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케토제닉과 저탄수화물 다이어트의 차이점, 장단점 Difference Between Low Carb and Keto diet
의학박사, 보건복지부 177호 전문의
건강요정 유창길 박사
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키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)란 무엇일까? – 네이버 블로그
키토제닉 다이어트는 의학용어로 “키토시스(Ketosis)”라는 상태에 머무르는 다이어트이며 탄수화물 섭취를 낮추고 많은 양의 지방과 적당한 양의 단백질을 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 8/15/2022
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키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)란? – 프라우딘
키토제닉 다이어트는 몸에서 흡수되는 탄수화물을 20g 이하로 제한하고, 적당량의 단백질과 많은 지방을 섭취하는 방법입니다. 이렇게 진행하다보면 …
Source: proudin.tistory.com
Date Published: 4/1/2022
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케토 다이어트란 무엇인가? – 블로그 – iHerb.com
케톤 다이어트는 고 지방과 저 탄수화물을 중심으로 이루어집니다. 탄수화물의 섭취량이 줄어들면 인체에서 케톤이 생성됩니다. 케톤이란 간에서 생성되는 …
Source: kr.iherb.com
Date Published: 2/15/2022
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핫 한 트렌드 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet), 부작용은 …
그것은 바로 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet), 일명 저탄고지 다이어트다. 이는 탄수화물을 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 형식의 다이어트로 당뇨병과 …
Source: www.healthinnews.co.kr
Date Published: 2/1/2022
View: 4753
케토제닉 다이어트의 진실
케토제닉 다이어트는 지방 80%와 극소량의 탄수화물로 이루어진 식단을 따르는 것입니다. 육류, 생선, 달걀, 유제품, 오일, 채소 등을 주식으로 하고 …
Source: newspeppermint.com
Date Published: 6/16/2021
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키토제닉 다이어트 핵심 정리 : Ketofit. All about Keto
키토제닉 다이어트란? … 키토제닉 다이어트는 지방을 분해해서 나오는 물질인 ‘케톤’을 이용하는 다이어트 방법입니다. 케톤은 지방을 대사하는 과정에서 …
Source: ketofit-4u.com
Date Published: 9/11/2022
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키토제닉/저탄고지 다이어트란? 효과, 부작용 및 주의점, 식단 …
키토제닉(Ketogenic) 다이어트란? 키토제닉 다이어트란, 당질(탄수화물)의 섭취를 제한함으로써 우리 몸의 에너지원을 당질에서 지방으로 전환하여 …
Source: healthhabit.tistory.com
Date Published: 4/7/2021
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케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)의 구체적 식단
표준화된 케토제닉 다이어트(이하 식단)는 탄수화물은 적게, 지방은 풍부하게, 단백질은 적당히 섭취하는 방법을 말합니다. 신체가 글리코겐(포도당 …
Source: sosotrade.tistory.com
Date Published: 6/30/2021
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케토(Keto) 다이어트 – 잡학사전 by 캣츠비
지방을 태우고 체중을 감량하는 것입니다. … 보통은 다음의 비율로 식사때 영양섭취를 할 것을 권장하고 있습니다. … 이 비율을 검증하고 지키기는 상당히 …
Source: catsby0723.tistory.com
Date Published: 12/19/2021
View: 6390
저탄수화물 고지방 식이요법 – 나무위키
저탄수화물 고지방(저탄고지) 다이어트 또는 키토제닉(Ketogenic) … 타우브스는 내가 하라는 대로 안 해서 효과가 없는 거다란 반응을 보이는 중.
Source: namu.wiki
Date Published: 2/18/2022
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주제에 대한 기사 평가 keto 다이어트 란
- Author: 건강요정 유창길박사IntegrativeMedicine DrYoo
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- Date Published: 2019. 11. 24.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=F-6YjG_rTEs
키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)란 무엇일까?
저탄수 고지방(LCHF) / 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)란 무엇일까?
– 이 글은 외국의 소셜미디어 사이트 “Reddit”의 원글 “Keto in a Nutshell” 이라는 제목의 글을 기반으로 번역 및 추가되었음을 알립니다. 번역 및 수정 :토키
키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)는 최근 20년간 유럽과 미국 세계 각국에서 많은 비평과 인기를 받으며 발전해온 다이어트 입니다. 유럽에서는 LCHF (Low Carb, High Fat) 이라고 불리고 있으며, 목적에 따라 당질제한식이라고도 부르지요. 모두 같은 다이어트지만 굳이 의미를 나누자면, LCHF(저탄수화물 고지방)가 좀 더 넓은 범위를 뜻하며, 키토제닉은 LCHF에서도 탄수화물 제한을 가장 낮게 제한하는(20g 미만) 성격의 다이어트입니다. 키토제닉 다이어트는 의학용어로 “키토시스(Ketosis)”라는 상태에 머무르는 다이어트이며 탄수화물 섭취를 낮추고 많은 양의 지방과 적당한 양의 단백질을 섭취하는, 저탄수화물 고지방의 다이어트입니다. 이하 키토다이어트는 주로 간질이나 치매 등 신경성질환, 그리고 당뇨병의 예방으로 효과적으로 쓰이기도 하는데요,특히나 인슐린의 저하로 체중감량과 폭식증치료에도 굉장히 큰 효과가 있습니다. 그 외 각종 만성질환과 심장, 혈관, 피부, 염증성 질환 등에 큰 효과를 보이면서 최근 과학적인 연구가 많이 일어나고있고, 이로인해 키토제닉 다이어트의 장점이 많이 입증되면서 전 세계 각지에서 유행처럼 번지고 있습니다.
1) 키토시스(Ketosis)라는 상태는 무엇일까요?
키토시스(Ketosis)란 간단하게 탄수화물이 아닌 지방을 몸의 연료로 쓰는 상태입니다. 인간의 몸은 굉장히 영리하게 디자인되어있기 때문에 양에따라 가장 풍부한 에너지를 소비하게 되어있는데요. 탄수화물은 굉장히 빠르고 급격하게 연소되는 반면에 지방이나 단백질은 느리고 가속도없이 일정하게 연소됩니다. 그렇기 때문에 키토시스상태 즉, 몸이 지방을 에너지원으로 교체하게되면 몸의 컨디션이 급격히 왔다갔다 하거나 배가 엄청나게 고파지는 일이 없게됩니다. 지방을 탄수화물처럼 쉽게 연소시켜버릴 수 없기 때문이지요. 평소에 지방을 에너지원으로 끊임없이 연소시키고, 식탐과 식욕 또한 줄어들기 때문에 키토제닉 다이어트는 식이요법 만으로도 대게 드라마틱한 체중변화를 가져옵니다. 이 키토시스상태는 몇 가지 방법으로 스스로 진단할 수 있습니다.
출처 : http://www.reddit.com/r/keto/ 에 접속하시면 많은 Before / After 를 보실 수 있습니다.
