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- Author: 김소형 채널H
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- Date Published: 2021. 10. 15.
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공복혈당 낮추는 방법 10가지 및 음식
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공복혈당 낮추는 방법
공복혈당 낮추기는 당뇨병 환자가 아닌 일반인에게도 중요합니다. 공복혈당이 높으면 공복혈당 장애가 될 수 있고, 이는 당뇨병으로 이어질 수 있기 때문인데요. 공복혈당 낮추는 방법은 평소 운동과 식습관 및 식단 관리가 가장 중요하다고 합니다. 운동 부족으로 인한 비만, 또는 혈당 급상승을 유발하는 식습관은 식후 혈당과 공복혈당을 모두 높이는 원인이 됩니다.
이번 포스팅에서는 공복혈당 낮추는 방법 및 음식 에 대해 알아보겠습니다.
공복혈당낮추는방법
공복혈당은 8시간 금식 후 포도당 수치를 말합니다. 공복혈당 정상수치는 70~100 사이입니다. 공복혈당 101, 102, 105, 110, 120 등 100~125 사이는 공복혈당 장애 의심으로 진단됩니다. 그리고 공복혈당 130, 140, 150, 200 등 126 이상은 당뇨병 의심으로 진단됩니다.
공복혈당이 높은이유는 운동부족과 나쁜 식습관이 대표적입니다. 이는 내장지방을 늘리고 지방간을 유발하는 원인이 되는데요. 내장지방과 지방간은 공복혈당을 높이는데 결정적인 역할을 합니다. 따라서 운동과 식습관 관리를 통해 지방세포를 줄이는 것이 중요하다고 합니다.
혈당이 높으면 인슐린이 계속 분비되면서 문제가 발생합니다. 췌장이 지치고, 지방세포와 근육세포가 둔감해지는데요. 이를 인슐린 저항성이라고 합니다. 인슐린 저항성이 커지면 인슐린이 주는 자극에 둔감해져서 같은 양의 인슐린이 나와도 그 효과가 떨어지게 됩니다. 따라서 인슐린 저항성이 커질수록 혈당 조절 능력이 떨어지게 되어 제2형 당뇨병으로 이어집니다. 참고로 인슐린이 분비되지 않아서 생기는 당뇨는 제1형 당뇨라고 하며 당뇨병의 10%를 차지합니다.
공복혈당낮추는방법
공복혈당 낮추는 방법은 대표적으로 운동과 식습관 관리 등이 있습니다. 유산소운동을 통해 혈당을 감소시킬 수 있고 무산소운동도 장기적인 혈당 관리에 도움이 됩니다. 그리고 저탄수화물 위주의 식단과 아침식사를 꼭 하고 야식을 금하는 식습관도 공복혈당 낮추기에 매우 중요합니다. 이는 모두 콜레스테롤 낮추는 방법과도 비슷한데요. 따라서 공복혈당 장애 가능성을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 건강 관리를 위한 방법이라고도 할 수 있습니다.
특히 공복혈당이 100을 넘으면 낮추는방법이 꼭 필요한데요. 공복혈당 장애 의심으로 진단되기 때문입니다. 공복혈당 관리는 식후혈당 관리가 아주 큰 영향을 준다고 합니다. 따라서 식후 혈당 낮추는 방법도 중요한데요. 식후 고혈당이 반복되면 췌장이 손상될 수 있고, 이는 공복혈당 상승으로 이어지기 때문입니다. 평소 식후 혈당을 낮추기 위해서는 식이요법을 철저하게 관리하는 것이 가장 중요하다고 합니다.
그럼 공복혈당 낮추는 방법에 대해 정리해봅시다.
공복혈당낮추는방법 공복혈당낮추는방법
1. 유산소운동
공복혈당낮추는방법 1 유산소운동
운동은 혈당을 낮추기 위해 가장 좋은 방법입니다. 짧은 시간이라도 운동을 하게 되면 혈당 수치가 내려가게 되는데요. 걷기, 달리기, 자전거, 등산, 수영 등 유산소 운동을 하면 올라간 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 미국 당뇨 협회에 따르면, 운동을 하면 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 나타난다고 합니다.
2. 무산소운동
공복혈당낮추는방법 2 무산소운동
근력운동과 같은 무산소운동도 혈당 낮추기에 도움이 됩니다. 보통 근력운동을 하면 혈당이 일시적으로 올라갈 수 있는데요. 하지만 근육량을 늘리면 포도당 소모가 늘어나서 장기적으로는 혈당 낮추기에 도움이 된다고 합니다. 따라서 웨이트트레이닝과 같은 무산소운동도 유산소운동과 병행하는 것이 혈당 관리에 좋다고 합니다.
3. 충분한 수면
공복혈당낮추는방법 3 수면
숙면은 공복혈당을 낮추는 방법으로 모두가 권장하고 있습니다. 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄여주는데요. 또한 스트레스를 풀어주고 면역력을 높여주기 때문에 불규칙한 혈당 수치를 개선해준다고 합니다. 실제로 혈당이 높으면 숙면이 힘들고, 수면 부족은 혈당 상승을 유발합니다. 특히 수면 모호흡증도 당뇨 환자에게 좋지 않다고 알려져 있습니다.
4. 탄수화물 줄이기
공복혈당낮추는방법 4 탄수화물
공복혈당 관리의 가장 기본은 식습관이라 할 수 있습니다. 특히 저탄수화물 식이요법은 혈당을 낮추는데 도움이 되는데요. 탄수화물은 되도록 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 저지방 음식과 저칼로리 음식으로 식단을 짜는 것이 도움이 된다고 합니다.
5. 아침식사
공복혈당낮추는방법 5 아침식사
공복혈당을 낮추기 위해서는 아침에 식사를 꼭 하는 것이 좋다고 합니다. 평소 아침 식사를 먹는 사람들은 신체의 지방세포가 당분을 먹는 능력이 향상된다고 합니다. 아침 식사를 거르는 사람들은 공복혈당 장애의 가능성이 1.3배 높다는 연구 결과가 있습니다.
