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저열량, 저지방, 풍부한 식이 섬유로 다이어트와 변비에도 좋답니다. 열량 203.8kcal, 탄수화물 22.6g, 단백질 5.2g, 지방 10.7g, 나트륨 140.5mg, 콜레스테롤 1.0mg, 포화지방산 1.4g이에요.
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하루님들,
이제 새로운 계절 여름! ‘화’의 계절로 접어들었어요.
봄이 디톡스의 계절이라면,
여름은 ‘화’의 계절로 우리 몸의 심장이 강하게 작동하는 계절이랍니다.
오늘은 하루님들을 위해, 슈퍼푸드 퀴노아와 여름 토마토를 활용한
여름 레시피, 소화가 잘 되는 토마토\u0026퀴노아 샐러드 레시피를 소개하려고 해요.
이번 여름에도 우리 함께 계절에 맞는, 맛있는 음식 하나하나 같이 해 드시면 좋겠어요.
오늘도 여러분의 건강한 식생활에 도움이 되었으면 해요.
[오늘의 TIP]– 퀴노아 샐러드를 만들 때 섞는 과정에서 비벼서 으깨지지 않도록 가볍게 위로 던지듯이 섞어줍니다.
– 상추가 드레싱을 흡수할 수 있으니, 상추는 가장 마지막에 넣는 게 좋습니다.
[문숙의 퀴노아 샐러드]◈재료◈
(하얀) 퀴노아, 토마토, 물, 마늘, 양파, 셀러리, 굵은소금, 월계수 잎, 아보카도, 고수, 상추, 오이, 파슬리, 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추
◈만드는 방법◈
1) 퀴노아를 흐르는 물에 뽀득뽀득 씻어주세요.
2) 냄비에 1:2 비율로 퀴노아와 물을 넣어주세요. (퀴노아1 / 물2)
3) 마늘, 굵은소금, 월계수 잎을 넣으며 간을 해 주세요. (끓인 후 월계수 잎은 걷어내기)
4) 센 불로 맞추어 놓았다가 끓기 시작하면 불을 약하게 조절한 후 15분 정도 더 끓여주세요.
5) 약한 불에 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고, 적당한 크기로 썬 양파를 볶아주세요.
6) 양파를 볶은 프라이팬에 토마토와 적당한 크기로 썬 셀러리를 함께 넣고 적당히 익혀주세요. (+돌소금, 바닷소금, 파슬리)
7) 끓인 후 그릇에 옮겨 담은 퀴노아에 익힌 토마토와 양파, 생야채(고수, 상추), 오이를 넣고 볶아주세요.
8) 아보카도와 드레싱을 일부 추가한 후 가볍게 던지듯이 섞어주세요. (드레싱 : 올리브유와 레몬즙[1/2]+소금+후추)
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#문숙 #하루하루문숙 #샐러드 #토마토 #퀴노아
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스타벅스 라임치킨퀴노아 샐러드 JAR – 결론부터 말하는 블로그
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주제에 대한 기사 평가 퀴 노아 샐러드 칼로리
- Author: 하루하루 문숙 Day by day with Suki
- Views: 조회수 108,037회
- Likes: 좋아요 2,834개
- Date Published: 2021. 6. 28.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=piilCKdZSRU
퀴노아 비트 샐러드, 건강하고 날씬한 한 끼 식사
퀴노아는 우유를 대체할 만한 식물성 고단백질 식품으로,
다른 곡물과 달리 나트륨이 거의 없고
글루텐 프리 제품이라 알레르기를 일으키지 않아요.
또 필수 아미노산과 무기질 미네랄이 골고루 있으며,
리신과 인이 근육 및 골격을 구성하며 골다공증을 예방하고,
마그네슘이 혈압을 안정화 시키고,
망간과 셀레늄이 항산화 작용을 해서 노화를 방지한답니다.
또 혈당을 조절해서 당뇨와 고혈압에 도움을 주며,
불포화 지방산이 콜레스테롤을 낮추고,
철분과 식이 섬유가 많아 다이어트에도 좋은 식품이랍니다.
철분이 풍부한 비트는
적혈구 생성을 도와서 빈혈에 효과적이며,
안토시아닌이 항암작용을 하고,
칼륨이 혈압 상승을 억제해 고혈압에 좋아요.
또 담석이나 신장결석과 지방간에 도움을 주며
저열량, 저지방, 풍부한 식이 섬유로 다이어트와 변비에도 좋답니다.
영양성분(1인분)은…
열량 203.8kcal, 탄수화물 22.6g, 단백질 5.2g, 지방 10.7g, 나트륨 140.5mg, 콜레스테롤 1.0mg, 포화지방산 1.4g이에요.
스타벅스 라임치킨퀴노아 샐러드 JAR
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오후가 되니 슬슬 배가 고파져서 스타벅스에 갔어요.
오늘은 어떤 샐러드를 먹을까 고민하다가 새로나온 라임치킨퀴노아 샐러드 Jar를 선택했습니다.
잘안보이지만 콥&요거트 샐러드 칼로리가 222kcal, 단호박 리코타 샐러드 JAR는 283kcal, 라임치킨 퀴노아샐러드 JAR는 230kcal입니다.