많은 다이어트를 하시는 분들이 지방의 연소에 탄수화물이 영양을 미치기에 탄수화물을 적당히 섭취해줘야한다고 생각하시는데요, 키토시스 상태에 있는상황이라면 탄수화물을 섭취하지 않아도 지방을 몸의 연료 자체로 쓰고있기 때문에 지방을 연소하는데에 탄수화물의 도움이 필요가 없답니다. 또한 지방이 탄수화물과 함께가 아닌, 혼자 연소하게 되는 경우에 발생하는 물질을 “케톤체”라고 하는데 이 케톤체가 바로 키토시스상태를 유지하게 해주는 중요한물질이지요. 🙂
키토제닉 다이어트는 당뇨병을 예방하는데에도 좋습니다. 탄수화물을 포함하는 식이요법은 혈당치를 높히고 결과적으로 인슐린을 생성하게 되는데요. 고혈당은 우리 몸에 독과 같은 존재이기 때문에 인슐린이 혈당을 규제하지요. 그러나 탄수화물의 과도한 섭취로 혈당치가 지나치게 높아질 경우 인슐린의 양이 따라가지 못하게 됩니다. 그래서 우리의 몸은 탄수화물을 지방으로 변환하고 인슐린이 그것을 세포안에 저장하게 되지요. 키토제닉 다이어트는 이런 문제들을 피하게 해준답니다.
*당뇨병환자 주의사항
키토제닉 다이어트를 시작하게되면 탄수화물을 먹지 않아 인슐린 분비량이 줄어들기 때문에 인슐린 주사나 당뇨약을 먹고있는 경우는 저혈당증이 발생할수 있습니다. 그러므로 당뇨병환자가 키토제닉 다이어트를 시도할 때에는 혈당체크를 주기적으로 하면서 투여중인 약의 양을 조절하는 것이 중요합니다.
키토제닉 다이어트가 고지방식단의 다이어트이기 때문에 심장병이나 콜레스테롤에 대한 걱정을 하시는 분들이 있습니다. 그러나 아직까지 동물성지방과심장병의 연관성에 대한 입증이 이루어지지 않았을 뿐더러 오히려 심장병과 혈관질환에 저탄수화물 고지방 식단이 도움이 된다는 연구도 있습니다. 당질섭취를 제한하므로써 혈액의 흐름을 좋게해 콜레스테롤이 혈관을 막을 여지를 주지 않기 때문이지요. 또한 최근 연구에 의하면 콜레스테롤이 뭉치는 것은혈관 내의 “염증”을 고치기 위해라는 가설이 유력해지고 있습니다. 콜레스테롤이 문제가 아니고 염증을 유발하는 당질이 문제인 것이지요. 다양한 해외연구사례와 의사들의 의견 등은 조만간 FAQ를 통해 올린 후 이곳에 링크하도록 하겠습니다.
우리의 구석기시대 조상들은 현대의 단백질, 지방 권장섭취량보다 5배가 넘는 지방과 단백질을 섭취해 왔습니다. 키토제닉 다이어트는 단지 고지방식단을통해 살만을 빼는 다이어트가 아니라 결과적으로 “건강”해지는 다이어트입니다.
2) 무엇을 먹어야 할까요?
지방은 가장 중요한 영양소이므로 필수적으로 섭취해야합니다. 특히나 “포화지방(SFA)”이 특히 중요합니다. 베이컨이나 삼겹살, 돼지고기 소고기, 닭고기, 연어 등 지방을 포함한 식재료들은 얼마든지 드셔도 됩니다. 고기를 먹기때문에 단백질도 당연히 섭취가 되겠지요? 단백질은 근육을 구성하는 중요한성분이므로 단백질도 충분히 섭취를 해야한답니다. 땅위에서 나는 초록빛의 잎 야채들도 모두 드셔도 좋습니다. 구체적인 음식에 대한 부분은 FAQ카테고리의 “무엇을 먹고 무엇을 피해야 할까요?” 를 참고해주세요.
그러나 탄수화물은 하루에 20그램(20g)이하로 섭취하시길 권장합니다. 개인차가 있기는 하지만, 그래야 안전하게 키토시스 상태에 머무를 수 있기 떄문이지요. 감자, 고구마, 밀가루, 빵, 파스타 등 탄수화물은 최대한 배제해야합니다. 설탕 또한 탄수화물입니다. 그러나 탄수화물중에도 먹을 수 있는 탄수화물이 있습니다. 바로 “섬유질”인데요. 몇몇 과일 이나 채소는 탄수화물이 많이 들어있지만 그 대부분이 ‘섬유질’이기 때문에 몸에 흡수가 되지않고 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 그렇기 때문에 섬유질이 풍부한 과일(ex. 블루베리, 라즈베리 등 베리종류) 정도는 소량 섭취하셔도 된답니다. 그러나 너무 많이 섭취할 경우 과일의 당 성분에 의해 키토시스 상태에서 벗어날 수 있으므로 주의하셔야 합니다.
키토제닉 다이어트는 그냥 버터와 지방을 먹는게 다가 아닙니다. 우리의 목표는 “건강해 지는 것”에 있습니다. 예를들어 길거리에서 파는 치즈가 뿌려진소세지를 먹는 건 원칙상 탄수화물이 없다는 가정하에 키토제닉에 적합한 음식입니다. 그러나 이 소세지가 어떤 고기로 어떻게 만들어졌는지는 아무도 모를 일이지요. 밀이 섞여들어가 탄수화물이 있을지도 모르고 처리하고 남은 찌거기 고기들로 만들었을지도 모릅니다. 항상 좋은 재료 좋은 지방을 섭취하도록 노력하세요. 되도록 집에서 요리할 수 있다면 좋겠지요. 🙂
3) 뭘 마셔야 할까요?
물을 많이 드세요. 커피와 차는 드셔도 좋습니다. 물론 설탕은 넣지 않으셔야겠죠. 그러나 가장 중요한 것은 “물”입니다. 키토시스 상태에 있을 때에는 “물”과 “소금”의 밸런스가 굉장히 중요하기 때문에 물을 많이 드셔야 한답니다. 키토다이어트 도중에는 신장이 염분을 오래 담아주지 않고 빨리 배출하기 때문에 염분과 물의 보충이 필수적입니다. 물을 많이 드시지 않을경우엔 신장에 부담이 되니 주의하셔야 합니다.
– “키토시스 상태를 계속 유지하고 싶다면 마이클 펠프스만큼 물을 사랑하라” ~BCrosby, 2012 –
4) 얼마나 오랫동안 키토제닉 다이어트를 해야할까요?
간단한 답변을 드리자면 “가능한 오랫동안” 입니다. 몇몇 분들은 목표체중을 달성하고 나면 다시 원래의 식단으로 되돌아 가곤하는데 대부분의 키토경험자들은 키토제닉 다이어트의 수 많은 장점들 때문에 되돌아가지 않습니다. 물론 예전의 식단으로 돌아가서 탄수화물 비율을 줄이고 관리를 한다면 요요를겪지않고 충분히 체중유지가 가능합니다.
