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- 1. 단순당 섭취는 피합니다 …
- 탄수화물은 알맞게 섭취하고 정제가 덜 된 식품을 선택합니다 …
- 섬유소를 충분히 섭취합니다 …
- 몸에 좋은 불포화지방산을 알맞게 섭취합니다 …
- 저지방 식품을 섭취합니다 …
- 포화지방을 피합니다 …
- 트랜스지방을 피합니다
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* 곽상준 의사/한의사 (복수면허의사)
: 대한 정주의학회 이사
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: 이을클리닉 가정의학과 원장, 한국영양의학회 이사
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* 이성근 약사
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혈중 중성지방 낮추는 법 [강재헌의 생생건강] – 시사저널
탄수화물 중에서도 가당 음료 등 당류 섭취를 제한하고, 당지수가 낮은 음식 위주로 먹는 것이 바람직하다. 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질과 지방 …
Source: www.sisajournal.com
Date Published: 11/9/2022
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협심증 심근경색으로 가는 지름길, 중성지방 줄이는 방법은?
고중성지방혈증을 치료하는 약물요법은 피브레이트(fibrate) 계열의 약물을 투여하거나 하루 2g 이상의 오메가-3 지방산을 투여하게 된다. 적정 체중으로 …
Source: www.mdtrinity.com
Date Published: 5/16/2022
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중성지방(트리글리세리드)을 낮추는 방법 – 죠셉 머콜라 박사
더 자주 운동하기 — 운동을 하면 저장된 중성지방을 활용하고 그 수치를 고갈시켜 칼로리를 태울 수 있습니다. · 칼로리 섭취 줄이기 — 섭취하는 칼로리 양 …
Source: korean.mercola.com
Date Published: 3/15/2021
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중성지방 을 줄이는 간단한 방법 13가지. – 건강한 음식
중성 지방을 줄이는 13 가지 간단한 방법 · 01. 체중 감량 · 02. 설탕 섭취 제한 · 03. 저탄수화물 식단 준수 · 04. 더 많은 섬유질 섭취 · 05. 규칙적으로 …
Source: foodthy.tistory.com
Date Published: 6/3/2022
View: 9016
중성지방(Triglyceride)를 낮추는 방법 – 비타마트USA
소다, 주스, 단 음식을 줄이는 것으로도 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 3. 탄수화물 섭취를 줄이자. 첨가당과 마찬가지로, 여분의 탄수화물 역시 중성지방으로 …
Source: vitamartusa.com
Date Published: 4/4/2022
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중성지방 줄이는 식습관은? – 리얼푸드
▷ 정제된 탄수화물 줄이기=흰빵, 흰쌀밥, 파스타, 케이크, 쿠키와 같은 정제된 탄수화물은 혈액에서 중성지방으로 전환되는 식품들로 섭취를 줄일 필요가 …
Source: mrealfoods.heraldcorp.com
Date Published: 1/21/2022
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혈액 속 중성지방·콜레스테롤 줄이는 음식 7 – 코메디닷컴
혈액 속에서 중성지방·콜레스테롤을 줄이는 방법은 없을까? ◇ 과식, 고지방·포화지방산·트랜스지방 섭취 조심. 과식 등을 통해 열량을 필요량 이상 …
Source: kormedi.com
Date Published: 8/20/2021
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중성지방 낮추는법!! 3가지만 알고 지키면 우리몸은 건강해진다!
우선은 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 하며, 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여야 한다. 버터, 새우, 기름 많은 고기, 치즈, 튀김 등을 …
Source: wlsl0929.tistory.com
Date Published: 5/8/2021
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주제에 대한 기사 평가 중성 지방 줄이는 방법
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- Date Published: 2020. 11. 17.
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혈중 중성지방 낮추는 법 [강재헌의 생생건강]
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지방보다 탄수화물 섭취량부터 줄여야
54세 여성이 정기 건강검진을 받은 후 고중성지방혈증 진단을 받았다. 과체중이기는 하지만 평소 육류 등 기름진 음식을 피하고 한식 위주의 식단을 유지해 왔는데 혈중 중성지방 수치가 높다는 판정을 받아 어찌해야 좋을지 난감해했다.
질병관리청이 발표한 2019년 국민건강통계에 따르면 만 30세 이상 고중성지방혈증 유병률은 14.5%다. 남자는 21.3%, 여자는 8.0%로 남자가 여자보다 유병률이 약 2.7배 높다.
