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오늘 주인공은 디에디트에서 다이어트의 신화를 맡고 있는 에디터B입니다.
건강을 위해서 다이어트를 시작했고, 건강하게 식습관을 유지하는 중입니다.
어떤 것들을 먹었는지 아이템을 소개해봤으니 도움이 되셨으면!
참고로 광고는 전~혀 없습니다 🙂 재밌게 봐주세요!
00:00 16kg 감량?!
00:39 내가 다이어트를 시작한 이유
01:08 맛있는 단백질 쉐이크 추천\r
03:05 찰현미밥\r
04:10 저염간장 \u0026 들기름 추천
04:56 갑자기 보쌈?
05:54 심심할땐 생와사비?
07:03 면대신 두부면
08:06 매운맛 그리울 때 스리라차 소스\r
08:52 곱창 돌김
09:40 도시락통 소개\r
10:42 진짜 쓸데없는 거 샀음 어휴
11:25 인바디??
13:03 다이어트 꿀팁은?
📌 영상편집 : 석은원
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현실적인 다이어트식단, 여자체지방률13% – 네이버 블로그
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현실적인 다이어트 식단 짜는 방법 – 여유로움의낙
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주제에 대한 기사 평가 현실적인 다이어트 식단
- Author: 디에디트 라이프 THE EDIT
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- Date Published: 2021. 3. 30.
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현실적인 다이어트식단, 여자체지방률13%
주변에서 독하다는 얘기도 들었구요 그만해라는 얘기도 들었어요
정말 응원해주는 사람들도 있었지만 기분나쁜 얘기들 시기같은 말투도 들었어요
진짜 운동하면서 몸을 만드면서 느낀건 모든 사람들은 몸을 만들고 싶어한다는 걸
그래서 응원해주는 사람들을 보면서 정말 나의 찐사람들이구나하고 더 사람을 거를 수 있는 계기도 되었구요!
직장 다니면서 운동과 다이어트를 병행하는게 힘들지만 내 의지로 한다는거에 뿌듯함과 그리고 스스로 자존감이 높아지더라구요
나는 이제 내 의지를 조절할 수 있겠다는 자신감도 생겼어요
운동하면서 다이어트하면서 내 몸이 변하니 외적인 자신감도 생기더라구요 뭐든 입어도 잘어울림…..재수없나요? ㅋㅋㅋ
아무튼 몸을 만들어가는 과정은 행복했고 변한 내 몸을 보는 건 더 행복했어요
다이어트 너무 어렵지만 운동은 정말 꾸준히 하시구요
식단관리가 관건이에요
단백질 풍부한 식단, 좋은 영양소의 식품들 많이 드시구요
정말 먹고 싶은 음식은 한 번씩 먹어줘도 괜찮아요 큰 이슈가 있는 바디프로필이나 대회가 아닌 이상은요!
건강하게 다이어트를 해서 저는 변비 단 한 번도 없었구요
심지어 얼굴혈색도 좋아져서 개인적으로는 진짜 이번에 운동과 식단을 잘 완성했구나생각했어요
모든 다이어터분들 화이팅이구요!
곧 저의 바디프로필 사진도 공개할테니 기대해주세요
바디프로필을 찍기 전에 식단과 운동법을 항상 브이로그 형식으로 만들었는데 다이어트 하시는 분들 참고하시면 좋을 것 같아요!
현실적인 다이어트 식단 짜는 방법
오늘은 현실적인 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 살펴보려고 합니다. 기본적으로 어떻게 짜야하는지 잘 모르셨던 분이나, 다이어트 식단을 지속하기가 어려워 고민이었던 분이라면 오늘 내용을 참고하여 활용해보시기 바라겠습니다.
영양소가 고루 섞인 샐러드
목차
현대인은 누구나 다 다이어트를 하고 있다는 말이 있을 정도로 체중과 몸매에 관심이 많습니다. 그중에서도 식단이 가장 중요하다고 알고 있다 보니, 이 식단에 대한 관심이 참 많은데요.
그러나 이런 식단을 어떻게 짜야하는지 몰라 난감한 일들이 있습니다. 식단을 짜도 살이 빠지지 않는 경우가 있으며, 영양소 섭취를 너무 줄여서 몸을 상하게 하는 일도 있습니다.
또한 단기적으로 진행할 수 있는 원푸드 다이어트를 진행하거나, 연예인 방법만 보고 따라 하여 지속하지 못해 실패하는 일도 발생하는데요.
오늘은 이런 분들을 위해 현실적이면서도 올바른 다이어트 식단을 짜는 방법을 알아볼까 합니다.
다이어트 식단 짜는 개념
다이어트 식단을 짜는 이유는 간단합니다. 식단 조절이 다이어트의 핵심이기 때문입니다.
때문에 다이어트 식단을 짤 때에는 올바른 방안으로 계획해야 하는데요. 가장 안 좋은 방법은 역시나 원푸드의 형태입니다. 이런 식단은 자칫 건강을 해칠 수 있어서 일주일 이상 지속하는 것은 절대 권장되지 않습니다.
가장 좋은 방법은 저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유로 구성하며 비타민, 무기질, 필수지방산, 수분 등을 적절하게 채워주는 겁니다. 이는 여러 영양사들이 가장 권장하는 과학적인 식단이기도 합니다.
또한 가급적 아침은 먹어주는 것이 좋습니다. 아침을 먹을 시간도 없고, 부담스러울 경우 간단하게나마 먹어 주는 것이 좋습니다. 그렇게 해야 폭식을 막고 포만감을 오래 지속할 수 있습니다. 또한 자기 전 시간에는 최대한 음식 섭취를 자제해야 합니다.
핵심 정리
저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유 진행 및 적절한 비타민·무기질·필수지방산·수분 섭취
아침 먹어주기, 소량으로 자주 먹기, 자기 전 저녁때는 최대한 음식 섭취를 자제
→ 하루 권장 다이어트 칼로리가 궁금하다면
저탄수화물
탄수화물은 3대 영양소 중 가장 먼저 꼽히는 영양소입니다. 그만큼 중요한데, 왜 적게 먹으라고 하는 걸까요? 그 이유는 필요 이상으로 과다 섭취할 경우 문제가 될 수 있기 때문입니다.
탄수화물은 우리 몸에 섭취되어 에너지 원으로 사용됩니다. 그러나 우리가 섭취한 만큼 에너지를 사용하지 않는다면, 남은 탄수화물은 글리코겐의 형태로 간에 축적되거나, 지방으로 쌓이게 됩니다. 즉 우리가 에너지원으로 사용하는 것보다 탄수화물을 더 많이 섭취하면 지방과 체중이 증가할 수 있는 것이죠.
운동량이 많은 분이라면 모르겠으나, 그렇지 않은 경우 에너지 소비량이 높지 않습니다. 특히나 직장인의 경우 앉아서 업무를 보는 일이 많다 보니, 더더욱 기초 대사량이 줄어드는데요. 때문에 많은 탄수화물 섭취는 체중을 증가시킬 수 있습니다.
최근에는 이런 이유로 인해 탄수화물의 지방합성 방지를 돕는 다이어트 보조제가 인기를 끌고 있습니다. 유명 연예인들도 보조제의 도움을 빌릴 만큼, 이제는 애용되는 건강기능식품이 되었습니다.