“키토제닉 다이어트를 1주일정도 시도하고 있는데.. 뭔가 몸이 이상한 것 같아요”
키토시스상태에 처음 들어가는 경우 첫주동안은 저탄수화물 식단에 몸이 맞춰가느라 감기기운 같은 현상이 일어날 수 있습니다. 이걸 키토플루(Keto-flu)라고 하는데요. 대부분의 사람이 겪게되지만 몸 상태에 따라 겪지 않는 사람도 있답니다. 주로 증상은 두통과 집중력저하 인데요. 뇌가 연료를 글루코스에서 “케톤체”로 바꾸는 과정에서 생기는 현상입니다. 이는 1주일 내로 사라지므로 걱정하지 않으셔도 된답니다. 많은 양의 물과 약간의 소금을 많이 섭취하는게 도움이 됩니다. 저의 개인적인 경험으로는 약간의 두통과 어지러움증의 증상을 살짝 겪었는데요. 물과 소금을 충분히 섭취하고 나서부터는 다시 사라졌습니다.
5) 술과 운동
저탄수화물 다이어트에서 알콜은 어느정도 허용이 됩니다. 그러나 알콜은 종종 탄수화물을 포함하는 경우가 많을 뿐더러 ‘칼로리’로 사용이 되기 때문에조심해야 합니다. 술을 마시는 도중에는 “지방”을 태우지 않기 때문이죠. 그러므로 최대한 탄수화물이 많은 맥주나 달콤한 와인은 피하도록 조심해야 합니다.
운동은 언제나 우리의 몸에 “좋습니다.” 그러나 오직 살을 빼기 위해서라면 운동은 그다지 필요하지 않습니다. 운동의 필요성은 다이어트의 목표가 무엇인지에 따라 달라질 수 있는데요. “체중”을 많이 잃고싶은 분이라면 과식하지 않고 식이요법을 하는 것만으로도 충분히 살을 뺄 수 있습니다. 그러나 체중을뺌과 동시에 근육을 얻고 싶다면 운동을 하는게 바람직하겠지요. 간단히 말하자면 체중은 식이요법으로 빼는 것이고, 근육은 운동으로 얻으세요. 결과적으로 과식하지 않고 식이요법을 따르면서 충분히 자신이 즐길 수 있는 운동을 한다면 건강에 도움이 될 것입니다.
6) 체중감량이 멈춘 것 같아요.
2주가 넘도록 체중변화가 보이지 않는다면 몸이 정체기에 접어들은 것입니다. 키토제닉 다이어트를 하는 모든사람들에게 정체기는 찾아올 수 있는데요.이 걸 극복하는데에는 몇가지 방법이 있습니다. 그러나 그 전에 알아둘 점은, 다이어트 도중에 체중변화는 자연스러운 것 입니다. 특히나 키토다이어트 중에는 신장의 역할이 빨라지면서 수분량이 빠르게 변화하기 때문에 체중계를 100% 믿을 수 없습니다. 그래서 가장 좋은 방법은 체중을 1주일에 한번정도만 재는대신, 먹은 것을 기록하는 습관을 들이는게 좋아요. 이 습관은 다이어트 뿐만 아니라 생활의 많은 곳에 유용하게 쓰일 수 있기 때문이랍니다. 물론칼로리를 정확히 잴 필요까진 없고 뭘 먹었는지 정리를 하는 것만으로도 문제점을 빨리 찾을 수 있거든요.
앞에서 말했다싶이, 정체기를 이겨내는 방법에는 몇가지가 있는데요. 어떤 사람들은 정체기를 벗어나는 방법으로 불규칙한 단식(Intermittent fasting)을 선택합니다. 이하 줄여서 IF단식요법은 하루를 두개의 세션으로 나눠서 단식을 하는거에요. 예를들어 20/4으로 시간을 나눈 20/4 단식은 20시간동안은 물만 먹고 4시간동안은 칼로리를 섭취하는 건데요. 이는 3일에서 7일정도만 하면 됩니다. 이 IF단식요법 후에는 신진대사가 활발해지고 수분유지를 좀더 잘할 수 있게 됩니다. 이를 대체할 수 있는 다른 방식으로는 지방단식 (Fat fasting)도 있습니다. 지방단식은 3~5일동안 하루 1000칼로리 이내를 섭취하는 건데요. 대신 90%를 지방으로 섭취해야 합니다. 정체기를 극복하는 방법중에 가장 효과적인 방법은 완전단식이지만 추천하지 않습니다. 가장 효과적이지만 영양소를 전혀 섭취하지 않기 때문에 몸에 무리가 갈 수 있기 때문이지요. 그러나 정체기가 심하게 왔을 경우에는 최대 2~3일까지만 시도하면정체기를 벗어날 수 있습니다.
7) 비디오와 추천 리딩자료들
비디오
Fat Head – A Documentary that debunks much of the conventional wisdom about health and examines the reality of Morgan Spurlock’s work Super Size Me
Gary Taubes Lecture – Why We Get Fat and historical references to the truth
Doctor’s Discussion of Keto – Andreas Eenfeldt, M.D. discusses the parameters of Ketogenic Diets
Sugar: The Bitter Truth – Robert H. Lustig, M.D. discusses the issues and dangers with sugar
Robb Wolf on Paleo – Robb Wolf answers community questions on the benefits of low-carb/paleo
The Paleo Solution – Robb Wolf discusses ancestral nutrition and “Western” diseases
Your Leaky Gut and Grain – Loren Cordain discusses auto-immunity and Western diet
How Bad Science and Big Business Created the Obesity Epidemic – David Diamond explains how industrial influences have shaped our diet and health care infrastructure
King Corn – A documentary following the effects of the corn industry on rural America and her inhabitants
Dr. Mary Vernon Lecture – A video playlist of great information and resources.
인터넷자료
My Fitness Pal Script – Surye’s script that tracks net carbs along with macro-nutrients
LCHF Outline – Eenfeldt’s personal website and the outline about LCHF
Keto FAQ – Bodybuilding.com’s Megathread on the Keto Lifestyle
AreYouReadyToReddit’s Meal Plans – A Guide to plan your meals up to a week in advance.
thelowcarbrecipes.com – One redditor’s excellent collection of meal recipes
Recipe Index – Bodybuilding’s Index of Low Carb Recipes
Importance of Water – Why drink so much? Why is it hard to keep on Keto?
Wolfram Alpha – Simple database to look at food and convert measurements.
서적
Title Author ISBN
밀가루똥배 윌리암 데이비드
당질제한식 에베 코지
구석기 다이어트 로렌 코다인
브레인 벨리 솔루션 래리 맥클레리
The New Atkins for a New You Westman, Phinney 978-0091935573
Wheat Belly William David 978-1609611545
Why We Get Fat Gary Taubes 978-0307272706
Good Calories, Bad Calories Gary Taubes 978-1400033461
The Paleo Diet Loren Cordain 978-0470913024
The Paleo Solution Robb Wolf 978-0982565841
The Primal Blueprint Mark Sisson 978-0982207703
The Ketogenic Diet Lyle McDonald 978-0967145600
이 포스트는 계속해서 추가 및 수정 중 입니다.
마지막 업데이트 : 2012/09/07
키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)란?
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키토제닉 다이어트를 하고싶은데 도대체 뭔지 잘 모르시는 분들이 많을겁니다. 키토제닉 다이어트를 진행하려면, 가장 먼저 키토제닉 다이어트가 무엇인지 알아야 합니다. 앞으로는 기초적인 내용부터 차근차근 포스팅을 할 예정입니다.
