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당뇨에 좋은 음식 12 가지 – 가장 좋은 당뇨 식이요법
1. 기름진 생선, 등푸른 생선. 당뇨에 좋은 음식 12 가지 – 기름진 생선, 등푸른 생선 · 2. 초록 야채 · 3. 시나몬 (계피) · 4. 달걀 · 5. 치아씨드 · 6. 강황.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 9/5/2021
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미국 당뇨협회에서 권하는 당뇨에 좋은 음식 정리 – 그라디움
당뇨병 환자에게 좋은 슈퍼푸드 · 콩류 · 짙은 녹색 잎채소 · 감귤류 과일 · 베리류 · 토마토 · 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 · 너트류 · 통곡물.
Source: gradium.co.kr
Date Published: 1/7/2021
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당뇨에 좋은 음식_17가지 총정리 – Daily Life
여주는 당뇨 혈당수치 조절에 도움을 주는 식품입니다. · 오미자에는 몸속안의 혈액을 깨끗하게 청소하는 역할을 해줍니다. · 비트에는 베타인 이라는 성분 …
Source: dailylife00.tistory.com
Date Published: 12/9/2022
View: 9215
[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요?
당뇨 식단표 상세 예시 ; 아침, 호밀빵 2조각 ; 간식, 두유 1개, 바나나 반 개 ; 점심, 흑미밥, 두부된장찌개(1/6모) ; 간식, 옥수수 반 개, 사과 1/3개 ; 저녁 …
Source: moviemaker.tistory.com
Date Published: 2/14/2021
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당뇨에 좋은 음식 10가지 추천 !! – 조이앤남의 스마트 생활정보
당뇨에 좋은 음식 10가지 추천 !! · 1. 레드비트 · 2. 여주 · 3. 홍삼 · 4. 양파 · 5. 연어 · 6. 대구 · 7. 피스타치오 · 8. 녹두.
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Date Published: 8/29/2022
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당뇨에 좋은 음식과 당뇨병 환자가 피해야할 음식
<당뇨에 좋은 음식> · 1. 잎이 푸른 채소 · 2. 통 곡물 · 3. 기름진 생선 · 4. 콩 · 5. 호두 · 6. 감귤류 · 7. 딸기류 · 8. 고구마.
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Date Published: 11/21/2022
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특효약 없는 당뇨병, 좋은 음식보다 ‘식단표’가 먼저다 – 헬스조선
특효약 없는 당뇨병, 좋은 음식보다 ‘식단표’가 먼저다 · 1 닭가슴살은 소금, 후춧가루, 레몬즙으로 1시간 정도 밑간한다. · 2 양파, 청피망은 채썰고, 마늘 …
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Date Published: 12/19/2021
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당뇨에좋은음식 : 당뇨병에 가장 좋은 10 가지 음식 – 건강이야기
1. 녹색 잎 채소 · 2. 통 곡물 · 3. 기름진 생선 · 4. 콩 · 5. 호두 · 6. 감귤류 · 7. 베리 · 8. 고구마.
Source: 1inhealth.tistory.com
Date Published: 2/18/2021
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당뇨에 좋은 음식 리스트 – 알쓸정보통
당뇨에 좋은 음식 토마토 … 토마토에는 풍부한 수분이 목마름을 해결하고 신진대사를 원활하게 하여 신장기능이 불미스러운 분들이나 몸이 잘 붓는 사람 …
Source: waeiaaw.tistory.com
Date Published: 6/2/2021
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주제에 대한 기사 평가 당뇨에 좋은 음식 리스트
- Author: 김소형 채널H
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- Date Published: 2022. 4. 20.
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당뇨에 좋은 음식 12 가지 – 가장 좋은 당뇨 식이요법
견과류는 대부분 섬유질이 풍부하고 순탄수화물 양이 적습니다. 물론, 견과 종류별로 각각 순탄수화물의 양은 차이가 있습니다. 예를 들어 흔히 먹는 아몬드는 28그램에 2.6그램의 순탄수화물을 포함하고, 캐슈 넛츠는 조금 높은 편인 7.7 그램, 피칸 같은 경우는 순탄수화물이 가장 적은 견과 중 하나로, 1.2그램, 그리고 흔히 먹는 호두는 2그램, 피스타치오 5그램, 종류별로 약간의 차이는 있지만 순탄수화물이 낮고 혈당을 높이지 않습니다. 주기적으로 견과류 섭취는 염증을 완화하고 혈당은 낮추며 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다는연구 결과가 있습니다. 어느 한 연구에 따르면, 호두를 매일 30그램씩 섭취한 한 남성은 체중 감량도 했지만, 인슐린 수치가 현저히 낮아진 것을 발견 할 수 있었어요. 높은 인슐린 수치는 비만으로 이어지기 쉽기 때문에 특히 2형 당뇨를 앓고 있는 사람들에게 중요합니다. 또한 인슐린 수치가 높으면 암, 알츠하이머 같은 당뇨보다 더 심각한 질병으로 이어질 가능성이 높아진다고 합니다.
미국 당뇨협회에서 권하는 당뇨에 좋은 음식 정리 : 그라디움
2018년 자료에 따르면, 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있답니다. 30세 이상 성인의 당뇨병 유병률이 13.8%며, 당뇨병 전단계인 공복혈당장애의 유병률은 26.9%랍니다. 생각보다 심각하지요? 그래서 오늘은 당뇨에 좋은 음식 열 가지를 준비했습니다. 이 자료는 미국 당뇨병협회(American Diabetes Association)의 자료를 직접 번역한 것입니다.
당뇨병 환자에게 좋은 슈퍼푸드
‘슈퍼푸드’라는 말은 많은 식음료 회사에서 건강상의 효능(유익)이 있다고 생각되는 식품을 홍보하는 방법으로 사용하는 용어입니다. 하지만 미국 식품의약청(FDA)은 그 단어를 공식적인 용어로 사용하지 않습니다. FDA는 그러한 주장을 뒷받침하는 과학적인 연구 결과가 있는지 확실히 하기 위해서 식품 라벨에 표기하는 건강 관련 내용을 규제합니다.
아래에 있는 음식 목록은 비타민, 미네랄, 항산화제 그리고 섬유질이 풍부한 음식으로, 이런 음식은 전반적인 건강에 좋고 질병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
콩류
붉은 강낭콩, 얼룩 강낭콩, 흰 강낭콩, 검은 강낭콩은 비타민이 풍부하고 마그네슘과 칼륨 같은 미네랄이 풍부하며, 또한 섬유질도 매우 풍부하며, 또한 섬유질도 매우 풍부합니다.
콩에는 탄수화물도 들어 있지만, 콩 1/2컵(120ml)에는 포화지방이 없는 고기 1온스(약 28g)에 해당하는 단백질도 들어 있습니다. 바쁠 때는 통조림 콩도 사용할 수도 있지만, 소금을 제거하기 위해 가능한 한 들어 있는 물을 쏟고 헹궈야 한다는 것을 잊지 마세요.
짙은 녹색 잎채소
시금치, 콜라드(쌈케일), 케일에는 비타민A, C, E, K 및 철분 칼슘 칼륨 같은 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 영양분이 풍부한 이런 음식들은 칼로리가 낮고 탄수화물 함량 역시 적습니다. 샐러드나 수프나 스튜에 짙은 녹색 잎채소를 넣어보세요.
감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬, 라임 또는 좋아하는 과일로 날마다 필요한 섬유질, 비타민C, 엽산, 칼륨을 섭취하세요.
베리류
어떤 베리를 좋아하시나요? 블루베리, 딸기, 아니면 다른 베리를 좋아하시나요? 어떤 것이라도 좋습니다. 베리류는 모두 항산화제 비타민류 그리고 섬유질이 풍부하게 들어 있으니까요. 베리류는 단것이 당길 때 매우 좋은 선택일 수 있으며, 거기에 비타민C, 비타민K, 망간, 칼륨, 섬유질 등이 주는 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.
토마토
좋은 소식이 있어요. 퓌레든 생토마토든 토마토소스든, 어떤 토마토를 좋아하든지 비타민C, 비타민E, 칼륨 같은 꼭 필요한 영양분을 먹고 있다는 거예요.
오메가-3 지방산이 풍부한 생선
오메가-3 지방산은 심장 질환과 염증으로 인한 위험도를 줄일 수 있답니다. 흔히 이런 건강에 좋은 지방산이 풍부한 생선을 ‘기름진 생선’이라 부릅니다. 연어는 이런 류의 생선에서 잘 알려진 생선이지요. 오메가-3 지방산이 풍부한 다른 생선에는 청어 정어리 고등어 송어 날개다랑어 등이 있습니다. 이런 생선을 선택해보세요. 끓이거나 오븐에 굽거나 석쇠에 구워도 좋습니다. 튀김 옷을 입혀 튀기는 방식은 생선에 탄수화물과 칼로리가 추가되므로 피하세요. 미국 당뇨병협회의 당뇨병 의료 표준(The American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes)은 당뇨병 환자에게 당뇨병 환자에게 일주일에 두 번 생선(주로 기름진 생선)을 먹도록 권합니다.