언양식 불고기랩 비스트로박스는 491kcal네요ㅠㅠ
오늘도 콥&요거트 샐러드를 먹을까 하다가 새로나온 샐러드가 궁금해서 제일 칼로리가 낮은 라임치킨퀴노아 샐러드를 골랐어요.
잇 밸런스라는 표시가 되어 있길래 찾아보니
잇 밸런스(EAT BALANCED)는 올가니카와 스타벅스의 건강한 푸드 프로젝트로, 5대 영양소를 골고루 갖춘 균형 잡힌 건강식이라고 합니다.
음 올가니카 홈페이지에서 찾은 라임치킨 퀴노아샐러드 정보입니다.
저 무시무시한 칼로리는 뭐죠?ㅠㅠ 보고 깜짝놀라서 영양성분표를 다시 봤는데 총 내용량 240g당 230kcal라고 적혀있네요ㅠ
홈페이지상의 표기가 잘못된걸로 생각하겠습니다.
오늘의 커피 숏 사이즈를 같이 주문했어요. 커피맛을 잘 모르는 저에게는 아메리카노나 오늘의 커피나 비슷비슷하답니다.ㅠㅠ
샐러드를 먹으면 배가부를거같아서 제일 작은 사이즈인 숏으로 시켰어요.
다들 잘 아시겠지만 스타벅스 음료 사이즈는 이렇게 구성되어있답니다.
저중에 트렌타 사이즈는 국내에는 없습니다. 북미쪽에서 주문이 가능하다고 하며 찬음료만 가능하다고 하네요. 🙂
다시 라임치킨퀴노아 샐러드로 돌아와서 영양정보를 한번 볼까요?
칼로리 및 영양정보
포화지방이 1.92g이나 들어있네요ㅠ.ㅠ 닭고기와 모짜렐라치즈때문에 그런가봅니다ㅠㅠ
대신 단백질이 많이 들어있으니 위안을 삼아봅니다.
옆에서 본 샐러드 모습이에요. 치킨, 퀴노아, 방울토마토, 양파, 파프리카, 강낭콩, 그린빈 등 여러가지 재료가 다양하게 들어있습니다.
일단 먹음직스러워 보입니다.
그런데 한가지 궁금증이 생겼습니다. 네모난 용기나 둥근 용기에 들어있던 샐러드들은 소스를 붓고 뚜껑을 닫아 흔들어먹음 됐는데
이 샐러드는 흠들기에는 폭이 너무 좁아요. 어떻게 먹어야할까요. 난감합니다ㅠ,ㅠ
안내문을 읽으니 기호에 따라 소스를 층별로 부어먹어라고 합니다. 전 섞어먹는 샐러드를 생각했었는데 아니네요! 샐러드가 담긴 순서대로 먹으면 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 밸런스 있게 먹을 수 있다고 합니다.
물론 개인의 기호에 따라서 내용물을 꺼내서 섞어 드셔도 됩니다.
안내에 따라 소스를 부어가며 먹을려고했는데.. 이미 다 부어져있네요 ^^;; 제가 가져온 샐러드가 이상한건지, 아니면 원래 저렇게 만들어진건지 (왠지 전자 같습니다) 비주얼이 좋진않습니다. 소스통 뚜껑이 없어요 ㅋㅋ
샐러드 내용물입니다. 보라색은 양파, 노란색은 치즈, 알갱이들은 퀴노아 입니다.
어떻게 먹야아할까 고민하다가 내용물을 조금씩 꺼내서 섞어 먹기로했습니다. 야채만 먹기 싫어서요ㅠ,ㅠ
불편하긴 하지만 먹을만합니다.
우아하게 드실분은 꼭 직원분에게 포크2개를 달라고 하세요ㅠㅠ 포크하나로는 먹기힘듭니다.
샐러드 자 밑면의 치킨과 강낭콩, 그린빈 등도 맛있었어요. 맥시코의 맛?이 납니다.ㅋㅋ
제가 먹어본 스타벅스 샐러드 중에서는 제일 자극적인 맛이였어요 🙂
용량이 상당히 작아보였는데 먹어보니 작은 양이 아니네요. 숏사이즈 커피와 먹으니 한끼로 딱 입니다.
밍밍한 다이어트 음식만 먹다보면 자극적인 음식이 한번씩 생각나잖아요. 저는 그럴때마다 참지못하고 스타벅스 브리또나 샌드위치를 먹곤 했는데, 이제 이 샐러드를 먹으면 좋을 것 같아요.
지금까지 스타벅스 라임 치킨 퀴노아 샐러드 자 리뷰였습니다 🙂
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다이어트식단으로 좋은 빵을 곁들인 퀴노아
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악마성의 똑같은 일상!
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퀴노아바질 미니샐러드 – <가격 및 정보>
가격 : 3,500원
내용량 : 138g
퀴노아바질 미니샐러드 – <칼로리 및 정보>
칼로리 : 111Kcal
내용량 : 138g
클래식발사믹 드레싱 18.12%
화이트퀴노아 3.25%
레드퀴노아 2.16%
바질 0.36%
양상추 28.99%
양배추 16.66%
적양배추 87.26%
치커리 4.06%
퀴노아바질 미니샐러드 – <맛 정보>
개인적인 생각으로 맛있는 샐러드 중에 하나라고 생각한다.
몇 가지 먹어보지는 못했지만 내용물도 괜찮고 고기가 맛있었다.