6. 금연
공복혈당낮추는방법 6 금연
공복혈당을 낮추기 위해서 금연은 필수입니다. 흡연은 당뇨병과 전당뇨의 위험 요소 중 하나인데요. 담배의 주성분인 니코틴은 교감신경을 자극해서 인슐린 분비와 인슐린 사용 능력을 떨어뜨려 혈당 수치를 높인다고 합니다. 또한 간접흡연도 당뇨 발생 위험을 높인다고 합니다.
7. 금주
공복혈당낮추는방법 7 금주
금주도 공복혈당을 낮추기 위해 금연만큼 꼭 필요합니다. 알코올은 독성물질로 중성지방을 증가시키고 지방간을 악화시켜 혈당 조절에 나쁜 영향을 준다고 합니다. 또한 알코올은 간에서 포도당의 생성을 억제하여 당뇨 환자가 저혈당이 올 가능성도 높이게 된다고 합니다.
8. 늦은 저녁 및 야식
공복혈당낮추는방법 8 야식
공복혈당 낮추는 방법으로 늦은 저녁 굶기나 야식 끊기 등도 중요합니다. 특히 늦게 저녁을 먹거나 야식을 먹게 되면 다음 날에도 영향을 미치는데요. 아침 공복혈당을 낮추기 위해서는 늦은 저녁과 야식은 금하는 것이 좋습니다. 이러한 식습관은 당뇨병 발병률을 높이기 때문에 반드시 관리가 필요하다고 합니다.
9. 다이어트
공복혈당낮추는방법 9 다이어트
다이어트도 공복혈당 낮추기에 도움이 됩니다. 체지방의 5~10%만 감량해도 혈당 수치를 낮추고 전당뇨를 막을 수 있다고 하는데요. 비만도가 높을 수록 인슐린 저항성이 증가하기 때문에 초과 체중인 분들은 체중을 줄이면 공복혈당 수치 개선에 도움이 됩니다.
10. 물
공복혈당낮추는방법 10 물
공복혈당은 물을 마셔서 낮추는 방법도 있습니다. 물은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는데요. 당뇨가 있는 분들은 갈증이 자주 나고 물을 많이 마시게 됩니다. 공복혈당을 낮추기 위해 생수를 마시거나, 현미를 우린 물도 괜찮고, 카페인이 없는 차를 마시는 것도 좋다고 합니다.
공복혈당낮추는방법
지금까지 공복혈당 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.
마지막으로 공복혈당 낮추는 음식에 대해서도 간단히 정리해봅시다.
공복혈당낮추는음식
공복혈당 낮추는 음식
1) 여주는 대표적으로 당뇨에 좋은 음식으로, 천연 인슐린이라고 불리고 있습니다. 여주에 풍부한 카라틴 성분은 인슐린 분비를 촉진시키고 췌장의 베타세포를 활성화시키는데요. 이는 공복혈당 수치 낮추기에 도움이 됩니다.
2) 돼지감자도 혈당 관리에 도움이 되어 당뇨에 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다. 돼지감자도 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 아주 풍부하게 들어 있는데요. 일반감자의 75배나 함유하고 있으며, 혈당을 낮추는데 탁월한 효능이 있다고 합니다.
3) 우엉에도 돼지감자처럼 이눌린 성분이 풍부합니다. 이는 혈당을 낮춰주어 당뇨에 효과가 있는데요. 또한 우엉의 사포닌 성분은 우리몸의 세포 노화를 막아주고 면역력도 강화시켜주는 효능이 있다고 합니다.
이상 공복혈당 낮추는 방법과 음식에 대해서도 정리해보았습니다.
그럼 다들 건강하세요!
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당뇨 공복혈당 낮추는법 & 아침 공복혈당 정상수치
공복혈당 낮추는법&공복혈당 정상수치
한번 발병하면 완치될수는 없지만 꾸준한 관리를 통해서 극복할수있는
당뇨관리의 첫번째는 아침 공복혈당수치를 측정하는 것입니다
또한 공복혈당은 당뇨를 판단하는 기준이 되는데요!
.
공복혈당 정상수치와 공복혈당 낮추는법에 대하여 알아보기로 해요
혈당이란 핏속에 있는 포도당을 말합니다. 핏속에 있는 포도당은 우리 몸에 있는 세포의 에너지원으로 사용되거나 머리를 쓰는데 사용하게 됩니다.
당뇨병은 핏속에 있는 포도당이 너무 많거나 조절이 되지 않아서 발생하는 질환입니다
그럼 왜 아침 공복시에 혈당수치를 측정해야 하는가요?
아침에 식사를 하고나면 음식물 안에 들어있는 포도당 때문에 우리 몸의 정확한 포도당 수치를 파악하기 힘들어 저녁 식사 후 8~12동안 금식후 측정한 포도당의 수치를
공복혈당이라고 하며 이때 공복혈당 정상수치는 100mg/dL미만입니다
또한 공복혈당수치가 100~125mg/dL 당뇨병 전단계인 공복혈당장애
125mg/dL이상이면 당뇨병으로 판단을 내리는데요.
공복혈당은 한밤중에 측정한수치보다 아침에 일어나서 측정하는 공복혈당 수치가 높게 나오는데요!
포도당은 음식물의 섭취를 통해서 들어오기도 하지만 몸 안에서 만들어내기도 합니다.
보통 음식물을 통해 들어오는 당은 4시간정도가 지나면 고갈됩니다.
그러나, 우리 몸의 에너지원이 되는 포도당은 계속해서 필요합니다. 우리 몸의 다른 장기들은 지방을 에너지원으로 쓸 수 있지만 뇌는 꼭 포도당이 필요하기 때문에 우리 몸의 화학공장인 간에서 당을 만들어내는데요!
