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어깨라인 운동으로 쇄골 만들기까지 한 번에 하자 – 네이버 블로그
늘어나고 있는 추세라고 합니다. . 물론 예쁜 몸을 만들기 위해. 어깨라인 운동을 하는 것도 좋으나,. 굽어있지 않는 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 1/19/2021
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주제에 대한 기사 평가 어깨 라인 운동
- Author: 이지은 다이어트 Jiny diet
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- Date Published: 2020. 8. 13.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=ld7py6EwDcs
예쁜 어깨라인을 만들고 싶다면 지금부터 ‘프레스’ 하라
편집자주 ※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 일요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
하체에 스쿼트가 있다면 상체에는 ‘프레스’가 있다. 프레스는 바벨이나 덤벨 등의 중량 운동 기구를 머리 위로 들어올리는 운동으로 오버헤드 프레스, 밀리터리 프레스라고도 부른다.
이전에 설명한 스쿼트가 하체를 통해 신체 중앙(코어)에서 아래로 힘을 전달하여 지면을 밀어내는 운동이었다면, 프레스는 반대로 신체 중앙에서 발생한 힘을 위로 전달하여 밀어올리는 운동이다. (관련기사: 상체부터 하체까지…‘일석이조’ 스쿼트) 신체 전체로 보았을 때 스쿼트와 프레스는 정반대 방향으로 힘을 줌으로써 짝을 이룬다.
또한 프레스는 상체로 한정했을 때 위에서 아래로 당기는 운동인 랫풀다운과 짝을 이루기도 한다. (관련기사: 등부터 팔뚝, 허리까지 ‘일석삼조’ 운동법) 스쿼트와 랫풀다운(혹은 풀 업)이 신체 발달에 중요하며 효과적인 운동이라는 것은 누구나 아는 사실이다. 당연히 이 운동들과 짝을 이루는 프레스도 신체 발달과 미용에 탁월한 효과가 있다.
오늘은 상체로 하는 스쿼트인 프레스에 대해서 알아본다. 프레스는 어깨 근육인 삼각근을 주로 사용하는 전신 운동으로서 상체는 물론 균형 감각, 코어근육 활성화를 통해 상하체의 고른 발달을 돕는다.
삼각근의 발달은 예쁜 목~어깨라인을 만들어 줄 것이며, 바벨의 무게를 받기 위해 자연스럽게 발달하는 하부 승모근과 광배근은 아름다운 등을 가질 수 있도록 도와줄 것이다.
운동 방법
1. 골반 너비만큼 발을 벌리고 선다. 어깨 너비만큼 바벨을 잡고 쇄골 라인에 위치시킨다.
2. 중력의 반대 방향으로 힘차게 밀어올린다.
3. 무게를 느끼면서 천천히 1번 자세로 돌아온다.
주의사항 및 팁
1. 엉덩이와 허벅지, 복부에 힘을 최대한 주어 하체와 코어근육을 안정시킨다.
2. 너무 무거운 무게로 하지 않는다. 균형을 잃는 순간 크게 다칠 수 있다.
3. 운동하는 모습을 항상 체크하자. 초보자들에게는 바벨을 중력의 수직방향으로만 이동시키는 것은 매우 어렵다. 수직으로 이동하지 않는 바벨은 상부 승모근에 과도한 부담을 준다.
스쿼트는 하체 발달은 물론 상체를 견고히 고정하는 작용이 필수적이므로 신체 전반의 발달에 효과적이며 랫풀다운은 팔뚝살과 옆구리살 제거와 상부 승모라인 정리, 거북목 및 일자목 해결에 좋다.
스쿼트를 할 때 상체가 흔들리면 위험하기 때문에 이를 방지하지 위해서는 강한 상체가 필요하다. 그러므로 프레스와 랫풀다운을 통한 상체의 강화가 필수다. 또한 프레스와 랫풀다운을 할 때 하체가 흔들리게 된다면 코어에서 발생한 힘을 상체에 정확하게 전달하는 것이 불가능하다.