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다이어트의 여왕 퀴노아(Quinoa)의 효능과 활용법
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퀴노아는 영양 적 특성이 많기 때문에 몇 년 전 슈퍼 푸드 등급에 오른 작은 씨앗입니다. 퀴노아는 “잉카의 쌀”이라는 별명을 가지고 있습니다.
퀴노아는 실제로 비트와 시금치의 사촌인 명아주의 가족(잎이 많은 채소) 채소입니다. 그러나 요리에 사용되는 퀴노아의 씨앗은 쌀이나 밀과 같은 요리법에 적합합니다. 잉카인들이 “어머니의 씨”라고 불렀던 이 신성한 식물은 케추아어(잉카가 사용하는 언어)에서 이름을 따 왔습니다. 퀴노아와 관련된 최초의 식문화는 남미의 안데스에서 거의 7000년 전으로 거슬러 올라갑니다. 퀴노아에는 흰색(또는 금발)과 빨간색의 두 가지 종류가 있습니다.
• 퀴노아의 건강상 이점
퀴노아는 곡물(쌀, 파스타, 세몰리나 등)과 거의 동일한 칼로리 값을 가지고 있지만 영양 성분으로 구별됩니다.
파스타와 쌀보다 단백질이 훨씬 풍부한 퀴노아는 육류 식품(고기, 생선 등)을 제한하거나 거부하는 사람들에게 유용합니다. 따라서 채식주의자의 단백질 섭취를 보충하기 위해 메뉴에 퀴노아를 추가하는 데 많은 관심과 사랑을 받는 식품입니다. 이 작은 씨앗의 또 다른 장점은 다른 곡물 및 채소와 달리 단백질의 동화에 필수적인 모든 아미노산을 가지고 있다는 것입니다.
섬유질이 파스타보다 2 배, 쌀보다 3 배 많은 퀴노아는 장에 좋지만 심혈관 질환, 당뇨병 및 특정 암 예방에도 유용합니다.
마지막으로, 퀴노아는 대부분의 다른 곡물보다 미네랄과 미량 원소, 특히 철, 망간, 구리 및 칼륨이 훨씬 풍부합니다.
생퀴노아 100g은 380 칼로리를 제공합니다. 요리하면 물에서 부풀어 오르고 부피가 3 배가되며 칼로리 값은 100g 당 116 칼로리입니다.
퀴노아 샐러드
• 퀴노아의 영양가
소금없이 물에서 조리 한 영양소 : 단백질 100g 당 함량 산 0, 23g-이중 불포화 지방산 0.53g-이중 불포화 지방산 1.08g 물 71.6g
• 글루텐이 포함되어 있습니까?
글루텐은 밀(밀가루, 파스타, 세몰리나, 빵 등)에 존재하는 단백질 한 분파이지만 보리, 철자 및 귀리에도 존재하며 소화 장애, 불내성(부작용 반응) 또는 알레르기의 원인이 될 수있습니다. 퀴노아는 자연적으로 글루텐이 없는 식품으로 2010 년대 초에 글루텐이없는 식단이 붐을 일으켰을 때 갑작스런 인기를 얻었습니다.
퀴노아 샐러드
• 퀴노아와 다이어트
전분 식품은 복합 탄수화물이 풍부하고 지질 (지방)이 적기 때문에 슬리밍 다이어트에서 선택의 여지가 있습니다. 이것은 섬유질뿐만 아니라 우수한 품질의 단백질이 풍부한 퀴노아의 경우 더욱 그렇습니다.
그것의 단백질은 훨씬 더 포만감을 가져다주고 종종 체중 감소와 관련된 근육 낭비에 맞서 싸울 수있게합니다.
섬유질은 소화 중에 식사에 포함된 설탕과 지방의 일부를 가두어 흡수를 제한합니다.
마지막으로, 퀴노아는 혈당 지수가 낮은 전분 식품 중 하나로 슬리밍을 보장합니다. 그것의 섭취는 혈당 수치를 방해하지 않으며 지방 저장을 촉진하는 호르몬 인 인슐린의 급증을 유발하지 않습니다.
• 주의사항
퀴노아는 사포닌의 얇은 층으로 덮여있어 약간 쓴맛을 낼 수 있습니다. 사포닌은 일부 동물과 곤충에게는 위험 할 수 있지만 성인에게는 위험하지 않습니다. 다른 한편으로, 미성숙한 소화 시스템을 가진 아주 어린 아이들에게는 의심의 여지가 남아 있기 때문에 안전 조치로 2세 이전에 식단에 도입하지 않는 것이 좋습니다. 이 사포닌의 대부분은 요리하기 전에 퀴노아를 물로 충분히 헹구면 제거 할 수 있습니다.
퀴노아는 타불레 샐러드의 불구르(bulgur)*, 쿠스쿠스의 세몰리나* 또는 리조또의 쌀과 같이 사실상 모든 레시피에서 다른 곡물을 대체 할 수 있습니다.
* 불구르 또는 부르굴은 듀럼밀을 비롯한 몇몇 밀을 데쳐서 빻아 만든 곡류입니다. 터키를 비롯한 중동, 캅카스, 마그레브, 지중해, 남아시아 지역에서 즐겨 먹습니다.
