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하루 5분으로 허벅지 안쪽 살 빼는 방법 – 브런치
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주제에 대한 기사 평가 단기간 다리 살빼기
- Author: 이지은 다이어트 Jiny diet
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- Date Published: 2021. 6. 21.
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하루 5분으로 허벅지 안쪽 살 빼는 방법
청바지 핏을 살리는 방법은 바로 양쪽 다리 사이에 ‘갭’을 살려내는 것입니다. 특히 허벅지 안쪽에 자리 잡은 살을 제거해야 완벽한 다리라인을 완성할 수 있는데요. 물론 이는 하루아침에 완성되는 것이 아니기에 피나는 노력이 뒤따를 수밖에 없습니다. 매일 30분씩 반복하겠다고 다짐했지만, 사실 꾸준히 매일 반복한다는 게 쉽지만은 않은 게 사실이죠. 더욱이 초보자의 경우 하루, 이틀하고 나면 다리에 알이 잡혀 그만두고 싶다는 생각이 간절할지도 모릅니다. 하지만, 이 순간을 이겨내면 다리도 금방 풀리고 점점 탄탄하고 날씬해지는 허벅지 라인을 두 눈으로 확인할 수 있게 될 것입니다. 자, 이제부터 하루 5분 힘을 내 허벅지 안쪽 살을 불태우는 팁을 전해드리겠습니다. 각 운동별로 1분씩 매일 반복해줍니다.
1. 시저 크로스
시저 크로스는 허벅지 안쪽 살 감량을 비롯해, 하체를 들어 올린 채 동작하기 때문에 복근에도 굉장한 자극이 들어가는 운동입니다. 또한 시간 대비 소모되는 열량이 높아 ‘고효율’ 하체 운동으로 손꼽히는데요.
▼먼저, 바닥에 편하게 누워 다리를 직각으로 들어 올립니다. 등과 허리는 최대한 바닥에 밀착시키고, 복부에 힘을 줍니다. 이때 허리가 바닥에 붙지 않으면 근육통이 심해질 수 있으므로, 꼭 허리가 뜨지 않도록 주의해줍니다.
▼이후 다리를 양쪽으로 최대한 넓게 벌렸다가, 다시 오므려 서로 교차시켜줍니다. 단순히 다리를 움직인다는 느낌이 아니라 허벅지 안쪽 자극이 느껴지도록 동작해주는 것이 중요합니다.
2. 아우터 레그 리프트
아우터 레그 리프트는 허벅지 안쪽 살과 더불어 애플힙을 만들 수 있는 운동입니다. 먼저 사이드 플랭크 자세를 이해하는 것이 중요한데요.
▼사이드 플랭크는 옆을 보고 누워 팔꿈치는 직각으로 땅에 붙이고, 윗 팔은 허리춤에 올려 준비합니다. 상체를 들어 올려 전신을 1자 형태로 유지하는 것이 중요하며, 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 굽어지지 않도록 신경 써줍니다.
▼이 상태에서 다리를 위, 아래로 올렸다 내리기를 반복합니다. 복근에 힘이 빠지지 않도록 자세를 유지하고, 만약 처음 이 자세가 버겁다면 한쪽 다리를 바닥에 대고 동작해줍니다.
3. 파이어 하이드런트 킥
완벽한 뒤태를 살리고 싶다면 파이어 하이드런트 킥 동작으로 연결해줍니다. 안쪽 허벅지는 물론 골반에도 좋은 운동으로 알려져 있는데요. 자칫하면 중심을 잃기 쉬우므로 팔과 복부에 힘을 줘 자세를 유지해줍니다.
▼단기간 힙업 효과를 보고 싶을 때 많이 하는 운동으로 알려져 있기도 한데요. 다리를 여러 각도로 자극하기 때문에 고른 체지방 연소와 단련이 가능합니다. 힙업, 엉덩이 군살 제거, 안쪽 뒤쪽 허벅지 자극, 대퇴사두근 강화에도 효과가 좋죠.
▼양손과 무릎을 바닥에 붙이고 엎드려줍니다. 무릎은 90도가 되도록 구부리고, 한쪽 다리씩 바깥쪽으로 들어 올립니다. 이때 등과 목은 아치형이 아닌 일자를 유지할 수 있도록 합니다.