이러한 당은 밤새 계속 올라가는 것이 아니라 새벽이 될 때까지는 혈당이 낮다가 아침에 에너지원으로 사용하기 위해서 새벽4시부터 아침사이에 올라가므로 자는 동안의 혈당수치보다 아침공복혈당수치가 높게 나오는데요.
정상인의 경우 적절한 인슐린의 분비작용을 통하여 혈당 조절이 가능하지만, 당뇨환자에는 인슐린의 분비기능이의 저하로 아무런 제한 없이 당을 만들어 내다보니 아침공복혈당 정상수치가 높게 나옵니다.
공복혈당 정상수치에 대하여 알아보았는데요.
그럼 공복혈당낮추는법에 대하여 알아보기로 해요
아침 공복혈당 낮추는법 적절한 운동이 필요합니다
나이가 들면서 기초 대사량도 적어지다보니 젊을 때보다 살이쪄 비만해지는데요!
몸이 비만해지면 더욱 많은 인슐린의 분비가 이루어지게 됨으로써 어느 순간 인슐린분비의 조절기능이 망가지면서 당뇨병으로 진행하게 됩니다. 또한 살이찌게되면 지방이나 콜레스트롤이 늘어나게 되면서 혈당이 높아지거나 조절이 어려워질 수 있습니다
공복혈당 낮추는법 식습관의 개선이 필요합니다.
포화지방, 콜레스트롤이 많이 함유되어있는 음식은 피하는 게 좋다.
이러한 지방과 콜레스트롤이 혈관을 막히게하고 혈액에 문제를 만드는데요. 혈관에 문제가 생기면 포도당의 조절이 제대로 이루어지지 않게 된다
공복혈당 낮추는법 먹어도 급격히 혈당을 올리지 않는 식습관이 필요합니다 .
흰쌀밥대신 현미와 잡곡위주의 식생활개선과 더불어 김, 미역 등의 해조류, 기름지고 칼로리가 많은 육식위주에서 채식위주로 식습관의 개선 및 식이섬유가 풍부한 음식이 좋다
또한 먹어도 혈당을 올리지 않아 전문가들이 추천하는 당뇨에 좋은 음식으로 많은 분들이 추천하는 여주와 돼지감자도 공복혈당애 낮추는법으로 적극추천하는데요.
여주에는 식물성 인슐린이라고 불리는 카로틴성분이 풍부해서 우리 몸속 간에서 포도당이 연소되는 것을 돕고 당분이 체내에서 재합성되는 것을 막아줌으로써 혈당수치를 낮추는
역할을 합니다.
자연한가득 여주즙은 쓴맛이 강한 여주를 잘말려 여주의 쓴맛을 제거하여 비릿하지 않아
남녀노소 누구나 맛있게 먹을 수 있는 여주즙입니다.
당뇨에 좋기로 소문난 뚱딴지 돼지감자입니다
돼지감자에는 이눌린이라는 성분이 있는데 이는 올리고당으로 구성되어 있어 소화과정에서 분해되더라도 혈당을 올리지 않으면 단맛을 가지면 또한 췌장기능을 활성화시켜 인슐린 분비작용을 돕기 때문에 당뇨의 치료 및 예방에 좋은 효능을 발휘합니다.
자연한가득 돼지감자즙은 돼지감자의 비릿한 맛을 제거하여 남녀노수 누구나 맛있게
먹을 수 있는 건강즙입니다
공복혈당 낮추는 방법 10가지
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목차
공복혈당 낮추는 방법
반갑습니다 오늘은 공복혈당 낮추는 방법 10가지에 대해서 알아볼까 합니다
현대사회에 들어서 당뇨병은 너무 높은 유병률. 쉽게 말해 얼마나 많은 사람들이
그 병에 걸려있는가를 나타내는 수치를 말하는 유병률로 두려움을 일으키곤 한다
거기에 더해져 공복혈당이 굉장히 높은 사람들도 많아졌다
우선 공복혈당이란 내가 공복임에도 불구하고 혈당의 수치가 굉장히 높게 나타나는 것이다
즉 당뇨의 전 단계라고 생각하면 편한 대 놀라운 사실은 불과 2~3년 전 통계에서는 성인 10명당
1명 꼴로 공복혈당이 높게 나왔다고 한다 그런데 최근 통계로는 7명당 1명꼴로 공복혈당이 높으며
이에 따라서 당뇨병 환자가 점점 증가하는 것을 볼 수가 있다
너무 폭발적으로 증가해서 놀랐나?? 게다가 65세 이상의 인구로 한정해서 보면 3명 중 한 명이
공복혈당이 높다고 봐도 된다.
그래서 현대사회의 경계 1호 대상 질병이 당뇨인 이유가 여기에 있다
그렇다면 공복혈당을 낮추기 위해서는 어떤 노력을 해야 하는 것일까??