→ 다이어트 보조제 주요 성분 중 하나인 가르시니아 효과
올바른 다이어트 식단의 예
우리는 많은 연예인들의 다이어트 소식을 접하게 됩니다. 연예인의 경우 직업의 특성상 관리가 필요해 자주 진행하게 되는데요. 그중에서 최근 많은 영양사의 칭찬을 받은 식단이 있어 소개해드리려고 합니다. 바로 비의 다이어트 식단입니다.
비의 다이어트 식단 레시피
운동 전 : 홍삼 액(1포), 오디즙(1포), 다이어트 보조제(2알)
: 홍삼 액(1포), 오디즙(1포), 다이어트 보조제(2알) 운동 후 : 스파클링 워터, 미니 양배추(10알), 요구르트 볼, 사과 1/2, 오렌지, 구운 고구마(1개), 닭 가슴살(1 덩이), 믹스 넛트
식단을 보면 음식 종류가 굉장히 많습니다. 그리고 포만감을 높여주는 것들로 적절히 구성되어 있습니다. 또한 저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유, 그리고 비타민·무기질·필수지방산·수분도 적절히 조합했습니다.
그런데 비는 이 식단을 매일 유지하지 않는다고 합니다. 그의 일주일 및 하루 식단을 보면 이렇습니다. 먼저 아침과 점심에 한 번씩 먹고, 저녁은 거릅니다. 그렇게 이틀 진행하고, 3일째는 일반식으로 자유롭게 먹는다고 합니다.
그리고 4일, 5일째는 다시 식단 진행하고, 6일째는 자유롭게 먹으며, 7일째는 단식을 한다고 합니다. 만약 단식이 힘들 경우 식단으로 대체한다고 밝혔습니다.
이러한 방법으로 진행하기에 꾸준히 유지할 수 있다고 영양사들은 보고 있습니다. 매일 똑같은 음식만 어떻게 먹을까요. 그런데 일주일에 2번이나 자유식을 먹으니 질리지 않고 유지를 할 수 있는 것입니다. 더불어 체중 감량과 건강을 모두 잡을 수 있는 올바른 식단 레시피입니다.
현실적인 다이어트 식단
그러나 위와 같은 다이어트 식단을 유지하기가 쉽지 않다는 것이 현실입니다. 저 많은 종류의 음식을 매번 주문하는 것도 일이고, 직장인 분이라면 회사 내에서 같이 점심을 먹어야 할 수도 있는데요. 이럴 경우엔 아침과, 저녁에 식단을 먹고, 점심은 자유식을 하는 것도 괜찮습니다.
만약 점심에 식단을 병행할 수 있는 분의 경우, 다이어트 도시락을 구입해 드시면 효과적일 것 같습니다. 요즘 시중에 칼로리별로 도시락이 잘 나와 있어, 여성의 경우 200~300칼로리, 남성의 경우 300~400 혹은 400~500칼로리 때 도시락으로 고르시면 됩니다.
아침 : 계란 or 닭가슴살 + 바나나 or 구운 고구마
: 계란 or 닭가슴살 + 바나나 or 구운 고구마 점심 : 일반식 or 다이어트 도시락 + 다이어트 보조제
: 일반식 or 다이어트 도시락 + 다이어트 보조제 저녁 : 단식 or 샐러드, 토마토, 바나나, 계란 등
언제나 식단을 짤 때 중요한 점은 탄수화물, 단백질, 식이섬유를 적절히 분배하되, 되도록 탄수화물 줄이는 겁니다. 그렇다고 섭취를 안 하시면 안 됩니다. 엄연한 필수 영양소 이니까요. 여기에 부족한 비타민, 무기질, 필수지방산, 수분 등을 적절히 채워주시기 바랍니다.
만약 탄수화물 섭취량이 많다면 보조제가 도움이 될 수도 있을 겁니다.
그리고 가급적 치팅데이는 가져가시기 바랍니다. 만약 몸을 단기간에 만드는 것이 목적이라면 치팅데이가 불필요 하나, 오래 지속하는 것이 목적이시라면 있는 것이 바람직합니다. 또한 혹여 섭취하지 못하는 영양소를 이때 섭취하실 수도 있습니다.
일주일 다이어트 식단의 예
월 화 수 목 금 토 일 아침 바나나 2개
계란 2개
커피 1잔 바나나 2개
사과 1개
닭가슴살 1개 바나나 2개
계란 2개
커피 1잔 바나나 2개
브로콜리 1개
닭가슴살 1개 바나나 2개
계란 2개
커피 1잔 자유식 바나나 2개
사과 1개
닭가슴살 1개 점심 일반식
or 도시락
보조제 일반식
or 도시락
보조제 일반식
or 도시락
+ 보조제 일반식
or 도시락
보조제 일반식
or 도시락
보조제 일반식
보조제 저녁 샐러드
고구마 1개
토마토 1개 샐러드
닭가슴살 1개
너트 샐러드
고구마 1개
토마토 1개 샐러드
계란 2개
너트 샐러드
고구마 1개
토마토 1개 샐러드
계란 2개
너트
꼭 이렇게 식단을 가져가셔야 하는 것이 아닙니다. 일종의 예로서 참고하시기 바랍니다. 기초대사량이 더 적은 여성분이라면 무언가를 빼셔야 하실 수 있고, 기초대사량이 더 높은 남성분이라면 늘려야 하실 수 있습니다. 또한 단백질원을 굳이 닭가슴살과 계란으로 사용치 않고 목살로 사용하실 수도 있습니다.
이처럼 본인에 맞춰 자유롭게 구성하되, 핵심은 탄수화물은 되도록 적게, 단백질과 식이섬유는 높이면서, 다른 영양소도 골고루 섭취하는 것입니다.
오늘은 다이어트 식단을 짜는 기본 개념에 대해 살펴보며 우리가 현실적으로 할 수 있는 것은 무엇이 있을지 살펴보았습니다. 저도 정리를 하면서 많이 배울 수 있어 뜻깊은 시간이었습니다.
현대인에게 다이어트는 빠질 수 없는 요소가 되었습니다. 그러나 미용 목적으로만 진행하신다면 몸에 무리가 갈지도 모릅니다. 건강도 생각하면서 예쁜 몸 오랫동안 유지할 수 있기를 바라겠습니다.
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현실적인 다이어트 식단 쉽게 짜는 7가지 방법
현실적인 다이어트 식단을 쉽게 짤 수 있는 방법을 소개합니다. 현실적인 다이어트 식단을 짜기 위해서는 인스턴트 식품과 패스트푸드보다 신선한 채소, 과일과 단백질 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트 하면서 매일 새로운 음식을 준비 하는 것이 어려울 수 있기 때문에 미리 일주일 정도의 다이어트 식단을 준비하는 것이 좋을 수 있습니다. 쉽게 짤 수 있는 현실적인 다이어트 식단을 알려드립니다.
현실적인 다이어트 식단 짜는 방법
본인의 식습관과 건강 상태를 고려해서 현실적인 다이어트 식단 짜는 것이 좋습니다. 단기적으로 많은 체중 감량을 빼기 위해 식사량을 갑자기 줄이거나 과일만 먹는 것은 좋은 다이어트가 아닙니다. (1)
가공 식품과 인스턴트 식품을 다이어트 식단에서 모두 제거하세요.
본인의 건강 상태을 고려해서 다이어트 식단을 짜야 합니다.
본인의 식습관과 활동량에 따라 식단에 포함되는 음식이 달라질 수 있습니다.