4. 크로스 스쿼트
와이드 스쿼트는 엉덩이 근육과 함께 허벅지, 종아리까지 자극을 줄 수 있는 대표적인 하체 근력 운동입니다. 꾸준히 운동하면 매끈한 다리라인은 물론, 하체 근육도 탄탄하게 만들 수 있는데요.
▼이 동작은 자신의 체중을 이용해 동작하는 만큼, 자세가 바르지 않으면 무릎 부상의 위험이 커질 수밖에 없습니다. 때문에 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 하고, 무릎은 발끝보다 나오지 않도록 신경 써야 합니다. 더 큰 운동효과를 보고 싶다면 생수병이나 덤벨을 들고 동작해주면 됩니다.
(사진 출처 – on style ‘the body show’)
▼하는 법 또한 간단합니다. 양발을 어깨너비보다 두 배로 벌리고, 발끝은 바깥으로 향하도록 합니다. 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 응시합니다. 이때 종아리와 허벅지는 90도가 되도록 주의해 반복해 줍니다.
5. 사이드 런지
허벅지는 물론 유산소 효과도 함께 볼 수 있는 운동법은 바로 사이드 런지입니다. 잠깐만 동작해도 땀이 나올 만큼 큰 운동효과를 낼 수 있는데요.
▼다리를 어깨너비로 벌리고, 무게 중심을 중앙에 둔 상태에서 한쪽 발씩 양 옆으로 크게 내디뎌줍니다. 이후 무릎을 구부렸다 펴며 반복해주는데요. 더 강한 효과를 보기 위해선, 다리를 좌우로 딛을 때 같은 방향의 손으로 바닥을 짚어줍니다. 허벅지 안쪽 근육이 쭉 늘어나는 것이 느껴진다면, 제대로 동작하고 있는 것입니다.
▼이때 상체는 앞으로 쏠리지 않도록 주의하고, 구부러지는 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 합니다. 무게 중심이 앞으로 쏠리면 무릎에 과한 부담이 될 수 있으므로 주의해줍니다.
일주일이면 허벅지 3㎝ 얇아짐 운동 5가지
일주일이면 허벅지 3cm 얇아짐 운동 5가지 | 허벅지 살빼는 운동
운동할때 허벅지 타는 느낌 겪어보셨나요?
운동 제대로 했을때 나타나는 현상인데요. 허벅지살 빨리 빼려면 이렇게 “너무 힘들다” 싶을때 한개 더 하는게 필요합니다. 유산소와 함께 매일 꾸준히 해주면 허벅지둘레 1㎝~3㎝ 줄여준다는 운동 알려드릴게요. 힘들때 그냥 주저앉지 말고 한개 더! 😀
1. 원 레그 서클 (허벅지 전체)
필라테스 동작 중 하나로, 발을 빙글빙글 돌리는 운동
허벅지 살도 빼고 복근과 골반 강화 효과도 있답니다.
각 다리마다 60초 이상 불타는 느낌 올때까지 반복
2. 동키킥 (허벅지 뒤쪽, 힙)
옆에서 봤을때 손목, 어깨, 무릎이 일직선 되게 엎드려요.
되게 엎드려요. 다리를 직각모양 유지하며 들었다 내려요.
유지하며 들었다 내려요. 15회 3세트 실시
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3. 글루트 브릿지 홀드 (허벅지 뒤쪽)
무릎을 골반너비로 벌리고, 팔은 바닥을 살짝 지지해요.
옆에서 봤을때 몸이 일직선이 되도록 허리를 들어요.
들어요. 이때 허리힘이 아니라 ‘ 허벅지 힘’으로 드는 것이 중요!
힘’으로 드는 것이 중요! 15회 3세트 실시해요.^^
일주일이면 허벅지 3㎝ 얇아짐 운동 5가지 | 허벅지 살빼는 운동
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4. 런지 (허벅지 앞, 옆)
한쪽 다리를 내밀며 무릎 꿇는 동작
한쪽 허벅지 완전히 끝내고 다른쪽 실시해요
완전히 끝내고 다른쪽 실시해요 양쪽 12회씩 x 3세트
5. 이너 타이 스트레칭 (허벅지 안쪽)
허벅지 안쪽 이 자극되고 불타는 느낌이 들어야 해요.
이 자극되고 불타는 느낌이 들어야 해요. 무릎을 손으로 지긋이 눌러주면 효과 UP!