이 방법들은 들으면 너무나 당연한 것들이지만 당연하기 때문에 많은 사람들이 놓치고 있는 부분이다
따라서 꼭 공복혈당이 높지 않다고 해서 안 하는 것이 아니라 누구나 하면 건강에 무조건적으로 도움이 된다
1. 적당량의 식사를 한다
아무리 좋은 음식이라도 많이 먹게 되면 혈당이 오르게 되고 체중이 불어나게 된다
따라서 식사는 약간 부족한 듯이 하는 것이 굉장히 도움이 된다
2. 음식을 골고루 먹는다
가능한 다양한 종류로 골고루 먹는 것이 굉장히 중요하다 즉 균형 잡힌 식사를 하라는 이야기인데
고기. 생선. 두부. 계란 등의 단백질 식품과 시금치와 오이 같은 야채를 반드시 갖추어 먹고
간식으로는 우유와 과일을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다
3. 규칙적인 식사를 한다
당연한 이야기지만 식사와 간식시간을 일정한 간격으로 매일 섭취하는 것이 건강에도 좋고
공복혈당 낮추는 방법 중 제일 중요하다. 혈당의 변동폭을 최소화하기 위해서는 식사와 식사 사이는
4~5시간의 간격을 적절하게 유지하는 것이 좋다
4. 과일을 많이 먹는다면 우선적으로 줄인다
당질이 높은 음식은 우리의 공복혈당을 높이는데 한몫한다
특히 곡류와 과일은 당질이 많이 포함된 식품군이기 때문에 만약 밥과 국 김치로 식사를 했다면
상대적으로 많은 당을 섭취해서 이로 인한 혈당 조절이 어렵게 되어 버린다
따라서 고기 두부 생선 등 어육류군의 섭취량을 조금 더 늘려보는 것이 바람직하다
5. 공복감을 줄이기 위해 20분 이상 천천히 식사한다
식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못하게 되며 더 많은 양의 식사를 하게 된다
따라서 천천히 최소 20분 이상 식사를 하는 것이 좋고 천천히 식사를 하게 되면 포만감이 올라간다
6. 음식 간 은 싱겁게 하는 것이 좋다
요리를 할 때 소금. 간장. 된장. 고추장의 사용량을 줄이고 특히 김치. 젓갈 같은 짠 음식의 섭취도 줄인다
특히 짠 음식은 국물을 남기고 조미료 사용을 줄여야 한다.
7. 설탕이 과하게 들어간 음식은 피한다
설탕이 들어간 음식을 먹으면 인슐린과 관계가 있는 모든 기관과 조직에 부담을 주게 된다
만약 단맛이 필요하다면 설탕 대신에 인공감미료를 사용하는 것이 좋고
흰밥이나 흰 국수, 감자 등도 피해야 할 음식 중 한 가지이다
8. 섬유질이 많은 식사를 한다
잡곡밥을 먹고 야채류와 해초류를 충분히 섭취하는 것이 좋다
9. 금주. 금연 꼭 하는 것이 좋다
혈당치를 높이는 데 있어서 담배와 술은 엄청난 적이다,
누구나 나쁘다는 것을 알지만 얼마나 나쁜지는 인지하고 있는 경우가 드물어서
금주. 금연은 필수 중에 필수이다!!
10. 야채 국은 하루에 1~2회 정도 먹는 것이 좋다
최근 당뇨병 환자에게 권장되는 식사법의 하나로 야채 국이 굉장한 인기를 끌고 있다
채소가 잔뜩 들어가 있고 야채 국을 먹게 되면 식사량도 줄어들고 채소에 풍부하고 좋은 영양소와
섬유질이 많아서 당뇨병 환자에게 인기와 권장이 되고 있다
혈당 낮추는 운동
자 다음은 공복혈당 낮추는 방법 두 번째 운동요령 7가지에 대해서 알아볼까 한다
1. 걷는 것이 최고다
만보 정도는 필수로 걷는 것이 좋고 특히나 당뇨환자 + 노인분들에게는 굉장히 좋다
인슐린 저항성을 개선하고 촉진시키는데도 걷기 운동은 최고의 운동이라고 의학계에서는 입 모아 말한다
2. 일주일에 3번 이상 운동하고 식후에 하는 것이 좋다
일반적으로 운동의 효과는 48시간 정도 지속되는데 운동효과를 보려면 적어도
일주일에 3번 이상의 운동은 필수적으로 해야 한다 특히나 공복혈당이 높고 당뇨환자의 경우
식후에 운동을 하는 것이 좋다 이유는 식후에 혈당이 많이 올라가기 때문이다
3. 복부비만을 해결해라
평소 어느 정도 땀 이날 정도의 강도 높은 운동을 하는 것이 좋은데 빠른 걸음으로 걷거나
웨이트 트레이닝을 해서 열량을 충분히 써주는 것이 굉장히 좋다
4. 운동을 할 때 저혈당을 조심해라
운동 중 식은땀이나 가슴이 뛰거나 어지러울 때는 즉시 당분을 공급하는 것이 좋다
이러한 저혈당을 해결하기 위해서는 사탕 등을 갖고 다니는 것이 도움이 된다
5. 추운 날씨에는 실내 운동을 해라
겨울철에는 실내에서 하는 운동이 몸에 더 좋다
특히 노인의 경우 추위에 자칫 잘못 노출되면 심장마비를 초래하기 때문이다
또한 추운대서 운동을 하게 되면 몸이 많이 경직되어있어서 크고 작은 부상을 초래할 수도 있다
6. 운동 후 음식물 섭취는 최대한 고려해본다
운동을 하고 난 후 칼로리 소모가 많이 되었다고 바로 음식물을 많이 섭취하면
공복혈당 수치가 굉장히 높아지기 때문에 가급적 운동을 하고 난 후에는 음식물 섭취를 안 하는 것이 좋다
7. 처음에는 가벼운 산책이 좋다
혈당 조절이 되지 않은 상태에서 등산이나 수영 등 격렬한 운동을 할 경우 굉장히 위험하다
따라서 처음에는 가벼운 산책부터 꾸준히 하는 것이 좋고 너무 강한 운동을 하게 되면
저혈당이 오는 경우가 많으니 꼭 주의해서 운동을 해야 한다
따라서 음식조절과 운동을 같이 병행하게되면 공복혈당이 굉장히 낮아지며 다른 각종 질병에 걸릴 위험이 현저히 낮아진다. 자 오늘부터 당연하고 간단하지만 실천하고 있지 않은 이 방법들을 꾸준히 실천해보자!!!
이상 공복혈당 낮추는 방법에 대해서 알아보았다
공복혈당 낮추는 방법, 음식이나 과일로 내리기 어떤게 있을까?
당뇨병 환자는 혈당이 상승하지 않도록 적절한 생활 방식을 유지하는 것이 중요합니다. 그래서 오늘은 공복혈당 낮추는 방법과 음식 그리고 과일까지 알아보도록 하겠습니다.
