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마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지
- 현미 현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품으로써 단백질의 원천인데요. …
- 시금치 …
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안녕하세요
약들약의 고약사 입니다
오늘은 마그네슘이 풍부한 식품을 알아보고
직접 용량을 게산해보고 먹어봤습니다
어느정도를 먹어야 음식으로 식품으로 마그네슘을 채워줄수 있을지
알아보았습니다 ^^
건강한 삶을 위해서는 마그네슘이 필수 입니다
마그네슘을 채워주는 하나의 방법이다.. 이정도로 알아두시고요 ^^
감사합니다
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마그네슘 음식 종류 11가지 어떤 것이 있을까요? – 비타민헬스
1 마그네슘 음식 종류 어떤 것이 있을까요? · 2 마그네슘 하루 권장량은 얼마 일까요? · 3 바나나 · 4 다크 초콜릿 · 5 연어 · 6 두부 · 7 검은콩 · 8 아몬드 …
Source: www.vitaminhealth.kr
Date Published: 6/11/2021
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결핍되기 쉬운 미네랄이 풍부한 마그네슘 음식 10가지
1. 다크초콜릿 · 2. 아보카도 · 3. 견과류 · 4. 콩류 · 5. 두부 · 6. 씨앗류 · 7. 통곡물 · 8. 일부 지방이 많은 생선 …
Source: my-nutri.co.kr
Date Published: 11/4/2021
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마그네슘 많은 음식 – 상위 30가지 소개! – 헬프가이드
#2.마그네슘 많은 음식) 캐슈넛 – 292mg/100g, DV 73% · #3.마그네슘 많은 음식) 아몬드 – 271mg/100g, DV 68% · #4.마그네슘 많은 음식) 다크 초콜릿 – …
Source: beyondtop05.tistory.com
Date Published: 12/29/2021
View: 8169
마그네슘이 풍부한 음식 BEST 7
2. 마그네슘이 풍부한 음식 7가지 · 1 녹색잎 채소 · 2 견과류 · 3 씨앗 · 4 과일 · 5 생선 · 6 콩류 · 7 통곡류 · 8 기타.
Source: mmk2020.tistory.com
Date Published: 11/18/2021
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마그네슘이 많이 함유된 음식 – Naver Post – 네이버
64밀리그램의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 다크초콜릿은 마그네슘 외에도 철, 구리, 망간과 같은 미네랄 종류를 함유하고 있어서 콜레스테롤 …
Source: post.naver.com
Date Published: 2/7/2022
View: 598
마그네슘 많은 음식 10가지, 눈떨림 등 부족 증상에서 탈출하자!
마그네슘 풍부한 식품 10가지 ; 녹색 잎채소 · 씨앗 · 콩 ; 견과류 · 다크초콜릿 · 통곡물 ; 아보카도 · 두부 · 연어, 고등어, 삼치 등 지방 많은 생선.
Source: catalk.kr
Date Published: 1/12/2021
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부족한 마그네슘을 음식으로 채우는 방법 6가지 – 허니팁
따라서 마그네슘을 함유하고 있는 아보카도, 바나나, 브로콜리, 복숭아, 시금치, 현미 등을 식단에 추가할 필요가 있는데요. 부족한 마그네슘을 음식으로 채우는 방법 6 …
Source: honeytip.kr
Date Published: 12/26/2021
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주제에 대한 기사 평가 마그네슘 음식 종류
- Author: 약사가 들려주는 약 이야기
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- Date Published: 2020. 1. 10.
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마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지
마그네슘이 결핍되면 근육 경련이나 불면증, 스트레스, 우울증 등과 같은 여러 건강 문제에 직면할 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 마그네슘이 풍부한 현미, 시금치, 아보카도, 호박씨, 초콜릿 등의 식품 섭취를 통해서 부족한 영양분을 채워줄 수 있습니다. 마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지를 확인하세요.
마그네슘 결핍을 예방하는 고마운 식품 5가지
1. 현미
현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품으로써 단백질의 원천인데요. 마그네슘도 다량으로 함유하고 있으며, 글루텐이 없기 때문에 대부분의 사람들이 부담 없이 즐길 수 있습니다. 또한, 신체의 혈당 수치를 낮추고, 안정시키는 데 도움이 되는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 이 외에도 건강한 심장을 유지하기 위한 셀레늄을 함유하고 있고, 고혈압과 혈관성 질환과 같은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 현미에는 100g당 약 43mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
2. 시금치
마그네슘은 시금치와 같은 녹색 잎 채소에서 많이 섭취할 수 있는데요. 시금치는 식사 끼니마다 포함시켜야 하는 영양분이 풍부한 채소로써 식이섬유, 칼륨, 비타민 A, C, E, K 등을 함유하고 있습니다. 또한, 심장병이나 뇌졸중, 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 식물성 오메가 3 지방산 및 엽산의 풍부한 원천이며, 황반변성과 싸우는 화합물로 알려진 루테인을 함유하고 있습니다. 시금치에는 100g당 약 79mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다.