* 세몰리나는 듀럼밀을 부순 밀가루입니다. 파스타, 시리얼, 푸딩, 쿠스쿠스 등을 만드는 데 사용됩니다.
퀴노아 샐러드
간단한 퀴노아 요리를 하나 예를 들면, 버섯 수프와 같은 수프에 추가합니다.갈색 버섯과 표고 버섯 조각을 한쪽에 둡니다. 양파와 셀러리를 볶고 퀴노아를 넣고 2분간 조리합니다. 잘게 썬 감자와 당근, 국물, 소금, 후추, 백리향을 넣고 감자가 부드러워 질 때까지 요리합니다. 버섯을 넣고 파슬리로 장식합니다.
참 쉽죠!
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퀴노아 효능 및 샐러드 요리 먹는법
퀴노아는 나사에서도 주목하는 슈퍼푸드로 영양성분이 골고루 포함되어있어 여성 미용과 다이어트 등에 효과가 있습니다. 미국 가수 비욘세가 20kg이상 체중감량에 성공한 비결로 소개되기도 했으며 해외 여러 유명 인사들이 찾아 그 열광적인 인기가 일본에 이어 국내로까지 이어져 최근 찾는사람들이 증가하고 있습니다.
퀴노아(Quinoa)는 쌀보다 조금 작고 샐러드 등의 요리로 조리해서 먹기가 간편합니다. 비타민과 무기질, 단백질, 녹말등 영양성분이 풍부해 영양면에서 시금치나 우유에 버금가는 곡물로 인정받고 있습니다. 이웃나라인 일본을 포함해 해외에서는 이미 건강식품으로 큰 인기를 끌고 있으며 쌀을 대체할수 있는 주요식량원으로 부상되고 있습니다.
퀴노아는 어디서 자라나요?
퀴노아는 남미 콜롬비아에서 아르헨티나에 걸쳐있는 안데스산맥이 주원산지입니다. 잉카제국시대 재배가 이루어졌으며 일설에 따르면 5천년전부터 이미 재배되고 있는것이 아니냐는 이야기도 있습니다. 안데스지역에서는 이미 오래전부터 ‘곡식의 어머니’라 불려졌으며, 잉카 유적지 곳곳에 퀴노아 저장용창고가 발견되기도 했습니다.
하지만 16세기 스페인에 의해 잉카제국이 정복되면서 퀴노아재배는 거의 이뤄지지 않았습니다. 퀴노아를 만들기보다 밀을 만드는 것이 우선시되었습니다. 1970년대 미국에서 퀴노아를 유망작물로 선정해 재배 및 개발을 장려했지만 부흥하는데 성공하지는 못했습니다. 하지만 이후 나사에서 퀴노아가 영양성, 취급성, 용도, 경제성(수확속도) 등 다각적인면에서 우주공간에서의 장기 체류에 적합한 작물로 발표하면서 다시 각광받기 시작했습니다. 영양가가 높고 곡물 알레르기가 있는 사람도 먹을 수 있는 점 부각되면서 관심이 많아졌고 인기가 많아지자 그동안 찬밥신세였던 퀴노아 가격이 높아지는 해프닝을 겪기도 했습니다.
퀴노아 효능 및 영양 효과
퀴노아가 전세계적으로 각광받는 이유는 크게 영양성분이 풍부하고 곡물 알레르기(글루텐 알레르기)가 생기지 않는다는것입니다. 퀴노아에 풍부하게 포함된 영양성분은 저칼로리로 100g중 열량은 367칼로리입니다. 백미의 경우 356칼로리지만 물을 흡수하면 5배가까이 팽창하기때문에 결과적으로 따지면 백미보더 섭취량이 줄게되어 칼로리가 적어지게 되는것입니다. 좋은 음식도 과식하면 좋지않다는건 다들 아시는이야기니 넘어가도록 하겠습니다.
퀴노아가 인기가 있는 이유중 다른 하나가 바로 글루텐 알레르기가 일어나지 않는다는것입니다. 글루텐의 의존성이나 식용증진 작용이 문제화되고 다이어트 및 건강에 좋다는 ‘글루텐 무료다이어트’ 방법으로 퀴노아의 인기가 점차 증가하고 있습니다.
※ 슈퍼푸드로 불리는 퀴노아의 영양성분
퀴노아는 백미에 보다 단백질이 2배 이상이고 지방이 3배이상 포함되어 있습니다. 지방이 부정적으로 바라보는 분들도 계시는데 퀴노아에 포함된 지방은 올리브오일의 주성분인 올레인산과 같은 불포화지방산 비율이 많아 건강에 좋은 지방입니다. 단백질 또한 좋은 품질이며 필수 아미노산이 고루 포함되어 있습니다.
그밖에도 퀴노아에는 비타민B군과 비타민D, 비타민E, 칼슘, 마그네슘, 철 등의 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민E의 효과로 위 지방산의 산화를 방지해 섭취하는데도 많은 도움이됩니다.
퀴노아 효능 – 빈혈 및 냉증 완화
퀴노아는 여성에게 부족하기 쉬운 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 주목 받고있는 것이 빈혈의 예방 및 개선에 도움이 되는 엽산과 철분을 많이 포함하고 있습니다. 퀴노아 100g에 함유된 엽산은 184μg, 철분은 4.57mg입니다. 철분 함유량만 따져보면 시금치 의 2배 이상이며 생시금치보다 약간 모자라지만 곡물에는 그다지 포함되지 않은 엽산도 녹황색 채소에 버금갈정도로 다량 함유되어 있습니다.