중성지방은 지방산에 3개의 글리세롤이 합쳐진 화학구조로 된, 물에 녹지 않는 지방을 말한다. 중성지방은 음식을 통해 몸에 들어오거나 간에서 합성되어 혈관을 통해 말초 조직으로 운반돼 에너지원으로 쓰인다. 혈중 중성지방이 과도하게 상승하면, 혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 생성을 늘리고, 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤) 분해를 촉진해 동맥경화의 위험이 커진다. 공복 혈중 중성지방 수치가 150mg/dL 이상이면 고중성지방혈증이라고 하며 심혈관질환의 위험이 커진다.
높은 중성지방과 심혈관질환 이환 및 사망률 증가의 상관관계를 확인해 주는 연구도 계속 나오고 있다. 국외에서 발표된 한 등록관찰연구에 따르면, 관상동맥질환 환자에게서 중성지방 수치가 높을수록 사망률이 유의미하게 상승하는 것으로 나타났다. 공복 혈중 중성지방 수치가 500mg/dL 이상이면 췌장염 위험 또한 커진다. 고중성지방혈증이 췌장염을 일으키는 기전은 아직은 확실하지 않지만, 과다한 중성지방이 췌장 지방분해효소에 의해 가수분해되어 생성된 유리지방산이 췌장에 손상을 주기 때문이라고 추정하고 있다.
고중성지방혈증의 위험요인으로는 나이, 비만, 고혈당, 고콜레스테롤혈증, 그리고 낮은 HDL-콜레스테롤 등이 있다. 비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병이 있으면 고중성지방혈증이 흔하고, 음주와 운동 부족도 요인으로 작용한다. 또한 일부 정신과 약물, 혈압약, 부신피질호르몬, 에스트로젠 등의 약물 복용이 혈중 중성지방 수치를 올릴 수도 있다.
ⓒfreepik
가당 음료 등 당류 섭취 제한해야
고중성지방혈증을 치료하기 위해서는 비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병 등 위험요인을 교정하기 위한 생활습관 교정이 먼저 필요하다. 혈중 중성지방을 낮추기 위해서는 지방 섭취량을 줄이는 것이 가장 중요하다고 생각하기 쉽지만, 사실은 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 가장 중요하다. 당류를 섭취하면 간에서 대사되어 지방산 생산이 늘어나기 때문이다.
탄수화물 중에서도 가당 음료 등 당류 섭취를 제한하고, 당지수가 낮은 음식 위주로 먹는 것이 바람직하다. 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질과 지방 섭취를 늘려야 하는데, 불포화지방산 섭취를 늘리면 HDL-콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮추는 효과를 거둘 수 있다.
유산소운동과 근력운동을 병행하면 혈중 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 될 수 있으면 매일 30~60분간 유산소운동을 하고, 주 2회 이상 20~30분간 근력운동을 하면 혈중 중성지방 수치를 낮추고 HDL-콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.
혈중 중성지방 수치가 500mg/dL 미만이라면 약물요법보다는 생활습관 교정과 비만, 제2형 당뇨병 등 동반 질환 관리가 우선되어야 한다. 하지만 심혈관질환 고위험군이면서 생활습관을 교정했는데도 혈중 중성지방 수치가 계속 높다면 약물치료가 필요할 수 있으므로 주치의와 상의해 약물요법 여부를 결정하는 것이 바람직하다.
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혈액 속 중성지방·콜레스테롤 줄이는 음식 7
온 몸을 도는 피가 탁해지는 경우가 있다. 혈액 속에서 중성지방, 총 콜레스테롤, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 늘어난 것이다. 여기에 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤까지 감소하면 ‘이상지질혈증’에 걸릴 수 있다. 특별한 증상은 없어도 혈관이 좁아지는 동맥경화의 원인이 되어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환의 위험을 키운다. 혈액 속에서 중성지방·콜레스테롤을 줄이는 방법은 없을까?
◆ 과식, 고지방·포화지방산·트랜스지방 섭취 조심
과식 등을 통해 열량을 필요량 이상으로 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤의 합성이 빨라진다. 혈중의 농도가 늘어나는 것이다. 콜레스테롤은 세포막의 구성성분으로 성호르몬과 비타민 D의 합성에 이용한다. 하지만 혈중 콜레스테롤이 너무 많이 증가하면 혈관에 들러붙어 동맥경화를 일으켜 혈관의 기능을 저하시킨다. 고지방식품을 자주 먹으면 체중을 늘리고 혈청 중성지방 및 콜레스테롤 농도를 높이게 된다. 육류 등에 많은 포화지방산의 섭취량은 총 열량의 7% 이하, 과자 등에 포함된 트랜스지방은 총 열량의 1% 이하로 하는 게 좋다.
◆ 양배추
위 점막을 보호하는 양배추는 푸른 잎에 들어있는 ‘설포라판’ 성분이 혈관 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다. 심장발작과 뇌졸중 등을 일으킬 수 있는 혈전 생성을 막는 기능이 있다. 양배추의 비타민 U는 지방과 단백질 대사를 도와 탁한 혈액을 정화시키는데 기여한다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간 속에 남은 지방을 처리해 간 기능을 강화시킨다.
