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네추럴 프로 길브로가 전하는 2분할 운동방법
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상길: sgil_2
봉길: blackbono_bonggil
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2분할 루틴 짤 때 참고용 길브로 – 운동/건강/아싸 – 에펨코리아
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Source: www.fmkorea.com
Date Published: 12/12/2022
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길브로 2분할 루틴 공유 – 패션/운동 – 플레이어스
길브로 인스타에서 캡쳐한 2분할 루틴 공유합니다. 저는 원래 상 하체 어깨팔 따로 했는데, 길브로는 어깨팔도 상체에 넣으시더라구요.
Source: www.flayus.com
Date Published: 1/13/2021
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2분할 너무 까이길래 변호 좀 해주자면 – 근력운동 마이너 갤러리
3종목의 컴파운드와 3종목의 고립 운동을 하는 상당히 바디빌딩적인 루틴이다. 여기서 길브로식 2분할을 하면 뭐 벤치랑 인클벤치만 덤프 정도만 3~4세트 …
Source: m.dcinside.com
Date Published: 12/22/2021
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길브로 정봉길 on Instagram: “2분할? 하지마세요 하루 한부위 …
1775 Likes, 114 Comments – 길브로 정봉길 (@blackbono_bonggil) on Instagram: “2분할? 하지마세요 하루 한부위 조지세요. 5분할 하세요.
Source: www.instagram.com
Date Published: 5/21/2021
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길브로 2분할
네츄럴은 스트렝스 훈련으로 얻은 힘을 이용해 피로 훈련(근비대)을 하는 것이 효율적이다. 2분할~5분할 자기한테 맞는거 하면 되는데 길브로는 2분할이 …
Source: songeng2.tistory.com
Date Published: 8/19/2021
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주제에 대한 기사 평가 길 브로 2 분할 루틴
- Author: 길브로
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- Date Published: 2017. 8. 15.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=4sWkZbfCROg
길브로 2분할 루틴 공유
길브로 인스타에서 캡쳐한 2분할 루틴 공유합니다.
저는 원래 상 하체 어깨팔 따로 했는데, 길브로는 어깨팔도 상체에
넣으시더라구요.
어제는 제 루틴대로 하체해서 오늘은 상체 a로 진행해봤습니다.
소요시간은 대략 6-70분(only weight 기준) 이고 난이도라해야하나 피로도는 꽤나 높네요.
추천
2분할 너무 까이길래 변호 좀 해주자면
해외 운동유튜버나 논문들 많이 보는 게인데
2분할은 정봉길이 내린 결론이지 논문들의 결론이 아님.
논문 상으로 나온 결론들은 내가 아는 바로는
– 최적의 근성장을 위해선 해당부위를 주 2회 이상의 빈도로 훈련하는 것이 좋다
– 한 세션내의 수행볼륨이 높아질 수록 피로 누적으로 인해 퍼포먼스 하락이 발생할 수 있다 + 세션 내에서 일정 수준 이상의 볼륨은 근성장에 유의미한 효과가 있지않은 “낭비된 볼륨”을 발생시킬 수 있다
– 동일한 볼륨을 트레이닝 하더라도 여러 세션에 걸쳐 나누어 트레이닝하는 것이 더 좋은 효과를 가져올 수 있다 (Norwegian Study)
– 운동후 근육의 성장이 일어나는 상태는 생각보다 오래 지속되지 않는다(=고로 자주해주는 것이 좋다. 근데 이 논문은 반박도 마늠)
정도임.
정봉길은 이에 대한 결론으로 적절히 휴식시간 챙기면서 주 2회 이상의 빈도로 타격할 수 있는 주4회 2분할을 추천/정답시 하는 거고.
해외에서는 이에 대한 결론으로 Upper Lower Split도 나왔지만 Push Pull Legs 3.분할도 선풍적인 인기를 끌었고, Jeff Nippard 같이 주5회 무분할의 극단적인 빈도 트레이닝도 나왔음. 헬스 짬 상당한 사람인데 본인도 만족 했고.
여러 갤러들이 오해하는 부분이, “근육은 제대로 탈탈 털었을 때 성장한다” 와 “2분할(혹은 3 이하의 저분할)은 한번에 근육을 완전히 털어낼 자신이 없는, 혹은 시간이 부족한 초보자들에게 적합하다” 라고 생각하는 것인데 그렇지 않음.(논문들에 따르면)
위에서 언급한 Norwegian Study의 경우 엘리트 파워리프터, 역도선수 등등을 대상으로 행한 연구임. (동일한 볼륨의 운동을 주 3회에 걸쳐 수행했을 때와, 그 볼륨을 반으로 나눠 주 6회에 걸쳐 수행했을 때 후자가 스트렝스와 근비대 모두 더 나은 결과를 보여줌).
오히려 한번 조지고 푹 쉬는게 아니라 매 세션에서 1~3일 내로 회복가능하면서도 효과적인 볼륨을 안배해야하므로 고급자용이라 할 수 있다.
종목의 다양성도 반드시 포기해야하는 부분이 아님.
가령 5분할로 가슴을
벤치 6세트
인클 6세트
플라이 6세트
케크오 6세트
덤프 6세트
체스트 슈러그 6세트 를 한다고 가정해보자. 3종목의 컴파운드와 3종목의 고립 운동을 하는 상당히 바디빌딩적인 루틴이다.
