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- 저는 오징어를 자주 먹었어요
- 오징어는 정말 저칼로리의 고단백식품이고 포만감이 좋아요
- 닭가슴살만 먹는 것보다 다양한 단백질을 섭취하는 걸 추천드려요
- 그리고 두부도 자주 부쳐먹었는데 오메가3가 풍부한 들기름에 부쳐먹었구요
- 나트륨은 크게 제한안했어요..
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오늘 주인공은 디에디트에서 다이어트의 신화를 맡고 있는 에디터B입니다.
건강을 위해서 다이어트를 시작했고, 건강하게 식습관을 유지하는 중입니다.
어떤 것들을 먹었는지 아이템을 소개해봤으니 도움이 되셨으면!
참고로 광고는 전~혀 없습니다 🙂 재밌게 봐주세요!
00:00 16kg 감량?!
00:39 내가 다이어트를 시작한 이유
01:08 맛있는 단백질 쉐이크 추천\r
03:05 찰현미밥\r
04:10 저염간장 \u0026 들기름 추천
04:56 갑자기 보쌈?
05:54 심심할땐 생와사비?
07:03 면대신 두부면
08:06 매운맛 그리울 때 스리라차 소스\r
08:52 곱창 돌김
09:40 도시락통 소개\r
10:42 진짜 쓸데없는 거 샀음 어휴
11:25 인바디??
13:03 다이어트 꿀팁은?
📌 영상편집 : 석은원
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현실적인 다이어트 식단 쉽게 짜는 7가지 방법 – 마이올인포
현실적인 다이어트 식단 짜는 방법 · 현실적인 목표 체중 · 단백질 섭취 늘리기 · 가공된 탄수화물 음식 줄이기 · 채소를 많이 먹기 · 과일 주스 마시지 않기.
Source: myallinfo.com
Date Published: 5/12/2021
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30대 운동초보 다이어트 현실적인 식단 (다이어트 식단/ 식단관리)
현실적인 다이어트 식단은 존재한다. 단 중장기적인 접근이 필요하다. 30대가 되면 경제활동에 많은 시간과 에너지가 소비된다. 지친 일상 속에서 몸까지 …
Source: nobackmylife.tistory.com
Date Published: 12/18/2022
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다이어트 식단 추천 “가장 현실적인 식단방법” – 정보를 빠르게
다이어트 식단 가장 현실적인 식단 방법 제가 공유하고 싶은 다이어트 식단 팁은 출산을 한 여성이라면 누구나~입니다. 다이어트한다면 빼놓을 수 …
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Date Published: 9/29/2022
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<다이어트 갤러리>일반인들을 위한 정말 현실적인 … – 쿄KYO
<다이어트 갤러리>일반인들을 위한 정말 현실적인 다이어트 식단 1편. 2018. 10. 22. 20:14ㆍ현실적인 다이어트 식단 짜기. 우리는 “먹방” 이 난무하는 시대에 살고 …
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Date Published: 11/14/2021
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현실적인 다이어트 식단 기록 (@hey_lily_221) • Instagram …
25 Followers, 20 Following, 24 Posts – See Instagram photos and veos from 현실적인 다이어트 식단 기록 (@hey_lily_221)
Source: www.instagram.com
Date Published: 5/5/2021
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현실적인 다이어트 식단 한달에 1키로씩 빠진 후기 추천제품
아침,점심,저녁 두서없이 꾸준히 먹고있는(최근) 포만감있는 식단들 올려볼게요 ‘-‘ 제 다이어트의 기본은 맛있게 먹고 꾸준히 움직이자! 입니다.
Source: hugida.tistory.com
Date Published: 7/12/2021
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2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기) – 장비빨
감사해요…!!! 가장 현실적인 다이어트정보네요ㅠㅠ 800칼로리만 먹고 다이어트성공했는데 그 뒤에 1300-1500먹으면서 한시간달리기하고 공부만 하니 살이 도로 찌 …
Source: itembbal.com
Date Published: 10/20/2021
View: 556
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주제에 대한 기사 평가 현실적인 다이어트 식단
- Author: 디에디트 라이프 THE EDIT
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- Date Published: 2021. 3. 30.
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현실적인 다이어트식단, 여자체지방률13%
주변에서 독하다는 얘기도 들었구요 그만해라는 얘기도 들었어요
정말 응원해주는 사람들도 있었지만 기분나쁜 얘기들 시기같은 말투도 들었어요
진짜 운동하면서 몸을 만드면서 느낀건 모든 사람들은 몸을 만들고 싶어한다는 걸
그래서 응원해주는 사람들을 보면서 정말 나의 찐사람들이구나하고 더 사람을 거를 수 있는 계기도 되었구요!
직장 다니면서 운동과 다이어트를 병행하는게 힘들지만 내 의지로 한다는거에 뿌듯함과 그리고 스스로 자존감이 높아지더라구요
나는 이제 내 의지를 조절할 수 있겠다는 자신감도 생겼어요
운동하면서 다이어트하면서 내 몸이 변하니 외적인 자신감도 생기더라구요 뭐든 입어도 잘어울림…..재수없나요? ㅋㅋㅋ
아무튼 몸을 만들어가는 과정은 행복했고 변한 내 몸을 보는 건 더 행복했어요
다이어트 너무 어렵지만 운동은 정말 꾸준히 하시구요
식단관리가 관건이에요
단백질 풍부한 식단, 좋은 영양소의 식품들 많이 드시구요
정말 먹고 싶은 음식은 한 번씩 먹어줘도 괜찮아요 큰 이슈가 있는 바디프로필이나 대회가 아닌 이상은요!
건강하게 다이어트를 해서 저는 변비 단 한 번도 없었구요
심지어 얼굴혈색도 좋아져서 개인적으로는 진짜 이번에 운동과 식단을 잘 완성했구나생각했어요
모든 다이어터분들 화이팅이구요!
곧 저의 바디프로필 사진도 공개할테니 기대해주세요
바디프로필을 찍기 전에 식단과 운동법을 항상 브이로그 형식으로 만들었는데 다이어트 하시는 분들 참고하시면 좋을 것 같아요!
현실적인 다이어트 식단 쉽게 짜는 7가지 방법
현실적인 다이어트 식단을 쉽게 짤 수 있는 방법을 소개합니다. 현실적인 다이어트 식단을 짜기 위해서는 인스턴트 식품과 패스트푸드보다 신선한 채소, 과일과 단백질 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트 하면서 매일 새로운 음식을 준비 하는 것이 어려울 수 있기 때문에 미리 일주일 정도의 다이어트 식단을 준비하는 것이 좋을 수 있습니다. 쉽게 짤 수 있는 현실적인 다이어트 식단을 알려드립니다.
현실적인 다이어트 식단 짜는 방법
본인의 식습관과 건강 상태를 고려해서 현실적인 다이어트 식단 짜는 것이 좋습니다. 단기적으로 많은 체중 감량을 빼기 위해 식사량을 갑자기 줄이거나 과일만 먹는 것은 좋은 다이어트가 아닙니다. (1)
가공 식품과 인스턴트 식품을 다이어트 식단에서 모두 제거하세요.
본인의 건강 상태을 고려해서 다이어트 식단을 짜야 합니다.
본인의 식습관과 활동량에 따라 식단에 포함되는 음식이 달라질 수 있습니다.
가공 식품과 인스턴트 식품에 익숙한 입맛을 바꾸세요.
