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벤치 프레스 – 나무위키
거대한 가슴 근육 발달에는 벤치 프레스만한 운동이 없으며 가슴뿐만 … 않고,[5][6]그 대신 한동안은 머신 체스트프레스를 이용해 기초근력과 근육 …
Source: namu.wiki
Date Published: 3/18/2022
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3대운동 대체할만한 운동 있을까요? – 뽐뿌:건강/헬스
스쿼프레스, 스쿼트, 데드리프트 하려는데. 항상 갈때마다 죽치고 운동하는 사람이 있어서 30분~1시간씩 기다려야 합니다. 헬스장에. 벤치프레스 기구 …
Source: m.ppomppu.co.kr
Date Published: 8/23/2021
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프리웨이팅 가슴운동 벤치프레스만 있을까 … – DDMVs – Tistory
아무래도 의자에 오래 앉아있는 시간이 긴 현대인은 하체의 유연성이 상체보다 좀 더 부족하기 때문에 하체운동을 상대적으로 꺼려지게 되고, 대신에 상체 …
Source: ddmv.tistory.com
Date Published: 9/1/2021
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#72. 절대 하면 안 되는 ‘최악’의 운동 – 브런치
대체 운동은 그냥 자유 중량 운동을 하는 것이다. 그냥 벤치프레스를 하고, 그냥 스쿼트를 하고, 그냥 솔더 프레스를 하는 것이 훨씬 큰 운동 효과가 …
Source: brunch.co.kr
Date Published: 3/13/2022
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벤치프레스에 집착하는 게이들을 위한 조언 .txt | 헬스 | 일베저장소
운동이며 가슴 발달의 충분한 도움이 된다. 그러나 자신의 벤치프레스 목적이 근육 발달이라면 인클라인과 덤벨프레스로 대체해도 충분하다고. 생각한다.
Source: www.ilbe.com
Date Published: 8/6/2021
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벤치프레스 대체운동 뭐가있나요? – 에펨코리아 모바일
대체할 운동 뭐가있을까요? … 그리고 벤치할 때 바벨은 손바닥 중앙이 아니라 손목에 최대한 가깝게 손바닥 아래쪽 두툼한 부분에 올리셔야 함.
Source: www.fmkorea.com
Date Published: 8/22/2022
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벤치 프레스 타파! 가장 완벽한 등운동 – Naver Post
플랫 벤치 프레스는 기능성이 떨어지나, 대신 고중량을 활용해 흉근을 단련할 수 있다는 장점을 가진 가슴운동이다. 더불어 전면 근육의 협응심을 길러 …
Source: post.naver.com
Date Published: 9/26/2021
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벤치프레스 할 때 그립 좁게 잡아도 되나요? [운동 How] – 헬스조선
벤치에 누워 바벨을 들어 올리는 벤치프레스(bench press)는 대표적인 가슴 근육 운동이다. 아직 숙련자가 …
Source: m.health.chosun.com
Date Published: 7/10/2021
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주제에 대한 기사 평가 벤치프레스 대체 운동
- Author: 키다리형
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- Date Published: 2019. 12. 25.
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프리웨이팅 가슴운동 벤치프레스만 있을까? 벤치프레스 대체운동 덤벨 벤치 프레스
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헬스를 하시는 많은 분들은 하체운동보다는 상체운동을 더 좋아하십니다.
아무래도 의자에 오래 앉아있는 시간이 긴 현대인은 하체의 유연성이 상체보다 좀 더 부족하기 때문에 하체운동을 상대적으로 꺼려지게 되고, 대신에 상체운동에 더욱 열을 내게 됩니다.
그렇게 상체운동에 집중하기 시작한다면 응당 가슴운동에 집중하게 됩니다.
물론 팔뚝 전반부에 집중하시는 분들도 많지만 대다수분들이 가슴운동에 집중하시는 것을 제가 보았고, 또한 여러분도 볼 수 있다는 사실!
그렇다면 대표적인 가슴운동으로는 무엇이 있을까….라고 생각하셔 봤자 답은 하나밖에 없을 것입니다.