헤모글로빈의 원료인 철분이 부족해지면 빈혈이 생기고 적혈구의 합성에 필요한 엽산과 철분을 보충해줌으로써 빈혈완화에 큰 도움이 됩니다. 그리고 아연이 부족하면 적혈구막 형성이 잘 되지 않아 적혈구가 손상되기 쉬워지는데 퀴노아에는 아연도 100당 3.1mg정도 포함되어 있어 적혈구도 튼튼하게 만들어줍니다.
그 밖에도 혈류를 지원하는 비타민E와 사포닌등의 성분이 포함되어 있어 혈액 순환을 개선하는 작용도 있습니다. 퀴노아는 혈액이 부족하지 않도록 원활하게 순환하는 것부터 빈혈까지 도움을 주면 냉증 완화에도 효과가 있습니다.
퀴노아 요리 먹는법
퀴노아는 백미에 섞어먹는 것이 일반적인 먹는법입니다. 퀴노아를 데쳐서 된장국 재료나 샐러드요리에 토핑용으로 사용하기도 합니다. 다소 풋내(풀냄새)가 날 수도 있는데 풋내를 싫어하는 사람은 향을 감출 수 있게 볶음밥 등으로 다른야채와 함께 먹는것이 좋습니다. 퀴노아랑 궁합이 맞는 음식으로는 브로콜리, 피망, 감자, 아몬드, 당근, 코코넛, 오일 등이 있으며, 이 음식과 함께 요리할 경우 빈혈개선, 미백효과, 노화방지 효과를 기대할 수 있습니다.
퀴노아로 다이어트하는 방법
퀴노아로 다이어트하는 방법
3분
퀴노아는 영양가가 높은 식품이다. 건강한 음식을 먹으면서 퀴노아를 함께 섭취하면 다이어트에 도움이 된다.
마지막 업데이트: 14 3월, 2019
퀴노아가 다이어트에 도움이 된다는 사실이 알려지면서 퀴노아로 다이어트를 하는 사람들이 많이 늘었다. 영양가가 높은 퀴노아는 “슈퍼 푸드”이다. 섬유질, 오메가-3, 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있다.
퀴노아는 전반적으로 건강에 좋기 때문에 평소대로 식사하며 추가로 챙겨먹으면 좋은 유사 곡물류이다. 칼로리가 낮고 여러 가지 방법으로 먹을 수 있어 다이어트 할 때 먹기 좋은 식품이다. 뿐만 아니라 혈당 지수가 낮으며, 포만감도 더 오래 유지될 수 있게 해준다.
퀴노아가 어떻게 이토록 인기를 끌게 되었을까? 어떤 방법으로 섭취하면 될까?
퀴노아의 성분에 대해 아직도 모르는 사람들이 많은 듯하다. 이 글에서는 퀴노아의 주 효능과 퀴노아로 다이어트하는 방법을 소개해보려고 한다.
다이어트 할 때 퀴노아를 먹으면 좋은 점
퀴노아는 크기가 작은 곡물로 원산지는 남미이다. 하지만 지금은 전 세계 수많은 나라에서 퀴노아를 재배하고 있다. 다른 곡물들과 비슷하게 여겨져왔지만 사실 훨씬 영양분이 풍부한 식품이다. 글루텐이 함유되어 있지 않은 글루텐-프리 식품이기도 하다.
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퀴노아의 영양학적 정보
퀴노아가 다이어트에 좋은 이유는 칼로리가 낮기 때문이다. 탄수화물과 단백질이 함유되어 있어 에너지를 주지만, 칼로리는 낮다. 100 그램의 퀴노아에는 다음의 성분이 함유되어 있다.
단백질 12 gm
불용성 식이섬유 8 gm
탄수화물 53 gm
지방 6 gm
비타민 A, E, C, 티아닌과 리보플라빈
칼슘, 칼륨, 철, 아연 같은 무기질
퀴노아의 칼로리는 사실 요리하는 방법에 따라 다라질 수 있다. 구운 퀴노아는 100 g이 120칼로리 정도 밖에 되지 않는 반면, 같은 양을 튀기면 364칼로리가 된다.
다이어트 할 때 퀴노아를 먹어야 하는 이유
이제 다이어트할 때 퀴노아를 어떻게 먹어야 할지에 대해 알아보기로 하자. 퀴노아에는 대사 건강에 도움이 되는 성분이 많이 함유되어 있어 다이어트 할 때 챙겨 먹으면 효과적이다.
단백질과 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있어 적절하게 에너지를 내준다. 에너지가 있어야 다이어트도 할 수 있다.
에너지가 있어야 다이어트도 할 수 있다. 칼로리가 낮다. 퀴노아를 먹어도 먹는 것 보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있다. 그래서 허기를 달래주며 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
효소를 소화하고 , 소화 장애를 조절하는 데 도움이 된다. 해독 효과가 있어 노폐물을 제거한다.
, 소화 장애를 조절하는 데 도움이 된다. 해독 효과가 있어 노폐물을 제거한다. 당분을 에너지로 사용하는 과정을 최적화시켜 혈당 수치를 낮춰준다.
