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운동하는데 살이 쪄요? 살을 빼는 5가지 방법 – 크통
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- Author: 트레이너 김지훈
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- Date Published: 2022. 6. 14.
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운동하는데 살이 쪄요? 살을 빼는 5가지 방법
운동하는데 살이 쪄요? 다이어트를 하여 살을 빼는 것이 목표라면 운동을 하여도 체중이 증가한다면 매우 실망스럽고 다이어트 의욕이 떨어질 수 있습니다.
하지만 운동하는데 살이 찌는 것 같이 느껴지는 몇 가지 이유가 있습니다. 그 이유는 근육이 증가, 수분이 유지, 운동 후 스트레스, 단백질 보충제 복용 및 소화 되기 어려운 음식 섭취가 있습니다.
살을 빼기 위해 열심히 운동하는데 살이 쪄요? 이 글을 읽고 나면 왜 살이 찌는 것 같이 느껴지는지 알 수 있습니다.
몇 가지 요인이 다이어트에 영향을 줄 수 있어요
개인마다 다를 수 있지만 다음과 같은 요인이 다이어트에 영향을 미칠 수 있습니다.
다이어트 식단
평소 활동 수준
유전학
연령 및 성별
스트레스
그 중에서도 스트레스는 다이어트에 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 너무 무리하게 운동을 하면 살을 빼는 것을 어렵게 하는 스트레스 관련 호르몬에 변동을 줄 수 있습니다.
운동하는데 살이 쪄요? 스트레스가 원인일 수 있어요
다이어트를 하기 위해 적당히 운동을 하는 것은 살을 빼는데 효과적이며 건강에도 좋은 역할을 합니다. 하지만 너무 무리하게 운동을 하거나 적절한 휴식을 취하지 않으면 살을 빼는데 방해가 될 수 있습니다.
운동하는데 살이 쪄요? 그렇다면 본인의 운동이 너무 무리하게 하지 않는지 확인을 해야 합니다. 특히 과도한 다이어트 운동은 스트레스에 대한 반응으로 분비되는 호르몬인 코티솔 수치를 증가 시킬 수 있습니다. (1)
이 호르몬은 건강에 중요한 역할을 하지만, 지속적으로 상승된 코티솔 수치는 다음과 같은 부작용을 발생 시킵니다.
체중이 증가합니다.
잠을 충분히 자는 것이 어렵습니다.
신체에 염증 수치가 높아집니다.
뱃살이 나오게 됩니다.
코티솔 수치가 높아질 수록 맛이 좋은 인스턴트 푸드, 패스트푸드, 튀김 음식, 매운 음식, 짠 음식 등이 더욱 먹고 싶어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 체중이 증가하여 운동하는데도 살이 찔 수 있습니다.
운동을 하면서 스트레스를 줄이는 방법
운동하는데 살이 쪄요? 운동을 하면서 스트레스를 줄이는 현명한 방법은 다음과 같습니다.
다이어트 운동을 너무 무리하게 하지 마세요.
운동을 하고 난 후 충분히 휴식을 취하는 것이 필요합니다.
평소에 요가 또는 명상이 운동 후 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
다이어트 음식을 선택하세요
다이어트를 하면서 운동을 하는 것은 건강을 개선하고 살을 빼는데 가장 중요한 방법입니다. 하지만 운동하는데 살이 쪄요? 그렇다면 다이어트에 도움이 되는 음식을 선택해야 합니다.
다이어트 음식을 선택하면 건강을 개선하고 살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 먹고, 식이 섬유가 풍부한 채소를 선택하세요.
그리고 건강한 지방을 포함하는 것도 살을 빼는데 좋습니다.
다이어트 식단이 중요합니다
운동하는데 살이 쪄요? 운동은 칼로리를 태워 살을 빼는데 도움이 되지만 배고픔도 증가 시키게 만듭니다. 그렇기 때문에 적절한 다이어트 식단을 따르지 않는다면 생각한 것보다 더 많은 음식을 먹어서 살이 찔 수 있습니다.
적은 양의 칼로리를 섭취하여도 다이어트 음식을 잘못 선택하면 모든 종류의 문제가 발생할 수 있습니다. 일반적으로 신체가 지방을 유지하게 하는 호르몬 불균형을 중심으로 합니다.
다시 한번 말씀을 드린다면 운동하는 것보다 다이어트 식단이 핵심입니다.
근력 운동을 해야 합니다
다이어트를 하기 위해 유산소 운동만 하고 있나요? 매일마다 열심히 운동하는데 살이 쪄요? 그렇다면 유산소 운동보다 근력 운동에 더 많은 시간을 투자해야 합니다.
근력 운동 및 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 시작하세요. 근력 운동은 근육을 만들고 유지하는데 도움이 되며 휴식을 취하는 동안에도 칼로리 연소를 증가 시켜줍니다.
수분 보유량이 증가
운동하는데 살이 쪄요? 일시적으로 신체에 수분 보유량이 증가한 것이 원인입니다. 그리고 운동을 하면서 물을 수시로 마시기 때문에 운동 후에도 체중이 약간 증가하는 것은 정상입니다.