3. 아보카도
아보카도는 과일의 보석으로 불릴 정도로 무궁무진할 만큼 다양한 건강상 효능을 제공해주는 식품인데요. 풍부한 양의 칼륨, 식이섬유, 비타민 C 등 건강에 좋은 20가지 이상의 미네랄과 비타민, 불포화 지방산 등을 함유하고 있습니다. 그래서 아보카도를 섭취하면, 칼륨 부족으로 나타날 수 있는 고혈압, 뇌졸중, 심장 마비, 신장 질병 등을 예방할 수 있으며, 심장이 건강해지고, 체중을 관리할 수 있는데요. 아보카도에는 100g당 약 29mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다.
4. 호박씨
호박씨는 마그네슘을 공급하는 맛있고 영양가 넘치는 식품인데요. 실제로 100g의 씨앗에는 무려 262mg에 달하는 마그네슘이 함유돼 있습니다. 또한, 식물 스테롤이라고 불리는 보호 화합물을 가지고 있기 때문에 전립선 비대증의 자연 치료제로 사용되고 있는데요. 디저트에 추가하거나 각종 음식에 뿌려서 간편하게 섭취할 수 있습니다.
5. 초콜릿
여성들이 초콜릿을 더 많이 찾는 이유는 월경 직전에 일어나는 호르몬 순환으로 마그네슘 결핍이 생기기 때문인데요. 초콜릿 100g 에는 마그네슘 45mg이 함유돼 있어서 풍부한 마그네슘을 섭취할 수 있도록 해줍니다. 초콜릿은 마그네슘을 섭취하기에 좋은 공급원이지만 건강한 코코아가 함유돼 있는 제품을 고르는 것이 중요한데요. 카카오 파우더가 가장 좋으며, 다크 초콜릿을 섭취하는 것도 방법입니다. 특히 코코아 비율이 높으면 높을수록 좋습니다.
마그네슘 음식 종류 11가지 어떤 것이 있을까요?
마그네슘 음식 종류를 소개합니다. 마그네슘은 신체에서 중요한 역할을 하는 미네랄입니다.
마그네슘은 에너지 생성 과정 중에서 뇌와 신경 조절에 영향을 주고 뼈를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 영양소입니다. 하지만 마그네슘은 음식을 통해서만 공급 받을 수 있기 때문에 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘 음식 종류 어떤 것이 있을까요?
마그네슘은 몸에서 스스로 만들지 못하기 때문에 마그네슘 음식을 섭취해서 보충해줘야 합니다. 마그네슘이 우리 몸에서 부족하게 되면 뼈 건강이 약화가 되고 골다공증, 우울증, 눈떨림 증상 및 고혈압 등이 생길 수 있습니다. (1)
그렇기 때문에 평소 식단에 마그네슘 음식 종류를 확인하여 포함하는 것이 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 하루 권장량은 얼마 일까요?
마그네슘은 뼈 건강과 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄 입니다. 마그네슘을 음식 또는 영양제를 통해서 공급 받을 수 있습니다.
일부 가공 식품에서도 마그네슘이 포함되어 있는 경우가 있습니다. 하지만 대부분의 마그네슘은 주로 바나나, 견과류, 두부 등에 많이 함유되어 있습니다.
마그네슘 하루 권장량은 다음과 같습니다. 건강한 성인 남성의 경우 약 350mg, 성인 여성의 경우는 250mg, 임신 중인 여성은 280mg 정도의 마그네슘 섭취량이 필요합니다.
골다공증, 고혈압, 당뇨병 및 특정 질병이 있는 경우 마그네슘 권장 섭취량이 더 필요할 수 있습니다.
바나나
마그네슘 음식 종류 중에서 바나나를 추천합니다. 바나나는 하루 권장 섭취량의 약 9%의 마그네슘을 함유하고 있는 음식입니다.
영양이 풍부한 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 식이 섬유와 망간 등을 함유하고 있습니다. 하지만 바나나는 다른 음식에 비하여 탄수화물 함량이 높기 때문에 식후 혈당 관리하는 경우 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
다크 초콜릿
마그네슘 음식 종류 중에서 다크 초콜릿은 하루 권장 섭취량의 약 16% 정도의 마그네슘을 함유되어 있습니다. 항산화 성분이 풍부한 다크 초콜릿은 손상된 세포를 회복해주고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.
일부 다크 초콜릿 제품에는 설탕 함량이 높을 수 있고 코코아 함량이 적을 수 있기 때문에 영양 정보를 확인하여 무설탕 및 코코아 함량 70% 이상인 제품을 선택해야 합니다.
연어
등푸른 생선 중에서 연어는 마그네슘 함량이 높은 음식입니다. 마그네슘이 부족하여 눈떨림이 심할 때 영양이 풍부한 연어를 섭취하는 것이 도움 될 수 있습니다.
건강에 좋은 지방을 가득 함유한 연어를 꾸준히 섭취하면 골다공증 및 여러가지 만성 질환, 심장 질환의 위험을 감소 시키는데 좋습니다.
두부
마그네슘 음식 종류 중에서 두부를 선택하세요. 식물성 단백질 함량이 높은 두부는 하루 권장 섭취량의 약 13%의 마그네슘 함량이 있는 음식입니다.
