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1스쿱(3g)을 150-250ml 물에 섞어 섭취하십시오. 하루 한 번 운동 전 또는 운동 후에 섭취하십시오. 하루 섭취 권장량을 초과하여 섭취하지 마십시오. 이 제품을 건강한 라이프스타일과 다양한 식단의 대체재로 사용하지 마십시오.
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오늘은 크레아틴 섭취를 통해서 최대한의 효과를 이끌어내기 위해서 어떤 종류의 크레아틴을 언제 어떻게 무엇과 함께 마셔야하는지 그리고 부작용이 있다면 어떻게 최소화할 수 있는지에 대해서 논문을 근거한 영상을 만들어 보았습니다!
매주 한 편 씩 논문과 근성장 시리즈 업로드 중이니 원하시는 컨텐츠 있으시면 댓글 부탁드립니다!!
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모노 크레아틴 태블릿 구매하기 | 마이프로틴™
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마이 프로틴 모노 크레아틴 복용 후기! – Everything Gallary
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[보충제] 마이프로틴 모노크레아틴 – 개발 일기
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주제에 대한 기사 평가 마이프로틴 크레아틴 섭취방법
- Author: 일반인클라쓰 RONIE
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- Date Published: 2020. 6. 23.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=mujaj4QG0cg
모노 크레아틴
레몬&라임, 오렌지, 사과, 라즈베리 레몬에이드 맛
모노 크레아틴이란?
모노 크레아틴는 보디빌더부터 단거리주자까지 힘과스피드를 증가시키는 것을 원하는 다양한 종류의 운동선수에게 적합합니다.
모노 크레아틴의 효능은?
모노 크레아틴은 보디빌더, 역도선수, 단거리 주자와 같은 단기간 동안 연속적인 폭발이 필요한 고강도운동, 고강도를 요구하는 운동, 폭발적인 움직임을 요구하는 운동에 도움이 됩니다.
자사 모노 크레아틴은 운동 후 쉽게 마실 수 있는 베리블라스트와 트로피컬 스톰 두가지 맛을 출시하였습니다.
모노 크레아틴은 누구에게 적합한가?
모노 크레아틴은 장기간 또는 고강도 운동을 하는 누구에게나 안전하고 섭취 가능합니다.
자사 고객이 선택한 제품은 자사에게도 중요합니다. 베지테리언 및 비건에 적합한 재료와 가공법으로 만들어졌더라도, 우유를 사용한 제품과 같은 제조시설에서 제조하였기 때문에 소량 혼입 되었을 수도 있습니다.
모노 크레아틴
마이프로틴 모노 크레아틴 타블렛과 함께라면 쉐이커에 섞는 번거로움 없이 쉽고 간편한 크레아틴 섭취가 가능합니다.
기초 근력운동부터 보디빌딩과 같은 심화운동까지! 당신의 운동목표가 무엇이든 고강도 단기 트레이닝시 폭발적인 퍼포먼스 강화에 도움을 줄 수 있는 모노 크레아틴으로 운동 수행능력을 한 단계 업그레이드 시켜보세요.
마이 프로틴 모노 크레아틴 복용 후기!
마이 프로틴 모노 크레아틴 태블릿
안녕하세요! 오늘은 마이 프로틴 모노 크레아틴 복용 후기 시간입니다. 최근 헬스에 입문하면서 수행 능력과 힘이 아직 많이 부족한 것을 느꼈습니다. 보충제를 먹고 힘과 체력, 회복력을 갖기 위해 제품을 찾던 중 마이 프로틴 모노 크레아틴 제품을 발견했습니다. 크레아틴을 복용하면 좋은 점과 마이프로틴 크레아틴 제품의 장단점, 복용 후기 궁금하신 분들은 꼼꼼하게 읽으시면 도움이 될거에요.
마이 프로틴 모노 크레아틴(MY PROTEIN CREATINE MONOHYDRATE)
제품 주문 및 가격
마이 프로틴 모노 크레아틴 250 태블릿 가격입니다.마이 프로틴 사이트에 들어가시면 모노 크레아틴 제품이 태블릿 형태와 가루(파우더)형태가 있습니다. 구매하기전, 가루로 된 제품을 구매할까 고민 하다가 맛이 없어서 다른 제품과 같이 섞어서 먹는다는 후기를 보고 간편하게 섭취하기 위해 250알 태블릿 제품으로 선택했습니다. 해당 제품의 가격은 18,900원으로 마이프로틴 할인 대란 때 구매하시면 만원 초반대로 구매 가능합니다.
마이 프로틴 모노 크레아틴 가격
제품 상세
마이 프로틴 모노 크레아틴 제품은 투명한 케이스에 담겨 있습니다. 보기에 깔끔하고 내용물이 얼마만큼 남았는지 확인하기 쉽지만 직사광선 노출이 쉽게 되어 아쉽습니다. 뚜껑은 열고 닫기 편하고 윗면에는 유통기한이 적혀 있습니다. DOM(제조일자)와 BBE(유통기한)으로 생각하시면 됩니다. 크레아틴 맛은 무맛으로 아무 맛도 나지 않습니다. 알갱이가 생각보다 커서 3알을 한 번에 삼키기는 쉽지 않았지만 계속 복용하다 보니 목 넘김이 수월해졌습니다. 손으로 만지면 가루가 조금 묻어나옵니다.