가공 식품과 인스턴트 식품에 익숙한 입맛을 바꾸세요.
건강한 채소, 과일, 살코기, 계란 우유 및 두부의 섭취를 늘려야 합니다.
모든 식사에 적절한 양의 비타민, 미네랄 및 식이 섬유 음식을 채우세요.
현실적인 목표 체중
현실적인 다이어트 식단에서 필요한 목표 체중은 다음과 같습니다. 개인의 건강 상태에 따라 차이는 있을 수 있지만 평균적으로 일주일에 0.5~0.8kg의 체중을 감량하는 것이 좋습니다.
하루에 섭취해야 하는 필요 칼로리는 약 300~500kcal를 정도 줄여야 합니다. 개인의 성별, 연령, 건강 상태, 활동량 및 식사 습관 등에 따라 목표 체중이 달라질 수 있습니다.
단백질 섭취 늘리기
현실적인 다이어트 식단에 단백질 섭취를 늘리는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다. 단백질 섭취를 늘릴 수록 포만감이 오래 유지하기 때문에 다음 식사 때 음식 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
건강하게 다이어트를 하고 싶다면 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하세요. 단백질 음식을 꾸준히 섭취하면 신진 대사를 높이는데 도움을 줄 수 있기 때문에 운동 없이 칼로리를 태울 수 있습니다.
단백질을 더 많이 섭취할 수록 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 단백질 섭취는 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지 시켜 배고픔을 줄여주어 체중 감량에 도움이 됩니다.
효과적인 체중 감량을 하고 싶다면 다이어트 식단에 단백질을 더 많이 포함하는 것이 좋습니다. 다이어트 부작용인 요요 현상을 예방하고 근육량 유지를 위해 단백질을 꾸준히 섭취하세요.
가공된 탄수화물 음식 줄이기
평소에 흰 밥, 빵, 라면, 국수, 과자 및 아이스크림 등의 정제된 탄수화물 음식을 즐겨 먹는다면 다이어트를 하는 것이 어렵습니다. 이러한 가공된 탄수화물은 대부분의 식이 섬유와 영양소가 부족합니다.
가공된 탄수화물 음식을 섭취하면 식이 섬유와 영양소가 없기 때문에 소화가 빨리 됩니다. 빨리 소화가 되기 때문에 혈당 수치를 급격히 올리면서 신체에 더 많은 지방이 쌓일 수 있습니다.
현실적인 다이어트 식단에 흰 밥, 빵, 밀가루, 가공 식품, 패스트푸드 등과 같은 가공된 탄수화물 음식을 제거하세요. 대신 건강한 탄수화물 음식인 통곡물과 견과류 등을 다이어트 식단에 포함하세요.
채소를 많이 먹기
식이 섬유가 풍부한 채소를 현실적인 다이어트 식단에 포함하세요. 다이어트에 좋은 채소는 칼로리가 낮기 때문에 많이 섭취를 하여도 쉽게 살이찌지 않습니다.
채소의 풍부한 식이 섬유는 신체에 지방이 쌓이는 것을 예방해주며, 포만감을 오래 유지 시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.
현실적인 다이어트 식단에 양상추, 셀러리, 시금치, 케일, 깻잎 및 양배추 등의 채소를 추가하세요. 하지만 전분 함량이 높은 채소인 고구마, 감자, 옥수수 및 단호박 등은 탄수화물 함량이 높기 많은 양을 섭취하면 살이 찔 수 있으니 적당량만 먹는 것이 좋습니다.
과일 주스 마시지 않기
과일 주스는 약간의 비타민과 미네랄이 함유되었고 설탕 함량이 매우 높은 음식입니다. 100% 과일로만 만들어진 과일 주스도 역시 식이 섬유가 없어서 소화를 빠르게 하여 혈당 수치를 급격히 올립니다.
과일 주스는 혈당 수치를 급격히 올리기 때문에 신체에 더 많은 지방을 축적하게 만듭니다. 과일 주스는 당의 함량이 많이 있기 때문에 칼로리가 높습니다.
과일 주스에 들어 있는 설탕의 양은 콜라, 사이다처럼 동일합니다. 현실적인 다이어트 식단을 짜고 있다면 과일 주스 대신 물, 녹차, 블랙 커피 및 탄산수를 포함하는 것이 좋습니다.
아메리카노 마시기
아침 식사에 아메리카노를 마시세요. 아메리카노의 카페인은 체지방 태워주기 때문에 현실적인 다이어트 식단에 포함하면 좋습니다.
최근 연구에 따르면 아메리카노의 카페인은 신체의 지방을 연소 시키고 신진 대사를 높여 다이어트에 도움이 된다고 하였습니다. (2)
하지만 아메리카노의 맛을 좋게 하기 위해 설탕 또는 시럽을 넣지 마세요. 아메리카노에 설탕 또는 시럽이 들어가면 칼로리가 높아 다이어트에 도움이 되지 않습니다.
올리브 오일 사용하기
현실적인 다이어트 식단에 올리브 오일을 포함하세요. 건강한 지방인 올리브 오일은 체지방을 태워주고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 하고 싶다면 올리브 오일을 요리할 때 사용하세요. 평소에 올리브 오일을 1~2 티스푼을 먹으면 포만감을 오래 지속 시켜주고 식욕을 줄여주는 효과가 있습니다.
고등어 많이 먹기
현실적인 다이어트 식단 짤 때 고단백 저칼로리 다이어트 음식인 고등어를 포함하세요. 고등어는 단백질과 지방이 다량 함유되어 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
고등어는 건강에 좋은 DHA와 EPA 같은 오메가-3와 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. DHA와 EPA는 신체의 기초 대사를 높이고 혈액 순환을 원활하게 하도록 도와줍니다.
칼로리가 낮고 날씬한 허리 라인을 만들어주는데 좋은 고등어를 현실적인 다이어트 식단에 포함하세요.
30대 운동초보 다이어트 현실적인 식단 (다이어트 식단/ 식단관리)
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“30대 운동 초보에게 현실적인 다이어트 식단이 있을까??”
현실적인 다이어트 식단은 존재한다. 단 중장기적인 접근이 필요하다. 30대가 되면 경제활동에 많은 시간과 에너지가 소비된다. 지친 일상 속에서 몸까지 혹사시키며 다이어트를 한다는 것은 여간 쉬운 일이 아니다. 하지만 그렇다고 자신의 몸과 뱃살을 방치해둘 것인가?
다이어트는 미용의 목적뿐 아니라 건강한 삶을 살기 위한 필수 항목이 되어야 한다. 열심히 저축을 하는 것만이 노후를 준비하는 것이 아니다. 다이어트 체중조절을 위한 식단관리 또한 노후를 준비하는 중요한 과정이다. 열심히 모은 돈과 건강한 육체가 있다면 행복한 노후를 보낼 수 있을 것이다.
1. 현실적인 식단관리 방법
소개된 사진은 가수 아이유의 다이어트 식단이다. 할 수 있겠는가? 정말 열정을 가지고 있다면 하루 이틀은 가능할 수 있다. 연예인은 직업 특성상 외적으로 보이는 것이 중요하기 때문에 극단적인 다이어트를 할 수밖에 없다. 하지만 당신이 운동 초보에 30대라면 연예인의 다이어트 식단을 따라 했다가는 다이어트에 성공하기 쉽지 않을 것이다. 접근을 달리해야 한다. 한 달에 5kg 이상 체중을 감량하여 한번에 변신하려는 욕심을 내려놓자. 빠른 성장에는 늘 리스크가 존재한다. 요즘 핫한 비트코인만 봐도 알 수 있다. 빠르게 오르는 가격 뒤에는 항상 폭락이 존재한다. 그 폭락과도 같은 존재가 바로 잘 알고 있는 “요요현상”이다. 지금부터 현실 가능성 있는 식단 관리 방법을 소개한다.
