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1컵당 4g 섬유질을 함유한 귀리죽(오트밀)은 좋은 섬유질 공급원. 호두를 첨가하면 단백질과 섬유질을 추가하면서 고소한 맛을 즐길 수 있다. 아침에 스크램블에그를 먹는 것은 하루를 든든하게 시작하는 방법이다.
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주제에 대한 기사 평가 다이어트 에 좋은 죽
- Author: 호갱구조대
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- Date Published: 2021. 10. 30.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=xdhFHn2uTUY
다이어트에 좋은 음식 조합 14
하나씩 따로 먹는 것보다 둘을 함께 먹을 때 다이어트에 더 효과적인 음식들이 있다. 서로 다른 영양소가 힘을 합쳐 상승효과를 낼 수 있기 때문이다.
각 음식에 어울리는 짝궁을 알아두면 허기를 해소하고, 만복감을 유지하고, 지방이나 칼로리 소모를 돕는데 유용하다. 단독으로 먹어도 좋지만 한 팀으로 섭취하면 더욱 좋은 음식들, 미국 의학건강 미디어 ‘웹엠디 닷컴’에서 다이어트에 좋은 음식콤비를 소개했다
1. 아보카도와 녹색잎 채소
시금치나 케일 샐러드는 칼로리가 낮고 영양가는 풍부하다. 여기에 아보카도를 추가하면 금상첨화. 아보카도는 배고픔을 덜어주는 좋은 지방을 가지고 있고, 채소가 가진 질병 퇴치 항산화제를 더 많이 흡수하도록 도와준다.
2. 치킨과 카이엔페퍼
닭가슴살은 체중 감량에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 닭고기에 카이엔페퍼 가루를 발라서 재우거나, 카이엔페퍼 소스를 곁들여 먹으면 칼로리 소모를 늘리고 배고픔을 덜 느낄 수 있다.
3. 귀리죽과 호두
식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하는 것으로 체중 감소에 도움이 된다. 소화에 시간이 걸리고 위를 많이 차지하기 때문이다. 1컵당 4g 섬유질을 함유한 귀리죽(오트밀)은 좋은 섬유질 공급원. 호두를 첨가하면 단백질과 섬유질을 추가하면서 고소한 맛을 즐길 수 있다.
4. 계란, 검은콩, 고추
아침에 스크램블에그를 먹는 것은 하루를 든든하게 시작하는 방법이다. 미국영양학회지 연구에 의하면, 아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 베이글을 먹은 사람들에 비해 1.5일 동안 더 적은 양을 섭취했다. 달걀에 검은콩과 고추를 곁들이면 섬유질 섭취가 늘어난다.
5. 콩과 채소 수프
점심이나 저녁 식사에는 채소 수프를 먹는 것도 좋다. 한 연구에 의하면 수프로 식사를 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 식사 중 칼로리를 20% 적게 섭취한다. 병아리콩, 검은콩 등을 추가하면 단백질과 섬유질의 섭취를 늘려 배부른 느낌이 오래 갈 수 있다.
6. 스테이크와 브로콜리
쇠고기에는 단백질과 철분이 풍부하게 들어 있다. 이들 영양소는 몸에서 적혈구를 형성하는데 사용된다. 장기에 산소를 공급하는 적혈구가 부족하면 에너지가 금세 소진될 수 있다. 브로콜리는 스테이크와 완벽한 짝을 이룬다. 비타민 C는 인체의 철분 섭취에 도움을 준다. 브로콜리 반 컵에는 하루에 필요한 비타민 C의 65%가 들어 있다.
7. 녹차와 레몬
녹차에는 카테킨이라는 항산화제가 들어있어 칼로리와 지방을 연소하는데 효과적이다. 매일 녹차를 4잔씩 마시면 체중과 혈압이 떨어진다는 연구 결과도 있다. 녹차에 레몬즙을 첨가하면 영양소 흡수를 도울 수 있다.