◆ 사과
사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 예방에 도움이 된다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과(미국 뇌졸중학회 논문)은 이런 기능에 주목한 것이다. 사과에 들어 있는 ‘퀘세틴’ 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호한다.
◆ 귤
귤의 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분을 ‘알베도’라고 하는데, 혈관을 건강하게 해주는 성질이 있다. 또 비타민 P 성분 중 하나인 ‘헤스페리딘’은 혈관의 저항력을 증가시켜 고혈압 예방에 도움이 된다. 몸속에 들어온 중금속 해독에도 효과가 있고, 모세혈관을 튼튼하게 해준다. 귤의 하얀 속껍질은 식이섬유인 펙틴이 풍부해 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있다.
◆ 콩
콩에 들어 있는 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 콩의 단백질에는 혈압을 높이는 화합물인 ‘안지오텐신’을 만드는 효소인 안지오텐신 전환효소(ACE)의 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다. 콩팥을 통한 염분의 배출을 감소시켜 칼슘의 손실을 막아 준다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성·유지에 중요한 무기질인 동시에 혈압을 조절하는 역할을 맡고 있다.
◆ 귀리(오트밀)
귀리에 가장 많이 들어 있는 ‘베타글루칸’ 성분은 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관질환 예방·치료를 돕는다. 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데도 도움을 준다. 귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는 데 큰 역할을 한다. 지질의 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관질환 예방을 돕는다.
◆ 고등어
혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없다. 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 해 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움이 된다.
◆ 해조류(미역, 다시마 등)
미역, 다시마 등 해조류에 풍부한 요오드 성분은 혈액순환을 돕고 몸속 노폐물을 배출시켜 혈압조절에 도움이 된다. 풍부한 식이섬유는 혈청 콜레스테롤을 낮추어 혈액·혈관 질환 예방에 좋다. 다만 해조류는 반찬이나 국으로 먹을 때 너무 짜지 않게 하는 것이 중요하다. 혈압 조절 효과가 사라질 수 있기 때문이다.
김용 기자 [email protected]
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중성지방 낮추는법!! 3가지만 알고 지키면 우리몸은 건강해진다!
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다이어트를 하는 사람들은 흔히 지방이 적이라고 생각을 한다. 그러나 지방도 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나이다. 사람의 몸을 구성하고 있는 지방은 너무 과해서도 안되고 너무 적어서도 안된다. 늘 적당한 수치를 유지해야만 건강에 문제가 없는데, 체내에 축적된 지방량이 과해지면 다양한 질병에 노출될 수 있어 주의해야 한다.
지방의 종류는 다양한데 우리가 오늘 다뤄볼 것은 중성지방이다. 중성지방은 체지방과 가장 밀접한 관련이 있기에 과연 중성지방이란 무엇이며 어떻게 관리하여야 건강을 유지할 수 있는지 알아보자.
telegraph.co.uk
<중성지방이란＞ 체내 지방은 다양한 활동에 필요한 에너지원인 중성지방과 유리지방, 세포와 조직 등을 구성하는 콜레스테롤과 인지질 등으로 나뉜다. 이 중 중성지방은 체지방의 90%를 차지하고 있어 중성지방 수치가 증가하는 것은 체지방량이 늘어나는 것이라 보면 된다. 중성지방은 혈액과 함께 신체 여러 조직에 이동하면서 활동에 필요한 에너지로 사용되고 피하지방이 되면서 체온 유지, 장기 보호 등 여러 역할을 한다. 이에 중성지방은 생명 유지에 없어서는 안되는 요소이나 체내에 너무 많이 쌓이면 고혈압, 비만 등이 발생하게 되며 당뇨 발생 위험도 증가하게 된다. 이 외에도 뇌졸중, 폐쇄성 수면무호흡증, 지방간 등의 질환은 물론 몸 자체가 무거워지면서 무릎 관절과 발목에 무리가 가게 된다. 이에 현재 체지방률이 높거나 살이 찌는 게 느껴진다면 중성지방 낮추는 법을 활용해 중성지방이 너무 과하지 않도록 조절해야 한다. <중성지방 수치가 높은 원인＞ womenpla.net 중성지방 수치는 돼지고기.닭고기.쇠고기.식용류.버터.튀긴 음식 등 지방(특히 포화 지방) 함량이 높은 식품을 즐기는 사람에게서 높다. 여기에 덧붙여 탄수화물이 풍부한 식품과 술(알코올)을 통해서도 올라간다. 탄수화물이나 알코올을 섭취하면 체내에서 중성지방을 생성하는 효소가 증가하기 때문이다. healthline.com 특히 우리나라 사람들의 에너지 공급원 1위는 쌀(1인당 하루 평균 2.2 공기), 2위 라면, 3위 돼지고기, 6위는 소주(하루 한 잔꼴)였다. 이 중 쌀, 라면은 탄수화물, 돼지고기는 포화 지방, 소주는 알코올의 공급원이다. 모두 중성지방 수치를 올리는 데 기여한다. 