제품 성분은 모노 크레아틴, 스테아린산 마그네슘(고결 방지제), 마이크로 크리스탈린 셀룰로스 등이 있습니다. 인체에 유해한 합성첨가물은 들어있지 않습니다.
마이 프로틴 모노 크레아틴 이미지
일일 복용량
마이프로틴 모노 크레아틴의 경우 1알에 크레아틴 함량이 1g입니다. 하루에 3g(3정) 운동 직후에 매일 복용하라고 마이프로틴에서 권장하고 있습니다. 보관법은 햇빛을 피해 서늘하고 건조한 곳에서 보관하시면 됩니다.
크레아틴 태블릿(알)
크레아틴 복용 효과
많은 연구에서 크레아틴이 근력을 상승시키고 장기적으로 근육 성장에 도움이 된다고 발표했습니다. 따라서, 크레아틴을 섭취할 경우 조금이나마 효과가 있다는 것은 논란의 여지가 없을 것입니다. 하지만, 어떻게 이 효과를 극대화할 수 있을지와 부작용이 있다면 어떻게 최소화할 수 있는지에 대한 정보는 명확히 밝혀진 바는 없습니다. 그렇다면, 크레아틴은 우리 몸에서 어떻게 작용할까요?
우리가 헬스를 할 경우, 무거운 쇠를 들어 올릴 때 ATP라는 에너지를 우선적으로 사용하게 됩니다. 이렇게 되면 크레아틴은 ATP 에너지를 빠르게 재생산할 수 있도록 도와주어 고강도 운동에서 수행 능력을 향상을 기대할 수 있습니다.
크레아틴에 잘 반응하는 부류
한 논문에서는, 크레아틴은 일부 사람들에게는 잘 반응하지만 어떤 사람들에게는 전혀 반응하지 않는다고 합니다. 속근 섬유의 비율이 높은 사람들과 선천적으로 체내 크레아틴 보유량이 낮은 사람들이 크레아틴 섭취에 더 예민하게 반응한다고 합니다. 그렇다면, 우리는 어떤 부류인지 어떻게 알 수 있을까요?
크레아틴에 잘 반응하는 부류의 경우, 보충제 섭취 시 체내 수분 보유량의 증가로 한 두 달 안에 눈에 띄는 체중 증가를 경험한다고 알려줍니다. 따라서, 최소 한 달 정도 섭취해보고 평소보다 근력과 체중의 증가가 있는지 확인해보시는 것이 중요합니다.
크레아틴 종류
크레아틴은 HYDROCHLORIDE, MICRONIZED, ETHYL ESTER, KRE-ALKALYN 등 다양한 종류의 크레아틴이 있습니다. 하지만, 다양한 형태의 크레아틴이 더 좋은 효과를 나타낸다고 확언할 수 없다고 합니다. 한 가지 예외적인 케이스는 POLYETHYLENE GLYCOSYLATED CREATINE의 형태는 근력 상승에 한해 75% 정도 더 적은 양으로 모노 크레아틴(Creatine Monohydrate)과 같은 효과를 낼 수 있다고 밝혀졌습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴 부작용은 어떤 것들이 있을까요? 20세기 말부터 크레아틴 연구가 오랫동안 진행되어 왔는데 밝혀진 부작용은 근육 내 수분 보유로 인해 체중 증가와 한 번에 많은 양을 복용하여 설사와 복통이 있다고 합니다. 2009년에 한 럭비 선수가 크레아틴 섭취 후 DHT(Dihydrotestosterone) 호르몬이 높아져 탈모가 발생했다고 주장했습니다. 밝혀진 바는 없으나 탈모를 발생시키는 것이 아닌 탈모를 가속화한다는 가설일 뿐입니다. 따라서, 탈모가 진행 중이신 분들은 고려하여 섭취하는 것을 추천드립니다.
효과적인 크레아틴 섭취 방법
크레아틴 섭취 방법은 크게 세 가지로 구분할 수 있는데요. 첫 번째는 로딩(Loading)이라는 방법인데요. 매일 20g씩 일주일간 섭취하다가 복용량을 5g으로 줄여 섭취하여 높였던 크레아틴 보유량을 유지한다는 개념입니다. 두 번째는 로딩을 하지 않고 처음부터 매일 5g 섭취하여 서서히 크레아틴 보유량을 높이는 개념입니다. 두 방법 모두 효과가 있지만 첫 번째 방법인 로딩을 진행하는 것이 조금 더 효율적이라고 합니다. 세 번째 방법은 사이클링(Cycling)을 진행하는 것입니다. 한 주는 크레아틴을 복용하고 한 주는 복용하지 않는 방법입니다.
마이 프로틴에서는 하루에 3g 복용을 권하고 있는데 어떻게 해야 할까요? 선택은 여러분의 몫이나 여러 부작용을 고려하여 저는 매일 3g씩 섭취하고 있습니다. 로딩을 진행하실 경우 한 번에 많은 양을 섭취하지 마시고 여러 번 나누어서 복용하시길 바랍니다.