1.1 탄수화물을 줄이자
너무나도 당연한 소리다. 하지만 다이어트의 첫걸음은 탄수화물을 줄이는 것에서 시작한다. 자 직장인들이여 아침에 일어나면 아침은 먹는가? 물론 잘 챙겨먹는 사람도 있겠지만, 대부분 대충 먹고 나올 것이다. 자고 일어나면 우리 몸은 텅 빈 밥그릇과 같다. 하루를 생활하면서 음식을 섭취하면서 밥그릇을 채워간다. 밥그릇의 음식이 넘치면, 넘치는 만큼 살이 찐다고 생각하면 된다.
아침도 하고 싶은 이야기가 많지만 현실적으로 생각하자! 조금이라도 더 자야 한다. 아침 챙겨 먹을 시간과 여유가 어디 있겠는가? 아침은 각자 알아서 챙겨 먹고 나오는 것으로 하자. 이제 점심이 되었다. 동료들과 함께 나가서 대화도 나누도 밥도 먹고 커피도 한잔 한다. 공동체 생활에서 나만 쏙 빠져서 도시락을 먹고 다이어트를 한다는 것은 대한민국 사회에서 참 쉬운 일이 아니다. 하지만 가장 베스트는 평일 5일 중 2~3일은 밖에서 먹고, 이틀 정도는 도시락을 싸서 식단관리를 하는 것이다. 지금부터가 핵심이다. 나가서 점심을 사 먹을 때 지켜야 할 사항이 있다.
1.1.1 밥 2/1 공기만 먹자
이제부터는 밥 2/1 공기만 먹는 것을 목표로 하자. 흰쌀밥은 탄수화물의 끝판왕이다. 양을 더 줄일 수 있다면 줄여도 된다. 밥 한공기를 다 먹느니 차라리 대신 반찬을 더 많이 먹는 것이 낫다. 그렇다고 엄청 자극적인 반찬을 먹는 걷는 극단적인 선택은 하지 말자. 밥 2/1 공기만 먹는 것만으로도 이미 다이어트는 시작되었고, 우리 몸에 적정 혈당 수치와 인슐린 분비를 유지할 수 있으며, 이것이 다이어트 핵심이다.
1.1.2 찌개류는 적당히 먹자 (소금의 오해와 진실)
대부분 밖에서 먹는 찌개류에는 상당량의 소금이 들어가 있다. 성인의 하루 나트륨 섭취량을 훌쩍 넘어버리는 경우가 많기 때문에 적당히 조금만 먹는 것을 추천한다. 여기서 중요한 사실이 있다. 이러한 짠 음식을 먹으면 살이찐다라고 생각하는 것은 오해다. 예를 들어 떡볶이는 짜도 맵다. 하지만 그것보다 떡이라는 탄수화물이 다이어트에 독이 되는 것이다. 이번엔 된장찌개를 예를 들어보자. 사실 된장찌개는 짜고 자극적일 순 있지만 안에 들어가 있는 것은 각종 야채와 두부이기 때문에 적당히 먹으면 전혀 문제가 없다. 단 나트륨 섭취는 우리의 식욕을 돋우기 때문에 계속 무언가를 먹게 만든다는 것이 위험한 것이다.
우리 몸에 염분이 많아지면 염분 농도를 맞추기 위해 우리 몸에 수분이 많아진다. 물을 자주 먹게 되는 이유 중 하나이다. 그럼 당연히 몸에 수분량이 많아져 체중이 늘어난다. 반대로 우리 몸에 염분이 적으면 염분 농도를 맞추기 위해 몸에서 수분이 빠져나간다. 그럼 당연히 체중이 줄어든다. 결국 염분이 체지방을 늘리는 것이 아니다는 것이 소금 나트륨에 대한 오해이다. 이 내용은 다음에 기회가 되면 좀 더 자세히 설명하도록 하겠다.
1.1.3 최대한 야채가 많은 것을 선택하자
점심 메뉴 선택의 기준은 무조건 야채가 많은 것을 기준으로 삼자. 예를 들어 비빔밥은 각종 야채와 채소가 많이 들어갔다는 점에서 매우 좋은 선택이다. 단 밥을 2/1 공기로 줄여주면 되는 것이다. 개인적으로 추천하는 메뉴는 “서브웨이”이다. 서브웨이에서는 저칼로리 빵을 선택할 수 있으며, 심지어 빵 한가운데를 파 달라고 하면 파주기 때문에 칼로리가 더 적어진다. 그리고 각종 야채가 들어가 맛도 있고 칼로리도 적당하다. 음료는 깔끔하게 제로 콜라를 함께 섭취하면 된다. 점심은 괜찮다. 우리가 기본적으로 활동하는 수준이 있기 때문에 점심에 샌드위치 정도는 전혀 다이어트에 문제가 될 수 없다. 그보다 중요한 것들은 앞으로 나올 내용들이다.
2. 현실적인 식단관리를 위한 습관 만들기
다이어트에 무엇을 먹느냐만큼 중요한 것이 어떻게 먹느냐이다. 같은 음식을 먹더라도 방법에 따라 다이어트과 직간접적으로 영향을 줄 수 있다는 뜻이다. 지금부터 다이어트를 위한 현실적인 식습관을 소개하겠다. 우릴 몸의 건강에도 매우 긍정적인 영향을 가져다 줄 좋은 습관인 만큼 잘 실천하길 추천한다.
2.1 천천히 먹자
우리의 뇌에서 배부르다는 것을 인지한 후 우리는 먹는 것을 멈추게 된다. 배부름을 인지하는데 걸리는 시간은 식사 후 약 30분이다. 천천히 먹는 사람과 빨리 먹는 사람은 먹는 양부터가 다르다. 이유는 우리가 배부르다는 것을 인지 하기도 전에 음식을 섭취하기 때문이다. 그럼 당연히 많이 먹은 만큼 살이 찌는 것은 너무나 당연한 결과일 것이다. 천천히 먹고 시간이 지나면 자연스럽게 배가 찬다는 느낌이 온다. 빨리 먹으면, 많이 먹은 것 같다고 배가 찬 느낌이 오지 않는다. 적게 먹기 위해서는 천천히 먹어야 한다. 위를 편안하게 해 주기 때문에 건강에도 좋다. 더 나아가 컨디션도 좋아진다. 개인적으로 생각하는 소식이라는 것은 단순히 적게 먹고 절제하는 것이라고 생각한다. 천천히 먹음으로써 음식량을 조절하는 것이라고 생각한다.