키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)란?
“저탄수화물 고지방 식이요법 중 한가지”
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키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet) 는 탄수화물을 제한하고, 지방을 많이 먹는 ‘저탄수화물 고지방’ 식이요법의 한가지 입니다. LCHF, 키토제닉, 당질제한 등 세계에서 여러가지 이름으로 불려오고 있는데, 각각의 세부적인 사항에서는 조금씩 차이가 있지만, 탄수화물 섭취를 제한하고 좋은 지방의 섭취를 늘리는 그 방향성이 동일하기 때문에 사실상 같은 뜻이라고 볼 수 있습니다. 그 중에서도 탄수화물 제한을 가장 타이트하게 진행하는 것이 키토제닉 다이어트 입니다.
키토제닉 다이어트는 몸에서 흡수되는 탄수화물을 20g 이하로 제한하고, 적당량의 단백질과 많은 지방을 섭취하는 방법 입니다. 이렇게 진행하다보면 포도당을 주 연료로 사용하던 인체가 어느순간부터 지방을 주 연료로 사용할 수 있도록 바뀌게 됩니다. 개인마다 차이가 있지만, 빠르면 2일 ~ 늦으면 3주내로 인체의 주 연료가 지방으로 바뀌게 됩니다. 인체가 지방을 주 연료로 사용하는 것을 케토시스(ketosis) 상태라고 말하며, 다른말로는 ‘영양적 케톤상태’ 라고도 합니다. 케토시스 상태가 되면 여러가지 건강상 이점을 많이 얻을 수 있다는 것은 최근 의학계에서도 점점 입증이 되어가고 있습니다. 키토제닉 다이어트는 인체가 이 케토시스 상태를 유지하는것을 목표로 합니다.
키토제닉 다이어트의 유래
로버트 앳킨스(Robert Atkins) 박사
“저탄수화물 고지방 식이요법의 아버지 로버트 앳킨스”
키토제닉 다이어트가 지금은 국내에서 살을 빼기 위한 다이어트 식이요법으로 유명해졌지만, 키토제닉은 원래 뇌전증과 간질환 환자들을 위해 개발 된 식이요법 이었습니다. 키토제닉 다이어트는 과거 앳킨스 다이어트(Atkins Diet) 와도 매우 유사합니다. 황제 다이어트라고 불려왔죠. 키토제닉 다이어트는 조금 더 개선되었지만 사실상 앳킨스 다이어트에서 유래되었다고 볼 수 있습니다. 로버트 앳킨스(Robert Atkins) 박사는 평생 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 먹어야만 건강하고 날씬한 몸을 만들 수 있다고 주장해왔습니다. 그리고 많은 환자들이 앳킨스 박사의 지도하에 건강을 되찾게 되었고, 그로 인해서 앳킨스 박사는 주목을 받기 시작했으며 그가 주장하는 식이요법또한 함께 주목받고 유명세를 타기 시작했습니다. 이는 미국에서 현재의 키토제닉 다이어트로 발전했습니다.
※ 많은 분들이 앳킨스 박사 사망의 원인이 심혈관 질환이라고 주장하지만, 이는 잘못된 정보입니다. 이 내용은 mbc 지방의누명 방송에서 자세하게 다룹니다.
키토제닉 다이어트의 효과
“라이프 스타일로 인한 삶의 질 향상”
인기가 올라가고 있는데는 다 이유가 있는법이겠죠? 그것은 여러가지 장점들이 있기 때문입니다. 다양한 식이요법들이 존재하지만 각각의 장점은 전부 다릅니다. 키토제닉 다이어트도 다른 식이요법들과 마찬가지로 여러가지 장점이 당연히 존재합니다. 다음은 제가 생각하는 키토제닉 다이어트의 굵직한 효과들입니다.
1. 영양 밸런스
2. 체중감소
3. 인슐린 정상화
4. 탄수화물 중독 탈출
5. 포만감
6. 식이장애 개선
7. 대사증후군 개선
8. 심혈관질환 개선
9. 장 건강 회복
10. 노화속도 저하
12. 염증수치 저하
13. 피부질환 개선
그밖에 많은 효과들이 존재합니다만, 키토제닉 다이어트에 대한 내용들은 차후 천천히 전달해드리도록 하겠습니다.
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케토 다이어트란 무엇인가?
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iHerb 직원의 글
케토 다이어트와 그 이점에 대해 알아봅시다.
케톤 생성 (케토) 다이어트는 많은 사람들이 성공을 거두고 있는 잘 알려진 식이 요법입니다. 케톤 다이어트는 고 지방과 저 탄수화물을 중심으로 이루어집니다. 탄수화물의 섭취량이 줄어들면 인체에서 케톤이 생성됩니다. 케톤이란 간에서 생성되는 작은 연료 분자입니다. 케토 다이어트를 시작하면 인체는 일차 연료 공급원을 지방으로 전환합니다.
케토 다이어트 시에 섭취해도 좋은 음식은 매우 다양합니다. 가장 중요한 것은 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하지 않는 것입니다. 케토 다이어트 시 탄수화물의 섭취량은 하루에 50그램 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 소비되는 탄수화물이 적을수록 다이어트 효과가 커집니다.
케토 다이어트 식단에 포함되어야 하는 음식은 버터, 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 천연 지방입니다. 생선이나 해산물과 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 식품도 함께 섭취하시기를 권합니다. 닭고기와 쇠고기 그리고 사슴 고기 같은 단백질은 지상에서 재배하는 건강한 채소와 함께 섭취하시는 것이 좋습니다. 아울러 케토 다이어트 시에는 연한 색상의 다양한 치즈를 섭취하셔도 됩니다.
케토 다이어트를 하시면 건강에 매우 좋습니다. 케토 다이어트를 하시는 분이 누리는 가장 큰 혜택은 체중 감량입니다. 또한 혈당 수치를 낮추고 인슐린 수치를 높이는 데 영향을 미쳐, 제 2형 당뇨병에 큰 도움이 됩니다. 또한, 케톤 다이어트는 영양소가 풍부한 식품을 섭취하므로 집중력 향상에도 도움이 됩니다. 간에서 케톤이 생성되면 에너지 생산성도 높아지고 집중력도 향상됨을 경험하실 수 있습니다. 다음과 같은 케토 다이어트를 통해 육체적인 집중력 향상과 콜레스테롤 수치 개선 및 식단의 포도당 수치를 조절하세요.
핫 한 트렌드 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet), 부작용은 없을까?
최근 유튜브와 인터넷 커뮤니티, SNS 등에서 핫 하게 떠오르는 다이어트 방법이 있다. 그것은 바로 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet), 일명 저탄고지 다이어트다. 이는 탄수화물을 줄이고, 지방 섭취를 늘리는 형식의 다이어트로 당뇨병과 같은 특정 건강상태를 관리하는 데 사용되는 방법으로도 잘 알려져 있다.