8. 연어와 고구마
생선은 ‘뇌를 위한 음식’으로 불리지만 다이어트에도 좋다. 오메가-3 지방은 체지방감소에 효과적이다. 특히 연어는 훌륭한 오메가 3 공급원으로 꼽힌다. 연어와 군고구마를 함께 먹으면 섬유질이 풍부하고 칼로리는 적은 식사가 될 수 있다.
9. 요거트와 라스베리
지방 연소율을 높이는 데 도움이 되는 간식이다. 다이어트를 위해 칼슘과 비타민 D를 많이 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 지방을 더 많이 배출한다는 연구가 있다. 비타민 D를 강화한 요거트에 단맛을 내기 위해 라스베리 반 컵을 추가해 먹으면 좋다
10. 버섯과 간 쇠고기
버섯 한 컵은 16칼로리. 햄버거를 만들 때 적어도 패티의 50%는 고기 대신 잘게 다진 버섯을 사용한다. 다진 쇠고기로 만든 어떤 요리에도 버섯을 대신 사용하면 풍미를 잃지 않으면서 칼로리를 줄일 수 있다.
11. 올리브 오일과 콜리플라워
콜리플라워 1컵은 27칼로리밖에 안된다. 혈당 지수도 낮다. 혈당지수가 낮은 채소가 완두콩과 옥수수 등 전분 함량이 높은 채소보다 더 많은 체중 감소로 이어진다는 연구가 있다. 콜리플라워에 올리브유를 뿌려서 구우면 맛도 좋고 포만감을 느낄 수 있다.
12. 피스타치오스와 사과
단백질과 건강한 지방, 섬유질을 섭취할 수 있는 간식이다. 피스타치오는 칼로리가 낮은 견과류에 속한다. 50알에 약 160칼로리. 사과와 함께 먹으면 맛이 좋을 뿐 아니라 섬유질도 섭취할 수 있다.
13. 생선, 통밀토티야, 살사
매 끼니마다 싱거운 음식만 먹으면 정크 푸드를 폭식할 가능성이 있다. 건강하면서 풍미가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 흰 생선살에 통밀 토티야로 만든 생선타코에 살사를 추가해 먹으면 영양과 맛 모두 챙길 수 있다.
14. 다크 초콜릿과 아몬드
단 음식을 완전히 끊으면 역효과를 불러 과식을 초래할 수 있다. 다크 초콜릿과 고단백 아몬드를 함께 먹으면 혈당을 일정하게 유지하면서 만족감을 느낄 수 있다.
이보현 기자 [email protected]
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건강한 다이어트에 좋은 음식 8가지와 4가지 원칙!!
단백질은
1) 탄수화물이나 지방보다 포만감을 증가시키고,
2) 몸의 에너지 소비를 증가시킬뿐아니라,
3) 단백질 대사를 자극 해서
다이어트시에 근육량 유지에 좋습니다.
당의 소비가 가장 많은 곳은 바로 근육인데,
근육양이 소실되면 당연히 인슐린저항성도
생길 수 있고, 인슐린저항성이 생기면
살은 안 빠지고, 생리불순오고,
머리카락 빠지고 아시죠?
그걸방지하기위해 단백질은 충분히 섭취하자!!