이 외에도 인류의 조상들이 해왔던 유서깊은 운동들의 다양한 이점은 이루 말할 수 없을 정도로 많다. 이것이 바로 운동을 편식하면 안 되는 이유이며, 조화로운 운동루틴 속에서 짝을 이루는 스쿼트, 랫풀다운, 프레스의 시너지 효과는 절대적이다.
따라서 운동을 막 시작하거나 경력이 짧은 초심자들은 자신의 운동 목적에 따라 특정 종목의 운동만을 하기보다는 영양가가 풍부한 운동들을 다양하게 접함으로써 균형잡힌 신체의 발달을 꾀하는 것이 목적 달성을 위한 가장 빠른 지름길이다.
김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너
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어깨 라인을 매력적으로 만드는 하루 5분 운동
어깨가 구부정하거나 축 처진 상태라면, 어떤 옷을 입더라도 옷맵시가 좋을 수가 없는데요. 어깨 라인을 살릴 수 있는 운동을 통해서 구부정한 어깨를 바로 펴고, 처진 어깨에 탄력을 부여할 수 있습니다. 또한, 자세가 올바르게 교정되는 효과도 얻을 수 있어서 건강 관리에도 도움이 되는데요. 어깨 라인을 매력적으로 만드는 하루 5분 운동을 소개합니다.
어깨 라인을 매력적으로 만드는 하루 5분 운동
1. 코브라
바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 몸통을 일으켜 세우고, 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다. 자세를 20~30초간 유지하다가 가슴을 낮추어 다시 바닥에 가져다 댑니다. 동일한 과정을 1분 동안 진행하세요.
2. 팔굽혀펴기 & 팔 회전
플랭크 자세로 시작하며, 두 발은 엉덩이 넓이보다 넓게 벌려서 균형을 맞춥니다. 그리고 팔꿈치를 구부리고, 낮은 푸시업 자세를 취한 후, 팔을 곧게 펴고 왼쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 옮겨옵니다. 이때 코어를 회전시키면서 왼쪽 어깨뼈가 척추 방향으로 향하는 것을 느낄 수 있는데요. 다시 플랭크 자세로 돌아온 후, 오른쪽 방향으로 같은 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다. 이 자세를 1분 동안 계속해서 반복하세요.
3. 슈퍼맨 플랭크
스트레칭을 하듯 상체를 하체 방향으로 구부려 손으로 땅을 짚습니다. 그리고 손을 점차 앞으로 뻗으면서 엎드리는 자세를 만들면 되는데요. 손은 어깨너비보다 더 넓게 벌리고, 기본 플랭크 자세에서 앞으로 계속 뻗어나가 몸을 최대한 늘려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 팔 굽히고 버티기
바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 10초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 6회 반복하여 1분 운동합니다.
5. 리버스 플랭크
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 자세를 유지하며, 최대한 버팁니다. 1분 동안 반복하세요.
어깨라인 운동으로 쇄골 만들기까지 한 번에 하자
특히 요즘은 오프숄더나
딱 붙는 목폴라티가 유행을 하면서
어깨라인이 더 들어나 보이기 때문에
예쁜 쇄골과 직각어깨는
여성성을 더 해주기에도 좋은 부위가 아닐까 싶습니다.
그래서 오늘은 쇄골 만들기를 위해서
간단한 팁과 함께 운동법을
한 번 알아보도록 할게요 🙂
민소매 어깨 라인을 잡아주는 운동 3세트
●김리나의 굿모닝 필라테스
매일 후텁지근한 폭염이 이어지고 있다. 더운 날씨에 옷은 짧고 얇아지고, 여름휴가 계획도 있어 몸매관리를 위해 운동이 필요한 시기다. 하지만 행동으로 옮기기엔 너무 지치고 힘든 날씨가 계속 되고 있다. 조금만 움직여도 땀이 줄줄 흐르니 차일피일 운동을 미룰 수밖에 없다.