건강한 채소, 과일, 살코기, 계란 우유 및 두부의 섭취를 늘려야 합니다.
모든 식사에 적절한 양의 비타민, 미네랄 및 식이 섬유 음식을 채우세요.
현실적인 목표 체중
현실적인 다이어트 식단에서 필요한 목표 체중은 다음과 같습니다. 개인의 건강 상태에 따라 차이는 있을 수 있지만 평균적으로 일주일에 0.5~0.8kg의 체중을 감량하는 것이 좋습니다.
하루에 섭취해야 하는 필요 칼로리는 약 300~500kcal를 정도 줄여야 합니다. 개인의 성별, 연령, 건강 상태, 활동량 및 식사 습관 등에 따라 목표 체중이 달라질 수 있습니다.
단백질 섭취 늘리기
현실적인 다이어트 식단에 단백질 섭취를 늘리는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다. 단백질 섭취를 늘릴 수록 포만감이 오래 유지하기 때문에 다음 식사 때 음식 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
건강하게 다이어트를 하고 싶다면 식단에 단백질 음식을 더 많이 포함하세요. 단백질 음식을 꾸준히 섭취하면 신진 대사를 높이는데 도움을 줄 수 있기 때문에 운동 없이 칼로리를 태울 수 있습니다.
단백질을 더 많이 섭취할 수록 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 단백질 섭취는 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지 시켜 배고픔을 줄여주어 체중 감량에 도움이 됩니다.
효과적인 체중 감량을 하고 싶다면 다이어트 식단에 단백질을 더 많이 포함하는 것이 좋습니다. 다이어트 부작용인 요요 현상을 예방하고 근육량 유지를 위해 단백질을 꾸준히 섭취하세요.
가공된 탄수화물 음식 줄이기
평소에 흰 밥, 빵, 라면, 국수, 과자 및 아이스크림 등의 정제된 탄수화물 음식을 즐겨 먹는다면 다이어트를 하는 것이 어렵습니다. 이러한 가공된 탄수화물은 대부분의 식이 섬유와 영양소가 부족합니다.
가공된 탄수화물 음식을 섭취하면 식이 섬유와 영양소가 없기 때문에 소화가 빨리 됩니다. 빨리 소화가 되기 때문에 혈당 수치를 급격히 올리면서 신체에 더 많은 지방이 쌓일 수 있습니다.
현실적인 다이어트 식단에 흰 밥, 빵, 밀가루, 가공 식품, 패스트푸드 등과 같은 가공된 탄수화물 음식을 제거하세요. 대신 건강한 탄수화물 음식인 통곡물과 견과류 등을 다이어트 식단에 포함하세요.
채소를 많이 먹기
식이 섬유가 풍부한 채소를 현실적인 다이어트 식단에 포함하세요. 다이어트에 좋은 채소는 칼로리가 낮기 때문에 많이 섭취를 하여도 쉽게 살이찌지 않습니다.
채소의 풍부한 식이 섬유는 신체에 지방이 쌓이는 것을 예방해주며, 포만감을 오래 유지 시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.
현실적인 다이어트 식단에 양상추, 셀러리, 시금치, 케일, 깻잎 및 양배추 등의 채소를 추가하세요. 하지만 전분 함량이 높은 채소인 고구마, 감자, 옥수수 및 단호박 등은 탄수화물 함량이 높기 많은 양을 섭취하면 살이 찔 수 있으니 적당량만 먹는 것이 좋습니다.
과일 주스 마시지 않기
과일 주스는 약간의 비타민과 미네랄이 함유되었고 설탕 함량이 매우 높은 음식입니다. 100% 과일로만 만들어진 과일 주스도 역시 식이 섬유가 없어서 소화를 빠르게 하여 혈당 수치를 급격히 올립니다.
과일 주스는 혈당 수치를 급격히 올리기 때문에 신체에 더 많은 지방을 축적하게 만듭니다. 과일 주스는 당의 함량이 많이 있기 때문에 칼로리가 높습니다.
과일 주스에 들어 있는 설탕의 양은 콜라, 사이다처럼 동일합니다. 현실적인 다이어트 식단을 짜고 있다면 과일 주스 대신 물, 녹차, 블랙 커피 및 탄산수를 포함하는 것이 좋습니다.
아메리카노 마시기
아침 식사에 아메리카노를 마시세요. 아메리카노의 카페인은 체지방 태워주기 때문에 현실적인 다이어트 식단에 포함하면 좋습니다.
최근 연구에 따르면 아메리카노의 카페인은 신체의 지방을 연소 시키고 신진 대사를 높여 다이어트에 도움이 된다고 하였습니다. (2)
하지만 아메리카노의 맛을 좋게 하기 위해 설탕 또는 시럽을 넣지 마세요. 아메리카노에 설탕 또는 시럽이 들어가면 칼로리가 높아 다이어트에 도움이 되지 않습니다.
올리브 오일 사용하기
현실적인 다이어트 식단에 올리브 오일을 포함하세요. 건강한 지방인 올리브 오일은 체지방을 태워주고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 하고 싶다면 올리브 오일을 요리할 때 사용하세요. 평소에 올리브 오일을 1~2 티스푼을 먹으면 포만감을 오래 지속 시켜주고 식욕을 줄여주는 효과가 있습니다.
고등어 많이 먹기
현실적인 다이어트 식단 짤 때 고단백 저칼로리 다이어트 음식인 고등어를 포함하세요. 고등어는 단백질과 지방이 다량 함유되어 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
고등어는 건강에 좋은 DHA와 EPA 같은 오메가-3와 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. DHA와 EPA는 신체의 기초 대사를 높이고 혈액 순환을 원활하게 하도록 도와줍니다.
칼로리가 낮고 날씬한 허리 라인을 만들어주는데 좋은 고등어를 현실적인 다이어트 식단에 포함하세요.
30대 운동초보 다이어트 현실적인 식단 (다이어트 식단/ 식단관리)
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“30대 운동 초보에게 현실적인 다이어트 식단이 있을까??”
현실적인 다이어트 식단은 존재한다. 단 중장기적인 접근이 필요하다. 30대가 되면 경제활동에 많은 시간과 에너지가 소비된다. 지친 일상 속에서 몸까지 혹사시키며 다이어트를 한다는 것은 여간 쉬운 일이 아니다. 하지만 그렇다고 자신의 몸과 뱃살을 방치해둘 것인가?
다이어트는 미용의 목적뿐 아니라 건강한 삶을 살기 위한 필수 항목이 되어야 한다. 열심히 저축을 하는 것만이 노후를 준비하는 것이 아니다. 다이어트 체중조절을 위한 식단관리 또한 노후를 준비하는 중요한 과정이다. 열심히 모은 돈과 건강한 육체가 있다면 행복한 노후를 보낼 수 있을 것이다.
1. 현실적인 식단관리 방법
소개된 사진은 가수 아이유의 다이어트 식단이다. 할 수 있겠는가? 정말 열정을 가지고 있다면 하루 이틀은 가능할 수 있다. 연예인은 직업 특성상 외적으로 보이는 것이 중요하기 때문에 극단적인 다이어트를 할 수밖에 없다. 하지만 당신이 운동 초보에 30대라면 연예인의 다이어트 식단을 따라 했다가는 다이어트에 성공하기 쉽지 않을 것이다. 접근을 달리해야 한다. 한 달에 5kg 이상 체중을 감량하여 한번에 변신하려는 욕심을 내려놓자. 빠른 성장에는 늘 리스크가 존재한다. 요즘 핫한 비트코인만 봐도 알 수 있다. 빠르게 오르는 가격 뒤에는 항상 폭락이 존재한다. 그 폭락과도 같은 존재가 바로 잘 알고 있는 “요요현상”이다. 지금부터 현실 가능성 있는 식단 관리 방법을 소개한다.