다이어트에 도움이 되는 음식 7가지
다이어트를 할 때 음식의 칼로리를 따지고 체중이 얼마나 늘어날까 걱정을 하면서 음식을 먹지만 우리가 먹는 음식 중 체지방을 태우는 데 도움이 되는 음식이 있다. 포만감도 유지하면서 칼로리까지 낮출 수 있는 음식에는 어떤 것이 있는지 알아보도록 하자.오렌지는 껍질만 까면 간단하게 먹을 수 있으며 섬유질이 많이 들어있다. 또한 오렌지는 다른 과일들에 비해 포만감 지수가 매우 높아 공복감을 덜 느끼게 해준다. 오렌지의 섬유질은 지방 분해에 도움이 되며 군살을 빼는 데 효과적이다.옥수수수염은 섬유조직 다발로 단백질, 비타민, 무기질, 당질, 섬유소 등의 영양소를 가지고 있다. 폴리페놀과 플라보노이드 성분을 가지고 있어 이뇨를 도와 부기를 빼주기 때문에 다이어트에도 효과가 있으며 잦은 야식 생활과 짠 것을 많이 먹는 잘못된 식습관으로 체내의 쌓인 염분과 독소로 붓는 증상에도 효과가 있다. 기름진 음식을 먹거나 물 대신 수시로 마셔 준다면 체내의 노폐물도 제거되어 피부미용에도 효과적이다.운동하기 30분 전에 녹차를 마시면 지방 분해를 도와 다이어트 효과를 볼 수 있다. 녹차의 카테킨 성분이 체내의 불필요한 노폐물과 중성지방을 이뇨 작용을 통해 배출하기 때문이다. 녹차는 다양한 비타민과 항산화 성분이 풍부해 노화를 억제하며 레몬의 5배나 되는 비타민 C를 함유하고 있어 피부가 거칠어지는 것을 막고 탄력성과 보습성을 유지해주는 역할을 한다.고추에는 비타민 C를 비롯해 비타민 A, 비타민 P(바이오 플라보노이드) 같은 각종 비타민도 풍부하다. 고추는 캡사이신이라는 성분이 함유되어 있어 우리 몸의 신진대사를 원활하게 만들어준다. 또한, 혈액순환을 도와 체지방을 태우는 데 도움을 주며 식욕을 억제하고 식후 칼로리 연소를 많이 시켜 다이어트에 좋다.현미에는 비타민B, 비타민 B1, 단백질 등이 총 16가지 영양분이 골고루 포함돼 있으며 백미에 비해 3배 이상의 섬유질이 많은 편이다. 조금만 먹어도 포만감이 크고 소화의 흡수를 지연시키므로 다이어트에 효과적이다. 또한 현미는 100g당 354Kal이며 채식과 함께 다이어트 식단을 계획하면 체내의 독성이나 노폐물도 효과적으로 배출하여 피부트러블에도 효과가 있다.도토리묵은 90% 이상이 수분으로 이뤄져 있는 음식으로 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감이 높은 편이라 체중감량에 효과적이다. 도토리에 있는 탄닌 성분이 담즙산과 결합해 담즙산의 재흡수를 방해, 배출해 몸속 콜레스테롤 농도를 낮춰준다.곤약은 약 97%가 수분으로 구성돼 있으며, 수분 이외에도 탄수화물, 단백질, 칼륨 등을 함유하고 있다. 곤약의 글루코만난은 수분과 만나면 약 20배 정도 양이 불어나는데 식사를 하기 30분 전 곤약과 물을 섭취하면 포만감을 느껴 음식섭취량을 줄일 수 있어서 좋다. 또한 100g당 5kcal 정도 낮은 칼로리이므로 다이어트에 도움이 된다.하이닥 , ⓒ(주)엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지”>
많이 먹고도 살 빠지는 ‘다이어트’ 음식 12선
겨울내 집에 웅크리고 있다보니 뱃살 나오지 않았는가. 다시 다이어트를 할 시즌이 돌아오고 있다. 그러나 다이어트를 위해 무작정 굶는다면 쉽게 지치고 요요현상이 올 수 있다. 식단관리와 운동을 병행할 때 건강한 다이어트를 이어갈 수 있다.
포만감이 높은 음식이 식욕 억제에 효과적이다. 식이섬유, 단백질, 지방이 풍부하게 들어있을 때 포만감을 오래 느낄 수 있다.
포스트 ‘데일리’에서 소개한, 포만감이 높아 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 음식을 살펴본다.
◇ 콩류
콩에는 수용성 식이섬유와 단백질이 풍부하다. 콩에 많이 들어있는 저항성 전분과 복합 탄수화물은 소화가 천천히 이루어지게 해 포만감을 높인다.
트립신 저해제(trypsin inhibitor)와 렉틴(lectin) 성분은 식욕 억제 호르몬인 콜레시스토키닌(cholecystokinin)의 분비를 촉진해 다이어트에 효과적이다.