공복혈당 정상수치 및 높은 이유
당뇨병 관리의 기본은 혈당 조절입니다. 혈당을 조절하면 당뇨병으로 인한 합병증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 혈당 관리를 위해서는 공복 혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소를 조절 목표로 유지해야 합니다.
공복 혈당의 정상 수치는 70~100mg/dL이며, 당뇨병 환자의 목표 수치는 80~130mg/dL입니다. 그리고 식후 2시간의 정상 혈당 수치는 90~140mg/dL, 목표치는 180mg/dL 이하입니다. 마지막으로 당화혈색소 수치를 6.5% 미만으로 유지하는 것을 목표로 합니다.
공복 혈당 수치를 측정하려면 8시간 동안 금식해야 합니다. 일반적으로 혈당은 활동할 때 상승하므로 기상 후 1시간 이내에 혈당을 측정하는 것이 좋습니다. 그렇다면 공복 혈당을 높이는 요인은 무엇일까요?
공복 혈당이 높은 첫 번째 이유는 수면 부족입니다. 충분한 수면을 취하지 않거나 불면증이 있으면 뇌가 충분한 휴식을 취하지 못합니다. 뇌가 활성화되면 에너지로 포도당이 필요하며, 이는 혈당을 증가시킵니다. 또한 코골이로 인한 수면장애도 교감신경계를 활성화시켜 인슐린 저항성을 증가시켜 공복혈당 상승의 원인이라고 할 수 있습니다.
공복 혈당이 높은 두 번째 이유는 간 때문입니다. 우리 몸의 간은 혈당을 저장, 분해, 공급하는 역할을 합니다. 간에 문제가 있으면 혈당 조절에 문제가 생겨 혈당이 상승하게 됩니다. 지방간이 있거나 간 수치가 높아 간 기능이 저하된 경우 공복 혈당이 상승할 수 있으므로 간 질환을 먼저 치료해야 합니다.
세 번째는 복부 비만입니다. 복부 비만과 많은 내장 지방은 인슐린 저항성을 증가시키고 공복 혈당 수치를 증가시킬 수 있습니다. 또한 스트레스를 많이 받으면 코티솔과 아드레날린과 같은 호르몬의 분비가 증가하여 혈당을 높이는 역할을 합니다.
혈당 낮추는 방법
혈당을 낮추는 첫 번째 방법은 충분한 수면을 취하는 것입니다. 앞서 언급했듯이 수면 부족은 고혈당의 원인이며 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다. 체내에서 포도당을 태우는 인슐린이 제대로 기능하려면 충분한 수면이 필요합니다.
두 번째 방법은 짧은 시간이라도 규칙적인 운동을 하면 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 20분 정도 가벼운 산책을 하거나 조깅, 자전거 타기, 실내 자전거 등 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 근력 운동은 일시적으로 혈당을 올리지만 근육량을 늘리면 포도당을 보다 효과적으로 소비하는 데 도움이 되기 때문에 근력 운동을 병행하는 것도 추천합니다.
혈당 낮추는 음식
1. 양파
양파는 혈당을 낮추는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 매운 맛이 나지만 가열하면 단맛을 느낄 수 있습니다. 양파에는 원활한 혈액 순환을 돕는 것으로 알려진 황화 아릴 계열 성분이 다량 함유되어 있습니다. 또한 췌장에서 인슐린 분비를 촉진할 수 있어 당뇨병 관리에 도움이 된다고 합니다.
2. 호두
호두는 특히 혈당을 낮추는 식품 중 하나입니다. 심장에 좋은 지방이 풍부합니다. 호두는 또한 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 심장 건강에 좋은 지방이 많은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 인슐린 안정성을 유지하고 스트레스를 줄이며 체중 감량에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
3. 우엉
우엉은 섬유질이 매우 풍부하기 때문에 변비를 개선하고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 포도당을 흡수하는 능력이 있어 혈당을 낮추는 식품으로도 잘 알려져 있습니다. 특히, 혈관에서 콜레스테롤 성분을 배출시키는 역할을 하기 때문에 당뇨병 예방에 효과적이라고 합니다.
4. 카카오
초콜릿의 원료인 카카오에는 마그네슘이 많이 함유되어 있다고 합니다. 또한 섬유질, 철분 및 단백질이 풍부하다고 합니다. 카카오는 초콜릿이나 카카오 함량이 80% 이상인 카카오 닙스로 보충할 수 있다고 합니다. 하루 5g 정도 섭취하면 혈당 조절에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
5, 아몬드
견과류에는 마그네슘, 섬유질, 단백질이 풍부합니다. 그 중 아몬드는 다른 견과류에 비해 마그네슘 함량이 풍부합니다. 아몬드의 크로뮴은 또한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 아몬드는 또한 비타민 E가 풍부하여 활성 산소로부터 세포를 보호하고 피부 건강과 노화 방지에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
6. 검은 콩
블랙푸드의 검은콩은 혈관을 맑게 하고 고혈압을 예방하는 효능이 있어 혈당 조절에도 도움이 된다고 합니다. 검은콩에 있는 키모트립신과 트립신 효소는 췌장을 활성화시키는 역할을 하기 때문에 인슐린 분비를 촉진한다고 합니다. 당뇨병은 인슐린 분비 장애로 인한 증상이므로 검은콩을 자주 섭취하면 도움이 된다고 알려져 있습니다.
7. 녹색잎채소
시금치, 케일, 상추, 루꼴라 등의 녹색 잎채소는 마그네슘이 풍부하여 인슐린 저항성과 전신 염증을 예방하므로 당뇨병 예방에 필수적입니다. 녹색 잎채소는 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 익혀야 하는 경우에는 5분 이상 가열하지 않는 것이 중요합니다.