[키토제닉 다이어트?]메디컬뉴스투데이(medicalnewstoday)의 보도에 따르면 케토젠 다이어트, 또는 케토 다이어트라고도 불리는 이 키토제닉 다이어트는 탄수화물을 엄격히 제한하면서 지방의 양을 늘리는 것인데, 이 다이어트를 시작했을 때 겪을 수 있는 단기적인 부작용으로 ‘케토 독감’이 있다고 한다. 케토 독감에 해당하는 증상으로는 피로감, 메스꺼움, 두통 등의 증상이 일반적으로 포함된다.
키토제닉 다이어트의 목표는 신체가 탄수화물 지방을 주 에너지원으로 사용하게 하여 지방을 태우도록 하는 것이다. 이러한 변화는 신체를 ‘케토시스’라는 상태에 도달하게 하는데, 이는 체내에 혈당이 부족해 지방이 분해되기 시작할 때 발생한다. 쉽게 말해 몸은 그때부터 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되는 것이다.
메디컬뉴스투데이(medicalnewstoday)의 보도에서 알 수 있듯 대부분의 키토제닉 다이어트 플랜은 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한하고 있다. 하루 섭취량을 2,000Kcal로 정했을 때, 아래와 같은 영양소 비율을 고수하는 것이 좋다.
지방 칼로리: 55~50%
단백질 칼로리: 30~35%
탄수화물 칼로리: 5~10%
키토제닉 다이어트를 시작한 후 케토시스 상태에 도달하는 데 까지는, 2~4일, 길게는 일주일 정도 걸리는 것으로 알려져 있다. 이때 앞서 말한 케토 독감의 증상이 나타나기 때문에 조금 힘든 시기가 될 수 있다. 하지만 이 시기를 잘 견딘다면 다양한 효과를 얻을 수 있다.
[키토제닉 다이어트의 잠재적 이점]키토제닉 다이어트의 이점으로 꼽는 것 중 하나는 효과적인 체중감량이다. 특히 키토제닉 다이어트를 통해 체중감량을 할 시, 순수한 체지방이 비교적 많이 빠진다고 알려져 있다. 이에 개인마다 지방에 밀집되어 있는 부위의 둘레가 줄어드는 효과를 볼 가능성이 높다. 또한 당을 줄이다보니 식욕이나 식탐 등이 비교적 줄어드는 경험을 할 수 있다. 키토제닉 식단 사이사이에 간식이 생각나지 않고, 극심한 허기짐과 배고픔을 느끼지 않게 된다는 후기가 굉장히 많다. 이 밖에도 오히려 머리가 맑아지는 듯한 느낌을 받는다는 이들도 있고, 피부가 매끈해지는 경험을 했다는 후기도 많다.
[장기적인 키토제닉 다이어트으로 인한 부작용]하지만 탄수화물 섭취를 엄격하게 제한하는 만큼, 이 식단을 장기로 가져갔을 경우 잠재된 부작용이 있을 수 있다고 한다. 키토제닉 다이어트 식단의 특성상 비타민과 미네랄 등의 결핍을 겪을 수 있는데, 이로 인해 파생되는 다양한 증상이 있을 수 있다는 것이다. 키토제닉 다이어트를 1년~2년 이상 지속하는 것은 경계할 필요가 있으며, 키토제닉 다이어트를 진행할 때에는 비타민과 유산균 등 영양분을 챙길 수 있도록 노력을 기울여야할 것으로 보인다.
케토제닉 다이어트의 진실
케토제닉 다이어트의 진실
요즘 “케토”라고 불리는 케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)가 대세입니다. 새해를 맞아 케토제닉 다이어트는 SNS에서 선풍적인 인기를 끌고 있는데, 지난 몇 주간 케토와 관련된 구글 연관검색어 수도 급증했습니다. 팀 티보우, 코트니 카다시안과 같은 연예인들은 케토제닉 다이어트가 우리 몸을 “리셋”해 줄 디톡스 요법이라고 선전합니다. 케토제닉 다이어트는 간단히 말해 신체의 주요 에너지원인 탄수화물을 지방으로 대체하는 식이요법입니다. 휘핑크림, 마요네즈, 버터, 치즈 등을 마음껏 먹어도 된다는 거죠. 어마어마한 양의 치즈를 먹는다고 상상해 보세요.
솔직히 다이어트라기엔 좀 의심스럽다고요? 그렇다면 의심해 볼 만한 가치가 있을지도 모르죠. 전문가에게 케토제닉 다이어트가 정확히 무엇이고 어떻게 진행되는지, 그리고 정말 효과가 있는 것인지 물었습니다.
케토제닉 다이어트는 무엇인가요?
케토제닉 다이어트는 지방 80%와 극소량의 탄수화물로 이루어진 식단을 따르는 것입니다. 육류, 생선, 달걀, 유제품, 오일, 채소 등을 주식으로 하고 파스타, 쌀을 포함한 곡류, 감자류 및 과일 섭취는 철저히 금지되어 있습니다.
케토제닉 다이어트는 체내에서 음식이 에너지로 전환되는 메커니즘을 바꾸는 원리입니다. 일반적인 소화 과정을 보면 체내에서 탄수화물이 분해되어 과당, 갈락토스, 포도당이 형성되고, 이 중에서 포도당은 우리 몸의 주 에너지원이 됩니다. 하지만 탄수화물을 제한하는 식단을 따르거나 장시간 굶어서 체내에 탄수화물이 남아 있지 않을 때 우리 몸은 다른 형태의 에너지원을 찾습니다. 즉, 케토제닉 다이어트의 목적은 신체를 케토시스(Ketosis)에 머무르게 하는 것인데, 몸이 지방을 연료로 사용해 대사물질로 케톤을 생산하여 포도당 대신 케톤을 에너지로 이용하는 상태를 케토시스라고 합니다.
케토제닉 다이어트는 어디서 시작됐나요?
케토제닉 다이어트가 일시적으로 유행했다가 사라질 것이라고 보기는 어렵습니다. 케토제닉 다이어트의 역사는 거의 100년이나 됐고, 그 시초는 의학계에서 찾을 수 있습니다. 1920년대에 간질을 연구하던 의사들은 환자의 체내 케톤 수치가 상승하면 발작 횟수가 줄어드는 현상을 발견했습니다. 또한, 케토제닉 다이어트가 암부터 다낭성 난소 증후군, 신경학적 증상, 당뇨병, 여드름에 이르기까지 다양한 질병과 증상을 완화하는 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.
그렇다면 어떻게 케토제닉 다이어트가 체중 감량을 위한 다이어트로 유행하게 된 거죠?
최근 연예인 광고와 핀터레스트에 올라오는 케토제닉 식단 레시피 덕분에 케토제닉 다이어트의 인기가 상승하고는 있지만, 사실 비슷한 종류의 다이어트가 과거에 크게 유행한 적이 있습니다. 공인 영양사이자 블로거인 애비 샤프는 “지난 수십 년 동안 여러 버전의 저탄수화물 다이어트가 유행했어요. 앳킨스(Atkins)와 두칸(Dukan)도 케토제닉 다이어트의 일종이라고 할 수 있죠. 케토시스를 바탕으로 한 식이요법은 사실 아주 오래된 개념이에요. 다만 최신 유행에 맞게 그때그때 새롭게 포장돼서 나오는 거죠.”라고 말했습니다.