◇ 견과류
호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류는 포만감을 쉽게 느끼게 하며, 포만감이 오래 가 과식을 막는다.
비타민E가 풍부해 피부노화를 방지해주며 불포화지방산이 함유돼 인체 내 콜레스테롤을 낮춰준다.
◇ 달걀
달걀은 낮은 칼로리로 포만감을 느끼기에 효과적인 식품이다.
삶은 달걀 1개의 열량은 80kcal로 섭취했을 때 위에 3시간 이상 머무른다. 이에 식욕을 억제하고 과식을 예방하는 효과를 가진다.
아침에 달걀을 먹는 것이 곡물을 먹는 것보다 공복감을 오래 지연시킨다는 연구 결과도 있다.
◇ 다크 초콜릿
카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 양질의 섬유소가 들어 있어 식욕 억제에 효과적이다.
식전에 다크 초콜릿을 소량 섭취하면 포만감이 오래 지속돼 다이어트에 도움이 된다.
식후 배고픔이 느껴질 때 다크 초콜릿을 먹으면 과식을 막을 수 있다.
◇ 고춧가루
고춧가루의 캡사이신(capsaicin)은 신진대사를 촉진하고 충분한 포만감을 느끼게 한다. 고춧가루는 몸에 열을 내 칼로리 소모량을 늘리고 지방축적을 막아준다.
또한 소화 효소를 활성화시키고 위벽을 자극해 소화 기능을 향상시킨다.
◇ 생선류
좋은 지방으로 불리는 오메가3(omega3)는 신진대사를 높이며, 식욕 억제 효과를 가지는 ‘렙틴(leptin)’ 성분에 대한 민감성을 향상시킨다.
유럽 임상영양학 저널 내 연구에 따르면 생선을 먹는 사람은 육류를 먹는 사람보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75kcal 정도 덜 먹게 된다고 한다.
◇ 사과
사과는 대표적인 저칼로리, 고섬유질 음식이다. 식사 30분 전에 미리 섭취하면 사과에 풍부하게 들어있는 섬유질이 식후 포만감을 높이며 독소를 배출하는 데 도움을 준다.
사과 속 펙틴 성분은 장운동을 원활하게 해주고 장벽에 보호막을 만들어 변비에도 효과적이다.
◇ 수프
식전에 수프나 국물 요리를 먹으면, 먹는 속도가 느려지고 식욕을 억제하는 효과가 있다.
이때 크림수프보다는 신선한 야채수프를 섭취하는 것이 좋으며 국물 요리는 나트륨이 많을 수 있어 주의가 필요하다.
◇ 아보카도
아보카도는 불포화지방산과 식이섬유 함량이 높아 변비를 예방하며 체중, 혈당 조절에도 효과적이다.
비타민 등 항산화성분은 체내 활성산소를 제거하며, 칼륨 성분은 나트륨의 배출을 돕는다.
◇ 오트밀
오트밀의 베타 클루칸(β-glucan) 성분은 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌(cholecystokinin)의 분비를 촉진시킨다. 식이섬유 함유량이 높아 활발한 장운동을 돕고 변비 개선에 도움을 준다.
◇ 참외
참외의 수분 함량은 90%로 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 효과적이다. 열량이 낮고 비타민 C, 칼륨 등 각종 무기질이 풍부해 부기 제거에도 좋다.
◇ 수박
수박은 열량이 100g당 20~30㎉에 불과한 반면 수분 함량이 높아 쉽게 포만감을 느낄 수 있다.
수분 부족으로 인한 신체 이상과 과식을 방지해 다이어트에 효과적이다.
다이어트에 좋은 음식 17가지 진작 알았더라면
본인한테 맞는 다이어트 방법을 선택하여 장기간으로 할 수 있어야 건강하게 체중을 줄일 수 있습니다. 그리고, 다이어트에 좋은 음식 을 섭취하고 운동과 병행하면 체중 감량 효과가 더 커집니다. 또한 탄수화물 양을 조절하는 것이 다이어트 식단을 계획하는데 매우 중요합니다.