너트류
1온스(약 28g)의 너트는 건강에 좋은 중요한 지방을 얻는데 매우 좋은 방법일 뿐만 아니라 허기를 달래는 데에도 좋습니다. 또한, 너트류는 마그네슘과 섬유질도 공급합니다. 호두나 아마씨 같은 일부 너트류는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
통곡물
통곡물을 선택하세요. 라벨 표기에서 첫 번째 성분에 ‘통(whole)’이라는 단어가 들어 있어야만 합니다. 통곡물은 마그네슘 비타민B군 크롬 철분 엽산 등과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한, 통곡물은 섬유질의 매우 좋은 공급원입니다. 예를 들자면, 통귀리, 퀴노아, 통보리 같은 것들이 있습니다.
귀리에 관해 알아보세요.
우유와 요거트
우유와 요거트가 뼈와 치아를 튼튼하게 한다는 말을 들어보셨을 거예요. 칼슘 외에도 많은 우유와 요거트 제품은 비타민D의 좋은 공급원이 되도록 강화되어 있습니다. 현재 비타민D와 건강 간의 연관성에 관한 많은 연구가 진행중입니다. 우유와 요거트는 당뇨병 환자를 위한 식사에서 필요한 탄수화물도 들어있습니다. 지방과 첨가당이 적은 요거트를 선택하세요.
알뜰한 식사를 위한 팁
위에 있는 항목 중 어떤 것은 계절과 거주 지역에 따라 가격에 부담이 될 수도 있습니다. 가격 부담을 덜 수 있는 제철 과일과 채소 또는 냉동 생선이나 통조림 생선을 찾아보세요. 연중 어느 때나 경제적인 음식은 직접 요리할 수 있는 콩류와 통곡물입니다.
참고 자료
당뇨에 좋은 음식
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당뇨 초기 증상 리스트_TOP10 : https://dailylife00.tistory.com/56
안녕하세요 Hyun._.b 입니다
오늘은 당뇨에 좋은 음식에 대해 알려드리려고 합니다.
우리나라에는 30대 이상 성인의 약 30% 정도가 당뇨가 있거나 걸릴확률이 높다는 연구 결과가 나왔습니다.
예전과 달리 요즘에는 서구화된 식습관과 인스턴트 음식들로 인해 고열량,고단백 등 칼로리가
높은 음식이 당뇨의 원인 중 하나인데요.
당뇨에 좋은 음식엔 어떤 것들이 있을까요?
당뇨에 좋은 음식
검은콩에는 트립신 효소가 풍부하게 들어있는데요.
이 성분들이 인슐린을 분비해주는 췌장 기능을 활성화 시켜주기 때문에 당뇨예방에 좋습니다.
그리고 식욕억제에도 도움이 되므로 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있습니다.
여주는 당뇨 혈당수치 조절에 도움을 주는 식품입니다.
또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고혈압에 좋은 음식으로도 알려져있는데요.
비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 피부에도 좋을 뿐 아니라 피부 노화 예방에도 좋다고 알려져 있습니다.
하지만 여주의 씨앗과 하얀 부분은 복통, 구토, 설사 등을 유발할 수 있으니, 제거 후 먹는 것이 좋습니다.
여주는 혈압을 낮추는데 도움을 주는 음식으로 저혈압 환자는 피하는 것이 좋습니다.
돼지감자에는 이눌린이라는 성분이 함유 되어있어서 부족한 인슐린 작용을 도와줍니다.
그리고 혈당을 낮추어주며 몸 속의 콜레스테롤 수치를 개선시켜줍니다.
오미자에는 몸속안의 혈액을 깨끗하게 청소하는 역할을 해줍니다.
혈당을 낮추어 당뇨에 좋으며 기억력 감퇴, 집중력이 낮아지는 것을 방지해주기도 합니다.
비트에는 베타인 이라는 성분이 들어있는데, 이것은 혈당 수치를 낮춰줍니다.
또한 인슐린이 과분비 되는것을 막아줍니다.
연자육은 연꽃의 씨앗을 의미하고 항산화성분, 폴리페놀 등 좋은 성분이 많습니다.
또한 당으로 전환되는 비율이 굉장히 적어 당뇨 예방에도 좋습니다.
해조류는 섬유질과 풍부한 비타민으로 대사 기능 촉진, 혈당 조절 근원적 치료를 도와줍니다.
대표적으로 김, 미역, 다시마등이 있는데 이는 요오드가 풍부하기 때문입니다.
그러나 해조류 특성상 염분이 많기 때문에 최대한 제거해서 드시는게 좋습니다.
[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요?
[당뇨 식단표 공개] 당뇨에 좋은 음식은 어떤 게 있을까요?당뇨 초기증상과 정상수치 참고해 보세요
당뇨 증세는 예고 없이 찾아오는 경우가 많습니다. 당뇨 초기증상을 쉽게 알아채지 못해서 어느 정도 진행된 뒤에 부랴부랴 병원을 찾거나 식이조절을 하게 되는데요. 오늘은 당뇨 식단표와 함께 당뇨를 측정할 수 있는 정상수치와 초기증상에 대해 한 번 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
당뇨병이란
말 그대로 당이 오줌으로 나오는 현상입니다. 당은 에너지인데 흡수가 안된다는 말이지요. 원인은 여러가지가 있지만 음식물로 들어온 탄수화물이 당으로 분해되서 세포로 흡수될 때 필요한 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않기 때문입니다. 당이 흡수가 안되고 피 안에 돌게 되니 혈중 포도당 농도(수치)가 높은 것이 특징입니다. 선천성, 인슐린, 임신중 당뇨 세 가지 경우가 있습니다. 원인은 유전, 비만, 내분비기관 이상을 들 수 있습니다. 치료는 인슐린 치료나 식습관 개선및 약물치료 방법으로 치료합니다.
당뇨 초기 증상
3다(多) 1소(小)라고 보통 표현합니다. 3다(多)는 다음, 다뇨, 다식인데요. 소변을 자주 보고, 물을 많이 마시고, 음식을 많이 먹게 됩니다. 1소(小)는 체중이 감소하는 증상을 뜻합니다. 3다 현상의 이유는 소변으로 빠져나오는 포도당인 ‘요당’ 때문입니다. 고혈당으로 인해 포도당을 내보내기 위해 물을 많이 마셔야 하고, 그럼 다뇨가 오고, 또 빠져나간 수분을 채우기 위해 물도 많이 많시게 되죠. 영양분이 빠져 나가다 보니 자꾸 허기도 찾아오고, 음식은 많이먹는데 영양분이 빠져서 살도 빠지고 그렇게 되죠. 무기력하고 체력도 떨어지죠.
당뇨병은 최초진단이 빠르면 빠를수록 좋다고 합니다. 초기에 혈당을 조절해야 건강을 빨리 회복할 수 있죠. 하지만 정기검진을 자주 받는 게 아닌 이상 알아채기가 힘든데요. 먹어도 먹어도 식욕이 사라지지 않을 때. 물을 마셔도 목마름이 계속된다거나 하는 증상. 평소보다 단순히 살이 찐다거나 빠질 때, 피로한 이유가 모두 만성피로 때문이라고 가볍게 생각할 수 있습니다. 당뇨가 심각하게 발전되게 되면 더 컨트롤하기가 어렵기 때문에 초기에 진단을 받을 수 있으면 좋습니다.
당뇨병이 위험한 이유
당뇨가 오랜시간 지속되는 고혈당 상태가 유지되면 사실 합병증이 더 무섭습니다. 그래서 위험하죠. 고지혈, 고 콜레스테롤, 고혈압 등 혈관 혈액에 문제를 일으키게 되어 건강에 심각한 악영향으로 이어지게 됩니다. 가장 흔한 것은 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병 같은 심혈관계 질환이 생길 수 있습니다. 망막병증(실명할 수 있음), 신기능장애(신기능 저하로 심할 경우 투석이 필요함), 신경병증(저림, 통증)까지도 이어지게 되죠. 혈당조절도 중요하지만 콜레스테롤 수치도 항상 신경을 써야 합니다. 그러기 위해서는 평소에 운동을 게을리하지 않아야 하고 식습관을 개선하는 게 가장 장기적이고 효율적인 해결방법입니다.
당뇨 혈당 정상 수치
당뇨병 관리의 가장 기본은 바로 혈당 조절입니다. 심장마비, 뇌졸중, 신부전, 망막증, 신경합병증 등과 같은 만성 합병증의 위험이 혈당 조절을 통해서 감소될 수 있습니다. 식전, 식후 2시간, 당화혈색소를 기준으로 합니다. 일반적으로 식전 혈당 80~130 mg/dL, 식후 2시간 혈당 180 mg/dL미만, 당화혈색소 6.5% 미만으로 조절하시는 게 좋습니다.