더 읽어보기 : 해독 효과가 있는 4가지 쉐이크
퀴노아로 다이어트하기
퀴노아가 좋다는 사실이 알려지면서 퀴노아 먹는 방법도 점점 더 다양해지고 있다. 샐러드에서 음료, 햄버거 등에 넣어 먹는 등 더 많은 양의 퀴노아를 꾸준히 챙겨먹으려는 사람들이 늘고 있다.
먼저, 퀴노아를 깨끗하게 씻는다. 쓴 맛을 제거하기 위해서다. 그냥 물에 몇 번 헹구면 된다.
퀴노아 우유
다이어트 할 때 퀴노아로 퀴노아 우유를 만들어 마시는 것도 좋은 방법이다. 이 우유를 마시면 활력이 생기고, 허기가 사라질 것이다. 퀴노아 우유를 만들 때 계피와 바닐라를 약간 넣으면 풍미를 더할 수 있다.
재료
퀴노아 200 gm
물 1.5 리터
바닐라 추출물 1작은술
계핏가루 한 꼬집
꿀 1큰술
만드는 방법
퀴노아를 물에 하룻밤 불린다.
다음날 아침 체로 퀴노아만 걸러 냄비에 퀴노아를 넣고 물 2컵을 붓는다.
약한 불로 퀴노아가 부드러워질 때까지 끓인다.
끓인 것을 믹서기에 넣고, 남은 물을 다 붓는다.
잘 섞일 때까지 간다.
바닐라, 계피, 꿀을 넣고, 잘 젓는다.
마시는 방법
하룻동안 퀴노아 우유를 2-3 컵 마신다.
또 다른 방법
출출할 때 퀴노아 우유를 마시면 허기를 달랠 수 있다. 하지만 퀴노아 먹으면서 다이어트하는 방법은 이 방법 말고도 다양하다. 다음을 참고해보자.
밥과 파스타를 대신 퀴노아 먹기
샐러드에 곁들여 먹기
퀴노아 수프 만들어 먹기
채소에 곁들여 먹기
퀴노아 베지 햄버거 만들어 먹기
퀴노아로 쿠키 만들어 먹기
기억할 점!
퀴노아는 영양가가 풍부해 다이어트할 때 챙겨 먹기 좋은 완전 식품이다. 하지만 “마법”의 식품도 아니고, 퀴노아만 먹는다고 해서 살이 빠지는 것도 아니다.
균형 잡힌 음식, 저칼로리 음식을 먹으면서 퀴노아를 먹어야 다이어트 효과가 있을 것이다.
이 글은 어떤가요?
퀴노아 효능, 부작용, 영양성분, 먹는법, 퀴노아 밥 및 샐러드 레시피 : 그라디움
퀴노아는 명아줏과에 딸린 일년생 식물로, 그 역사는 칠천년 쯤 전으로 거슬러 올라갑니다. 당시 남미 안데스 산맥 고원지대에서 살던 이들이 그 씨앗을 먹었답니다. 페루, 볼리비아, 에콰도르, 칠레가 여기에 해당합니다. 당시 무덤에서 퀴노아가 발견되었다네요.
스페인 사람들이 남미에 들어온 후 이 곡물은 잉카 지역을 벗어나 널리 퍼졌으며, 현재는 70여 개 국에서 재배되고 있습니다. 가장 큰 산지는 페루이고, 볼리비아가 그 뒤를 잇습니다. 이 두 나라에서 생산되는 양이 전 세계 생산량의 92%에 해당한다고 합니다.
‘퀴노아’라는 이름의 뜻은 잉카어로 ‘곡물의 어머니’라는 의미라고 합니다. 잉카인들이 ‘곡물의 어머니’라고 부를 만큼 가치가 있었다는 것이지요. 그런데 이제 고대인들의 식량이었던 퀴노아가 다시 많은 사람의 관심을 받고 있습니다. 그것은 건강에 좋은 성분들이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.
일례로, 미국 항공우주국(NASA)에서는 우주 식물로 연구하기도 했고, 국제연합(UN)에서는 2013년을 ‘퀴노아의 해’로 지정해서 다채로운 행사를 열기도 했습니다. 영양이 풍부하고 재배가 비교적 쉬우므로 기아 대책 작물로 보급하려는 계획인 것이지요. 오늘은 고대인들의 식량, 퀴노아의 효능 이야기입니다.
영양 성분
잉카인들은 퀴노아를 ‘곡물의 어머니’라 불렀고, 요즘 우리는 ‘슈퍼푸드’라고 부릅니다. 하버드 대학교에서 선정한 열두 가지 슈퍼푸드에도 올랐습니다. 그러면 무엇이 이 곡물을 특별히 ‘곡물의 어머니’로, 그리고 ‘슈퍼푸드’로 부르게 했을까요?
퀴노아 100g에 들어 있는 열량은 399Kcal이고, 단백질은 16.5g, 탄수화물은 69g, 지방은 6.3g, 섬유질은 5g이 들어 있습니다. 우리의 주식인 쌀 100g에 들어 있는 열량은 372Kcal이고, 단백질은 7.6g, 탄수화물은 80.4g, 지방은 2.2g이 들어 있습니다. 열량은 퀴노아가 조금 높습니다. 하지만, 단백질의 함량은 퀴노아가 쌀보다 두 배 이상이나 많습니다.