가격이 저렴한 식물성 단백질인 두부는 칼슘, 철, 망간 및 셀레늄 등의 몸에 좋은 영양소가 포함되어 인기가 많은 음식입니다.
검은콩
눈 떨림 증상이 심하다면 마그네슘 음식 종류 중에서 검은콩을 추천합니다. 검은콩은 하루 권장 섭취량의 약 20% 이상의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
식물성 단백질 함량이 풍부한 검은콩은 칼륨 및 철분이 들어 있으며 식후 혈당을 낮추어주기 때문에 혈당 조절이 필요한 사람에게 좋은 음식입니다. 식이 섬유가 풍부한 검은콩은 콜레스테롤 수치를 낮추어 주고 심장 질환의 위험을 감소 시키는데 도움이 되는 음식입니다.
아몬드
아몬드는 맛이 좋으면서 마그네슘 뿐만 아니라 영양이 가득한 음식입니다. 아몬드는 단일 불포화 지방의 공급원이고 식이 섬유가 풍부하여 식후 혈당과 콜레스테롤 수치 낮추어주는데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량 중이라면 아몬드는 간식으로 먹으면 좋고 포만감을 오래 가져다 주는데 도움이 되는 훌륭한 마그네슘 음식입니다.
아보카도
평소에 눈 떨림 증상이 있거나 골다공증을 예방하고 싶다면 아보카도를 추천합니다. 마그네슘 함량이 높은 음식인 아보카도는 영양이 가득합니다.
아보카도는 하루 권장 섭취량의 약 15% 정도의 마그네슘 함량이 있고 비타민 B, 비타민 K 및 칼륨이 풍부합니다.
꾸준히 아보카도를 섭취하면 신체의 여러가지 염증을 줄여주고 콜레스테롤 수치를 개선해줍니다. 아보카도는 건강한 지방이 풍부하여 포만감을 높여주는데 도움이 될 수 있습니다.
메밀
마그네슘 음식 종류 중에서 메밀을 식단에 포함하세요. 메밀은 마그네슘 뿐만 아니라 비타민 B, 망간, 셀레늄 및 식이 섬유 등의 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다.
특히 메밀은 신체의 염증을 줄여주고 당뇨병과 심장 질환과 같은 질병을 감소 시키는데 도움이 되는 음식입니다. 또한 메밀은 백미, 밀가루보다 단백질 및 항산화 성분이 풍부하며 위장 장애를 일으키는 글루텐이 없는 것이 장점입니다.
호박씨
간식으로 호박씨를 선택하면 좋습니다. 호박씨는 하루 권장 섭취량의 약 35% 정도의 마그네슘을 함유하고 있는 건강한 음식입니다.
식이 섬유 및 항산화 성분이 풍부한 호박씨는 건강에 좋지 않은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
시금치
건강한 식단에 마그네슘 함량이 풍부한 시금치를 추천합니다. 시금치는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 망간, 마그네슘 및 철 등이 풍부한 음식입니다.
칼로리가 낮고 비타민 및 식이 섬유가 풍부한 시금치는 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는데 좋은 음식입니다.
유제품
유제품은 칼슘, 단백질 뿐만 아니라 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하고 싶다면 칼슘 및 마그네슘이 풍부한 유제품을 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 많은 음식 – 상위 30가지 소개!
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건강한 신체를 유지하기 위해서는 마그네슘을 충분히 섭취해야 합니다. 마그네슘은 신체에서 발생하는 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하고 있으며 뼈 건강에서부터 면역 체계에 이르기까지 거의 모든 기능에 영향을 미치고 있습니다.
국제학술지인 ‘영양학의 발달(Advances in Nutrition)’에 게재된 2016년 10월 연구에 따르면 미국인의 약 50%가 하루에 필요한 마그네슘 요구량보다 적게 섭취하고 있는 것으로 나타났는데요, 이 중요한 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 아래에서는 마그네슘이 풍부하게 포함되어 있는 음식에 대해 자세히 설명 드리도록 하겠습니다.
마그네슘이 풍부한 음식 상위 30가지 소개!
아래에 소개해 드리는 모든 음식은 100g을 기준으로 마그네슘 함량을 표시하였으며, DV는 Daily Value로써 하루에 필요한 영양성분 기준치에 대한 비율을 나타낸 것입니다. 참고하시기 바랍니다.
출처 : Flickr
#1.마그네슘 많은 음식) 호박씨 – 592mg/100g, DV 148%
호박씨는 영양가가 매우 높은 간식인데요, 마그네슘 함량은 100g만 먹어도 하루 필요량의 148%를 달성할 정도로 매우 높습니다. 뿐만 아니라 단백질과 철분도 풍부하며 아미노산 종류 중 하나인 트립토판의 수치가 높기 때문에 밤에 한 줌을 먹으면 숙면을 취하는데도 도움이 될 수 있습니다.
#2.마그네슘 많은 음식) 캐슈넛 – 292mg/100g, DV 73%
캐슈넛은 마그네슘이 풍부한 견과류 중 하나입니다. 그리고 마그네슘 외에도 비타민 B6, E, K 및 칼륨, 철과 같은 미네랄이 풍부하고 혈당 조절 특성이 있기 때문에 당뇨병 환자들의 간식으로 적합하기도 합니다. 또한 부드러운 식감과 고소한 맛으로 인해 남녀노소 누구나 쉽게 섭취할 수 있는 견과류 입니다.