2.2 간식을 먹자 (공복감을 없애자)
배가 고프면 간식을 먹어보자. 간식이라고 하면 과자, 초콜릿, 사탕 등을 생각한다. 간식도 어떤 음식물을 섭취하냐에 따라 매우 좋은 식습관이 될 수 있다. 개인적으로 방울토마토를 추천한다. 자기전 작은 도시락에 방울토마토를 약 20알 정도를 넣어 준비하고, 출근 시 꼭 챙기는 것이다. 점심시간이 되기 전에 10~30분 각격으로 하나씩 먹는다. 섭취 시 바로 씹지 말고 사탕을 먹는다고 생각하고 천천히 입에 두면서 먹는 것이다. 그러게 점심 전까지 방울토마토를 섭취하면 점심시간에 예전보다 큰 공복감을 느끼지 못할 것이다. 그 결과 당연히 점심도 적당히 먹게 되는 것이다. 그리고 퇴근 전까지 같은 방식으로 한 개씩 천천히 섭취를 한다. 방울토마토 한 개가 불러온 나비효과는 점심, 저녁을 적게 먹을 수 있게 해 줄 수 있을 것이다. 다이어트는 성공 포인트는 우리 뇌가 배고픔을 느끼지 못하게 하는 것이다.
2.3 물을 자주 마시자
우리 체중의 약 3/2가 물이라는 사실을 아는가? 지구의 약 3/2가 바다라는 사실을 아는가? 지구도 지구에서 사는 우리도 물 없이 존재할 수 없다. 이것만으로도 물을 자주 마셔야 하는 이유의 답은 충분하다. 또한 다이어트 시 수분이 부족할 경우, 뇌에게 배고픔의 신호를 전달될 수 있다. 다이어트는 공복감 즉 배고픔을 느끼지 못하게 하는 것이 중요한 포인트라는 점에서 꾸준한 물 섭취는 다이어트에 필수 조건이다. 세계 보건기구(WHO) 하루 물 섭취 권고량은 보통 성인 기준 1.5~2L이다. 물을 자주 마시지 않는 사람에게는 너무 많은 양이다. 하지만 노력 없이 얻어지는 것은 없다. 물 섭취는 건강을 위해서도 좋은 습관이기 때문에, 오늘부터 머그컵을 준비하여 일하는 동안 총 8번 이상 물을 마시도록 노력해보자.
3. 저녁식단 관리만은 독하게
지금까지 충분히 현실적으로 우리가 실천할 수 있는 방법과 습관을 배웠다. 하지만 저녁식단 관리만큼은 도저히 현실적인 방법이 존재하지 않는다. 이건 전문가로서 다이어트 유경험자로서 현실적인 방법이 없다. 조금 독하게 마음을 먹어야 한다. 퇴근 전까지는 현실적으로 고칼로리 음식을 먹게 되더라도 앞서 설명한 것들을 고려하여 섭취하면 된다. 어차피 매일 그렇게 먹지 않을 것이기 때문이다. 하지만 저녁은 다르다. 저녁 식습관에서 다이어트 성패가 크게 갈리게 된다.
저녁은 탄수화물 섭취는 없는 것으로 하자. 그리고 단백질과 야채 위주의 식이를 하도록 하자. 일단 초보자라면 온라인을 통해 닭가슴살을 구매해라. 맛은 상관없다. 맛이 가미되어 칼로리가 있어도 상관없다. 탄수화물 섭취만 하지 않는다는 조건에서는 어떠한 닭가슴살을 먹어도 좋다. 현실적으로 맛있는 것으로, 꾸준히 먹을 수 있는 것으로 구매를 한다. 그리고 야채를 준비하여 함께 먹는 습관을 들인다. 그리고 자기 전에 분명히 공복감이 반드시 찾아올 것이다. 그때는 방울토마토를 섭취하도록 한다. 정말 더 이상 못 참겠다 싶을 때는 바나나를 슬라이스 하여 얼려두고, 하나씩 꺼내 사탕처럼 먹으면 버틸만할 것이다.
온라인과 SNS에 식단에 대한 내용이 정말 많다. 충분히 검색하면서 자신에게 맞는 식단을 찾아서 하면 된다. 전문가의 도움도 크게 필요 없다. 오늘 소개된 내용만 그대로 실천할 수 있다면 다이어트에 성공할 수 있다. 운동에 대한 내용은 어차피 다들 잘 알고 있으리라 생각한다. 다이어트라는 뜻의 어원은 “식이조절을 통해 체중조절을 한다”는 뜻이다. 운동은 그저 부스터 효과를 줄 뿐, 중요한 것은 식이조절과 식습관이라는 사실을 잊지 말자.
20 ~ 30대 초보 운동자의 다이어트에 성공을 기원한다.
저자 경력사항
– 경희대학교 스포츠의과학 석사 졸업
– 심혈관 관련 전공 논문 등재
– 트레이너 활동
– 필라테스 강사 활동
– 전) DD training 온라인 PT 대표
– 다수 자격 보유
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LIST
식단에 대한 오해와 현실적인 다이어트 식단 구성
다이어트(체지방 감량)는 식단이 8할 이상을 차지할 정도로 식단은 매우 중요한 요소입니다. 또한 최근에는 식단에 대한 정보들이 엄청나게 많아서 막상 검색해 보면 두루뭉술한 정보들도 매우 많습니다. 지금부터는 직장인, 육아맘, 다이어트 초보분들을 위한 현실적인 다이어트 식단 구성에 대해 자세히 포스팅해보겠습니다.
1. 음식의 질부터 바꾸자
다이어트의 시작은 내가 먹는 음식을 깨끗한 음식으로 바꾸는 게 최우선 이다.
깨끗한 음식은 꼭 고구마, 닭가슴살, 야채만 있는 것은 아니다. 자연에서 스스로 존재할 수 있는 음식을 먹자
안에 무엇이 들어있는지 모르는 가공식품은 식단에서 철저히 제외하자
아무리 좋은 음식이라도 설탕, 물엿, 소스를 곁들여 먹으면 안 된다. 조리와 가공을 최소화 하자
가공된 탄수화물은 다이어트에 가장 큰 독이다. 건강한 탄수화물을 섭취하자
단 것이 당기면 적당한 과일을 먹자
‘클린푸드’라는 말을 들어보신 적이 있으실 것입니다. 클린푸드는 자연에서 스스로 존재할 수 있는 음식을 말합니다 . 클린푸드가 저지방, 저탄수, 고단백을 뜻하는 것은 절대 아닙니다. 예를 들어 마블링이 아주 좋은 높은 등급의 소고기는 자연에서는 스스로 존재할 수 없는 음식이 되겠죠. 소를 비정상적인 사육방식을 통하여 자연에서는 먹지 않을 아주 고칼로리의 사료를 이용해 인간이 인위적으로 소를 비만 상태로 만들기 때문이죠.
우리가 자주 먹는 닭, 돼지, 소, 생선 등의 동물들은 자연 상태에 있으면 지방과 근육이 적절한 비율로 자리 잡게 됩니다. 따라서 엄청나게 많은 지방이 낀 고기는 멀리하고 적절한 비율로 있는 고기를 섭취해야겠습니다
또한 우리가 흔히 먹는 스포츠음료, 과일 음료수, 밀가루, 면 등 너무나도 많은 가공 탄수화물은 안타깝게도 다이어트에는 독이 됩니다. 우리는 이런 가공 탄수화물은 멀리하고 쌀, 현미, 고구마, 감자, 오트밀, 과일, 토마토 등 자연에서 스스로 존재할 수 있는 여러 가지 탄수화물을 골고루 섭취해야만 합니다.
2. 탄수화물, 지방, 염분은 다이어트의 적이 아니다
저탄수화물 식단, 저지방 식단, 염분 제한의 식단은 절대 오래갈 수 없다.
위에서 언급한 클린푸드를 골고루, 적당히 먹는 것이 포인트다.