참고 사항
모노 크레아틴 섭취 시 복통 등의 부작용이 있다고 생각되면 다른 형태의 크레아틴 섭취하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 크레아틴은 단백질 또는 탄수화물과 같이 섭취할 경우 체내 흡수량이 증가한다고 합니다. 음식에 크레아틴을 묻혀서 먹을 수는 없으니 운동을 하고 식사 직후에 드시는 거나 셰이크로 만들어서 먹는 것이 좋을 듯합니다.
결론
마이프로틴 모노 크레아틴 제품의 경우 하루에 3알씩 섭취하면 83일간 섭취할 수 있습니다. 크레아틴은 육류를 통해서도 어느 정도 섭취 가능합니다. 하지만, 보충제를 통해 추가적으로 더 섭취한다면 체내 크레아틴 보유량 극대화에 도움이 될 것입니다. 하루에 3알씩 간편하게 섭취할 수 있는 태블릿 제품은 가성비와 간편하게 섭취할 수 있어 좋은 제품이라고 생각합니다. 탄수화물과 단백질을 셰이크로 만들어서 드시는 분은 가루 제품을 추가해서 먹는 것도 좋은 방법인 거 같습니다. 확실한 것은 크레아틴을 섭취하면 다음날 근육통도 줄어들었고 에너지가 저장되어 있어서 수행 능력도 향상되는 느낌을 받았습니다. 하지만, 크레아틴은 우리 몸에서 필요한 작은 요소일 뿐이지 올바른 식사를 통해 영양분을 섭취하고 꾸준한 운동이 선행되어야 할 것입니다.
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[보충제] 마이프로틴 모노크레아틴
저는 운동강도가 늘지 않아서 크레아틴을 사고자해서 마이프로틴에서 구입했습니다.
링크는 아래와 같습니다.
https://www.myprotein.co.kr/sports-nutrition/creatine-monohydrate/10530050.html
저는 맛있게 먹고 싶어서 수박맛을 구입했습니다.하지만 너무 귀찮아서 프로틴과 같이 섞어먹고 있습니다.
따로 드시는 분은 맛있는 편입니다. 저는 프로틴과 섞어먹어서… 프로틴은 쿠앤크맛 이건 수박맛…. 좀 짬뽕되서 맛있는 맛은 아닙니다.
가루는 하얀색인데 물에 들어가면 수박색으로 변합니다. 그리고 프로틴과 같이 타먹으면 크레아틴은 얼마 되지않지만 크레아틴이 맛이 더많이 납니다. (컴뱃 100% 웨이 쿠앤크) 기준입니다.
모노 크레아틴 정보
모노 크레아틴란? 모노 크레아틴는 보디빌더부터 단거리주자까지 힘, 스피드, 제지방을 증가시키는 것을 원하는 다양한 종류의 운동선수에게 적합합니다. 모노 크레아틴의 효능은? 모노 크레아틴는 보디빌더, 역도선수, 단거리 주자와 같은 단기간동안 연속적인 폭발이 필요한 고강도운동, 고강도를 요구하는 운동, 폭발적인 움직임을 요구하는 운동시 신체 성능 증가에 도움이 됩니다. 자사 모노 크레아틴는 운동 후 쉽게 마실 수 있는 베리블라스트와 트로피컬 스톰 두가지 맛을 출시하였습니다.
모노 크레아틴는 누구에게 적합한가? 모노 크레아틴는 신체 퍼포먼스와 출력을 향상시키기위한 장기간 또는 고강도 운동을 하는 누구에게나 안전하고 섭취 가능합니다. 모노 크레아틴섭취 방법 모노 크레아틴3-5g을 흡수와 회복을 극대화 하기 위해서 운동 직후 웨이 프로틴과 탄수화물 블렌드를 섭취하세요. 모노 크레아틴는 운동 직후 또는 운동 전에 힘을 최대화 하기 위해 섭취 가능합니다.
추천방법 3g을 물에 넣어서 흔들어 마시면 됩니다. 운동 전 후 바로 하루에 1 번 섭취하세요. 섭취 8주 후부터는 1주 쉬고 다시 섭취 시작하세요. 주의:모든 제공량은 정확한 용량으로 섭취하세요. 자사에서는 마이프로틴 스쿱 기준으로 용량을 제공하였기 때문에 이 수치는 다른 표준 측정기랑 다를 수 있습니다. 경고: E129 함유는 어린이의 활동과 주의에 부작용을 일으킬수도 있습니다. 하루 섭취량을 초과하지 마세요. 이 제품은 건강식 대용품이 아닙니다. 이 제품은 음식 보충제이기 때문에 다양하고 균형잡힌 음식을 위한 대체품으로 사용하지 마세요. 서늘하고 건조한 곳에 보관하고 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하세요.
저는 섭취를 1월부터 시작했고 새해의 목표로…. 다이어트를 결심했습니다.
그래서 운동강도가 얼마나 증가했는지는 정확히 모르지만
효과인지 기분탓인지는 모르겠으나 다이어트 중에 힘이 많이 나지 않았음에도 불구하고 무게와 세트 수가 약간씩 증가하고 있습니다.
[마이프로틴] 크레아틴 1kg 2년동안 먹고난 제품후기(무맛)
크레아틴 1kg 2년 동안 먹고 난 제품 후기
운동능력을 향상시키기 위해서 먹는 제품 중 하나인 크레아틴!