구분 정상수치 조절목표 공복혈당 70~100 mg/dL 80~130 mg/dL 식후2시간 혈당 90~140 mg/dL <180 mg/dL 당화혈색소 5.7% 미만 6.5% 미만 당뇨에 좋은 식단 소개 당뇨 환자들은 항상 먹는 것에 대한 고민이 많습니다. 사람은 음식을 되면 몸속에서 소화효소가 발동하게 됩니다. 그럼 포도당이 올라가고 혈당이 급격히 상승하게 되죠. 특히 탄수화물을 많이 섭취하게 되면 체내에서 인슐린이 충분히 반응하지 못해서 혈당수치가 위험할 정도로 오릅니다. 그렇다고 음식을 안 먹을 수는 없고 식단을 조절해야 합니다. 혈당수치 관리가 정말 중요하거든요. 심장에 좋지 않은 트랜스지방, 포화지방, 콜레스테롤이 다량으로 함유된 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류, 내장류, 어패류는 섭취를 줄입니다. 염분이 많이 함유된 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안 주류, 치즈 등의 음식은 줄여야 합니다. 과일과 야채는 다른 염분이 적어 좋은 식품입니다. 그러나 당도가 높은 과일은 혈당을 상승의 이유로 적당하게 먹어야 합니다. 뭐든 적당한 게 좋아요. 당뇨 환자들의 음식을 선택할 때는 GI(Glycemic Index)지수를 확인해보는 것이 좋습니다. ‘글레세믹 지수’라고 부르는데요, 탄수화물이 몸에 들어왔을 때, 얼마나 빨리 혈중에서 인슐린을 유발하는지를 나타내는 지수입니다. GI지수가 낮은 식품은 혈액에 천천히 흡수되기 때문에 혈당에 큰 영향을 미치지 않아서 추천할 수 있는 거죠. 당뇨에 좋은 음식 재료 일단 GI지수를 기준으로 몸에 좋은 식단을 만들기 위한 원재료 예시입니다. 기본적으로 과다한 염분 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있기 때문에 조금 싱겁게 먹는 게 좋습니다. 밥류 : 현미밥, 보리밥, 저당밥 흰쌀밥보다는 현미,보리밥이 혈당이 덜 오른다고 합니다. 잡곡밥으로는 귀리를 메인으로 해서 율무, 보리, 콩류, 밀, 메밀 등을 섞어 드시는 것도 좋습니다. 국류 : 해물 미역국 한국 사람은 밥에 꼭 국을 같이 먹는데요, 그중 미역국은 다른 찌개류보다 간이 세지 않은 편입니다. 특히 해조류는 GI가 낮은 편이어서 당뇨 환자에게 좋다고 합니다 반찬류 : 가지볶음, 가지무침, 마늘, 브로콜리, 표고버섯 가지는 안토시아닌이라는 인슐린 분비를 촉진시키는 성분이 많이 들어있습니다 마늘의 알리신 성분도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 브로콜리는 인슐린의 정상작용을 돕습니다. 표고버섯은 당뇨와 비만을 예방하는 식품입니다. 메인 메뉴 : 닭가슴살, 목살 스테이크 메인 메뉴로 많이 먹는 단백질류로는 닭가슴살이나 목살 스테이크가 좋습니다 당뇨 식단표 예시 식사의 기본 구성 개념 여자 식단 구성 남자 식단 구성 아침 현미밥 2/3공기, 어육류 1토막, 채소 2접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 점심 현미밥 2/3공기, 어육류 2토막, 채소 3접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 3접시 간식 요플레 1개, 과일 1/2개 요플레 1개, 과일 1개, 우유 1개 저녁 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 현미밥 1공기, 어육류 2토막, 채소 2접시 간식은 고구마, 옥수수, 감자 등을 곡류를 섭취하게 되면 혈당 상승의 원인이 됩니다. 가급적 곡류는 줄이시고 그런 간식을 드시려면 식사량을 줄여야 합니다. 주스보다는 생과일이나 생채소 형태의 섭취가 좋습니다. 당뇨 식단표 상세 예시 식품군 주식 국 반찬 아침 호밀빵 2조각 간식 두유 1개, 바나나 반 개 점심 흑미밥 두부된장찌개(1/6모) 불고기 (쇠고기 80g) 시금치나물 (70g) 애호박전 (70g) 배추김치 (50g) 간식 옥수수 반 개, 사과 1/3개 저녁 현미밥 1공기 동태찌개 (동태 2도막) 콩자반 (2큰술) 가지나물 (70g) 브로콜리초회(70g) 열무김치 (50g) 간식 우유 1개 당뇨 식단표의 원칙 1. 매일 일정한 시간에 규칙적 식사 / 굶거나 폭식 금지 인슐린 기능을 유지하려면 하루 세 끼 식사를 일정한 간격으로 규칙적으로 해야만 합니다. 과식이나 폭식은 인슐린 부담을 가중시켜 건강을 악화시킵니다. 그리고 가능하다면 아침 식사는 반드시 하는 것이 좋습니다. 2. 간식을 줄이세요 과자나 빵 같은 고열량 음식은 가급적 자제하시고 과일이나 우유로 간식을 드세요. 설탕 등 당류를 줄이고 식이섬유소를 섭취합니다. 그리고 소금 섭취를 줄여 짜지도 않게 먹습니다. 3. 천천히 드세요 우리 뇌는 음식을 먹고 20분이 지나야 포만감을 느낍니다. 급하게 드신다면 배고픈 줄 알고 계속 먹게 됩니다. 4. 술은 조금만 드세요 소주 1잔이 50kcal, 캔맥주는 한 캔에 130kcal, 와인은 1잔은 80kcal 입니다. 한두잔 만 드세요. 그리고 안주도 열량이 높기 때문에 가급적 술자리 자체를 피하시는 게 좋습니다. 5. 지방을 적정량 섭취 동물성 콜레스테롤을 줄입니다. 먹더라도 식물성 기름을 섭취합니다. 임신성 당뇨의 식단표 이전에 임당에 대해서는 따로 글을 한 번 쓴 적이 있습니다. 당뇨 임산부의 하루 섭취량은 하루 총 필요한 열량에서 50%는 탄수화물, 20%는 단백질, 30%는 지방으로 섭취하는 게 좋습니다. 기본적으로 국수, 밥, 빵, 과자, 감자, 고구마, 과일 같은 탄수화물에서 얻는 열량의 비율을 낮춰야 합니다. 아침 고혈당을 예방하기 위해서는 아침 식사를 가볍게 하는 게 좋아요. 하지만 비만인 임신성 당뇨 산모일지라도 하루 에너지 요구량의 30~33%이상을 줄인 과도한 열량제한은 좋지 않아요. 임당식단표 어떻게 해야 할까? 당뇨 일주일 식단표 소개 운동의 중요성 당뇨 혈당 관리에 있어서 생활 속의 루틴한 운동은 필수입니다. 식단조절과 함께 가벼운 운동으로 체중조절을 하시면 좋습니다. 일반적으로 당뇨는 비만과 같이 오게 됩니다. 스트레칭이나 혹은 걷기 정도의 운동도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 등산이나 과격한 운동은 관절에 무리가 되기 떄문에 근육을 가볍게 늘려주는 스트레칭, 워킹 정도의 운동이 좋습니다. 그리고 운동을 해서 쌓인 피로감은 충분한 휴식으로 스트레스와 함께 풀어주셔야 합니다. 적절한 수면이 정말 사람에겐 중요합니다. 정리 및 마무리 당뇨는 하루 아침에 없어지는 질병이 아닙니다. 꾸준하게 관리하고 부지런을 떨어야만 고칠 수 있습니다. 식습관, 운동 같은 일상에 있어서 뗄레야 뗼 수 없는 부분에 대한 관심이 당뇨 증상을 낫게할 수 있습니다. 건강한 삶으로 돌아오시길 응원합니다. <관련글>
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당뇨에 좋은 음식 10가지 추천 !!
안녕하세요.^^ 조이앤남 입니다.
요즘 20~30대 젊은 층에서도 당뇨 환자가 늘어나고 있습니다. 당뇨병은 인슐린 호르몬이 부족하거나 제대로 작용하지 못해서 혈액 내 포도당 농도(혈당)가 상승하는 질환으로 중ㆍ장년층에서도 많이 발생하고 있는 병으로 알려져 있습니다.
젊은 층에서 당뇨 환자가 크게 증가하는 원인이라면 식생활과 서구화로 인한 고열량의 음식, 운동부족, 스트레스, 불규칙한 생활습관 등을 들 수 있으며 가족의 유전적 원인도 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
당뇨 초기 증상으로는 소변을 자주 보게 되는 다뇨, 공복감을 느끼면서 음식을 많이 먹는 다식, 혈당 수치의 증가로 갈증을 느끼고 물을 자주 먹는 다음의 증상이 나타납니다.