특히 탄수화물을 극단적으로 줄이거나 일상생활에 활력이 떨어질 때까지 줄이는 것은 가장 흔히 하는 실수이다.
운동을 아주 고강도로 하는 사람은 오히려 염분을 잘 챙겨 먹어야 한다.
탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸에서 에너지를 내는 에너지원으로 사용됩니다. 당연히 한 가지 영양소를 극도로 제한하거나 필요 한양을 섭취해주지 않는다면 건강에 이상을 줄 수도 있으며 부작용으로 인하여 지속적으로 가능하지도 않습니다. 위에서 언급한 클린푸드를 과식하지 않고 적당히 먹어준다면 우리 몸에는 충분한 에너지가 돌 것이고, 이를 높은 강도의 운동으로 소비하는 선순환이 되어야 다이어트를 오래 지속할 수 있습니다. 또한 운동을 하며 땀이 많이 나는 다이어트의 경우에는 염분 섭취는 선택이 아닌 필수입니다. 깨끗한 음식으로 만든 된장국, 된장찌개, 미역국 등은 고민하지 마시고 드십시오. 다만 식당에서 만든 음식들에는 대부분 설탕, 전분이 포함되어 있기 때문에 주의하시고 집에서 만든 클린 한 염분을 꼭 섭취하시길 바라겠습니다.
3. 음식의 칼로리를 따지지 말고 음식의 질을 따지자
기초대사량 칼로리는 함정이 많다. 저 칼로리 음식을 찾지 말고 깨끗한 음식을 찾자.
하루에 3천 칼로리를 먹고도 살이 빠질 수 있으며, 하루에 1500칼로리를 먹어도 오히려 살이 찔 수도 있다.
음식의 무게를 재면서 강박에 사로잡힐 필요는 없다. 그냥 적당히 먹고 많이 움직여보자
사람의 기초대사량과 활동 대사량을 정확히 파악할 수 있는 방법은 없습니다. 기초대사량을 산출하는 공식이 퍼져있지만 사실 막상 운동을 오래 해보면 그렇게 의미 있지 않은 것임을 서서히 깨달을 수 있죠. 기초대사량은 사람의 신진대사와 체질은 배제하고 체중, 근육량, 지방량, 활동량 같은 대략적인 수치로 대략적으로 추산하는 것이기 때문에 자신의 기초대사량에 맞춘 칼로리는 사실 나에게 큰 의미가 없을 수 있으며 완전히 틀렸을 수도 있습니다. 누구에게나 100%의 확률로 효과가 있는 것은 기초대사량이 아닌, 깨끗한 음식을 먹는 것입니다. 내가 아무리 운동을 많이 하고 근육량이 많아도 저칼로리 음식으로도 오히려 살이 찔 수도 있습니다. 모두 깨끗하고 푸짐한 클린푸드로 충분히 먹고도 살이 빠지는 경험을 했으면 하는 바람입니다.
4. 체중 감량의 정체가 오면 음식을 아주 점진적으로 줄인다
다이어트 초반에는 음식의 질만 바꿔도 살이 급속도로 빠지다가 어느 순간 정체가 온다.
이때 한 끼 식사에서 밥을 한 두 숟갈 덜어서 먹는 것으로 시작하여 아주 조금씩 줄여나간다.
급격하게 줄이는 것은 몸에 무리를 주며 장기적으로는 오히려 불리하다.
다이어트 초반에는 클린푸드로 4끼를 든든하게 먹어도 살이 아주 잘빠진 놀라운 경험을 하게 됩니다. 하지만 내 체지방이 정상범위에 들어서고, 복근이 서서히 보이는 시점에는 누구나 반드시 정체기를 맞게 됩니다. 이때 갑자기 음식을 확 줄여버리면 안 되고 아주 조금씩 한 두 숟갈씩 줄여나가는 것을 추천드립니다. 위에서도 언급했듯이 다이어트는 오늘 하고 끝날 것이 아닌 최소 3달 이상 장기적인 플랜입니다 . 항상 멀리 보고 천천히 가실 것을 추천드립니다.
5. 구체적인 식단 예시
탄수화물 군: 쌀밥, 현미, 귀리, 감자, 고구마, 과일(적당히 드셔야 함), 토마토, 야채
단백질 군: 닭가슴살, 돼지다리살, 소고기 등심, 우둔살, 홍두깨살, 모든 생선과 해산물
지방 군: 올리브 오일, 오메가 3, 견과류, 아보카도
위에 나열한 식단들을 잘 조합하여 식단을 구성하시면 되겠습니다. 위에 것들은 고민 없이 드셔도 되지만 모든 것은 적당히 골고루 섭취해 주는 것입니다. 당연히 위에 것들도 과식하면 살찌니 과식은 절대 절대 금물입니다.
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현실적인 다이어트 식단 맴돌지 말고 1가지만 확인
쉬운 현실적인 다이어트 식단 찾고 계신가요? 이 글을 읽는다면 당신만의 현실적인 다이어트 식단을 정립할 수 있는 1가지 기준을 확인할 수 있습니다.
글의 순서
현실적인 다이어트 식단 핵심
지속성. 현실적인 다이어트 식단의 핵심입니다. 평생 지속할 수 없는 식단은 요요현상만 일으며 당신의 체중을 더 늘릴 뿐입니다.
많은 사람들은 건강하길 원하고 체중 감량을 목표로 합니다. 현실적인 다이어트 식단이 핵심이 ‘지속성’이라는 사실을 당신이 몰랐을까요?
알고 있는데 왜 늘 체중감량에 실패하고 당신의 건강은 더 망가져 가고 있을까요?
이 글은 읽는다면 당신이 시간이 없어서 또는 건강하기 위해서 아침에 했던 선택들이 스스로 몸을 망가트리고 있었는지를 확인시켜 주는 기회가 될 것입니다. 물론 앞으로 당신이 선택해야 할 선택지도 알려 드릴 것입니다.
아침 공복에 과일
현실적인 다이어트 식단 중에서 1순위로 지적하고 싶은 식단입니다. 바로 아침 식사대용으로 과일을 먹는 것입니다. 탄수화물은 줄여야 하고, 간헐적 단식에 반감이 있는 분들이 선택하는 현실적인 다이어트 식단 방법 중 하나입니다.
최악의 선택지를 고른 당신
직장인 처럼 아침에 시간이 없어 아침 대신 과일을 먹어 왔다면 단단히 잘못된 다이어튼 선택지를 고른 것입니다.
왜냐하면 과일에 포함된 ‘과당’ 때문입니다. 아래에서 아침 공복에 과일을 먹으면 안 되는 이유를 확인하세요. 달콤한 과당의 진짜 얼굴을 확인하세요.
비알콜성 지방간
고혈압/고지혈증
혈관 염증
장내 염증
복부지방
당뇨
디시나 더쿠와 같은 커뮤니티에서 정보를 얻는 많은 사람들이 간과하는 내용이 있습니다. 일부 정보들은 터무니 없는 근거를 제시하거나 건강을 위해 아침 공복에 과일을 먹어야 한다는 정보들이 꽤 많이 존재합니다.
과일이 단 이유는 당이 높기 때문입니다. 하지만 대부분의 사람들은 과일에 소량 함유된 섬유질과 비타민에 주목합니다. 과일에 다량 들어 있는 ‘과당’을 간과하는 잘못된 정보들을 당신은 구별하고 걸러낼 수 있나요?