1.1 탄수화물을 줄이자
너무나도 당연한 소리다. 하지만 다이어트의 첫걸음은 탄수화물을 줄이는 것에서 시작한다. 자 직장인들이여 아침에 일어나면 아침은 먹는가? 물론 잘 챙겨먹는 사람도 있겠지만, 대부분 대충 먹고 나올 것이다. 자고 일어나면 우리 몸은 텅 빈 밥그릇과 같다. 하루를 생활하면서 음식을 섭취하면서 밥그릇을 채워간다. 밥그릇의 음식이 넘치면, 넘치는 만큼 살이 찐다고 생각하면 된다.
아침도 하고 싶은 이야기가 많지만 현실적으로 생각하자! 조금이라도 더 자야 한다. 아침 챙겨 먹을 시간과 여유가 어디 있겠는가? 아침은 각자 알아서 챙겨 먹고 나오는 것으로 하자. 이제 점심이 되었다. 동료들과 함께 나가서 대화도 나누도 밥도 먹고 커피도 한잔 한다. 공동체 생활에서 나만 쏙 빠져서 도시락을 먹고 다이어트를 한다는 것은 대한민국 사회에서 참 쉬운 일이 아니다. 하지만 가장 베스트는 평일 5일 중 2~3일은 밖에서 먹고, 이틀 정도는 도시락을 싸서 식단관리를 하는 것이다. 지금부터가 핵심이다. 나가서 점심을 사 먹을 때 지켜야 할 사항이 있다.
1.1.1 밥 2/1 공기만 먹자
이제부터는 밥 2/1 공기만 먹는 것을 목표로 하자. 흰쌀밥은 탄수화물의 끝판왕이다. 양을 더 줄일 수 있다면 줄여도 된다. 밥 한공기를 다 먹느니 차라리 대신 반찬을 더 많이 먹는 것이 낫다. 그렇다고 엄청 자극적인 반찬을 먹는 걷는 극단적인 선택은 하지 말자. 밥 2/1 공기만 먹는 것만으로도 이미 다이어트는 시작되었고, 우리 몸에 적정 혈당 수치와 인슐린 분비를 유지할 수 있으며, 이것이 다이어트 핵심이다.
1.1.2 찌개류는 적당히 먹자 (소금의 오해와 진실)
대부분 밖에서 먹는 찌개류에는 상당량의 소금이 들어가 있다. 성인의 하루 나트륨 섭취량을 훌쩍 넘어버리는 경우가 많기 때문에 적당히 조금만 먹는 것을 추천한다. 여기서 중요한 사실이 있다. 이러한 짠 음식을 먹으면 살이찐다라고 생각하는 것은 오해다. 예를 들어 떡볶이는 짜도 맵다. 하지만 그것보다 떡이라는 탄수화물이 다이어트에 독이 되는 것이다. 이번엔 된장찌개를 예를 들어보자. 사실 된장찌개는 짜고 자극적일 순 있지만 안에 들어가 있는 것은 각종 야채와 두부이기 때문에 적당히 먹으면 전혀 문제가 없다. 단 나트륨 섭취는 우리의 식욕을 돋우기 때문에 계속 무언가를 먹게 만든다는 것이 위험한 것이다.
우리 몸에 염분이 많아지면 염분 농도를 맞추기 위해 우리 몸에 수분이 많아진다. 물을 자주 먹게 되는 이유 중 하나이다. 그럼 당연히 몸에 수분량이 많아져 체중이 늘어난다. 반대로 우리 몸에 염분이 적으면 염분 농도를 맞추기 위해 몸에서 수분이 빠져나간다. 그럼 당연히 체중이 줄어든다. 결국 염분이 체지방을 늘리는 것이 아니다는 것이 소금 나트륨에 대한 오해이다. 이 내용은 다음에 기회가 되면 좀 더 자세히 설명하도록 하겠다.
1.1.3 최대한 야채가 많은 것을 선택하자
점심 메뉴 선택의 기준은 무조건 야채가 많은 것을 기준으로 삼자. 예를 들어 비빔밥은 각종 야채와 채소가 많이 들어갔다는 점에서 매우 좋은 선택이다. 단 밥을 2/1 공기로 줄여주면 되는 것이다. 개인적으로 추천하는 메뉴는 “서브웨이”이다. 서브웨이에서는 저칼로리 빵을 선택할 수 있으며, 심지어 빵 한가운데를 파 달라고 하면 파주기 때문에 칼로리가 더 적어진다. 그리고 각종 야채가 들어가 맛도 있고 칼로리도 적당하다. 음료는 깔끔하게 제로 콜라를 함께 섭취하면 된다. 점심은 괜찮다. 우리가 기본적으로 활동하는 수준이 있기 때문에 점심에 샌드위치 정도는 전혀 다이어트에 문제가 될 수 없다. 그보다 중요한 것들은 앞으로 나올 내용들이다.
2. 현실적인 식단관리를 위한 습관 만들기
다이어트에 무엇을 먹느냐만큼 중요한 것이 어떻게 먹느냐이다. 같은 음식을 먹더라도 방법에 따라 다이어트과 직간접적으로 영향을 줄 수 있다는 뜻이다. 지금부터 다이어트를 위한 현실적인 식습관을 소개하겠다. 우릴 몸의 건강에도 매우 긍정적인 영향을 가져다 줄 좋은 습관인 만큼 잘 실천하길 추천한다.
2.1 천천히 먹자
우리의 뇌에서 배부르다는 것을 인지한 후 우리는 먹는 것을 멈추게 된다. 배부름을 인지하는데 걸리는 시간은 식사 후 약 30분이다. 천천히 먹는 사람과 빨리 먹는 사람은 먹는 양부터가 다르다. 이유는 우리가 배부르다는 것을 인지 하기도 전에 음식을 섭취하기 때문이다. 그럼 당연히 많이 먹은 만큼 살이 찌는 것은 너무나 당연한 결과일 것이다. 천천히 먹고 시간이 지나면 자연스럽게 배가 찬다는 느낌이 온다. 빨리 먹으면, 많이 먹은 것 같다고 배가 찬 느낌이 오지 않는다. 적게 먹기 위해서는 천천히 먹어야 한다. 위를 편안하게 해 주기 때문에 건강에도 좋다. 더 나아가 컨디션도 좋아진다. 개인적으로 생각하는 소식이라는 것은 단순히 적게 먹고 절제하는 것이라고 생각한다. 천천히 먹음으로써 음식량을 조절하는 것이라고 생각한다.