바로 벤치프레스! 물론 프리 웨이팅으로만 운동을 한다는 가정하에서 내린 결론입니다. 머신을 포함한다면 체스트 프레스 머신을 사용하시는 분들이 더 많을 수도 있지요. 뭐 그래도 벤치프레스와 거의 비슷한 수준일 겁니다.
하지만 벤치프레스를 할 수 있는 자리는 체육관에 그리 많지 않을 겁니다. 대다수가 같은 날 동일한 운동 부위를 운동하기 때문에 특별히 가슴운동의 대명사인 벤치프레스 자리는 눈치게임을 할 수밖에 없는 비극적인 상황에 더러 맞딱들이게 됩니다. 이럴 때 벤치프레스 말고 프리 웨이팅으로 할 수 있는 가슴운동은 무엇이 있을까요?
덤벨 벤치 프레스
헬스장에가면 벤치프레스를 하시는 분들은 많이 봤어도 덤벨 프레스를 하시는 분들은 그렇게 많이 볼 수 없습니다.
그렇지만 많이들 간과하는 사실은 벤치프레스보다 되려 덤벨 프레스가 가슴 근육 자극이 더 잘될 수도 있다는 것입니다.
물론 중량을 더 많이 칠 수 있는 운동은 바벨 벤치프레스이지만 되려 덤벨 벤치 프레스는 가동범위가 더 크다는 장점이 있기에 적은 무게로도 바벨 벤치프레스와 마찬가지 아니 되려 더 자극을 느낄 수 있다는 것입니다. 물론 늘어난 가동범위로 인해서 부상의 위험도는 조금 더 높을 수도 있지만 말이죠.
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자세 잡기
덤벨 벤치 프레스는 기존의 바벨 벤치 프레스와 다른 자세를 취하지는 않습니다.
다만 벤치 프레스를 할때보다 10도 정도 조금 더 안쪽으로 모아서 살짝 삼각형 모양으로 해주시는 것을 추천드립니다. 평소에 바벨 벤치프레스를 하실 때 삼각근에 무리가 가시는 분이시라면 이렇게 조금만 안쪽으로 모아만 주어도 삼각근에 가던 무리가 사라질 수 있는 놀라운 변화를 느끼실 수 있을 겁니다. (물론 바벨 벤치프레스를 할 때와 마찬가지로 견갑을 모아주는 것이 전제가 됩니다.)
마찬가지로 운동하실때 내려가실 때에는 천천히 올릴 때에는 조금 빠른 속도로 팔의 펴짐 정도는 완전히 피는 것이 아닌 90% 정도만 펴주시면 됩니다. 팔을 완전히 피게 되면 애써 견갑을 모았던 것이 풀리며 가슴에 집중해서 운동하는 것보다는 어깨에 더 힘이 들어가게 되기 때문입니다. 또한 올리는 자세에서는 쭉 늘리며 내렸던 가슴 바깥쪽 근육을 안쪽으로 모으면서 올린다고 생각하시면서 올리시면 가슴에 더 많은 자극을 느끼실 수 있을 겁니다.
무게가 금방금방 느는 헬린이에게도 덤벨 벤치 프레스는 아주 좋은 운동일수 있습니다. 벤치 프레스 자리가 좀처럼 나지 않을 것 같다면 과감히 덤벨 벤치 프레스를 시도하는 오늘이 되는 건 어떨까요?
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#72. 절대 하면 안 되는 ‘최악’의 운동
[극사실 실천법] 운동법은 많다! 고집할 필요 없다!사람으로서 경험할 수 있는 가장 큰 파괴적 손실이 바로 ‘배신’이다. 배신을 당하는 사람의 입장에서는 가장 악질적이다. 가까웠던 사이일수록 대미지의 강도는 높아진다.
특히 상대가 가장 안 좋은 상황에 있을 때 하는 배신은 최악 중의 최악이다. 그저 존재해 주는 것만으로 큰 힘이 되는 시점에 ‘나도 힘들다’라며 등을 돌리는 것은 인간으로서 할 수 있는 최저 중의 최저의 행동이다.