최근 연구에 의하면 탄수화물 음식을 적게 먹으면 저지방 식단 보다 2배 이상 더 많은 체중 감량을 할 수 있다고 하였습니다. (출처)
저탄수화물 다이어트 식단은 혈당 수치를 낮추어주고, 혈압 및 중성 지방을 줄이는데 효과적입니다. 또한 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다.
온라인 쇼핑 또는 대형 마트에서 다이어트 음식을 선택할 때 어떤 것을 구매해야 하는 것이 좋은지 알려드리겠습니다.
고기
고기는 탄수화물이 거의 없고 고품질의 단백질을 많이 가지고 있습니다. 고기는 단백질 함량이 매우 높은 다이어트에 좋은 음식 중 하나 입니다.
소고기
철분이 풍부한 소고기는 비타민과 미네랄 등 몸에 필요한 영양 성분을 많이 가지고 있습니다. 또한 소고기는 단백질과 지방의 분포가 부위별로 다른 음식 중 하나 입니다.
돼지고기
값이 저렴하고 맛이 매우 뛰어난 돼지고기는 소고기와 마찬가지로 철분이 풍부하고 미네랄이 풍부한 다이어트에 좋은 음식 입니다.
닭고기
많은 사람들이 즐겨 섭취하는 닭고기는 맛이 매우 뛰어난 다이어트에 좋은 음식 입니다. 영양 성분이 풍부하고 단백질 함량이 높아 다이어트 하는 사람들에게 인기가 높은 음식 중 하나 입니다.
계란
계란은 다이어트에 좋은 음식 중 하나 입니다. 계란은 탄수화물 함량이 적으며 영양의 대부분이 단백질로 구성되어 있습니다. 아침에 삶은 계란 2개를 섭취하면 하루 종일 포만감을 주어서 섭취 칼로리를 줄여주는 다이어트 음식 입니다.
베이컨
저탄고지 다이어트 하는 사람들에게 필수 음식으로 알려진 베이컨은 다이어트에 좋은 음식 입니다. 가공 되지 않은 베이컨을 구입해야 하며, 칼로리가 높기 때문에 적당량 섭취를 권장합니다. 그리고, 베이컨을 선택할 때 영양 성분표를 확인하여 화학 조미료가 적은 제품을 선택해야 합니다.
육포
대부분의 육포는 설탕과 조미료가 많이 들어 있어 다이어트에 좋은 음식 은 아닙니다. 그러나 직접 만드는 수제 육포에는 화학 조미료와 설탕이 첨가되지 않아 다이어트를 하는 동안 단백질을 충분히 공급해주는 좋은 음식입니다. 영양 성분표를 확인하여 설탕이 적게 들어간 제품을 선택해야 합니다.
해산물
영양 성분이 매우 풍부하며, 단백질과 지방을 골고루 가지고 있는 해산물은 다이어트에 좋은 음식 입니다. 그리고, 생선에는 요오드 및 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강 증진에 도움이 됩니다.
연어
다이어트에 좋은 음식 으로 연어가 있습니다. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 음식입니다. 그리고, 연어는 요오드 및 다량의 비타민 B12와 D3를 함유하고 있습니다.
고등어
오메가-3가 풍부한 고등어는 탄수화물 함량이 매우 적으며 단백질과 영양 성분이 풍부한 다이어트에 좋은 음식 입니다.
멸치
칼슘 함량이 매우 높은 멸치는 뼈 건강에 도움이 되며 다이어트 하는 동안에 필요한 영양 성분을 충분히 제공해줍니다.
조개
조개는 탄수화물이 적게 들어 있으며 단백질이 풍부한 저칼로리 다이어트에 좋은 음식 입니다.
채소
많은 채소는 저칼로리 음식입니다. 특히 채소에는 식이 섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 그러나 전분 채소인 감자, 고구마 그리고 뿌리 채소에는 다른 채소에 비해 탄수화물 함량이 높은 편입니다.