공복혈당 낮추는 과일
과일에는 건강에 필수적인 비타민, 항산화제, 식이섬유가 풍부하기 때문에 적당량 섭취하는 것이 건강에 이롭습니다. 다만 혈당을 낮추면서 과일을 먹는다면 섭취를 똑똑하게 해야 합니다. 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 유지해야 하는 경우 아무 과일이나 먹지 않고 섭취하기 전에 GI 지수를 확인하는 것이 좋습니다.
그렇다면 이 ‘GI 지수’는 무엇일까요?
GI 지수는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 혈당 지수를 나타냅니다. GI 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올리고, GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올립니다. 고당 식품은 GI 지수가 70 이상이고 저당 식품은 GI 지수가 55 이하입니다.
1. 키위
키위는 GI가 38입니다. 기준치인 55보다 낮은 저혈당 과일입니다.
바나나, 수박, 포도 등의 혈당지수에 비해 현저히 낮은 수치로 ‘그린키위는 혈당을 천천히 조금씩 올려주기 때문에 혈당 조절에 도움이 된다’는 연구 결과가 나왔습니다. 키위에 함유된 식이섬유는 장내 수분을 흡수하여 식후에 먹어도 천천히 소화 흡수되어 혈당이 천천히 상승합니다. 또한, 오렌지보다 비타민C가 더 많이 함유되어 있어 몸에 활력을 주고 피로 해소에 도움이 되며 몸의 면역력을 향상해줍니다.
2. 사과
사과의 GI는 39입니다.
우리가 아침에 먹는 사과는 ‘황금’이라 불릴 정도로 우리 몸에 좋은 과일로 알려져 있습니다. 사과는 비타민, 펙틴, 칼륨이 풍부하고 사과를 먹으면 혈당을 낮추고 당뇨병과 당뇨병으로 인한 합병증을 예방할 수 있습니다. 사과는 또한 당뇨병이 있는 경우 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 과일입니다. 특히 사과 껍질은 영양소가 풍부하여 통째로 먹는 것이 더욱 도움이 됩니다.
3. 코코넛 (코코넛 워터)
코코넛은 35의 GI를 가지고 있습니다.
열대 과일인 코코넛. 코코넛은 당뇨병에 좋은 과일로도 알려져 있습니다. 혈당을 효과적으로 조절하며 당뇨병은 물론 심장병에도 좋은 효과가 있다고 합니다. 국내에서는 코코넛 열매 자체를 구하기 어려워 코코넛 워터로 대체할 수 있습니다. 코코넛 워터는 칼로리가 없는 천연 음료입니다. 코코넛 워터에 함유된 칼륨, 마그네슘, 비타민 C는 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다.
4. 귤
귤의 GI는 33입니다.
귤에는 헤스페리딘이라는 비타민이 들어 있습니다. 체내 혈관의 저항을 증가시켜 고혈압 예방 및 관리에 좋은 영양소입니다. 오렌지 알맹이에 실처럼 붙어 있는 흰색 부분을 흔히 ‘알베도’라고 하는데 이 부분이 혈관을 건강하게 하는 효과가 있다고 합니다. 콜레스테롤과 중성지방이 혈관에 축적되면 혈관이 좁아지는 동맥경화, 심장병, 뇌졸중을 예방한다고 합니다.
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먹지도 않는데 혈당이 왜 올라?
정답은 ‘공복혈당 장애’입니다
업무상 스트레스가 심하고 약간의 복부 비만이 있는 50대 초반 직장인 ㄱ씨는 매년 건강검진 결과 당뇨병 판정의 한 기준인 ‘공복혈당’이 계속 높아져 고민이 많다. 7년 전에 공복혈당이 정상 기준인 100(단위 ㎎/㎗)을 넘더니, 5년 전부터는 105~110을 3년간 유지했다. 그런데 2년 전에 110을 넘어섰다. 지난해에는 116이었다. 최근 식후·야간 갈증과 심한 공복감이 생긴 ㄱ씨는 자가혈당측정기를 사서 아침 공복혈당을 두 달 가까이 매일 재어보았다. 거의 110~120 사이로 나오고 10번 중 1~2번은 120을 넘기도 한다. 아주 가끔이지만, 전날 야식을 먹거나 걱정거리로 밤새 잠을 못 이루고 뒤척였을 때 130(126 이상이면 당뇨병)을 넘는 날도 있다.
직장인 ㄱ씨가 지난 13일 아침에 재어본 공복혈당 수치. 오전 5시59분에 117㎎/㎗였는데(왼쪽), 공복을 유지하며 약간의 활동을 한 2시간쯤 후인 오전 8시13분에 125로 높아졌다(오른쪽).
강북삼성병원 당뇨혈관센터 박철영 교수(내분비내과)는 “ㄱ씨의 경우 당뇨병으로 한 걸음 한 걸음 다가가고 있는 상태”라고 분석했다. 우선 당뇨병 전문의 진료를 통해 정확한 진단을 받아보는 것이 급하다. 공복혈당 정상 기준인 100 이하에서 2~3년 주기로 10 정도씩 계속 높아진 것을 감안하면, 현재와 같은 생활습관을 그대로 유지할 경우 빠르면 1~2년, 늦어도 3~4년이면 결국 당뇨병 환자(공복혈당 126 이상)가 된다는 것이다.
간은 식사와 식사 사이에 포도당을 내보내 혈당을 유지해주는 역할을 한다. 밤에 자느라고 보통 6~8시간 식사를 못하면 대략 4시간이 지난 후 간에서 포도당을 서서히 공급하게 된다. 이때 간이 필요 이상으로 당을 많이 만들거나 인슐린의 작용이 제대로 되지 않아(인슐린 저항성) 공복혈당이 떨어지지 않거나 오히려 혈당이 올라가는 공복혈당 장애가 생기게 된다.