#3.마그네슘 많은 음식) 아몬드 – 271mg/100g, DV 68%
아몬드는 견과류 중에서도 칼슘과 마그네슘을 많이 함유하고 있는 음식입니다. 또한 단백질이나 불포화지방산도 풍부하여 심장 건강에도 좋은 것으로 알려져 있으며 비타민 E도 포함하고 있어 노화방지에도 효과가 있습니다.
#4.마그네슘 많은 음식) 다크 초콜릿 – 228mg/100g, DV 57%
다크 초콜릿에는 상당량의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 특히 코코아 함량이 70~85%인 다크초콜릿 100g에는 약 228mg의 마그네슘이 있으며, 천연 호르몬 유사물질인 페닐에틸아민이 함유되어 있어 행복감을 주는 신경전달물질인 엔돌핀의 방출을 촉진하기도 합니다.
#5.마그네슘 많은 음식) 퀴노아 – 197mg/100g, DV 49 %
퀴노아는 고대에서부터 소비되어 온 곡물이며 마그네슘 뿐만 아니라 섬유질 또한 풍부하게 함유되어 있습니다. 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하기 때문에 채식을 하는 사람에게 있어서 필수 식품이라 할 수 있습니다.
출처 : foto.wuestenigel.com
#6.마그네슘 많은 음식) 흰콩 – 190mg/100g, DV 48%
흰콩은 마그네슘 뿐만 아니라 섬유질이나 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 콩을 많이 섭취하면 심장병이나 고혈압, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다.
#7.마그네슘 많은 음식) 땅콩 – 188mg/100g, DV 47%
땅콩은 항산화제가 풍부하고 비타민 B, 구리, 단일 불포화 지방산도 다량 함유되어 있어 건강을 유지하는데 많은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 일부 사람들의 경우 땅콩에 알레르기 반응을 나타낼 수 있기 때문에 섭취에 주의를 기울이셔야 합니다.
#8.마그네슘 많은 음식) 검은 콩 – 171mg/100g, DV 43%
다른 콩과 마찬가지로 검은 콩은 단백질이 풍부하고 지방이나 콜레스테롤이 적기 때문에 채식을 하는 사람에게 있어서는 필수 식품이라 할 수 있습니다. 검은 콩의 마그네슘은 칼슘이나 인과 결합하기 때문에 뼈를 강화하는 효과가 있고 콩의 섬유질은 혈당수치를 개선하기 때문에 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
#9.마그네슘 많은 음식) 생 시금치 – 79mg/100g, DV 20%
시금치는 생으로 먹는 것보다 요리해서 먹을 경우 더 많은 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 그리고 시금치는 철분 함량이 높기로도 유명한 채소인데요, 브로콜리나 콜리플라워와 같은 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 시금치의 철분 흡수률을 높일 수 있습니다.
#10.마그네슘 많은 음식) 근대 – 81mg/100g, DV 20%
짙은 녹색 잎이 많은 채소는 슈퍼푸드라는 말을 들어보셨을 것입니다. 기본적으로 잎채소는 마그네슘이 풍부한데요, 근대도 예외는 아니며 비타민 A와 C, K도 풍부하여 뼈 건강에도 좋은 것으로 알려져 있습니다.
출처 : Wikipedia
#11.마그네슘 많은 음식) 통곡물 시리얼 – 70mg/100g, DV 18%
일반적으로 가공된 시리얼 제품보다 통곡물 시리얼이 더 건강하다는 것은 잘 알고 있을 것입니다. 통곡물에는 단백질이 풍부한 배아 뿐만 아니라 각종 미네랄도 그대로 포함되어 있기 때문인데요, 제품마다 다르수 있지만 일반적인 통곡물 시리얼에는 마그네슘이 평균 70mg 있으며 섬유질도 다량 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
#12.마그네슘 많은 음식) 고등어 – 60mg/100g, DV 15%
고등어는 오메가 3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B12의 중요한 공급원 이기도 합니다. 고등어는 주위에서 쉽게 구할 수 있지만 통조림 제품의 경우에는 나트륨이 더 많이 함유되어 있기 때문에 섭취시 주의가 필요합니다.
#13.마그네슘 많은 음식) 두부 – 58mg/100g, DV 14%
비건을 하는 사람들에게 있어서 가장 잘 알려져 있는 단백질 공급원은 바로 두부일 것입니다. 두부는 마그네슘도 풍부하지만 칼슘이나 철, 망간, 셀레늄 등 각종 미네랄도 많이 함유하고 있는데요, 영양가가 높을 뿐만 아니라 다양하게 요리할 수 있다는 점에서 매우 인기있는 식품입니다.