케토제닉 다이어트를 하면 몸이 어떻게 변하나요?
케토제닉 다이어트를 시작하면 처음에는 간이 지방을 케톤으로 전환해 에너지를 만드는 과정 때문에 좀 고생할 수 있습니다. 샤프는 “우리 몸이 이런 방식으로 에너지를 만드는 데 적응되어 있지 않기 때문에 처음에는 매우 불편할 수 있어요. 보통 멍함, 두통, 구역질, 피로감 등을 경험하면서 입에서 냄새가 나고 땀과 소변을 과하게 배출하는 증상이 나타나죠. 수분이 많이 빠지기 때문에 전해질 수치가 급격하게 떨어지면서 신경질적으로 변하는 경향이 있고요.”라고 설명했습니다. 이러한 증상들을 통틀어 “케토 플루”라고 부르기도 합니다.
시간이 지나고 몸이 적응하면서 대부분 증상이 완화되고 몸 상태가 훨씬 나아집니다. 일부 연구는 뇌가 케톤을 에너지로 사용하는 데 적용하면서 인지 활동과 집중력이 향상된다는 결과를 내놓기도 했습니다.
처음 며칠 동안은 몸이 주 에너지원으로 쓰던 탄수화물이 없기 때문에 평소와 같은 운동량에도 훨씬 더 많은 피곤함을 느낄 수 있습니다.
케토제닉 다이어트를 시도해 봐야 할까요?
‘여느 대중적인 다이어트와 마찬가지로 케토제닉 다이어트도 그다지 성과가 썩 좋은 편은 아니다.’ 정도로 이야기할 수 있겠습니다. 앳킨스 다이어트는 초창기에 선풍적인 인기를 끌었으나, 이후 많은 체중 감량에는 별 효과가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 영양학자 피에르 두칸은 2000년에 출간한 유명한 저서 <두칸 다이어트(The Dukan Diet)>에서 앳킨스와 케토제닉 다이어트처럼 신체를 케토시스 상태에 이르게 하는 100여 개의 음식으로 구성된 식단을 소개했습니다. 하지만 연구자들은 두칸 다이어트가 만성 간 질환과 관련이 있다는 사실을 밝혀냈습니다.
샤프는 섭식 장애를 앓았던 사람이라면 특히 케토제닉 다이어트를 조심해야 한다고 말했습니다. “케토제닉 다이어트는 너무 제한적인 식단을 강요하기 때문에 음식과의 관계를 망가뜨려요. 그렇게 되면 의식적인 식사(Mindful Eating)가 어려워지고 위험한 결과로 이어질 수 있어요.”
하지만 케토제닉 다이어트에는 한 가지 무시할 수 없는 장점이 있습니다. 고지방 음식을 섭취하면 포만감이 오래가기 때문에 식사 사이에 먹는 간식의 유혹이 사라진다는 거죠. 물론 통곡물과 과일을 제한하면서 필요한 영양소와 섬유질을 모두 섭취하기란 쉽지 않지만, “충분히 가능하다”고 샤프는 말합니다. “다이어트 식단을 통해 어떤 미량영양소를 섭취할 수 있는지 자세히 알고 있어야 부족한 부분을 채울 수 있어요. 추가로 영양보조제를 섭취하는 방법도 있고요.”
케토제닉 다이어트가 정말 효과가 있나요?
처음에는 효과가 있습니다. 케토제닉 다이어트를 시작하면 처음 몇 주 동안은 배부르게 먹으면서 체중이 눈에 띄게 감소하는 현상이 나타납니다.
샤프는 안타깝게도 이러한 체중 감소 현상이 지속되지는 않는다고 이야기합니다. “대부분 수분이 빠지는 거예요. 체내에서 탄수화물 1g은 수분 6g과 결합하는데, 저장된 탄수화물이 고갈되면서 엄청난 양의 수분 손실도 함께 발생하는 거죠.” 또한, 케토제닉 다이어트를 하면서 에너지 레벨이 향상되었다고 느끼는 경우도 있는데, 실제로 사이클리스트와 체조 선수들을 대상으로 수개월 간 케토제닉 다이어트를 진행한 결과 운동 능력이나 근육량에는 큰 변화가 없었습니다.
그래도 케토제닉 다이어트에 도전해 보고 싶다면, 먼저 필요 영양소와 콜레스테롤 수치, 심장병 위험 등 자신의 전반적인 건강 상태에 관해 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 케토제닉 다이어트처럼 신체의 내부 메커니즘에 극단적인 변화를 가져오는 무언가를 시도할 때는 반드시 전문가의 의견을 듣기를 권장합니다. 건강에 있어서 카다시안 자매들을 따라 할 필요는 없습니다. 정 따라 하고 싶다면, 섣부른 개인적인 판단은 삼가는 게 좋겠죠. (더컷)
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키토제닉/저탄고지 다이어트란? 효과, 부작용 및 주의점, 식단하는 법
키토제닉/저탄고지 다이어트란?
효과, 부작용 및 주의점, 식단하는 법
안녕하세요 ∽파워해빗∽ 입니다!
“저탄고지? 키토제닉?”
다이어트에 관심이 있으신 분이라면 한번 쯤은 들어보셨을 단어일텐데요. 저탄고지 식이요법으로도 불리는 키토제닉 다이어트는 수년 전 크게 유행한 이후 지금까지도 체중관리와 건강면에서 얻는 효과로 인해 주목을 받아온 다이어트인데요. 많은 장점과 효과로 인해 이미 시도해보신 분도 적지 않으실 거라고 생각됩니다.
하지만 아무리 좋다고 하는 다이어트라고 해도 식단에 대한 올바른 지식과 주의점을 알지 못하면 지속하지 못하거나 실패 및 부작용을 경험할 수 있습니다.
이번 시간에는 키토제닉 다이어트란 무엇인지, 그 효과와 부작용, 식단에서 허용되는 음식과 피해야하는 음식에 대해 살펴보겠습니다.
CONTENTS
· 키토제닉(Ketogenic) 다이어트란?
· 키토제닉 다이어트의 효과
· 키토제닉 다이어트의 단점과 부작용
· 키토제닉 다이어트 시 주의점
· 키토제닉 다이어트 식단, 무엇을 어떻게 먹어야 할까?
키토제닉(Ketogenic) 다이어트란?
키토제닉 다이어트란, 당질(탄수화물)의 섭취를 제한함으로써 우리 몸의 에너지원을 당질에서 지방으로 전환하여 효율적인 체지방 연소를 목표로 하는 다이어트입니다.
우리 몸은 굶주린 상태에서도 살아남기 위해 음식을 통해 탄수화물을 섭취할 수 없으면 에너지원을 탄수화물에서 지방으로 전환하는 시스템을 가지고 있습니다. 이렇게 우리 몸이 지방을 에너지원으로 이용하는 상태를 ‘키토시스(Ketosis)’라고 하며 이 에너지원의 구체적인 명칭이 ‘케톤체(Ketone Bodies)’입니다. 이러한 시스템을 이용하여 우리가 저탄수화물 고지방 위주의 키토제닉 식단을 통해 키토시스 상태로 들어가게 되면 체지방을 연소하여 체중감량 효과를 가져오는 것입니다.