이 외에도 1컵(약 185g) 분량에는 아래와 같은 영양소가 있습니다.
망간: 하루 권장량의 58%
마그네슘: 하루 권장량의 30%
인: 하루 권장량의 28%
엽산: 하루 권장량의 18%
철분: 하루 권장량의 13%
칼륨: 하루 권장량의 9%
비타민 B1, B2, B6: 하루 권장량의 10% 이상
소량의 칼슘, B3(니아신), 그리고 비타민E
퀴노아 효능
1 글루텐이 없고, 단백질이 풍부합니다.
퀴노아에는 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 쌀과 비교했을 때 두 배가 넘습니다. 또한, 퀴노아에는 모든 필수 아미노산이 다 들어 있습니다. 필수 아미노산이 모두 들어 있는 음식을 완전 단백질 식품이라 부르는데, 퀴노아가 여기에 해당합니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성이 되지 않기에, 꼭 섭취해야 합니다. 아미노산은 생명체의 기본 구조를 형성하는 물질이니까요. 게다가 퀴노아에는 불용성 단백질인 글루텐이 들어 있지 않습니다. 글루텐으로 인한 소화불량과 같은 증상이 있는 이들에게는 아주 좋은 선택일 것입니다.
2 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.
이 곡물에 들어 있는 섬유질의 양은 대부분 곡물에 들어 있는 양의 두 배 쯤 됩니다. 섬유질이 우리에게 주는 효능은 다양합니다. 소화를 돕고 변비를 막아주며, 포만감을 오래 지속시킵니다. 식욕을 줄여, 체중 감량에 도움이 되겠지요. 또한, 섬유질은 콜레스테롤과 혈당의 수준을 낮추는 효능이 있어서, 심혈관 질환과 당뇨와 같은 질병에 효능이 있습니다.
3 우리 몸에 좋은 지방산이 들어 있습니다.
약 100g에 들어 있는 지방의 양은 6.3g입니다. 이중 절반가량이 다불포화지방산인 오메가3 지방산과 오메가6 지방산이라고 합니다. 이 지방산들은 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산이어서, 우리가 꼭 섭취해야 하는 지방산입니다. 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에 좋고, 각종 염증에 대응하는 등 우리가 건강하게 살아가는 데 꼭 필요한 지방산입니다.
4 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아에는 각종 미네랄이 다른 곡물에 비해 더 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘과 아연을 섭취하기에 아주 좋은 곡물입니다. 또한, 리보플라빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 비타민류도 풍부하게 들어 있습니다.
5 철분이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아 100g에 들어 있는 철분의 양은 13.2mg이고, 쌀 100g에 들어 있는 철분의 양은 0.7mg입니다. 비교할 수조차 없을 만큼 차이가 납니다. 우리 몸에서 철분은 적혈구를 건강하게 하고, 헤모글로빈을 만드는 데 매우 중요한 성분입니다. 또한, 철분은 신체 각 부분으로 산소를 전달하는데, 철분이 부족하면 산소가 부족해져서 빈혈이나 피로나 사고력 저하 등 다양한 증상이 나타납니다. 이 외에도 철분은 우리 몸에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온을 조절하며, 효소 활동과 에너지 대사를 돕는 등 많은 효능이 있습니다. 퀴노아 100g만으로도 철분의 하루 권장 섭취량의 대부분을 얻을 수 있습니다.
6 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다.
100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 249.6mg이고, 쌀에 들어 있는 마그네슘의 양은 73.5mg입니다. 이 역시 상당한 차이가 있습니다.
마그네슘의 효능은 다양하고 중요합니다. 혈액이 원활하게 순환하도록 돕고, 혈당을 관리하며, 뼈를 튼튼하게 하고, 체온을 유지하고, 해독작용을 하는 등 각종 대사 작용을 돕습니다. 마그네슘이 우리 몸에서 하는 일은 무려 350가지나 된다고 합니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 일반적인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당하는 양입니다. 따라서 주기적으로 먹는다면 마그네슘이 부족할 일은 없을 것이고, 우리 몸의 기능에 상당한 도움이 될 것입니다.
7 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.
100g 분량에 들어 있는 칼슘의 양은 148.7mg이고, 쌀에 들어 있는 칼슘의 양은 6.9mg입니다. 캴슘 역시 비교조차 할 수 없는 양입니다.
칼슘은 우리 몸에 가장 많은 미네랄이라고 합니다. 그만큼 많이 필요하다는 것이겠지요. 반대로 칼슘이 부족하면 그만큼 많은 문제가 일어난다고 볼 수 있을 것입니다. 칼슘의 효능이라 하면 우리는 흔히 뼈를 튼튼하게 하는 일이라고 알고 있습니다. 맞습니다. 하지만 칼슘이 하는 일은 매우 많습니다. 심장 박동을 조절하고 근육 수축과 이완을 조절하며 신경을 전달하는 등 매우 중요한 역할에도 관여합니다. 칼슘의 일반적인 하루 권장 섭취량은 800mg입니다. 약 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 권장 섭취량의 18%에 해당합니다.
8 아연이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아 100g에 들어 있는 아연의 양은 4.4mg이고, 쌀에 들어 있는 아연의 양은 0.6mg입니다.