#14.마그네슘 많은 음식) 오크라(Okra) – 57mg/100g, DV 14%
오크라는 우리나라에서는 생소한 식재료입니다만, 동남아나 동아프리카가 원산지로써 현재는 우리나라 남부지방에서도 재배가 되고 있습니다. 이 채소는 심장과 시력에 도움이 되고 당뇨병도 예방할 수 있는데요, 단백질과 섬유질이 풍부하여 훌륭한 반찬이 될 수 있습니다.
#15.마그네슘 많은 음식) 렌틸콩 – 47mg/100g, DV 12%
렌틸콩은 심혈관 건강을 지켜주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 렌틸콩은 영양밀도가 매우 높고 섬유질이나 엽산, 칼륨과 같이 심장 건강에 좋은 영양소도 다량 포함하고 있습니다. 주위에서 쉽게 구할 수 있기 때문에 잡곡밥으로 만들어 드시면 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.
출처 : blogspot.com
#16.마그네슘 많은 음식) 요리용 플랜틴 바나나(green plantain) – 41mg/100g, DV 10%
바나나이지만 전분이 많고 단맛이 덜해 요리용 바나나라고도 합니다. 녹말이 풍부하여 열대 국가 사람들에게는 필수품이며 먹기좋게 썰어서 팬에 튀기기만 하면 맛있는 간식이 됩니다. 마그네슘과 함께 비타민 B가 풍부하여 스트레스 증상과 심혈관 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
#17.마그네슘 많은 음식) 푸룬(건자두) – 41mg/100g, DV 10%
푸룬은 생자두에서 수분을 제거한 형태이기 때문에 신선한 과일에 비해 영양이 농축되어 있습니다. 풍부한 섬유질로 인해 변비 해소에 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있지만 골다공증에도 도움이 되는 것으로도 확인되었습니다.
#18.마그네슘 많은 음식) 참치 – 35mg/100g, DV 9%
참치는 오메가3 지방산이 풍부하여 심혈관 질환에 많은 도움이 될 수 있습니다. 부드러운 맛으로 인해 많은 사람들이 즐겨먹는 해산물이기도 한데요, 마그네슘 뿐만 아니라 비타민 B12와 필수 미네랄도 다량 함유하고 있습니다.
#19.마그네슘 많은 음식) 명태 – 34mg/100g, DV 8%
명태는 흰살 생선으로써 구이나 해장국 등으로 다양하게 요리해 먹을 수 있는 생선입니다. 저지방 단백질의 훌륭한 공급원이며 포화지방이 적고 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
#20.마그네슘 많은 음식) 케일 – 33mg/100g, DV 8%
케일은 쇠고기보다 더 많은 철분을 함유하고 있을만큼 놀라운 영양성분을 포함하고 있습니다. 마그네슘이나 칼슘, 칼륨과 같은 미네랄 뿐만 아니라 뼈건강에 필수적인 단백질인 오스테오칼신를 만드는 비타민 K가 매우 풍부하다는 것도 주목할 필요가 있습니다.
출처 : freeimageslive.co.uk
#21.마그네슘 많은 음식) 아보카도 – 29mg/100g, DV 7%
아보카도는 단일 불포화 지방산이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 심장건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 그리고 크림같이 부드러운 식감으로 인해 간식으로도 인기가 많으며 섬유질이 풍부하여 식욕조절이나 장내 마이크로바이옴 개선, 그리고 당뇨병의 위험을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다.
#22.마그네슘 많은 음식) 바나나 – 27mg/100g, DV 7%
바나나는 우리에게 매우 친숙한 과일입니다. 아침에 간편하게 먹을 수 있고 포만감도 주기 때문에 다이어트 식품으로 사용되기도 하는데요, 마그네슘과 함께 칼륨을 포함하고 있어 뼈건강에 매우 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 사실 바나나는 지구상에서 칼륨이 가장 풍부한 과일 중 하나이기도 합니다.
#23.마그네슘 많은 음식) 생연어 – 27mg/100g, DV 7%
연어는 부드럽고 고소한 맛으로 인해 많은 사람들에게 사랑받는 식재료 입니다. 연어에서 가장 중요한 영양소는 오메가3 지방산이며 이 외에도 칼륨이나 셀레늄, 마그네슘과 같은 미네랄을 다양하게 함유하고 있습니다.
#24.마그네슘 많은 음식) 가리비 – 27mg/100g, DV 7%
가리비는 많은 사람들이 좋아하는 해산물인데요, 80%이상이 단백질로 구성되어 있고 마그네슘 뿐만 아니라 칼륨이나 셀레늄과 같이 뼈 건강에 좋은 미네랄도 다양하게 함유하고 있습니다.
#25.마그네슘 많은 음식) 생감자 – 23mg/100g, DV 6%
감자는 섬유질과 함께 칼륨, 비타민 C 및 B6의 훌륭한 공급원입니다. 물론 마그네슘도 일부 함유하고 있으며 튀김이나 후라이, 찜 등 다양한 방식으로 요리해 먹을 수 있는 식품입니다.
출처 : Flickr
#26.마그네슘 많은 음식) 브로콜리 – 21mg/100g, DV 5%
브로콜리는 세계에서 가장 건강한 식품 중 하나로 손꼽히는 채소입니다. 브로콜리의 피토케미컬은 암을 예방하는 것으로 알려져 있으며 관절통증에도 효과가 있습니다. 또한 브로콜리의 카로티노이드는 염증으로부터 세포를 보호해주기도 합니다.