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골치 아픈 허벅지안쪽살빼기. 단기간 다리살빼는법!
안녕하세요 지돌스입니다.
매끈하고 탄력적인 다리를 만들기 위한
여성분들의 노력은 끊임없이 계속되는데요.
그래서 오늘은 여러분들께 다리살빼는법으로
좋은 운동 몇 가지를 알려드리려고 합니다.
저도 누구보다 튼실한 하체를 갖고 있었기 때문에
하비들이 갖는 고충을 누구보다 잘 이해해요.
특히 허벅지안쪽살빼기는 하체비만 여성들에게는 언제나 골칫덩어리죠.
그래서 지금부터 여러분들이 탄력적인 매끈한 하체를 만들면서
허벅지안쪽살빼기에 성공하실 수 있도록
제가 효과를 본 운동법들을 알려드릴 테니 잘 보고 따라해 보시기 바랍니다.
멀티힙 – 밴드
밴드를 이용한 간단한 운동으로 힙업을 시키고
다리살빼는법으로 아주 좋은 운동입니다.
여성분들에게 많이 추천될 만큼 운동 효과가 좋으니
꼭 따라해 보시기 바랍니다.
– 밴드를 벌려 한쪽 발로 밟는다.
– 한쪽 발바닥에 밴드를 걸친 상태에서 반대쪽 손으로
밴드를 잡아 허리에 고정시킨다.
– 호흡을 내쉬면서 밴드를 걸친 다리를 옆으로 최대한 들어 올린다.
– 호흡을 들이마시면서 다리를 천천히 내린다. 동작을 반복한다.
– 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.
사이드 런지
허벅지안쪽살빼기에 아주 좋은 운동입니다. 다
리 근육을 발달시켜주기 때문에 체지방을 태우고
탄력적인 하체를 만들어주니 운동 방법을 잘 보고 따라해 보시기 바랍니다.
– 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
– 무게중심을 중앙에 둔 상태에서
오른발을 오른쪽으로 한 발 크게 내딛는다.
– 마찬가지로 무게중심을 중앙에 두고
반대로 왼발을 왼쪽으로 한 발 크게 내딛는다. 동작을 반복한다.
레그 익스텐션
탄력적인 군살 없는 허벅지를 만드는 데 도움이 되는 운동입니다.
머신을 이용한 동작이기 때문에 맨몸운동보다 안
전하고 쉽게 운동을 할 수 있죠. 잘 보고 따라해 보시기 바랍니다.
– 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음,
발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.
– 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시킨다.
– 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.
운동과 식단으로 다리살빼는법
오늘 배워보신 운동은 하체 운동으로 아주 효과적입니다.
하지만 다이어트를 할 때 가장 중요한 건 바로 운동과 식단의 조율인데요.
운동을 아무리 열심히 한다고 해도 식단을 조절해주지 않으면
빠른 다이어트 성공을 이루기 어렵습니다.
체지방은 태우고 근력은 향상시키는 운동의 경우
유산소와 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는
식단을 구성해서 먹는 게 중요한데요.
그렇기 때문에 다이어트 식단에 있어
단백질 섭취는 매우 중요한 부분을 차지한다고 할 수 있습니다.
왜냐하면, 운동량만큼 높은 단백질 함량을 섭취해야만
근육량을 늘려 탄탄한 몸매로 만들어주는 데 도움이 되기 때문이죠.
거기다 전체적인 영양소와 칼로리를 생각해 다이어트 식단을 구성하려면
번거롭기 때문에 요새는 많은 분들께서 다이어트 식단 제품을 드시는데요.
저는 다이어트를 하면서 바디맥스의 에스프로젝트의 도움을 굉장히 많이 받았습니다.
여성 전용 식단 제품인데
식사대용 쉐이크와 단백질 보충제가 함께 구성되어 있어서
다리살빼는법에 굉장히 큰 도움이 됐어요.
다이어트에 최적의 식단을 제공해주니 한 번 드셔보세요.
누구나 자신과 같은 고민을 갖고 있는 사람에게 더 동질감을 느끼는 법이죠.
저도 타고난 하체비만이었기 때문에 여러분들께서
갖고 계신 고민을 누구보다 잘 이해하는데요.
그래서 제가 가장 효과를 본 방법을 알려드렸으니 꼭 따라해 보시기 바랍니다.
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