여기서 길브로식 2분할을 하면 뭐 벤치랑 인클벤치만 덤프 정도만 3~4세트씩 주 2회 하니까 볼륨도 적고 종목도 부족해 보이겠지. 그러나 이건 길브로의 결론을 따랐을 때고, 논문의 결론을 따르면
주 2회에 걸쳐 위 종목을 소화해도 되고, 주3회에 걸쳐 두종목씩 해도 되고, 주6회에 걸쳐 한종목씩 해도 되고, 아님 극단적으로 주6회 6종목 1세트씩 해도 됨. 이중 근갤러 본인 스스로 더 느낌 좋고 끌리는 방향으로 가면 되는 거임.
문괴물님 같은 극단적인 고볼륨 + 다종목도 n빵해서 여러부위를 하루에 같이하면 되는 거라 충분히 가능하고.
정봉길은 그냥 자기가 생각하기에 컴파운드 위주로 소수의 종목을 중량을 지표로 높지않은 볼륨으로 수행하지 않기로 선택한 것임.
핵심은 볼륨의 분산이지 종목과 분할의 구성, 토탈 볼륨은 온전히 너님들의 선택이다.
결론
1. 2분할의 핵심은 분산에 있지 특정 2분할루틴을 수행하는 데 있는 게 아니다.
2. 운동의 종목과 그것의 묶음, 볼륨은 여러분 꼴리는대로 하시라.
3. 논문들에 따르면 어쨌든 고빈도로 분신시켜 수행하는 게 좋다고 한다. (+ 다만, 여러근육군을 행할 때의 집중력, 웜업/스트레칭 비효율성, 조지는 만족감의 부재 등등 기타 요인은 있을 수 있으니 님들이 느낌 좋은 선에서 나눠라)
4. 저분할이 초보자도 할 수 있는 것이지 초보자 전용이 결코 아니다.
P.S :
1. 개인적으로 왜 나눠서 해야하는가, 한번할때 제대로 조지는 게 맞는 것 아닌가라고 의문이 드는 이들은 “약점부위는 매일하라”라는 말을 생각해보면 이쪽 입장이 좀더 이해가지 않을까싶다. 한번에 제대로 조지는 게 효율적이면 약점부위도 일주일에 한번만 개조지고 푹쉬어줘야지 왜 안 그러겠는가(물론 이게 무조건 맞다는거 아니고 예시임)
2. 과학적인 사실과 우리의 직관이 상당히 반대되는 경우가 종종 있다. 뜨거운 물과 차가운 물 중, 냉동실에 넣으면 어느쪽이 먼저 얼까? 우리의 일반적인 상식과 직관에 의하면 후자겠지만 사실 전자다(음펨바 효과).
3. 정봉길은 설기관과의 운동영상에서 본인도 생업의 부담이 없고, 시간적 여유가 있었다면 다분할 + 2중분할을 했을 것 같다고 한 바가 있다
길브로 2분할
요즘 핫한 길브로 2분할
다른 시리즈도 참고할 것
2분할 vs 5분할
월 화 수 목 금 토 일 5분할 가슴 등 어깨 하체 팔 휴 휴 2분할 하체 상체 휴 하체 상체 휴 하체
5분할: 하루에 한부위를 완벽하게 조지고 길게 휴식. 주1회 100%
2분할: 하루에 각 부위 적당히 조지고 짧게 쉬어서 빈도수로 커버침. 주 2.5회 80%씩 160~240%
2분할은 5분할보다 강도를 낮추고 빈도수를 더 가져가서 최종적으로 더 많이 부하를 주는게 포인트
운동 스타일을 피로와 과부하로 나눴을때, 핑덤으로 개조지는건 피로에 해당하고,
스트렝스 훈련은 과부하에 해당.
네츄럴은 스트렝스 훈련으로 얻은 힘을 이용해 피로 훈련(근비대)을 하는 것이 효율적이다.
2분할~5분할 자기한테 맞는거 하면 되는데 길브로는 2분할이 네츄럴에 적합하다고 생각. (최대 3분할)
각 부위당 2종목정도, 본세트 3~4세트
상체-가슴,어깨,등,팔(서브)에 각 2종이면 8종목x3세트= 본세트만 최소 24세트
휴식시간이 짧은 다분할에 비해, 2분할은 중량을 다루기에 휴식시간이 세트당 1~3분.
운동시간이 다소 길어질 수 있음.
2분할이라고 해도 꼭 하체/상체로 할 필요는 없고 취향에 맞게 여러가지로 나눌수있음
상체는 밀기/당기기나, 좋아하는 부위를 위주로 한다던가 등등
주마다 혹은 달마다 퍼포먼스가 향상되어야함.
횟수는 스트렝스는 6~12회, 근비대는 종목에 따라 15~20,30회까지
휴식시간은 1~3분, 가끔 4~5분까지
중량설정은 15개를 할수있다 하면 13~14개정도로 끊고 1세트 더 늘려서 전체 볼륨을 커지게.
지나친 강제반복은 피하되, 한다면 막 셋트정도만.
파워리프터- 스트렝스 자체가 목적.
길브로- 네츄럴 빌더로써, 스트렝스를 이용한 근비대가 목적
—–
결국 맛스타가 삽에서 그렇게 말했던 빅머슬7 얘기고, 스트렝스 이론이다.
바디빌딩쪽에서는 외면받아왔는데 요즘 핫한 길브로가 전파해서 수면위로 떠오름
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