#27.마그네슘 많은 음식) 두유 – 15mg/100g, DV 4%
유당을 소화하지 못하거나 유제품을 줄이려는 경우 두유는 훌륭한 대안식품이 될 수 있습니다. 포화지방이 없고 단백질이 풍부하며 칼슘이나 리보플라빈, 비타민 A, D와 같이 기존의 우유로부터 얻을 수 있는 여러가지 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다.
#28.마그네슘 많은 음식) 무화과 – 17mg/100g, DV 4%
무화과는 말렸을 때 마그네슘의 함량이 더 풍부해 집니다. 생 무화과는 100g당 17mg에 불과하지만 건조 무화과는 68mg이며 DV 17%를 포함하고 있습니다. 기분좋은 식감과 달콤한 맛으로 인기가 많으며 마그네슘 뿐만 아니라 망간이나 칼슘, 칼륨, 비타민 K, B6등 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
#29.마그네슘 많은 음식) 굴 – 18mg/100g, DV 4%
굴은 아연이 매우 풍부한 식품이며 오메가3 지방산을 함유하고 있어 염증을 치유하는데도 도움이 될 수 있습니다. 그리고 비타민 B12 역시 DV 365% 정도가 될 만큼 많은 양을 포함하고 있는데요, 이는 신경기능과 에너지 대사에 큰 도움이 될 수 있습니다.
#30.마그네슘 많은 음식) 요거트 – 12mg/100g, DV 3%
요거트는 소화에 많은 도움이 되기 때문에 아침식사나 간식으로도 자주 섭취하게 되는 음식입니다. 특히 저지방 요거트의 경우 다이어트식품으로도 잘 알려져 있으며 마그네슘 뿐만 아니라 칼슘이나 인, 단백질도 풍부하여 간편하게 먹을 수 있는 영양식이라 할 수 있습니다.
맺음말
출처 : openpress.usask.ca
이상으로 마그네슘 많은 음식을 함량 순서대로 살펴 보았습니다. 마그네슘은 우리 몸에 없어서는 안될 필수 미네랄 입니다. 근육의 수축과 이완을 담당하고 단백질을 만드는데 관여하며 신체의 많은 효소들이 제대로 기능하도록 돕습니다.
마그네슘이 부족해지면 우리의 몸은 제대로 동작할 수 없기 때문에 마그네슘 결핍을 주의해야 합니다. 이를 예방하기 위해서는 위에서 언급했던 30가지 음식들을 참고하셔서 평소에 꾸준히 섭취할 수 있도록 노력을 해야 합니다. 이상으로 글을 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.
* 참고자료
https://www.algaecal.com/algaecal-ingredients/magnesium/magnesium-rich-foods/
https://www.nutritionvalue.org/
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마그네슘이 풍부한 음식 BEST 7
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마그네슘이 풍부한 음식 7가지 정리
우리 몸은 필수 영양소 외에도 다양한 비타민, 미네랄 등을 필요로 합니다. 몸의 여러 대사기능을 조절하는 중요한 역할을 하죠. 대표적인 미네랄 중 하나가 바로 마그네슘입니다.
마그네슘은 우리 몸에서 뼈를 형성하고 근육과 신경의 기능을 조절하며, 나쁜 콜레스테롤을 낮춰준다고 합니다. 우리 몸에서 마그네슘이 부족해지면 골다공증의 위험성이 증가하고, 신경과 근육이 과도하게 긴장해서 경련을 일으키게 되며 심혈관질환을 유발할 수 있습니다.
따라서 평소에 마그네슘을 충분히 섭취해 주는 것이 중요합니다. 과연 어떤 음식이 좋을까요? 이번 글에서는 마그네슘이 풍부한 음식 7가지에 대해서 알아보겠습니다.
1. 마그네슘 권장섭취량
국내 성인 기준 (19세 이상) 마그네슘의 권장섭취량은 다음과 같습니다.
성별 하루 권장섭취량(㎎) 남성 370 (단 19~29세는 360) 여성 280 (단, 임신부는 +40)
출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준 (무기질)
참고로 과잉 섭취를 막기 위한 상한섭취량도 정의되어 있습니다.
상한섭취량 : 350mg
그런데 뭔가 이상하죠? 권장섭취량보다 작다니!
그 이유는, 마그네슘의 상한 섭취량은 식품이 아닌 다른 방법으로 섭취하는 마그네슘의 양에 대한 상한선이기 때문입니다. 식품에 의한 마그네슘 섭취에 따른 유해한 영향은 보고된 바 없는데, 식품 외 (영양제, 의약품 등)의 과잉 섭취는 유해한 영향을 보일 수 있다는 점을 고려하였다고 합니다.
2. 마그네슘이 풍부한 음식 7가지
그렇다면 과연 어떤 음식에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있을까요?