양파
양파는 식이 섬유와 항산화 성분이 풍부한 채소입니다. 그리고 양파는 다양한 요리로 활용되어 많은 사람들이 즐겨 먹습니다.
토마토
토마토는 비타민, 미네랄, 특히 칼륨 함량이 높아 몸의 붓기를 제거하는데 도움이 됩니다. 그리고 토마토는 영양이 매우 풍부한 과일 겸 채소이기 때문에 다이어트 하는 사람들에게 인기 있는 음식 중 하나입니다.
브로콜리
식이 섬유가 풍부한 브로콜리는 비타민과 미네랄을 많이 함유한 채소입니다.
콩나물
한국인의 식탁에 자주 올라가는 채소로 콩나물이 있습니다. 콩나물은 맛이 매우 뛰어나며 비타민 함량이 높은 채소입니다.
콜리 플라워
탄수화물 곡물 대체 음식으로 각광을 받고 있는 콜리 플라워는 다이어트 음식에 필수로 섭취해야 하는 음식입니다. 콜리 플라워는 엽산, 비타민과 식이 섬유가 풍부합니다.
케일
케일은 식이 섬유가 풍부하고, 비타민 및 항산화 성분을 함유하고 있어 건강 증진에 도움이 되는 채소입니다.
가지
가지는 열에 익히면 부드러운 식감을 주는 채소이며, 다양한 저칼로리 요리에 활용이 됩니다. 그리고 가지는 소화를 느리게 하는 식이 섬유가 들어 있어, 다이어트 하는 동안 변비를 예방해주는 채소 중 하나입니다.
오이
오이의 대부분은 수분으로 채워져 있는 채소이며 비타민 K와 미네랄을 함유하고 있습니다.
파프리카
단 맛이 뛰어나지만, 의외로 저칼로리 음식인 파프리카는 식이 섬유와 비타민 C를 풍부히 함유하고 있으며, 면역력 증진에 효과적인 채소로 알려져 있습니다.
아스파라거스
아스파라거스는 다양한 요리에 사이드 메뉴로 섭취하는 것으로 인기가 좋으며, 식이 섬유, 비타민, 엽산 함량이 높은 채소입니다.
녹두
녹두에는 식이 섬유, 비타민, 마그네슘 및 단백질 함량이 높은 채소입니다.
버섯
버섯은 대표적인 저칼로리 채소이며, 다이어트 식단에 자주 추가해야 하는 음식 중 하나입니다. 버섯은 다양한 요리로 활용할 수 있으며, 맛이 뛰어난 채소입니다.
아보카도
아보카도는 다른 과일과 다르게 지방이 매우 많습니다. 또한 식이 섬유 함량이 높아 다이어트 하는 사람들에게 인기가 있는 음식 중 하나 입니다.
올리브
올리브는 맛이 특이하며, 주로 샐러드와 함께 섭취하는 채소입니다. 올리브에는 피부 건강에 좋은 비타민 E를 많이 포함하고 있습니다.
과일
과일에는 수분, 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있지만, 당 함량이 높아 다이어트 할 때 섭취에 주의를 주어야 하는 음식입니다.
딸기
비타민 C가 풍부히 들어 있는 딸기는 영양 밀도가 높은 과일 중 하나입니다.
자몽
과일 중에서 당도가 낮은 자몽은 다이어트 음식으로 인기가 있으며, 비타민과 항산화 성분이 많이 함유된 과일 입니다.
살구
살구는 비타민과 칼륨이 풍부하며, 저탄수화물 과일 중 하나입니다.
결론
대부분의 저탄수화물 채소와 과일, 그리고, 단백질이 풍부한 고기는 다이어트에 좋은 음식 입니다. 대부분의 다이어트에 좋은 음식 은 활용할 수 있는 요리법이 다양하며, 맛이 뛰어납니다.
구입하기 쉽고 비용이 저렴한 다이어트 음식으로 식탁을 구성하는 것이 어떻습니까? 오늘 저녁 식사 시간에 영양이 풍부한 저칼로리 음식을 추가하여 다이어트 체중 감량에 도움이 되었으면 합니다.