2.2 간식을 먹자 (공복감을 없애자)
배가 고프면 간식을 먹어보자. 간식이라고 하면 과자, 초콜릿, 사탕 등을 생각한다. 간식도 어떤 음식물을 섭취하냐에 따라 매우 좋은 식습관이 될 수 있다. 개인적으로 방울토마토를 추천한다. 자기전 작은 도시락에 방울토마토를 약 20알 정도를 넣어 준비하고, 출근 시 꼭 챙기는 것이다. 점심시간이 되기 전에 10~30분 각격으로 하나씩 먹는다. 섭취 시 바로 씹지 말고 사탕을 먹는다고 생각하고 천천히 입에 두면서 먹는 것이다. 그러게 점심 전까지 방울토마토를 섭취하면 점심시간에 예전보다 큰 공복감을 느끼지 못할 것이다. 그 결과 당연히 점심도 적당히 먹게 되는 것이다. 그리고 퇴근 전까지 같은 방식으로 한 개씩 천천히 섭취를 한다. 방울토마토 한 개가 불러온 나비효과는 점심, 저녁을 적게 먹을 수 있게 해 줄 수 있을 것이다. 다이어트는 성공 포인트는 우리 뇌가 배고픔을 느끼지 못하게 하는 것이다.
2.3 물을 자주 마시자
우리 체중의 약 3/2가 물이라는 사실을 아는가? 지구의 약 3/2가 바다라는 사실을 아는가? 지구도 지구에서 사는 우리도 물 없이 존재할 수 없다. 이것만으로도 물을 자주 마셔야 하는 이유의 답은 충분하다. 또한 다이어트 시 수분이 부족할 경우, 뇌에게 배고픔의 신호를 전달될 수 있다. 다이어트는 공복감 즉 배고픔을 느끼지 못하게 하는 것이 중요한 포인트라는 점에서 꾸준한 물 섭취는 다이어트에 필수 조건이다. 세계 보건기구(WHO) 하루 물 섭취 권고량은 보통 성인 기준 1.5~2L이다. 물을 자주 마시지 않는 사람에게는 너무 많은 양이다. 하지만 노력 없이 얻어지는 것은 없다. 물 섭취는 건강을 위해서도 좋은 습관이기 때문에, 오늘부터 머그컵을 준비하여 일하는 동안 총 8번 이상 물을 마시도록 노력해보자.
3. 저녁식단 관리만은 독하게
지금까지 충분히 현실적으로 우리가 실천할 수 있는 방법과 습관을 배웠다. 하지만 저녁식단 관리만큼은 도저히 현실적인 방법이 존재하지 않는다. 이건 전문가로서 다이어트 유경험자로서 현실적인 방법이 없다. 조금 독하게 마음을 먹어야 한다. 퇴근 전까지는 현실적으로 고칼로리 음식을 먹게 되더라도 앞서 설명한 것들을 고려하여 섭취하면 된다. 어차피 매일 그렇게 먹지 않을 것이기 때문이다. 하지만 저녁은 다르다. 저녁 식습관에서 다이어트 성패가 크게 갈리게 된다.
저녁은 탄수화물 섭취는 없는 것으로 하자. 그리고 단백질과 야채 위주의 식이를 하도록 하자. 일단 초보자라면 온라인을 통해 닭가슴살을 구매해라. 맛은 상관없다. 맛이 가미되어 칼로리가 있어도 상관없다. 탄수화물 섭취만 하지 않는다는 조건에서는 어떠한 닭가슴살을 먹어도 좋다. 현실적으로 맛있는 것으로, 꾸준히 먹을 수 있는 것으로 구매를 한다. 그리고 야채를 준비하여 함께 먹는 습관을 들인다. 그리고 자기 전에 분명히 공복감이 반드시 찾아올 것이다. 그때는 방울토마토를 섭취하도록 한다. 정말 더 이상 못 참겠다 싶을 때는 바나나를 슬라이스 하여 얼려두고, 하나씩 꺼내 사탕처럼 먹으면 버틸만할 것이다.
온라인과 SNS에 식단에 대한 내용이 정말 많다. 충분히 검색하면서 자신에게 맞는 식단을 찾아서 하면 된다. 전문가의 도움도 크게 필요 없다. 오늘 소개된 내용만 그대로 실천할 수 있다면 다이어트에 성공할 수 있다. 운동에 대한 내용은 어차피 다들 잘 알고 있으리라 생각한다. 다이어트라는 뜻의 어원은 “식이조절을 통해 체중조절을 한다”는 뜻이다. 운동은 그저 부스터 효과를 줄 뿐, 중요한 것은 식이조절과 식습관이라는 사실을 잊지 말자.
20 ~ 30대 초보 운동자의 다이어트에 성공을 기원한다.
저자 경력사항
– 경희대학교 스포츠의과학 석사 졸업
– 심혈관 관련 전공 논문 등재
– 트레이너 활동
– 필라테스 강사 활동
– 전) DD training 온라인 PT 대표
– 다수 자격 보유
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LIST
다이어트 식단 추천 “가장 현실적인 식단방법”
다이어트 식단
가장 현실적인 식단 방법
제가 공유하고 싶은 다이어트 식단 팁은
출산을 한 여성이라면 누구나~입니다.
다이어트한다면 빼놓을 수 없는 게 바로 다이어트 식단인데요!
다이어트에서 식단 빼놓고는 다이어트를 말할 수 없을 거예요
알고 계시죠 운동만으로 살이 많이 빠지는 게 아니라
몸매를 다듬어주며 예쁜 몸매에는 도움이 되지만
칼로리는 사실상 다이어트 식단이 다 해주는 것이죠!
다이어트가 한번 해보면 정말 쉽지 않다는
거 모든 해보신 분들이라면 모두 공감하실 거예요!
시중에 파는 다이어트 도시락 효과는 좋지만
나중에는 가격이 감당이 안돼기도 하고
너무 저렴한 다이어트 제품은 뒷면 제품 정보를 보면
은근히 합성첨가물이 많이 있는 거 확인하실 수 있을 거예요
다이어트 식단에서 가장 중요한 것은 습관 바꾸기 예요
먹는 성형이 꼭 있어야 하는 거죠!
칼로리만 줄여서 빼는 건 어릴 때나 효과 있어요!
우리는 건강한 영양소가 우리 몸에 채워져야
건강한 다이어트가 시작됩니다.
가장 중요한 미네랄! “생채소에 풍부합니다”
다이어트 식단 가장 간단하고도 꼭 해야 하는 것
백미에서 현미 “또는 잡곡밥”
현미는 꼭 100% 농협인증이 있는 것으로요. ~
저는 여기 꺼 먹는데요 가능하면
유기농, 무농약으로 드세요!
처음부터 밥공기 반 딱 덜기 힘드시면
한 숟갈씩 덜기부터 시작하세요. ~
생야채를 꼭 한 끼에는 들어갈 것
쌈채소 온라인 구매 시 1kg 평균 11000원이에요
최소 2주 이상 먹어요. ~
‘쌈채소’ 검색하면 많이 나오는데요.
그때마다 저렴한 걸로 구입해서 먹어요!
쌈채소처럼 포만감과 영양소까지
잡는 식품 많지 않아요. ~
쌈채소 오면 저는 첨에 좀 귀찮아도
다 씻어서 물 좀 빠지게 올려놓고
봉지에 분류해서 담아서 김치냉장고에
넣으면 진짜 싱싱하게 오래가더라고요!
샐러드 따로 구입하지 않아도
바로 꺼내서 먹을 수 있으니 다이어트 식단
귀찮을 때 덜 포기할 수 있어요!
파프리카도 저렇게 온라인 대량 구입 시
마트보다 신선하고 저렴한 파프리카를
맛보실 수 있더라고요!
개별 포장된 거 추천요~ 바로 닦아서 먹기도 편하고
다이어트 식단, 다이어트 도시락 하는데
딱이더라고요!!