또한 평소에도 다이어트를 하는데도 살이 찐 것 같이 느끼는 것은 다이어트 식단에 나트륨이 많은 음식이 포함되어 있기 때문입니다. 특히 나트륨이 많은 짠 음식은 체중을 증가하게 합니다.
짠 음식을 먹은 후에는 물을 더 많이 마시지만 소변을 모두 배출되지는 않습니다. 그렇기 때문에 신체의 여분의 수분은 체중을 증가하여 살이 찌는 것처럼 만듭니다.
일부 사람들은 나트륨에 민감하여 더 많은 물을 마시는 경우도 있습니다. 대부분이 자연에서 나온 음식은 소금이 포함되어 있지 않지만 일부 가공 식품에서는 많은 양의 나트륨이 포함되어 있을 수 있습니다.
예를 들면 치즈, 참치 캔, 훈제 닭가슴살, 저지방 베이컨 등은 건강하고 영양이 풍부한 식품에도 불구하고 나트륨이 과도하게 포함되어 있을 수 있습니다.
운동하는데 살이 찌는 것을 걱정해야 할까요?
운동하는데 살이 쪄요? 어떻게 해야 할까요? 대부분의 경우 운동 후에 살이 찌는 것처럼 체중이 증가하는 것에 대해 걱정하지 않아도 됩니다.
살이 찌는 것처럼 느껴지는 것은 위에서 보는 것처럼 일반적인 원인 중 하나이며 다이어트 성공의 신호로 받아 들이는 것이 좋습니다.
물론 개인의 건강 상태에 따라 운동하는데도 살이 찌는 경우가 있습니다. 본인이 먹는 일부 약물 중에서 체중을 증가 시키거나 칼로리 섭취량이 늘어날 수 있습니다.
그리고 자주 체중을 재는 것을 피하는 것이 좋습니다. 체중계는 살이 찌는 것인지, 신체에 수분이 증가하는 것인지 알 수가 없습니다.
실제로 운동하는데 살이 찌는 것인지 알고 싶다면 인바디를 측정하는 것이 좋습니다. 또한 너무 체중계의 숫자에 집착하지 않는 것이 더 낫습니다.
정신적, 육체적인 느낌 및 옷을 입었을 때 어떤 변화가 일어나는지 확인하는 것이 도움 될 수 있습니다.
운동하는데 살이 찌지 않는 방법
운동하는데 살이 찌지 않는 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 운동을 하고 난 후 배가 고프기 때문에 더 많은 음식을 먹는 것을 예방하는 방법입니다.
평소에 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하세요.
특히 점심 식사를 과식하게 되면 밤에 과자, 아이스크림 등과 같은 음식을 먹고 싶은 유혹이 생길 수 있습니다.
물을 충분히 마시세요.
특히 다이어트를 하기 위해 운동을 한다면 수시로 물을 마셔서 신체에 수분을 공급해주어야 합니다. 물을 충분히 마시면 음식을 먹고 싶은 욕구를 해결하는데 도움이 됩니다.
단백질을 충분히 섭취하세요.
계란, 닭고기, 살코기 및 두부 등과 같은 고품질 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 포만감을 오래 유지 시켜주고 음식을 먹고 싶은 유혹을 해결해줍니다.
잠을 충분히 자야 합니다
잠이 부족할 수록 스트레스와 관련된 호르몬인 코티솔 수치를 높일 수 있습니다. 코티솔 수치가 높아질 수록 음식을 더 많이 먹고 싶고 살이 찔 수 있습니다.
결론
운동은 여러가지 신체적 및 정신적인 이점을 제공합니다. 다이어트를 위해 매일 열심히 운동하는데 살이 쪄요? 그렇다면 다이어트 식단을 다시 한번 점검을 해야 하고 운동을 너무 무리하게 하지 않는지 생각 해야 합니다.
그리고 너무 어렵게 고민하지 마세요. 담당 트레이너 또는 의사와 상담을 하여 운동하는데 살이 찌는 원인을 확인하고 해결하는 것이 좋습니다.
운동하는데 왜 살찌지?
지나친 것은 아니한 것만 못하나니…보상 심리와 에너지 고갈
매일 헬스장에서 운동하는데
살이 안 빠져요ㅠㅡㅠ
여름이다.
평소 운동하는 습관은 안 배여있는 사람들이
날씨가 더워지는 동시에
일단 헬스장부터부터 끊고는
이렇게 하소연한다.
나도 운동을 하면서
‘큰 깨달음’을 얻은 것이긴 하지만,
다들 착각하는 부분이 있다.
운동을 하면 → (바로) 살이 빠질 것이란 것.
살을 빼고 싶다면,
사실 안 먹으면 된다.
슈퍼 모델들은 무대에 서기 전에
3일 전부터 굶는다고 하지 않나.
그런데 평생 굶을수도 없고,
굶어서 살을 빼는 경우엔
그 무서운 ‘요요’가 온다.