과일 맹신하는 이유
유독 우리나라만 과일이 몸에 좋다고 하는 인식하는 이유가 있습니다. 시대적으로 우리나라는 100년 전만 농경사회였습니다.
100년 전에 하우스가 있었을까요? 하우스가 없었기 때문에 사시사철 과일을 먹는다는 것은 상상할 수 없었습니다.
시대가 달라졌습니다. 과일을 안먹는 것이지 과일을 먹고 싶어도 먹지 못하는 시대가 아닙니다.
과일의 효능을 맹신하지 마세요. 현대인에게 과일은 잘못 먹으면 ‘독’이 될 수 있습니다. 아래에서 과일이 독이 될 수 있는 과당에 대해서 확인하세요.
과당 부작용
아래에서 과일에 다량 함유된 과당 부작용을 확인하고 주의하세요.
혈관 탄력성 저해
과일에 포함된 과당은 간에서 ‘과당대사’라는 과정을 거쳐 분해 및 흡수합니다. 그 과정에서 ‘요산’이라는 것이 생기게 됩니다. 요산은 혈관이 확장을 방해합니다. 혈관의 탄력성을 방해하고 경직되게 만듭니다. 혈압이 올라가게 되고 뇌경색과 같은 질병에 노출될 확률을 높입니다.
랩틴 호르몬 분비 억제
랩틴은 포만감을 주고 식욕을 억제하는 호르몬입니다. 다이어트에 실패하는 이유 중 하나입니다. 과당은 랩틴 호르몬의 분비를 억제합니다. 즉, 탄수화물을 더 탐닉하게 만들도록 하고, 조금만 먹어도 더 먹고 싶은 충동을 억제하지 못하게 만들어 버립니다.
인슐린 저항성 유발
같은양을 먹는다고 했을 때, 탄수화물보다 과일에 더 많은 당이 포함되어 있습니다. 다이어트나 체중과 별개로 혈당이 높아지는 것입니다. 과일을 먹으면 많은 당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요하게 됩니다. 단 음식을 지속적으로 먹게 되면, 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 과도하게 당을 분해시켜 버립니다. 오히려 저혈당을 유발합니다.
만성 피로/스트레스
우리 몸은 저혈당이 되면 모자란 당을 보충하기 위해 저장되어 있는 다른 곳에서 당을 끌어오게 됩니다. 그 과정에서 ‘코티졸’이라는 스트레스 호르몬이 나오게 됩니다. 이 과정으로 쌓인 스트레스 호르몬으로 만성 피로 또는 만성 스트레스를 얻게 됩니다.
문제는 저혈당을 일으키는 식습관이 지속되면 ‘코티졸(Cortisol)‘도 더 이상 나오지 않게 됩니다. 대신 다른 스트레스 호르몬을 만들어 냅니다.
바로 ‘노르에피네프린(norepinephrine)‘이라는 스트레스 호르몬입니다. 잠들어도 새벽에 자주 깨거나, 땀에 흠뻑 젖어서 깨는 빈도가 잦아지고 있다면 스트레스 호르몬 시스템이 망가져 버린 것입니다.
성 호르몬 교란
여성은 남성 호르몬(테스토스테론) 생성이 촉진 됩니다. 머리는 가늘어지고, 수염이나 체모가 발달합니다.
남성은 여성 호르몬(에스트로겐) 생성이 촉진됩니다. 가슴이나 엉덩이가 커집니다. 감수성도 예민해져 뉴스를 보던 사람이 드라마를 찾아보고 눈물을 흘리게 됩니다.
뇌 인지능력 저하
치매는 뇌 인지능력이 떨어진 것입니다. 치매의 또 다른 이름이 ‘3형 당뇨’라는 사실을 알고 계신가요? 당을 관리하지 못하면 ‘치매’에 걸릴 위험성이 높아진다는 말입니다.
주목할 점은 나이가 들수록 뇌의 기능은 저하됩니다. 뇌 기능이 떨어지면 소화 효소 분비가 줄어듭니다. 소화가 안돼서 밥 대신 과일이나 ABC주스를 먹게 되면 당이 많아 뇌의 인지 능력 저하가 촉진됩니다. 조금만 먹어도 소화가 안 되는 악순환을 반복하고 있지는 않나요?
이제 현실적인 다이어트 식단을 통해 당신의 건강을 되찾는 방법에 대해 알아보겠습니다.
현실적인 다이어트 식단
당신이 30대 이상이라면 현실적인 다이어트 식단은 다음과 같습니다.
무조건 탄수화물을 줄이고 건강한 과일을 먹는 것은 오히려 독이 됩니다. 아침을 건너뛰는 간헐적 식단도 정답이 아닙니다.
현실적인 다이어트 식단의 핵심은 ‘지속성’입니다. 아무리 이론적으로 완벽한 식이요법도 내가 지속하지 못하고 이전에 잘못된 식습관으로 돌아가면 아무 소용이 없습니다.
간헐적 식단?
간헐적 식단? 좋습니다. 하지만 평생 그 식단을 유지 할 수 있나요? 자신 있게 대답할 수 없다면 아침을 먹는 것을 전제로 하세요.
바쁜 아침에 시간이 없어서 못먹는다고 생각하면 아직 당신은 건강의 중요성을 느끼지 못하고 있을 가능성이 높습니다.
건강을 잃고 뒤늦게 식이 조절을 해야 하는 삶을 살아가고 있는 사람들은 모두 당신과 같은 핑계를 가지고 있었다는 사실만 기억하세요.
시도해 보세요. 지속하지 못할 극단적인 식단이나 운동에 집중하는 것이 아닙니다. 양질의 아침을 어떻게 먹을 것인가에 대한 고민을 해보세요. 건강이 목적이 되고 체중감량이나 다이어트 성공은 뒤따라 오게 되어 있습니다.
추천 포스팅 : 간헐적 단식 부작용 100% 나의 책임
어떻게 먹어야 할까?
첫쨰, 적은 탄수화물, 적당한 단백질, 양질의 지방으로 식단을 구성해야 합니다.
둘째, 과일을 먹어야 한다면 식전이나 식후 바로 먹기보다는 간식처럼 먹는 것이 가장 좋습니다. 그리고 자신의 주먹 하나 정도의 양만 먹어야 합니다. 그 이상은 과도한 당을 섭취하게 된다는 사실을 잊지 마세요.
셋쨰, 영양제에 의존하지 마세요. 유튜브에서 몸에 좋다고 하는 영양제를 먹다 보니 10여개를 먹고 있지는 않나요?
몸에 좋지 않은 영양제는 없습니다. 내가 20개의 영양제를 먹는다고 해서 1개의 영양제를 먹는 사람보다 20배 건강해지는 것은 아닙니다. 칼로리를 줄인 최소한의 식사량과 영양제는 한계가 있습니다.
각종 영양제를 먹는다고 20대 몸으로 돌아갈 수 있는 것도 아닙니다. 생활습관이 엉망이면 아무리 좋은 영양제도 밑 빠진 독에 물을 붓는 것과 같습니다.
오히려 영양제를 처리하기 위해 간이 해야하는 일만 늘어나게 됩니다. 영양제는 나이가 들면서 약해지는 기능을 보완, 유지하고 개선하는 목적으로 선택하는 것입니다.
소화제 보단 영양제
나이가 들어감에 따라 뇌의 기능 저하로 소화력도 떨어지게 되어있습니다. 소화가 잘 안 되는 음식을 피해 주세요.