군생활부터 전역 후 1년까지 먹어본 후기를 알려드리도록 하겠습니다.
우선 미리 알려드리고 싶은 건 전 크레아틴 `엘리트` 제품을 먹었습니다. 엘리트 제품이라고 효능이 더 뛰어나다거나 다른 게 아닙니다. 마이프로틴에서 테스트를 하고 남은 제품들을 저렴하게 판매하는 제품이 엘리트 제품입니다.
혹시 마이프로틴 홈페이지에서 제품을 찾다가 뒤에 elite라고 쓰여있으면 테스트하다가 남은 제품이라고 생각하시면 됩니다. 비교적 동일 제품에 비해 저렴하기도 합니다. (경험상 30% 정도 저렴했습니다.)
찾아보니까 저는 만원 정도에 구매했었네요. 역시 마이프로틴이 가성비는 최고인 것 같네요.
약 2년 동안 먹던 거라 겉에다 지저분하긴 하네요. ㅎㅎ
저는 무맛으로 먹었습니다. 다른 보조제랑 같이 먹으려고 일부러 무향을 선택했었고요. (elite 제품은 대부분 무맛입니다.)
참고로! 맛에 엄청 둔감하시다던가… 운동에 열정이 넘치지 않는 한! 맛을 첨가하는 게 좋을 거 같아요..
완전 초등학생 때 먹던 가루약이랑 비슷합니다. 크레이틴만 단일로 먹으시려면 무조건! 맛을 첨가하세요!!
뭐… 물론 저는 쓱싹 했습니다. 한 번에 3g씩 먹었으니까 거진 260번 정도는 먹은 거 같네요.
중간에 휴지기를 가지기도 했습니다. 물론 중간중간 먹는 걸 잊어먹거나 해서 그런 거긴 하지만.. ㅎㅎ
섭취방법
뭐 암튼! 크레아틴은 다들 아시나요?
크레아틴이란?
근육 또는 그 밖의 생체 조직에서 에너지를 저장하는 인산 화합물을 통틀어 말한다.
근육 수축으로 에너지를 대량 소비할 때 저장한 에너지를 방출하여 ADP를 ATP로 전환시키는 구실을 하는 크레아틴인산 아르기닌 인산이 대표적이다.
근육 속에서 인산과 결합(저장)하여 크레아틴인산으로 존재하다가 고강도 운동을 할 때 인원질 시스템을 통해 인산을 분리시켜 ATP를 재생함.
섭취 대상
대부분 고강도 운동을 하는 사람들이 효과를 봅니다. 3대 운동이 유행하는 요즘 시기에 가장 필요한 보충제 중 하나입니다. 4RM이내 운동을 좋아하시는 분은 먹으면 좋습니다. 보디빌딩이나 웨이트 운동을 하시는 분들은 크게 효과를 못 보기는 합니다.
섭취방법이 가장 중요합니다.
가장 중요한 이유는 섭취하는 시간은 어느 시간대에나 상관없기 때문입니다!
가장 중요한 건 크레아틴을 먹고 운동 전까지 고강도 운동을 되도록 피하는 것이 최선이에요
크레아틴이라는 물질 자체가 근육 속에서 저장되어있다가 소모되는 물질이기에 막말로 말해서 섭취 타이밍을 적절히 지켰지만 운동하러 가기 중간에 고강도 운동 혹은 행위를 하면 크레아틴이 소모될 가능성도 있습니다.
(예를 들어 집에서 무거운 것을 들거나 버스 놓쳐서 뛰면 크레아틴이 소모될 가능성이 있어요 ㅠㅠ)
느낀점
이번에는 제가 먹으면서 느낀 점을 알려드릴게요. 그때 기억으로는 몸 풀고 100kg부터 시작해서 10kg씩 170kg까지 찍었던 거 같아요. 체단실에 있던 모든 원판 다 긁어모아서 운동했었습니다. ㅋㅋㅋ
운동하면서 느낀 점은 크레아틴을 먹으면 카페인이나 부스터처럼 각성시키는 효과는 없습니다. 크레아틴 또한 아미노산중 하나이기 때문에 그래도 데드리프트 중량을 올리기에는 훨씬 수월했던 거 같아요. 그때는 분할 없이 운동할 때라 휴식시간 없이 운동을 했음에도 불구하고 중량이 늘었으니깐요.
저는 로딩은 따로 안 했습니다. 몸에 안 좋을 거 같기도 하고 특정한 목표가 없어서 꾸준히 3g씩 섭취했었습니다.
추가로 저는 웨이프로틴이랑 같이 섭취했습니다. 어차피 크레아틴은 섭취 후 다음날 퍼포먼스를 내기 위한 거니까 운동 끝난 후 프로틴을 섭취해야 할 때 같이 먹었습니다.
주의!
※ 크레아틴이랑 카페인이랑 동시에 섭취하면 탈모가 생긴다는 논문이 한편 있긴 합니다. 저도 운동 전에 카페인을 섭취하기 때문에 걱정돼서 찾아봤었습니다. 영어로 된 논문이라 찾아보고 공부도 해봤는데 그렇게 완벽한 논문은 아니라서 걱정은 안 하셔도 될 것 같습니다.