다이어트 포기가 잘 오기에 닭가슴살
관련 제품들 대패 삽겹 등 냉동실에 쟁여놓기!
매일 먹는 식단 중 한 끼는 다이어트 식단으로
매일 싸가는 다이어트 도시락이에요!
씻어놓은 쌈채소 4~5장 적당히 가위로 자르고
닭가슴살과 닭 사슴 살 소시지 전자레인지에
해동해서 이것도 가위로 듬성듬성 자르고
파프리카도 넣어주면 짱 (근데 좀 귀찮음)
올리브유 쫌 많이 둘러주고
맛있어 보이라고 아마씨도 위에 좀 뿌려주면
완성!! 이렇게 다이어트 도시락 싸는데
7분도 안 걸린다는 사실!!
처음부터 힘들게 말고 나의 식습관에
건강한 다이어트 식단이 스며들게 하기
보통 식단에 밥부터 바꾸고 이렇게 쌈채소
4~5장 잘라서 파프리카 같은 채소도 넣으면
맛있어요. 이런 생야채들이 반찬에 들어가기
부터 하는 거예요!
그리고 조급해하는 마음은 금물
실패했다면 인정하고 그대로 다시 식단을 실천하기
유튜브에서 홈트 영상 15~30 일주일에 3번 하기
“저는 땅끄 부부 홈트 영상 추천합니다”
다이어트한답시고 약부터 식품까지 저도
안 해본 다이어트 방법이 없는 거 같아요!
그러면서 나에게 맞는 현실적인
다이어트 식단 방법과 실천이 몸에 서서히
베는 게 다이어트에 정말 중요한 사실은
알게 되었습니다.
제가 가장 효과 본 다이어트 식단은
현미채식과 저탄 고지 다이어트인데요~
현미채식은 정말 몸이 건강해지는 게 느껴지고
특히 월경 시 피의 색깔을 보고 깜짝 놀랐습니다.
항상 거무스름했는데 너무 피가 맑아서요^^;;
그러나 현미채식 다이어트 식단 방법은 정말
오래가는 게 힘들었어요~
밤마다 음식 먹고 싶은 욕구와의 전쟁에서
끙끙 되며 싸워야 하기에
결국 포기하게 되었죠
그리고 저탄 고지 다이어트 가장 큰 장점은
포만감이 길게 유지되면 고기를 항상 섭취하기에
음식에 대한 집착이 버려지고
식욕억제 효과가 가장 좋았어요!
처음에 두통과 무기력증이 좀 있지만
나에게 맞는 저탄 고지 식단을 찾게 되면
가장 잘 유지가 쉽고 만족도가 높은 다이어트
식단 방법이었습니다.
다이어트 식단에 대해서는 들려드리고
싶은 경험담이 많기에
다이어트 방법에 관한 포스팅으로
하나하나 올려보겠습니다.
오늘 다이어트 식단 포스팅의 핵심은
가장 간단한 것부터 우리가 먹는 식단에
스며들게 하기입니다.
<다이어트 갤러리>일반인들을 위한 정말 현실적인 다이어트 식단 1편
우리는 “먹방” 이 난무하는 시대에 살고 있다. 그래서인지, 먹는 행복이 대중화 되었다.
남들도 다 먹길래, 나도 먹었다. 또 먹었다.
” 내 살도 좀 먹어주라…..”
누구나 다이어트를 꿈꾼다. 그리고 시도 했을거다.
그리고 실패 했을거다.
맛있는건 많고 내 의지는 박약 이니까.
“하지만 아직 다이어트를 포기하긴 일러”
“나는 보디빌더도 아니고”
“스트레스 받지 않으며, 몸매를 유지하고싶어”
그래서 가져왔어요.
일반인을 위한 EASY 식단
1. 매일 아침 기상 직후 여러분의 대소변을 해결해요.
2. 공복인 상태에서 몸무게를 측정 후 메모해요. (월~일)
칼로리 계산은 지긋지긋해.
오늘은 얼마나 먹어야 해?
매일 매일 측정한 몸무게 수치를 보며
오늘 덜 먹어야 할지 ,
더 먹어도 될지,
어제와 같이 먹어도 되는지
알 수 있어요 .
물론 자신의 운동 목적에 따라 다르겠죠?
**예를 들어볼게요**
월요일(MONDAY)
아침에 일어나 대소변을 해결한 후,
공복상태에서 몸무게를 측정해요.
75.3 KG
평소처럼 하루 세끼
맛있는 일반식을 먹되,
탄수화물을 딱 1/3만 줄여줘요.
화요일(TUESDAY)
아침에 일어나 대소변을 해결한 후,
공복상태에서 몸무게를 측정해요.
75.6KG
평소처럼 맛있는 일반식을 먹되,
어제보다 아주 조금 적게 먹어줘요.
수요일(WEDNESDAY)
위와 같아요.
75.2kg
평소처럼 맛있는 일반식을 먹되,
유지하고싶다면 –> 어제와 같은 양을 먹기 위해 노력해요.
더 빼고 싶다면 –>평소처럼 맛있는 일반식을 먹되, 어제보다 조금더 덜 먹어요.
.
.
.
.
.
일요일(sunday)
잠깐! 주의할 점 있어요.
– 다이어트가 목표라면?
—> 2kg 이상으로 체중이 줄어든다면, 더 이상 음식양을 줄이면 안돼요!
( 지방이 아닌 근육의 손실일 가능성이 커요.)
#힘든거 알지만 비교적 자유로운식단을 위해서
운동은 필수에요!
혹시나 해서 하는 말인데.
근력운동을 병행할시
근육의 양이 증가 할 수 있어요!
먹는 양을 조절 했는데도
몸무게가 생각처럼 바뀌지 않는다면
인바디 측정을 통해
근육양의 변화를 확인하세요!
근육양은 많으면 많을 수록 좋으니까요!
—-운동 경력에 따른 순 근육량 증가 가능성—-
1년차 한달 최대 1kg
2년차 한달 최대 0.2kg
3년차 한달 최대 0.25kg
이 무게가 아니라면 지방일 가능성이 높으니 주의하세요!
(***근손실 방지 권장 감량량—> 체중 곱하기 0.01~ 0.03)
먹기위해 사는 당신에게.
1. 꼭 고구마, 닭가슴살, 견과류만 먹어야하는
고리타분한 식단 탈출해요.
2. 언제나 맛있는 음식을 먹으며 체중관리를 할 수 있기에,
폭식을 방지할 수 있어요.
(오늘 못 먹은 맛있는 음식은 내일 먹어도 되기에.)
3.자신의 하루 유지 칼로리를 감으로 알 수 있어요.
( 어느순간부터는 한끼한끼 생각하고 먹을 수 있게 됨)
자신의 유지칼로리를 알게 되면,
오늘 하루 운동량과 다이어트의 속도가
비례함을 느낄 수 있어요.
(어느순간부터 몸무게가 일주일이상 유지되거나 감소했을때, 무산소운동, 유산소운동을 많이해주면 많이빠지고, 적게해도 빠지긴 한다는 소리!)
가벼운 조언 해줄게요.
1. 체계적인 계산이 아닌 감에 의존한 식단이기에,
폭식만 피해준다면 현실적인 일반인 식단이 가능해요.
(여러분의 정신건강에 이로와요..)
2. 맛있는 음식을 먹는 만큼,
장기적인 다이어트가 되야 해요.