키토제닉 다이어트의 식단은 탄수화물 섭취량을 10%이하로 제한하고 단백질 20% (체중 1kg당 하루 1.2~1.5g)와 지방(60~80%)을 섭취합니다. 일반적으로 케톤체가 만들어져 에너지원이 지방으로 전환되기 시작하기까지 최소 약 4일에서 2주정도가 걸린다고 알려져 있습니다.
키토제닉 다이어트의 효과
✔︎ 초기의 체중 감소
키토제닉 다이어트의 장점은 초기에 눈에 띄는 체중감소를 경험할 수 있다는 것입니다. 그 이유는 키토제닉 다이어트 초기에 일어나는 수분 배출에 있습니다. 탄수화물의 섭취를 줄이면 수분도 같이 빠져나가게 되어 소위 붓기가 빠지는 상태가 됩니다. 이러한 초기의 체중 감소는 지방 연소로 인한 것이 아니지만 눈으로 보이는 체중감량으로 다이어트를 지속할 수 있는 동기부여가 될 수 있습니다.
✔︎ 체지방 연소
앞서 말씀드렸듯이 저탄수화물 고지방 식단을 지속하면 키토시스 상태에 들어가게 되면서 체지방을 효율적으로 줄일 수 있습니다.
✔︎ 공복감을 느끼기 어렵다
혈당치는 공복감과 밀접하게 관련되어 있습니다. 탄수화물을 섭취하면 혈당치가 올라가 포만감을 느끼고 잠시 후 혈당치가 내려가면 공복감을 느끼게 되는데요. 식단에서 탄수화물을 제한하게 되면 혈당치의 상승과 감소가 일어나지 않기 때문에 식욕을 컨트롤하기가 수월해집니다.
✔︎ 건강 개선
키토제닉 다이어트는 본래 간질, 당뇨, 알츠하이머, 파킨슨 병과 같은 질병을 치료하기 위한 목적으로 쓰인 식이요법입니다. 개인차가 있지만 실제 키토제닉 다이어트를 통해서 우울증이 개선되고 집중력이 좋아지는 등 뇌기능의 향상과 피로감이 개선되었다는 사례를 많이 접할 수 있습니다.
키토제닉 다이어트의 단점과 부작용
✔︎ 키토 플루 (Keto Flu, 키토 독감)
앞서 우리 몸이 키토시스에 진입하려면 약 4일~2주일 정도가 걸린다고 말씀드렸는데요. 이 키토시스에 진입할 때 몇가지 적응 증상이 나타는데 이것을 ‘키토 플루’라고 부르며 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다
메스꺼움
구토
변비
설사
두통
근육 경련
근육통
현기증
집중력 부족
불면증
탄수화물에 대한 갈망
키토플루의 원인은 탄수화물 섭취가 중단되어 새로운 에너지원인 케톤체가 순조롭게 생성될 때까지 에너지가 고갈되기 때문입니다. 증상은 개인차가 크며 거의 증상을 느끼지않고 키토시스 상태에 진입하는 사람도 있습니다. 그러나 증상이 심할 경우 키토제닉 다이어트를 지속하지 못하는 사람도 있습니다.
키토플루를 경험하게 되면 증상을 완화하기 위해 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.
· 수분을 충분히 보충한다
체내의 탄수화물과 결합한 수분이 배출되면 권태감이나 근육경련이 일어나기 쉬워지기 때문에 충분히 수분을 보충해줍니다.
· 격렬한 운동을 피한다
키토제닉 다이어트 초기에는 우리 몸이 새로운 에너지원에 적응하고 있기 때문에 격렬한 운동을 하면 몸에 부담을 줄 수 있습니다.
· 염분과 미네랄을 보충한다
키토시스에 진입할 때 우리 몸의 미네랄 균형이 변하여 두통이나, 불면증, 근육 경련이 일어나기 쉽습니다. 따라서 염분(소금)을 더 섭취하고 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄을 보충해주면 좋습니다.
· 충분한 수면을 취한다
권태감이나 피로가 심할 떄는 충분한 수면을 취하여 체내 스트레스 호르몬의 균형을 잡습니다.
· 지방을 충분히 섭취한다
탄수화물에 대한 갈망이 사라지지 않을 때는 충분한 지방 섭취를 통해 갈망을 줄일 수 있습니다.
· 탄수화물 섭취량을 천천히 줄인다
키토플루 증상이 심하다면 탄수화물 섭취를 조금씩 줄여나가는 것이 도움이 될 수 있습니다.
✔︎ 케톤체로 인한 구취 및 체취
키토시스 상태에 들어가면 특유의 체취 및 구취가 발생할 수 있습니다. 케톤체는 약간 시큼하다고 느낄 수 있는 독특한 냄새를 가지고 있어서 불쾌감을 줄 수 있는데요.이는 소변과 호흡을 통해 몸을 빠져나가는 케톤인 아세톤 때문입니다. 이것도 개인차가 크기 때문에 심한 경우와 그렇지 않은 경우가 있습니다. 구취가 불편하다면 자주 양치질을 하거나 무설탕껌으로 해결할 수 있습니다.
✔︎ 높은 식비
키토제닉 다이어트는 쌀, 빵, 파스타 등 탄수화물을 먹지 않고 고기, 생선을 많이 먹습니다. 고기나 생선을 주로 먹으면 식비가 높아기지 쉽기 때문에 식비에 대한 부담이 단점이 될 수 있습니다.
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케톤증(Ketosis, 키토시스)이란?
키토제닉 다이어트 시 주의점
키토제닉 식단은 기존에 우리가 먹어온 식단과는 매우 다르기 때문에 지병이 있거나 부작용이 심한 경우에는 위험할 수 있습니다. 따라서 자기 판단으로 도전하기 보다 담당 의사의 조언과 지도 아래 실시하는 것이 중요합니다.
또한 3개월~6개월 간격으로 혈액 검사를 통해 건강 상태를 체크하는 것도 도움이 됩니다. 키토제닉 다이어트는 아직 장기적인 안전성 연구가 충분히 이루어지지 않았기 때문에 영양 실조, 심혈관 질환, 간 부담 등을 유발할 수 있다고 여겨지고 있습니다. 따라서 정기적으로 몸에 이상이 없는지 확인하는 것이 좋습니다.
키토제닉 다이어트 식단, 무엇을 어떻게 먹어야 할까?
키토제닉 다이어트에서 섭취를 줄여야 하는 음식은 당질(탄수화물)입니다. 기본적으로 하루의 당질섭취량은 50g이하로 제한합니다. 예를 들어 콜라 1병(500ml)당 당질의 양은 약 60g, 흰쌀밥 1공기당 당질의 양은 약 50g입니다. 식단은 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%로 구성하는 것이 권장됩니다.