크레아틴 로딩 시에 탈모에 영향을 주는 인자가 나타났다가 그 논문의 취지였는데 그 외에는 별다른 건 없었던 걸로 기억합니다. 그리고 크레아틴이 탈모에 영향을 주는 추가적인 논문이 없어서 그냥 읽고 무시했었습니다.
마지막으로 마이 프로틴의 경우 7만 원 이상 구매를 해야 무료배송이 되는 점이 단점인데요. 이거 때문에 구매를 고민하시는 분들이 있어요! 저도 구매를 망설일 때가 있는데 그럴 때는 쿠팡 로켓 직구를 이용하기도 합니다. 상대적으로 저렴하디고 하고요. 그런 분들을 위해 추천드립니다.
많은 사람들이 드시는 크레아틴이에요. 마프보다 맛도 좋습니다. 애니멀사의 브랜드이기도 하고, IFBB선수들 후훤으로 유명한 회사이기도 하죠.
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모노 크레아틴 / BCAA 복용법 및 효과 – 헬스 할 때 근육에 도움되는 영양제 추천
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헬스를 하면서 도움이 되는 영양제 및 보조제를 알아보다가 다니고 있는 헬스장 트레이너로부터 추천받았던 크레아틴과 BCAA을 섭취하고 있다. 크레아틴은 주로 알약으로 많이 섭취하긴 하는데 나는 보충제와 함께 타 먹기위해 파우더로 된 크레아틴을 구입했고, BCAA는 마이프로틴에 신제품으로 출시된 캔 형태를 구입했다.
크레아틴 모노하이드레이트 엘리트
앞서 말한대로 맛이 이미 가미된 다른 보충제와 함께 타서 먹기위해 무맛으로 구입했다.
현재 내가 구입했던 모노 크레아틴 엘리트의 경우 품절이고, 모노 크레아틴만 판매중인데 맛은 베리 버스트, 블루 라즈베리, 트로피컬이 있다. 용량은 250g / 500g / 1kg 가 있는데 체중증가나 감소보다는 운동할 때 도움이 되는 제품이라 꾸준히 계속해서 먹으려고 1kg용량을 구입했다.
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크레아틴의 효능 및 복용법
건강한 성인 기준 1-2g의 크레아틴을 자연적으로 생성한다고 하는데 체내에서 생성되는 크레아틴 수치보다 운동 또는 활동이 활발하여 크레아틴 수치가 부족할 때 크레아틴을 먹어주면 된다고 하는데 운동을 하는 사람에게는 필수 보충제가 아닐까 싶다. 그리고 크레아틴은 보디빌더, 역도선수, 단거리 주자와 같은 단시간 내에 연속적인 힘이 필요한 고강도운동시 신체 성능 증가에 도움이 된다고 한다.
일반적으로 하루 3-5g을 섭취하면 크레아틴이 체내에 저장되어 유지되는데 체격이 큰 운동선수의 경우 5-10g을 섭취해야한다는 논문도 있다고 한다. 크레아틴은 섭취 후 바로 효과가 나타나는 성분이 아니라 짧게는 일주일, 길게는 한 달 가량 꾸준히 섭취하여 근육 내 축적되어야 효과를 볼 수 있다고 하고, 탄수화물+단백질과 함께 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴의 근육 흡수율을 증가시켜주기 때문에 끼니를 먹을 때 함께 섭취하는 것이 더욱 효과적이라고 한다.
내가 마이프로틴에서 구입한 크레아틴의 경우 운동 전이나 후로 해서 하루 1번 3g을 물과 함께 섭취하라고 쓰여져있다. 섭취 8주 후부터는 1주 쉬고 다시 섭취를 시작하는 것을 권장하고 있다.
BCAA 효능 및 복용법
꽤 오래 전에 구입했던 BCAA는 눅눅해져 다시 먹기 힘들 것 같아 BCAA를 구입하려 마이프로틴 사이트에 들어갔다가 발견한 캔형태의 BCAA를 구입해서 마시고 있는데 BCAA를 매일 섭취하면 좋겠지만 6캔 뿐이라 매일 먹진 않고, 근육통이 심한 날에만 마시고 있다.
BCAA는 류신 / 이소류신 / 발린이라는 세 종류의 아미노산을 합쳐놓은 것이고, 체내에서는 합성이 되지 않기 때문에 필수로 섭취해줘야 한다고 한다. 마이프로틴에서 구입한 BCAA DRINK에는 아미노산, 비타민B, 카페인이 들어있고, 레몬 앤 라임 플레이버라 탄산 레몬에이드맛이 나지만 무설탕에 제로 탄수화물 음료라고 한다.
BCAA는 근손실 방지에 도움을 주는 동시에 근성장에 도음을 주고 운동 중에 느껴지는 피로감과 근육통 감소에도 도움을 준다고 한다. 나 같은 경우에는 하체가 부실하다보니 상체보다 하체를 한 날 오버트레이닝이 되어 근육통을 많이 느끼기 때문에 하체운동을 한 날에만 BCAA DRINK를 섭취하고 있다. 요즘 식단을 조절해서 먹다보니 탄산이 먹고 싶을때가 있는데 먹고나면 탄산음료에 대한 갈증도 사라진다. 사실 요즘은 체중증가를 위해 하루 4끼를 먹다보니 배가 항상 불러있어 군것질거리가 생각나지도 않는다.