건강하게 살을 빼고
또 예쁜 몸매를 만드는 방법에 왕도는 없다.
덜 먹고, 많이 움직이는 것.!
뚱뚱한 사람들이 단기간에 살 빼겠다고
지방 흡입 수술했다가
가죽처럼 살이 축 늘어진 사진..
인터넷에서 종종 봐왔을 것이다.
운동을 해서 지방을 태우고
지방이 빠져나간 부분에는
단백질 함유량이 높은 식단과 운동으로
근육을 채워 넣어야 탄탄하고 예쁜 몸매가 된다.
그러나 운동은 안하고 굶거나
인위적으로 지방만 덜어내니,
살이 빠져도 예쁘지도 않고
건강만 해치는 셈이다.
무리한 다이어트에는
반드시 요요가 따르듯이
운동을 안하던 사람이
노출의 계절 ‘여름’이 오면서
갑자기 운동을 무리하게 하면
이 역시 ‘부작용’이 올 수 있다.
운동은 쉽지 않다.
숨도 차고 근육도 지친다.
더구나 일하면서 운동하기란
습관이 어느정도 붙을 때까진 쉽지 않다.
즉, 무엇이든 어느정도 자리가 잡기까진
시간이 필요하다.
그러나 안하던 사람이 갑자기 운동을 하면
몸이 금방 지치고 에너지가 고갈돼
헬스장에 외 나머지 시간에는
집에서 주로 앉아 있거나 누워 지내는 등
도리어,
평소보다 신체 활동이 줄어드는 우를 범하게 된다.
이런 경우까지 봤다.
내가 몸을 만든 것에 자극을 받은 한 지인은
평소 걸어서 출퇴근 하고(만보 걷기를 자랑하던 분이었음)
영하의 날씨에도 매시간 굳이 엘리베이터를 타고 내려가
입김을 후후 내뿜으며 담배를 태우고 들어오시고
또 커피 광이신지라
점심 식사 뒤에는 회사와 5분~10분거리 커피숍을 순회하면서
오늘은 이커피 내일은 저커피를 드시는 등..
보통 체격에 에너자틱 한 사람이었다.
그러나 헬스장을 끊은 이후로는
책상과 의자와 한 몸이 돼버렸다.
“아 나 어제 어깨 운동만 한시간 했잖아”
조만간 어깨 깡패 탄생을 예고한 뒤
의자를 뒤로 제껴 “10분만” 하며 눈 부치신다.
귀차니즘은 졸지에 금연가로 (만드는 가 했더니..
(한번에 필 때 줄담배를…;;)
맛집과 커피집을 찾아다니시던 부지런함은
회사 건물에 있거나 근방 50m를 벗어나지 않으면서
그마저도 사라졌다.
그러다 결국,
“운동을 하는데 왜 살이 안 빠져?”
성질을 내면서 술을 드시러 가시곤 했다.
“지금 내가 술은 먹지만
이 술을 먹은 뒤엔 반드시 운동을 하겠다”는 각오와 함께.
그 분이 술 한 잔 뒤
운동을 했는지 여부는 확인할 방법은 없다.
다만, 그후 계절이 두번 바뀌었지만
외적으로 큰 변화는 없었다.
운동을 하면 피곤하고 지친다. 무리한 운동은 관절도 상하게 한다.
안 하던 사람이 갑자기 하면 처음엔 몸이 적응을 못 해 피곤한 게 당연하다.
헬스장에 있는 1시간 외 나머지 23시간을 무기력하게 보내는 부작용이 생기는 이유다.
갑작스렇게, 그것도 급한 마음에 한 고강도 운동은
몸과 마음에선 운동을 ‘스트레스’로 받아들여
나중엔 그 헬스장 가는 시간조차 싫어지게 된다.
처음부터 무리해 작심 하루로 끝나는 것보다
운동량과 강도를 서서히 높이는 게 필요한 이유다.
운동이 생활화되면 삶에 활력이 넘친다.
하루 10분으로 시작해 1분씩, 1개씩만 더 늘린다고 생각하자.
무리한 운동은, 도리어 살 찌울 수도 있다.
힘들었던 만큼, 식욕을 증가시키는 것이다.
근육을 키우고 싶은 사람이면 얘기는 조금 다르겠지만
체중 조절에는 오히려 불리하게 작용하는 수도 있다.
또 “운동했으니, 이제 좀 먹어도 되겠지?” 하는
보상 심리를 일으켜 운동 뒤에 더 먹게 만드는 것이다.
하지만 적당한 강도의 운동을 하게 되면
오히려 식욕이 감소된다.
건강에도 유익하다.
근육량이 늘리면 내 몸의 방패막이 생기는 것과 마찬가지다.
적당한 운동이 습관이 되고
또 운동을 한 게 아까워 적당히, 몸에 좋은 음식들을
내 몸에 채우는 식단도 어느 샌가 습관이 된다.
최소 3개월에서 6개월이다.
단기간 지은 건물에는 부실공사 위험이 늘 따르듯이
몸을 만드는 ‘보디 빌딩’ 역시 시간이 필요하다.