그래서 오늘은 땀을 많이 흘리지 않는 운동을 배워보려 한다. “땀을 흘려야 운동을 한 것 같고, 살도 빠진다”고 생각할지 모르겠지만, 강약을 조절하며 꾸준히 하는 운동습관이 무엇보다 중요하다.
이번 한 주 동안은 편안히 할 수 있는 어깨운동으로 운동습관을 들여 보자. 어깨를 덮고 있는 근육인 중삼각근(middle deltoid) 운동으로, 특히 민소매 시 어깨 라인을 잡아주는데 탁월한 동작이다.
어깨 운동 – side lying arm ab & ad
준비물_ 생수병(1개 혹은 2개. 처음 움직임 시 가볍다는 느낌이 들 정도로 무겁지 않은 무게로 횟수 반복을 많이 해주는 것이 좋다.)
준비_ 한 팔을 접어 머리 아래 베고 혹은 손으로 머리를 받쳐서 옆으로 눕는다. 두 다리는 대략 직각으로 편안히 접어준다. 머리부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 척추를 곧게 편다. 생수병을 든 위쪽 팔은 어깨와 한 라인이 되도록 천장으로 길게 뻗어준다. 손바닥이 정면을 향한다.
아주 천천히 팔을 귀 옆쪽으로 뻗었다가 다시 팔은 천장을 거쳐 엉덩이 옆쪽으로 뻗는다.
* 20회 반복, 3세트
FOCUS & TIP
1. 바른 자세로 옆으로 누워서 준비해야 한다. 복부에 힘을 줘 몸통이 좁은 벽에 낀 듯한 느낌을 상상해보자. 또한 좌우 어깨와 골반뼈가 정면을 바라보도록 유지한다.
2. 좌우 옆구리 근육인 복사근을 동일하게 사용하고 골반의 틀어짐을 막기 위해 아래쪽 옆구리(매트 쪽)를 긴장해야 한다. 특히 남성보다는 골반보다 허리가 많이 얇은 여성의 경우, 옆으로 누웠을 때 양쪽 옆구리의 길이 차이가 많이 날 수 있으니 주의해야 한다. 옆구리 아래 압정이 있다는 느낌을 가져보자.
글·모델 / 캐나다필라테스 김리나
사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조, 이현조
헤어·메이크업 / 프리랜스 메이크업아티스트 이정민
의상 / 리바디
코메디닷컴 [email protected]
저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지
노출의 계절, 멋진 어깨 라인 만들기
<이슬 홈 스트레칭>의 저자이자 인스타그램(@from.dew_)과 유튜브를 통해 우리가 늘 고민하는 부위의 다이어트 운동법을 콕콕 짚어 알려주는 이슬 씨. 그녀의 생기 넘치고 쉬운 운동법은 물론, 건강한 식단 소개를 보고 있으면 게으른 ‘운포자’도 몸을 움직이게 된다.
Q 매일 하는 운동도 즐겁나요?
무용을 전공한 덕에 제에게는 운동이 너무나 자연스러운 하루 일과죠. 무용을 그만둔 것은 키(신장)의 제약이 있어 무용수로서 꿈을 이루기가 어렵다는 것을 깨달았기 때문이에요. 다른 길을 찾다가 필라테스를 만났는데 당시에는 무용이나 필라테스나 다를 바가 없다고 생각했지만, 막상 시작해보니 많이 다르더군요. 필라테스를 통해 몸이 건강해졌고, 몸이 튼튼해지니 마음도 건강해지는 제 모습을 보면서 필라테스에 빠져든 것 같아요.
Q 운동이 귀찮은 적은 없나요?
일상에서 우리는 얼마나 의식적으로 건강을 위해 움직일까요? 그런 의미에서 일상 속 가벼운 스트레칭만으로도 평소 쓰지 않던 근육에 좋은 자극을 줄 수 있고 그로 인해 몸이 개운해지는 것은 물론 정신적으로도 스트레스를 줄일 수 있어요. 오늘도 내가 조금이라도 내 몸을 위해 움직였구나! 뿌듯함을 느끼는 게 습관이 되면 귀찮지 않죠. 작은 움직임이지만 매일 지속적으로 하다 보면 훗날 운동을 한 사람과 하지 않은 사람의 차이는 클 것이라고 생각해요.