마이프로틴에서 판매하는 파우더형태 BCAA의 경우 섭취하는 방법은 5g정도를 물 또는 과일주스와 함께 섭취하고, 적게는 운동 전/후로 2회 많게는 기상/운동전/후/취침 전 이렇게 4번까지 섭취하는 것을 추천하고 있다.
마이프로틴 추천인코드
마이프로틴에서는 종종 마프대란이라고 해서 제공하는 할인코드를 입력하면 꽤 저렴하게 제품들을 구입할 수 있고, 7만원 이상 구매시 배송비는 무료가 된다. 추가할인을 받거나 사은품혜택을 받으려면 아래 추천인 코드 VTBQ-R3를 입력하면 된다. 2020년10월29일 현재 전제품 최대 80%할인 + 할인코드 입력시 추가37% 할인이벤트를 진행하고 있다. 현재 할인코드 : TRIP37
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크레아틴 복용법
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크레아틴 복용법 기억하세요.
운동을 좋아하시는 분들이라면 수행능력의 향상을 위한 보조제로 크레아틴을 많이 들어보셨을 겁니다.
오늘은 운동 수행능력 향상 보조제로 많이 알려진 크레아틴 복용법에 대해서 알아보는 시간을 갖겠습니다.
크레아틴이란?
평소에 근육 속에는 크레아틴인산으로 존재하며, 우리가 운동을 하면서 산소를 사용해 ADP를 ATP로 인산화시킵니다.
이때 크레아틴인산이 크레아틴으로 분해되면서 에너지를 생성하게 되는데요.
이 근육 속에 크레아틴인산이 많이 저장되어 있다면, 근육은 더 많은 에너지를 생성할 수 있습니다.
그래서 운동 중 수행능력을 향상해주는 것이죠.
크레아틴은 최고의 가성비 보충제
운동 수행능력 보조제 중에서 그 효능이 검증된 몇 되지 않는 대표적인 성분인 크레아틴은 순도가 높은 마이크로나이즈드 모노 크레아틴을 섭취해주시면 됩니다.
이 마이크로나이즈드 모노 크레아틴은 값이 저렴하고 그 효능이 검증된 최고의 운동 보조제죠.
다른 여러 크레아틴 변형 제품들은 오히려 순도가 높은 마이크로나이즈드 모노 크레아틴보다 못하다는 평가를 받고 있다고 합니다.
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크레아틴 1일 섭취량
식품의약품 안전처에서 크레아틴의 1일 적정 섭취량은 3g으로 정하고 있는데요.
만약 운동을 즐겨하시는 표준 체중의 성인 남성이라면 하루 4~5g의 크레아틴을 섭취하시거나 체중이 더 적거나 많다면 적절하게 양을 증가시키거나 감소시켜 드시면 됩니다.
빠르게 몸에 크레아틴을 로딩시키려고 하루에 20을 4~5번으로 나누어 드시는 경우가 있는데 전혀 그럴 필요가 없습니다.
하루 3~5g 사이를 꾸준히 섭취하시는 게 좋습니다.
만약 빠르게 로딩을 위해 하루 20g의 크레아틴을 드신다면 카페인과 함께 섭취는 피해 주시길 바랍니다.
제가 그렇게 먹었다가 운동은커녕 복통과 설사로 고생을 했거든요.
크레아틴 섭취방법
크레아틴은 하루 중 아무 때나 섭취를 해도 됩니다.
충분한 물과 함께 운동 전 또는 후 아니면 아침 또는 저녁에 하루 중 일정한 시간을 정해서 꾸준히 섭취해주시기만 하면 됩니다.
추천드리는 섭취 시간은 근력 운동 직후 단백질 보충제와 섞어서 드시면 좋습니다.
그 이유는 단백질 보충제에 함유된. BCAA가 인슐린을 충분히 촉진해서 크레아틴이 근육으로 흡수가 잘되도록 하기 때문입니다.
크레아틴의 부작용
크레아틴은 섭취를 하면 꾸준히 섭취를 해주어야 합니다.
운동을 쉬는 날이라고 섭취를 안 하는 게 아니라 꼭 매일 섭취를 하셔야 그 효과를 유효하게 유지할 수 있습니다.
건강한 성인이라면 크레아틴으로 인한 부작용은 아직 발견된 것이 없다고 합니다.
저의 생각에는 약 3개월 정도를 복용하고 한 달 정도는 휴지기를 가지는 것이 좋다고 생각합니다.
효과가 검증된 보충제이기 때문에 카페인처럼 의존성이 생기기 때문이죠.
크레아틴의 효과를 못 보는 사람
크레아틴은 최소 5일 정도 꾸준히 섭취를 해줘야 효과를 볼 수 있습니다.
그렇다고 1RM을 늘려주는 것이 아니라 같은 중량의 반복 횟수를 늘려주는 것이죠.
이 크레아틴의 효과가 적거나 못 느끼시는 분들은 평소 붉은 살코기를 많이 드시거나 선천적으로 크레아틴의 합성량이 많은 사람인데요.
이런 분들은 크레아틴을 섭취해도 그 효과가 미미할 수 있습니다.