체질이나 또 직업이나 주변환경에 따라 사람마다 시간차는 있겠지만,
몸이 변하는 게 보이는 순간
운동의 매력에 빠져드는 건 시간 문제다.
운동 시작했더니 살이 더 쪘네요. ::: 82cook.com
25 개의 댓글이 있습니다.
1. 00 ‘13.6.11 11:02 AM (203.248.xxx.233) 저도요. 안먹는게 상책이에요. 1년동안 6킬로 쪄서 이제 적게먹으려구요.
2. ….. ‘13.6.11 11:02 AM (115.126.xxx.100) 근육이 생긴거 같은데요?
3. 더 ‘13.6.11 11:02 AM (119.64.xxx.60) 드셨겠죠..저도 그래요 오월부터 커*스가 뭔가하는 삼십분순환운동 하고 주 삼일 뛰고 그러는데 일키로 늘었어요..밥맛나고 맥주도 먹고 그랬네요…두달째 이모냥이니 그냥 안하고 덜먹고 살까 싶기까지..ㅜ
4. .. ‘13.6.11 11:03 AM (72.213.xxx.130) 한달으로 평가하긴 일러요. 좀 더 하시구요, 식사량은 더 줄이셔야 해요. 그리고 몸매는 타고 나는 게 갑!
5. .. ‘13.6.11 11:09 AM (219.254.xxx.213) 모델들이 내는 다이어트 비디오 같은거 있잖아요.
그거도 병행해보세요. 살빼는 운동중엔 그거만한게 없더라고요
6. .. ‘13.6.11 11:11 AM (118.33.xxx.104) 한달은 너무 빨라요 ㅠㅠ
저 세달짼데 뱃살은 꿈쩍도 안하고 있어요. 대신 갈비뼈쪽이랑 브라위로 솟아오르던 살들은 조금 정리됐구요. 허벅지는 더 튼실해졌네요. 장기계획 세우셔야 합니다 ㅠㅠ
7. 하늘걷기 ‘13.6.11 11:11 AM (58.121.xxx.129) 먹는거 줄이시던지 그대로 유지하시고,(음식 간 약하게~)
운동 하루 이틀 쉬어보세요.
몸에 젖산이 늘면 붓는듯이 무겁기도 해요. 운동 빡시게 하는것 보다 휴지기가 더 중요해요~^^
8. 홧팅 ‘13.6.11 11:11 AM (211.108.xxx.159) 보통 운동한다면 며칠 열심히 하고 그만두는 일이 많은데
한달동안 꾸준히 하셨다니 일단 칭찬 좀 잡수시구요!!^^
하체운동까지 따로 하셨다면 바지가 끼이는게 정상으로 보여요.
처음에 근육양만 늘고 몸매가 정리되면서 살이 밀려나는데까지 몇 달 걸리는 것 같아요.
식사량은 줄이시지 않으셔도 된다고 생각하는데 탄수화물과 육식비율을 많이 줄이시고 과일 채소 비율을 확 늘려보세요. 뱃살 요녀석들이 은근 비타민에 약합니다^^;
장기전이라고 생각하시고 마음 비우시고
드시고 싶으시 건 참지 말고 드시고, 전체적인 식단의 비율만 과일,채소위주로 바꾸시는게 훨씬 도움이 되실거에요.
9. 정말 덜 먹었어요. ‘13.6.11 11:12 AM (182.209.xxx.113) 날씨가 갑자기 더워져서 입맛이 뚝 떨어져서 정말이지..운동 시작하고 덜먹었어요. 과자, 빵도 작정하고 확 줄였구요. 없는 가슴살만 빠지고 다리만 더 굵어지는 것 같아요..ㅠㅠ
10. 음 ‘13.6.11 11:14 AM (211.114.xxx.137) 저도 한달하고 일주일쨴데… 한참 기다려야 하는군요…
11. 홧팅 ‘13.6.11 11:23 AM (211.108.xxx.159) 원글님~ 식사량 확 줄이시는거 전 반대에요. 밀가루 줄이신 건 정말 잘하신 것 같구요. 대신 전체 식사량은 갑자기 줄이시면 갑자기 식욕 폭팔하실 가능성이 높아집니다. 다들 그렇게 요요 경험하시는거죠. 줄이시려면 서서히 줄이시고, 다시 말씀드리지만 과일 채소 비율 확 높여보세요. 견과류 손 닿는 곳에 놓고 오가시면서 한 개 씩 집어드시고, 마침 여름이 오고있으니 과일 채소 배부르게 드세요. 피부도 좋아지실거에요.
제가 그닥 몸매가 아직 좋은편은 아니지만 서른 중반에도 허리 24~25인치 유지하고 있습니다.
건강하게 드시는 것 진짜 중요해요^^;
12. ** ‘13.6.11 12:04 PM (175.117.xxx.35) 저도 두어달 됐는데 정말 몸무게 안빠져요/
그나마 늘어나지 않는게 더 감사해야 하나.
먹는것도 많지도 않는데 속상하더군요….