(욕심부리면 안돼요)
3. 이 방법으로 어느정도 목표치에 도달 한 후
유지가 가능하다면 그때부턴 본인 스스로가
조금 더 체계적인 식단과 함께 좋은 몸매를 가지고
싶다는 동기와 욕심이 생길거에요.
4. 여러분의 정신건강을 해치지 않는 식단을 드시는 대신
매일매일 운동해주셔야 한다는 것 잊지마세요.
(노력없이 없는건 없으니까요.)
당신의 맛있는 라이프를 위해.
Eat well_live well
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현실적인 다이어트 식단 한달에 1키로씩 빠진 후기 추천제품
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아침,점심,저녁 두서없이 꾸준히 먹고있는(최근) 포만감있는 식단들 올려볼게요 ‘-‘
제 다이어트의 기본은 맛있게 먹고 꾸준히 움직이자! 입니다. 극단적으로 양을 줄이거나 살뺀다고 맛없고 건강한것만을 택하고 싶진 않았어요. 칼로리 강박 또한 가지기 싫어서 굳이 안보고 있습니다.
메뉴를 최대한 생각해서 먹고, 최대한 움직이면서 한달에 1키로씩 빼고 있는중이며 (현재 4달만에 57kg -> 52.5kg)
살뺀다고 굶은적도 없구요 새벽에 배고파서 잠못들거나 그래본적 또한 없습니다. 😎
현실적인 다이어트 식단 한달에 1키로씩 빠진 후기 추천제품
닭가슴살 소세지는 이제 지겨우신 분들 많으시죠 ㅋㅋ 요즘엔 닭가슴살 어묵바 메뉴가 인기 있어요. 꾸준히 구입해두고 먹고있는데 맛있어서 질리지가 않네요. 식감도 어묵이랑 똑같고 스리라차 소스 찍어먹으면 맛있어요.
▲ 바디나인 닭가슴살 든든 어묵바 10팩 / 가격 : 14,880원
이번에는 바디나인 닭가슴살 든든어묵바로 구입했는데요 크기는 그렇게 크지 않지만 (한입꺼리) 배고플때나 식단으로 챙겨먹기 좋더라구요. 청양고추가 박혀있지만 맵지않고 간이 적당해서 좋았어요.
▲꼬꼬빌 심쿵 어묵바 10팩 가격 : 9,860원
개인적으로는 꼬꼬빌 어묵바 맛있게 먹었습니다. 크기도 큼직쓰! 편의점에서 사먹는 어묵크기만큼 커요. 맛도 굳굳 🙂 꼬꼬빌은 닭가슴살 소세지도 괜찮아요 추천!
냉동블루베리는 지퍼백에 소분해서 냉동실에 그대로 넣어놓고 그때그때 바로 꺼내서 먹어요. 얼린맛 그대로 먹으면 당도도 높고 영양성분도 좋죠~ 우유를 부으면 이렇게 샤베트가 되더라구요. 아이스크림 덕후분들은 이거 꼭 드셔보세요 만족도 높아요.
나만 아는 꿀팁인줄 알았더니 이미 이렇게 드시는분들 많더라구요 👍👍
만원정도면 냉동블루베리 1키로 구입해서 실컨 먹을 수 있어요.
▲ 곰곰 블루베리 1kg / 가격 : 13,640원
냉동으로 먹으면 더 달고 맛있다는걸 왜 아무도 안알려줬찌요ㅠ-ㅠ,,, 이제서야 열심히 사먹고 있어요. 건강에도 짱짱!
이 토스트는 만들어둔 당근라페 + 후라이 올려서 먹은건데요, 소스는 하인즈케찹 / 마요네즈 / 스리라차 등 적당히 활용하면 좋구요 당근맛이 강하게 날것같지만 전혀 그렇지 않아요.
씹는식감 굳굳 당근특유의 느낌보다는 그냥 딱 맛있는 토스트로 완성됩니다. 포만감이 좋아서 당근라페 잔뜩 만들어두고 아침마다 맛있어서 챙겨 먹었던 기억이,,ㅋㅋ 가족들한테 해줬더니 다 뭐넣었냐며 맛있다며 잘 먹어요. 당근이라 그럼 빵들춰보며 다 놀라는,,,
당근라페로 김밥도 만들어드시고 샐러드에도 활용 많이들 하시던데 전 귀찮아서 식빵위에만 올려먹었는데도 맛있고 좋았어요. 만드는방법도 쉽고 집에 있는 재료만으로 충분합니다.
맘스터치 양념싸이버거 JMT
점심은 맛있는 한끼! 배달음식도 시켜먹고 나가서 사먹기도 하고 다양하게 먹고픈걸 먹었어요. 헤비한 돈까스를 먹게되는 날이면 샐러드 돈까스를 시킨다든가 떡볶이도 주에 한번은 먹었구요. 그냥 배부르게 먹어요.ㅋㅋ 탄산도 마셔요. 먹고 또 움직이자는 생각으로!
개인적으론 점심까지 너무 건강생각한 메뉴로 정해버리면 다이어트가 오래 못가더라구요. 언젠가는 폭식이 빵 터지기 때문에 점심은 제약없이 먹고있어요.
요즘 프로틴 음료와 프로틴바에 꽂혀서 편의점에서 이렇게만 구입해서 꾸준히 먹어봤거든요
단백질 함량이 높아서인지 배고픔이 전혀 없어서 신기했어요.
웬만한 편의점 프로틴 음료들 거의 다 먹어봤는데 사실 맛없음,,,더단백은 그나마 먹을만 합니다.ㅋㅋ
초코우유에 물좀 탄 싱거운맛이지만 이게 포만감이 대박이라 (단백질 20g함유)
프로틴바 맛있는거 (단백질 함량 어느정도만 있어도 ok) 랑 같이 먹어주면 늦은시간까지 배 안고픔,,!!
보통 무얼먹든 저녁 10시쯤 되면 미친듯한 허기짐이 찾아오곤했는데요
신기하게도 더단백 + 프로틴바 조합으로 먹으면 배고픔이 없습니다.
▲ 빙그레 더단백 드링크 초코 18팩 가격 : 29,400원 (개당 1633원)
저 그냥 쟁여두고 먹으려고요,,ㅋㅋㅋ 편의점에서는 개당 2,500원이고 투플원했던것 같은데 인터넷이 훨씬 저렴하네요. 어차피 자주 먹는거라 많이 사두고 그때그때 챙겨가지고 다니면 가성비 좋을것 같아요.
편의점에서 파는 단백질 프로틴음료는 거의 맛이 없다고 보시면 되는데요😁 그중 먹을만한게 닥터유에서 나온 프로틴 음료입니다.
단백질 함량은 더단백 보다는 낮지만 그래도 12그람 들어있어서 괜찮아요. 초코맛 바나나맛 두종류구요 둘다 맛있습니다. 팩트는 더 단백보단 더 맛있어요 ㅋㅋ
▲ 닥터유 드링크 단백질 초코맛/바나나맛 두종류 총12팩 / 가격 : 18,630원
5월~6월 에는 거의 이렇게만 먹었는데 정말 현실 다이어트 식단이 아닐 수 없네요. 운동은 거의 못했,, 그래도 열심히 걷고 계단오르고 주2~3회 정도는 실내자전거도 타주고(30분) 이렇게 하루 30분은 운동에 투자하자! 이것만 지키고 있어요.