당뇨 초기에는 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 나중에 합병증이 발생해야 당뇨병이 있다는 사실을 뒤늦게 아는 경우가 많습니다. 당뇨의 합병증은 증상은 눈, 콩팥, 신경을 손상시키며, 뇌혈관이나 심장혈관에 동맥경화를 유발해 생명을 위협할 수가 있고, 심혈관 질환을 가지고 있는 당뇨병 환자라면 발생 위험도가 매우 높아질 수 있습니다.
당뇨병은 초기에 증상을 알기가 어려워 정기적인 건강검진을 통해 조기에 발견하여 관리하는 것이 최선이며 매우 중요합니다. 치료를 위해서는 원인이 되는 고열량 식단, 운동부족, 불규칙한 생활습관 등을 개선하는 것부터 시작해 예방에 신경을 써야 합니다.
당뇨 관리를 위해 무엇보다 중요한 것은 식이 조절입니다. 혈당을 높이는 음식을 제한하거나 적게 먹는 것도 필요하지만 지방이나 식이섬유 등 혈당 상승 예방에 좋은 식품을 먹는 것이 좋습니다.
오늘은 평소 생활이 바쁜 현대인들에게 당뇨 예방에 좋음 음식 10가지를 추천해 알려드리고자 합니다.
1. 레드비트
레드비트는 선진국에서도 4대 채소로 뽑힐 정도로 효능이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 비트에 있는 성분들은 혈당을 내려주는 것은 물론 당뇨병뿐만 아니라 간에도 좋은 것으로 알려져 항암 식품으로 평가를 받고 있습니다. 미국 타임지나 유럽 선진국에서도 당뇨 예방을 위해 비트를 섭취하라고 이야기를 전하고 있습니다.
레드비트
2. 여주
‘쓴 오이’라고도 불려지는 여주는 껍질이 혹 같은 돌기로 덮여있는 열매로 비타민C 함량이 오이의 20배로 알려져 있습니다. 체지방 감소에 효과적인 카라틴 성분과 지방 연소에 효과적인 공액리놀레산 성분이 풍부하여 먹는 인슐린이라고 불릴 정도록 다량의 식물성 인슐린이 포함되어 있습니다.
여주는 카라틴 성분을 함유해 인슐린 분비 촉진에 도움이 될 수 있으며 혈당 조절에 좋은 영향을 줍니다. 또한 여주 자체적으로 함유된 P-인슐린 성분은 간에서 포도당이 연소되는 것을 도와 혈당 강하 작용에 좋습니다.
여주
3. 홍삼
당뇨치료를 위해서 추천하는 식이요법 중 하나가 홍삼을 매일 챙겨 먹는 것입니다. 그만큼 홍삼은 매우 좋은 식품으로 혈액량 증가, 신진대사 촉진, 말초혈관의 활동을 활성화시킵니다. 홍콩 폴리텍대학 연구팀에 따르면 실험 참가자들에게 홍삼을 복용시킨 결과 섭취 전 7.4였던 인슐린이 저항성이 4.1로 감소하는 것을 확인하였습니다. 인슐린 저항성은 혈당 조절 능력을 나타내는 지표 중 하나로 수치가 놓을수록 혈당조절 능력이 낮음을 의미합니다.
홍삼의 모든 영양 성분을 섭취하려면 온체식 방식의 홍삼을 고르 는 것이 필요합니다. 온체식 홍삼이란? 홍삼을 물에 달이지 않고 통째 갈아 넣는 걸 말합니다. 그래야 버려지는 영양소 없이 홍삼에 포함된 영양분 전부를 섭취할 수 있습니다.
홍삼
4. 양파
식이섬유가 풍부한 채소는 탄수화물이 당으로 변화는 속도를 지연시켜 충분히 섭취를 해야 합니다. 그중 양파는 천연의 혈당강하제로도 불릴 만큼 양파의 성분이 인슐린 작용을 촉진시켜 혈당 조절에 탁월한 효과를 보입니다. 실제로 연세대학교 연구팀에서 고혈당을 유발한 쥐에 양파 추출물을 섭취시켜 실험한 결과 혈당이 19%나 떨어진 걸 확인하였습니다.
양파를 섭취하기 위해 시중에 파는 양파즙을 구입한다면 양파의 핵심 지표 성분이 퀘르세틴 함량을 확인하하고 구입하시기 바랍니다. 퀘르세틴이 검출되지 않거나 함량이 극소량에 불과한 제품이 시중에 판매되어, 이런 제품들은 구입해서 먹으나 마나 한 것이니 퀘르세틴 함량을 확인하고 구매해야 합니다. 당뇨병에 효과를 기대하려면 생으로 섭취하는 게 좋습니다.
양파
5. 연어
연어는 당뇨병과 심장질환, 심장마비, 뇌졸중 등 합병증의 위험을 줄이는데 도움을 주며, 건강한 지방으로 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 ‘오메가-3 지방산(DHA, EPA)’을 함유하고 있습니다. 연어는 골다공증을 예방하는 비타민 D와 강력한 항산화 성분 물질인 ‘아스잔틴’이라는 붉은 색소 성분을 함유하여 면역력 강화에 도움이 됩니다.
하지만 아무리 건강한 식품이라도 튀기면 소용이 없습니다. 연어는 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘 등 심장 건강에 좋은 재료들과 함께 익혀 먹는 것이 가장 효과적이며, 브로콜리, 아스파라거스, 구운 채소, 현미 같은 통곡물을 같이 추가해서 드시는 것도 권장합니다.
연어
6. 대구
당뇨환자의 경우 단백질 섭취가 정말 중요합니다. 당뇨병 환자는 탄수화물이 혈당 상승의 원인이 될 수 있어 가능한 탄수화물 섭취를 줄이고, 혈당에 영향을 주지 않도록 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 단백질 섭취를 하면 인슐린 반응이 좋아져 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다. 이중 대구는 저칼로리, 고단백의 흰 생선으로 포화지방이 적고 오메가-3 지방산은 매우 풍부하여 비만으로 고민이 많으 당뇨병 환자에게 도움을 줄 수 있습니다.
대구
7. 피스타치오
견과류는 맛도 좋고 건강에도 좋은 기특한 식품입니다. 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리가 낮으며, 섭취 시 풍부한 섬유질, 단백질, 좋은 지방은 포만감을 오래 유지하도록 도와주고 과도한 음식 섭취를 줄여 줍니다. 또한, 피스타치오에 함유되어 있는 단일 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤이나 혈압, 산화 스트레스, 염증 수치를 낮춰져 혈관 건강을 도움을 줍니다.
피스타치오
8. 녹두
천연 피로회복제인 녹두는 당뇨 완화에 효과적입니다. 녹두는 단백질 함량이 풍부하고, 탄수 함량이 상대적으로 낮아 혈당을 적게 올리며 근육 생성에 필요한 단백질 공급합니다. 또한 녹두는 아연을 많이 함유하고 있어 몸속에서 인슐린을 활성하 하여 녹두로 만든 음식은 당뇨병 환자들에게 추천하는 음식입니다. 그러므로 일상생활에서 녹두로 만든 음식을 자주 섭취하여 여러모로 몸을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.
녹두
9. 꽃송이 버섯 (모든 버섯 종류는 당뇨 혈당 수치 조절에 효과가 있음.)
꽃송이 버섯은 항앙, 항산화, 항염, 면역력 증강, 항비만 등에 효과가 있는 베타글루칸 함량이 40%로 현재 재배되고 있는 버섯 중에서 가장 높습니다. 꽃송이 버섯은 고혈압과 당뇨병 환자들이 꾸준히 섭취를 하면 혈압 및 혈당 수치 조철에 효과가 있어, 구매하시는 분들의 관심이 꾸준히 증가하고 있는 추세입니다.
섭취 방법은 공복에 먹어야 효과적으로 베타글루칸이 체내에 흡수가 잘 됩니다. 이유라면 첫 번째로, 베타글루칸의 점성 때문에 식사 후 섭취 시 음식물 증 식이섬유 등에 흡착되어 베타글루칸이 같이 배설될 가능성이 크기 때문입니다. 두 번째는, 베타글루칸은 길이가 6~7미터에 달하는 작은창자의 마지막 부분인 회장에서 흡수가 되므로, 회장까지 도달하기 위해서는 공복 상태가 유리할 때 섭취하게 좋습니다.
꽃송이 버섯
10. 노니
노니의 원산지인 뉴질랜드 , 하와이, 피지, 괌 등 남태평양 지역에 서식하는 열대 과일입니다. 노니 오일의 효능은 피부 오돌토돌, 피부 붉은 반점ㆍ가려움, 여드름 흉터 완화, 아토피 등 피부 재생에 효과가 적이며, 노니 분말 가루는 효능은 혈관 건강 강화로 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압 증상에 대해 혈당 낮추는 방법으로 효과가 뛰어나 고혈압에 좋은 음식 중 하나입니다.