저녁에 너무 많은 식사를 하거나 너무 늦은 시간의 야식, 과도한 음주, 탄수화물이나 당이 많이 들어간 음식 섭취 등이 공복혈당을 높이는 주요 원인이다. 이러한 식습관은 인슐린 분비능과 대사 작용이 정상인 경우라도 상당한 문제를 유발한다. 공복혈당은 정상으로 유지되지만 잉여 에너지가 인슐린의 역할로 지방세포로 저장되기 때문에 복부비만의 원인으로 작용한다. 복부비만이 되면 간에서의 인슐린 대사가 원활하게 이뤄지지 않아 공복혈당장애가 생길 위험성이 더 커진다.
ㄱ씨는 식사를 제시간에 하고, 적당량의 칼로리를 섭취해야 한다. 활동 시간대에는 충분한 탄수화물 섭취가 필요하며, 저녁 식사 때엔 오랜 공복시간을 대비하여 탄수화물을 줄이고 꾸준한 열량을 제공하는 단백질과 지방 섭취를 늘리는 것이 좋다. 공복혈당 장애가 있는 상태에 아침에 일어나서 식사를 하지 않고 심한 운동이나 두뇌활동을 하는 것도 좋지 않다. 간에서 두뇌활동에 꼭 필요한 에너지인 포도당을 과잉 공급해 오히려 혈당이 오르게 되는 요인으로 작용하기 때문이다.
공복혈당 장애를 근본적으로 개선하려면 식습관 이외에 평상시 신체 활동량을 적절하게 유지하는 것이 중요하다. 꾸준하고 지속적으로 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 같은 유산소 운동을 통해 근육에서 칼로리가 소모되는 양을 늘려야 한다. 또한 근력운동을 통해 근육을 키우는 것도 칼로리 소모를 늘리고 인슐린 저항성을 낮춰 공복혈당 장애 개선에 도움이 된다. 평소 오래 앉아서 일하는 사람은 대략 1시간마다 10분은 휴식을 취하면서 스트레칭이나 계단오르내리기 같은 신체 활동을 하면 금상첨화다.
공복혈당 낮추기 수치 내리는 방법
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공복혈당 낮추기 수치 내리는 방법
최근 우리나라의 당뇨환자수가 급증하고 있는 추세입니다
그렇다보니 혈당 건강에 대한 관심도
역시 높아지고 있습니다
오늘은 공복혈당 낮추기 수치 내리는 방법에 대해서
알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
공복혈당 낮추기 위한 방법
혈당 정상수치는 공복혈당과 식후 혈당 두가지
기준으로 체크를 해볼수가 있습니다.
공복혈당 경우 8시간 공복상태에서 혈당체크를 했을때
70~100mg/dl 혈당수치가 나오면 정상혈당 이며
125mg/dl 이상 혈당수치가 측정이 되면 당료로 보여집니다
공복혈당 110mg/dl 수치는 당뇨의 전단계
공복혈당 130mg/dl 이상 당뇨진단을 받게 됩니다
혈당 검사결과 공복혈당이 높게 나왔다면
공복혈당 낮추기 위해서 관리를 시작하셔야 합니다.
공복혈당 낮추기 위해 해야하는 일
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저염식단 식사
식사를 천천히 하기
스트레스 줄이기
단음식 자제
운동하기
공복혈당 낮추기 위해서 가장 기본이 되는 생활 습관입니다
당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 알아보자
혈당 조절을 위한 식단 관리 시 주의 사항
혈당을 낮추기 위해 채식이나 소식을 하는 것이
무조건 공복혈당 낮추기에 좋은 방법은 아닙니다.
혈당은 개인의 소화 기능과 간상태,
당뇨병의 정도에 따라 달라질수 있으며
섭취 영양분의 종류와 탄수화물의 총량의 의한
차이도 있기때문에 필요한 열량에 맞춰 영양소를
섭취하시는것이 가장 중요합니다
연속혈당측정기등을 사용해 음식을 먹기 전후 혈당을
꾸준히 체크하시면서 식단을 구성하는것이 좋은 방법입니다
잘못된 식단괄리로 인해 혈당이 지나치게 높거나 낮으면
고혈당,저혈당 증상으로 위험에 빠질수가 있습니다
특히 혈당 수치가 70mg/dl 이하인 저혈당이 지속될 경우
뇌세포에 손상이 생길수 있다고 합니다
공복혈당 낮추기 아침 공복혈당이 낮아질때
밤사이 혈당을 유지할수 있는 식사를 한다
급격히 혈당을 떨어뜨리는 음식은 피한다
과음을 피한며 음주를 해야하는 경우 소주1잔 맥주1잔이 적당하다
식단에 고기,생선,두부 등 어육류 찬을 챙긴다
요리에 들기름등 식물성 기름을 사용한다.
오늘은 공복혈당 낮추기 위해서 할수있는것들을 알아보았습니다.
***해당 글은 참고만 하시고 정확한것은 의사와 상담하셔야 합니다***
당뇨에 좋은 차
공복혈당 수치가 높은 이유와 낮추는 법
공복혈당 수치는 8시간 이상 금식 후 측정한 혈당 수치입니다. 사람들은 깨어있는 동안 음식이나 간식을 계속 먹기 때문에 실제로 공복은 아침에 일어나서 아침식사를 하기 전 상태입니다.
당뇨환자이거나 당뇨 전 단계인 많은 사람들이 하루에 몇 번씩 혈당을 체크하는데 아침 공복혈당 수치가 의외로 높아서 놀라는 경우가 많습니다. 어제 저녁 식사 후 아무것도 먹지 않고 잠을 잤는 데 왜 아침 공복혈당 수치가 높은지 의아해합니다. 특히 당뇨를 극복하기 위해 운동을 꾸준히 하는 사람의 실망감은 더 큽니다.
아래에서 공복혈당 정상수치, 공복혈당이 높은 이유, 그리고 공복혈당을 낮추는 방법에 대해 살펴보겠습니다.
공복혈당 정상수치
공복혈당 정상수치는 아래와 같습니다.