일반적으로 마그네슘은 녹색 엽채류, 견과류, 콩, 곡류 식품 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
※ 영양성분 조사 방법, 조리법 등에 따라 함량은 조금 다를 수 있으니 아래 내용은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
1 녹색잎 채소
잎이 많은 녹색 채소는 빈혈 예방, 소화 개선, 심혈관 건강, 뼈를 강화하는 등 많은 효능이 있습니다. 이러한 녹색잎채소는 아미노산, 비타민뿐만 아니라 “마그네슘”의 훌륭한 공급원입니다.
대표적인 몇 가지 녹색 잎채소의 마그네슘 함유량은 다음과 같습니다.
[녹색 잎채소의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 케일 62 시금치 76 들깻잎 151 로메인(적상추) 45 아욱 68 쑥 (말린것) 260 겨자잎 53 순무잎 47
이 채소들을 섭취하면 칼로리에 대한 걱정 없이 쉽게 마그네슘을 얻을 수 있습니다.
2 견과류
견과류는 건강식품을 이야기할 때 빠지지 않는 음식입니다. 적당히만 먹는다면, 영양이 풍부하고 매우 많은 효능을 가지고 있는 좋은 음식입니다.
견과류에는 마그네슘 함량 역시 풍부합니다. 견과류 별 마그네슘 함량은 다음과 같습니다.
[견과류의 함량]종류 100g당 함량 (㎎) 호두 (생것) 129 캐슈넛 (조미, 볶은것) 240 아몬드(볶은것) 322 브라질너트 370 땅콩 199
이와 같이 대부분의 견과류는 풍부한 마그네슘을 포함하고 있습니다. 함량이 엄청 많아 보이긴 하는데요, 사실 견과류를 100g씩 먹지는 않으니까 위의 양만큼 다 섭취하지는 않겠죠?
그냥 먹어도 좋고 요구르트와 같이 먹어도 좋은 만큼, 다양하고 간편한 섭취가 가능하니까 견과류를 통해서 마그네슘을 섭취하는 것도 좋을 것 같습니다.
3 씨앗
견과류와 더불어 씨앗은 높은 영양분을 가지고 있는 건강식품 중 하나입니다. 씨앗류는 간식으로 심심풀이로 집어먹다 보면 나도 모르게 엄청나게 먹게 되곤 하죠.
호박, 해바라기 등의 씨앗에는 많은 양의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 씨앗 종류별 함량은 다음과 같습니다.
[씨앗류의 마그네슘 함량]종류 100g당 함량 (㎎) 해바라기씨 312 호박씨 503 아마씨 (볶은것) 410
견과류와 마찬가지로 씨앗류는 높은 함량을 보여주고 있습니다.
4 과일
과일은 종류가 다양한 만큼, 영양소와 효능도 매우 다양합니다. 과일들은 기본적으로 마그네슘을 어느 정도 포함한 경우가 많은데요, 이 중 특히 마그네슘이 상대적으로 많은 과일이 몇 가지 있습니다.
대표적으로 몇 가지만 살펴보면 다음과 같습니다.
[과일의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 바나나 28 아보카도 33 체리 16 산딸기 22 라즈베리 22
위의 과일 중 가장 쉽게 섭취 가능한 경우는 바나나인 것 같습니다.
과일에는 마그네슘 함량이 아주 많은 건 아니지만, 먹는 양과 맛, 효능을 생각하면, 과일을 통해서 섭취하는 것도 좋을 것 같네요.
5 생선
생선, 특히 등 푸른 생선은 오메가-3를 포함한 것으로 유명하죠. 그런데 이들은 상당한 양의 마그네슘 역시 함유하고 있습니다. 대표적으로 연어, 고등어 등이 있으며 각 생선별 함량은 다음과 같습니다.
[생선의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 고등어 32 연어 29 다랑어 30 삼치 30 멸치(잔멸치, 삶아서 말린것) 338
의외로 멸치의 마그네슘 함량이 만만치 않네요!
6 콩류
콩은 밭에서 나는 소고기라 불리며, 영양분이 풍부하고 몸에 좋은 것으로 널리 알려진 식품입니다. 어린이들에게는 호불호가 갈리는 것 같긴 하지만, 우리나라 사람들은 콩으로 된 요리를 잘 섭취하는 편입니다. 요즘에는 예전보다 콩의 종류도 다양화되었죠.
콩은 몸에 좋은 다양한 성분을 포함하고 있는데, 그중 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다. 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.
[콩의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 팥(검정팟, 말린것) 121 팥(붉은팟, 말린것) 136 동부콩(말린것) 168 녹두(말린것) 174 쥐눈이콩(볶은것) 240 노란콩(볶은것) 257 서리태(볶은것) 243 흑태(볶은것) 234 렌즈콩(렌틸콩) 106 병아리콩(말린것) 135 두부 80 나토 100 청국장(찌개용) 59
두부, 나토 등 콩을 원료로 한 식품 역시 마그네슘 성분이 포함되어 잇는 것을 알 수 있습니다.
7 통곡류
일반적으로 도정을 하는 경우보다는 도정을 덜 한 식품이 몸에 좋다고 하죠? 도정한 백미보다는 가끔씩 잡곡과 현미 등을 포함시키는 것이 건강에 좋을 것 같습니다.
통곡류 역시 마그네슘을 함유하고 있는데요, 몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.