근데 전에 잠기지 않았던 바지가 단추가 잠기는건
뭔 조화인지… 좀 더 꾸준히 해보려구요.
13. ㅇㅇㅇ ‘13.6.11 12:09 PM (182.215.xxx.204) 운동으로 무게는 잘 안빠지더라구요
사이즈도 생각만큼 줄지 않아요
그런데 한 5-6개월 되니까
티셔츠 입었을 때 출렁이는 살 줄은게 보이고
브라밑에 접히는 게 티가 덜난달까?
그렇게 몸이 변하더라구요
무게에 집착하면 살은 못빼요
그래서 다들 이뇨제 먹고 몸 망치쟎아요
멀리보세요!
14. 공자천주 ‘13.6.11 12:11 PM (223.33.xxx.47) 혹시 염분 섭취가 있으신가요
운동후 염분섭취가 있으면 근육이 물을 머금게되어서
몸이 커질수있어요
에어로빅 엄청 열심히 하시는 아주머님들 튼실한 다리 아시죠
그거 운동은 하는데 염분은 안줄여서 그래요
운동이4 식이조절이6입니다
환자처럼 나물위주에 저염식 드셔야해요
그리고 저지방우유 드시구요 염분배출에 효과적입니다
15. .. ‘13.6.11 12:17 PM (218.155.xxx.49) 길게 보셔야 됩니다 한달도 안됐는데 부피가 커졌다니 운동 열심히 하셨나봐요! 거기서 계속하시면 이제 부피가 줄기 시작합니다 원래 그래요 저도 그랬어요 화이팅
16. …. ‘13.6.11 12:21 PM (211.225.xxx.38) 운동보다 휴지기가 더 중요합니다 222
몸이 피곤하고 부으면 운동효과가 떨어져요
17. 힘내세요 ‘13.6.11 1:20 PM (115.139.xxx.116) 저도 헬스하니까
초반에 몸무게 늘면서(그래도 라인은 잡히더이다.. 몸매가 망가지진 않고) 근육이 느는데
계속하니까 기초대사량이 높아져서 그런가
그 뒤에 살 잘 빠지고요
더 좋은게 어쩌다가 폭식해도.. 금방 그 전 몸무게로 돌아가요
18. 엥? ‘13.6.11 1:37 PM (218.146.xxx.146) 하루에 20,30분씩 하셨다구요? 그렇다면 몸무게가 더 나가는 게 당연합니다.
살을 빼기 위해선 유산소운동과 무산소운동이 적절하게 병행되어야 하는데
유산소운동이 살을 빼는 것(지방을 태우는 것)에 직접적인 연관이 있는 거구요.
무산소운동은 장기적 관점(살이 잘 찌지 않는 체질로 바꿔줌)에서 하는 겁니다.
그런데 유산소운동의 결정적 특징은 30분이상, 적어도 50분정도는 해야 지방연소가 제대로 됩니다.
님 하루에 30분 운동한 건 심하게 말하면 아무짝에도 쓸모없는 것이었습니다. 게다가 그 30분 안에 유산소(걷기) 무산소가 다 들어가있네요;;
일단 유산소운동을 50분정도 하시고+무산소운동을 20,30분 하든지
그렇게까지 할 시간이 없다면 유산소운동만 50분을 하세요.
하루에 20,30분 운동하시면.. 아무 효과가 없는 게 당연해요. 근육은 조금 붙었겟네요.
19. .. ‘13.6.11 1:42 PM (112.148.xxx.208) 운동효과는 최소한 3개월부터…
그리고 무작정 운동한다고 살 빠지지 않아요.
현재 몸 상태에 맞추어 운동하시는 것이 좋습니다.
보건소가서 운동처방 받으셔서 하시면 어떨까 싶어요.
여유있으시면 PT붙여서 하세요.
20. … ‘13.6.11 1:48 PM (116.39.xxx.183) 제대로 몸매변화 느끼실려면 최소한 3달은 하셔야 해요.
살 빼는게 목적이라면 무산소 30분, 유산소 50분의 순서로 하시구요.
식사량 무조건 줄인다고 살 빠지는게 아니라 오히려 더 잘찌는 체질로 바뀔수도 있어요.
5가지 기초식품군이 골고루 들어간 식사를 하되 평소보다 탄수화물은 조금 줄이고
단백질은 조금 더 늘리는 식으로 하시구요.
21. 유산소운동 ‘13.6.11 2:00 PM (218.146.xxx.146) 유산소운동은 무조건 30분 이상 해야 돼요.
걷기, 뛰기 등이 유산소운동인데
20분동안 열심히 뛰기보다 50분동안 빨리걷기가 더 살 빠지는 데 도움이 돼요.
힘들긴 20분동안 뛰기가 훨씬 더 힘든 건데도요.
무슨 말인지 아시겠죠? 유산소운동은 무조건 30분 이상 해야 된다구요
.