계약이면 다되는 비즈니스의 세계에도 상도라는 게 있다. 자기 결과가 제일 중요한 프로선수에게도 동업자 정신이라는 게 있다. 제 생명이 우선 시 되는 전장에도 전우애라는 것이 있다. 자기의 이익을 희생하면서 지켜야 하는, 지키고 싶은 인간 사이의 신뢰가 있는 것이다.
힘든 삶 속의, 나약한 인간이지만 모두 그 신뢰를 지키기 위해 노력하고 산다. 방법을 찾으며 산다. 그게 보통 사람들이 삶을 대하는 태도다.
인간은 자기 이익을 우선 시 하며 생존하고 진화했다. 그럼에도 불구하고 자기의 이익을 앞세우지 않는 예외적인 경우를 인정하고 존중했다. 그 신뢰를 깨뜨리면 어느 누구도 함께 해주지 않았다. 궁극적으로 그 신뢰가 모두의 지속적인 이익을 보장한다는 것을 알기 때문이다.
우리 삶에는 등락이 있다. 끝없는 우상향도 없고, 끝없는 바닥도 없다. 그럼에도 간사한 인간은 바닥으로 향하는 것 같으면 가차 없이 배신을 한다. 그리고 자기합리화와 자기기만으로 스스로를 정당화 한다. 신뢰는 모두가 함께, 힘들게 지켜야 하는 것이지만 혼자만 발을 뺀다.
아이러니하게도 배신 의 감정 은 신뢰가 있기 때문에 존재한다. 상대를 신뢰하지 않으면 배신이라는 감정은 존재하지 않는다. 배신은 믿을 수 있는 능력 을 손실 시키 는 것이다. 그래서 인간의 내면을 망가뜨린다.
이런 잔인한 행위를 왜 하는 것일까? 사람들이 배신을 하는 이유는 바로 ‘욕심’ 때문이다. 과도한 야망이나 열정, 탐욕은 믿음, 신뢰, 성실, 정직과 같은 가치를 이긴다. 또 다른 욕심은 더 큰 이익을 얻기 위해 배신을 하는 것이다. 그리고 마지막으로 자신의 존재를 증명하기 위해 배신을 하기도 한다.
심리학적 이유도 있다. 배신은 자기관리에 대한 삐뚤어진 시도다. 보통 다른 사람을 배신하는 것은 자기 자신을 처음 배신한 후에 발생한다. 솔직하게 자신의 문제에 직면 할 만큼 자신을 사랑하지 못할 때다.
그 문제는 결국 배신을 피하고자 하는 감정과 동기를 가린다. 그리고 스스로에게 비합리적이고 무의식적인 행동을 하게 한다. 그리고 배신당한 사람이 아무런 권력도 가지지 못하도록 통제한다. 그러면서 배신이 강력한 행동이라고 상상한다. 물론 무의식적이기 때문이 이렇게 느끼지 못한다.
배신을 하게 되면 배신을 당하는 사람은 완전히 망가진다. 사람을 신뢰하는 능력에 스스로 의문을 갖게 된다. 그리고 자신의 판단에 의문을 갖게 된다. 매우 끔찍한 일이 아닐 수 없다. 그리고 결국에는 스스로의 자신감을 파괴한다.
우리가 사랑하고, 친밀하고, 가깝고, 신뢰했던 사람을 배반하는 것은 결국 자기 배신이다. 인간은 홀로 살지 못한다. 모두 연결되어 있다. 사랑하고, 친밀하고, 가깝고, 신뢰했던 사람을 아프게 하는 것은 스스로를 마음 아프게 할 뿐이다.
우리가 잘 아는 운동 중에도 ‘배신자’가 있다. 우리의 몸을 건강하게 해줄 것이라고 믿어 의심하지 않았던 운동들이다. 하지만 오히려 우리 몸에게는 최악인 운동들이 있다.
의외로 많은 분들이 매일같이, 수시로 하는 운동들이라 배신감이 더욱 클 수도 있을 것이다. 이제부터라도 안 하면 되니까 너무 스스로를 책망하진 말자. 안 그래도 힘든 인생이다. 우리가 음식 앞에서 하는 것처럼 스스로에게 관대해져 보자!