잠들기전 폼롤러 마사지도 꾸준히! 하고 있구요. 여러분 폼롤러 꼭하세요. 셀룰라이트 박살납니다. 폼롤러 관련글은 이미 썼었는데요 아래 링크 남겨드릴게요 🙂
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다이어트 간식 추천 랩노쉬 단백 쿠키 더블초코 내돈내산
다이어트 단백질 간식 추천 TOP5
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
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2022 다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 짜기)
다이어트 식단 추천 ( 건강한 다이어트 식단 )
코로나 시기에 활동이 적어지며 “확찐자”(살이 확 찐 사람) 들이 늘어남에 따라 다이어트 식단이 정말 중요하게 되었습니다.
다이어트는 식단이 80%, 운동이 20% 라고 할 만큼 식단 관리가 중요 합니다.
<“많이 먹고 운동 하면 다 빠져”> 라고 하시는 분들도 계신데 ‘건강한 돼지’가 되는 지름길 입니다.
하지만 무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한가지 음식만 고집 하여 오히려 건강을 헤치는 경우도 많은데요.
굶어서 빼는 다이어트 방법은 근육량이 감소 하고 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다. 이렇게 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 원래의 식단으로 돌아오면 바로 요요 현상이 나타나게 되는데요.
원래 지방조직을 구성하던 혈관계에 영양분이 다시 공급 되며 단기간에 빠진 지방 부분에 다시 지방을 축척 시켜 원래대로 살이 찌게 됩니다. 여기서 끝이 아니죠. 한번 기아 상태를 겪은 몸은 다음 기아 상태를 대비해 영양 흡수량이 늘어나고 에너지 효율을 증가 시키며 식욕까지 증가 시킵니다.
방탄커피 추천 TOP 12 – 보러가기
한가지 음식만을 고집하는 원푸드 다이어트는 충분한 영양 섭취가 힘들기 때문에 특정 영양소 결핍 증상으로 이어지게 됩니다.
5대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질은 에너지 대사를 위해 꼭 필요한 영양소로 이 중 하나라도 부족하면 영양균형이 무너져 영양결핍 증상이 생기게 됩니다.
따라서 다이어트를 할 때는 무작정 굶는 것이 아닌 영양분을 골고루 섭취 할 수 있도록 건강한 다이어트 식단을 짜고 적절한 운동을 함께 하여 기초대사량을 늘리는 것이 효과적 입니다.
그럼 건강한 다이어트 식단은 어떻게 짜면 좋을까요?
건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
키토 다이어트의 핵심! MCT 오일 추천 TOP 10 – 보러가기
COTENTS
1. 일반식 조절 다이어트 식단 추천
다이어트 식단을 짜기 앞서 먼저 일반식을 조절 하여 다이어트 하는 방법 입니다.
다이어트 식단을 챙겨 먹기가 힘든 분들이나 식습관을 바꾸기가 힘든 분들은 일반식 조절과 운동을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 식단을 짤 때에도 점심은 일반식을 먹는 것을 추천 하는데요. 먹는 방식이 조금 다릅니다.
2022 다이어트 도시락 추천 TOP 15 – 보러가기
1 평소 먹는 양의 1/2
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹습니다.
2022 식사 대용 다이어트 쉐이크 추천 TOP10 – 보러가기
2 음식 비율
지방이나 탄수화물 염분 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유 섭취량이 많게 합니다.
단백질이 풍부한 육류와 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소류를 많이 섭취 하고 밥, 국물, 소스, 튀김류 등 탄수화물, 염분, 지방이 높은 음식 섭취량을 줄이는 방법 입니다.
예를 들면 삼겹살을 먹을때 쌈 채소를 더 많이, 밥은 적게 하여 탄수화물 섭취량을 줄입니다.
국밥을 먹는 다면 밥은 적게 먹어 탄수화물을 줄이고 국은 건더기 위주로 먹고 국물을 적게 먹어 국물에 염분 섭취를 줄입니다.
피자를 먹어야 한다면 피자는 적게 먹고 샐러드를 더 많이 먹어 식이섬유와 비타민 섭취를 늘리고 지방과 염분 섭취를 줄입니다.
요알못도 간단하게 만들어 먹는 밀키트 추천 TOP 12 – 보러가기
3 먹는 순서
먹는 순서만 바꿔도 살찌는 것을 방지 할 수 있습니다. 칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹어 과식 하는 것을 막습니다. 각종 채소를 먼저 그리고 생선, 두부, 기름이 적은 육고기 등을 먹고 다른 음식을 섭취 합니다.
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4 인스턴트 멀리하기
인스턴트 음식은 자극적이고 염분과 포화지방이 많이 함유되어 살이 찌는 원인이 됩니다. 또한 비타민이나 무기질은 부족 하여 영양 불균형 및 면역기능이 저하 됩니다.
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5 국물과 소스, 염분은 적게
염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소 이지만 한국인은 특히 염분 섭취량이 많은데요. 짠 음식을 먹으면 우리 몸은 수분균형을 맞추기 위해 에너지를 소모 하고 이로인해 배가 고파지기 쉽습니다.
또한 염분을 이루는 나트륨은 체내수분을 끌어 당기는 성질이 있는데요. 그래서 짠 음식을 먹으면 물을 많이 마시게 되며 이때 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
이런 현상이 반복되며 노폐물이 축적되고 순환을 방해해 지방부종형 셀룰라이트가 생기게 되며 이는 체중이 빠져도 잘 사라지지 않아 다이어트의 걸림돌이 됩니다.
따라서 염분이 많이 내포된 소스와 국물 등은 멀리 하는 것이 좋습니다.
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2. 자신의 기본 칼로리를 알자.
다이어트 식단을 짜기 전 자신의 기본 칼로리 계산을 해야 합니다. 다이어트를 하시는 분들 이라면 한번쯤 칼로리 섭취량을 체크해 보셨을 겁니다.
기본 칼로리는 하루에 자신에게 필요한 칼로리 양을 말합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동 등에 필요한 에너지를 음식을 통해 섭취 하는데요.
에너지 소비량 보다 섭취량이 많을 경우 체지방 형태로 저장되고 살이 찌게 되며 에너지 소비량에 비해 섭취량이 적을 경우 살이 빠지게 됩니다.
하지만 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취 하지 못하면 인체의 균형이 깨지게 되고 요요 현상이 오기도 합니다. 따라서 적당한 에너지와 고른 영양 섭취를 통해 발란스를 유지 하며 다이어트를 하는 것이 중요 합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루에 성인 남성 기준 2500kcal, 성인 여성 기준 2000kcal 정도의 칼로리가 필요 하다고 합니다. 이 기준은 신체 활동이 적은 경우이며 활동량이 많을 수록 필요한 기본 칼로리는 늘여야 합니다.
보다 자세하게 자신에게 맞는 기본 칼로리를 계산 하는 방법은 다음과 같습니다.
붓기 빼는데 직빵! 작은 얼굴 만드는 괄사 추천 TOP 8 – 보러가기
하루 필요한 칼로리 계산
저활동 = 적정체중 x 30
활동적 = 적정체중 x 35
매우 활동적 = 적정체중 x 40
계산 예) 적정체중 70kg의 저활동 상태 일때 70kg x 30 = 2100kcal
적정 체중 계산
남자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 22
여자 : 적정 체중 = 키(m) x 키(m) x 21
계산 예) 여자 키 160cm 의 경우 적정 체중은 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
한끼 식사의 권장 칼로리는 하루 기본 칼로리를 삼등분 하시면 됩니다.