이 결과 우리나라 성인 세 명 중 한 명꼴로 중성지방 수치가 1㎗당 150㎎ 이상으로 나타나 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)가 정한 '요주의' 대상에 속하게 되었다. <중성지방 낮추는법＞ 중성지방 수치가 1㎗당 150~200㎎인 사람들은 먼저 식생활 개선에 들어가야 한다. 첫째, 육류의 껍질 부위 등 지방이 많은 부위, 식물성 식용유, 버터가 많이 든 케이크, 페스트리, 치즈, 머핀 등은 되도록 먹지 않는 게 현명하다. 요리는 음식 재료를 튀기거나 볶기보다는 찌거나 삶거나 구워 먹는 것이 좋다. womenfitness.net 둘째, 모든 술이 중성지방 수치를 높이는 만큼 절주도 중요하다. 술과 함께 먹는 삼겹살, 닭날개 튀김 등 기름진 안주가 중성지방 수치를 크게 올린다는 사실도 함께 기억하자. irishtimes.com 셋째, 다이어트와 유산소 운동으로 체중 감량에 적극 나서야 한다. 그래야 중성지방의 저장고인 뱃살을 줄일 수 있다. 추천하는 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 가벼운 등산 등 중등도 강도 유산소 운동을 주 5회 30분 이상 실시하거나 혹은 버피테스트 등 고강도 유산소 운동을 주 3회 20분 이상 실시하는 것이 좋다. 또한, 우리나라 성인의 20%가 중성지방 수치가 1㎗당 200㎎ 이상(고중성지방혈증의 진단 기준)이다. 이런 '고위험' 집단과 당뇨병. 심장병 환자이면서 중성지방 수치가 상당히 높은 사람은 약을 복용하는 것이 원칙이다. 식사 개선 요법을 3~6개월 받고도 뾰족한 효과를 보지 못한 사람도 마찬가지이다. 중성지방 수치를 낮추는 약으로 현재 피브릭산, 나이아신, 오메가-3 지방(오마코) 등 세 가지가 나와 있다. 모두 의사의 처방을 받아야 하는 전문약이다. 이 중 나이아신은 중성지방을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높여준다. 오마코는 건강기능식품으로 판매되는 오메가-3 지방과 같은 성분이나 순도가 훨씬 높은 것이다. <중성지방 낮추는 음식＞ 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 소개한 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주는 음식들이다. healthyfamilyproject.com ◆사과=중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데, 이는 하루 권장량의 17%에 해당한다. ◆딸기=딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다. 한 연구에 따르면 딸기를 먹으면 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다. ◆아보카도=올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부하다. 크림 같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다. ◆견과류=2010년 견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 샐러드에 뿌리면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다. ◆귀리와 보리=둘 다 섬유질이 풍부하다. 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. ◆콩=각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 2008년 연구에서 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 한다. ◆생선=생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고, 둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰준다. ◆레드와인=적당히만 마시면 술은 건강에 좋다. 그 이유는 좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다. 레드와인이 더욱 좋은데, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화물질이 많기 때문이다. <결론>
betterhelp.com
오늘은 우리 몸에 필수적인 3대 영양소 중 지방, 그중에서도 중성지방에 대해 다뤄 보았는데, 중성지방의 수치가 과하게 높다면 관리해야 할 필요가 있다. 우선은 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여야 하며, 특히 기름지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여야 한다. 버터, 새우, 기름 많은 고기, 치즈, 튀김 등을 피해야 하며 불포화지방산이 많이 함유된 곡류, 과일, 야채, 생선, 견과류를 섭취하는 것이 좋다. 특히 등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가 3 지방산에는 리놀렌산, DHA, EPA가 있는데, EPA가 혈액의 중성지방을 줄이는 효과가 있다.
또한 알코올 섭취 역시 줄여야 하며, 다이어트나 유산소 운동을 통해 뱃살을 줄여주는 것이 중성지방의 수치를 낮추는데 도움을 준다. 누구나 알고 있지만 실천하는 것은 결코 쉽지 않다. 한꺼번에 식습관을 바꾸는 것보다는 작은 것부터 하나씩 꾸준히 실행하다 보면 어느새 건강해진 몸을 확인할 수 있을 것이다.
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