 아니다. 이런 감염병들은 손 씻기만 잘해도 크게 줄일 수 있다. 한 통계에서는 비누의 발명이 인류의 수명을 20년 이상 늘려주었다는 보고도 있다. 손 씻기만 잘해도 수인성 감염병의 약 50~70%를 예방할 수 있다.
따라서 될 수 있는 대로 손을 씻을 때는 비누를 사용해서 깨끗하게 씻는 습관을 들일 필요가 있다.
3. 동맥경화를 줄이자
동맥에 쌓인 콜레스테롤이 염증을 일으킨다는 사실도 발견되었다. 2005년 세계적인 의학저널 <뉴잉글랜드의학저널(NEJM)>에 실린 스웨덴 카롤린스카 의대 한슨 박사의 논문에 따르면 지방세포가 염증반응에 관여하는 단핵구 세포를 활성화시켜 혈관 내벽에 손상을 가져와 관상동맥질환이나 동맥경화증을 유발하는 것으로 나타났다.
즉 혈관을 깨끗하게 유지하는 것이 염증을 줄이는 데 대단히 중요한 예방 수칙인 것이다. 따라서 다양한 혈관 건강 습관들이 만성 염증도 동시에 예방해 주는 효과를 가지고 있다.
4. 늘어난 체중을 줄이자
늘어난 체중을 줄이고 비만을 치료하는 것도 만성 염증을 예방하는 중요한 원칙이다. 비만세포에서는 다량의 염증 물질이 분비되기 때문이다. 다시 말해 비만세포가 바로 염증 물질인 것이다. 그중에서도 배에 들어찬 내장지방이 특히 위험하다. 내장의 지방세포는 ‘아디포카인’이라는 염증 물질을 분비하고, 이는 신진대사를 방해해 지방이 더 쌓이게 만드는 염증-지방의 악순환을 일으킨다. 내장지방은 만성 염증뿐만 아니라 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 각종 질병을 일으키는 악의 축이라고 할 것이다.
따라서 자신의 적정 체중을 유지하고, 만약 적정 체중을 초과하고 있다면 반드시 다이어트를 해 체중을 정상으로 줄이는 노력이 필요하다.
5. 술을 줄이고, 담배를 끊자
다른 건강 습관을 아무리 지키고 잘 실천한다고 해도 과음을 하고, 흡연을 계속한다면 아무 소용이 없다. 새해를 맞아 이번에는 꼭 금연, 금주, 절주를 실천해보기 바란다.
6. 자연식을 늘리고 인스턴트식품과 식품첨가물을 줄이자
인스턴트식품에 든 각종 화학물질이 염증을 유발한다는 사실도 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 따라서 인스턴트식품이나 각종 식품첨가물이 든 음식을 섭취하는 것을 최대한 줄이는 노력 역시 만성 염증을 줄이는 건강 습관, 건강 원칙이다.
7. 미세먼지와의 접촉을 줄이자
최근 문제가 되는 미세먼지 같은 각종 대기 오염 물질이 만성 염증을 유발한다는 사실도 잊어서는 안 된다. 코로나 19를 막는 것도 중요하겠지만 각종 대기 오염 물질, 미세먼지를 막기 위해서라도 마스크 사용을 생활화하고, 마스크 착용 수칙을 잘 따르는 습관이 필요하다.
8. 스트레스를 줄이자
스트레스 역시 만성 염증의 주요 원인이다. 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때도 만성 염증을 일으킨다. 스트레스를 자주 느끼면 우리 뇌나 마음은 스트레스에 더 취약해진다. 그다음에는 아주 작은 스트레스도 심하게 느끼고 힘들어할 수 있다.
그러니 평소 스트레스가 심해지지 않도록 다양한 노력을 펼쳐서 스트레스를 줄이는 노력이 필요하다. 자기만의 스트레스 관리 비법을 마련하는 것은 만성 염증을 예방하는 건강 습관이기도 하다.
9. 한 자세로 있는 시간을 최소화하자
같은 자세로 한자리에 오래 앉아 있는 것은 건강에 대단히 해롭다. 한 자세로 오래 있기 역시 만성 염증을 유발하는 주범이다. 같은 자세로 앉아 있는 습관을 바꾸는 것이 중요하다. 정 습관을 들이기 힘들다면 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 해서 될 수 있는 대로 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 노력하자.
자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비하거나 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 만성 염증이 몸 여기저기서 생기는 일을 크게 줄일 수 있다.
한 자세로 있는 시간을 최소화하는 것과 함께 꾸준한 운동 역시 만성 염증 예방 효과가 무척 크다. 하루에 1시간 정도 빠른 걸음으로 유산소 운동을 하면 근육에서 염증 조절물질인 인터루킨-6와 카테콜라민을 분비시켜 염증세포가 활성화되고, 그로 인해 사이토카인이 만들어지는 것을 억제할 수 있다.
실제로 외국의 한 연구에서는 러닝머신 위에서 하루 20분만 운동을 해도 약 5% 정도의 염증 유발물질이 줄어드는 것으로 나타났다. 또 여러 연구에서 나쁜 자세, 바르지 않은 자세를 계속 유지하는 경우에도 만성 염증 분비가 증가한다는 사실이 밝혀졌다.