당신이 30대 이상이고 소화 불량에 대한 고민이 있다면 뇌의 기능 저하를 의심해 보아야 합니다. 잘못된 식습관이 뇌의 기능 저하를 야기했을 가능성이 큽니다.
떨어진 뇌의 기능을 무시하고, 소화도 안 되는 음식을 즐기면서 소화제를 먹고 있지는 않나요?
소화제 대신의 뇌의 기능을 보완해서 자신의 나이에 맞는 소화 효소가 분비되도록하는 2가지 영양성분이 도움이 됩니다. 물론 소화가 안 되는 음식은 자제해야 영양제 효과를 기대할 수 있겠죠?
정리하면, 현실적인 다이어트 식단이란 지속 가능한 식단이어야 합니다. 다이어트 방법도 유행입니다.
세상에 수많은 다이어트 방법이 있고 유행처럼 나타났다 사라지기도 합니다. 건강한 식단은 변하지 않습니다.
당신이 아직 건강하다면 선택지는 하나입니다. 당신이 실천하고 지속할지 결정만 하면 됩니다. 아래 기준을 기억하세요.
채소를 식단에 넣고 먼저 먹어라 적당한 단백질은 근손실을 막는다 탄수화물은 되도록 적게 나중에 먹어라 과일은 식후 또는 식사 사이 간식으로 양질의 지방(올리브유, 코코넛 오일) 사용
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다이어트 식단 추천 “가장 현실적인 식단방법”
다이어트 식단
가장 현실적인 식단 방법
제가 공유하고 싶은 다이어트 식단 팁은
출산을 한 여성이라면 누구나~입니다.
다이어트한다면 빼놓을 수 없는 게 바로 다이어트 식단인데요!
다이어트에서 식단 빼놓고는 다이어트를 말할 수 없을 거예요
알고 계시죠 운동만으로 살이 많이 빠지는 게 아니라
몸매를 다듬어주며 예쁜 몸매에는 도움이 되지만
칼로리는 사실상 다이어트 식단이 다 해주는 것이죠!
다이어트가 한번 해보면 정말 쉽지 않다는
거 모든 해보신 분들이라면 모두 공감하실 거예요!
시중에 파는 다이어트 도시락 효과는 좋지만
나중에는 가격이 감당이 안돼기도 하고
너무 저렴한 다이어트 제품은 뒷면 제품 정보를 보면
은근히 합성첨가물이 많이 있는 거 확인하실 수 있을 거예요
다이어트 식단에서 가장 중요한 것은 습관 바꾸기 예요
먹는 성형이 꼭 있어야 하는 거죠!
칼로리만 줄여서 빼는 건 어릴 때나 효과 있어요!
우리는 건강한 영양소가 우리 몸에 채워져야
건강한 다이어트가 시작됩니다.
가장 중요한 미네랄! “생채소에 풍부합니다”
다이어트 식단 가장 간단하고도 꼭 해야 하는 것
백미에서 현미 “또는 잡곡밥”
현미는 꼭 100% 농협인증이 있는 것으로요. ~
저는 여기 꺼 먹는데요 가능하면
유기농, 무농약으로 드세요!
처음부터 밥공기 반 딱 덜기 힘드시면
한 숟갈씩 덜기부터 시작하세요. ~
생야채를 꼭 한 끼에는 들어갈 것
쌈채소 온라인 구매 시 1kg 평균 11000원이에요
최소 2주 이상 먹어요. ~
‘쌈채소’ 검색하면 많이 나오는데요.
그때마다 저렴한 걸로 구입해서 먹어요!
쌈채소처럼 포만감과 영양소까지
잡는 식품 많지 않아요. ~
쌈채소 오면 저는 첨에 좀 귀찮아도
다 씻어서 물 좀 빠지게 올려놓고
봉지에 분류해서 담아서 김치냉장고에
넣으면 진짜 싱싱하게 오래가더라고요!
샐러드 따로 구입하지 않아도
바로 꺼내서 먹을 수 있으니 다이어트 식단
귀찮을 때 덜 포기할 수 있어요!
파프리카도 저렇게 온라인 대량 구입 시
마트보다 신선하고 저렴한 파프리카를
맛보실 수 있더라고요!
개별 포장된 거 추천요~ 바로 닦아서 먹기도 편하고
다이어트 식단, 다이어트 도시락 하는데
딱이더라고요!!
다이어트 포기가 잘 오기에 닭가슴살
관련 제품들 대패 삽겹 등 냉동실에 쟁여놓기!
매일 먹는 식단 중 한 끼는 다이어트 식단으로
매일 싸가는 다이어트 도시락이에요!
씻어놓은 쌈채소 4~5장 적당히 가위로 자르고
닭가슴살과 닭 사슴 살 소시지 전자레인지에
해동해서 이것도 가위로 듬성듬성 자르고
파프리카도 넣어주면 짱 (근데 좀 귀찮음)
올리브유 쫌 많이 둘러주고
맛있어 보이라고 아마씨도 위에 좀 뿌려주면
완성!! 이렇게 다이어트 도시락 싸는데
7분도 안 걸린다는 사실!!
처음부터 힘들게 말고 나의 식습관에
건강한 다이어트 식단이 스며들게 하기
보통 식단에 밥부터 바꾸고 이렇게 쌈채소
4~5장 잘라서 파프리카 같은 채소도 넣으면
맛있어요. 이런 생야채들이 반찬에 들어가기
부터 하는 거예요!
그리고 조급해하는 마음은 금물
실패했다면 인정하고 그대로 다시 식단을 실천하기
유튜브에서 홈트 영상 15~30 일주일에 3번 하기
“저는 땅끄 부부 홈트 영상 추천합니다”
다이어트한답시고 약부터 식품까지 저도
안 해본 다이어트 방법이 없는 거 같아요!
그러면서 나에게 맞는 현실적인
다이어트 식단 방법과 실천이 몸에 서서히
베는 게 다이어트에 정말 중요한 사실은
알게 되었습니다.
제가 가장 효과 본 다이어트 식단은
현미채식과 저탄 고지 다이어트인데요~
현미채식은 정말 몸이 건강해지는 게 느껴지고
특히 월경 시 피의 색깔을 보고 깜짝 놀랐습니다.
항상 거무스름했는데 너무 피가 맑아서요^^;;
그러나 현미채식 다이어트 식단 방법은 정말
오래가는 게 힘들었어요~
밤마다 음식 먹고 싶은 욕구와의 전쟁에서
끙끙 되며 싸워야 하기에
결국 포기하게 되었죠
그리고 저탄 고지 다이어트 가장 큰 장점은
포만감이 길게 유지되면 고기를 항상 섭취하기에
음식에 대한 집착이 버려지고
식욕억제 효과가 가장 좋았어요!
처음에 두통과 무기력증이 좀 있지만
나에게 맞는 저탄 고지 식단을 찾게 되면
가장 잘 유지가 쉽고 만족도가 높은 다이어트
식단 방법이었습니다.
다이어트 식단에 대해서는 들려드리고
싶은 경험담이 많기에
다이어트 방법에 관한 포스팅으로
하나하나 올려보겠습니다.
오늘 다이어트 식단 포스팅의 핵심은
가장 간단한 것부터 우리가 먹는 식단에
스며들게 하기입니다.
다이어트 식단 추천(현실적인 남자 여자 다이어트 식단 칼로리 정보)
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