노니
수고하셨습니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식 10가지를 추천해 드렸는데요. 현재 저도 약간의 당뇨를 가지고 생활하고 있지만 조기에 진단하고 관리하는 게 최우선이라고 생각합니다. 국민건강보험공단에서 제공하는 정기검진이나 매년 규칙적인 건강검진을 꼭 받으시고, 검진 후 당 수치를 주의 깊게 확인하여 건강한 식단 생활, 정기적인 운동 등으로 혈압과 혈당을 관리하시기 바랍니다.
이상 조이앤남 이었습니다. 건강하세요.^^
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당뇨에 좋은 음식과 당뇨병 환자가 피해야할 음식
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한국의 성인 남성들이 가장 걱정하는 질환 중에 하나가 당뇨병일 것입니다. 이러한 당뇨병은 특정 약으로 완치시키기 힘들기 때문에 평소에 식습관을 조절하는 수밖에 없습니다. 저도 나이가 들면서 몸에 좋거나 나쁜 음식을 가려 먹게 되는데, 그래서인지 당뇨병에 관심이 가게 되어 이 주제로 포스팅을 하려고 합니다. 특히 당뇨는 유전이라고 하는데, 저희 집안도 당뇨병 내력이 있어 더욱 걱정되는 바, 앞으로 식습관을 좀 더 신경 쓰기 위해 이 글을 쓰는 것도 있습니다.
이 포스팅 메디컬뉴스투데이(https://www.medicalnewstoday.com)라는 영국 유명 의료 소식지에서 따 온 내용이며, 독자들이 읽기 편하게 요약 및 각색하였습니다.
당뇨병을 앓는다고 해서 당장 크게 걱정할 필요는 없습니다. 균형 잡힌 식사와 몸에 좋은 음식을 섭취를 통해 혈당이 올라가는 것을 조절 할 수 있기 때문입니다. 물론 증상이 심한 환자일 경우 전문적인 치료가 필요하지만 초기 증상일 경우 아래 나열된 당뇨에 좋은 음식들을 섭취하고 식단을 조절하면 당뇨가 악화되는 것을 지연시킬 수 있습니다.
<당뇨에 좋은 음식>
1. 잎이 푸른 채소
잎이 푸른 채소는 미네랄, 비타민, 미네랄 및 영양소가 많기 때문에 혈당 수치 조절을 도와줍니다. 또한, 비타민 A 및 칼슘의 주요 식물 기반 공급원인 동시에 단백질과 섬유질을 공급합니다. 또한 항산화 성분과 전분 소화 효소가 들어있어 꼭 당뇨가 아닌 사람에게도 좋은 음식입니다.
잎이 푸른 채소들을 주스로 갈아서 하루에 한 컵씩 섭취하는 것도 당뇨에 좋은 음식을 규칙적으로 섭취하기 편하고 유용한 방법입니다.
※ 당뇨병에 좋은 푸른잎 채소 목록
: 양배추, 시금치, 케일, 청경채, 브로콜리
2. 통 곡물
한국인의 주식인 흰 쌀과 같이 정제된 곡물은 당뇨에 좋지 않습니다. 대신 갈색의 통 곡물을 섭취하게요. 이런 갈색 통 골물에 함유된 섬유질이 소화 과정을 늦추기 때문에 당뇨병 환자에게 도움이 됩니다. 영양소 흡수가 느려지면 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
※ 당뇨병에 좋은 통 곡물 목록
: 현미, 호밀, 메밀, 혹은 통 곡물로 만든 빵 등
3. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 사람들은 신체 기능을 유지하고 심장과 뇌의 건강을 증진하기 위해 필요한 지방이 포함되어 있습니다. 또한 생산에 포함된 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 많은 식단이 당뇨병 환자의 혈당 조절과 혈중 지질을 개선 할 수 있다고 합니다.
※ 당뇨병에 좋은 기름진 생선 목록
: 송어, 연어, 고등어, 정어리, 청어
4. 콩
당뇨병 환자는 콩을 통해 식물성 단백질을 섭취할 수 있으며, 다른 녹말 식품보다 혈당 조절에 유리하다고 합니다. 또한 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절하고, 체중을 감량하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 요리를 만들 때 콩을 첨가하는 것들을 전문가들은 추천하고 있습니다.
※ 당뇨병에 좋은 콩 목록
: 강낭콩, 검은 콩, 팥, 신장 콩 등
5. 호두
호두에는 생선과 마찬가지로 건강에 좋은 지방산이 포함되어 있습니다. 호두는 특히 알파 리포산이라고 불리는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 당뇨병 환자는 심장병이나 뇌졸중 발병 가능성이 더 높을 수 있으므로 이러한 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 감귤류
자동, 오렌지, 레몬 등은 항 당뇨 효과가 있습니다. 또한, 감귤류를 탄수화물 섭취 없이 비타민과 미네랄을 얻을 수 있습니다.
7. 딸기류
딸기류는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하다고 합니다. 산화 스트레스는 당뇨병을 포함해 심장병 및 일부 암을 포함한 광범위한 건강 상태와 관련이 있습니다. 딸기, 산딸기, 블루베리 등 딸기류는 모두 높은 수준의 항산화제와 섬유질과 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다.
8. 고구마
고구마는 당뇨를 천천히 방출하고 혈당을 많이 올리지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 좋은 음식입니다. 또한 고구마는 섬유질, 비타민 A와 C, 칼륨 등의 성분이 들어있습니다. 굽거나 삶아서 먹어도 되고, 다양한 요리에 곁들어서 먹어도 됩니다.
9. 프로바이오틱 요거트
프로바이오틱은 인간의 장에 살고 있는 박테리아로 소화와 전반적인 건강에 도움을 줍니다. 그릭 요거트와 같은 천연 요거트를 먹으면 제2형 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치가 향상 될 수 있고 심장병의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
<당뇨에 나쁜 음식>
반면 당뇨에 나쁜 음식들은 아래와 같습니다.
– 술
– 흰 쌀, 흰 빵, 흰 감자, 호박, 팝콘, 정제 설탕
– 멜론, 파인애플 등 GI가 높은 과일
– 탄수화물이 많은 음식
– 포화 지방 및 트랜스 지방
– 너무 달거나 짠 음식
스스로를 제어하구 균형 잡인 식단으로 건강하고 행복한 삶을 유지하시기 바랍니다.
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특효약 없는 당뇨병, 좋은 음식보다 ‘식단표’가 먼저다
특효약 없는 당뇨병, 좋은 음식보다 ‘식단표’가 먼저다 취재 이현정 헬스조선 기자 | 사진 신지호 헬스조선 기자, 대한당뇨병학회 가 –
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5년 전 당뇨병을 진단받은 주부 정모(57)씨는 몇 년째 건강정보 TV 프로그램을 볼 때마다 ‘당뇨병 환자에 좋은 식품’이라는 이야기만 들으면 그 후로 몇 달간 해당 식품만 챙겨 먹었다. 하지만 정기검진차 병원을 찾을 때마다 의사에게서 “혈당 조절이 제대로 되지 않고 있다”는 말을 들었다. 왜 당뇨병에 좋다는 식품을 먹어도 건강관리가 어려운 것일까?
당뇨병, 식단이 왜 중요할까?
당뇨병 환자들이 병을 처음 진단받은 이후 귀에 못이 박히도록 듣는 이야기는 ‘식단 관리를 제대로 해야 한다’는 이야기다. 하지만 실제 환자들은 당뇨병 식단이 차리기 복잡하다는 편견과 당뇨병에 특효인 식품만 먹으면 된다는 생각에 제대로 된 식사요법을 실천하지 않는 경우가 많다.
실제로 삼성서울병원 당뇨병센터에서 당뇨병 환자 1466명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 응답자 1117명(76.2%)은 영양이 불균형한 식사를 하고 있는 것으로 나타났다. 또한 당뇨병 환자 일부는 이미 약으로 질환을 조절하고 있기 때문에 식사요법이 필요하지 않다고 생각하기도 한다.
이런 다양한 이유에서 실제로 당뇨병 환자의 혈당 조절률은 25.3%에 그친다(2014 국민건강통계). 하지만 전문가들은 당뇨병 환자에 있게 식사요법은 약물치료만큼 중요하다고 강조한다. 약뿐 아니라 평소 섭취하는 음식을 통해 혈당이 과도하게 높아지지 않도록 관리해야 하기 때문이다. 무조건 적게 먹는 것도 답이 아니다. 당뇨병 약은 체내 혈당을 줄여주는 역할을 하는데, 이 상태에서 음식을 통해 섭취하는 혈당량까지 줄이면 체내 혈당이 부족해지는 저혈당이 생길 수 있기 때문이다. 체내 혈당이 극도로 낮아지면 저혈당 탓에 불안·구토·의식장애 등의 증상이 생길 수 있으며, 심한 경우 사망에 이르기도 한다.