[통곡류의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 현미 109 보리(껍질포함, 가루) 112 퀴노아(쪄서 말린것) 143 메밀 244
8 기타
의외로 마그네슘을 포함하고 있는 식품이 있습니다. 몇가지 예를 들면 다음과 같습니다.
[기타 식품의 마그네슘 함유량]종류 100g당 함량 (㎎) 다크초콜릿 228 시리얼(현미) 108 미역(말린것) 901 밤(구운것) 45
다크 초콜릿 같은 경우는 이미 많은 효능이 알려져 있죠. 시리얼 역시 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 여러 제품에서 마그네슘 성분을 포함하고 있습니다. 말린 미역의 경우 함유량이 어마어마하네요 ^^
그 외에도 우리가 자주 먹는 음식 중에는 감자, 고구마, 닭고기, 돼지고기에도 어느 정도 (10~30㎎)의 마그네슘이 함유되어 있다고 합니다.
※ 이점은 주의 필요!
전곡과 시금치 등의 경우 마그네슘 함량은 높지만 피틴산이 함유되어 있어 흡수를 저해할 수 있으므로 유의하여야 합니다.
마무리
이번 글에서는 마그네슘이 풍부한 음식 7가지에 대해서 알아보았습니다. 마그네슘이 부족한 경우, 특히 생활의 질이 떨어질만한 증상이 많이 발생하므로 평소에 부족하지 않도록 잘 섭취하시기 바랍니다.
이 글에서 참고한 성분표는 아래 링크를 통해서 확인하실 수 있습니다.
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부족한 마그네슘을 음식으로 채우는 방법 6가지
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마그네슘 권장량은 하루 350㎎ 정도로 음식에 신경 써서 먹지 않으면, 충분한 마그네슘을 신체에 공급하지 못할 수도 있는데요. 마그네슘이 결핍되면 불면증, 근육 경련, 우울증, 스트레스 등과 같은 여러 건강 문제에 직면할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 따라서 마그네슘을 함유하고 있는 아보카도, 바나나, 브로콜리, 복숭아, 시금치, 현미 등을 식단에 추가할 필요가 있는데요. 부족한 마그네슘을 음식으로 채우는 방법 6가지를 소개합니다.
부족한 마그네슘을 음식으로 채우는 방법 6가지
1. 아보카도
과일의 보석 혹은 숲의 버터로 불리는 아보카도는 마그네슘을 포함하여 비타민 C, 비타민 B6, E, K, 엽산, 섬유소, 판토텐산, 리보플래빈, 나이아신, 칼륨, 구리, 망간, 티아민, 철분, 인, 아연 등 20가지에 이르는 비타민과 미네랄이 함유돼 있는데요. 중간 크기의 아보카도에는 58mg 정도의 마그네슘을 제공합니다. 따라서 샐러드나 토스트 등 다양한 요리에 활용해서 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 바나나
지구 상에서 가장 유익한 과일 중 하나인 바나나에는 마그네슘을 포함하여 칼륨, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있어서 위를 보호할 수 있고, 기분 개선에 도움이 되며, 스트레스 및 혈압 수준을 조절하는 등 다양한 건강 효과를 얻을 수 있는데요. 32mg 정도의 마그네슘을 함유하고 있으며, 간식으로 섭취하거나 스무디를 만들어 먹으면 건강 관리에 도움이 됩니다.
3. 브로콜리
십자화과 채소 중 하나인 브로콜리에는 컵당 19.18mg 정도의 마그네슘을 함유하고 있으며, 섬유질, 비타민 C 및 K, 철분, 칼륨 등을 공급합니다. 브로콜리를 꾸준히 섭취하면, 내장의 건강한 박테리아 수준을 유지하는 데 도움이 되며, 간 건강 및 두뇌 건강 향상, 항염증, 노화 방지 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
4. 복숭아
여름 제철 음식인 복숭아에도 15.7mg 정도의 마그네슘이 포함되어 있는데요. 다양한 종류의 비타민과 칼슘, 칼륨, 망간, 인, 철, 아연 및 구리와 같은 미네랄을 풍부하게 제공합니다. 또한, 복숭아의 안토시아닌 성분은 항산화물질로써 뇌 건강 증진, 간 건강 유지, 암 예방, 시력 개선, 비만 예방, 심장 건강 증진 등을 도와줍니다.
5. 시금치
시금치에는 컵당 157mg 정도의 마그네슘이 풍부하게 함유돼 있는데요. 자주 먹으면 건강에 유익한 녹색 채소로써 다양한 영양분을 공급합니다. 특히 시력 향상에 도움이 되는 루테인, 베타카로틴, 제아잔틴 등이 포함되어 있으며, 황반변성 및 백내장의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
6. 현미
현미는 글루텐이 함유돼 있지 않기 때문에 대부분의 사람들이 부담 없이 즐길 수 있습니다. 또한, 섬유질과 단백질이 풍부하고, 여러 음식과 잘 어울리며, 상대적으로 저렴한 가격에 구입할 수 있는 장점이 있습니다. 100g마다 43mg의 마그네슘을 함유하고 있으며, 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품입니다.
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