최악인 이유는 첫 번째 몸에 좋을 것이라는 신뢰를 깨뜨렸기 때문이다. 두 번째 부상 위험이 크기 때문이다. 세 번째는 대체 가능한 더 효율적인 운동이 존재하기 때문이다.
최악의 운동 1 – 윗몸일으키기
공식적인 체력평가에서도 자세가 바뀐 ‘윗몸일으키기’다. 윗몸일으키기를 하게 되면 식스팩과 경추와 척추의 건강을 맞바꾸게 되는 것이다. 특히 40대 전후의 ‘운알못’들이 이 자세를 반복하게 되면 연말정산 시 의료비 환급을 많이 받게 되는 혜택을 누릴 수 있다.
경추와 척추에 무리가 많이 가는 자세다. 목을 앞으로 당겨 어깨를 둥글게 하고 척추를 굽히게 되면 허리에 스트레스가 많이 간다. 반복하면 만성적으로 자세도, 디스크도 안 좋아진다.
대체 자세는 많다. 아래 링크를 참고하자.
최악의 운동 2 – 스미스 머신
헬스장 가면 다 있고, 많이 이용들 하시는 머신이다. 고정된 채 상하로 움직이는 바벨로 운동을 하는 것이다. 보통은 ‘안전하다’라는 인식을 갖고 있는 머신이다. 스미스 머신으로 벤치프레스, 스쿼트, 솔더프레스까지 많은 운동들 을 한다.
하지만 안전하다는 이미지와는 달리 부상의 위험이 높다. 왜냐하면 우리가 실제로 움직이는 형태가 아닌 고정된 채 이동을 하기 때문에 부자연스러운 움직임을 하게 된다. 즉, 3차원적 움직임을 2차원적으로 만들어 버리는 것이다. 따라서 관절에 무리가 오고, 균형력이나 조정력의 부가적인 혜택이 없다.
대체 운동은 그냥 자유 중량 운동을 하는 것이다. 그냥 벤치프레스를 하고, 그냥 스쿼트를 하고, 그냥 솔더 프레스를 하는 것이 훨씬 큰 운동 효과가 있다.
최악의 운동 3 – 시티드 힙 어브덕터, 힙 어브덕션
이 기구운동 은 여성들이 많이 한다. 아름다운 허벅지를 만들어줄 것 같은 이 기구는 두 가지 문제가 있다. 첫 번째는 기대하는 운동 효과가 없다는 것이고, 두 번째는 부상의 위험이 있다는 것이다.
허벅지가 날씬해질 줄 알았는데 실제로는 작은 엉덩이 근육이 사용된다. 이 근육이 스트레스를 받으면 ‘좌골 신경통’이 생긴다. 즉, 허리와 엉덩이에 통증이 생기게 된다.
다리를 아름답게 만드는 대체 운동은 많다.
최악의 운동 4 – 트라이셉 킥백, 덤벨 킥백, 킥백
헬스장에서 여성분들이 가장 많이 하는 운동 중에 하나다. 이른바 ‘팔뚝살 정리 운동’이다. 이 운동이 최악의 운동인 이유는 효율적이지 않다는 것이다.
정확한 동작을 하기 쉽지 않고, 어깨와 팔꿈치 관절에 무리가 가며, 시간도 많이 소요된다. 사람마다 어깨 가동범위가 다 르기 때문에 무리가 간다. 무게를 늘리기도 어렵다.
대체 운동으로는 손의 간격을 좁게 한 푸시업이나 벤치 프레스가 있다. 힘이 부족한 경우에는 무릎을 꿇고 푸시업을 해도 된다.
최악의 운동 5 – 비하인드 더 넥 렛 풀 다운
이 동작은 남자분들이 많이 한다. 이 운동은 수직 당기기 운동이다. 그래서 원래는 턱 밑으로 당기는데 새로운 자극을 주기 위해서 목 뒤로 당기는 것이다.