이는 직접 복용해보고 스스로 판단하는 것이 맞다 생각합니다.
저의 경우 붉은 살코기를 거의 매일 먹기 때문에 크레아틴의 효과가 적다고 생각합니다.
저에게 가장 즉각적인 효과를 주는 보충제는 카페인이었습니다.
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마이프로틴 – 모노 크레아틴
간단하게 운동수행능력을 향상시킨다 입니다
사실 저는 전문 지식인이 아니라서
섭취했을 때 어떤 작용으로 자세히
그리고 전문용어로 설명은 불가능하고
검색을 해본 결과
방금 말씀드린 데로 능력 향상에 대한 얘기가
주를 이룹니다
위 사진 마지막 부분인 섭취 방법에
밑줄 표시는 하지 않았지만
운동 전에 섭취하는 것이 제일 효과적일 거 같아요
제가 유튜브를 검색하다가
알게 된 내용인데
부스터라고 들어보셨죠?
운동할 때 섭취하면
운동능력 향상과 각성효과(집중력?)을
증가시켜주는 제품~
제법 유명하고 가격이 있는 부스터에도
크레아틴을 포함하고 있더라고요
마이프로틴 크레아틴모노 섭취후기
안녕하세요 오늘은 마이프로틴 사에
크레아틴 모노하이드레이트
라는 제품을 리뷰해볼까 합니다.
제가 이 제품을 구입한 이유 중 하나는
크레아틴의 기본적인 효능 운동수행능력향상이다.
약간 정체기가 있다 싶었는데
마이프로틴으로 제품군을 바꾸면서 한 번 시켜보았다.
맛은 내가 좋아하는 수박맛으로 워터멜론~
나는 이렇게 작은용기에 따로 담고 다니고있다 .
거의 바닥이 났네?ㅎㅎ
저 작은스푼이 같이 들어있으며 서빙당 5g섭취라고 쓰여있다~
나는 신장에 무리도 안 줄겸 그냥 저 스푼으로 한 스푼만 먹는다.
엄청 작은 스푼이다.
나의 손바닥은 그리 크지 않은 손바닥이다 크기를 보여드리려 찍은 샷 이다.
물을 넣고 크레아틴을 한 스푼 넣은 후~
물 밑으로 쫘악 가라앉은 모습을 볼 수 있다.
쉐이킹 후의 모습이다.
가루의 입자는 잘 녹지는 않는다. 흔들어도 아래에 가라 앉은 모습을 심심치 않게 볼 수 있다.
마실때도 씹히는 정도이다. 워낙 그런걸 신경안쓰는 성격이라
하나도 불편한 점은 없다.
맛은 나름 나쁘지 않은 수박맛이다.
여름에 어울리는 맛 이랄까~?
수박맛이기 때문에 색소는 빨간색읠 띄고 있다.
크레아틴은 플라시보 효과도 있을 수 있지만.
조금이라도 수행능력을 올려주는 제품군으로
휴식기도 필요한 제품군이다.
마이프로틴 아이솔레이트 후기 이전 글
↓
2018/04/26 – [쇠질과 영양] – 마이프로틴 아이솔레이트 솔티드캬라멜 솔직후기 및 할인코드
마이프로틴 배송기간 이전 글
↓
2018/04/19 – [쇠질과 영양] – 마이프로틴 #할인코드 #아이솔레이트 #모노크레아틴 #손목보호대 배송기간
모든 보충제는 필요에따라 여건에따라 적정량을 먹는걸 추천한다~!
이거는 추천링크 입니다. 마이프로틴 구매시 추천인 할인 받으세요.
https://www.myprotein.co.kr/referrals.list?applyCode=HG9N-R1
마이프로틴 추천인 코드 : HG9N-R1
크레아틴 복용방법 부작용과 효과
안녕하세요 이번 시간에는 크레아틴에 대해 알아보려고 합니다. 일단 제 뇌피셜이 아닌 논문 바탕으로 풀어서 설명을 해드리겠습니다. 크레아틴 복용방법, 로딩, 부작용과 효과에 대해 알아보겠습니다.
코드 복사
크레아틴이란?
크레아틴은 아미노산 아니고 아민으로 알려진 질소를 함유한 복합체입니다.
크레아틴은 주로 고기 제품에서 발견되며 간이나 신장에서 글리신과 아르기닌으로 만들어진다고 합니다.
크레아틴은 근육으로 배달되기도하고 거기서 인산과 결합되어있는 근육에 저장되어있는 ATP-PCR에너지 시스템의 고에너지 포스 파겐인 크레아틴 인산을 형성합니다.
보충제 사용 프로토콜, 총 근 클레아틴과 크레아틴 인산과(Pcr)에 미치는 영향
보통 평균의(운동선수가아닌 일반인)사람들이라면 정상 총 크레아틴이나 크레아틴 인산을 유지하기 위해서는 하루 약 크레아틴이 2g의 필요하다 육류를 섭취하는 사람들은 하루 약 1g 정도 보충하지만, 순수 채식주의자들은 원칙적으로 0이되기도 한다.
연구에 의하면 과다한 양은 저장되지는 않는다.