근력운동만 하시는 건 몸의 지방이 어느정도 연소되고 난 다음에 하시면 돼요. 일단 유산소로 살 다 빼고 난 후에요 (적정 체중까지 내려간 이후)
지금은 일단 유산소+무산소 섞어서 하시고 그게 여의치 않으면 유산소로만 해서 살을 다 빼신 후
유지의 시점이 되면 20,30분 정도 해도 됩니다. 지금 시점에선 아니에요.
살 빼겠다 맘 먹었으면 운동을 과학적으로 빡세게 해야지 하루 20,30분 투자해서는 별 의미가 없어요.
22. 터푸한조신녀 ‘13.6.11 3:11 PM (211.211.xxx.42) 한달했는데, 몸무게수치변화는 전혀 없었어요.
작아서 처치하긴 아까운 원피스를 입었더니….
대박!! 술술 들어가더군요!!
23. ……. ‘13.6.11 3:30 PM (218.159.xxx.195) 간식을 더 드셨겠죠.. 전에 누가보니까 밥 적게 먹었다 하더니
알고보니까 식사는 조금하는데 중간에 간식을 더 많이 먹더라구요.
24. 저도 ‘13.6.11 6:00 PM (221.146.xxx.73) 운동하면 늘 살이쪄요
운동했는데 오히려 ‘살찌는’ 이유
운동했는데 오히려 ‘살찌는’ 이유 이해나 헬스조선 기자 | 참고서적=《나이 들지 않는 절대 원칙》 가 –
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▲ 운동을 해도 살이 빠지지 않는 경우가 많다./사진=클립아트코리아
체중 감량을 목적으로 운동하는 사람이 많다. 하지만 운동은 살 빼는 데 큰 효과가 없다. 이는 이미 여러 논문과 연구를 통해 확인됐다.
영국 킹스칼리지런던의 유전역학 교수인 팀 스펙터는 규칙적으로 달리기를 하는 1만2000명을 수년간 추적해 달리는 거리와 체중 감량의 연관성을 확인했다. 그 결과, 달리는 거리와 관계없이 거의 모든 사람의 체중이 매년 조금씩 증가했다. 20주간 근지구력 훈련 프로그램에 참여한 남녀 500명을 관찰했더니, 남성은 평균 0.5kg 이하의 체중 감량이 나타났고 여성은 체중 변화가 거의 없었다는 연구 결과도 있다. 더 놀라운 사실은 운동을 한 여성 중 체중과 체지방이 늘어난 경우도 있었다는 것.
이러한 결과의 원인은 뭘까? 운동으로 인해 몸에 젖산이 쌓이기 때문이다. 유안비만항노화클리닉 안지현 원장은 “격한 운동을 하면 체내 젖산이라는 ‘피로 물질’이 생성된다”며 “젖산이 쌓인 상태로 운동을 계속하면 미토콘드리아가 에너지를 만드는 과정에 문제가 생기고, 몸의 대사가 떨어진다”고 했다. 그는 이어 “이 상태에서 계속 운동하면 젖산이 점점 쌓여 몸이 붓게 된다”며 “운동할수록 살은 안 빠지고 체중이 늘어나는 악순환을 겪게 되는 것”이라고 덧붙였다.
이런 문제를 해결하려면 무산소 운동을 줄여야 한다. 대신 유산소 운동을 가볍게 하면서 몸의 순환에 도움이 되는 스트레칭을 하는 편이 더 좋다. 더불어 영양제(아르기닌, 스티몰)와 코엔자임Q10을 섭취하면 에너지 대사를 활성화에 도움이 된다.
운동 후 오히려 살찌는 경우는 운동에 대한 보상심리로 먹는 양을 늘렸기 때문이다. 안지현 원장은 “‘운동을 했으니 이 정도는 먹어도 되겠지?’라는 보상심리가 발동하면서 나도 모르게 음식 섭취량이 많아진다”며 “실제로 느끼는 허기보다 음식을 더 많이 먹어도 괜찮을 거라는 생각이 살을 찌게 하기도 한다”고 말했다. 실제 운동을 하면 먹는 양이 더 증가한다는 연구 결과가 있다. 따라서 체중 관리를 할 때는 내가 종일 먹은 음식을 기록하는 일지를 쓰는 게 중요하다.
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땀을 뻘뻘 흘리며 아무리 열심히 운동하는데도 살은 빠지지 않는다고 불평하는 사람이 많다.
잉글랜드 레스터셔주(州)에 있는 러프버러대학 연구진은 ‘운동하면 되레 살이 찔 수 있다’라는 연구결과를 내놓았다. 흔히들 땀 흘려 운동한 뒤 섭취하는 음식량이 24%나 늘기 때문이라는 것이다.
연구진에 따르면 흔히들 운동하고 난 뒤 “운동했으니 먹어도 돼”라는 생각으로 음식을 과도하게 섭취하곤 한다. 그래서 정기적으로 운동해도 몸무게가 빠지지 않는 사람이 많다는 게 연구진의 설명이다.
이번 실험에는 남녀 각각 20명이 참여했다. 이들은 1주에 적어도 3번 운동했다. 연구진은 실험 참여자들의 몸무게를 재고 이들에게 운동 후 그리고 쉬는 날 얼마나 먹는지 물었다.