이렇게 했을 때의 문제는 머리와 목을 앞으로 밀고 척추 정렬을 끊어야 하므로 근육의 긴장, 당김, 찢어짐, 또는 심지어 더 심한 척추 디스크 탈출증을 초래할 수 있다. 그리고 어깨의 회전근 손상을 입을 수도 있다.
대체 운동은 원래의 렛 풀다운 운동을 하는 것이다. 아니면 턱걸이도 좋다.
최악의 운동 6 – 백 하이퍼 익스텐션
아름다운 허리 골을 갖기 위해서 많이들 하는 운동이다. 덤벨이나 중량 디스크를 안고 하는 경우도 있다. 하지만 이 운동은 허리를 너무 뒤로 제칠 경우 엉덩이 위에 골을 만들기 전에 요통을 먼저 만들 가능성이 높다.
척추가 중립적인 자세를 많이 벗어나는 것은 위험하다. 슈퍼맨 동작도 과하게 젖히면 척추에 좋지 않다. 운동을 할 때 인내가 필요하긴 하지만 통증과 고통을 인내하면 오히려 몸이 상한다. 목표한 근육을 자극했을 때 오는 느낌과 관절, 인대, 건, 신경이 아플 때 오는 느낌을 구분할 수 있어야 한다.
대체 운동으로는 ‘Hyper’ 하지 않는 것이다. 허리를 과하게 뒤로 젖히지 않고, 중립을 유지할 수 있게 하면 된다. 아니면 데드리프트를 하면 된다!
최악의 운동 – 레그 익스텐션
이 운동 역시 많은 분들이 한다. 하지만 이 운동은 무릎을 강화 시켜줄 것이라는 예상과 달리 무릎 부상의 위험이 있다. 대퇴사두근과 햄스트링의 불균형으로 무릎에 문제가 생길 수 있다. 전방 십자 인대 (ACL)에 일정한 장력을 가하므로 인대 부상이 있는 사람은 이 운동을 피해야 한다. 또한 외측 슬개골 편위의 위험을 증가시키며, 이는 슬개골이 부자연스럽게 오른쪽 또는 왼쪽으로 미끄러질 수 있음을 의미한다. 대퇴사두근은 다른 근육과 격리하여 따로 운동할 수 없다. 고중량, 고부하 고립 운동은 운알못이나 40+에게 위험하니 조심하기 바란다.
대체 운동으로 스쿼트, 런지, 스플릿 스쿼트 등 많다. 전신 운동으로 대체해보자.
이 이외에도 많은 운동들이 의외의 비효율과 부상 위험을 가지고 있다. 다 외우려고 할 필요는 없다. 핵심을 알면 스스로 판단할 수 있다.
일단 효율적인 운동은 뭘까? 그렇다! 자연스러운 것이다. 우리가 자연스럽게 몸을 움직 일 수 있어야 한다. 그래서 고정된 기구들은 초기에 어떤 동작이 어떤 근육을 움직이는지를 배울 때 사용하면 좋다.
어느 정도 이해가 됐다면 바벨이나 덤벨로 옮기는 것이 좋다. 그게 운동 효과도 크고 훨씬 효율적이다. 기구에 갇혀서 정해진 루트를 따라 움직이는 것은 부자연스럽다. 최대한 빨리 벗어나도록 하자. 우리는 보디빌더가 아니지 않은가?
우리의 목, 허리, 어깨, 관절 등의 가동범위를 무리하게 넘는 동작이 포함된 운동은 피하자. 몸의 균형을 흐트러 뜨리는 동작이 포함된 운동도 좋지 않은 것이다.
우리 몸의 기준은 아주 자연스러운 중립 상태이다. 그 상태를 크게 벗어나지 않도록 하는 게 중요하다. 그러니 비틀고, 꺾고 하는 동작은 이상한 것이다. 평소에 그런 동작을 한 상태에서 힘을 쓸 일이 있는지 생각해 보면 쉽게 판단할 수 있다.
거기에다가 정확한 자극과 시간적인 효율성까지 갖추고 있으면 좋다. 오랜 시간 해도 자극이 안 되는 동작은 문제가 있는 것이다.