적정 체중보다 자신의 체중이 높을 경우 적정 체중의 필요한 칼로리를 섭취 하면 살이 빠지게 되겠죠. 그 보다 낮은 체중을 원하신다면 기본 칼로리를 섭취 하며 운동을 병행 하거나 적정 체중이 되면 목표 체중의 기본 칼로리를 섭취 하면 되겠죠.
뱃살 빼주고 영양은 채우고 대사증후군 탈출 하는 보리새싹 보러가기
3. 필수 5대 영양소 다이어트 식단 추천
우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이 중 하나 라도 부족하면 영양 결핍 증상이 생기게 되는데요.
인체 구성 성분 중 물 다음 으로 많은 단백질은 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주성분일 뿐 아닌 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성 하는 요소 입니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지 원으로 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자 탄수화물이 분해 되서 나오는 포도당은 신경조직이 제기능을 유지 하는데에 꼭 필요 합니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원 이며 열량 섭취가 부족 할때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소모 됩니다.
비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화 하여 에너지를 발생 하게 하는 요소로 3대 열량소의 효율적인 이용을 가능 하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수적인 영양소 입니다.
그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합 하여 식단을 짜야 합니다.
탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 통해 쉽게 섭취 할 수 있는 반면 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분한 양을 섭취 하기 어렵습니다.
따라서 다이어트 식단에서 단백질 섭취 비중을 늘리고 필요에 따라 단백질 보충제를 섭취 하는 것이 유리 합니다. 비타민은 신선한 야채와 과일에서 섭취 하되 모자른 부분은 종합 비타민으로 섭취 하는 것이 좋습니다.
요즘은 다이어트 쉐이크도 식사대용으로 많이 먹는데요. 다이어트 쉐이크 관련 정보는 아래 링크를 참고 하세요.
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4. 고단백, 저염식, 저지방 + 식이섬유 다이어트 식단 추천
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다이어트를 할 때 일반식과 다이어트 식단은 기본적으로 고단백에 식이섬유를 많이 섭취 하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋은데요.
다이어트 할 때 단백질이 부족하면 운동을 병행하여 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있습니다. 단백질은 운동으로 손실된 근섬유를 회복 하고 탄탄해지도록 하는 역할을 합니다. 또한 식욕을 조절 하는 역할을 하는데요. 탄수화물 보다 소화가 느리고 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 꼭 필요 하지만 한국인은 기본적으로 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에 조금 싱겁게 먹는 버릇을 들이는게 좋습니다. 염분은 지방부종형 셀룰라이트가 쌓이는 원인이 되기 때문에 다이어트를 할 때 뿐만 아니라 평소에도 멀리 하는 것이 건강을 위해 좋습니다.
지방은 탄수화물 보다 에너지 효율이 높고 과한 에너지 소비에도 우리 몸을 보호하고 필요한 에너지를 공급 하는 역할을 하기 때문에 꼭 필요합니다. 하지만 지방은 체내에 축척되며 소비 되지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 지방량은 줄이는게 좋습니다.
식이섬유는 포만감을 유지하고 지방, 설탕 등을 흡수하며 안좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움이 됩니다. 참고로 식이섬유를 섭취 할때는 충분한 수분을 섭취해야 식이섬유를 더욱 잘 흡수 할 수 있습니다.
식이섬유는 대표적으로 고구마, 사과, 양배추, 아마씨, 팽이버섯, 미역, 샐러리, 귀리 등에 많이 함유되어 있습니다.
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5. 다이어트 식단 추천 구조
아침은 고구마나 바나나 두개 정도 혹은 현미밥이나 호밀빵 등 탄수화물을 조금 더 섭취 하여 뇌에 영양을 공급 하고 하루를 힘차게 시작 할 수 있도록 합니다. 점심은 일반식이나 다이어트 식단 + 탄수화물을 먹습니다. 일반식을 먹을때는 평소 먹는 양의 1/2, 식이섬유와 고단백 위주로 섭취 하며 염분은 적게 섭취 합니다. 3시쯤 간식을 섭취 합니다. 과일이나 견과류 혹은 샐러드 등을 섭취 하여 허기지지 않게 합니다. 저녁은 6시경 다이어트 식단을 먹습니다. 단 탄수화물은 멀리 하고 단백질 위주로 섭취 합니다. 단백질 양을 100g 늘려 200g을 섭취 합니다. 예) 닭가슴살 200g + 샐러드 9시쯤 출출함을 느끼신다면 간식을 한번 더 먹습니다.
식단으로 충분한 양의 비타민을 섭취 할 수 없기 때문에 종합 비타민은 필수로 챙겨 드시길 추천 드립니다.
또한 운동을 병행 하실 경우 운동후 닭가슴살 이나 단백질 보충제를 추가로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
그럼 다이어트 식단의 음식 구성에 대해 알아보겠습니다.
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6. 다이어트 식단 추천 구성
단백질 + 탄수화물 + 시중에 판매하는 샐러드 (or 기본 야채, 보충 야채, 과일) + 간식
식단 = 단백질1 + 탄수화물1 + 기본채소1 + 보충채소1 + 과일
기본적으로 단백질 100g 과 탄수화물 그리고 마트에 파는 샐러드 혹은 기본채소와 보충채소, 과일 조합으로 드시면 됩니다.
요리는 몸에 좋은 올리브유를 이용해 앙퍄와 마늘 등을 곁들이고 조금 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
아침엔 뇌에 영양을 공급 하기 위해 탄수화물 양을 늘리고 저녁엔 탄수화물을 빼고 단백질 100g 을 추가 하면 됩니다.
위 표의 탄수화물은 칼로리가 낮고 미네랄과 식이섬유가 많이 함유된 식품들 위주로 건강에도 좋고 다이어트 효과도 있습니다.
간식으로는 하루견과나 방울토마토 혹은 샐러드 등으로 허기지지 않게 합니다.
이 밖에 다이어트에 도움이 되는 차를 물 대신 챙겨 드셔도 좋은데요. 다이어트에 도움이 되는 차는 녹차, 계피차, 보이차, 우엉차, 팥차, 히비스커스 차, 카카오닙스 차, 옥수수 수염차, 마테차 등이 있습니다.
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7. 다이어트 추천 식단표
위 다이어트 식단 구성을 이용 하면 간단하게 일주일 다이어트 식단표를 만들수 있습니다.
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다이어트 식단 구성표를 통해 간단하게 만들어본 건강한 일주일 다이어트 식단표 입니다. 일요일은 일반식을 아침 점심으로 넣었는데요. 하루 정도는 편하게 음식을 먹으며 잠시 쉬는 타임을 갖는 것도 좋습니다.
식단표를 따르지 않더라도 중요한 포인트만 지키면 됩니다.
아침 – 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드 과일 섭취
점심 – 일반식 조절. 1/2 양, 저염식, 고단백.
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
저녁 – 단백질 위주의 식단
간식 – 견과류나 샐러드 혹은 제철 과일
위와 같은 방식이면 자유롭게 메뉴를 바꿔가며 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 운동을 병행 한다면 운동후 단백질 보충제를 챙겨 드시는 것이 좋고 종합비타민은 필수로 챙겨 드시는 것을 추천 드립니다.
그럼 건강한 다이어트 식단으로 건강하게 다이어트 성공 하시길 바라겠습니다.
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