과다한 양은 그대로 소변으로 배출이되며 1일 3g의 적은 양으로 4주간 장기적인 보조 또한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 2g으로 6주간 투여한 한 연구에서는 근 크레아틴의 저장이나 pcr 수치에 이론운 영향이 없었던 것으로 나타나기도 했다.
최근 연구에서는 최초 근 크레아틴의 수치가 낮은 사람일수록 보충제에 대한 반응 크게 나타난다고 했다.
또 다른 연구에서는 5g의 크레아틴과 90g의 단순 탄수화물로 하루 4회 복용했다. 그러나 적은 양의 포도당(체중당 1g)이 하루 4회 5g씩의 크레아틴을 복용하는 중에 2회 첨가되어 같이 보충되었을 때 근 크레아틴의 축적이 현저하게 증가했음을 증명했고 이는 크레아틴만을 섭취했을 때보다 많았다.
적절한 크레아틴 보충 프로토콜은 유리 크레아틴이나 크레아틴 인산을 포함한 총근 크레아틴을 증가시켰다.
체내에 대부분의 크레아틴은 근육에서 발견되고 모든 운동 능력의 이론훈 효과는 (타입 2 속근) 근섬유에있는 크레아틴이 증가한 것과 관계된다고 했다. 60%의 총 근 크레아틴은 pcr이며, 나머지는 유리 크레아틴이다.
이론적으로 pcr양의 증가는 고강도 운동에서 ATP를 생산하는 데 더 많은 재료를 제공하는 것과 같다. 그리고 유리 크레아틴의 수치 증가는 PCR의 재합성을 돕는다.
또 한 실험에서는 발바닥 굴곡 운동을 반복적으로 실시한 후에 Pcr수치를 평가하였고 그리고 크레아틴 보충이 근파워를 5%까지 증가시켰다.
근 크레아틴 인신과 유리 크레아틴의 증가는 ATP-Pcr에너지 시스템의 잠재성을 향상하고 아주 강한 운동을 수행하는 선수들에게 경기력의 첨단에 위치할 수 있도록 한다. 더욱이 향상된 ATP-Pcr 에너지 시스템은 더욱 강한 훈련이 가능하게 만든다.
크레아틴이 운동 수행능력에 미치는 영향
ATP-Pcr에너지 시스템에 절대적으로 의존하는 30초 이내의 짧은 시간에 최고의 힘을 발휘하는 무산소성 파워 운동에서 크레아틴 보충이 미치는 영향을 연구했다.
ATP-Pcr 에너지 시스템
크레아틴 보충이 특정 운동에서 우선적으로는 짧은 회복기를 두는 고강도의 반복 운동에서 긍정적인 기능 향상 효과를 나타낸다는 강한 증거들이 있다.
1. 반복적 등척성 근수축의 총 힘과 최대 힘의 증가
2. 1-RM을 포함한 등장성 근력 검사의 근력과 지구력 향상
3. 등속성 운동 근력 사이에서 근력/토크와 지구력 향상
4. 6~30초 동안 지속되는 최대 자전거 에르고미터 테스트에서 운동능력 향상
또한 크레아틴을 복용한 선수들의 체중이 증가했지만 반복 달리기, 민첩성의 기능은 향상되었지만 볼차기 정확성에는 크레아틴 보충이 아무런 영향을 미치지 못했다. 축구에서는 대부분의 달리기는 최대속도 이하로 달리기 때문에 크레아틴 보충이 시합에서 효과를 나타내지 않을 것으로 지적한다.
젖산 에너지 시스템
최대 강도로 러닝머신에서 지칠 때까지 뛰었을 때를 포함한 무산소 지구력 수행력 이익을 준다는 보고가 있고
그러나 크레아틴 보충이 400~800M 달리기와 같은 장시간의 무산소 지구력에 도움을 준다는 증거가 있다. 이런 효과를 더 확실히 하는 조사 연구가 필요하다.
체중
크레아틴 보충 1주 동안 체질량이 늘어나는 것을 볼 수 있다. 그리고 그 결과 들은 근육 내의 수분보유와 체질량과 관계가 있음을 암시하고 크레아틴이 증가하는 것은 수분을 끌어당긴다는 의미입니다.
크레아틴 부작용
크레아티의 분해로 인한 부산물은 크레아티닌이며 이는 신장을 통해 배출된다. 신장에 문제가 있는 사람은 위험에 노출될 수 있다. 그러나 건강한 사람은 권장량 내에서 복용하면 안전하다.
위장장애
크레아틴의 보충은 또한 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 위장장애와 관계가 있다. 그러나 권장량 내에서의 복용은 이러한 부작용이 보고되지 않았다.
크레아틴과 카페인
카페인을 크레아틴과 같이 복용했을 때 카페인이 크레아틴의 기능 향상 효과를 상쇄시킨다고 합니다.
카페인 섭취가 근수축 후에 근육 이완 시간을 연장시켰음을 발견하였고
기본적인 크레아틴 축적 프로토콜을 따르면서도 카페인의 섭취를 제한했던 실험자에게서도 기능 향상 효과가 나타났습니다.
어떤 선수들은 운동능력 향상을 위해 크레아틴과 카페인을 모두 섭취하고 있기 때문에 이러한 선행연구들은 더 많은 연구의 필요성을 지적한다.
키워드에 대한 정보 마이프로틴 크레아틴 섭취방법
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