2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기)
다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
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한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
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COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
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1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
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2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
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3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
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하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
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3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
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4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
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다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있음
건강한 다이어트를 위해 매주 먹어야할 식품 10개
클립아트코리아
체중 감량을 위해서는 가급적 음식을 멀리하는 게 중요하다고 생각하기 쉽지만, 식품을 잘 고르면 충분히 식사하면서 건강하게 다이어트를 할 수 있다. 최근 미국의 건강식생활 전문 매체 ‘EtingWell’에서 건강한 다이어트에 도움이 되는 식품 10가지를 발표했다. 이들 식품으로 일주일의 식사와 간식을 준비해 보자. 체중 감량과 건강 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.
치아씨드 클립아트코리아
1. 치아씨드
체중감량에는 섬유질이 중요하다. 소화를 늦춰 포만감을 오래 느끼게 해주기 때문에 전체적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다. 치아씨드 약 2큰술에는 일일섭취 섬유질 요구량의 40%가 들어있다. 아침에 간단한 음식과 함께 치아씨드를 먹으면 든든하면서도 칼로리가 낮은 건강한 다이어트식이 된다.
2. 기름진 생선
필수지방산(essential fatty acid)은 세포의 성장과 신체의 발달 과정에 꼭 필요하며 성인에서는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추고 급작스런 심장질환의 위험을 줄이는 중요한 역할을 한다. 하지만 체내에서 합성할 수 없어 식품으로 섭취해야 하는데 무리한 단식‧절식 다이어트는 필수지방산의 섭취를 줄여 혈관건강을 악화시킬 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 매주 최소 2회 이상의 해산물 섭취가 권장된다. 특히 필수지방산 중 오메가3는 불필요한 지방을 씻어내 체지방 감소에도 도움이 된다. 오메가3가 많은 해산물로는 연어, 정어리, 참치 등이 있다. 또 해산물은 대부분 단백질로 이뤄져 탄수화물의 섭취량을 줄일 수 있다는 이점도 있다.
브로콜리와 방울 양배추. 클립아트코리아
3. 십자화가 채소
십자화과 채소는 네 개의 꽃잎이 십자형태를 이루고 있는 채소들을 말하는데 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 케일, 루꼴라 등 짙은 잎이 많은 채소가 포함된다. 이들 채소는 항염증, 항암 등에 뛰어난 효과를 보이며 동시에 칼로리와 탄수화물 함량이 낮으면서 포만감이 높아 다이어트에 매우 유리한 식품이다. 가격도 저렴해 매일 먹기에도 부담이 없다. 식전 샐러드로 먹거나, 탄수화물을 대신 주식처럼 먹으면 도움이 된다.
4. 통 곡물
다이어트 중에는 파스타, 빵, 흰밥 등 탄수화물식품을 줄여야 한다는 것은 익히 잘 알려진 사실이다. 하지만 탄수화물을 줄이는 것은 쉽지 않은 일이다. 우리 몸과 뇌는 탄수화물(당)이 주는 에너지를 선호하기 때문에 탄수화물을 줄일수록 정제 탄수화물이나 설탕 등에 대한 충동이 커져 다이어트에 어려움을 낳는다. 이 경우 좋은 대안이 되는 게 통곡물이다. 통밀, 현미, 퀴노아 등의 통곡물에는 비타민, 미네랄, 식물성 영양소가 풍부하며, 식이섬유가 많아 적은 양을 먹어도 포만감을 오래 유지할 수 있다.
사과 클립아트코리아
5. 사과
단맛을 도저히 포기할 수 없을 때는 낮은 칼로리의 과일을 이용해보자. 대표적으로 사과가 있다. 사과는 섬유질이 많으며, 칼로리가 낮다. 포만감을 오래 유지하면서도 살이 찌지 않는 식품이라는 뜻이다. 여기에 비타민과 수분 함량이 높아 다이어트 중 거칠어지기 쉬운 피부를 보호하는 데도 도움이 된다. 한번 구입하면 냉장고에서 몇 주 동안이나 보관할 수 있고, 가지고 다니기에 쉽다는 것도 사과의 장점이다. 다이어트 때 사과를 간식으로 가지고 다니면 부지불식간에 찾아오는 과자의 유혹을 뿌리칠 수 있다.