✔︎ 피해야 하는 음식
단 음식: 설탕, 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕
곡물: 밀가루로 만든 음식(빵, 파스타, 우동 등), 쌀, 시리얼
과일: 바나나, 사과, 멜론 등
탄수화물이 많은 콩류: 병아리콩, 렌즈콩
전분이 많은 채소: 감자, 고구마 등
탄수화물 함량이 높은 조미료: 바베큐 소스, 데리야키 소스, 케첩
건강에 해로운 기름: 트랜스 지방산(마가린, 쇼트닝 등), 산화된 기름(튀김, 스낵과자 등)
인공감미료: 시럽, 디저트, 무가당 설탕, 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료가 함유된 저칼로리 음료
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제로 칼로리 음료의 함정
✔︎ 식단에 포함될 수 있는 음식
고기류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리고기 등
생선류: 연어, 참치, 고등어 등
계란: 방목(cage-free)계란, 동물복지 (난각번호 1 또는 2)
유제품류: 버터, 생크림, 치즈 (가공치즈는 피합니다)
견과류: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨드 등
건강한 기름류: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛오일
채소류: 녹색 야채, 토마토, 양파, 피망,
과일류: 아보카도
조미료: 소금, 후추, 허브, 향신료
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감사합니다!
건강한 습관, 행복한 삶
∽ 파워해빗 ∽
본 콘텐츠에 포함된 정보는 교육 및 정보 제공의 목적으로 쓰였으며 의학적 조언이 아니므로 참조용으로 사용해 주시길 바랍니다.
의학적 상태나 건강에 관한 전문적 조언이 필요하신 경우 항상 의사나 기타 자격을 갖춘 의료 제공자와 상담 바랍니다.
케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)의 구체적 식단
피해야 할 식품
곡물, 쌀, 감자, 사탕, 밀가루, 빵, 크래커, 칩에서 발견되는 탄수화물이 가장 일반적입니다.
가공 식품, 설탕 들어간 음료
열매의 작은 부분을 제외한 과일
저지방 식품
알코올은 주의합니다. 맥주와 와인에는 증류주보다 탄수화물 함량이 많으며,
희석음료도 설탕 함량이 높으며, 소다수는 선택사항입니다.
포함 할 식품
야채. 녹색, 보라색, 오렌지색, 노란색, 붉은 색 야채를 충분히 섭취하십시오.
딱딱한 뿌리 채소는 소량으로 섭취를 제한하십시오 .
지방 !!! 아보카도, 코코넛, 고기 (피부 포함), 계란, 버터, 치즈, 크림, 지방을
제거하지 않은 유제품(full-fat dairy), 견과류와 씨앗, 올리브 오일, 햄프 씨드
오일, 생 선, 해산물
허브와 향신료는 음식에 맛을 더하는데 훌륭한 제료입니다.
소량의 열매
하루에 자신의 체중 1kg당 최소 30ml 의 물을 섭취하는 것은 아주 중요하며, 운동을 하는 것은 더욱 중요합니다.
케토 보충제 ?
이것은 외인성 케톤이라고도 합니다. 그것들은 즉시 연료로 사용될 수 있는
케톤을 제공하여 케토시즘을보다 빠르게 지원합니다. 하지만 이런 보충제는 몸에 탈수 증세를 유발할 수 있어, 많은 물을 함께 마셔야 합니다. 외인성 케톤
보충제의 가장 일반적인 예로는 보통 코코넛 오일에서 추출한 중간사슬중성지방인 MCT 오일이 있습니다.
코코넛 오일과 MCT 오일이란 ?
케토(Keto) 다이어트
안녕하세요. Dr. 캣츠비 입니다.
최근 미국에서는 Keto 다어어트가 유행하고 있습니다.
이는 일시적인 흐름이 아니라 2019년 초부터 유행을 타기
시작했는데요, 최근에는 여러 연구 결과가 Keto다이어트의 우수성을
발표하면서 그 열풍이 점점 더 고조되고 있다고 합니다.
오늘은 Keto 다이어트란 무엇이고 어떤 점을 주의해야 하는지에 대한
지식을 알려드리겠습니다.
Keto 다이어트란 무엇인가?
케토 다이어트는 기본적으로 고지방, 저탄수화물을 섭취하여
지방을 태우고 체중을 감량하는 것입니다.
케토 다이어트에 대한 여러 연구결과가 있지만
보통은 다음의 비율로 식사때 영양섭취를 할 것을 권장하고 있습니다.
지방 – 55% ~ 60%
단백질 – 30% ~ 35%
탄수화물 – 5% ~ 10%
하지만 일상생활에서 일반적인 식사를 하면서는
이 비율을 검증하고 지키기는 상당히 어렵습니다.
따라서
전문가들은 케토 다이어트를 시작하고자 한다면
철저한 식사 계획을 세울 것을 조언하고 있습니다.
케토 식사란?
케토 다이어트식
케토 식사는 하루에 총 탄수화물을 50그램 이하 또는
30그램의 순 탄수화물을 섭취하는 식사 방법을 말합니다.
순 탄수화물이란 탄수화물에서 섬유질을 제외한 것을 뜻합니다.
누구나 알고 있듯이 섬유질은 장내 세균을 보호하고 소화기능을 개선시키며
변비 예방에 도움을 주기 때문에 케토 다이어트에 포함시켜야만 합니다.
앞선 설명처럼 케토 다이어트는 일일 섭취 칼로리의 60%정도가 지방 섭취를 통해 입수하며,
약 30%는 단백질에서 입수해야 합니다. 그래서 육류, 생선, 계란, 유제품이 케토 다이어트의
필수 구성요소 입니다.
2012년 연구결과에 따르면 케토 다이어트는 체중 감량에 효과가 있고
따라서 체지방 감소, 허리둘레 감소, 공복 인슐린 수치 감소에
도움이 된다고 밝혔습니다.
채식주의자를 위한 케토 다이어트
케토 다이어트 자체가 지방과 단백질을
주요 영양공급원으로 하고 있기 때문에
채식주의자들에게는 어려울 수 있습니다.
하지만 육류나 생선을 먹지 않더라도 이를 콩이나
넛트, 씨앗같이 고단백, 고지방 식물성 식품으로 대체한다면,
채식주의자들도 충분히 케토 다이어트를 경험할 수 있을 것입니다.
또한, 유제품을 허용하는 채식주의자라면
계란과 우유 등으로 단백질과 지방을 대체할
수 있기 때문에 좀 더 수월할 것입니다.
케토 다이어트 Tip
1. 시작하는 날짜와 종료하는 날짜를 확실히 한다.
2. 냉장고나 선반에 과자, 빵 같은 고탄수화물 식품이 저장되어있지 않도록 한다.
3. 균형잡힌 식사를 위해 1주일 또는 3일 단위로 식사 계획을 세운다.
4. 장을 볼 때 식품 라벨을 꼼꼼히 확인한다
5. 한두끼 정도는 미리 준비하여 냉장/냉동 보관한다
6. 계획 중간에 계속해서 배가 고프다면 식사 횟수를 늘린다.
대신 한번 식사할 때 섭취하는 양을 줄인다.
7. 영양제를 통해 일부 부족한 영양분을 보충한다.
8. 초기에는 갑작스런 식습관 변화에 따른 부작용을 피하기 위해
물을 많이 마시고 전해질을 보충한다.
9. 첫 1-2주는 신체 활동을 줄인다.
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