Q 운동만큼 건강을 위한 식단도 신경 쓰나요?
운동이 중요한 만큼 건강한 식단도 매우 중요하다고 생각해요. 거창하게 식단이라고 할 순 없지만 나를 위해 매일 꾸준히 이너뷰티를 챙기는 편이죠. 사실 먹는 것을 너무 좋아해 철저하게 계산된 식단을 실천하진 못하지만 매일 건강 주스를 챙겨 먹어요. 아침 식사를 제대로 하지 못할 때 아보카도, 바나나, 우유, 꿀 등을 한데 넣고 갈아 마시죠. 간단하면서 배변 활동에 좋고 식사 대용으로 포만감도 주니 아침에 먹기 좋아요.
Q 스트레칭만으로도 가는 팔을 만들 수 있나요?
스트레칭만으로 굵은 팔을 가늘게 할 수 있다고 하면 거짓말이겠죠? 다만, 아무것도 하지 않는 것보다는 꾸준한 스트레칭이 곧고 탄력 있는 팔 라인을 만드는 데 도움을 주죠. 특히 독소가 잘 쌓이는 겨드랑이 주변의 림프 순환을 원활하게 하면 부유방이 생기는 것을 예방할 수 있고 지금보다 훨씬 나은 팔뚝 라인을 만들 수 있어요.
Q <이슬 홈 스트레칭>은 어떤 책인가요?
책 제목 그대로 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 스트레칭 동작을 소개한 책이에요. 몸의 유연성 향상, 여러 가지 증상 개선, 체형 교정, 보디라인 교정을 할 수 있는 스트레칭을 소개했어요. 누구나 따라 하기 쉬운 동작부터 폼롤러와 밴드를 이용한 다양한 동작까지 담았어요. 어깨가 뻐근하거나 두통이 심한 분, 어깨가 굽었거나 다리가 휜 분, 어깨나 허리 라인이 예쁘지 않아 고민인 분들이라면 한번 보시면 좋을 것 같아요. 많이 찢고 과하게 꺾어야만 좋은 운동이 아니거든요. 스트레칭만으로도 얼마든지 우리 몸의 불편한 곳을 개선할 수 있어요.
{p4} 좌_유튜브 채널을 통해 여자들의 다이어트 고민 부위를 콕 짚어 운동 영상으로 소개한다. 우_ 몸의 밸런스와 라인이 살아나는 스트레칭을 담은 책 <이슬 홈 스트레칭>.
Q 평소 꾸준히 하는 스트레칭이 있나요?
하체 스트레칭은 매일 하려고 노력해요. 매일 똑같은 동작을 하지는 않지만 가장 자주 하는 스트레칭은 종아리와 허벅지 앞쪽 스트레칭이죠. 아무래도 오래 걷거나 서 있는 날이 많아 종아리가 자주 붓는데 종아리와 허벅지 근육을 늘리고, 당기고, 스트레칭해 피로를 풀면 다음 날 개운하고 가벼운 다리 컨디션을 유지할 수 있죠.
Q 예쁜 어깨 라인의 조건이 있나요?
벽 앞에 5~7cm 정도 떨어진 상태에서 제자리 걷기를 2~3회 하다 멈춰 선 상태로 살짝 벽에 기대보세요. 바르고 곧게 펴진 어깨라면 뒤통수와 두 견갑골 사이(흉추), 그리고 엉덩이 위이면서 허리 아래쪽에 위치한 천골, 이 세 부위가 벽에 닿아 있어요.
Q ‘바른 자세가 곧 다이어트’라는 말이 있던데요?