아연은 우리 몸에서 세포 증식과 성장뿐만 아니라 면역과 각종 대사에도 관여하는 중요한 성분입니다. 아연의 일반적인 하루 권장 섭취량은 10~12mg이라고 합니다. 약 100g에서 하루 권장 섭취량의 35% 이상을 얻을 수 있습니다.
9 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
퀴노아에는 비타민B군과 비타민E가 풍부하게 들어 있고, 항산화 성분인 플라보노이드 역시 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분이 우리 건강에 주는 효능은 상당합니다.심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질병에 대응합니다. 또한, 이 곡물에 들어있는 항산화제는 만성적인 질병의 원인인 염증에 대응하는 소염 작용으로 우리 몸을 지킵니다.
10 글리세믹 지수가 낮습니다.
글리세믹 지수는 음식이 얼마나 빨리 혈당을 높이는지를 알려주는 지표입니다. 글리세믹 지수가 높은 음식은 쉽게 허기를 느끼게 하고, 비만으로 이어지게 한다고 합니다. 그리고 결국 이것은 당뇨병이나 심혈관 질환으로 이어지게 되지요. 이 곡물은 글리세믹 지수가 낮아서 혈당 조절에 좋은 음식입니다.
11 케르세틴과 캠페롤 등의 식물성 화합물이 풍부합니다.
퀴노아에는 우리가 흔히 알고 있는 영양소 외에도 건강에 좋은 다양한 성분이 있습니다. 퀴노아에는 많은 양의 케르세틴과 캠페롤이라는 플라보노이드가 들어있습니다. 사실상, 퀴노아의 케르세틴은 케르세틴이 많이 들어있기로 유명한 크랜베리보다 더 높습니다. 다양한 동물 연구에서는 이 성분들이 소염, 항바이러스, 항암 효과를 보였습니다. 식단에 이 곡물을 추가하면, 이렇게 건강에 유익한 영양소의 섭취를 늘릴 수 있습니다.
이 외에도 퀴노아에는 다양한 영양 성분이 들어 있고, 그로 인한 효능이 많을 것입니다. 맛과 식감도 좋다고 하니 먹어봐도 좋을 것입니다.
퀴노아 요리 레시피
퀴노아 삶는법
퀴노아를 두세 번 정도 깨끗한 물에 헹굽니다. 퀴노아 1: 물 2의 비율에 약간의 소금을 넣고 끓입니다. 끓기 시작하면 중약불로 15분간 더 끓입니다.
퀴노아 밥짓기
퀴노아는 가벼워서 물에 뜨기 때문에 쌀과 함께 씻는 것 보다는 따로 씻어서 넣어 주는 것이 좋습니다.
퀴노아 샐러드 만들기
퀴노아 2/3컵
물 1 1/3컵
케일 1단 (한입 크기로자른 것)
아보카도 1/2 (씨 빼고 깍둑썰기)
오이 1/2컵 (자른 것)
빨간 파프리카 1/3컵 (자른 것)
붉은 양파 2큰술 (자른 것)
페타 치즈 1큰술 (으깬 것) 샐러드 재료 드레싱 재료 올리브유 1/4컵
레몬즙 2큰술
겨자 1 1/2큰술
소금 3/4작은술
후추 1/4작은술 조리 시간: 40분 냄비에 퀴노아와 물 1 1/3컵을 넣고 끓입니다. 불을 중약으로 낮춘 뒤 냄비 뚜껑을 닫고 퀴노아가 부드럽게 익고 물이 흡수될 때까지 끓이세요. 약 15분에서 20분 정도 끓인 후 식히면 됩니다. 케일을 찜통에 넣고 뜨거워질 때까지 약 45초 정도 찝니다. 커다란 접시에 옮긴 후, 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 준비해 둡니다. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣고 골고루 섞어줍니다. 그리고 준비해둔 샐러드에 부으면 됩니다.
부작용 및 주의 사항
퀴노아는 슈퍼푸드라는 이름에 걸맞게 안전한 식품입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 것입니다.
또한, 칼륨 함량이 많습니다. 칼륨이 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는 등 건강에 좋은 작용을 하지만, 신장에 문제가 있는 이들에게는 부작용도 있다고 합니다.
퀴노아의 겉 껍질에는 사포닌이라는 성분이 있습니다. 콩과 같은 식품의 사포닌은 먹을 수 있는 식물성 영양소로 건강에 좋습니다. 하지만, 퀴노아의 사포닌은 섭취하지 않는 것이 좋답니다. 쓴 맛이 나고 소장을 손상 시킬수도 있으며 부작용이 있을 수 있기 때문입니다. 대부분의 퀴노아 제품은 사포닌 성분을 제거한 것이지만 남아 있을 수도 있기 때문에 조리 하기 전에 한번 더 씻어주는 것이 좋습니다. 만약 해당 성분을 씻어낸 제품인지 확실치 않다면 깨끗한 물에 여러번 씻어 내는 것이 좋습니다.
이 외에도 먹고 있는 약이 있거나 특별한 상황이 있다면 장기 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋을 것입니다. 무엇보다 건강이 최고입니다. 몸에 좋은 음식으로 더욱 건강하세요.
참고 자료
키워드에 대한 정보 퀴 노아 샐러드 칼로리
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