실험 결과 운동 후 이들의 음식 섭취량은 24% 더 느는 것으로 드러났다. 운동 후 점심시간에 150cal를 더 섭취하는 것이다. 이것이 저녁에도 반복되면 운동 효과는 기대할 수 없게 된다. 실험 참여자들의 초콜릿 섭취량도 20% 증가한 것으로 드러났다. 이는 특히 남성보다 여성에게서 더 두드러졌다.
연구진은 “운동 초기에는 으레 몸무게가 빠지게 마련”이라며 “그러나 이후 살이 빠지지 않는 것은 많은 양을 먹기 때문”이라고 지적했다.
연구진은 운동과 건강에 좋은 식단을 접목해야 감량할 수 있다고 조언했다.
운동하면 되레 살찌는 이유와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.
운동으로 살이 많이 빠지지는 않습니다. 대사량을 기초대사량과 활동대사량, 소화대사량으로 나눌 수 있습니다. 그런데 기초대사량이 대사량 중 70%를 차지하고, 나머지 20%를 활동대사량이 차지하며, 나머지 10%는 소화와 흡수, 열발생을 위한 소화대사량이 차지합니다. 그래서 운동도 좋지만 저녁 식사 후 3시간에 바로 취침해 깊이 잠을 자는 동안 살을 빼는 것이 더 좋습니다.
그리고, 식이조절을 위한 다이어트 식단이 병행되어야 하고 다이어트 초기에 섭취 칼로리의 제한에 따른 신체의 부정적인 생리 반응을 완충해줘야 힘들지 않게 체중감량을 할 수 있습니다.
단지, 식이조절과 운동을 병행해 체중감량을 하고 감량된 체중을 오래도록 요요 없이 유지하는 사람들은 우리와는 다르게 다른 세계에 사는 사람들입니다. 그렇게 할 수 있는 사람들은 극소수에 불과합니다.
그리고 인터넷에 한 달 동안 몇 kg을 뺐다는 영상을 보면 의욕만으로 힘들게 뺐는지 아니면 우리 몸에 다이어트 스트레스를 주지 않으면서 힘들지 않게 뺐는지 알 수 없습니다. 하지만, 단, 기간에 몸에 무리를 주는 다이어트는 아무리 감량 체중이 많아도 스트레스를 받은 몸에 의해 요요로 돌아가게 됩니다.
또한, 감량된 체중을 최소 6개월 이후에도 유지가 되고 있는지 확인할 수 있는 영상은 찾아보기 힘듭니다. 무리하게 체중을 빼기 위해 각종 근력운동을 하면서 섭취 칼로리를 제한해버리면 그에 따른 몸의 반발과 저항이 생기게 됩니다.
그 반발을 의욕으로 잠재우며 참는 다이어트가 된다면 처음에는 10kg 이상 감량했다손 치더라도 그 이후 요요가 와 예전 방법대로 체중감량이 되지 않는 경험을 하게 될 것입니다.
운동하면 되레 살이 찐다는 것입니다. 가장 일반적이고 현실성 있는 연구결과입니다. 다이어트를 하는 사람들 대부분이 겪는 흔한 일입니다. 운동하니 자기 관용이 생겨 운동 후 항진된 식욕으로 더 많이 먹게 된다는 것입니다.
실제 운동을 심하게 하면 체온이 올라가면서 입맛을 잃게 됩니다. 하지만, 매일같이 운동을 심하게 하면서 체온을 상승시키기는 쉬운 일이 아닙니다.
만일 운동으로 체온을 상승시킬 만큼 이루어지지 않는다면 운동으로 소모한 칼로리를 보충하기 위해 우리 몸은 식욕을 항진시키게 됩니다. 이때부터 참아야 하는 다이어트로 변하게 되는데 식욕본능하고 싸워서는 절대 이길 수 없습니다. 그래서 운동 후 많이 먹게 됩니다.
다이어트를 시작한다면 식욕본능을 일깨워서는 반드시 실패하게 됩니다. 왜냐하면, 참고 견뎌야 하기 때문입니다. 만약 의욕과 의지로 체중감량에 성공했다 하더라도 우리 몸에 가해진 스트레스가 과다해 감량된 체중은 그리 오래가지 못합니다.
그래서 생식이나 선식, 다이어트 건강기능식품, 가슴이 심하게 두근거리는 다이어트한약 등 다이어트 보조제를 먹으면서 식욕억제와 포만감만으로 거의 굶으면서 하는 다이어트는 이런 한계가 반드시 드러나게 됩니다.
또한, 요요가 왔을 때 다이어트 전보다 더 빨리 더 많이 체지방이 형성되고 몸은 살이 빠지기 어려운 상태로 변질됩니다. 예전 방법으로는 살이 잘 빠지지 않게 됩니다.
오랫동안 살찌는 식습관과 움직임이 적은 생활습관으로 체중이 늘었다면 우리 몸에 무리를 주지 않으면서 서서히 체중을 감량해야 힘들지 않고 즐겁게 지속할 수 있습니다. 현재 체중에서 빼야 하는 체중이 많다면 다이어트 기간이 길어질 수밖에 없습니다.