컴퓨터나 스마트폰을 오래 보면 어깨와 등이 굽고 근육이 느슨해져 탄력이 떨어지면서 저절로 살이 붙게 되죠. 살이 붙지 않더라도 체형이 변해 살이 찐 것처럼 보이는 경우도 있고요. 같은 몸무게여도 자세와 체형에 따라 몸이 달라 보이는 이유죠. 바르고 곧은 어깨, 슬림한 팔뚝 라인을 만들고 싶다면 가장 기본인 바른 자세를 유지하는 것이 먼저예요.
Q 결혼을 앞두고 있죠? 요즘 특별히 신경 써서 관리하는 부위가 있나요?
드레스를 피팅해보고 느낀 건 팔뚝과 어깨 라인, 등 라인이 예뻐야 아름답다는 것이에요. 평소 꾸준히 운동을 해왔으니 괜찮겠지 싶었는데, 드레스를 입어보니 적나라하게 몸의 결점이 보이더라고요. 어깨 라인과 팔 라인을 더 예쁘게 만들기 위해 신경 쓰고 있어요.
Q 앞으로 계획은요?
‘듀잇(dewit)’이라는 브랜드로 ‘앵클밴드’를 론칭한 적이 있어요. 이번에 새롭게 브랜드 리뉴얼을 해서 앵클밴드뿐만 아니라 운동 소도구, 운동에 도움을 주는 이너뷰티 제품까지 소개하려고 열심히 준비 중이에요. 필라테스 강사로서의 활동도 소홀히 하지 않으면서 브랜드 디렉터 역할도 멋지게 해내려 노력하고 있으니 지켜봐주세요.
여름철, 곧은 어깨와 가는 팔뚝 라인을 위한 스트레칭
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#등살빼기
곧은 등 라인 스트레칭
1 바닥에 배를 대고 엎드린 다음 두 팔을 ㄴ자로 만든다. 2 가슴을 들어 올리며 두 팔을 엉덩이 쪽으로 뻗은 뒤 처음 자세로 돌아온다. 10회씩 3세트.
TIP 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다.
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#일자어깨만들기
어깨 스트레칭
1 앉은 자세에서 두 팔을 ㄴ자로 만들어 몸통에 붙이고 엄지손가락을 치켜세운다. 2 엄지손가락을 몸 쪽으로 당기며 팔을 벌렸다 제자리로 돌아온다. 10회 반복.
TIP 팔꿈치가 최대한 몸에서 떨어지지 않게 한다. 쇄골이 깊어진다는 느낌으로 한다.
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#팔뚝살빼기
슬림한 팔뚝 라인 스트레칭
1 두 팔을 앞으로 뻗어 손등을 위아래로 겹쳐 X자를 만든다. 2 양팔을 옆으로 활짝 벌린다. 3 반대쪽 손등이 위로 오게 돌아온다. 20회씩 3세트.
TIP 몸이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의한다.
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#겨드랑이순환
겨드랑이 스트레칭
1 양손을 위로 올려 ‘만세’ 자세를 한다. 2 양 팔꿈치를 잡는다. 3, 4 옆으로 기울여 내려간다. 좌우 5회 반복.
TIP 옆으로 기울여 내려갈 때 팔꿈치를 잡는 손으로 팔꿈치를 살짝 더 당겨 스트레칭한다.
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#팔뚝& 겨드랑이살빼기
팔과 겨드랑이 스트레칭
1 바닥에 배를 대고 엎드려 두 손은 엉덩이 위에서 깍지 낀다. 2 가슴을 들며 손을 천장으로 들어 올린다. 3 가슴을 든 상태로 팔만 위아래로 바운스한다. 10회씩 3세트.
TIP 팔을 들어 올릴 때 어깨가 올라가거나 목이 뒤로 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.
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#부유방빼기
부유방 스트레칭
1 팔과 다리로 기는 자세에서 팔꿈치를 바닥에 댄다. 2 무릎을 바닥에서 5cm 정도 들어 올리고 10회 호흡한다. 10회 반복.
TIP 팔꿈치로 바닥을 밀어내는 힘에 집중하며 실시한다.
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