– 공복혈당 정상수치: 100mg/dL 미만
– 당뇨 전 단계(공복혈당 장애): 100~125mg/dL
– 당뇨: 126mg/dL 이상
혈당검사
아침 공복혈당 높은 이유
공복혈당은 우리 몸이 혈당을 얼마나 조절하는지 알려주는 바로미터입니다. 당뇨가 있든 없든 식사 직후 혈당이 오르게 됩니다. 그러나 건강한 사람은 시간이 지나면서 이를 바로잡습니다. 아침 공복혈당이 올라가는 이유에 대해 아래에서 살펴보겠습니다.
◇ 혈당의 이해
혈당은 혈당은 혈액 속에 있는 당분입니다. 당분(Glucose)은 몸이 활동하는데 필요한 에너지원입니다. 우리는 음식을 통해 에너지를 얻습니다. 식사 후 혈당은 올라가고 약 1시간 후 최고점에 이릅니다. 음식을 아주 많이 먹거나 당분이 많이 든 음식 또는 흰쌀밥이나 빵 등 단순 탄수화물을 많이 먹으면 혈당은 더 높아집니다.
혈당이 높아지면 췌장의 베타세포에서 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 세포가 당을 받아들여 사용하거나 비축하도록 함으로써 혈당을 낮춥니다.
그런데 당뇨 환자는 인슐린 생산이나 인슐린 이용에 문제가 생겨 혈당을 적절하게 조절하지 못합니다. 제1형 당뇨환자는 췌장에서 인슐린 생산 자체를 하지 못해 혈당조절에 실패합니다. 제2형 당뇨환자는 인슐린은 생산하지만 세포가 인슐린을 효과적으로 이용하지 못하는 인슐린 저항이 일어나 혈당을 필요한 수준으로 유지하지 못합니다.
반대로 음식을 오랫동안 먹지 않을 경우, 즉 공복 상태에서는 다른 방법으로 혈당을 높입니다. 음식을 오랫동안 먹지 않을 경우 우리 몸에서 당을 만들어 혈당이 떨어지지 않도록 합니다. 특히 잠을 자고 일어나는 새벽에는 여러 가지 호르몬이 분비되어 잠자리에서 일어나서 활동할 수 있는 에너지원인 당을 간에서 생산하도록 합니다.
◇ 아침 공복혈당 증가 이유
밤에 잠을 자는 동안 몸에서 여러 가지 호르몬이 분비됩니다. 성장 호르몬(growth hormone), 코르티솔(cortisol), 글루카곤(Glucagon), 에피네프린(epinephrine) 등 여러 호르몬은 간에서 당(Glucose)을 생산하도록 합니다. 이때 생산되는 당은 일반적으로 실제 필요량보다 더 많습니다.
건강한 사람이라면 당이 필요량보다 많은 것을 감지하면 바로 인슐린을 생산해서 당 수치를 떨어뜨립니다. 그러나 당뇨 환자의 경우 인슐린을 충분히 생산하지 못하거나 인슐린을 효율적으로 이용하지 못해 혈당을 떨어뜨리지 못하게 됩니다. 이런 이유로 아침 공복혈당이 증가하는 것입니다.
이 외에도 스트레스를 많이 받을 경우, 잠을 제대로 자지 못했을 경우, 밤늦게 음식을 많이 먹은 경우에도 아침 혈당이 높은 수치를 보입니다.
공복혈당 낮추는 방법
제1형 당뇨 환자가 아닌 경우, 공복혈당을 낮추기 위해 가장 중요한 것은 인슐린 저항이 일어나지 않도록 하는 것입니다. 인슐린 저항은 제2형 당뇨 환자에게서 일어나는 전형적인 문제입니다. 그리고 이 문제는 운동을 하지 않는 좌식생활과 그로 인한 복부지방의 증가로 인해 발생합니다.
다음은 아침 공복혈당을 낮추기 위해 할 수 있는 일들입니다.
– 저녁을 이른 시간에 먹습니다.
– 저녁 식사 후 산책이나 운동 등 육체적인 활동을 합니다.
운동은 당뇨환자에게 아주 유익합니다.
– 아침 공복혈당 조절이 어려울 경우 의사와 상의하여 메트포르민(metformin) 등 약을 복용합니다.
– 아침식사를 하면 호르몬 분비가 줄어들어 혈당이 오히려 줄어듭니다.
– 물을 충분히 마십니다. 아침에는 몸에 수분이 부족하여 혈당도 올라갑니다. 물을 마시면 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다.
– 규칙적인 운동과 식단 조절로 복부지방을 없앱니다.
인슐린을 통한 조절이 힘들기 때문에 당뇨환자의 혈당은 올랐다 내렸다를 반복합니다. 너무 오르거나 너무 떨어지면 건강에 좋지 않습니다.
열심히 운동하고 규칙적인 운동을 통해 체중이 만족할 만큼 줄어들었는데도 공복혈당이 여전히 높다면 당화혈색소(HbA1c) 검사를 해보는 것이 좋습니다. 당화혈색소 검사는 하루에도 몇 번씩 오르락내리락하는 순간순간의 혈당을 재는 것이 아니라 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당을 검사하는 방법입니다. 당화혈색소 수치가 적정 수준으로 떨어졌다면 잘하고 있다는 뜻이니 운동과 식단 조절을 계속해 나가면 됩니다.
맺음말
지금까지 공복혈당 정상수치, 공복혈당이 높은 이유 그리고 공복혈당을 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 아침 공복혈당 수치가 높은 이유는 인슐린의 부족이나 인슐린 사용의 비효율성 때문입니다.
제2형 당뇨환자의 혈당이 떨어지지 않는다면 메트포르민을 비롯한 약의 도움을 받아야 합니다. 그러나 근본적인 치료법은 꾸준한 운동과 식단 조절을 통해 인슐린 저항을 극복하는 것입니다.
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