6. 발효 식품
코로나19 이후 장 건강은 주요한 건강 화두가 됐다. 그도 그럴 것이 장내 세균총은 소화를 돕는 것 외에도 면역력을 기르는데 중요한 역할을 하기 때문이다. 장내 세균총은 지방 연소를 촉진하는 효과도 가지고 있다. 장내 세균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 많은 식품을 섭취하는 게 중요한 이유다. 프리바이오틱스가 많은 식품으로는 바나나, 아스파라거스, 콩류, 양파 등을 들 수 있다. 이들은 발효해서 먹으면 더욱 효과적이다. 대표적으로 요거트, 김치 등 절인 배추, 발효유인 캐피어, 발표차인 콤부차, 콩을 발효시킨 템페(인도식 된장) 등이 프로바이오틱스가 많은 발효식품이다.
피스타치오 클립아트코리아
7. 피스타치오
대부분의 견과류는 많이 먹지만 않는다면 다이어트에 좋은 식품이다. 견과류에는 불포화산지방과, 섬유질, 단백질이 풍부해 포만감을 주고, 다이어트 중 부족해지기 쉬운 몸에 좋은 지방산을 공급해준다. 특히 피스타치오는 제2형 당뇨병을 예방하고, 장 건강에 도움이 되며, 콜레스테롤 수치를 개선하는 등의 효과를 가지고 있다. 일주일에 두 번 이상 피스타치오를 먹는다면 체중 증가를 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과도 있다. 문제는 양 조절이다. 견과류 4분의1컵(한줌)의 열량은 160~200kcal다. 일반적으로 권장되는 양은 딱 이만큼이다. 이보다 많이 먹을 경우 열량 과다로 다이어트에 적이 될 수 있다.
8. 계란
계란은 다이어터들에게 쉽게 접할 수 있는 단백질 식품으로 인기가 높다. 아침에 먹는 계란은 하루 섭취 칼로리를 줄여 다이어트에 효과적이라는 연구 결과가 보고된 바 있다. 이에 따르면 아침에 계란처럼 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 오후에 간식에 대한 욕구가 줄어든다. 미리 일주일 분량의 계란을 삶아두면 간식이나 점심 등에 쉽게 이용할 수 있어 편리하다는 것도 장점이다. 가격도 저렴해 다이어트를 시작할 때 꼭 준비해야 할 식품이다.
9. 아보카도
아보카도는 높은 칼로리 탓에 다이어트에 방해가 되는 식품으로 알려져 있지만, 잘 활용한다면 건강한 다이어트에 도움이 된다. 아보카도는 몸에 좋은 지방산과 식이섬유를 풍부하게 가지고 있어 포만감을 주고 다이어트 중에 부족한 영양소를 채워줄 수 있다. 또 버터같은 질감을 가지고 있어 통곡물빵 등에 발라 먹으면 진짜 버터를 대체할 수도 있다. 연구에 따르면 하루에 아보카도 2분의1개를 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교했을 때 전자의 허리치수와 몸무게가 후자에 비해 적었다.
자크초콜릿 클립아트코리아
10. 다크 초콜릿
초콜릿이 다이어트식품이라는 점은 많은 이들에게 알려지지 않은 사실이다. 하지만 건강하고 지속적인 다이어트를 원한다면 초콜릿이 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 특정 식품을 오랫동안 절식할 경우 반작용으로 폭식으로 이어질 수 있다. 간식을 좋아하는 사람이 다이어트를 오래 지속하기 어려운 이유가 여기에 있다. 하지만 칼로리가 낮고 당분이 적은 다크초콜릿(카카오 함랸 70% 이상)을 가끔 먹어준다면 다이어트를 지속하는 데 도움이 된다. 또 다크초콜릿은 심혈관질환을 예방하는 데도 효과적이다.
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