또한, 체중이 감량됐다 하더라도 건강한 식습관과 움직임이 많은 생활습관으로의 체질개선이 본질적으로 이루어지지 않는다면 언제든 식욕이 항진되고 무절제한 식생활로 되돌아갈 때 살은 다시 찔 수밖에 없습니다.
다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.
다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.
다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.
아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.
최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.
살 잘 빼려면 어떻게 운동해야 할까?
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지나친 운동은 오히려 살을 찌운다
꾸준하게 운동했지만 살이 더 빠지지 않고 정체기에 머물러 있던 경험은 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 현재 체중과 건강상태를 유지하기 위해 운동한다면 괜찮지만 살을 빼기 위해 열심히 운동했는데 살이 빠지지 않거나 오히려 체중이 늘어난다면 체력적으로 지칠 뿐 아니라 애써 세운 결심이 무너질 수도 있다.
운동만으로 체중을 줄이기로 결정했다면 사실 어려운 선택을 한 것이다. 이전 주제에서도 체중감소를 위해서는 운동도 중요하지만 식이습관교정이 필수적으로 뒷받침돼야 목표에 도달할 수 있다고 이야기한 적이 있다.
각자의 체중과 프로그램에 따라 다르지만 헬스클럽에 가서 러닝머신속도를 평균 6km/h로 하고 1시간 동안 걸으면 약 200~250kcal 를 소모하게 된다. 운동할 시간을 내기 쉽지 않은상황에서 간신히 짬을 내 한 시간 동안 열심히 러닝머신 위를 걸어도 200kcal 정도밖에 소모하기 어려운 것이다.
하지만 운동 후 출출해지면 평소보다 더 많이 먹게 된다. 밥 한 공기의 칼로리가 약 300kcal임을 생각해보면 힘들게 한 시간 동안 운동한 양은 금세 먹은 양으로 채워져 버린다.
실제로 운동을 많이 하면 식사량이 평소보다 증가한다는 연구결과도 있다. 칼로리소모 후에는 식욕이 증가할 뿐 아니라 운동을 열심히 하니까 ‘이 정도는 괜찮겠지’라고 생각하는 경우도 많다.
물론 한 번에 더 많은 양의 칼로리를 소모하면 일시적인 효과를 볼 수는 있지만 수개월 동안을 확인해보면 식사량이 늘거나 요요현상이 급격하게 나타나기도 한다. 자신의 체력 이상으로 힘들게 운동한 경우 운동 후에는 지쳐버려 운동하지 않는 시간 대에 오히려 활동량이 적어지는 것도 요요현상의 한 이유다.
애써 힘들게 운동한 후 헬스클럽을 나서면 차로 이동하거나 엘리베이터만 사용하고 소파에 누워 간식을 먹으며 텔레비전만 보는 등 운동할 때만 움직이는 습관을 유지하면 전반적으로 신체활동량은 오히려 줄어든다.
따라서 이런 경우 과도한 운동보다 매일 30분 정도 조금씩 운동하는 것이 체중감량에 한결 효과적일 수 있다. 칼로리소모뿐 아니라 평소 활동적인 습관을 유지할 수 있기 때문이다.
운동은 스트레스를 해소하는데 유용한 방법이지만 지나친 운동은 오히려 스트레스가 될 수 있다.
몸이 충분한 휴식을 거쳐 회복할 시간을 주지 않고 지나치게 운동하면 몸에서는 스트레스를 받을 때 나오는 코티졸호르몬이 분비되고 이러한 스트레스호르몬에 오래 노출되면 부종이 나타나거나 지방이 잘 분해되지 않는 상태가 된다.
그렇다면 살이 찌지 않고 건강하게 운동하기 위해서는 어떻게 해야 할까. 오랜 기간 유산소운동만을 지속하면 오히려 식욕이 오르고 식사량이 증가할 수 있다. 일주일에 2회 정도는 근육운동을 통해 근육량을 늘리고 기초대사량을 올리는 것이 좋다.
또 텔레비전 모니터를 보며 한 시간 내내 같은 강도의 유산소운동을 힘겹게 지속하는 것보다는 중간 중간 운동강도를 변화시키며 프로그램화된 유산소운동이 도움이 된다.
몸이 너무 피곤한 날은 운동을 쉬는 것에 죄책감을 느끼지 말고 가볍게 활동량을 유지하고 식사량을 조절하는 것도 좋다. 늦게까지 좋지 않은 자세로 텔레비전을 시청하거나 야식을 먹는 등의 습관을 지속하지 않는다면 말이다.
운동을 쉬는 것은 몸에 휴식을 주기 위함인데 더 피로해지거나 과식하게 되면 다음날 다시 무리하게 돼 피로가 가중된다.
중요한 것은 평소 활동적인 생활습관을 유지하고 운동과 몸의 회복 간에 균형을 유지하는 것임을 명심하자.
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