자신의 자세에 혹시 문제가 없는지 계속 살피고, 문제가 있다면 바른 자세로 교정하기 위해 노력해야 할 것이다.
10. 만성 탈수를 막자
탈수는 만성 염증의 주범이다. 따라서 물 마시기도 중요한 만성 염증 예방법이다. 우리는 흔히 갈증과 식욕을 혼동하기 쉽다. 뇌에서는 물을 달라고 요구하며 갈증을 느끼는 것인데, 이를 다른 쪽에서 식욕으로 착각해 음식을 먹기가 쉬운 것이다. 갈증 신호를 잘 인지하고 그때마다 물을 꼭 마셔주면 식욕을 크게 줄여서 비만을 예방하는 효과까지도 얻을 수 있다.
하루에 2L 이상 충분히 물을 마시면 몸속의 노폐물을 제거해서 염증 물질이 생기는 것을 미리 막을 수 있다. 갈증을 느낄 때마다, 또 그렇지 않더라도 일정한 시간 간격을 두고서 꾸준히 물을 한 컵 마시는 습관을 실천하기 바란다.
11. 장내 유익균을 늘리고 장내 유해균을 줄이자
장내 유해균은 장누수와 소장세균 과다증식증을 일으켜 우리 몸의 면역 기지인 장 건강을 해치는 주범이다. 장내세균의 균형을 회복하는 것이야말로 중요한 만성 염증 예방법이 되는 것이다.
어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 장내세균의 균형은 크게 달라질 수 있다. 장에 좋은 음식을 먹으면 당연히 장내세균의 균형을 도울 수 있다. 장내세균의 균형이 깨지면 각종 유해균이 염증 반응을 일으키고, 그 때문에 심지어 각종 장 관련 질환, 자가면역질환까지도 일으킬 수 있다.
학술지 <거트(Gut)>에 실린 연구에 따르면, 특정 장내 미생물군은 소화시스템과 면역체계의 전반적 균형 유지에 도움을 주는 반면, 장내세균의 불균형이 초래되는 경우에는 심장 질환, 염증성 장 질환, 류머티스 관절염과 같은 다양한 면역 매개 질환을 일으키는 것으로 밝혀졌다.
연구진은 참가자 1425명의 식단, 장내세균 개체 수, 앓고 있는 염증 질환 등의 요인을 분석했다. 참가자 중 331명은 염증성 대장질환 환자였으며, 223명은 과민성 대장증후군을 앓고 있었고, 나머지 871명은 위장관 관련 질환을 갖고 있지 않았다.
이들의 장내세균을 분석한 결과 특정 식이를 하는 그룹에서 특정 박테리아 군집이 더 증가하는 것을 확인할 수 있었다. 연구진은 가공식품과 동물성 식품의 섭취가 염증을 촉진한다고 알려진 ‘후벽균류’와 ‘루미노코쿠스’의 증가로 이어진다는 사실도 발견했다. 특히 충분히 식이섬유를 섭취하지 않는 경우 이런 문제가 더욱 심해지는 경향이 나타났다.
커피의 경우 염증성 장 증후군의 원인이 될 수 있는 세균의 일종인 ‘오실리박터’와의 연관성이 나타났다. 커피가 잘 맞지 않는다고 하는 사람들이 많다. 그런 사람들은 이런 장내세균 불균형 때문에 배앓이나 설사, 변비가 나타나는 것은 아닌지 확인해 보아야 한다.
또 적포도주를 제외한 주류나 설탕을 섭취해도 염증의 발생과 관련된 세균 무리가 증가했다.
반면 생선, 견과류와 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 각종 콩류는 섭취 시 염증 친화적인 균종들을 억제하는 작용을 하는 것으로 나타났다. 연구진은 또 참가자들이 식물성 식품과 생선, 적포도주를 섭취했을 때 단사슬 지방산을 생성하는 세균들을 증식시켜서 장관 내피세포들에 대한 보호 효과가 나타나는 것을 확인하기도 했다.
연구진은 콩류, 채소, 과일, 견과류 등이 풍부하고 저지방 발효 유제품과 생선이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋은 반면에, 가공된 고지방육과 독한 술, 청량음료의 섭취를 지양하는 것이 장내세균의 불균형으로 인한 염증 증가를 줄이는 방법이라고 조언했다.
따라서 장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것이 바람직하다.
12. 늦게까지 깨어있지 말자
잠을 잘 자는 것도 만성 염증과 밀접한 관련이 있다. 장기간 잠을 제대로 자지 못하는 수면박탈을 겪는 경우 만성 염증이 유발될 수 있다.
수면의 질이 낮은 사람은 각종 바이러스에 감염될 확률이 높으므로 그에 따라 체내 염증 물질도 함께 증가할 수 있다. 특히 코골이나 수면무호흡과 같은 수면장애를 일으키는 원인이 있는 경우 만성 염증 위험도 크게 높아진다.
따라서 자신의 수면 상태를 전반적으로 점검하고, 문제점이 있다면 하나씩 제거해서 숙면할 수 있도록 돕는 것이 만성 염증 예방에도 큰 도움이 될 수 있다.
박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
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