당뇨병 환자 식사요법의 목표는 혈당·혈중 지질·혈압 등 대사지표를 정상 수준에 가까이 조절하고, 만성합병증을 예방·치료하는 데 있다. 또한 장기적으로 올바른 식생활을 익혀 건강한 생활을 유지하도록 하는 것이 목표다.
당뇨병이란?
대사질환의 일종으로 체내 인슐린 분비량이 부족하거나, 인슐린이 제기능을 하지 못해 혈중 포도당 농도(혈당)가 높아지는 질환이다. 인슐린은 췌장에서 분비돼 식사 후 올라간 혈당을 낮추는 역할을 한다. 그런데 유전 등의 이유로 인슐린 분비에 문제가 생기면 체내로 흡수된 포도당이 이용되지 못하고 혈액에 쌓여 소변을 통해 빠져나오게 된다. 국내의 경우 성인 10명 중 1명이 당뇨병을 진단받았으며, 10명 중 2명은 잠재적으로 당뇨병이 발생할 위험이 있는 것으로 나타났다(2012 한국인 당뇨병 연구 보고서). 초기에는 갈증이 나서 물을 많이 마시고 체중이 빠지는 증상이 생긴다. 이후 고혈당 상태가 장기간 유지되면 망막병증, 신기능장애, 신경병증, 심혈관계질환 등 각종 합병증이 발생할 수 있다.
당뇨병 식사 구성 5단계
당뇨병 환자들의 경우 영양 균형에 맞게 음식을 챙겨 먹어야 한다는 사실은 알고 있지만, 밥상을 차릴 때마다 매번 열량과 영양소를 확인하기 어려워 식단 유지를 포기하는 경우가 많다. 하지만 대한당뇨병학회가 권장하는 식단 구성 5단계에 따라 식단을 구성하면 당뇨병 식단을 쉽게 차릴 수 있다. 당뇨병 환자에게 도움이 되는 당뇨병 식단 구성 5단계는 다음과 같다.
1단계 표준체중 계산하기
식단을 구성하기 전에 우선 표준체중을 알아두는 것이 좋다. 하루 섭취해야 할 열량을 계산하는 데 표준 체중이 사용되기 때문이다. 표준체중을 구하는 계산식은 성별에 따라 차이가 있다. 남자는 ‘키(m)의 제곱×22’, 여자는 ‘키(m)의 제곱×21’이 표준체중이다. 예를 들어 키가 173cm인 남성 A씨의 표준체중은 ‘1.732×22’
자로 약 65.84kg이다.
2단계 필요 열량 계산하기
하루에 음식을 통해 섭취해야 하는 열량은 개인의 활동량에 따라 달라진다. 신체 활동이 거의 없는 사람의 경우 ‘(표준체중×24)-30(kcal/일)’이 하루 필요한 열량이다. 반면, 교사 등 하루 활동량이 보통에 해당하는 사람의 경우 ‘(표준체중×30)-35’, 농부 등 심한 육체활동을 하는 사람은 ‘(표준체중×35)-40’이 하루 필요 열량이다. 예를 들어 A씨가 교사라면 하루 필요 열량은 ‘(65.84×30)-35’로 1일 약 1940kcal다. 다만, A씨가 비만인 경우라면 하루 필요 칼로리보다 500~1000kcal 정도 줄여 섭취하고, 저체중이라면 500kcal 정도 더 섭취하면 된다.
3단계 식품군별 교환단위수 알기
식품은 영양소 구성이 비슷한 것에 따라 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 등 6가지 식품군으로 분류한다. 만일 같은 식품군 내에서 동일한 영양 성분과 열량을 가진 식품이라면 서로 바꿔 먹어도 무방하다. 이때 아무 식품이나 서로 바꿔 먹을 수 있는 것은 아니다. 식품을 선택할 때는 ‘교환단위’를 고려해야 한다. 예를 들어, 곡류군의 ‘1교환단위’는 탄수화물 23g, 단백질 2g을 함유하고 있으며 100kcal를 내는 식품으로 쌀밥 3분의 1 공기(70g), 삶은 국수 2분의 1 공기(90g), 식빵 1쪽 등이 속한다. 따라서 탄수화물 1교환단위를 먹어야 하는 경우라면 위 식품 중 아무거나 기호에 따라 선택해서 먹으면 된다. 각 식품군별로 필요한 교환단위는 ‘1일 필요열량’에 따라 다르다. 각자 필요 열량에 따라 각 영양군의 섭취 비율을 고려해서 먹는 것이 중요하다. 만일 A씨가 정상체중인 경우 하루에 필요한 열량은 약 2000kcal이기 때문에 세 끼를 통틀어 곡류군 10단위, 어육류군 5단위, 채소군 7단위, 지방군 4단위, 우유군 2단위, 과일군 2단위를 섭취하면 된다.
4단계 끼니별 식사량 정하기
각 식품군별 교환단위를 끼니별로 세 차례로 나누면 된다. 이때 교환단위는 아침이나 저녁보다는 점심에 상대적으로 더 많이 분배하는 것이 좋다. A씨의 경우 하루 곡류군을 10단위 섭취해야 하므로 아침에 3단위, 점심에 4단위, 저녁에 3단위로 나눠 먹으면 된다. 우유나 과일은 아침과 점심 식사를 한 뒤 2~3시간 후에 먹는 것이 좋다. 지방군의 경우 조리 시 들어가는 식용유 등 기름으로 충분량 섭취가 가능하므로 섭취량을 따로 고려하지 않아도 된다.
5단계 식품 정하기
교환단위까지 계산을 마쳤다면 이제 어떤 음식을 먹을지 정하면 된다. A씨가 아침에 곡류군 3단위, 어육류군 2단위, 채소군 2단위를 먹기로 했다면 곡류군 3단위에 해당하는 잡곡밥 1공기(210g), 어육류군 2단위에 해당하는 연두부 5분의 2 토막(150g), 채소군 2단위에 해당하는 콩나물국 1그릇(70g)과 미역줄기볶음 1접시(70g)를 섭취하면 된다. 이때 튀김이나 삼겹살, 드레싱류 등 지방이 많은 식품은 되도록 삼가고 혈당을 높이는 주요 원인인 단순당이 많이 함유된 음료도 제한하는 것이 좋다.
당뇨병 식사 구성표
식사 구성 방법 5단계를 참고하여 자신의 건강 상태에 맞게 하루 식사량을 구성해보자.
당뇨병 환자 식사요법의 기본원칙
추천 레시피
Recipe 1 아스파라거스 고추장무침
Recipe 2 주꾸미 채소무침
Recipe 3 닭가슴살 양파볶음
정해진 양을 규칙적인 시간에 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 된다.단순당은 농축된 열량원이며, 소화·흡수가 빨라 혈당 상승을 촉진시킨다.식이섬유소는 혈당과 혈종지방 농도를 낮춰 혈당 조절과 심장순환계질환 예방에 도움이 된다.동물성 지방과 콜레스테롤은 심혈관계질환 위험을 증가시키므로 되도록 섭취를 줄이고 식물성 기름을 섭취하도록 한다.과다한 소금 섭취는 혈압 상승의 원인이 된다. 되도록 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 한다.아스파라거스 70g, 고추장 10g(1/2큰술), 마늘 5g, 물엿 20g(1큰술), 흑임자 2g(1/4큰술), 참기름 1g(1/3작은술)1 아스파라거스는 밑둥을 3~4cm 정도 잘라내고 3~4등분 한다.2 마늘은 곱게 다진다.3 끓는 소금물에 아스파라거스를 데친다.4 고추장, 마늘, 물엿, 흑임자, 참기름을 넣고 양념장을 만든다.5 데친 아스파라거스를 양념장에 버무린다.아스파라거스를 데칠 때는 뿌리 쪽부터 넣어 완전히 익히기보다 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 재빨리 헹구면 아삭한 질감을 살릴 수 있다.쭈꾸미 100g, 봄동 70g, 깻잎 10g, 양파 10g, 레몬즙 15g(1큰술), 소금 1g(1/3작은술), 후추 약간고추장 10g(1/2큰술), 식초 7.5g(1/2큰술), 그린스위트 1.5g(1/2큰술), 다진마늘 5g(1작은술), 올리브오일 5g(1작은술)1 주꾸미는 내장을 제거한 후 밀가루를 넣고 주물러 씻는다.2 주꾸미를 흐르는 물에 씻은 뒤 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.3 주꾸미가 식으면 한입 크기로 썰고, 레몬즙과 소금, 후추로 밑간 한다.4 봄동과 깻잎은 깨끗이 씻은 후 물기를 완전히 제거한다.5 봄동은 한입 크기로 썰고, 깻잎과 양파는 곱게 채썬다.6 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.7 준비된 주꾸미와 채소를 드레싱에 버무린다.마늘이 들어간 드레싱은 3시간 정도 실온에 두면 숙성돼 맛이 깊어진다.닭가슴살 40g, 양파 35g, 청피망 35g, 마늘 2.5g, 올리브유 2.5g(1/2작은술), 레몬즙 5g(1작은술)굴소스 5g(1작은술), 소금 1g(1/3작은술), 통깨 2g(1/4큰술), 후춧가루 약간1 닭가슴살은 소금, 후춧가루, 레몬즙으로 1시간 정도 밑간한다.2 양파, 청피망은 채썰고, 마늘은 편썰기한다.3 닭가슴살은 굵게 채썬다.4 달군 팬에 올리브 오일을 넣고 마늘 향을 낸 후 양파가 투명해질 때까지 볶는다.5 4번에 닭가슴살을 넣고 볶다가 익어갈 즈음 청피망을 넣는다.6 굴소스를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 후 통깨를 뿌려 마무리한다.닭가슴살 누린내를 제거하는 데 레몬즙을 사용하면 도움이 된다.