운동을 하겠다는 의지로 만들어 낸 신뢰가 깨졌는가? 하지만 괜찮다. 배신자가 있는건 아니니까. 이제 다시 새로운 신뢰를 구축하면 되는 것이다.
운동도 관심이 필요하다. 이게 맞는지? 더 좋은 방법은 없는지? 더 효율적으로는 못하는지? 계속해서 생각하고 공부하는 게 필요하다.
바르게 알면 힘든 운동이지만 조금은 쉬워진다. 아는 게 힘이고 그게 신뢰다. 운동은 그렇다. []
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벤치프레스 할 때 그립 좁게 잡아도 되나요? [운동 How]
벤치프레스 할 때 그립 좁게 잡아도 되나요? [운동 How] 이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수) 가 –
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▲ 숙련자라면 벤치프레스를 할 때 팔 너비를 넓히고 좁혀 가슴 근육에 다양한 자극을 줄 수 있다./사진=게티이미지 뱅크
벤치에 누워 바벨을 들어 올리는 벤치프레스(bench press)는 대표적인 가슴 근육 운동이다. 아직 숙련자가 아니라면 어깨너비보다 조금 더 넓게 팔을 벌려 진행하는 기본 벤치프레스를 하는 게 안전하다. 숙련자라면 팔 너비를 넓히거나 좁혀 운동하면, 가슴 근육을 더 다양한 각도에서 자극할 수 있다.
◇그립 넓게 잡을수록 바깥쪽 가슴 자극
▲ 대흉근./사진=게티이미지 뱅크
벤치 프레스는 대흉근(가슴의 앞쪽과 위쪽을 광범위하게 덮는 큰 부채꼴 모양의 근육)과 소흉근(갈비뼈와 날개뼈를 이어주는 근육)을 단련할 수 있는 운동이다. 바벨을 위아래로 움직이면서 위쪽 팔뚝 근육인 상완삼두근, 전면삼각근 오훼완근도 함께 사용된다. 팔 너비를 넓히면(와이드 그립 벤치프레스) 바깥쪽 가슴 근육을, 팔 너비를 좁히면(내로우 그립 벤치프레스) 안쪽 가슴 근육을 키울 수 있다. 팔을 안쪽으로 좁혀 잡을수록 상완삼두근에 강한 자극이 간다. 한편, 와이드 그립 벤치프레스는 부상 위험이 크기 때문에 기본자세를 했을 때 어느 정도 무게를 조절할 수 있고, 가슴 근육 크기가 더 이상 잘 자라지 않을 때 시도하는 것이 좋다.
◇벤치 프레스 운동 방법
▲ 벤치 프레스 운동 방법./사진=단국대학교 스포츠과학연구소
1. 벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 등받이에 붙이고, 허리는 10cm가량 아치형을 만들어준다.
2. 어깨너비보다 ▲조금 더 넓게(기본)나 ▲훨씬 넓게(와이드)나 ▲좁게(내로우) 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 한다.
3. 바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 조정한 뒤, 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한다.
4. 가슴과 바가 자석처럼 서로 만난다는 느낌으로 가슴 위쪽 5~10cm까지 저항을 느끼며 바벨을 천천히 당긴다.
5. 겨드랑이에 힘을 준다고 생각하며 바벨을 밀어 올린다.
벤치프레스는 무게를 점점 올릴수록 손목과 어깨 근육에 부상을 입을 수 있다. 무게를 버티기 위해 손목이 꺾이게 되고, 어깨에 무리가 가기 때문이다. 벤치프레스를 할 땐 빠른 속도로 올리고 내리는 것보다는 일정한 속도와 간격으로 유지하는 것이 좋다. 특히 가슴 운동을 처음 하는 초급자라면 무리하지 말고, 저중량이나 스미스머신 등 기구를 이용해 벤치프레스 자세를 익혀야 한다. 고중량을 할 땐 꼭 보조자와 함께하거나, 세이프 바를 이용해 진행해야 안전하다.
키워드에 대한 정보 벤치프레스 대체 운동
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