당뇨에좋은음식 : 당뇨병에 가장 좋은 10 가지 음식
야채, 과일 및 건강에 좋은 단백질이 풍부한 식단은 당뇨병 환자 에게 상당한 이점을 줄 수 있습니다. 특정 음식의 균형을 맞추면 건강을 유지하고 전반적인 웰빙을 개선하며 향후 합병증을 예방할 수 있습니다.
미국 당뇨병 협회 (ADA) 에 따르면 당뇨병 환자에게 유익한 식단의 핵심은 다음과 같습니다.
과일과 채소를 포함하십시오.
마른 단백질 섭취하기.
설탕이 덜 첨가 된 음식을 선택하십시오.
트랜스 지방을 피하십시오.
아래는 설탕이 덜 첨가 된 과일, 채소 및 식품 목록입니다.
1. 녹색 잎 채소
녹색 잎이 많은 채소는 필수 비타민 , 미네랄 및 영양소 로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 일부 연구자 들은 녹색 잎이 많은 채소 를 섭취하는 것이 높은 항산화 성분과 전분 소화 효소 로 인해 당뇨병 환자에게 도움이된다고 말합니다.
녹색 잎 채소에는 다음이 포함됩니다.
시금치
콜라 드 그린
케일
양배추
청경채
브로콜리
샐러드, 반찬, 수프 및 저녁 식사에 녹색 잎이 많은 채소를 식단에 포함시킬 수 있습니다. 닭고기 나 두부와 같은 지방이 적은 단백질 공급원과 결합하십시오.
2. 통 곡물
통 곡물은 정제 된 흰색 곡물보다 높은 수준의 섬유질과 더 많은 영양소를 포함합니다. 섬유질이 소화 과정을 늦추기 때문에 섬유질이 많은 식단을 섭취하는 것은 당뇨병 환자에게 중요합니다. 영양소 흡수가 느리면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.
식단에 포함 할 통곡 물의 좋은 예는 다음과 같습니다.
현미
통 곡물 빵
통 곡물 파스타
메밀
퀴 노아
기장
Bulgur
호밀
사람들은 흰 빵이나 흰 파스타를 통 곡물로 바꿀 수 있습니다.
3. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 모든 식단에 건강에 도움이됩니다. 지방이 많은 생선에는 에이코사 펜타엔산 (EPA)과 도코 헥사엔산 (DHA)이라는 중요한 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 사람들은 신체 기능을 유지하고 심장과 뇌의 건강을 증진하기 위해 일정량의 건강에 좋은 지방이 필요합니다.
특정 생선은 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방의 풍부한 공급원입니다.
연어
고등어
정어리
알바 코어 참치
청어
송어
사람들은 다시마와 스피루리나와 같은 해초를 이러한 지방산의 식물 기반 대체 공급원으로 먹을 수 있습니다.
4. 콩
콩은 당뇨병 환자에게 훌륭한 음식입니다. 그들은 식물성 단백질의 원천이며 사람들이 탄수화물 섭취를 줄 이도록 돕고 식욕을 만족시킬 수 있습니다. 콩은 또한 GI 척도가 낮고 다른 많은 전분 식품보다 혈당 조절에 더 좋습니다.
또한 콩은 사람들이 혈당 수치를 관리하는 데 도움 이 될 수 있습니다. 그들은 복잡한 탄수화물이므로 신체는 다른 탄수화물보다 더 느리게 소화합니다. 콩을 먹으면 체중 감량에 도움이되며 혈압과 콜레스테롤을 조절할 수 있습니다.
다음을 포함하여 사람들이 선택할 수있는 다양한 콩이 있습니다.
신장 콩
핀토 콩
검은 콩
강낭콩
팥
이 콩에는 철, 칼륨, 마그네슘 등 중요한 영양소도 포함되어 있습니다. 콩은 매우 다양한 음식 선택입니다. 사람들은 칠리나 스튜 또는 샐러드와 함께 토틸라 랩에 다양한 콩을 포함 할 수 있습니다. 통조림 콩을 사용할 때는 소금이 첨가되지 않은 옵션을 선택해야합니다. 그렇지 않으면 콩을 물기를 빼고 헹구어 추가 된 소금을 제거하십시오.
5. 호두
견과류는 식단에 또 다른 훌륭한 추가 기능입니다. 생선과 마찬가지로 견과류에는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 건강에 좋은 지방산이 포함되어 있습니다. 호두는 특히 알파 리포산 (ALA)이라고 불리는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 다른 오메가 -3와 마찬가지로 ALA는 심장 건강에 중요합니다.
당뇨병 환자는 심장병 이나 뇌졸중의 위험 이 더 높을 수 있으므로 식단을 통해 이러한 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다. 호두는 또한 단백질, 비타민 B-6, 마그네슘 및 철분과 같은 주요 영양소를 제공합니다. 사람들은 아침 식사나 혼합 샐러드에 호두 몇 개를 추가 할 수 있습니다.
6. 감귤류
연구에 따르면 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류에는 항 당뇨 효과가 있습니다. 감귤류를 먹는 것은 탄수화물없이 과일에서 비타민과 미네랄을 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 일부 연구자 들은 헤스페리딘과 나링 인이라는 두 가지 바이오 플라보노이드 항산화 제가 오렌지의 항 당뇨 효과를 담당 한다고 믿습니다.
감귤류는 또한 다음의 훌륭한 공급원입니다.
비타민 C
엽산
칼륨
7. 베리
베리에는 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이되는 항산화 제가 풍부 합니다.
산화 스트레스는 심장병 및 일부 암을 포함한 광범위한 건강 상태와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 당뇨병 환자에서 만성적인 수준의 산화 스트레스가 발견되었습니다. 산화 스트레스는 항산화 물질과 신체의 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자 사이에 불균형이있을 때 발생합니다.
블루베리 , 블랙베리, 딸기, 라즈베리는 모두 높은 수준의 항산화 제와 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한 다음과 같은 중요한 기타 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
비타민 C
비타민 K
망간
칼륨
사람들은 아침에 신선한 딸기를 추가하거나 간식으로 한 줌을 먹거나 스무디에 냉동 딸기를 사용할 수 있습니다.
8. 고구마
고구마는 흰 감자보다 GI가 낮습니다. 이것은 당뇨를 더 천천히 방출하고 혈당을 많이 올리지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 훌륭한 대안이됩니다.
고구마는 또한 다음과 같은 훌륭한 공급원입니다.
섬유
비타민 A
비타민 C
칼륨
사람들은 구운 것, 삶은 것, 구운 것, 으깬 것 등 다양한 방법으로 고구마를 즐길 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 위해 지방이 적은 단백질과 녹색 잎이 많은 채소 또는 샐러드와 함께 먹습니다.
9. 프로바이오틱 요구르트
프로바이오틱스는 인간의 장에 살고 소화와 전반적인 건강을 개선하는 유용한 박테리아입니다. 2011 년의 일부 연구에 따르면 프로 바이오 틱 요구르트를 먹으면 제 2 형 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치 가 향상 될 수 있습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 리뷰 연구에 따르면 프로 바이오 틱 식품을 섭취하면 염증 과 산화 스트레스를 줄이고 인슐린 감수성을 높일 수 있습니다. 사람들은 설탕이 첨가되지 않은 그릭 요거트와 같은 천연 요거트를 선택할 수 있습니다. 프로바이오틱 요구르트에는 Lactobacillus 또는 Bifidobacterium 이라는 활성 및 활성 배양이 포함됩니다.
사람들은 건강한 아침 식사 또는 디저트를 위해 요구르트에 딸기와 견과류를 추가 할 수 있습니다.
10. 치아 시드
사람들은 높은 항산화 제와 오메가 -3 함량으로 인해 치아 씨드를 슈퍼 푸드라고 부르기도합니다. 그들은 또한 식물성 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 2017 년의 한 소규모 무작위 대조 시험에서 과체중이고 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 사람들은 귀리 밀기울 대안을 먹은 사람들에 비해 식단에 치아 씨드를 포함 시켰을 때 6 개월 후에 더 많은 체중이 감소했습니다.
따라서 연구원들은 치아 씨드가 제 2 형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 사람들은 아침 식사 나 샐러드에 치아 씨앗을 뿌릴 수 있으며, 베이킹에 사용하거나 물을 추가하여 디저트를 만들 수 있습니다.
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당뇨에 좋은 음식 리스트
이번 글에서는 당뇨에 좋은 음식 관해서 알아보려고 합니다. 우리나라 30세 이상 성인 7명 중 1명은 당뇨병을 보유하고 있다고 합니다고 할 만큼 여기저기서 당뇨를 앓고 있는 인물을 흔하게 볼 수 있는데요. 또한, 당뇨는 다른 질병이
무서운 병으로 실제로 당뇨병 환자 10명 중 7명 정도는 심근경색을 비롯해 각종 다른 질병에 의하여 사망하는 처지가 무수합니다. 그래서 당뇨를 보유하고 있다고 한다면 지속적인 운동이나 당뇨에 좋은 음식 등을 거쳐서
지속적인 관리를 해주는 것이 좋은데요. 그렇다면 당뇨에 좋은 음식을 바로 한번 알아볼까요?
목차
당뇨란?
당뇨에 좋은 음식을 알아보기 전에 먼저 당뇨가 어떤 것인지를 완벽하게 알아볼까 합니다. 당뇨란 인슐린의 분비가 부족하거나 정상적인 기술을 할 수 없어지는 대사질환의 일종입니다. 특징적으로는 혈중의 포도당 수치가 높은 것이 있습니다.
우리 건강에서 사용하는 주된 에너지원은 포도당입니다. 우리 건강에서 포도당을 잘 이용해 동력을 흡수할 수 있게 해주는 것이 바로 인슐린이라는 호르몬인데요. 인슐린은 우리 몸의 혈액 속에 있는 당을 배출해주는 역할을 하기도 합니다.
당뇨에 좋은 음식 쇠비름
쇠비름은 당뇨병 개선에도 협조를 준다고 합니다. 쇠비름에 함유된 플라보노이드, 베타카로틴, 각종 Vitamin(비타민)과 미네랄 물질과 같은 황산 이야깃거리는 혈당을 조절하고 당뇨병을 개선하는 데 협조를 주는 역할을 한다고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 아로니아
아로니아의 안토시아닌, 폴리페놀 등 황산 이야깃거리는 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 조절해 당뇨병을 예방하고 개선하는 데 협조를 주며, 안토시아닌은 당뇨병 관련 면역체계의 염증을 강화하고 줄이는 데도 효능이 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 오미자
오미자 5가지 맛 가운데 매운맛에는 시장 드린 이라는 성분이 들어 있기 때문에 폐의 염증 억제와 호흡기 보호에 훌륭한 효능이 있으며, 오미자의 추출물은 인슐린을 개선해 혈당을 낮추는 효능이 있기 때문에 당뇨병 예방과 치유에 도움이 된다고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 시서스
시서서는 혈당과 포도당의 인슐린 수치가 일정 수준 유지되며, 혈당 분비를 제어 하는 데 효율적이라며 합니다. 당뇨병 환자에게 시서서 추출물을 투여하면 인슐린 민감도가 높아지고 인슐린 저항성이 낮아지는 연구결과가 출연했지만,
시서서 분말을 투여하면 지방과 간 수치가 하락하고 인슐린 반응도 개선된다는 연구결과도 있다고 합니다고 합니다. 그래서 지방은 당뇨병에 영양성분을 공급하기 때문에 식이요법과 당뇨 개선 효능이 있기 때문에 당뇨병에 협조를 줄 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 오디
오디에는 데옥시 노 지리 마이신이 알차다. 데옥시노지리마이신(Deoxy-nogiri Maxine)은 혈당 조절에 있기 때문에 당뇨병을 효율적으로 바로잡고 방지하는데 협조를 주며, 당뇨병이 있거나 당뇨병이 걱정되는 사람에게는 오디를 계속 먹는 것이 좋습니다. 오디세이는 단맛이 있지만 혈당치를 효율적으로 조절해 몸의 조화를 유지합니다.
당뇨에 좋은 음식 여주
여주는 동의보감에서 당뇨병의 좋은 식품으로 오랜 기간 소개됐으며, 돼지감자 등 천연 인슐린이 풍부하여 당뇨를 예방하고 치유하는데 사용됐습니다. 여주 차는 카란틴이라는 천연 인슐린을 분비하는 췌장의 기술을 활발하게 만들어 결과적으로 혈당을 낮추기 때문에 당뇨병에도 좋은고 합니다.
당뇨에 좋은 음식 뽕잎차
뽕잎차는 혈당을 낮춰줄 뿐 하니라 Protein(단백질)이 풍부하여 당뇨병 환자들에게 Protein(단백질) 섭취가 막중합니다. 뽕잎 차에는 가방요소를 포함하고 있기 때문에 섭취 시 부족한 Protein(단백질)을 보충해주어 혈압을 낮아지는 효과를
주며, 루틴 성분은 모세혈관을 활성화하는 작용하는 등 혈당 관리하는 것에도 협조를 주는 성분이 가득하게 들어있기 때문에 당뇨에도 좋은 차로 생각하시면 됩니다.
당뇨에 좋은 음식 블루베리
블루베리에 들어 있는 풍부한 섬유소는 혈당을 조절하고 혈당 지표를 낮추는 데 협조를 줘 당뇨병을 방지하는 데 협조를 주고 당뇨 다른 질병으로 쉽게 생길 수 있는 망막염과 백내장도 방지하며, 당뇨병에도 효율적입니다.
당뇨에 좋은 음식 토마토
토마토에는 풍부한 수분이 목마름을 해결하고 신진대사를 원활하게 하여 신장기능이 불미스러운 분들이나 몸이 잘 붓는 사람에게도 협조를 줍니다. 토마토는 혈당을 낮추는 효력이 있기 때문에 꾸준히 먹으면 당뇨병 예방에도 협조를 줍니다.
당뇨에 좋은 음식 오크라
오크라는 펙틴이라는 물질을 포함하고 있으며, 펙틴은 장내 유익균의 증식을 도와주며 체내 당분의 흡수를 억제하기도 합니다. 당분 흡수를 제한하고 혈당이 상향하는 것을 사전에 방지하여 혈당을 제어 하는 효능이 있습니다.
또한, 인슐린의 분비를 조절하여 당뇨병이나 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
당뇨에 좋은 음식 돼지감자
돼지감자에는 이눌린 성분이 첨가된데, 이눌린은 다당류의 일종으로 위액에 의하여 잘 분해 안 돼 혈당을 낮춰주고 혈당치 조절에 협조를 주며, 체중조절과 변비 완화에도 효능이 있어서 비만 때문에 당뇨가 심한 환자들에게 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 우엉
우엉에 첨가된 이눌린 성분은 천연 인슐린으로 불리는데, 이눌린은 신장의 기술을 높여주고, 다른 당분과 결합하여 당분이 체내로 흡수되지 아니하도록 하여 혈당을 낮추는데 협조를 주며, 혈당을 안정시켜주어 당뇨 때문에 췌장의
기능이 저하된 사람에게 투여하여 당 수치가 급격하게 높아지는 것을 막는 치유제로 쓰이기도 합니다.
당뇨에 좋은 음식 비트
비트에 가득하게 첨가된 베타인 성분은 인슐린이 급격하게 분비되는 것을 억제해주고 혈당의 인상을 막아줍니다.
당뇨에 좋은 음식 브로콜리
브로콜리에 함유된 설포라페인 물질과 베타카로틴 성분은 당뇨환자의 혈당 조절에 협조를 주는 것으로 알리어져 있으며, 브로콜리는 면역력(immunity) 향상과 각종 암을 방지하는데도 좋은 음식입니다.
당뇨에 좋은 음식 단호박
단호박에는 코발트 성분이 가득하게 함유되어 있기 때문에 혈당을 낮추는데 협조를 주고, 당뇨병을 치유하거나 방지하는데 효과를 주어 당뇨에 좋은 음식으로 꼽힙니다.
당뇨에 좋은 음식 시금치
시금치는 베타카로틴과 각종 Vitamin(비타민)이 풍족하고, 당 지수가 낮으며, 특별히 인슐린 감성을 개선하는데 협조를 주는 알파 리포산의 특출난 공급원입니다. 이 같은 시금치는 혈당을 제어 하는데 협조를 줄 뿐만 아니라
말초 신경 병증을 방지하는 데도 효능이 있기 그래서 당뇨를 앓고 있는 사람에게 좋은 식품입니다.
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